यदि आप कुछ पाउंड कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप चिंतित हो सकते हैं कि आपको उन सभी खाद्य पदार्थों को खाना बंद करना होगा जिन्हें आप पसंद करते हैं। हालांकि, अपने आहार से पूरी तरह से खाद्य पदार्थों को काटने से वास्तव में आपकी इच्छा बढ़ जाती है और आपके वजन को प्रबंधित करना मुश्किल हो जाता है। आप कब और कैसे खाते हैं, इसे बदलकर आप संयम से भोजन का आनंद ले सकते हैं। हम आपके भोजन को समायोजित करने के तरीकों से शुरू करेंगे और अन्य चीजों पर आगे बढ़ेंगे जो आप अपनी भूख को नियंत्रित करने के लिए कर सकते हैं और अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी सहायता कर सकते हैं!
कदम
विधि १ का १६: अपने हिस्से के आकार देखें।
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चरण 1. छोटे हिस्से खाने से आपके कैलोरी सेवन को बेहतर तरीके से नियंत्रित किया जा सकता है।
वजन घटाने का अधिकांश हिस्सा आपके आहार से आता है। अपनी प्लेट को भरने और उस पर सब कुछ खाने के बजाय, पैकेजिंग पर भाग की सिफारिशों और पोषण संबंधी जानकारी पर ध्यान दें। आपको अपने आहार से खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से काटने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन एक समय में केवल एक ही भाग लेने का लक्ष्य रखें। इसे खाने के बाद, एक और परोसने से पहले यह देखने के लिए प्रतीक्षा करें कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है। स्वस्थ भाग के आकार में शामिल हैं:
- ताश के पत्तों के आकार के बारे में मांस की सेवा।
- एक टेनिस बॉल के आकार का फल परोसना
- एक बेसबॉल के आकार के आसपास सब्जियों की सेवा
- पास्ता या चावल जैसे कार्ब्स की एक सर्विंग, हॉकी पक्के के आकार की
- वसा की एक जोड़ी पासा की एक जोड़ी के आकार की सेवा
विधि २ का १६: अधिक फाइबर और प्रोटीन खाएं।
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चरण 1. फाइबर और प्रोटीन दोनों आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करते हैं।
फाइबर के कुछ अच्छे स्रोतों में साबुत अनाज की ब्रेड और पास्ता, ब्रोकोली, गाजर, सेब और केले शामिल हैं। प्रोटीन के लिए, लीन मीट, नट्स, बीन्स और फलियों से चिपके रहें क्योंकि वे स्वास्थ्यप्रद हैं। हर दिन लगभग 21-38 ग्राम फाइबर और 46-56 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने का लक्ष्य रखें।
अपनी भूख को और भी कम करने में मदद करने के लिए अपने व्यंजनों में कुछ लाल मिर्च या मसाला शामिल करें।
विधि १६ का ३: भोजन करते समय अपने आप को गति दें।
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चरण 1. जब आप खाते हैं तो धीमा हो जाएं ताकि आप समझ सकें कि आपका पेट कब भरा हुआ है।
जब आप खा रहे हों, तो छोटे-छोटे दंश लें और चबाते समय अपना कांटा नीचे रखें ताकि आपको अपने मुंह में अधिक डालने की इच्छा महसूस न हो। जांचें कि क्या आप काटने के बीच में जितना खाया है उससे संतुष्ट हैं, और अगर आपको भूख नहीं लगती है तो खाना बंद कर दें। अगर आपकी थाली में अभी भी खाना है, तो इसे खाने के लिए खुद को मजबूर करने के बजाय इसे बाद के लिए बचाएं।
- आमतौर पर आपको पेट भरा हुआ महसूस होने में लगभग 20 मिनट का समय लगता है। यदि आप सेकंड चाहते हैं, तो अधिक खाने से पहले एक छोटा ब्रेक लेने का प्रयास करें।
