अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन आपके तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाने से बाथरूम में अतिरिक्त यात्राओं का अवांछित दुष्प्रभाव हो सकता है। यह निराशाजनक हो सकता है, लेकिन कुछ सरल रणनीतियाँ हैं जो स्थिति को ठीक करने में मदद कर सकती हैं। इनमें से कुछ तकनीकों को आजमाएं ताकि आप हर दिन खूब पानी पीते हुए बाथरूम में जाने वाली यात्राओं की संख्या को कम कर सकें।
कदम
विधि 1 में से 3: अपने द्रव सेवन को समायोजित करना
चरण 1. प्यास लगने पर पानी पिएं।
पानी के गिलास की कोई जादुई संख्या नहीं है कि हर किसी को हर दिन पीना चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके वजन, लिंग, गतिविधि स्तर और यहां तक कि तापमान और आर्द्रता जैसे पर्यावरणीय कारकों के आधार पर आपकी तरल पदार्थ की आवश्यकताएं भिन्न होती हैं। प्यास लगे तो एक गिलास पानी पिएं। यदि आप अभी भी प्यासे हैं, तो दूसरा लें!
हर समय पानी की एक बोतल पास में रखने की कोशिश करें ताकि आप दिन भर उस पर घूंट भर सकें।
टिप: यदि आप इस बारे में अनिश्चित हैं कि कितना पानी पीना है या यदि आप पर्याप्त मात्रा में पी रहे हैं, तो अपने मूत्र की जाँच करें। यदि यह हल्का पीला है, तो आप सही मात्रा में पी रहे हैं। यदि यह गहरा पीला है, तो अधिक पीएं। अगर यह पूरी तरह से साफ है, तो कम पिएं।
चरण 2. सोने से 2-3 घंटे पहले तरल पदार्थ पीना बंद कर दें।
जाहिर है, अगर आप सोने से पहले वास्तव में प्यासे हैं, तो पानी पिएं। हालांकि, सोने से ठीक पहले कई गिलास पानी, हर्बल चाय के मग या अन्य तरल पदार्थ पीने से बचें। यह रात में पेशाब करने की इच्छा को कम करने में मदद कर सकता है, जो आपकी नींद में खलल डाल सकता है।
- उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर रात 10:00 बजे आते हैं, तो शाम 7:00 या 8:00 बजे के आसपास तरल पदार्थ पीना बंद कर दें।
- सुनिश्चित करें कि आप बिस्तर पर जाने से ठीक पहले बाथरूम भी जाते हैं!
चरण 3. कैफीन और अल्कोहल जैसे मूत्रवर्धक को सीमित करें या उनसे बचें।
मूत्रवर्धक खाद्य और पेय पदार्थ हैं जो आपको अधिक पेशाब करने का कारण बनते हैं, जो आपको निर्जलित कर सकते हैं। कॉफी, चाय, कोला, चॉकलेट, बीयर, वाइन और स्प्रिट सभी मूत्रवर्धक हैं क्योंकि इनमें कैफीन या अल्कोहल होता है। अन्य खाद्य पदार्थ जो मूत्र के रिसाव में योगदान कर सकते हैं उनमें कृत्रिम मिठास, कॉर्न सिरप, खट्टे फल, मसालेदार भोजन, कार्बोनेटेड पेय और शहद शामिल हैं।
- अपने आप को प्रतिदिन 1-2 से अधिक कैफीनयुक्त पेय पदार्थों तक सीमित रखने का प्रयास करें।
- यदि आप शराब पीते हैं, तो प्रति दिन 1 पेय से अधिक न लें यदि आप एक महिला हैं या यदि आप एक पुरुष हैं तो प्रति दिन 2 पेय पीते हैं। एक अल्कोहलिक पेय 12 fl oz (350 mL) बीयर, 5 fl oz (150 mL) वाइन या 1.5 fl oz (44 mL) स्प्रिट के बराबर होता है।
- कुछ कार्डियोवस्कुलर दवाएं भी पेशाब करने की आपकी इच्छा को बढ़ा सकती हैं।
चरण 4. यदि आप बार-बार पेशाब कर रहे हैं तो अपने डॉक्टर से तरल पदार्थ की आवश्यकताओं पर चर्चा करें।
