क्रिएटिन, या 2-[कार्बामिडॉयल (मिथाइल) एमिनो] एसिटिक एसिड, एक अमीनो एसिड है जो शरीर द्वारा स्वाभाविक रूप से ऊर्जा पैदा करने और मांसपेशियों को बड़ा और मजबूत बनाने के लिए निर्मित होता है। केंद्रित, पाउडर क्रिएटिन उन लोगों के लिए एक लोकप्रिय आहार पूरक है जो अपनी मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं। इस शक्तिशाली पदार्थ का अधिकतम लाभ उठाने के लिए पाउडर क्रिएटिन को सही तरीके से पीना सीखें।
कदम
विधि 1 में से 3: एक क्रिएटिन रूटीन शुरू करना
चरण 1. एक क्रिएटिन पाउडर चुनें।
क्रिएटिन पाउडर आमतौर पर एक बड़े प्लास्टिक कंटेनर में एक स्कूप के साथ सही खुराक को मापने के लिए अंदर आता है। एक पोषण स्टोर या स्वास्थ्य खाद्य भंडार पर जाएं और उपयोग करने के लिए एक पाउडर चुनें।
- कुछ क्रिएटिन शुद्ध रूप में आते हैं, और अन्य पाउडर चीनी के साथ मिश्रित होते हैं ताकि आप एक मीठा ऊर्जा पेय बना सकें।
- तरल क्रिएटिन से बचें। क्रिएटिन पानी में मिलाने के साथ ही खराब होने लगता है, इसलिए पैकेज्ड लिक्विड क्रिएटिन वास्तव में क्रिएटिन वेस्ट होता है। ऐसे उत्पादों के निर्माता उपभोक्ताओं पर तेजी से दबाव बना रहे हैं।
- कई अध्ययनों में क्रिएटिन का परीक्षण किया गया है और इसे उपयोग करने के लिए सुरक्षित माना जाता है, लेकिन चूंकि यह एक पूरक है, इसलिए इसे एफडीए द्वारा औपचारिक रूप से अनुमोदित नहीं किया गया है। अपने चिकित्सक से जाँच करें कि क्या आप दवा ले रहे हैं या ऐसी स्थिति है जो पूरक लेने से प्रभावित हो सकती है।
चरण 2। तय करें कि आपके शरीर के वजन पर अपनी खुराक को "लोड" करना है या अपनी खुराक को आधार बनाना है।
क्रिएटिन निर्माता आपके शरीर में क्रिएटिन के स्तर को बनाए रखने के लिए क्रिएटिन की एक उच्च खुराक के साथ शुरू करने और धीरे-धीरे "रखरखाव" खुराक को कम करने की सलाह देते हैं। लोडिंग अवधि को छोड़ देना और शरीर के वजन के आधार पर अपनी खुराक को आधार बनाना भी आम है।
- लोडिंग को शरीर के लिए सुरक्षित कहा जाता है और उपभोक्ता को परिणाम देखने में मदद करता है - बड़ी, मजबूत मांसपेशियां - कुछ ही दिनों में।
- क्रिएटिन इंसुलिन के स्तर को प्रभावित कर सकता है, इसलिए यदि आपके पास उच्च या निम्न रक्त शर्करा से संबंधित स्थिति है, तो उच्च खुराक लेते समय सावधानी बरतें। आप अधिक मध्यम शरीर के वजन-आधारित पद्धति पर विचार करना चाह सकते हैं।
चरण 3. प्रतिदिन एक ही समय पर क्रिएटिन लें।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपना क्रिएटिन कब लेते हैं; चाहे आप इसका सेवन सुबह करें या रात में, इसका आपके शरीर पर समान प्रभाव पड़ेगा। हालांकि, सर्वोत्तम परिणामों के लिए, प्रत्येक दिन एक ही समय पर इसका सेवन करें ताकि आपके शरीर के पास अगली खुराक लेने से पहले एक खुराक को संसाधित करने का समय हो।
- कुछ लोग कसरत से ठीक पहले क्रिएटिन लेना पसंद करते हैं, लेकिन इसके प्रभाव तत्काल नहीं होते हैं, इसलिए यह वास्तव में भारोत्तोलन और अन्य अभ्यासों के लिए तत्काल ऊर्जा को बढ़ावा नहीं देता है।
- यदि आप चलते-फिरते क्रिएटिन लेना चाहते हैं, तो एक अलग पानी की बोतल लाएँ और क्रिएटिन को सुखाकर स्टोर करें। यदि आप इसे प्रीमिक्स करते हैं, तो क्रिएटिन ख़राब हो जाएगा।
विधि 2 का 3: लोड हो रहा है क्रिएटिन
चरण 1. 5 ग्राम क्रिएटिन पाउडर को मापें।
जब आप क्रिएटिन लोड कर रहे हों, तो शुरू करने के लिए अनुशंसित खुराक 5 ग्राम है; जब तक डॉक्टर ने अन्यथा सिफारिश नहीं की है, 5 ग्राम एक सुरक्षित शर्त है।
- इसे मापने के लिए पाउडर के साथ आए प्लास्टिक मापने वाले कप का उपयोग करें।
- यदि आपके पाउडर के डिब्बे में मापने का उपकरण नहीं है, तो एक हीपिंग चम्मच को मापें, जो लगभग 5 ग्राम के बराबर है।