- आपको अधिक संतुष्ट महसूस करने में मदद करने के लिए प्रत्येक काटने के साथ अपने भोजन के स्वाद का स्वाद लेने के लिए समय निकालें।
- भोजन करते समय टीवी या अन्य विकर्षणों को देखने से बचें क्योंकि आप इस बात पर ध्यान देना भूल जाएंगे कि आपका पेट भरा हुआ है या नहीं।
विधि १६ का ४: जब आप ऊब रहे हों तो खाने से बचें।
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चरण 1. केवल तभी खाएं जब आपको वास्तव में भूख लगे।
जब आप भावुक होते हैं या ऊब जाते हैं तो आप अधिक खाते हैं क्योंकि भोजन आपको अधिक आरामदायक महसूस कराता है। यह आकलन करने के लिए कुछ समय निकालें कि क्या आप वास्तव में भूखे हैं और आपको भोजन की आवश्यकता है। यदि आपको ऐसा नहीं लगता है कि आपको खाने की ज़रूरत है, तो अपने आप को विचलित करने के बजाय टहलने, किसी मित्र को बुलाने या जिम जाने का प्रयास करें।
- जब आप किसी भी खाने की लालसा से छुटकारा पाने में मदद करने के लिए ऊब गए हों तो चीनी मुक्त गम का एक टुकड़ा चबाने का प्रयास करें।
- आप जिस भोजन को तरस रहे हैं और उस समय आप कैसा महसूस कर रहे हैं, उसे लिख लें। एक बार जब आप इसे कागज पर रख देते हैं, तो आपके पास उन ट्रिगर्स की पहचान करने की अधिक संभावना होती है जो आपके पेट भरने का कारण बनते हैं।
१६ की विधि ५: अस्वास्थ्यकर विकल्प छिपाएँ।
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चरण 1। समस्याग्रस्त खाद्य पदार्थों को दुर्गम स्थानों पर रखने का मतलब है कि आप उन्हें कम खाएंगे।
यदि आप दिन के दौरान चिप्स या कुकीज़ पर नाश्ता करते हैं, तो उन्हें एक उच्च शेल्फ पर रखने या उन्हें एक अलग कैबिनेट में रखने का प्रयास करें। सेब, केला, या गाजर जैसे स्वास्थ्यवर्धक विकल्पों को अपनी पहुंच के भीतर रखें ताकि जब आपको जल्दी काटने की आवश्यकता हो तो आप उन्हें हथियाने की अधिक संभावना रखते हैं।
अस्वास्थ्यकर रेफ्रिजेरेटेड भोजन को अपारदर्शी कंटेनर या एल्यूमीनियम पन्नी लपेट में स्थानांतरित करें, और स्पष्ट प्लास्टिक रैप में स्वस्थ विकल्प रखें। चूंकि आप आसानी से स्वस्थ विकल्प देख सकते हैं, आप इसके बजाय इसे खाने की अधिक संभावना रखते हैं।
१६ का विधि ६: भोजन को किसी थाली या कटोरी में रखें।
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चरण 1. यदि आप इसे सीधे पैकेज से करते हैं तो आपको अधिक खाने की संभावना है।
जब आप सीधे कंटेनर से नाश्ता करते हैं तो भाग के आकार और आपने कितना खाया है, यह ट्रैक करना कठिन है। पैकेज पर अनुशंसित सर्विंग आकार ढूंढें और इसे एक कटोरे में या प्लेट में डाल दें। यदि आपको एक भाग खाने के बाद भी थोड़ी भूख लगती है, तो आप बाद में कभी भी अपनी थाली में और रख सकते हैं।
१६ की विधि ७: छोटी प्लेटों का प्रयोग करें।
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चरण 1. अपनी थाली भरने में कम भोजन लगता है और आपको भागों को सीमित करने में मदद मिलती है।
आपके पास सबसे बड़ी प्लेट खोजने और उसे पूरी तरह से भरने के बजाय, एक ऐसा चुनें जो थोड़ा छोटा हो या जिसका रिम चौड़ा हो। चूंकि आपका भोजन छोटी प्लेट पर अधिक जगह लेता है, इसलिए आपके पास बड़े हिस्से का आकार नहीं होगा, इसलिए आपके अधिक खाने की संभावना कम है।
अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को लाल प्लेट पर रखने की कोशिश करें क्योंकि अध्ययनों से पता चला है कि इससे आप कम खाना खा सकते हैं।
विधि 8 का 16: मीठे व्यंजनों का स्वाद लें।
