रजोनिवृत्ति से गुजरने वाली हर महिला उन अजीब गर्म चमक से निपटने के तरीकों की तलाश करती है। कुछ महिलाएं थोड़ी गर्म सनसनी के रूप में गर्म चमक का अनुभव करती हैं, जबकि अन्य असहज रूप से लाल, गर्म और पसीने से तर हो जाती हैं। रजोनिवृत्ति में एस्ट्रोजेन के स्तर में गिरावट के कारण गर्म चमक होती है। जीवनशैली में बदलाव करके, चिकित्सा उपचारों का उपयोग करके और हर्बल उपचारों की कोशिश करके, आप अपने गर्म चमक की गंभीरता और आवृत्ति को कम कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 4: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. अपने कपड़े परत करें।
जब एक गर्म फ्लैश हमला करता है, तो आप एक भारी स्वेटर में फंसना नहीं चाहते हैं जिसमें नीचे कुछ भी नहीं है। एक हल्के अंडरशर्ट या कैमिसोल पहनें जिसके ऊपर कार्डिगन या पुलओवर हो, फिर सर्दियों में उसके ऊपर एक कोट। परतों को पहनकर गर्म चमक के लिए तैयार रहें जिन्हें आप आवश्यक होने पर आसानी से और जल्दी से बहा सकते हैं।
महिलाओं के लिए उनके शरीर के मुख्य तापमान को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए रजोनिवृत्ति के अनुकूल कपड़े उपलब्ध हैं। रजोनिवृत्ति वाली टी शर्ट पहनने से किसी भी पसीने को सोखने और आपको ठंडा रखने में मदद मिल सकती है।
चरण 2. अपने घर में तापमान को नियंत्रित करें।
गर्मी को कम रखने और हवा को गतिमान रखने से आपको गर्म चमक से निपटने में मदद मिल सकती है। तापमान को न्यूनतम संभव तापमान तक कम करें जिस पर आप और आपका परिवार अभी भी सहज हैं।
आप अपने घर में हवा को नियंत्रित करने के लिए एयर कंडीशनिंग चालू कर सकते हैं या पंखे का उपयोग कर सकते हैं।
चरण 3. सोते समय पंखे का प्रयोग करें।
जब आप गर्म और असहज हों तो सोना मुश्किल हो सकता है। रात में पंखा चालू करके नींद न आने और अनिद्रा को रोकें जब आपके गर्म बिस्तर से सोना मुश्किल हो जाए।
- सोते समय अपने शरीर के तापमान को कम करने में मदद के लिए आप अपने तकिए के नीचे एक आइस पैक भी रख सकते हैं। सुबह अपने तकिए को पलटें ताकि आप रात को तकिए के ठंडे हिस्से में सोएं।
- रजोनिवृत्ति के अनुकूल बिस्तर उपलब्ध है जो किसी भी नमी को सोख लेता है और गीली सतह पर सोने से रोकने में मदद करता है। कॉटन या पॉली-कॉटन शीट के विपरीत, पसीना आने पर यह आपकी त्वचा पर भी नरम होता है।
- यदि आप रात में पसीने के साथ उठते हैं और गीले कपड़ों में सोने के लिए वापस नहीं जाना चाहते हैं तो अपने बिस्तर के बगल में कपड़े बदलें। कुछ महिलाओं को अपने शरीर के तापमान को नियंत्रित करने के लिए रात में बिस्तर पर मोजे पहनना मददगार लगता है।
चरण 4. गहरी सांस लेने का अभ्यास करें।
अध्ययनों से पता चलता है कि गहरी सांस लेने का अभ्यास वास्तव में गर्म चमक की आवृत्ति को कम कर सकता है। गति श्वसन नामक एक विशेष तकनीक विशेष रूप से फायदेमंद हो सकती है।
