अपने कुल शरीर की चर्बी को कम करने से न केवल आपको वजन कम करने में मदद मिलती है, बल्कि आपके स्वास्थ्य में भी महत्वपूर्ण सुधार हो सकते हैं। हृदय रोग, मधुमेह, उच्च रक्तचाप और स्लीप एपनिया का कम जोखिम अतिरिक्त वसा खोने के कुछ ही लाभ हैं। जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों, तो केवल अतिरिक्त वसा खोना आदर्श है। हालांकि, उचित योजना के बिना, परहेज़ करने से दुबला मांसपेशियों का नुकसान भी हो सकता है। जबकि आप अपने समग्र वजन में कमी देखेंगे, मांसपेशियों को खोने से कमजोरी, थकान, खराब एथलेटिक प्रदर्शन और घटी हुई चयापचय हो सकती है। एक अच्छी तरह से संतुलित आहार आपको अतिरिक्त वसा द्रव्यमान खोने में मदद कर सकता है, मांसपेशियों की हानि को कम कर सकता है और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।
कदम
3 का भाग 1: चर्बी घटाने के लिए व्यायाम
चरण 1. कार्डियो व्यायाम शामिल करें।
कार्डियो तुरंत कैलोरी बर्न करने का सबसे तेज़ तरीका है। सप्ताह में कुछ बार मध्यम से जोरदार तीव्रता वाले व्यायाम शामिल करें और उन व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करें जिनमें वसा जलने में सहायता के लिए अंतराल शामिल हों। यह आपके कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के अलावा वसा से कैलोरी जलाने में मदद करेगा।
- प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता (जहाँ आप एक छोटा वाक्य काफी आसानी से कह सकते हैं) गतिविधि को शामिल करने का लक्ष्य रखें। हालांकि, जोरदार गतिविधि में जोड़ने (जहां आप एक समय में एक से दो शब्दों से अधिक नहीं कह सकते हैं) प्रति मिनट अधिक कैलोरी जलाते हैं।
- आपको अपने आप को एक मृत स्प्रिंट में फुटपाथ को पाउंड करने के लिए मजबूर करने की आवश्यकता नहीं है। तैराकी, साइकिल चलाना, मुक्केबाजी और टेनिस सभी दौड़ने और अण्डाकार मशीनों के प्रभावी विकल्प प्रदान करते हैं।
- यदि आप जोरदार व्यायाम के लिए बिल्कुल तैयार नहीं हैं, तो एक चढ़ाई पर ट्रेडमिल पर तेज चलना शुरू करें, एक स्थिर बाइक का उपयोग करें, या एक अण्डाकार मशीन से परिचित हों। आप इन्हें अपनी क्षमता के अनुरूप स्तर पर कर सकते हैं।
- अधिक से अधिक वसा कम करने के लिए, भार प्रशिक्षण और कार्डियो का संयोजन सबसे प्रभावी व्यायाम योजना है।
चरण 2। शक्ति प्रशिक्षण के साथ मांसपेशियों का निर्माण करें। हालांकि कार्डियो अल्पावधि में अधिक कैलोरी जलाता है, भारोत्तोलन या ताकत प्रशिक्षण दुबला मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है जो कि आप लंबे समय तक कितनी कैलोरी जला सकते हैं।
- सप्ताह में कम से कम दो बार कम से कम 20 मिनट की शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें। हालांकि, जितना अधिक समय आप शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास करने में व्यतीत करते हैं, उतना अधिक दुबला मांसपेशियों का निर्माण आप कर सकते हैं।
- दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करना आपके चयापचय के लिए अद्भुत काम कर सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि बढ़ा हुआ मसल मास आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने में मदद करता है और जब आपका शरीर आराम पर होता है तब भी अधिक कैलोरी बर्न करता है।