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चरण 1. अपनी लालसा पर अंकुश लगाने के लिए अपना समय स्नैक्स खाने में लें।
समय-समय पर खुद का इलाज करना ठीक है, लेकिन उनके साथ जल्दी मत करो। अपना पसंदीदा प्रकार का उपचार खरीदें, छोटे-छोटे टुकड़े लें, वास्तव में स्वादों का आनंद लें, और कुछ को बाद में खाने के लिए बचाएं। इस तरह, जब आप उन्हें खाएंगे तो आप अधिक संतुष्ट महसूस करेंगे और आपको बार-बार भूख नहीं लगेगी।
विधि ९ का १६: अपने भोजन की योजना समय से पहले बना लें।
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चरण 1. बनाने के लिए कुछ व्यंजन चुनें ताकि आप उनके लिए तत्पर हो सकें।
कुछ व्यंजनों को देखें जिन्हें आप सप्ताह के दौरान आजमाना चाहते हैं। यह लिखने के लिए एक भोजन योजनाकार या नोटबुक का उपयोग करें कि आप प्रत्येक भोजन किस दिन करेंगे ताकि आपको बाद में इसका पता लगाने की चिंता न करनी पड़े। फिर, उन सभी चीजों की खरीदारी की सूची बनाएं जो आपके पास घर पर नहीं हैं और केवल वही चीजें खरीदें जो आपको सप्ताह के लिए चाहिए।
- आप हमेशा अपने सभी भोजन को समय से पहले पका सकते हैं ताकि आप बचे हुए हिस्से को बाद में गर्म करने के लिए फ्रीज कर सकें।
- जब आप भूखे हों तो किराने की खरीदारी करने से बचें क्योंकि आप उन चीजों को खरीदने के लिए अधिक ललचाएंगे जो आपकी सूची में नहीं हैं।
विधि १६ का १०: अधिक पानी पिएं।
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चरण 1. अपने भोजन से पहले और दौरान पानी आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है।
शक्कर पेय से बचें क्योंकि उनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है जो वजन कम करने का प्रतिकार कर सकती है। भोजन करने के लिए बैठने से पहले, एक पूरा गिलास पानी पिएं। भोजन के काटने के बीच में छोटे-छोटे घूंट लें ताकि आप जल्दी से संतुष्ट महसूस कर सकें।
सोडा और शर्करा युक्त पेय पदार्थों का कम मात्रा में सेवन करना ठीक है, लेकिन दिन के दौरान अपने अधिकांश पेय के लिए सादे पानी पर स्विच करने का प्रयास करें।
विधि १६ का ११: प्रतिदिन ३० मिनट के लिए कार्डियो करें।
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चरण 1. कुछ पाउंड कम करने में मदद करने के लिए आप जितना खाते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाएं।
अपने दिन के दौरान एरोबिक व्यायाम करने के लिए कुछ समय निकालें, जैसे चलना, जॉगिंग, बाइकिंग या तैराकी। यदि आपके पास पूरे ३०-मिनट के सत्र के लिए समय नहीं है, तो इसे पूरे दिन १०-मिनट के अंतराल में विभाजित करें ताकि आपके पास अपने द्वारा खाए गए कुछ कैलोरी को जलाने का मौका हो।
अपने दैनिक जीवन में ऐसे तरीके खोजने की कोशिश करें जहाँ आप कैलोरी बर्न कर सकें। उदाहरण के लिए, लिफ्ट में सवार होने के बजाय सीढ़ियां लें।
विधि 12 का 16: सप्ताह में 2 बार शक्ति प्रशिक्षण करें।
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चरण 1. मांसपेशी ऊतक वसा की तुलना में तेजी से कैलोरी जलाता है।
हर हफ्ते 2 दिन अलग रखें जहां आप वेटलिफ्टिंग करते हैं, रेजिस्टेंस बैंड्स का इस्तेमाल करते हैं या बॉडीवेट एक्सरसाइज पर काम करते हैं। भले ही ये व्यायाम वसा को खत्म करने से अधिक मांसपेशियों का निर्माण करेंगे, वे आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करेंगे ताकि आपके नियमित आहार का आनंद लेना आसान हो।