गति से श्वसन करने के लिए, अपनी नाक के माध्यम से धीमी गहरी साँस लें, अपने डायाफ्राम का विस्तार करें। फिर, डायाफ्राम को सिकोड़ते हुए, धीरे-धीरे सांस छोड़ें। ऐसा प्रति मिनट लगभग छह से आठ सांसों तक करें। इस तकनीक का अभ्यास दिन में दो बार, एक बार सुबह और एक बार रात को सोने से पहले 15 मिनट तक करें। जब आप एक गर्म फ्लैश की शुरुआत महसूस करते हैं तो आप तेजी से श्वसन भी कर सकते हैं।
चरण 5. योग या ध्यान कक्षा लें।
योग की कई किस्में कक्षा के दौरान उचित श्वास तकनीक पर जोर देती हैं। योग या मेडिटेशन क्लास लेने से आप तेजी से सांस लेने का अभ्यास कर पाएंगे और गहरी सांस लेने के बारे में अधिक जान पाएंगे।
योग आपके तनाव के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकता है। तनाव गर्म चमक का एक बड़ा ट्रिगर है और अपने तनाव के स्तर को संबोधित करने से आपके हार्मोन का स्तर कम हो सकता है, जिससे आपकी गर्म चमक कम हो सकती है।
चरण 6. धूम्रपान बंद करो।
धूम्रपान से आपके गर्म चमकने का खतरा बढ़ जाता है। हो सके तो धूम्रपान बिल्कुल छोड़ दें। यदि आपके लिए इसे छोड़ना असंभव लगता है, तो रजोनिवृत्ति के दौरान जितना हो सके धूम्रपान को कम करने का प्रयास करें।
विधि 2 का 4: अपने आहार को समायोजित करना
चरण 1. एक स्वस्थ, संतुलित आहार बनाए रखें।
अधिक वजन वाली महिलाएं गर्म चमक के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं। एक स्वस्थ, संतुलित आहार, दैनिक व्यायाम के साथ, आपको स्वस्थ वजन पर बने रहने में मदद कर सकता है। अपना आहार बदलने से पहले हमेशा एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
- अधिक सब्जियां, स्वस्थ वसा और लीन प्रोटीन का सेवन करें। अपने भोजन को आकार दें ताकि उनमें एक प्रोटीन स्रोत, एक कम वसा वाला स्रोत और एक कम कार्ब वाला वनस्पति स्रोत हो। एक कम कार्ब आहार आपको एक स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखने और रजोनिवृत्ति के लक्षणों में सुधार करने में मदद कर सकता है, जिसमें गर्म चमक भी शामिल है।
- स्वस्थ प्रोटीन स्रोतों में अंडे का सफेद भाग, सोया उत्पाद और चिकन शामिल हैं। मछली जैसे सैल्मन और ट्राउट, साथ ही शंख जैसे झींगा और झींगा मछली भी स्वस्थ आहार में प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। वसा रहित ग्रीक योगर्ट भी आपके आहार में प्रोटीन और डेयरी को शामिल करने का एक अच्छा तरीका है।
- आपका आहार विटामिन ई के खाद्य स्रोतों पर भी ध्यान केंद्रित करना चाहिए, जो महिलाओं में गर्म चमक की गंभीरता को कम कर सकता है। पत्तेदार साग, उष्णकटिबंधीय फल और मेवे सभी विटामिन ई के अच्छे स्रोत हैं।
- कम कार्ब वाली सब्जियों में शामिल हैं: ब्रोकोली, फूलगोभी, पालक, केल, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी, स्विस चार्ड, लेट्यूस, खीरा और अजवाइन। सब्जियों को तलने के बजाय भाप में या पकाना, यह सुनिश्चित करेगा कि आपको सप्ताह के लिए कम कार्ब वाली सब्जियों में सभी पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट प्राप्त हों।
- स्वस्थ वसा स्रोतों में एवोकाडो और नट्स, साथ ही जैतून का तेल, नारियल का तेल और एवोकैडो तेल शामिल हैं। इन तेलों के साथ खाना पकाने से आपका वजन बढ़े बिना आपके वसा के स्तर में वृद्धि होगी।
