अभिघातज के बाद का तनाव विकार, या PTSD, एक चिंता विकार है जो किसी व्यक्ति के जीवन-धमकी, दर्दनाक घटना का अनुभव करने के बाद विकसित होता है। PTSD के हाइपरराउज़ल लक्षण बिना किसी खतरनाक उत्तेजना के "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया का अनुभव करने के समान हैं। तीन प्राथमिक लक्षणों में से एक के रूप में वर्गीकृत, हाइपरराउज़ल में भावनाओं का बढ़ना, गुस्से का प्रकोप प्रदर्शित करना, लगातार सतर्क रहना, ध्यान केंद्रित करने में परेशानी होना, सोने में कठिनाई होना और उछल-कूद करना शामिल है। आप PTSD का प्रभावी ढंग से इलाज कर सकते हैं और दूसरों की मदद लेकर, अपनी नींद की आदतों में सुधार करके, चिंता और एकाग्रता के मुद्दों से निपटने का तरीका सीखकर और क्रोध के लिए आउटलेट ढूंढकर हाइपरराउज़ल लक्षणों का सामना कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 4: हाइपरराउज़ल के लिए सहायता प्राप्त करना
चरण 1. अपने लक्षणों के बारे में मित्रों और परिवार को सूचित करें।
अभिघातज के बाद के तनाव विकार के लक्षणों को छिपाने के लिए कलंक या शर्म आपको लुभा सकती है। हालाँकि, चुप रहने से आपको या आपकी स्थिति में कोई मदद नहीं मिलेगी। यदि आप अपने आसपास के लोगों से अपने लक्षणों के बारे में बात करने का साहस रखते हैं, तो वे सहायता की पेशकश कर सकते हैं।
- यद्यपि आप वह व्यक्ति हैं जिसे PTSD के लक्षणों का सामना करना पड़ता है, प्रियजनों को बताने से आपको अकेले कम महसूस करने में मदद मिल सकती है। साथ ही, जब वे समझते हैं कि चिंता किस कारण से होती है, तो आपके मित्र और परिवार उन स्थितियों से बचने में आपकी मदद कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि तेज आवाज या अचानक हरकतें आपको परेशान करती हैं, तो अपने प्रियजनों से कहें कि "जब कोई दरवाजा खटखटाता है तो मैं उछल पड़ता हूं।" इन चीजों को आपको चौंका देने से रोकने या सीमित करने के लिए उन्हें सिखा सकते हैं। वे अधिक धीरे से दरवाजे बंद करना सीख सकते हैं और आपकी उपस्थिति में खुद की घोषणा कर सकते हैं।
चरण 2. एक सहायता समूह में शामिल हों।
अपनी कहानी को अन्य लोगों के साथ साझा करना जो एक समान परीक्षा से गुजर रहे हैं, एक रेचन, सीखने का अवसर हो सकता है। सहायता समूहों में, PTSD वाले व्यक्ति लक्षणों, ट्रिगर्स और मुकाबला करने की रणनीतियों पर चर्चा कर सकते हैं। इस तरह के एक समूह का हिस्सा होने से आपको यह सीखने में मदद मिल सकती है कि आप अपने हाइपरराउज़ल लक्षणों को बेहतर तरीके से कैसे प्रबंधित कर सकते हैं।
ऑनलाइन सहायता समूहों की खोज करें या अपने क्षेत्र में स्थानीय मानसिक स्वास्थ्य क्लीनिक या चिकित्सक से संपर्क करें।
चरण 3. मनोचिकित्सा पर विचार करें।
यदि आप पहले से ही अपने अभिघातजन्य तनाव के लिए मानसिक स्वास्थ्य चिकित्सक को नहीं देख रहे हैं, तो आपको जल्द से जल्द किसी से परामर्श लेना चाहिए। आज कई अलग-अलग प्रकार की टॉक थेरेपी उपलब्ध हैं जो आपको आघात से उबरने और इससे निपटने के स्वस्थ तरीके खोजने में मदद कर सकती हैं।
- संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी आपको नकारात्मक विचार पैटर्न की पहचान करने में मदद करती है जो आपको एक दर्दनाक घटना के बाद आगे बढ़ने से रोक रहे हैं।
- एक्सपोजर थेरेपी पीटीएसडी वाले लोगों के लिए धीरे-धीरे आघात का सामना करने का एक सुरक्षित और प्रभावी तरीका है ताकि यह समय के साथ कम भयावह हो जाए। यह एक पेशेवर रूप से प्रशिक्षित चिकित्सक के समर्थन और मार्गदर्शन के साथ किया जाता है, जिसे पीटीएसडी रोगियों के साथ काम करने का अनुभव है।
