आपके कारण जो भी हों - स्वस्थ होने के लिए, पैसे बचाने के लिए, अपने व्यक्तिगत संबंधों और कामकाजी जीवन को बेहतर बनाने के लिए, या सिर्फ यह देखने के लिए कि क्या आप कर सकते हैं - बीयर छोड़ना आपके लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है। आप जो कुछ भी पसंद करते हैं उसे छोड़ना मुश्किल है, और मादक पेय पदार्थों को काटना कुछ लोगों के लिए विशेष रूप से कठिन हो सकता है। आप बीयर छोड़ने के अपने लक्ष्य की दिशा में एक योजना बनाकर काम कर सकते हैं, स्वस्थ आदतें बना सकते हैं जो आपको पीने की इच्छा से बचने में मदद करती हैं, और आपको छोड़ने के लिए आवश्यक सहायता प्राप्त कर सकती हैं।
कदम
3 में से विधि 1 योजना बनाना
चरण 1. तय करें कि आप बीयर पीना क्यों बंद करना चाहते हैं।
जबकि बीयर अधिकांश लोगों के लिए ठीक है, लेकिन यदि आप इसका अधिक मात्रा में सेवन करते हैं तो यह कई तरह की समस्याएं पैदा कर सकता है। बीयर के लंबे समय तक अत्यधिक उपयोग से मोटापा, हृदय, यकृत, अग्न्याशय और पाचन तंत्र की समस्याएं और तंत्रिका संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। गर्भवती या स्तनपान कराने वाली मां द्वारा सेवन किए जाने पर, बीयर भ्रूण या स्तनपान करने वाले बच्चे के लिए हानिकारक हो सकती है। अत्यधिक शराब पीना आपके निर्णय को भी बिगाड़ सकता है, आपके रिश्तों को नुकसान पहुंचा सकता है और आपको थका हुआ और बीमार महसूस करवा सकता है। यदि आप अपनी बीयर की खपत को कम करने या समाप्त करने पर विचार कर रहे हैं, तो आपको बीयर पीने से रोकने के कुछ कारणों की पहचान करने में मदद मिल सकती है।
- यदि आप चिंतित हैं कि बहुत अधिक बीयर पीने से आपके स्वास्थ्य पर असर पड़ रहा है, तो इसके बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। आपका डॉक्टर आपको इस बारे में बेहतर जानकारी दे सकता है कि आप जिस शराब का सेवन करते हैं उसका आपके शरीर पर किस तरह का प्रभाव पड़ रहा है।
- इस बात पर विचार करें कि क्या आप जितनी बीयर पी रहे हैं, वह आपके काम या आपके रिश्तों को प्रभावित कर रही है। क्या आप बियर की मात्रा को लेकर अपने परिवार, दोस्तों या अन्य महत्वपूर्ण लोगों के साथ बहस कर रहे हैं? क्या आप अक्सर काम करने के लिए बहुत थक जाते हैं क्योंकि आपने एक रात पहले बहुत अधिक बीयर पी थी?
