प्रोटीन पाउडर मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करने और वजन बढ़ाने के लिए बेहद उपयोगी है, जो इसे नियमित रूप से कसरत करने वाले लोगों के बीच बहुत लोकप्रिय बनाता है। अपने आहार में प्रोटीन पाउडर को शामिल करने के कई तरीके हैं, लेकिन आमतौर पर इसे पेय में मिलाना सबसे आसान होता है। एक प्रोटीन पाउडर चुनें, अपने शरीर की जरूरतों को समझें, फिर एक शेक बनाएं, इसे पानी या दूध के साथ मिलाएं, या पोषण बढ़ाने के लिए इसे अपनी सुबह की कॉफी में मिलाएं।
कदम
विधि 1: 4 में से एक प्रोटीन पाउडर चुनना
चरण 1. प्री-वर्कआउट विकल्प के लिए व्हे प्रोटीन पाउडर चुनें।
व्हे प्रोटीन पाउडर पनीर बनाने की प्रक्रिया के उपोत्पाद के साथ बनाया जाता है और यह सबसे लोकप्रिय किस्मों में से एक है। जबकि इस बात पर बहस होती है कि कसरत से पहले या बाद में प्रोटीन पेय बेहतर होते हैं, मट्ठा प्रोटीन जल्दी पच जाता है और कसरत से पहले ऊर्जा और फिटनेस को बढ़ावा देने के रूप में काम कर सकता है।
आप वर्कआउट के बाद भी व्हे प्रोटीन पी सकते हैं, क्योंकि इसका जल्दी पचने से आपकी मांसपेशियों को बहुत जल्दी खुद को रिपेयर करने में मदद मिलती है।
चरण 2. धीमी पाचन को प्रोत्साहित करने के लिए कैसिइन या मटर प्रोटीन पाउडर चुनें।
कैसिइन एक रसायन है जो दूध से आता है, और जब मट्ठा जल्दी पच जाता है, तो कैसिइन को टूटने में लंबा समय लगता है। मटर प्रोटीन पाउडर के लिए भी यही होता है, क्योंकि जब आप इसे पचाते हैं तो यह धीरे-धीरे अमीनो एसिड छोड़ता है। देर रात तक पीने के लिए इन प्रोटीन पाउडरों को चुनें जिन्हें आप सोते समय पचा सकते हैं।
कैसिइन पशु उत्पादों से आता है और इसलिए शाकाहारी आहार के लिए उपयुक्त नहीं है। यदि आप अपने प्रोटीन पाउडर को धीरे-धीरे पचाना चाहते हैं और पशु उत्पाद नहीं चाहते हैं, तो इसके बजाय मटर के पाउडर का विकल्प चुनें।
चरण 3. सोया या अंडे के प्रोटीन पाउडर को उनके अमीनो एसिड सामग्री के लिए आज़माएं।
सोया और अंडे के प्रोटीन पाउडर में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो मांसपेशियों की मरम्मत के बजाय उन्हें विकसित करने में मदद करते हैं। प्रोटीन सामग्री दूसरों की तरह ही होती है, जो सोया और अंडे के प्रोटीन पाउडर को उन लोगों के लिए बहुत अच्छा बनाती है जो जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं।
सोया प्रोटीन पाउडर सस्ता होता है, जबकि अंडा प्रोटीन पाउडर बहुत महंगा होता है। यदि बजट बनाना एक समस्या है, तो अतिरिक्त अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए सोया प्रोटीन पाउडर का विकल्प चुनें।
चरण 4. अतिरिक्त पोषक तत्वों के लिए भांग या चावल प्रोटीन पाउडर का विकल्प चुनें।
गांजा और चावल प्रोटीन पाउडर यहां सूचीबद्ध अन्य विकल्पों की तुलना में थोड़ा कठिन है, लेकिन इनमें अन्य पोषक तत्व भी होते हैं। चावल के प्रोटीन में बी विटामिन होते हैं, जो शाकाहारी या शाकाहारी भोजन के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि यह आम तौर पर केवल पशु उत्पादों में पाया जाता है, जबकि भांग प्रोटीन में फैटी एसिड और बहुत सारे फाइबर होते हैं।
