कार्पल टनल हड्डियों और स्नायुबंधन के लिए एक कठोर और संकीर्ण मार्ग है जिसमें माध्यिका तंत्रिका और टेंडन होते हैं। जब कार्पल टनल में माध्यिका तंत्रिका संकुचित होती है और टेंडन चिढ़ और सूज जाते हैं, तो कार्पल टनल सिंड्रोम होता है। कार्पल टनल सिंड्रोम के लक्षणों में हाथ और उंगलियों में सुन्नता या झुनझुनी शामिल है, जो स्थिति बढ़ने पर कलाई से हाथ तक बढ़ सकती है। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज रक्त के प्रवाह को बढ़ाकर, मांसपेशियों और टेंडन को आराम देकर और सामान्य हाथों की गति को फिर से हासिल करने में मदद करने के लिए लक्षणों को दबाकर कार्पल टनल की जलन को कम कर सकती है।
कदम
विधि 1 में से 3: कलाई को कुछ स्ट्रेच करने की कोशिश करना
चरण 1. प्रार्थना खिंचाव करो।
केवल स्ट्रेच करने से आपकी कार्पल टनल की समस्या का समाधान नहीं होगा, लेकिन प्रभावी उपचारों के साथ, वे सामान्य लक्षणों से राहत दिलाने में आपकी मदद कर सकते हैं। प्रार्थना खिंचाव आपको माध्यिका तंत्रिका में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने में मदद कर सकता है। कार्पल टनल दर्द से जल्दी राहत पाने के लिए और सुन्नता और झुनझुनी की संवेदनाओं को कम करने के लिए प्रार्थना खिंचाव का प्रयास करें।
- अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने, अपनी ठुड्डी के नीचे एक साथ दबाकर शुरू करें।
- अपने हाथों को पेट के पास रखते हुए धीरे-धीरे नीचे की ओर (अभी भी एक साथ दबे हुए) नीचे करें।
- जब आप मध्यम खिंचाव महसूस करें, तो इस स्थिति में 15 से 30 सेकंड तक रहें।
- दो से चार बार दोहराएं।
- खिंचाव से कोई दर्द नहीं होना चाहिए। यदि आप अपने हाथों में दर्द या सुन्नता और झुनझुनी में वृद्धि महसूस करते हैं, तो व्यायाम बंद कर दें और अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक को देखें।
चरण 2. कलाई के फ्लेक्सर को स्ट्रेच करें।
अपनी कलाई के फ्लेक्सर को स्ट्रेच करने से मदद मिल सकती है। एक हाथ आगे बढ़ाकर शुरू करें, फर्श के समानांतर, हथेली छत की ओर। दूसरे हाथ से उंगलियों को नीचे फर्श की ओर मोड़ें।
- जब खिंचाव महसूस हो, तो 15 से 30 सेकंड के लिए रुकें।
- हथियार स्विच करें और दो से चार बार दोहराएं।
- यदि आपके लिए अपने हाथ को सीधा करना संभव नहीं है, तो आप अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़कर भी इस स्ट्रेच को कर सकते हैं।
- वैकल्पिक रूप से, अपना हाथ लें और इसे सीधे बगल की ओर ले जाएं, फिर अपना हाथ ऊपर उठाएं। खिंचाव महसूस करें, फिर अपने हाथ को पीछे की ओर रखते हुए वापस नीचे आने दें और 5-10 बार दोहराएं, दिन में 3 बार।
चरण 3. कलाई के एक्सटेंसर को स्ट्रेच करें।
अपनी हथेली को फर्श की ओर रखते हुए, एक हाथ आगे बढ़ाएं, फर्श के समानांतर। दूसरे हाथ से अपनी उँगलियों को नीचे फर्श की ओर मोड़ें।
- जब खिंचाव महसूस हो, तो 15 से 30 सेकंड के लिए रुकें।
- हथियार स्विच करें और दो से चार बार दोहराएं।
