सूजन एक प्राकृतिक घटना है जब हवा आपके पेट या आंतों के मार्ग में फंस जाती है। समसामयिक सूजन सामान्य है और अपेक्षित है। यह विशेष रूप से सच है यदि आप उच्च फाइबर, गैस पैदा करने वाले खाद्य पदार्थ जैसे बीन्स, दाल, ब्रोकोली या गोभी खाते हैं। हालांकि, अगर आपको लगता है कि आप लगातार फूला हुआ, गैसी या पेट में बार-बार डकार ले रहे हैं, तो आपके पास सूजन का एक छिपा हुआ कारण हो सकता है। अलग-अलग खाद्य पदार्थ, पेय पदार्थ और जीवनशैली व्यवहार हैं जो आपको इसे महसूस किए बिना भी सूजन का कारण बन सकते हैं। अपने लक्षणों को दूर करने और कम करने में मदद करने के लिए सूजन के इन छिपे हुए कारणों में से कुछ से बचने की कोशिश करें।
कदम
3 का भाग 1: ऐसे खाद्य पदार्थों से बचना जो सूजन का कारण बनते हैं
चरण 1. कार्बोनेटेड पेय से बचें।
बहुत से लोग कार्बोनेटेड पेय का उपयोग करते हैं, विशेष रूप से अदरक के स्वाद वाले सोडा, सूजन या सामान्य पेट की ख़राबी को दूर करने में मदद करने के लिए; हालांकि, सूजन को कम करने में मदद करने के लिए इन चुलबुली पेय से बचा जाना चाहिए।
- कार्बोनेटेड पेय विभिन्न पेय में कार्बन डाइऑक्साइड को मजबूर करके बनाए जाते हैं। यह गैस और हवा का स्रोत है जिसे आप सोडा और अन्य चुलबुली पेय पीते समय निगलते और उपभोग करते हैं।
- यह हवा आपके पेट से नीचे आपकी आंतों में जाती है, यही कारण है कि ये पेय सूजन का कारण बन सकते हैं।
- सभी पेय जैसे सोडा, बीयर, स्पार्कलिंग वाइन, स्पार्कलिंग पानी, किण्वित चाय और जूस और सेल्टज़र पानी से बचें।
चरण 2. डेयरी उत्पादों को सीमित करें।
विशेष रूप से एक खाद्य समूह जो सूजन और गैस का कारण बन सकता है वह है डेयरी खाद्य समूह। यह निर्धारित करना कठिन हो सकता है क्योंकि आपके सूजन के लक्षणों का कारण हमेशा इन खाद्य पदार्थों के सेवन के तुरंत बाद नहीं होता है। ब्लोटिंग होने में आपको डेयरी खाने के लगभग दो घंटे लगते हैं। भोजन को पेट छोड़कर आंतों में जाना पड़ता है।
- सूजन और गैस का एक कारण तब होता है जब शर्करा (जैसे डेयरी उत्पादों में पाया जाने वाला लैक्टोज) अच्छी तरह से पचता नहीं है और आपके बृहदान्त्र में किण्वन करता है। इससे आपके बृहदान्त्र में हवा भर जाती है जो सूजन और गैस का कारण बनती है।
- सभी डेयरी उत्पादों, विशेष रूप से दूध में लैक्टोज की उच्च मात्रा होती है। यदि आप नियमित रूप से डेयरी उत्पाद खाते हैं, तो आप इन्हें कम करने या इनसे परहेज करने पर विचार कर सकते हैं। यदि आप देखते हैं कि सूजन की मात्रा कम हो जाती है या पूरी तरह से चली जाती है, तो इसका मूल कारण डेयरी खाद्य पदार्थ हो सकते हैं।
- डेयरी खाद्य पदार्थों के स्थान पर, आप गैर-डेयरी विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं जैसे: सोया या बादाम का दूध, शाकाहारी चीज़, सोया या नारियल आधारित योगर्ट या यहाँ तक कि नारियल आइसक्रीम।
- दही में लैक्टोज की मात्रा अधिक होती है, लेकिन ज्यादातर लोग इसे दूध से बेहतर तरीके से पचाते हैं।