चरण 3. अंतराल प्रशिक्षण शामिल करें।
व्यायाम आपके चयापचय को बढ़ाता है, लेकिन अंतराल प्रशिक्षण और भी अधिक करता है। व्यायाम के अन्य रूपों की तुलना में वसा से कैलोरी जलाने में उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण अधिक प्रभावी दिखाया गया है।
- अंतराल प्रशिक्षण भी आपके चयापचय को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है और इसे आपके कसरत के बाद 24 घंटे तक बढ़ाया गया है।
- अंतराल प्रशिक्षण एक छोटी कसरत है जो बहुत अधिक तीव्रता वाली गतिविधि और मध्यम तीव्रता वाली गतिविधि के बीच बारी-बारी से होती है। ये कसरत 15-25 मिनट के बीच होनी चाहिए और कसरत के अंत में आपको बहुत, बहुत सांस की कमी महसूस होनी चाहिए।
- अंतराल प्रशिक्षण कठिन हो सकता है और सभी फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें और अपना पहला इंटरवल ट्रेनिंग वर्कआउट धीरे-धीरे करें जब तक कि आप इसके साथ सहज महसूस न करें।
चरण 4. अपनी जीवनशैली गतिविधि बढ़ाएँ।
लाइफस्टाइल गतिविधि वे गतिविधियां और आंदोलन हैं जो आप एक सामान्य दिन में करते हैं। अपने दैनिक दिनचर्या में आप कितना आगे बढ़ते हैं, इससे अधिक कैलोरी और वसा जलाने में मदद मिल सकती है।
- जीवनशैली गतिविधि आमतौर पर निम्न से मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम में आती है। इसका मतलब है कि आप सक्रिय हैं और आपकी हृदय गति थोड़ी बढ़ गई है लेकिन आप सांस से बाहर नहीं हैं। गतिविधियों में शामिल हो सकते हैं: अपनी कार से आना-जाना, किराने का सामान खरीदते समय चलना, अपने कार्यालय या घर के कामों के लिए सीढ़ियाँ लेना (जैसे पोछा लगाना या बागवानी करना)।
- इस प्रकार की गतिविधियाँ "वसा जलने वाले क्षेत्र" के रूप में जानी जाने वाली श्रेणी में आती हैं। यद्यपि आप इस क्षेत्र में कुल मिलाकर कम कैलोरी जलाते हैं, जला कैलोरी मुख्य रूप से वसा भंडार से होती है।
- बढ़ी हुई जीवनशैली गतिविधि (जैसे अपनी कार को दरवाजे से दूर पार्क करना) के अलावा नियोजित व्यायाम (जैसे 30 मिनट की जॉगिंग) का एक संयोजन आपको महत्वपूर्ण मात्रा में वसा द्रव्यमान खोने में मदद कर सकता है।
चरण 5. घर पर व्यायाम करें।
यदि आपको बाहर निकलना और व्यायाम करना मुश्किल लगता है या जिम की सदस्यता नहीं है, तो ऐसे कई प्रकार के व्यायाम हैं जिन्हें आप घर पर बहुत कम या बिना उपकरण के कर सकते हैं।
- यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो जगह पर चलने का प्रयास करें, कुर्सी से पैर उठाएं, या दीवार पुश अप करें। ये कम तीव्रता वाले, शुरुआती व्यायाम हैं जो कैलोरी जलाने में मदद कर सकते हैं, मांसपेशियों को टोन कर सकते हैं और वसा द्रव्यमान को कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
- यदि आप एक मध्यवर्ती व्यायामकर्ता हैं, तो आप घर पर अधिक उन्नत अभ्यासों का प्रयास कर सकते हैं। इस तरह की गतिविधियाँ शामिल करें: पुश-अप्स, सिट-अप्स, जगह-जगह दौड़ना, स्क्वैट्स या माउंटेन क्लाइम्बर्स। ये ऐसी गतिविधियाँ हैं जिनसे आपको पसीना आएगा और वसा द्रव्यमान को कम करने में मदद मिलेगी।