भांग और चावल प्रोटीन पाउडर में अन्य प्रकार के प्रोटीन पाउडर जितना प्रोटीन नहीं होता है, इसलिए इन विकल्पों का उपयोग करने के अलावा अपने आहार में प्रोटीन को पूरक करना सुनिश्चित करें।
विधि 2 का 4: प्रोटीन पाउडर को सही तरीके से बांटना
चरण 1. प्रोटीन पाउडर लेना शुरू करने से पहले अपने नियमित प्रोटीन सेवन की जाँच करें।
अधिकांश लोगों के लिए अनुशंसित प्रोटीन की नियमित मात्रा 0.36 ग्राम प्रति 1 पौंड (0.8 ग्राम प्रति 1 किग्रा) है, इसलिए यदि आपका वजन 150 पौंड (68 किग्रा) है तो आपको भोजन के माध्यम से प्रत्येक दिन 109 ग्राम (3.8 औंस) प्रोटीन का सेवन करना होगा।, पेय, और पूरक। अपने खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों की पोषण सामग्री को लिखने के लिए एक सप्ताह का समय लें और उन क्षेत्रों पर ध्यान दें जिनमें आप की कमी है।
यदि आप नियमित रूप से अनुशंसित मात्रा से कम प्राप्त कर रहे हैं, तो प्रोटीन पाउडर का उपयोग करने से पहले पहले अपना आहार बदलने या पूरक आहार लेने पर विचार करें। प्रोटीन पाउडर आपको बढ़ावा दे सकता है, लेकिन अगर नियमित रूप से वर्कआउट करते समय इसका उपयोग नहीं किया जाता है तो यह आपका वजन भी बढ़ा सकता है।
चरण 2. यदि आप नियमित रूप से शक्ति प्रशिक्षण की योजना बनाते हैं तो अपने प्रोटीन का सेवन दोगुना करें।
जबकि अधिकांश लोगों के लिए अनुशंसित राशि पर्याप्त है, जो नियमित रूप से शक्ति प्रशिक्षण करते हैं, उन्हें अपनी मांसपेशियों को फिर से विकसित करने और मजबूत होने की अनुमति देने के लिए दोगुनी राशि लेने की आवश्यकता होती है। नियमित रूप से वजन उठाने और शक्ति प्रशिक्षण करने वालों के लिए अनुशंसित मात्रा 0.72 ग्राम प्रति 1 पौंड (1.6 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम) वजन है।
उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 150 पौंड (68 किग्रा) है, तो आपको अपनी मांसपेशियों की मरम्मत और मजबूती के लिए प्रति दिन 218 ग्राम (7.7 ऑउंस) लेने की आवश्यकता है।
स्टेप 3. अपने वर्कआउट से पहले या बाद में प्रोटीन मिक्स पिएं।
वर्कआउट से पहले या बाद में प्रोटीन शेक या मिक्स पीने का कोई अनुशंसित समय नहीं है। शोध से पता चलता है कि जब तक आप अपने वर्कआउट के आसपास प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं, तब तक आपको लाभ मिलेगा।
इस बात पर बहस चल रही है कि वर्कआउट से पहले प्रोटीन शेक पीना बेहतर है या बाद में। वह करें जो आपको अधिक आरामदायक लगे और आपकी जीवनशैली के लिए अधिक सुविधाजनक हो।
चरण ४. प्रोटीन पाउडर को कुछ घंटों के अंतराल पर दिन में ३ या ४ बार लें।
यदि आप एक बार में अपनी दैनिक अनुशंसित मात्रा में प्रोटीन लेते हैं तो आप बहुत अच्छा महसूस नहीं करेंगे, और आपका शरीर इसे ठीक से पचा नहीं पाएगा। अपने पाचन तंत्र को ठीक रखने के लिए और अपने शरीर को अनुकूलन का मौका देने के लिए अपने प्रोटीन सेवन को पूरे दिन में 3 या 4 सत्रों में फैलाएं।
अगले भोजन पर जाने से पहले पिछले भोजन या पेय को पूरी तरह से पचाने के लिए अपने प्रोटीन की खपत को लगभग 3 या 4 घंटे अलग रखें। प्रोटीन बेहद तृप्ति देने वाला होता है, इसलिए संभवत: कुछ घंटों तक आपका कुछ भी खाने का मन नहीं करेगा