- कार्ब्स, शर्करा और पशु वसा काट लें। कार्बोहाइड्रेट और शर्करा में उच्च खाद्य पदार्थ आपके शरीर को इंसुलिन स्रावित करने का कारण बनते हैं, जो आपके शरीर में मुख्य वसा भंडारण हार्मोन है। जब आपका इंसुलिन का स्तर नीचे चला जाता है, तो आपका शरीर फैट बर्न करना शुरू कर सकता है। यह आपके गुर्दे को अतिरिक्त सोडियम और पानी छोड़ने में भी मदद करता है, जिससे आपको किसी भी पानी के वजन को कम करने में मदद मिलेगी।
- स्टार्च और कार्ब्स से भरपूर खाद्य पदार्थों जैसे आलू के चिप्स, फ्रेंच फ्राइज़ और सफेद ब्रेड से बचें। आपको शीतल पेय, कैंडी, केक और अन्य जंक फूड जैसे चीनी में उच्च खाद्य पदार्थों के सेवन से भी बचना चाहिए। रेड मीट और मेमने जैसे गेमी मीट में पाए जाने वाले एनिमल फैट्स आपके मेटाबॉलिज्म को धीमा कर सकते हैं क्योंकि ये पचने में मुश्किल होते हैं।
चरण 2. कैफीन और शराब से बचें।
रजोनिवृत्त महिलाओं में गर्म चमक और मिजाज के लिए कैफीन एक सामान्य ट्रिगर है। जब भी संभव हो कैफीन को पानी से बदलें। कॉफी या काली चाय के लिए जाने के बजाय, नींबू या नींबू के रस के साथ हर्बल चाय या स्पार्कलिंग पानी चुनें। डार्क चॉकलेट को भी कम करें, क्योंकि इसमें कैफीन होता है।
कैफीन की तरह, शराब गर्म चमक और मिजाज को बदतर बना सकती है। जब भी संभव हो, मादक पेय के बजाय गैर-मादक पेय चुनें। जब आप शराब चुनते हैं, तो अपनी खपत को प्रति दिन एक से अधिक पेय तक सीमित न करें।
चरण 3. अपने आहार में प्लांट एस्ट्रोजेन को शामिल करें।
प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले पौधे एस्ट्रोजेन गर्म चमक की गंभीरता को कम करने में मदद कर सकते हैं। उनका प्रभाव मानव एस्ट्रोजन जितना मजबूत नहीं है, लेकिन फिर भी वे सहायक हो सकते हैं। प्लांट एस्ट्रोजन निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है:
- सोयाबीन
- चने
- मसूर की दाल
- टोफू
- कुचल या जमीन अलसी
चरण 4. मसालेदार भोजन से दूर रहें।
कई महिलाओं में मसालेदार भोजन गर्म चमक को ट्रिगर करने के लिए जाना जाता है। काले मसाले, मिर्च, करी और अन्य गर्म मसालों का उपयोग करने के बजाय, अपने भोजन को हल्के सीज़निंग, जैसे तुलसी, चिव्स और अजवायन के साथ सीज़न करने का प्रयास करें।
विधि 3 में से 4: चिकित्सा उपचार का उपयोग करना
चरण 1. हार्मोन थेरेपी पर विचार करें।
यदि आपकी गर्म चमक गंभीर है, तो हार्मोन थेरेपी से कुछ राहत मिल सकती है। रजोनिवृत्ति के प्रभावों को दूर करने के लिए डॉक्टर आमतौर पर एस्ट्रोजन की बहुत कम खुराक देते हैं। अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या यह विकल्प आपके लिए सही है।
हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी के विशिष्ट जोखिम और लाभ हैं। ५०-६० साल की आबादी के लिए जोखिम शायद बढ़ा-चढ़ाकर बताया गया है। हार्मोन हड्डियों के फ्रैक्चर के जोखिम को भी कम करते हैं। जबकि हार्मोन थेरेपी गर्म चमक को कम करने में मदद कर सकती है, यह कई गंभीर चिकित्सा मुद्दों से भी जुड़ी हुई है, जैसे कि स्तन कैंसर, हृदय रोग और स्ट्रोक। इस विकल्प को चुनने से पहले पूरी तरह से शोध करना सुनिश्चित करें और अपने डॉक्टर से बहुत सारे प्रश्न पूछें।