- आई मूवमेंट डिसेन्सिटाइजेशन एंड रीप्रोसेसिंग (ईएमडीआर) एक विशेष प्रकार का उपचार दृष्टिकोण है जिसे एक्सपोजर थेरेपी के साथ जोड़ा जाता है ताकि आप आघात को संसाधित करने और अपनी प्रतिक्रिया बदलने के लिए आंखों की गतिविधियों का उपयोग कर सकें।
चरण 4. अपनी दवाएं लेना जारी रखें।
PTSD के लक्षणों में सुधार करने में मदद करने के लिए दवा का चयन दिखाया गया है। यह निर्धारित करने के लिए कि आपके मामले के लिए कौन सी दवा सबसे अच्छी है, और कुछ दवाओं पर आपकी प्रगति की निगरानी करने के लिए नियमित रूप से अपने डॉक्टर से मिलना महत्वपूर्ण है।
आमतौर पर PTSD के उपचार में उपयोग की जाने वाली दवाओं में एंटीडिप्रेसेंट, एंटी-चिंता दवा और प्राज़ोसिन नामक एक विशेष दवा शामिल है, जो बुरे सपने और अनिद्रा के कारण नींद में व्यवधान को कम करने में मदद करती है।
विधि 2 का 4: नींद में सुधार
चरण 1. एक सुखदायक रात का अनुष्ठान शुरू करें।
चूंकि नींद हाइपरराउज़ल से प्रभावित प्रमुख क्षेत्रों में से एक है, इसलिए आप एक व्यक्तिगत नींद की दिनचर्या बनाकर लाभ उठा सकते हैं जो विश्राम को बढ़ावा देती है। नींद की अच्छी स्वच्छता के लिए कुछ सुझावों का पालन करके आप सोते रहने और सोते रहने की समस्याओं को दूर कर सकते हैं।
- सोने के समय पर टिके रहें, बिस्तर पर जाएं और हर दिन एक ही समय पर उठें
- दोपहर 3 बजे के बाद झपकी लेने से बचें, अगर वे आपको सोने से रोकते हैं
- दोपहर के भोजन के बाद कैफीन पीना बंद कर दें, और सोने से पहले धूम्रपान न करें
- सोने से कम से कम छह घंटे पहले व्यायाम करें
- सोने से पहले भारी भोजन से बचें
- रोशनी कम करके और तापमान कम करके अपने सोने के माहौल के आराम को बढ़ाएं
- सोने से कम से कम एक घंटे पहले टीवी और स्मार्टफोन जैसे इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें
- स्नान करने, सुखदायक संगीत सुनने या कुछ हल्का पढ़ने से आराम करें
चरण 2. पूरक उपचार का प्रयास करें।
दवाओं के अलावा, PTSD के साथ बेहतर नींद में आपकी मदद करने के लिए वैकल्पिक रणनीतियाँ भी प्रभावी हो सकती हैं। कुछ मामलों में, मेलाटोनिन और वेलेरियन रूट जैसे हर्बल उपचार आपको तेजी से सोने में मदद कर सकते हैं। इस बीच, ध्यान, योग और एक्यूपंक्चर जैसे अभ्यास बेहतर गुणवत्ता और मात्रा में नींद प्राप्त करने के लिए आवश्यक शांति को बढ़ावा दे सकते हैं।
किसी भी नए पूरक उपचार का पालन करने से पहले, अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें। कुछ हर्बल उपचार आपकी दवाओं में हस्तक्षेप कर सकते हैं या लक्षणों को खराब कर सकते हैं।
चरण 3. शराब, ड्रग्स और कैफीन से बचें।
PTSD वाले व्यक्तियों में मादक द्रव्यों के सेवन की समस्या विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है। आप ड्रग्स का उपयोग करके या आराम करने के लिए रात में खुद को एक पेय डालकर अपने लक्षणों को छिपाने के लिए लुभा सकते हैं। लेकिन, सावधान रहें कि ये गतिविधियां केवल समस्या को कवर करती हैं-वे आपको सामना करने या बेहतर होने में मदद नहीं करती हैं। शराब जैसे पदार्थ आपको सोने में मदद कर सकते हैं, लेकिन यह वास्तव में आपको मिलने वाली नींद की गुणवत्ता को कम करता है।
- इसके अलावा, कैफीन पीने से आपके लक्षण भी बढ़ जाएंगे, संभवतः आप और भी अधिक उछल-कूद करेंगे और रात में नींद को रोकेंगे।