विधि 3 का 4: वर्कआउट के लिए प्रोटीन शेक बनाना
चरण 1. अपने प्रोटीन पाउडर के साथ मिश्रण करने के लिए एक तरल आधार और एक फल के अतिरिक्त चुनें।
जब आपकी खुद की प्रोटीन शेक बनाने की बात आती है तो कई प्रकार के व्यंजन होते हैं। प्रत्येक नुस्खा में तीन मुख्य घटक होते हैं: तरल आधार, स्वाद के लिए फल और प्रोटीन पाउडर।
- तरल आधार आमतौर पर दूध या दही का एक रूप होता है, लेकिन सादा पानी भी पूरी तरह से प्रयोग करने योग्य होता है और शेक की कैलोरी को कम करेगा। यदि आप अधिक प्रोटीन चाहते हैं तो दूध या दही का विकल्प चुनें, लेकिन यदि आप अपनी दैनिक मात्रा से अधिक नहीं जाना चाहते हैं तो पानी का उपयोग करें।
- प्रोटीन शेक में शामिल करने के लिए कुछ सामान्य फलों में केला, जामुन और आम शामिल हैं, लेकिन ऐसे फल चुनें जो आपको पसंद हों। अंगूर और संतरे जैसे रसीले फलों से बचें क्योंकि उनका स्वाद उतना मजबूत नहीं होगा और आपके शेक को और अधिक पानीदार बना देगा।
चरण २। किसी और चीज से पहले अपने तरल आधार को ब्लेंडर में डालें।
अपने चुने हुए लिक्विड बेस का लगभग 1 कप (240 मिली) ब्लेंडर में डालें। तरल आधार के लिए दूध, पानी और यहां तक कि पतला दही भी बढ़िया विकल्प हैं, लेकिन जो भी नुस्खा आपको अच्छा लगे उसका पालन करें। यदि आप चाहते हैं कि आपकी व्यक्तिगत पसंद के आधार पर आपका शेक कम या ज्यादा बहे, तो आप कम या ज्यादा तरल का उपयोग कर सकते हैं।
- सभी सामग्रियों को एक साथ प्रभावी ढंग से मिलाने के लिए कम से कम 0.5 कप (120 मिली) तरल का उपयोग करना सुनिश्चित करें।
- एक मीठे विकल्प के लिए, 1 कप (250 मिली) वेनिला बादाम दूध, 30 ग्राम (2 बड़े चम्मच) प्रोटीन पाउडर, 1 केला और मुट्ठी भर कटे हुए जामुन मिलाएं।
स्टेप 3. ब्लेंडर में अपना प्रोटीन पाउडर और लिक्विड बेस मिलाएं।
अपने चुने हुए प्रोटीन पाउडर के 30 ग्राम (2 बड़े चम्मच) को मापें और इसे अपने चुने हुए तरल आधार के साथ मिलाएं। आपको पाउडर को पूरी तरह से भंग करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि ब्लेंडर आपके लिए बाद में ऐसा करेगा, लेकिन कोशिश करें कि किनारों पर बहुत अधिक न हो।
यदि आपके कंटेनर के किनारों पर चिपक जाता है तो आप कुछ प्रोटीन पाउडर खो सकते हैं, इसलिए अधिकतम प्रोटीन सेवन के लिए तरल में सभी पाउडर प्राप्त करने का ध्यान रखें।
चरण 4। अपने शेक में स्वाद लाने के लिए फल, मेवे और अन्य परिवर्धन जोड़ें।
अपने फलों और अन्य चीजों को ब्लेंडर में डालें और सब कुछ फिट करने के लिए उन्हें मैशर या अपने हाथों से नीचे धकेलें। यदि आप अपनी सामग्री को मिलाने के लिए एक विशेष शेक कंटेनर का उपयोग कर रहे हैं, तो बस इसे ऊपर से फल और अन्य सामग्री से भरें।
- एक मीठे और स्वादपूर्ण स्पर्श के लिए अपने ब्लेंडर में जोड़ने के लिए मुट्ठी भर जामुन, एक पूरा केला, या अन्य कटे हुए फल का प्रयोग करें।
- आप अतिरिक्त फाइबर, प्रोटीन और स्वाद के लिए अपनी स्मूदी में बादाम या मूंगफली जैसे मुट्ठी भर मेवे भी मिला सकते हैं। इन सख्त सामग्री को तोड़ने के लिए इसे थोड़ी देर तक ब्लेंड करें।