- यदि आपके लिए अपने हाथ को सीधा करना संभव नहीं है, तो आप अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़कर भी इस स्ट्रेच को कर सकते हैं।
चरण 4. कलाई के घेरे करें।
कलाई के घेरे उंगलियों और फ्लेक्सर टेंडन में तनाव को कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। अपनी मुट्ठी बंद करें और फिर तर्जनी और मध्यमा उंगलियों को सीधा करते हुए छोड़ें।
- दो अंगुलियों के साथ घड़ी की दिशा में पांच सर्कल बनाएं, फिर एक और पांच सर्कल वामावर्त दिशा में।
- वैकल्पिक हाथ, लेकिन प्रत्येक हाथ से तीन बार दोहराएं।
चरण 5. अपने हाथ की हथेली में एक गेंद को निचोड़ें।
पूरी कलाई की गतिशीलता बढ़ाने में आपकी मदद करने के लिए एक टेनिस बॉल या कुछ इसी तरह निचोड़ें। प्रेशर या स्ट्रेस बॉल का उपयोग करने से कार्पल टनल के दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है और साथ ही तनाव से राहत भी मिल सकती है।
- पांच सेकंड के लिए धीरे से गेंद को निचोड़ें और फिर छोड़ दें।
- फिर अपने दूसरे हाथ पर स्विच करें, और बारी-बारी से जारी रखें।
- यदि आपके पास निचोड़ने के लिए कुछ नहीं है, तो मुट्ठी बनाएं और इसे पांच सेकंड के लिए पकड़ें।
- रिलीज करें, और फिर पांच बार दोहराएं।
- दूसरी ओर स्विच करें और दोहराएं।
- अगर टेनिस बॉल को निचोड़ना बहुत मुश्किल है, तो एक सॉफ्ट स्ट्रेस बॉल या कुछ मिट्टी को भी निचोड़ने की कोशिश करें।
चरण 6. भारित कलाई कर्ल करें।
आप कुछ भारित कलाई कर्ल करके अपनी कलाई को मजबूत करने और संभावित रूप से तनाव मुक्त करने में मदद कर सकते हैं। हल्का वजन लें, भोजन की एक कैन शुरू करने के लिए अच्छा है, और इसे एक हाथ में पकड़ें। अपना हाथ किसी सतह के किनारे, जैसे बेंच, टेबल या अपनी गोद में लटकाएं। आपकी हथेली नीचे की ओर होनी चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपका अग्रभाग समर्थित है।
- फिर धीरे-धीरे अपनी कलाई को ऊपर की ओर कर्ल करें, इसे एक पल के लिए पकड़ें और फिर धीरे-धीरे इसे वापस नीचे लाएं।
- इसे 10 दोहराव के लिए दोहराएं।
- फिर अपनी भुजा को इस प्रकार मोड़ें कि आपकी हथेली आकाश की ओर हो, और दस और दोहराव करें।
- आप इसी तरह से रेजिस्टेंस बैंड का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। अपने अग्रभाग को एक सतह पर रखें, जैसे कि बेंच, टेबल या अपनी गोद, लेकिन अपने हाथ को सतह के किनारे पर लटकने दें। फिर, प्रतिरोध बैंड के दूसरे छोर को फर्श पर रखें और इसे अपने पैर के नीचे सुरक्षित करें। फिर, कर्ल पूरा करें। आप इलास्टिक बैंड पर 'टेंशन' को बैंड की लंबाई बढ़ाकर या घटाकर समायोजित कर सकते हैं।
विधि २ का ३: अपनी उंगलियों और अंगूठे से खिंचाव
चरण 1. अपनी उंगलियों को बाहर निकालो।
यदि आपको कार्पल टनल का निदान किया गया है, तो अकेले व्यायाम से लक्षणों से काफी राहत मिलने की संभावना नहीं है, और वे अन्य उपचारों को प्रतिस्थापित नहीं करते हैं। यदि आपके लक्षण बहुत गंभीर नहीं हैं, तो आप पा सकते हैं कि स्ट्रेच दर्द और तनाव को कुछ हद तक कम करने में मदद करते हैं। आप अपनी कलाई में स्नायुबंधन को ढीला करने के लिए अपनी सभी अंगुलियों को बढ़ा और जकड़ सकते हैं। अपने स्नायुबंधन को ढीला करने से आपकी कार्पल टनल के भीतर तनाव दूर करने में मदद मिल सकती है।
- अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर आराम से रखते हुए, अपनी उँगलियों को दूर तक फैलाएँ।
- इस खिंचाव को पांच सेकंड तक रोकें।
- अपने हाथों और उंगलियों को आराम दें, और फिर खिंचाव दोहराएं।
- इस अभ्यास को चार बार दोहराएं।
चरण 2. अपनी उंगलियों को बढ़ाएं और जकड़ें।
खड़े होकर, दोनों हाथों को आगे की ओर फैलाएं, हथेलियाँ नीचे की ओर हों, फर्श के समानांतर। उंगलियों को ऊपर की ओर बढ़ाएँ जैसे कि "स्टॉप" साइन बना रहे हों, और पाँच सेकंड के लिए रुकें।
- अपनी उंगलियों को नीचे की ओर आराम दें ताकि वे एक बार फिर से फर्श के समानांतर हों।
- अपनी उंगलियों को एक तंग मुट्ठी में निचोड़ें और पांच सेकंड के लिए पकड़ें।
- अपनी मुट्ठी खोलो।
- फिर कलाइयों को नीचे फर्श की ओर पांच सेकंड के लिए मोड़ें।
- दोनों कलाइयों को सीधा करें और उंगलियों को आराम दें।
- इस अभ्यास को 10 बार दोहराएं, और फिर अपनी बाहों को अपनी तरफ ढीला कर लें और उन्हें थोड़ा सा हिलाएं।
चरण 3. थम्स-अप स्ट्रेच करें।
अंगूठे को बाहर और ऊपर की ओर रखते हुए अपनी सभी अंगुलियों को बंद करें। अपने अंगूठे को हिलने से रोकने के लिए अपने हाथ और कलाई से कुछ प्रतिरोध बनाएं। फिर अपने अंगूठे को अपने खाली हाथ से पकड़ें, और धीरे से इसे वापस खींच लें।
- इसे लगभग पांच सेकंड के लिए तनाव में रखें।
- रिलीज करें और प्रत्येक हाथ के लिए पांच से 10 बार दोहराएं।
चरण 4. अपने अंगूठे को अपने हाथ के नीचे फैलाएं।
अपने अंगूठे को फैलाने का दूसरा तरीका आपके सामने अपने हाथ को सपाट रखने से शुरू होता है। अपनी उंगलियों को बाहर निकालें और सुनिश्चित करें कि आपकी हथेली फर्श की ओर हो।
- अपने अंगूठे को अपनी हथेली के नीचे मोड़ें और अपनी सबसे छोटी उंगली के आधार को छूने की कोशिश करें।
- पांच तक गिनें, फिर छोड़ दें।
- प्रत्येक हाथ से 10 बार दोहराएं।
चरण 5. प्रतिरोध अभ्यास के लिए रबर बैंड का प्रयोग करें।
अपने flexor tendons में ताकत बनाने के लिए रबर बैंड का विरोध करें। सभी पांच अंगुलियों पर छोटे रबर बैंड रखें, फिर अपनी कार्पल टनल पर फ्लेक्सर टेंडन को काम करने के लिए अपनी उंगलियों को खोलने की कोशिश करें।
- आप कमजोर हाथ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, इसके आकार को कम करने और अधिक प्रतिरोध जोड़ने के लिए बैंड को दोगुना कर सकते हैं।
- आप रबर बैंड को केवल अंगूठे और तर्जनी के चारों ओर रख सकते हैं, या किन्हीं दो अंगुलियों को जिन्हें आप प्रशिक्षित करना चाहते हैं।
- उनका विस्तार करें, फिर आराम करें।
- प्रत्येक आंदोलन को एक मिनट के लिए या जब तक आप थकान महसूस न करें तब तक करें। अपने आप को बहुत कठिन धक्का न दें। इसके बजाय, धीरे-धीरे अपने धीरज को बढ़ाने की कोशिश करें। यदि आप दर्द या सुन्नता और झुनझुनी में वृद्धि महसूस करते हैं, तो व्यायाम बंद कर दें और अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक को देखें।