- कैफीन पूरी तरह से बंद कर दें, लेकिन अगर यह बहुत मुश्किल लगता है तो दोपहर के भोजन के बाद इसे काट लें। ड्रग्स, धूम्रपान और शराब को पूरी तरह से छोड़ दें। सफलता की संभावनाओं को बढ़ाने के लिए अपने चिकित्सक से 12-चरणीय कार्यक्रम या स्वयं सहायता सहायता समूह के बारे में बात करें।
विधि 3 का 4: चिंता और एकाग्रता की समस्याओं को कम करना
चरण 1. जानवरों के साथ समय बिताएं।
पालतू जानवरों वाले लोगों के स्वास्थ्य के बेहतर परिणाम होते हैं और वे लंबे समय तक जीवित रहते हैं। पता चला है, PTSD वाले लोग पशु मित्र होने से और भी अधिक लाभ उठा सकते हैं-विशेष रूप से कुत्ते की विविधता में से एक।
कुत्ते उन लोगों की मदद करते हैं जो PTSD से प्रभावित हैं, विश्वास को फिर से सीखते हैं, सुरक्षित महसूस करते हैं, और प्यार की भावनाओं को फिर से स्थापित करते हैं। यदि आपके जीवन में कोई पालतू जानवर नहीं है, तो स्थानीय आश्रय से एक को अपनाना एक अच्छा विचार हो सकता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता नस्ल। यदि आप एक जानवर को गोद लेने का जोखिम नहीं उठा सकते हैं, तो बस एक सामुदायिक पशु आश्रय में स्वयंसेवी भूमिका निभाएं।
चरण 2. माइंडफुलनेस मेडिटेशन का प्रयास करें।
PTSD के हाइपरराउज़ल लक्षण एकाग्रता और फोकस के लिए हानिकारक हैं। आपको काम करने, नकारात्मक विचारों को रोकने, या रात में सोने के लिए अपने विचारों को धीमा करने में परेशानी हो सकती है। संज्ञानात्मक शक्ति में सुधार और विश्राम को बढ़ावा देने का एक तरीका ध्यान अभ्यास विकसित करना है।
यह एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से माइंडफुलनेस प्रशिक्षण प्राप्त करने में मदद कर सकता है जो आपको व्यायाम के माध्यम से ठीक से मार्गदर्शन कर सकता है। हालाँकि, माइंडफुलनेस विकसित करने का एक त्वरित तरीका केवल अपनी श्वास के बारे में जागरूक होना है। 60 सेकंड के लिए अपना पूरा ध्यान अपनी श्वास पर केंद्रित करें। कुछ गिनती के लिए सांस अंदर लें और फिर हवा को छोड़ दें। दोहराना। इस व्यायाम को पूरे दिन में कई बार करें।
चरण 3. प्रगतिशील मांसपेशी छूट प्रदर्शन करें।
यह अभ्यास आपके शरीर के तनावपूर्ण क्षेत्रों के बारे में अधिक जागरूक होने और आपको उस तनाव को दूर करने का तरीका सिखाने के लिए बहुत अच्छा है। जब आप बैठे हों या आरामदायक स्थिति में लेटे हों तो इस तकनीक को करने का प्रयास करें। विकर्षणों को दूर करना भी सबसे अच्छा है ताकि आप कई मिनटों के लिए व्यायाम पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित कर सकें।
कुछ गहरी, साफ करने वाली सांसें लेकर शुरुआत करें। अपने पैर की उंगलियों में मांसपेशियों को अनुबंधित करें, उन्हें लगभग पांच सेकंड के लिए जितना हो सके उतना कस कर पकड़ें। तनाव छोड़ें और देखें कि वह कैसा महसूस करता है। लगभग दस सेकंड तक प्रतीक्षा करें और अगले मांसपेशी समूह पर आगे बढ़ें। अपने पूरे शरीर के माध्यम से जाओ। अपने शरीर पर पूरा ध्यान देने की कोशिश करें। यदि आपका मन भटकता है, तो अपना ध्यान केवल उस मांसपेशी समूह पर लौटाएं जिसमें आप हैं।
चरण 4. मालिश करें।
चिंता केंद्रीय है जो आपके PTSD लक्षणों को बढ़ावा देती है। इसलिए, चिंता को प्रबंधित करने के लिए उपयोगी तरीके खोजना विकार से निपटने की कुंजी है। मालिश एक वैकल्पिक उपचार है जिसे तनाव को कम करने और शरीर को तनाव मुक्त करने में मदद करने के लिए प्रभावी दिखाया गया है। यह PTSD के लक्षणों से निपटने का एक आसान और प्राकृतिक तरीका है। साथ ही, आप किसी भी समय इसके लाभों का लाभ उठा सकते हैं।