यदि आपने देखा है कि आप अपने तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाने के बाद सामान्य से अधिक बार पेशाब कर रहे हैं, और आपका शरीर 1-2 सप्ताह के भीतर समायोजित नहीं होता है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। कुछ स्थितियों में, बार-बार पेशाब आना मूत्राशय पर नियंत्रण या मूत्र पथ के संक्रमण की समस्या का संकेत हो सकता है।
विधि 2 का 3: अपने मूत्राशय को प्रशिक्षित करना
चरण 1. नियमित समय पर हर 2-4 घंटे में बाथरूम जाएं।
एक बाथरूम शेड्यूल से चिपके रहने से आपके मूत्राशय को एक निश्चित मात्रा में तरल पदार्थ रखने और आपकी तात्कालिकता को कम करने के लिए प्रशिक्षित करने में मदद मिल सकती है। दिन के दौरान 4-5 समान अंतरालों की पहचान करें जब आप बाथरूम में जाएंगे और इनमें से प्रत्येक समय पर जाने का प्रयास करेंगे।
उदाहरण के लिए, यदि आप सुबह 7:00 बजे उठते हैं, तो आप जागने के ठीक बाद जा सकते हैं, फिर सुबह 10:00 बजे, दोपहर 1:00 बजे, शाम 4:00 बजे और शाम 7:00 बजे।
चरण २। जाने का आग्रह करने के बाद १० मिनट प्रतीक्षा करने का प्रयास करें।
जब आपको जाना हो तो बाथरूम जाना जरूरी है। हालांकि, अगर आपको बार-बार पेशाब करने की इच्छा होती है और यह आपकी दैनिक गतिविधियों में बाधा डालता है, तो हर बार जब आप जाने का आग्रह करते हैं तो हर 2-3 घंटे में केवल एक बार बाथरूम जाने तक 10 मिनट जोड़ने का प्रयास करें। पेशाब करने के लिए बहुत लंबा इंतजार करना एक बुरी बात हो सकती है, जब आपको पेशाब करने की इच्छा हो तो 10 मिनट पहले इंतजार करना ठीक है। समय के साथ, यह आपके लिए अपने मूत्राशय को नियंत्रित करना आसान बना सकता है।
समय के साथ, यह आपकी तात्कालिकता को कम करने में मदद कर सकता है और आपको अधिक समय तक प्रतीक्षा करने की अनुमति देता है।
चरण 3. हर बार जब आप बाथरूम जाते हैं तो दो बार पेशाब करें।
सामान्य रूप से पेशाब करें, लेकिन शौचालय पर बैठें या जाने के बाद कुछ मिनट के लिए शौचालय या मूत्रालय के सामने खड़े हों। फिर दोबारा पेशाब करने की कोशिश करें। इस समय तक, आप अपने मूत्राशय से अधिक मूत्र छोड़ने में सक्षम हो सकते हैं।
इसे डबल-वॉयडिंग कहा जाता है और यह सुनिश्चित करके कि आपका मूत्राशय पूरी तरह से खाली है, यह सुनिश्चित करके आपको बाथरूम के दौरे के बीच अधिक समय तक जाने में मदद मिल सकती है।
चरण 4. अपने मूत्राशय को नियंत्रित करने में सहायता के लिए केगेल व्यायाम प्रतिदिन करें।
पेल्विक फ्लड एक्सरसाइज के रूप में भी जाना जाता है, केगल्स आपके ब्लैडर के भरे होने पर उसे नियंत्रित करने की आपकी क्षमता को मजबूत करने में मदद कर सकता है। यह आपकी तात्कालिकता की भावना को कम करने और आपके आत्मविश्वास को बढ़ाने में मदद कर सकता है यदि आप जाने की इच्छा होने पर बाथरूम जाने में असमर्थ हैं।
- कीगल करने के लिए, अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को निचोड़ें और उन्हें 10 सेकंड के लिए रोक कर रखें। फिर, रिलीज करें और 10 बार दोहराएं। ऐसा रोजाना 3 बार करें। यदि आप 10 सेकंड के लिए केगेल नहीं पकड़ सकते हैं, तो जितनी देर आप कर सकते हैं, तब तक 10 सेकंड तक काम करें।
- केगल्स करने के अन्य अच्छे समय में शामिल हैं जब भी आप रिसाव कर सकते हैं, जैसे कि जब आप खांसते, छींकते या हंसते हैं।