चरण 2. उन कारणों की एक सूची बनाएं जिन्हें आप शराब पीना बंद करना चाहते हैं।
एक बार जब आप बीयर पीना बंद करने के अपने कुछ कारणों की पहचान कर लेते हैं, तो आपको उन्हें लिखने में मदद मिल सकती है। आप किसी सहयोगी मित्र या परिवार के सदस्य से अपने साथ बैठने और अपनी सूची बनाने में मदद करने के लिए कह सकते हैं।
चरण 3. छोड़ने के सर्वोत्तम तरीके के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
आप कितनी बीयर पीते हैं और आप बीयर पर कितने निर्भर हैं, इस पर निर्भर करते हुए, आपको अचानक रुकने के बजाय धीरे-धीरे छोड़ने की आवश्यकता हो सकती है। ठंड टर्की छोड़ने से संभावित गंभीर वापसी के लक्षण हो सकते हैं। आपका डॉक्टर आपके संपूर्ण स्वास्थ्य का आकलन कर सकता है और आपको एक ऐसी योजना बनाने में मदद कर सकता है जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करे।
- आपके स्वास्थ्य और आप कितने शराब पर निर्भर हैं, इसके आधार पर, आपका डॉक्टर पूरी तरह से बीयर छोड़ने की सलाह दे सकता है, एक विशिष्ट अवधि (जैसे 30 दिन) के लिए छोड़ सकता है, या बस अपने बीयर का सेवन कम कर सकता है।
- बीयर पीने से आपके स्वास्थ्य पर क्या प्रभाव पड़ रहा है, इस बारे में आपके कोई प्रश्न और चिंताएँ सामने आएँ।
चरण 4। एक योजना लिखें और उसे वहीं रखें जहाँ आप इसे देखेंगे।
एक बार जब आप अपने डॉक्टर के साथ संभावित कार्रवाई के बारे में चर्चा कर लें, तो बीयर पीने से रोकने के लिए आप जो कदम उठाने का इरादा रखते हैं, उसे लिखें। योजना की कुछ प्रतियां बनाएं और उन्हें उन जगहों पर पोस्ट करें जहां आप उन्हें हर दिन देखेंगे, जैसे कि आपके रेफ्रिजरेटर के दरवाजे पर या आपके बाथरूम के दर्पण पर।
- उन रणनीतियों की एक सूची बनाएं जिनका उपयोग आप खुद को ट्रैक पर रखने के लिए करेंगे, उदा। काम के बाद दोस्तों के साथ बार में जाने से बचना, अपने घर से सारी बीयर निकालना, या अपने नियमित पीने के समय को किसी अन्य गतिविधि से भरना।
- अपनी योजना को पूरा करने में संभावित बाधाओं की सूची और इन बाधाओं से निपटने के लिए रणनीतियों को शामिल करें।
- यदि आपने धीरे-धीरे बीयर के अपने उपयोग को कम करने का निर्णय लिया है, तो अपनी योजना में अपनी बीयर पीने को कम करने के लिए एक समय सीमा शामिल करें (उदाहरण के लिए, पहले सप्ताह में एक दिन में दो गिलास, दूसरे सप्ताह में प्रति दिन एक गिलास, और इसी तरह से कम करें))
चरण 5. अपनी प्रगति पर नज़र रखें।
किसी भी रिलैप्स पर ध्यान दें, लेकिन अपनी सफलताओं पर भी नज़र रखें। जब आपकी योजना की अवधि समाप्त हो जाए, तो मूल्यांकन करें कि आपने कैसे किया और यदि आवश्यक हो तो अपनी योजना को संशोधित करें। फिर, सीखी गई बातों को ध्यान में रखते हुए, फिर से कोशिश करें।
चरण 6. अपनी योजना के बारे में उन लोगों को बताएं जिन पर आप भरोसा करते हैं।
लोगों को बताएं कि आप जानते हैं कि वे सहायक होंगे। इसमें परिवार, करीबी दोस्त या आपका डॉक्टर शामिल हो सकता है। वे आपको जवाबदेह बनाए रखने में मदद कर सकते हैं और आपके प्रयासों का समर्थन करने के लिए कदम उठा सकते हैं।
विधि 2 का 3: बीयर पीने से बचने के लिए रणनीतियाँ बनाना
चरण 1. अपने घर में बीयर से छुटकारा पाएं।
अगर आपके घर में बीयर से भरा फ्रिज है, तो संभावना है कि आप इसे पीने के लिए ललचाएंगे। घर में आपके पास अभी भी कोई भी बीयर दें या फेंक दें। अपने साथ रहने वाले या आपसे मिलने आने वाले किसी अन्य व्यक्ति से अपने घर में और बीयर न लाकर आपके प्रयासों का सम्मान करने के लिए कहें।