3 का भाग 2: अपने खाने की आदतों को बदलना
चरण 1. अधिक प्रोटीन का सेवन करें।
अत्यधिक मात्रा में प्रोटीन मांसपेशियों का निर्माण नहीं करेगा (मांसपेशियों के निर्माण का एकमात्र तरीका आपकी मांसपेशियों को काम करना है), लेकिन यह वजन कम करने और अतिरिक्त वसा को कम करने के आपके लक्ष्य का समर्थन करेगा।
- लीन प्रोटीन आपके वजन घटाने में मदद कर सकता है और आपको कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक समय तक संतुष्ट महसूस करा सकता है।
- सामान्य तौर पर महिलाओं को रोजाना 46 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है और पुरुषों को रोजाना करीब 56 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है। प्रत्येक भोजन और नाश्ते में 1 सर्विंग प्रोटीन शामिल करना इस लक्ष्य को पूरा करने में आपकी सहायता कर सकता है।
- मांस, मुर्गी या मछली की सेवा आपके हाथ की हथेली के आकार और मोटाई की होनी चाहिए (जो लगभग 3-4 औंस है)।
- अपने आहार में शामिल करने के लिए दुबला प्रोटीन हो सकता है: अंडे, मुर्गी पालन, कम वसा वाले डेयरी, दुबला मांस, फलियां, सूअर का मांस, समुद्री भोजन और टोफू।
चरण 2. कार्बोहाइड्रेट सीमित करें।
अध्ययनों से पता चला है कि कम कार्ब आहार के परिणामस्वरूप कम वसा वाले आहार की तुलना में अधिक प्रारंभिक वजन घटाने और लंबे समय तक अधिक वसा में कमी आती है। आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सीमित करने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है, लेकिन विशेष रूप से आपके द्वारा ली जाने वाली अतिरिक्त वसा की मात्रा को कम करें।
- कार्बोहाइड्रेट विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जिनमें शामिल हैं: फल, डेयरी, फलियां, अनाज और स्टार्च वाली सब्जियां। क्योंकि वे इतने व्यापक रूप से फैले हुए हैं, यह बहुत कम या बिना कार्ब आहार पर जाने के लिए आदर्श या सुरक्षित नहीं है क्योंकि आप विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को सीमित कर देंगे। मध्यम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने का लक्ष्य रखें, न कि उनसे बचें।
- ब्रेड, चावल, पास्ता या पटाखे जैसे अनाज से कार्बोहाइड्रेट सीमित करें क्योंकि ये खाद्य पदार्थ अन्य कार्बोहाइड्रेट जैसे स्टार्च वाली सब्जियों या फलों की तरह पोषक तत्व से भरपूर नहीं होते हैं। सफेद ब्रेड, सादा पास्ता, या सफेद चावल जैसे सफेद आटे से परिष्कृत या बने अनाज को सीमित करना भी महत्वपूर्ण है।
- यदि आप अनाज आधारित भोजन का उपभोग करना चुन रहे हैं, तो परिष्कृत अनाज पर 100% साबुत अनाज चुनें। साबुत अनाज फाइबर और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो आपके लिए स्वस्थ होते हैं। जैसे खाद्य पदार्थ चुनें: 100% साबुत अनाज की ब्रेड, ब्राउन राइस, या साबुत अनाज का जई।
चरण 3. स्वस्थ, संतुलित आहार लें।
यदि आपका लक्ष्य वसा कम करना है तो आप दुबला प्रोटीन और कार्बोस सीमित करने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, लेकिन यह सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है कि आप अभी भी काफी संतुलित आहार खा रहे हैं। यानी फल और सब्जियां भी शामिल करें।