टिप: अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों का पता लगाने के लिए, बाथरूम जाते समय पेशाब के प्रवाह को शुरू करने और रोकने की कोशिश करें। ये वे मांसपेशियां हैं जिन पर आपको केगल्स करते समय ध्यान देने की आवश्यकता होती है।
विधि 3 में से 3: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. सप्ताह के अधिकांश दिनों में 30 मिनट के लिए व्यायाम करें।
हालांकि व्यायाम करने से आपके मूत्राशय की क्षमता में वृद्धि नहीं होगी, यह कई अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, जो उन मुद्दों को रोकने में मदद कर सकता है जो मूत्राशय पर नियंत्रण की कमी का कारण बन सकते हैं। व्यायाम करने से आपको हर दिन टॉयलेट जाने की संख्या को कम करने में भी मदद मिल सकती है।
यदि आप बाहर व्यायाम करते समय बाथरूम से बहुत दूर होने के बारे में चिंतित हैं, तो आस-पास के बहुत सारे बाथरूम जैसे पार्क, जिम या मॉल के साथ एक स्थान चुनें।
चरण 2. यदि आप अधिक वजन वाले हैं तो वजन कम करें।
शरीर का अतिरिक्त वजन आपके मूत्राशय पर दबाव डाल सकता है और आपको अधिक बार पेशाब करने की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप अधिक वजन वाले या मोटे हैं, तो आपको असंयम विकसित होने की भी अधिक संभावना है। अपने डॉक्टर से बात करें कि आपके लिए स्वस्थ वजन क्या हो सकता है। फिर, आप हर दिन खाने वाली कैलोरी की संख्या में कटौती करके अपना वजन कम करने पर काम करें।
पहले अपने चिकित्सक से परामर्श किए बिना वजन घटाने का कार्यक्रम शुरू न करें, खासकर यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कितना वजन कम करना है या यदि आपको अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हैं।
चरण 3. कब्ज को रोकने के लिए भरपूर मात्रा में फाइबर खाएं।
कब्ज इस भावना को तेज कर सकता है कि आपको पेशाब करना है, और इससे अन्य समस्याएं भी हो सकती हैं, जैसे कि गुदा विदर (आँसू) और बवासीर। पीने का पानी कब्ज को रोकने में मदद कर सकता है, लेकिन सुनिश्चित करें कि हर दिन भरपूर मात्रा में रेशेदार खाद्य पदार्थ खाएं, जैसे कि फल, सब्जियां, बीन्स और साबुत अनाज।
आपके द्वारा सामान्य रूप से खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के साबुत अनाज संस्करणों के लिए सरल स्वैप बनाने से मदद मिल सकती है, जैसे कि सफेद ब्रेड से पूरी गेहूं की ब्रेड में स्विच करना, या सफेद चावल के बजाय ब्राउन राइस का विकल्प चुनना।
चरण 4. यदि आप धूम्रपान करने वाले हैं तो धूम्रपान छोड़ दें।
धूम्रपान बंद करने वाले एड्स के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें जो आपको धूम्रपान छोड़ने में आसान बनाने में मदद कर सकते हैं यदि आप धूम्रपान करने वाले हैं। सिगरेट पीने से कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, और यह मूत्राशय पर नियंत्रण के मुद्दों को भी बदतर बना सकता है। धूम्रपान करने वालों को पुरानी खांसी के कारण तनाव असंयम भी हो सकता है।
चेतावनी: यदि आप धूम्रपान नहीं करते हैं, तो शुरू न करें! धूम्रपान को मूत्राशय के कैंसर के अधिकांश मामलों के साथ-साथ कैंसर के अन्य रूपों और वातस्फीति और सीओपीडी जैसे स्वास्थ्य मुद्दों से जोड़ा गया है।