चरण 2. पाउडर को एक चौथाई पानी के साथ मिलाएं।
पाउडर को सीधे पानी में डालें और चम्मच से इसे जल्दी से चलाएँ। यदि आप टोपी वाली बोतल का उपयोग कर रहे हैं, तो आप टोपी को बंद कर सकते हैं और उसे हिला सकते हैं।
- यदि आपके पास बिल्कुल क्वार्ट आकार का कंटेनर नहीं है, तो चार कप पानी को एक बड़े कंटेनर में मापें और पाउडर में मिलाएं।
- आपको ढक्कन के साथ क्वॉर्ट-आकार की पानी की बोतल खरीदना सुविधाजनक लग सकता है, जिसे आप अपने साथ कई बार ले जा सकते हैं जब आप घर के बाहर क्रिएटिन की खुराक लेना चाहते हैं।
- आप क्रिएटिन को जूस या इलेक्ट्रोलाइट युक्त एनर्जी ड्रिंक के साथ भी मिला सकते हैं।
चरण 3. तुरंत क्रिएटिन पिएं।
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, पानी के साथ मिश्रित होने पर क्रिएटिन को नीचा दिखाया जाता है, इसलिए पूरक से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए आपको इसका तुरंत सेवन करना चाहिए।
- अधिक पानी के साथ क्रिएटिन का पीछा करें। जब आप क्रिएटिन लेते हैं तो अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है, इसलिए इसे एक या दो कप के साथ पालन करें।
- सामान्य रूप से खाएं और पिएं। क्रिएटिन के लिए कोई आहार संबंधी मतभेद नहीं हैं, इसलिए आप इसे लेने से पहले या बाद में सामान्य भोजन खा सकते हैं।
चरण ४। पहले ५ दिनों के लिए एक दिन में ४ खुराक लें।
जब आप क्रिएटिन लोड कर रहे हों, तो आपको पहले पांच दिनों के लिए प्रतिदिन कुल 20 ग्राम की आवश्यकता होती है। खुराक बाहर रखें ताकि आपके पास नाश्ते में एक, दोपहर के भोजन में एक, रात के खाने में एक और सोने से पहले एक हो।
चरण ५। एक दिन में ३ से ५ ग्राम तक कम करें।
प्रारंभिक 5-दिवसीय भार के बाद, एक आरामदायक रखरखाव दिनचर्या के लिए तैयार हो जाएं।
विधि 3 का 3: शरीर के वजन पर अपनी खुराक के आधार पर
चरण 1. पहले सप्ताह के लिए अपनी खुराक की गणना करें।
प्रारंभिक चरण के दौरान, आपकी खुराक शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.3 ग्राम क्रिएटिन होनी चाहिए। प्रति दिन कुल संख्या को आसानी से उपभोग योग्य मात्रा में विभाजित करें।
उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन ६८ किग्रा (१५० पाउंड) है, तो इसे ०.३ से गुणा करके पता करें कि आपकी दैनिक खुराक २०.४ ग्राम होनी चाहिए। इसका मतलब है कि आपको प्रति खुराक लगभग 5 ग्राम क्रिएटिन लेना चाहिए, प्रति दिन 4 बार।
चरण 2. दूसरे सप्ताह के लिए अपनी खुराक की गणना करें।
दूसरे सप्ताह के दौरान, शरीर के वजन के प्रति किलो 0.03 ग्राम क्रिएटिन की खुराक को कम करें। इस बार, कुल खुराक को 2 या 3 आसानी से उपभोग योग्य मात्रा में विभाजित करें।
यदि आपका वजन ६८ किलोग्राम (१५० पाउंड) है, तो इसे ०.०३ से गुणा करके पता करें कि आपकी दैनिक खुराक २.०४ ग्राम क्रिएटिन प्रति दिन होनी चाहिए। आप इसे 1.02 ग्राम की दो खुराक में बांट सकते हैं।
टिप्स
- यदि क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट आपको पेट में ऐंठन या अन्य प्रभाव देता है (हर कोई अलग है) अपनी खुराक कम करने या एक अलग प्रकार के क्रिएटिन (उदाहरण के लिए एथिल एस्टर) का उपयोग करने का प्रयास करें।
- लोड करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यह संतृप्ति प्रक्रिया को तेज कर सकता है।
- एक स्वादिष्ट और प्रभावी पोस्ट वर्कआउट ड्रिंक के लिए क्रिएटिन को उच्च कार्बोहाइड्रेट मास गेनर और कोको पाउडर और शहद से अतिरिक्त एडिटिव शुगर के साथ मिलाएं।
चेतावनी
- क्रिएटिन की अनुशंसित खुराक को पार करने की सलाह नहीं दी जाती है और लोडिंग चरण आवश्यक नहीं है।
- प्रति दिन कम से कम 8 गिलास पानी का सेवन करना याद रखें। कुछ प्रति दिन एक गैलन की भी सलाह देते हैं।