- फल और सब्जियां संतुलित आहार के महत्वपूर्ण अंग हैं क्योंकि वे पोषक तत्वों का एक मेजबान प्रदान करते हैं जिनमें शामिल हैं: फाइबर, विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सीडेंट।
- हर दिन विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां चुनें। प्रतिदिन एक से दो सर्विंग फल खाने का लक्ष्य रखें जो या तो 1 छोटा फल या 1/2 कप कटा हुआ फल हो। इसके अलावा रोजाना लगभग तीन से चार सर्विंग सब्जियां लें जो लगभग 1 कप या 2 कप हरी पत्तेदार सब्जियां हैं।
चरण 4. चीनी और शराब से बचें।
अध्ययनों से पता चला है कि चीनी और शराब दोनों वजन बढ़ा सकते हैं, लेकिन विशेष रूप से अतिरिक्त वसा की मात्रा को बढ़ा सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों को काटने या सीमित करने से आपको अपना वजन कम करने और अतिरिक्त वसा की मात्रा कम करने में मदद मिल सकती है।
- वर्तमान सिफारिशें कहती हैं कि शराब को महिलाओं के लिए प्रतिदिन एक गिलास और पुरुषों के लिए प्रतिदिन दो गिलास तक सीमित करें। हालांकि, शराब को और सीमित करना वजन और वसा हानि के लिए आदर्श है।
- चीनी में उच्च खाद्य पदार्थों को सीमित करें या उनसे बचें जैसे: कैंडी, कुकीज़, केक, मीठे पेय पदार्थ (नियमित सोडा या मीठी चाय), मीठा कॉफी पेय, फलों का रस, या खेल / ऊर्जा पेय।
चरण 5. परहेज़ की गोलियों से बचें।
बाजार में कई तरह की गोलियां हैं जो कई तरह के डाइटिंग लाभों का वादा करती हैं - जिसमें त्वरित वजन और वसा कम करना शामिल है। आहार की गोलियां एफडीए द्वारा नियंत्रित नहीं होती हैं और इसके गंभीर परिणाम हो सकते हैं। ये सनक न केवल संभावित रूप से खतरनाक हैं; वे भी कारगर साबित नहीं हो रहे हैं।
- एफडीए द्वारा किए गए कुछ अध्ययनों में पाया गया कि इन ओवर-द-काउंटर आहार गोलियों में से कई अन्य हानिकारक दवाओं से दूषित या दूषित हैं या दवाओं का एक संयोजन है जो आपके शरीर के लिए हानिकारक है। किसी भी आहार की गोलियों का सेवन करने से पहले बहुत सावधानी बरतें।
- पहले अपने चिकित्सक से परामर्श के बिना कोई भी ओवर-द-काउंटर दवाएं न लें। ये दवाएं आपकी चिकित्सकीय दवाओं या वर्तमान स्वास्थ्य स्थितियों में हस्तक्षेप कर सकती हैं।
- उन गोलियों या उत्पादों से बचें जो वजन को जल्दी या आसानी से ठीक करने का दावा करते हैं। उदाहरण के लिए "1 सप्ताह में 10 पाउंड कम करें" या "2 दिनों में 2 पैंट का आकार कम करें।" अगर यह आसान और सच होने के लिए बहुत अच्छा लगता है, तो शायद यह है।
भाग ३ का ३: खाने की नई आदतें बनाए रखना
चरण 1. एक खाद्य पत्रिका रखें।
आप जो खाते हैं उसके बारे में नोट्स लिखने से आपको लंबे समय तक आहार या नई खाने की आदतों के साथ ट्रैक पर रहने में मदद मिल सकती है। ये चेक-इन आपको जवाबदेह बने रहने और यह समझने में मदद करते हैं कि प्रतिदिन क्या खाया जा रहा है।
- फूड जर्नल रखने से आपको किसी भी "स्लिप-अप" के बारे में जागरूक होने में मदद मिल सकती है या आपको यह देखने में मदद मिल सकती है कि जरूरत पड़ने पर बदलाव के लिए क्षेत्र कहां हैं।