चरण 3. गम छोड़ें।
च्युइंग गम एक और तरीका है जिससे अतिरिक्त हवा आपके जीआई ट्रैक्ट में जा सकती है और सूजन का कारण बन सकती है। उसके ऊपर, शुगर-फ्री गम, जिसमें कृत्रिम मिठास होती है, भी आपके लक्षण पैदा कर सकता है।
- जब भी आप गम चबाते हैं (चीनी मुक्त या नियमित), तो आप थोड़ी मात्रा में हवा निगलते हैं। इससे आपको डकार आ सकती है या आपके आंतों के मार्ग में फंस सकता है जिससे सूजन हो सकती है।
- इसके अलावा, शुगर-फ्री गम और अन्य शुगर-फ्री मिंट और कैंडीज ब्लोटिंग का कारण बन सकते हैं। कुछ लोग कृत्रिम मिठास के प्रति संवेदनशील होते हैं क्योंकि ये जीआई पथ में अच्छी तरह से पच नहीं पाते हैं।
- यदि आप गम चबाते हैं, तो कृत्रिम मिठास को छोड़ दें। या, कृत्रिम मिठास के बिना सिर्फ एक नियमित पुदीना चूसें।
चरण 4. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।
सूजन का एक अन्य कारण जिसके बारे में आप नहीं जानते होंगे वह है सोडियम। आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आप अधिक मात्रा में सोडियम के साथ पानी बरकरार रख रहे हैं, लेकिन इससे सूजन भी हो सकती है।
- जब आप बहुत सारे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाते हैं जिनमें सोडियम की मात्रा अधिक होती है, तो आपके शरीर के लिए कुछ पानी बनाए रखना स्वाभाविक है। यह महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है।
- इसके अलावा, कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ वसा में अधिक होते हैं। उच्च वसा वाले भोजन आपके पेट को खाली करने में देरी करते हैं जिससे आप लंबे समय तक असहज रूप से भरा हुआ और फूला हुआ महसूस कर सकते हैं।
- उच्च वसा, उच्च सोडियम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें जैसे: जमे हुए भोजन, डिब्बाबंद भोजन और सूप, फास्ट फूड, तला हुआ भोजन, पिज्जा और प्रसंस्कृत मांस।
चरण 5. गेहूं या लस युक्त खाद्य पदार्थों को सीमित करने पर विचार करें।
सूजन का एक कम ज्ञात कारण ग्लूटेन और गेहूं आधारित खाद्य पदार्थ हैं। यह सूजन का एक सामान्य या बहुत संभावित कारण नहीं है; हालांकि, जो लोग ग्लूटेन या गेहूं के प्रति संवेदनशील होते हैं, वे इन खाद्य पदार्थों को खाते समय सूजन का अनुभव करेंगे।
- डेयरी खाद्य पदार्थों के समान, गेहूं आधारित खाद्य पदार्थ और वे जिनमें ग्लूटेन होता है, आपके जीआई सिस्टम में बहुत कम मात्रा में अपचित कार्बोहाइड्रेट छोड़ते हैं। इन किण्वन के कारण अतिरिक्त गैस और हवा फंस जाती है, जिससे फूला हुआ होने की अनुभूति होती है।
- गेहूं आधारित खाद्य पदार्थों में भी ग्लूटेन होता है - गेहूं से बनी किसी भी चीज में ग्लूटेन होता है। कुछ सामान्य गेहूं-आधारित वस्तुओं में शामिल हैं: ब्रेड, पास्ता, अंग्रेजी मफिन, रैप्स, नाश्ता पेस्ट्री और अनाज।
- गेहूं आधारित खाद्य पदार्थों के बाहर कई खाद्य पदार्थों में ग्लूटेन पाया जाता है। यह सोया सॉस, सलाद ड्रेसिंग, बियर, सॉस और marinades और कैंडी में पाया जा सकता है।