विधि ३ का ३: अपनी बाहों, गर्दन और कंधों को फैलाना
चरण 1. एक हाथ को अपनी पीठ के पीछे खींचे।
आप अपनी पीठ के पीछे एक हाथ (90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए) को खींचकर अपनी गर्दन और कंधे के तनाव को कम कर सकते हैं। अपने सिर को विपरीत दिशा में थोड़ा मोड़ें जब तक कि आप अपने कंधे पर खिंचाव महसूस न करें।
- यदि आप अपना दाहिना हाथ झुका रहे हैं, तो अपना सिर बाईं ओर मोड़ें। आप अपने दाहिने कंधे पर खिंचाव महसूस करेंगे।
- पांच तक गिनें फिर आराम करें।
- तीन बार दोहराएं फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।
- यह कार्पल टनल सिंड्रोम के कुछ लक्षणों को ट्रिगर करने से रोक सकता है।
चरण 2. अपनी गर्दन को धीरे से खींचे।
यदि आप कार्पल टनल या दोहरावदार तनाव की चोटों से जुड़ी कुछ जकड़न रखते हैं, तो आप धीरे से अपनी गर्दन को फैला सकते हैं और तनाव कम कर सकते हैं। सीधे बैठकर शुरू करें, और फिर अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं कंधे के ऊपर रखें। अपने दाहिने कंधे को नीचे रखें और धीरे-धीरे अपने सिर को आगे की ओर और थोड़ा दाहिनी ओर डुबोएं।
- खिंचाव को पांच सेकंड के लिए पकड़ें, और केवल हल्की मात्रा में दबाव डालें।
- धीरे-धीरे छोड़ें, और फिर इस खिंचाव को दूसरी तरफ दोहराएं।
स्टेप 3. शोल्डर श्रग स्ट्रेच करें।
खड़े होकर शुरू करें, अपनी बाहों को अपनी तरफ से आराम से रखें। फिर अपने कंधे को सिकोड़ते हुए गति में उठाएं। अपने कंधों को वापस निचोड़ें, और फिर उन्हें खींचकर नीचे खींचें। एक पल के लिए इसे पकड़ें और फिर अपने कंधों को आगे की ओर धकेलें।
- यह आपको अपने कंधों के लिए एक अच्छा और व्यापक खिंचाव देना चाहिए।
- पूरे आंदोलन को चलाने के लिए आपको लगभग सात सेकंड लेना चाहिए।
चरण 4. अपने हाथों और कोहनियों को दीवार से सटाएं।
कलाई और भीतरी कोहनी के बीच अपनी बांह की मांसपेशियों को मजबूत करने में आपकी मदद करने के लिए आप इस खिंचाव को कर सकते हैं। यह आपकी कलाई के माध्यम से गतिशीलता और समर्थन बनाने में मदद कर सकता है।
- दीवार का सामना करते हुए, अपने हाथ को तब तक उठाएं जब तक कि वह फर्श के समानांतर न हो जाए और फिर अपनी हथेली को दीवार के खिलाफ अपनी उंगलियों को ऊपर की ओर रखते हुए रखें।
- यदि आप खिंचाव महसूस नहीं कर सकते हैं, तो धीरे से दीवार की ओर झुकें।
- फिर 30 तक गिनें और छोड़ दें।
- इसे प्रत्येक हाथ से तीन बार दोहराएं।
- एक गहरे खिंचाव के लिए, अपनी हथेली को मोड़ें ताकि आपकी उंगलियां जमीन की ओर इशारा करें।
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चेतावनी
- यदि आप दर्द और परेशानी से पीड़ित हैं, तो आपको अपने डॉक्टर से संपर्क करना चाहिए।
- अभ्यास का लक्ष्य समय के एक आरामदायक सेट का निर्माण करना है। अगर कभी भी आपको थकान या दर्द महसूस हो तो रुक जाएं।
