अधिकांश संस्कृतियों में पतले होने और वजन कम करने के जुनून के साथ, जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं, उन्हें अक्सर उनकी मदद करने के लिए संसाधन खोजने में मुश्किल होती है। सुरक्षित रूप से वजन बढ़ाने की कोशिश में, आपको एक स्वस्थ आहार और व्यायाम योजना का पालन करने की आवश्यकता होगी। विशिष्ट क्षेत्रों में वजन बढ़ाने, जैसे कि आपके कूल्हों के लिए, एक लक्षित कसरत की आवश्यकता होती है जो उन क्षेत्रों के आसपास की मांसपेशियों के सेट का निर्माण करेगी। जब आप अपने कूल्हों के चारों ओर इंच या सेंटीमीटर प्राप्त करते हैं, तो आपको अपने नीचे या बट के भी बढ़ने की उम्मीद करनी होगी। एक कसरत बनाकर अपने कूल्हों पर एक इंच प्राप्त करें जो उस क्षेत्र को लक्षित करेगा और कूल्हों के आसपास की मांसपेशियों के विकास का समर्थन करने के लिए अधिक कैलोरी खाकर।
कदम
भाग 1 का 3: अपने कूल्हों पर एक इंच हासिल करने के लिए एरोबिक व्यायाम करना
चरण 1. सीढ़ी मास्टर का प्रयोग करें।
कार्डियो व्यायाम, जैसे सीढ़ी मास्टर का उपयोग करना, आपके कूल्हों और बट के आसपास की मांसपेशियों को बनाने में मदद कर सकता है। सीढ़ी मास्टर को कार्डियो के रूप में शामिल करने से आपके कूल्हों के आकार को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
- अध्ययनों से पता चला है कि सीढ़ी मास्टर आपके ग्लूट्स और कूल्हे की मांसपेशियों का लगभग 24% हिस्सा भर्ती करता है।
- प्रति सत्र कम से कम 30 मिनट के लिए सप्ताह में 1-2 बार सीढ़ी मास्टर का प्रयोग करें।
- इस अभ्यास को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए और अपने कूल्हों और बट को लक्षित करने के लिए, कदम उठाते समय आगे झुकें और साइड रेल पर न पकड़ें। यह आपके शरीर को आपके बट की मांसपेशियों का अधिक महत्वपूर्ण रूप से उपयोग करने के लिए मजबूर करता है।
- साथ ही बड़े कदम उठाएं - लगभग मानो आप एक बार में दो कदम उठा रहे हों। यह उन मांसपेशियों के एक बड़े हिस्से को सक्रिय करता है।
चरण 2. अण्डाकार पर कूदो।
एक अन्य कार्डियो मशीन जो आपके बट, कूल्हों को टोन करने और आपके कूल्हों के आकार को बढ़ाने में मदद कर सकती है, वह है अण्डाकार। यह आपको वास्तव में उन मांसपेशियों को काम करने का मौका देता है।
- अण्डाकार मशीन आपके बट और कूल्हे की मांसपेशियों का लगभग 36% हिस्सा भर्ती करती है। यह सीढ़ी मास्टर से थोड़ा अधिक है।
- कम से कम 30 मिनट के लिए अण्डाकार का प्रयोग करें। हालांकि, एक अच्छी तरह गोल कसरत पाने के लिए, सीढ़ी मास्टर के 15 मिनट और अंडाकार पर 15 मिनट करने का प्रयास करें।
- अपने कूल्हे और बट की मांसपेशियों को लक्षित करने में मदद करने के लिए, वास्तव में पहले अपने पैर, एड़ी को नीचे दबाने पर ध्यान दें। साथ ही अपने हिप्स को थोड़ा पीछे की ओर ढील दें, जिससे आपका बट थोड़ा बाहर निकल रहा हो। यह स्थिति विशेष रूप से उन मांसपेशियों को लक्षित करने में मदद करती है।
चरण 3. ट्रेडमिल पर टहलें या टहलें।
दौड़ना एक बेहतरीन कार्डियो एक्सरसाइज है। सामान्य तौर पर, यह आपके बट और कूल्हों को लक्षित करने का एक शानदार तरीका है। हालांकि, ट्रेडमिल का उपयोग करने से आप इस मशीन को अपने कूल्हे के आकार को बढ़ाने के लिए एक शानदार तरीका बनाने के लिए इनलाइन फ़ंक्शन का उपयोग कर सकते हैं।
- ट्रेडमिल पर चलना या जॉगिंग करना आपके कूल्हे और बट की मांसपेशियों की सबसे अधिक मात्रा में भर्ती करता है - लगभग 50%।
- ट्रेडमिल पर कम से कम 30 मिनट तक टहलें या जॉगिंग करें। फिर से, कई कार्डियो अभ्यासों का संयोजन करने से आपके बट और कूल्हों को अलग-अलग तरीकों से बेहतर समग्र कसरत देने में मदद मिल सकती है।
- वास्तव में उन कूल्हों को लक्षित करने के लिए, अपने ट्रेडमिल पर झुकाव बढ़ाएं। यह आपके ग्लूट्स और कूल्हों पर अधिक तनाव डालता है और आपके निचले हिस्से को आधा और परिभाषा भी देता है।