चरण 5। मिश्रण को धीमी गति से ब्लेंड करें और धीरे-धीरे गति को तेज कर दें।
चारों ओर सब कुछ मिलाने के लिए ब्लेंडर को कम सेटिंग पर शुरू करें और धीरे-धीरे गति को एक मिनट के दौरान उच्च तक बढ़ाएं। यह सभी सामग्रियों का सबसे संतुलित मिश्रण प्राप्त करता है और यह सुनिश्चित करता है कि सब कुछ जमीन पर है और पूरे पेय में समान रूप से फैल गया है।
- यदि शेक अभी भी बहुत तरल लगता है, तो इसे गाढ़ा करने के लिए कुछ और टॉपिंग और दही डालें।
- यदि शेक पीने के लिए बहुत गाढ़ा लगता है, तो अपने तरल आधार में कुछ और मिलाएं और इसे ढीला करने के लिए फिर से ब्लेंड करें।
विधि ४ का ४: प्रोटीन पाउडर को अन्य पेय में मिलाना
स्टेप 1. एक आसान वर्कआउट ड्रिंक के लिए प्रोटीन पाउडर और पानी मिलाएं।
प्रोटीन पाउडर के साथ मिलाने के लिए पानी सबसे आम चीज है क्योंकि यह बहुत आसान है, बहुत सस्ता है, और इसका स्वाद बहुत खराब नहीं है। बस एक लंबे गिलास ठंडे पानी में 30 ग्राम (2 टेबलस्पून) प्रोटीन पाउडर मिलाएं और इसे फोर्क से चारों ओर मिलाएं ताकि गुठलियां टूट जाएं।
- हालांकि यह बहुत विस्तृत या विशेष रूप से स्वादिष्ट नहीं है, यह तब के लिए एकदम सही है जब आपके पास कई सामग्रियों को तोड़ने और एक विशेष पेय तैयार करने की ऊर्जा नहीं होती है।
- अपने पेय को थोड़ा आसान बनाने के लिए और एक मीठा, चिकना स्वाद जोड़ने के लिए इसमें शहद मिलाएं।
चरण २। अतिरिक्त प्रोटीन के लिए दूध या दूध के विकल्प के साथ प्रोटीन पाउडर मिलाएं।
पशु दूध और डेयरी मुक्त दूध दोनों में उच्च प्रोटीन सामग्री होती है, इसलिए यह उन लोगों के लिए एक आदर्श मिश्रण है, जिन्हें नियमित दैनिक अनुशंसित मात्रा से बहुत अधिक की आवश्यकता होती है। एक लंबे गिलास दूध के साथ 30 ग्राम (2 टेबलस्पून) प्रोटीन पाउडर मिलाएं और इसे अपने प्रोटीन सेवन और कैल्शियम दोनों को बढ़ावा देने के लिए एक कांटा के साथ मिलाएं।
- अपने पोषण को और पूरक करने के लिए, यदि उपलब्ध हो तो विटामिन डी दूध का विकल्प चुनें।
- एक गिलास दूध कैल्शियम की अनुशंसित दैनिक मात्रा का 1/3 प्रदान करता है, इसलिए प्रोटीन पाउडर और दूध को संयम से मिलाएं।
चरण 3. सुबह की प्रोटीन बूस्ट के लिए अपनी कॉफी में प्रोटीन पाउडर मिलाएं।
मट्ठा प्रोटीन कॉफी के लिए विशेष रूप से अच्छा है क्योंकि यह क्रीमर का विकल्प हो सकता है (हालाँकि आप इसे अभी भी शामिल कर सकते हैं)। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार का प्रोटीन पाउडर चुनते हैं, गर्म कॉफी कुख्यात रूप से प्रोटीन पाउडर को जमा देती है - अपनी कॉफी में 30 ग्राम (2 टेबलस्पून) प्रोटीन पाउडर बहुत धीरे-धीरे डालें क्योंकि आप गुच्छों को बनने से रोकने के लिए इसे लगातार चलाते हैं।
- आप प्रोटीन पाउडर और कॉफी को एक साथ मिला सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप एक झागदार कैपुचीनो जैसा पेय बन सकता है। यह आइस्ड कॉफी के साथ सबसे अच्छा काम करता है।
- यदि आप गांठ को पूरी तरह से रोकना चाहते हैं, तो पहले दूध डालें, फिर प्रोटीन पाउडर डालें और दूध और पाउडर को एक कांटा के साथ मिलाएँ। फिर, कॉफी डालें और लगातार चलाते हुए बचे हुए टुकड़ों को तोड़ लें।