चरण 2. अपने डॉक्टर से एंटीडिपेंटेंट्स के बारे में पूछें।
कुछ महिलाओं को पता चलता है कि एंटीडिप्रेसेंट रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करने में मदद करते हैं। यदि आप हार्मोन थेरेपी से गुजरना पसंद नहीं करते हैं, तो यह आपकी आवश्यकताओं के लिए सही विकल्प हो सकता है।
- सबसे प्रभावी उपचार हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी है। कुछ एंटीडिप्रेसेंट लगभग आधे हार्मोन के साथ-साथ काम कर सकते हैं।
- ध्यान रखें कि एंटीडिपेंटेंट्स के संभावित दुष्प्रभावों में मतली, चक्कर आना, मुंह सूखना, वजन बढ़ना या यौन रोग शामिल हैं।
चरण 3. अपने गर्म चमक को नियंत्रित करने के लिए जब्ती-रोधी दवा के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
कुछ महिलाओं को गैबापेंटिन जैसी जब्ती-विरोधी दवा लेने से गर्म चमक से राहत मिलती है। इस दवा का सेवन करते समय आपको उनींदापन, चक्कर आना और सिरदर्द जैसे दुष्प्रभावों का अनुभव हो सकता है।
आपका डॉक्टर आपको अपने गर्म चमक को नियंत्रित करने के लिए उच्च रक्तचाप की दवा लेने की सलाह भी दे सकता है। क्लोनिडीन दवा, गोली या पैच के रूप में, निर्धारित की जा सकती है। क्लोनिडाइन के साइड इफेक्ट्स में चक्कर आना, उनींदापन, मुंह सूखना और कब्ज शामिल हैं।
विधि 4 का 4: प्राकृतिक उपचार का उपयोग करना
चरण 1. विटामिन ई की खुराक लें।
ध्यान रखें कि विटामिन सप्लीमेंट्स को फेडरल ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन द्वारा नियंत्रित नहीं किया जाता है, इसलिए किसी भी ओवर-द-काउंटर सप्लीमेंट्स को लेने के बारे में हमेशा सतर्क रहें। एक अध्ययन में, विटामिन ई की खुराक को रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करने में प्रभावी दिखाया गया, जिसमें गर्म चमक भी शामिल है।
यदि आप लंबे समय तक इस पूरक की उच्च खुराक का उपयोग करते हैं तो आपको हृदय गति रुकने का खतरा हो सकता है। कोई भी प्राकृतिक सप्लीमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 2. ब्लैक कोहोश या ईवनिंग प्रिमरोज़ तेल का प्रयोग करें।
ये हर्बल उपचार हैं जो आपके गर्म चमक को दूर कर सकते हैं। ब्लैक कोहोश एक पूरक है जो आपके शरीर पर एस्ट्रोजेन जैसे प्रभाव पैदा कर सकता है और गर्म चमक से राहत प्रदान कर सकता है। हालांकि, आपको हल्का पेट खराब हो सकता है और पूरक आपके लीवर के लिए हानिकारक हो सकता है और इसका कोई प्रमाण नहीं है कि यह प्लेसबो गोलियों से बेहतर काम करता है।
इवनिंग प्रिमरोज़ तेल एक पूरक है जो आपकी गर्म चमक को दूर करने में मदद कर सकता है, हालाँकि, आपको मतली, दस्त और सिरदर्द जैसे दुष्प्रभावों का अनुभव हो सकता है।
चरण 3. एक्यूपंक्चर और सम्मोहन पर विचार करें।
ये वैकल्पिक उपचार आपके गर्म चमक की आवृत्ति और गंभीरता को कम करने में मदद कर सकते हैं। कुछ महिलाओं ने एक्यूपंक्चर के माध्यम से राहत का अनुभव किया है, हालांकि उपचार महंगा हो सकता है और इसके लिए कई सत्रों की आवश्यकता हो सकती है।