चरण 6. अपने हिस्से के आकार को सीमित करें और धीरे-धीरे चबाएं।
आप यह नहीं सोच सकते कि आप कैसे खाते हैं, यह आपके लक्षणों को भी प्रभावित करता है, लेकिन बड़ी मात्रा में भोजन और बहुत तेजी से खाना भी सूजन के छिपे हुए कारण हैं।
- जब आप तेजी से खाते हैं, तो आप अच्छी तरह से चबा नहीं रहे होते हैं। इससे आपको भोजन के बड़े टुकड़े निगलने लगते हैं। इस प्रक्रिया में, आप बड़ी मात्रा में हवा भी निगलते हैं जो पेट या आंतों में फंस सकती है।
- जब आप खा रहे हों तो अपना समय लें और सुनिश्चित करें कि आप अच्छी तरह चबाएं। भोजन का एक टुकड़ा निगलने से पहले आप 20 बार गिनने की कोशिश कर सकते हैं।
- आपका पेट लगभग छह कप भोजन धारण कर सकता है। यदि आप बहुत अधिक मात्रा में खाते हैं, तो आपके पेट को इस भोजन को पचाने में बहुत अधिक समय लगता है। इससे आपके पेट में असहज सूजन और दबाव होता है।
भाग 2 का 3: अन्य कारकों को संबोधित करना जो सूजन का कारण बन सकते हैं
चरण 1. तनाव का प्रबंधन करें।
खाद्य पदार्थों के बाहर, अन्य छिपे हुए कारक हैं जो सूजन का कारण बन सकते हैं। यदि आप अत्यधिक तनावग्रस्त या चिंतित हैं, तो ये भावनाएँ प्रबंधित न होने पर सूजन के लक्षण पैदा कर सकती हैं।
- अध्ययनों से पता चला है कि मनोवैज्ञानिक इतिहास वाले लोग आहार परिवर्तन की परवाह किए बिना सूजन का अनुभव करते हैं। इसके अलावा, इन्हीं अध्ययनों से पता चलता है कि सूजन, तनाव, चिंता और अवसाद अक्सर एक साथ मौजूद होते हैं।
- स्वास्थ्य पेशेवर बढ़े हुए तनाव या चिंता के सटीक कारण या तंत्र के बारे में अनिश्चित हैं; हालांकि, अगर आपको लगता है कि आप तनाव का अनुभव कर रहे हैं या चिंतित हैं, तो सूजन के लक्षणों को कम करने में मदद करने के लिए इन मुद्दों को प्रबंधित करने का प्रयास करें।
- आराम और आत्म-सुखदायक व्यवहारों में शामिल हों जैसे: ध्यान करना, व्यायाम करना, किसी मित्र से बात करना, संगीत सुनना या बुनाई करना।
- यदि आप अकेले अपने तनाव या चिंता का प्रबंधन नहीं कर सकते हैं, तो अतिरिक्त सहायता के लिए व्यवहार चिकित्सा की तलाश करें।
चरण 2. धूम्रपान बंद करो।
धूम्रपान एक ऐसा व्यवहार है जिसे कई नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों से जोड़ा गया है। आप शायद नहीं जानते होंगे कि यह भी सूजन का एक कारण पाया गया है। यदि आप वर्तमान में धूम्रपान करते हैं, तो अपनी सूजन से राहत पाने के लिए इसे छोड़ दें।
- सिगरेट पीने से सूजन हो सकती है, इसका एक कारण यह है कि आप हवा में सांस ले रहे हैं। आप इस हवा में से कुछ को निगल भी सकते हैं जो फंस सकती है और आपको फूला हुआ महसूस करा सकती है।
- धूम्रपान तुरंत बंद कर दें। धूम्रपान न केवल अतिरिक्त सूजन से संबंधित है, बल्कि कई अन्य गंभीर स्वास्थ्य स्थितियों से भी संबंधित है।
- सहायता के लिए अपने चिकित्सक से मिलें या धूम्रपान बंद करने के कार्यक्रम में शामिल हों।