- फूड जर्नल नोटबुक खरीदें, स्क्रैप पेपर के कुछ टुकड़ों का उपयोग करें, या अपने स्मार्ट फोन या टैबलेट पर जर्नलिंग ऐप डाउनलोड करें।
- सुनिश्चित करें कि आप अपनी खाद्य पत्रिका में ईमानदार और सटीक हैं। लोगों में यह अनुमान लगाने की प्रवृत्ति होती है कि वे कितना खाते हैं।
चरण 2. नियमित रूप से डी-स्ट्रेस।
अध्ययनों से पता चला है कि तनाव का बढ़ा हुआ स्तर आपके कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ा सकता है। यह एक हार्मोन है जिसे अक्सर "लड़ाई या उड़ान" हार्मोन कहा जाता है। जब इसे पुराने तनाव से उठाया जाता है तो यह आपके शरीर में वसा के भंडार को बढ़ा सकता है - विशेष रूप से आपके मध्य भाग में।
- तनाव से बचना मुश्किल है। लेकिन आपके जीवन में तनाव का कारण क्या है और इसे कैसे प्रबंधित किया जाए, इसके बारे में जागरूक होने के उपाय करने से वसा द्रव्यमान बढ़ने के जोखिम को कम करने में मदद मिलेगी।
- बढ़ा हुआ वसा द्रव्यमान, विशेष रूप से आपके मध्य भाग में, बढ़े हुए स्वास्थ्य जोखिमों से जुड़ा हुआ है, जिनमें शामिल हैं: मोटापा, मधुमेह और उच्च रक्तचाप।
- यदि आपको लगता है कि आपके तनाव को नियंत्रित करना बहुत कठिन है या इसे नियंत्रण में लाने के लिए आपको थोड़ी अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है, तो किसी जीवन प्रशिक्षक या व्यवहार चिकित्सक से मिलने का प्रयास करें। ये स्वास्थ्य पेशेवर आपको तनाव को सर्वोत्तम तरीके से प्रबंधित करने के बारे में मार्गदर्शन देने में सक्षम होंगे।
- उन विचारों या गतिविधियों की सूची लिखें जो आपके लिए आरामदेह या सुखदायक हों। जब आप तनावग्रस्त महसूस करते हैं, तो आपको शांत करने में मदद करने के लिए इन गतिविधियों में शामिल होने का प्रयास करें। आप कोशिश कर सकते हैं: संगीत सुनना, सैर पर जाना, कोई अच्छी किताब पढ़ना या किसी दोस्त से बात करना।
चरण 3. माप लें।
जैसा कि आप आहार, व्यायाम और वजन कम करना जारी रखते हैं, अपनी प्रगति को मापने का एक अच्छा तरीका नियमित रूप से अपना वजन करना या अपना माप लेना है। यह आपके लिए चलते रहने के लिए एक प्रेरक हो सकता है।
- हर दिन अपना वजन करें।
- शरीर के विभिन्न माप लेने का भी प्रयास करें। उदाहरण के लिए, अपनी कमर, कूल्हों या जांघों को मापें। जैसे-जैसे आप अपना वजन कम करते हैं और वसा कम करते हैं, आप देखेंगे कि आपका पूरा शरीर सिकुड़ रहा है।
पीठ की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए अच्छे व्यायाम क्या हैं?
घड़ी
टिप्स
- वजन घटाने या व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।
- यदि आप व्यायाम करते समय कोई दर्द या परेशानी देखते हैं, तो तुरंत रुकें और अपना प्रशिक्षण फिर से शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
- पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए हर तीन घंटे में एक स्वस्थ नाश्ता करें। यह एक संपूर्ण कच्चा फल, दही, या मेवा हो सकता है।
- हमेशा अपने साथ पानी की बोतल रखें। आप अनुपस्थित-दिमाग वाले स्विग्स लेने की अधिक संभावना रखते हैं जो आसन्न भूख को हरा देते हैं।