चरण 2. आकर्षक स्थितियों से बचें।
यदि आप कुछ स्थानों या स्थितियों में शराब पीने के लिए खुद को बहुत ललचाते हैं - उदाहरण के लिए, पार्टियों, खेल आयोजनों या बार में - तो यदि आप कर सकते हैं तो उन स्थितियों से बचें। यदि आप कहीं जाने से बचने में असमर्थ हैं जहाँ आप जानते हैं कि आपको लुभाया जाएगा, तो बीयर लेने की इच्छा का विरोध करने में खुद की मदद करने की योजना बनाएं।
- एक सहायक मित्र को जवाबदेही मित्र के रूप में अपने साथ जाने के लिए कहने का प्रयास करें।
- अगर आप खुद को पीने के लिए बहुत ललचाते हैं तो कुछ पल के लिए बाहर कदम रखें।
- करना ही पड़े तो जल्दी निकलने का बहाना बना लो।
चरण 3. प्रतिदिन ध्यान का अभ्यास करें।
शराब की लत को प्रबंधित करने के लिए ध्यान बहुत प्रभावी हो सकता है। तनाव को कम करने के अलावा (शराब में एक सामान्य अंतर्निहित जोखिम कारक), नियमित ध्यान आपको अधिक अनुशासन और आत्म-जागरूकता प्राप्त करने में मदद कर सकता है, और आपके शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। ध्यान भटकाने से दूर, शांत, आरामदायक जगह पर बैठने के लिए हर दिन 15-20 मिनट अलग रखें। अपनी आँखें बंद करो और अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करो।
- यदि यह मदद करता है, तो ध्यान करते समय अपने आप को एक सार्थक वाक्यांश या मंत्र दोहराएं।
- यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कैसे शुरू करें, तो अपने स्थानीय फिटनेस सेंटर में ध्यान कक्षा लें। वैकल्पिक रूप से, निर्देशित ध्यान वीडियो ऑनलाइन देखें।
चरण 4. सहायक लोगों के साथ समय बिताएं।
उन दोस्तों और परिवार के साथ घूमें जो बीयर छोड़ने की आपकी इच्छा का सम्मान करते हैं। यदि आप जानते हैं कि कोई व्यक्ति आपको बीयर देने जा रहा है, आपके न पीने के निर्णय के बारे में आपको परेशानी दे रहा है, या आपके सामने शराब पीकर आपको लुभा रहा है, तो उस व्यक्ति से थोड़ी देर के लिए बचना सबसे अच्छा हो सकता है।
चरण 5. सक्रिय रहें।
अगर आप खुद को दूसरे कामों में व्यस्त रखेंगे तो आपको बीयर पीने का लोभ कम होगा। उस समय का उपयोग करें जिसे आप अन्यथा पीने में खर्च करते हैं जो आपको पसंद है या कुछ ऐसा करने के लिए काम कर रहा है जिसे आप पूरा करना चाहते हैं। एक नया व्यायाम दिनचर्या, एक रचनात्मक परियोजना पर काम करने, या एक नया कौशल या शौक सीखने का प्रयास करें।
चरण 6. अपने आप को किसी और चीज़ से ताज़ा करें।
यदि आप बीयर पीने के लिए ललचाते हैं, तो अपने आप को किसी अन्य प्रकार के ताज़ा उपचार या पेय के साथ व्यवहार करें। फ्रूट जूस, हर्बल टी, स्पार्कलिंग बेवरेज या इलेक्ट्रोलाइट से भरपूर स्पोर्ट्स ड्रिंक ट्राई करें। यदि आप वास्तव में बीयर के स्वाद के लिए तरसते हैं लेकिन अल्कोहल की मात्रा से बचना चाहते हैं तो अल्कोहल-मुक्त बीयर भी एक विकल्प है। हालांकि, ध्यान रखें कि कई "अल्कोहल रिमूव्ड" बियर में अल्कोहल की मात्रा बहुत कम होती है।
- कार्बोनेटेड पेय, जैसे नींबू, नींबू, अदरक, या पुदीना के साथ स्पार्कलिंग पानी, आपको वही संतोषजनक फ़िज़ी सनसनी दे सकता है जो आपको बीयर से मिलती है।
- फैंसी कार्बोनेटेड पेय आपको उन सेटिंग्स में मिलाने और कम महसूस करने में मदद कर सकते हैं जहां अन्य लोग शराब पी रहे हैं, क्योंकि वे सतही रूप से कई मादक पेय से मिलते जुलते हैं।