चरण 3. यदि आप डेन्चर पहनते हैं तो उचित मौखिक स्वास्थ्य बनाए रखें।
यदि आपके पास डेन्चर हैं, तो आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि अगर वे ठीक से फिट नहीं होते हैं तो ये अतिरिक्त सूजन पैदा कर सकते हैं। खराब फिटिंग वाले डेन्चर आमतौर पर ढीले होते हैं। इससे खाना मुश्किल हो जाता है और आप अतिरिक्त हवा निगल जाते हैं। फिर, यह हवा आपके जीआई पथ में फंस सकती है और सूजन का कारण बन सकती है।
- अगर दांतों को ठीक से साफ नहीं किया जाता है या आपके मुंह में ठीक से सुरक्षित नहीं किया जाता है, तो ऐसा ही परिणाम भी हो सकता है।
- यदि आपको नहीं लगता कि आपके डेन्चर सही हैं या ठीक से फिट नहीं हो रहे हैं, तो अपने दंत चिकित्सक के पास जाकर उनकी जांच करवाने पर विचार करें।
चरण 4. भोजन के दौरान और बाद में बैठें।
रात के खाने के बाद सोफे पर लेटना आकर्षक हो सकता है; हालाँकि, यदि आप खाने के बाद झुकी हुई स्थिति में हैं, तो इससे सूजन और अपच हो सकता है।
- आपका शरीर सीधे बैठे खाद्य पदार्थों को संसाधित करने और पचाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आप लेट रहे हैं या एक झुकी हुई स्थिति में हैं (जैसे कि एक झुकनेवाला कुर्सी में) तो खाद्य पदार्थों को पचाने में यह एक असाधारण कठिन समय होता है।
- खाना खाने के बाद कम से कम एक घंटे तक सीधे रहें। यदि यह रात का खाना है, तो आमतौर पर बिस्तर पर जाने के लिए लेटने से कम से कम दो से तीन घंटे पहले प्रतीक्षा करने का सुझाव दिया जाता है।
चरण 5. आहार की खुराक से सावधान रहें।
सूजन का एक बहुत ही गुप्त कारण आपके द्वारा लिया जा रहा विटामिन या खनिज पूरक हो सकता है। कुछ सूजन और पेट खराब कर सकते हैं।
- कैल्शियम कार्बोनेट एक प्रकार का पूरक है जिसे आप हड्डियों के मजबूत स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए लेते हैं; हालांकि, यह पचने में मुश्किल है और सूजन पैदा कर सकता है। इसके बजाय, एक पूरक लें जो इसके बजाय कैल्शियम साइट्रेट का उपयोग करता है।
- एक और पूरक जो कुछ सूजन पैदा कर सकता है वह है मछली के तेल से ओमेगा -3 की खुराक। कई महिलाएं आमतौर पर इसका अनुभव करती हैं और यदि पूरक रेफ्रिजरेटर में रखा जाता है तो यह प्रभाव कम कर सकता है।
- अपने सप्लीमेंट्स को भोजन के साथ लेने की कोशिश करें न कि खाली पेट।
भाग ३ का ३: सूजन के लक्षणों को प्रबंधित करना
चरण 1. भोजन और जीवन शैली जर्नल के साथ अपने लक्षणों को ट्रैक करें।
यदि आप नियमित रूप से सूजन का अनुभव करते हैं, तो आप अपने लक्षणों पर नज़र रखने पर विचार कर सकते हैं। सूजन के बहुत सारे स्रोत और कारण हैं, एक पत्रिका आपको इसे कम करने में मदद कर सकती है।
- सबसे अच्छा विकल्प शायद आपके स्मार्टफोन पर एक नोटपैड ऐप है या एक पेपर जर्नल का उपयोग कर रहा है।
- अपने लक्षणों को ट्रैक करें और लिखें कि वे कब शुरू हुए, कितने समय तक चले और तीव्रता क्या थी।