- एक अन्य विकल्प ट्रेडमिल पर बग़ल में चलना है। ट्रेडमिल को एक झुकाव पर सेट करें और धीमी गति से शुरू करें। बग़ल में चलने के लिए अपने पैरों को एक दूसरे के ऊपर क्रॉस करें। यह आपके कूल्हों को मांसपेशियों की वृद्धि को प्रेरित करने के लिए आवश्यक तनाव देगा।
चरण 4. स्पिन क्लास लें।
यदि आप अपने कूल्हों को टोन करते समय बहुत अधिक कैलोरी जलाना चाहते हैं, तो स्पिन क्लास लेने पर विचार करें। यह आपके कूल्हों, बट और जांघों को मजबूत और टोन करने में मदद करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है।
- स्पिन कक्षाएं आपके कूल्हे और बट के आसपास की कई मांसपेशियों को भर्ती करती हैं। ऊपर और नीचे की स्थिति और अलग-अलग प्रतिरोध आपके कूल्हे के आकार को बढ़ाने के लिए इसे एक बेहतरीन व्यायाम बनाने में मदद करते हैं।
- वास्तव में उन कूल्हों को लक्षित करने में मदद करने के लिए, बाइक की सीट पर और पीछे बैठें और वास्तव में उन पैडल पर जोर से धक्का देने पर ध्यान केंद्रित करें। आप प्रतिरोध को बढ़ाना भी चाह सकते हैं।
- यदि आप अपनी बाइक पर खड़े होने की स्थिति में हैं, तो वास्तव में अपने बट को अपने पीछे दूर रखें। यह स्थिति एक और है जिसके लिए आपको अपने शरीर को अपने बट और कूल्हे की मांसपेशियों के साथ स्थिर करने की आवश्यकता होगी।
चरण 5. अपने आप को ठीक होने के लिए समय दें।
पठारों को रोकने और अपने शरीर को ठीक होने का समय देने के लिए आपकी व्यायाम योजना में प्रति सप्ताह कम से कम एक दिन का आराम शामिल होना चाहिए। अपने आप को प्रेरित रखने के लिए अपने कसरत और उनकी तीव्रता को मिलाएं।
3 का भाग 2: लक्षित शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों को शामिल करना
चरण 1. पुल करो।
कई प्रकार के शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास हैं जो द्रव्यमान बनाने और आपके बट और कूल्हों दोनों को परिभाषित करने में मदद कर सकते हैं। ब्रिज एक्सरसाइज या बट लिफ्ट इसमें शामिल करने के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है जो आपके बट और हिप दोनों की मांसपेशियों को भर्ती करेगा।
- इस एक्सरसाइज को शुरू करने के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं। बाजुओं को अपने बगल में फर्श पर सपाट रखें और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण में मोड़ें। आपके पैर फर्श पर सपाट होने चाहिए।
- अपने घुटनों को मोड़कर, अपने श्रोणि को हवा में ऊपर की ओर अपने ग्लूट्स के साथ ऊपर की ओर दबाएं। रुकें जब आपकी पीठ सीधी रेखा में हो।
- जब तक आप कर सकते हैं इस स्थिति को पकड़ो। धीरे-धीरे अपने बट को वापस जमीन पर ले आएं और इस अभ्यास को कुछ और बार दोहराएं।
चरण 2. स्क्वाट शामिल करें।
स्क्वाट एक क्लासिक व्यायाम है जो आपके पूरे निचले शरीर को टोन करने में मदद कर सकता है। हालांकि, स्क्वाट विशेष रूप से आपके ग्लूट्स और कूल्हे की मांसपेशियों को भर्ती करते हैं। इसके अलावा, कुछ बदलावों के साथ, आप वास्तव में अपने कूल्हों में सुधार कर सकते हैं।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और पैर की उंगलियों को अपने शरीर से 45 डिग्री के कोण पर रखें।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने घुटनों के साथ गहराई से स्क्वाट करें। तब तक नीचे झुकें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के लगभग समानांतर न हों। आपके बट को आपके पीछे पीछे धकेल दिया जाना चाहिए।
- कुछ सेकंड के लिए अपने स्क्वाट को यहां पकड़ें और फिर अपने आप को वापस खड़े होने की स्थिति में धकेलें। अपनी ग्लूट मसल्स का इस्तेमाल करके पुश करने की कोशिश करें।