- कुछ आसान व्यायाम जो आप घर पर कर सकते हैं, उनमें डम्बल के साथ पुश-अप्स, सिट-अप्स, स्क्वैट्स और बाइसेप्स कर्ल शामिल हैं।
- हर बार आप किन समूहों में वर्कआउट करते हैं, इसमें बदलाव करें ताकि आप थकान महसूस न करें या अपनी मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें। उदाहरण के लिए, आप एक दिन अपनी बाहों और ऊपरी शरीर पर काम कर सकते हैं और अगले दिन अपने पैरों और कोर पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
विधि १३ का १६: कुछ मज़ेदार नए अभ्यास शामिल करें।
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चरण 1. यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है।
अपने क्षेत्र में शारीरिक गतिविधियों या कक्षाओं की तलाश करें जो आपको आगे बढ़ने और सक्रिय कर दें। जांचें कि क्या कोई नृत्य या ज़ुम्बा कक्षाएं हैं ताकि आप मज़ेदार संगीत के साथ फिट हो सकें। आप रॉक क्लाइम्बिंग, आइस स्केटिंग, ताइक्वांडो, रोलरब्लाडिंग या अपने पसंदीदा खेल का पिक-अप गेम खेलने जैसी चीज़ें भी आज़मा सकते हैं। बहुत सारे अवसर हैं, इसलिए अपने स्थानीय आरईसी या सामुदायिक केंद्र के विकल्पों पर एक नज़र डालें।
बास्केटबॉल का खेल खेलने का सिर्फ एक घंटा आपको 600-900 कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है
विधि १६ का १४: नियमित रूप से खड़े होकर स्ट्रेच करें।
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चरण 1. लंबे समय तक बैठे रहना आपके चयापचय को धीमा कर सकता है।
यदि आप एक डेस्क पर काम करते हैं या एक बहुत ही गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, तो अपने पैरों को फैलाने के लिए हर घंटे कुछ मिनट खड़े होने का प्रयास करें। एक गिलास पानी लें, कार्यालय के चारों ओर टहलें, या कुछ त्वरित कार्यालय योग करें ताकि आप तरोताजा महसूस करें।
लंबे समय तक बैठे रहने से आपके लाइपेस का उत्पादन रुक सकता है, जो आपके शरीर में वसा को तोड़ने में मदद करता है।
१६ की विधि १५: तनाव से राहत का अभ्यास करें।
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चरण 1. यदि आप तनावग्रस्त महसूस कर रहे हैं तो आपके अधिक खाने की संभावना है।
जब भी आप थोड़ा तनावग्रस्त या चिंतित हों तो आराम से भोजन करने से बचें। इसके बजाय, उन चीजों को निर्धारित करें जो आपकी भावनाओं को ट्रिगर करती हैं और उनसे बचने या उन्हें प्रबंधित करने के तरीकों की तलाश करें। अपने दिमाग को साफ करने और किसी भी तनावपूर्ण भावनाओं को दूर करने के लिए कुछ गहरी साँस लेने की तकनीक, आत्म-मालिश या योग का प्रयास करें।
एक आसान साँस लेने का व्यायाम जिसे आप आज़मा सकते हैं, वह है अपनी नाक से 4 काउंट तक साँस लेना, अपनी साँस को 7 काउंट तक रोकना, और धीरे-धीरे अपने मुँह से 8 काउंट तक साँस छोड़ना।
विधि १६ का १६: रात को अच्छी नींद लें।
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चरण 1. जागते रहने पर आपके शरीर को ऊर्जा के लिए अधिक भोजन की आवश्यकता होती है।
यदि आपको आमतौर पर रात में भूख लगती है, तो यह इस बात का संकेत हो सकता है कि आपके पास जागते रहने की ऊर्जा नहीं है। अपनी लालसा के आगे झुकने के बजाय, हर रात उचित समय पर सोने की कोशिश करें। हर रात 7-9 घंटे की नींद लेने का लक्ष्य रखें ताकि आप कम तनाव, अधिक ऊर्जावान और कम भूख महसूस करें।