- उन खाद्य पदार्थों को शामिल करें जिन्हें आपने खाया है, आपके द्वारा लिए गए पूरक आहार, आपके द्वारा खाए गए पेय या यदि आप अत्यधिक तनाव में हैं।
- कुछ दिनों के बाद, अपनी पत्रिका की समीक्षा करके देखें कि क्या आप किसी प्रवृत्ति को इंगित कर सकते हैं। फिर यह देखने के लिए परिवर्तन करने का प्रयास करें कि क्या आपको कोई सुधार दिखाई देता है।
चरण 2. अपने डॉक्टर से बात करने पर विचार करें।
यदि आप सूजन का अनुभव कर रहे हैं और आप इसके कारण के बारे में अनिश्चित हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करना भी एक अच्छा विचार है। हालांकि सूजन कुछ चीजों का एक सामान्य दुष्प्रभाव हो सकता है, यह एक अधिक गंभीर स्वास्थ्य चिंता का संकेत भी हो सकता है।
- अपनी सूजन के बारे में अपने चिकित्सक से बात करने के लिए अपॉइंटमेंट लें। उन्हें यह बताना सुनिश्चित करें कि यह कितने समय से चल रहा है और आपने कौन से घरेलू उपचार आजमाए हैं।
- यदि आपके पास है तो अपनी पत्रिका साथ लाएं। यहां तक कि अगर आप किसी प्रवृत्ति या कारण को इंगित नहीं कर सकते हैं, तो भी आपका डॉक्टर सक्षम हो सकता है।
चरण 3. नियमित व्यायाम में व्यस्त रहें।
नियमित शारीरिक गतिविधि में शामिल होना सूजन को दूर करने का एक शानदार तरीका है। यह सूजन को रोकने में मदद कर सकता है लेकिन जब आप पहले से ही लक्षणों का अनुभव कर रहे हों तो इसे कम करने में भी मदद कर सकते हैं।
- एक अध्ययन से पता चला है कि जिन लोगों ने सप्ताह में तीन दिन कम से कम 30 मिनट की शारीरिक गतिविधि में भाग लिया, उनमें सूजन के संबंध में महत्वपूर्ण सुधार देखा गया।
- इसके अलावा, स्वास्थ्य पेशेवरों ने ध्यान दिया कि यदि आप खाने के ठीक बाद हल्के से मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम करते हैं, तो यह गतिविधि आपके जीआई सिस्टम को आपकी आंतों के माध्यम से हवा को सुचारू रूप से पारित करने में मदद कर सकती है।
- सूजन के साथ मुद्दों को कम करने के लिए पूरे सप्ताह सक्रिय रहने की कोशिश करें। इसके अलावा, सूजन को कम करने में मदद करने के लिए भोजन के बाद थोड़ी देर चलने या बाइक की सवारी करने की योजना बनाएं।
चरण 4। ओवर-द-काउंटर दवाएं लेने का प्रयास करें।
यदि जीवनशैली उपचार या आहार परिवर्तन से कोई फर्क नहीं पड़ता है, तो आप कुछ ओवर-द-काउंटर दवाएं लेने पर विचार कर सकते हैं। ये गैस और सूजन से राहत दिलाने में भी मदद कर सकते हैं।
- यदि आप पाते हैं कि डेयरी खाद्य पदार्थ आपके लक्षणों को ट्रिगर करते हैं, तो आप लैक्टेज सप्लीमेंट ले सकते हैं। यह साइड इफेक्ट को कम करने में मदद करता है।
- सिमेथिकोन एक आम एंटी-गैस दवा है। ऐसे कई ब्रांड हैं जो काउंटर पर उपलब्ध हैं। आप चाहे जो भी चुनें, यह दवा 30 मिनट के भीतर गैस और सूजन से राहत दिलाने में मदद कर सकती है।
- कोई भी ओवर-द-काउंटर दवाएं लेने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें। वे आपको बता पाएंगे कि वे आपके लिए उपयुक्त हैं या नहीं।
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