चरण 7. बीयर न पीने के लिए खुद को पुरस्कृत करें।
यदि आप एक बड़े लक्ष्य तक पहुँचते हैं (जैसे बीयर के बिना 30 दिन), तो अपना इलाज करें। अपने आप को एक अच्छा उपहार खरीदने के लिए या शाम को एक मज़ेदार (और बीयर-मुक्त) आनंद लेने के लिए बीयर न खरीदकर बचाए गए धन का उपयोग करें।
इस तरह के अल्कोहल खर्च करने वाले कैलकुलेटर का उपयोग करके यह पता करें कि बीयर कम करके आप कितनी बचत कर रहे हैं:
विधि 3 का 3: समर्थन प्राप्त करना
चरण 1. अपने डॉक्टर से बात करें।
अगर आपको अपने आप बीयर छोड़ने में परेशानी हो रही है, तो आपका डॉक्टर मदद कर सकता है। अपनी चिंताओं के बारे में बात करने के लिए अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक के साथ एक नियुक्ति करें। वे आपको किसी व्यसन विशेषज्ञ के पास भेज सकते हैं या शराब पीने की आपकी इच्छा को कम करने के लिए दवा भी लिख सकते हैं।
चरण 2. एक काउंसलर से बात करें।
मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ, जैसे मनोवैज्ञानिक, मनोचिकित्सक, या लाइसेंस प्राप्त नैदानिक सामाजिक कार्यकर्ता, आपको शराब छोड़ने में मदद करने के लिए उत्कृष्ट संसाधन प्रदान कर सकते हैं। आपका सलाहकार एक सहायता समूह का सुझाव दे सकता है, छोड़ने और ट्रैक पर रहने के लिए व्यावहारिक सलाह और रणनीतियों की पेशकश कर सकता है, या जब आप अपनी पीने की आदतों के बारे में किसी भी निराशा और चिंताओं के बारे में बात करते हैं तो सुनने के लिए बस वहां रहें।
चरण 3. एक सहायता समूह में शामिल हों।
सहायता समूह समूह चिकित्सा (एक प्रशिक्षित परामर्शदाता या व्यसन चिकित्सक के नेतृत्व में) या सहकर्मी-आधारित सहायता समूह (जैसे शराबी बेनामी और अन्य 12-चरणीय कार्यक्रम) के रूप में आ सकते हैं। सहायता समूहों को उन साथियों के समर्थन की पेशकश करने का लाभ होता है जो उन्हीं चीजों से गुजर रहे हैं जो आप हैं। अपने चिकित्सक या चिकित्सक से कहें कि वह आपको अपने क्षेत्र में अच्छे सहायता समूहों के बारे में बताए।
चरण 4. मित्रों और परिवार से सहायता प्राप्त करें।
यदि आप शराब पीने के लिए हतोत्साहित या ललचा रहे हैं, तो यह किसी ऐसे व्यक्ति तक पहुंचने में मदद कर सकता है जो परवाह करता है। फ़ोन उठाएं और किसी ऐसे व्यक्ति को कॉल करें जिस पर आप भरोसा करते हैं, या आप क्या कर रहे हैं या बस बाहर घूमने के बारे में बात करने के लिए एक साथ कुछ क्वालिटी टाइम शेड्यूल करें।
टिप्स
- जब आप बीयर पीने से रोकने की अपनी योजना में फिसल जाते हैं, तो उस स्थिति से बचने के लिए समाधान के साथ-साथ यह भी लिखें कि आपने किस कारण से शराब पी।
- उन स्थितियों के लिए एक योजना लिखें जिन्हें टाला नहीं जा सकता जहां बीयर पीने की उपस्थिति होगी। यह आपको इन अवसरों पर शराब से बचने की अपनी योजना के साथ बने रहने में मदद कर सकता है।
- हार मत मानो, भले ही आप अपनी योजना से फिसल जाएं और शराब पी लें। आदतों को तोड़ने में समय लगता है। कभी-कभी पुराने व्यवहार में वापस आना सामान्य है। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, बस अनुभव से सीखने की पूरी कोशिश करें।
- हालांकि आपको सोने में मदद करने के लिए बीयर या अन्य प्रकार के अल्कोहल का उपयोग करना लुभावना हो सकता है, शराब का सेवन वास्तव में अनिद्रा को बदतर बना सकता है और आपको सुबह थकान या भूख का एहसास करा सकता है।
- गैर-मादक बीयर बनाने में मज़ा आता है और नियमित बीयर का एक बढ़िया विकल्प है।