पेशेवर मालिश के लिए पास के स्पा में अपॉइंटमेंट बुक करें। किसी मित्र या साथी से आपको आराम से मालिश करने के लिए कहें। या, अपने तनाव को दूर करने के लिए स्व-मालिश का कौशल सीखें।
विधि 4 का 4: क्रोध को प्रबंधित करना
चरण 1. व्यायाम के साथ तनाव मुक्त करें।
शारीरिक गतिविधि से शरीर में एंडोर्फिन नामक फील-गुड केमिकल निकलता है जो आपके मूड को बेहतर बनाता है और तनाव को दूर करता है। इसके अलावा, जब आप व्यायाम की दिनचर्या में प्रयास करते हैं, तो आप अपने दिमाग को एक ध्यान केंद्रित करते हैं, जिससे आप नकारात्मक विचारों के पैटर्न से "अनस्टक" हो जाते हैं।
- व्यायाम वस्तुतः कुछ भी हो सकता है जो आपके शरीर को चुनौती देता है और आपके दिल को बढ़ी हुई दर से पंप करता है। मुक्केबाजी, दौड़ने या नृत्य करने का प्रयास करें। मार्शल आर्ट सीखें, जो एक दर्दनाक घटना के बाद आपको अधिक सशक्त महसूस करने में मदद कर सकता है। आप अपने कुत्ते को पार्क के चारों ओर घुमा सकते हैं या प्रकृति में दिन भर की लंबी पैदल यात्रा कर सकते हैं।
- अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि अति-उत्तेजना सहित कई PTSD लक्षणों को कम करने के लिए योग एक प्रभावी उपकरण हो सकता है। व्यायाम और ध्यान के लाभ प्राप्त करने के लिए आघात-संवेदनशील योग कक्षा लेने पर विचार करें।
चरण 2. रोना।
एक दर्दनाक घटना के बाद आप जो दर्द और पीड़ा का अनुभव करते हैं, वह आपको भावनाओं को दबाने का कारण बन सकता है। हाइपरराउज़ल लक्षण आपके गार्ड को निराश करना असंभव प्रतीत कर सकते हैं। फिर भी, क्रोध और दबी हुई भावनाओं को दूर करने का एक शानदार तरीका उन सभी को बाहर निकाल देना है। कुछ संस्कृतियों या परिवारों में कुछ लोगों के लिए रोना एक कमजोरी माना जाता है। इस सोच के शिकार न हों। रोना क्रोध और निराशा को दूर करने का एक शक्तिशाली, स्वस्थ और सुखदायक तरीका हो सकता है।
यदि आप दूसरों की उपस्थिति में रोने में सहज महसूस नहीं करते हैं, तो अपने गुस्से को नियंत्रित करने के लिए अकेले कहीं जाएं। रोना, चिल्लाना, या कुछ नरम करना, यदि आपको करना है। बस इसे बाहर जाने दो।
चरण 3. किसी का समर्थन करने के लिए वेंट।
हर कोई आपके PTSD लक्षणों को नहीं समझेगा या उसका समर्थन नहीं करेगा। इसलिए ऐसे सहकर्मियों, मित्रों और परिवार का होना महत्वपूर्ण है जो क्रोधित होने पर आपकी बात सुनने के लिए तैयार और तैयार हों। इन लोगों को आपके क्रोध को व्यक्तिगत रूप से नहीं लेना चाहिए, लेकिन अपने निकास को इन नकारात्मक भावनाओं को छोड़ने और समस्या-समाधान के अवसर के रूप में देखें।
किसी ऐसे व्यक्ति से संपर्क करें जिसने दिखाया है कि वे गैर-निर्णयात्मक और चौकस हैं। आप कह सकते हैं, "मुझे वास्तव में अपने दिमाग से कुछ चीजें निकालने की ज़रूरत है। क्या हम बात कर सकते हैं?"
चरण 4. जर्नल।
चिंता को कम करने और क्रोध को कम करने का एक और तरीका है अपने विचारों और भावनाओं को जर्नल करना। आपको एक अच्छा लेखक होने की भी आवश्यकता नहीं है। जब तक आप अपनी पत्रिका को डॉक्टर या चिकित्सक के साथ साझा नहीं करना चाहते, आप इसे निजी रख सकते हैं। आप जो महसूस कर रहे हैं और आपके दिमाग में क्या चल रहा है, उसे लिखने के लिए हर दिन बस कुछ समय निकालें।