- स्क्वैट्स को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, दो डम्बल (प्रत्येक हाथ में एक) पकड़ें या अपने कंधों पर एक बारबेल पकड़ें।
- अपने कूल्हों को और भी अधिक लक्षित करने के लिए, एक साइड लेग को ऊपर उठाएं। जब आप अपने खड़े होने की स्थिति में वापस आ जाते हैं, तो एक पैर को सीधा बाहर की तरफ फैलाएं। प्रत्येक स्क्वाट के साथ वैकल्पिक पक्ष।
चरण 3. फेफड़े करने का प्रयास करें।
स्क्वाट की तरह, फेफड़े एक क्लासिक चाल है जो आपके बट और कूल्हों को लक्षित करती है। आपको संतुलन और स्थिर रहने में मदद करने के लिए वास्तव में आपके कूल्हों से ताकत की आवश्यकता होती है।
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। वज़न पकड़ते हुए, अपने दाहिने पैर के साथ लगभग 3-4 फीट आगे बढ़ें।
- नीचे झुकें ताकि आपका दाहिना घुटना आगे की ओर झुके और आपका बायाँ पैर का घुटना फर्श पर गिरे। नीचे तब तक करें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस पुश करें। अपने दाहिने पैर के साथ बैक अप पुश करना सुनिश्चित करें - आपका बायां पैर नहीं। दूसरी तरफ दोहराएं और प्रति पक्ष लगभग 8 फेफड़े करें।
- फेफड़े की एक भिन्नता जो कूल्हों को अलग तरीके से लक्षित करने में मदद कर सकती है, वे हैं पार्श्व फेफड़े। आगे बढ़ने के बजाय, बाहर की तरफ कदम रखें। दोनों पैरों के बीच वैकल्पिक।
चरण 4. साइड लेग रेज़ की कोशिश करें।
एक विशेष व्यायाम जो वास्तव में आपके कूल्हे की मांसपेशियों को लक्षित करता है, वह है साइड लेग राइज़। इस एक्सरसाइज को लंग्स, स्क्वैट्स और ब्रिज के अलावा शामिल करें।
- फर्श पर अपनी दाहिनी ओर लेट जाएं। अपने दाहिने हाथ को इस तरह रखें कि आपका हाथ आपके सिर को पकड़ ले और आपकी ऊपरी भुजा जमीन पर सपाट हो। आपका बायां हाथ आपके कूल्हे या आपके सामने जमीन पर टिका हो सकता है।
- अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को हवा में ऊपर उठाएं। अपने पैर को बिल्कुल सीधा रखें और आपके पैर की उंगलियां मुड़ी हुई हों।
- अपने पैर को जितना हो सके आराम से ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में अपने पैर को पकड़ें और फिर धीरे-धीरे पीठ को नीचे करें।
- इस क्रिया को दाहिने पैर पर 8-10 बार दोहराएं। फिर, पलट दें और उसी व्यायाम को दाईं ओर दोहराएं।
भाग 3 का 3: अपने कूल्हों पर एक इंच हासिल करने के लिए भोजन करना
चरण 1. प्रतिदिन अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ाएँ।
अपने कूल्हों पर एक इंच बढ़ाने के लिए, आपको थोड़ा और खाना होगा। आपके शरीर को आपके कूल्हों के आकार को बढ़ाने के लिए आवश्यक ईंधन देने में मदद करने के लिए आपको अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है।
- वजन घटाने की तरह ही, आप वजन बढ़ाने के साथ इलाज नहीं कर सकते। अपने कूल्हों के आकार में वृद्धि देखने के लिए आपको अपने पूरे शरीर पर सुरक्षित रूप से और धीरे-धीरे वजन बढ़ाने की आवश्यकता होगी।
- आप अपने सामान्य दैनिक सेवन में लगभग 250-500 कैलोरी जोड़कर ऐसा कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप वर्तमान में प्रतिदिन 1, 800 कैलोरी खाते हैं, तो अपने दैनिक कैलोरी सेवन को बढ़ाकर 2, 050 - 2, 300 करने का प्रयास करें।
- अपने वर्तमान कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए अपने स्मार्ट फोन पर एक खाद्य जर्नल या जर्नलिंग ऐप का उपयोग करने का प्रयास करें। इस तरह, आपको पता चल जाएगा कि वजन बढ़ाने के लिए किस स्तर का लक्ष्य रखना है।
चरण २। प्रतिदिन ३ बार भोजन करें और एक या दो बार नाश्ता करें।
अपने कुल कैलोरी सेवन को बढ़ाने के लिए, आपको यह बढ़ाना होगा कि आप कितना खा रहे हैं। आप अपने हिस्से का आकार बढ़ा सकते हैं या दिन भर में अधिक बार खा सकते हैं।
- वजन बढ़ाने के सबसे आसान और अधिक सरल तरीकों में से एक है, दिन भर में अधिक बार खाना।
- प्रति दिन अपने सामान्य 3 भोजन के अलावा चौथे छोटे भोजन में जोड़ने या दिन में 1-2 स्नैक्स जोड़ने का प्रयास करें।
- अधिक बार भोजन करने से आपको बड़े भोजन से अत्यधिक पेट भरने से रोकने में मदद मिल सकती है और आप पूरे दिन ऊर्जावान महसूस कर सकते हैं।
चरण 3. पौष्टिक, कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनें।
एक अन्य कारक जिस पर आपको ध्यान देने की आवश्यकता होगी वह है आप किस प्रकार के खाद्य पदार्थ खाते हैं। आपको उन खाद्य पदार्थों में शामिल करने की आवश्यकता है जो कैलोरी में अधिक हैं ताकि वे अतिरिक्त भोजन या स्नैक्स प्रति दिन 250-500 कैलोरी की आवश्यकता हो।
- कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थ आपको उच्च कैलोरी लक्ष्य को थोड़ा और आसानी से पूरा करने में मदद करेंगे। उदाहरण के लिए, चौथे भोजन के रूप में एक छोटे सलाद में जोड़ने से केवल लगभग 100 कैलोरी या उससे कम ही जोड़ा जाएगा।
- इसके बजाय, ऐसे खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें जिनमें कैलोरी अधिक हो। प्रोटीन और स्वस्थ वसा में उच्च खाद्य पदार्थ शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है। कोशिश करें: नट्स, एवोकाडो, डेयरी उत्पाद, अंडे और वसायुक्त मछली।
- उदाहरण के लिए, आप स्नैक्स के साथ स्वस्थ कैलोरी जोड़ सकते हैं जैसे: मूंगफली का मक्खन और एक सेब, 2 कठोर उबले अंडे, ट्रेल मिक्स, या नट्स के साथ पूर्ण वसा ग्रीक दही।
- मिठाई, तले हुए खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड और जंक फूड जैसे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के साथ कैलोरी जोड़ने से बचें।
चरण 4. प्रोटीन पर ध्यान दें।
अपनी कैलोरी बढ़ाते समय, आपको यह सुनिश्चित करने पर भी ध्यान देना चाहिए कि आपका आहार प्रोटीन युक्त हो। यह आवश्यक है क्योंकि प्रोटीन मांसपेशियों के संश्लेषण और ऊर्जा के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको प्रतिदिन पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन मिल रहा है, प्रति भोजन प्रोटीन की 1-2 सर्विंग्स शामिल करें।
- प्रत्येक सेवारत को सटीकता के लिए मापा जाना चाहिए। प्रति सर्विंग के बारे में 1/2 कप या 3-4 औंस हिस्से को मापें।
- जैसे खाद्य पदार्थ आज़माएं: पोल्ट्री, बीफ़, पोर्क, डेयरी उत्पाद, अंडे, नट्स, बीन्स, टोफू और समुद्री भोजन।
- प्रोटीन शेक एक और स्वस्थ विकल्प है।
- प्रोटीन युक्त आहार खाने के दौरान महत्वपूर्ण है, फिर भी विभिन्न प्रकार के अन्य खाद्य पदार्थ जैसे फल, सब्जियां और साबुत अनाज खाएं।
वर्कआउट रूटीन और खाने और खाने से बचें
आपके कूल्हों पर एक इंच बढ़ाने के लिए एरोबिक रूटीन
अपने कूल्हों पर एक इंच हासिल करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण नियमित
खाने के लिए खाद्य पदार्थ और अपने कूल्हों पर एक इंच हासिल करने से बचें
टिप्स
- अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए एक प्रशिक्षण लॉग रखें। आप वर्कआउट रिकॉर्ड कर सकते हैं, अपने कूल्हे के माप को चिह्नित कर सकते हैं और अपने कूल्हों में एक इंच जोड़ते हुए किसी भी विशेष चुनौतियों या जीत के नोट्स बना सकते हैं।
- अपने शरीर में वसा के प्रतिशत को ट्रैक करने का प्रयास करें, जिसे कुछ तराजू वजन के अलावा माप सकते हैं। यह प्रेरक हो सकता है और आपको अपने शरीर में होने वाले परिवर्तनों पर एक यथार्थवादी नज़रिया देता है।
- अपने लक्ष्य को छोटे उप-लक्ष्यों में विभाजित करें। अपने कूल्हों पर एक इंच हासिल करने की कोशिश करने के बजाय, इस तथ्य पर ध्यान केंद्रित करें कि आपको केवल आधा इंच प्रति कूल्हे हासिल करना है (क्योंकि आपके पास उनमें से दो कूल्हे हैं)। आधा इंच हासिल करना दोगुना आसान है। और वह आपके लिए आधुनिक गणित है।
