कुछ महिलाओं को "महीने के उस समय" के दौरान थकान का अनुभव होता है। अगर आपको यह समस्या है, तो आप अकेले नहीं हैं! अपने लक्षणों से निपटने के लिए, स्वस्थ आहार और व्यायाम की आदतों को बनाए रखने का प्रयास करें, भले ही आप अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस न करें। नींद की किसी भी समस्या या चिकित्सीय स्थितियों को संबोधित करना भी महत्वपूर्ण है जो आपके लक्षणों में योगदान दे सकती हैं।
कदम
भाग 1 का 4: ऊर्जा का एक त्वरित विस्फोट प्राप्त करना
चरण 1. एक झपकी ले लो।
आपकी अवधि के दौरान नींद आना पूरी तरह से सामान्य है, क्योंकि ऐंठन, मतली, या अवसाद या चिंता की भावनाएं आपके नींद के चक्र को बाधित कर सकती हैं। अगर आपको लगता है कि आपको कुछ अतिरिक्त नींद की ज़रूरत है, तो आगे बढ़ें और पावर नैप लें।
- दोपहर में देर से झपकी लेने से बचें, क्योंकि यह आपको सोते समय सोने से रोक सकता है।
- यदि आप ऊर्जावान महसूस करना चाहते हैं तो 20 मिनट झपकी लेने के लिए आदर्श समय है। यदि आप इससे अधिक समय तक झपकी लेते हैं, तो आप जागते समय और भी अधिक घबराहट महसूस करने का जोखिम उठाते हैं।
- यदि आप अनिद्रा से पीड़ित हैं तो दिन में कभी भी झपकी न लें। यह आपकी नींद के पैटर्न को और बाधित करेगा और रात में आपके लिए सोना कठिन बना देगा।
चरण 2. टहलने जाएं।
कभी-कभी आपको अपनी ऊर्जा वापस पाने के लिए एक छोटी सी हलचल की आवश्यकता होती है। अपने दिल की धड़कन को कुछ मिनटों के लिए तेज चलने की कोशिश करें। हालांकि यह एक घर का काम जैसा लग सकता है, आप अपने चलने के अंत में बहुत बेहतर महसूस करेंगे।
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यदि आप सुस्ती की भावनाओं को होने से पहले रोकना चाहते हैं, तो अपने दैनिक कार्यक्रम में टहलने को शामिल करने का प्रयास करें। कोई भी हल्का से मध्यम व्यायाम मदद करेगा, लेकिन अनायास चलना सबसे आसान है।
- सीढ़ियों से ऊपर और नीचे चलने या दौड़ने की कोशिश करें।
- स्ट्रेच ब्रेक अक्सर सामाजिक रूप से उपयुक्त होते हैं और कुछ क्षण भी मदद कर सकते हैं।
- यदि आप विशेष रूप से सुस्त महसूस कर रहे हैं तो आपके शरीर को कुछ अतिरिक्त ईंधन से लाभ हो सकता है। अपने आप को कुछ ऊर्जा देने में मदद करने के लिए एक हल्का, स्वस्थ नाश्ते का प्रयास करें। यह विशेष रूप से सहायक होगा यदि आप पूरे दिन पौष्टिक खाद्य पदार्थ नहीं खा रहे हैं।
- कुछ नट्स, नट बटर, या लो-फैट चीज़ के साथ खुद को प्रोटीन बूस्ट देने की कोशिश करें। फल भी एक स्वस्थ विकल्प है जो आपको आवश्यक ऊर्जा प्रदान कर सकता है।
- दिन भर में स्वस्थ भोजन खाने से आपको शुरुआत में डी-एनर्जेटिक महसूस करने से रोकने में मदद मिलेगी। उन खाद्य पदार्थों को चुनने का प्रयास करें जो प्रोटीन और फाइबर में उच्च हैं, लेकिन चीनी, नमक और वसा में कम हैं।
चरण 3. चीनी या कैफीन पर विचार करें।
कभी-कभी एक चाय, कॉफी, सोडा, या कैंडी बार आपको वह ऊर्जा अल्पावधि प्रदान करेगा जिसकी आपको आवश्यकता है। यह आपको ऊर्जा का एक विस्फोट देगा, लेकिन यह लंबे समय तक नहीं टिकेगा और जब यह खराब हो जाए तो आपको और भी बुरा लग सकता है। इसे संयम से इस्तेमाल किया जाना चाहिए, क्योंकि स्वस्थ खाद्य पदार्थ आपको लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा देंगे और लंबे समय में आपको बेहतर महसूस कराएंगे।
- कैफीन कुछ महिलाओं में मासिक धर्म के लक्षणों को बढ़ा सकता है, इसलिए सतर्क रहें। यदि आप पाते हैं कि कैफीन पीते समय आपको अधिक ऐंठन या अन्य लक्षण दिखाई देते हैं, तो अपने मासिक धर्म के दौरान और ठीक पहले इसे दूर करें।
- कैफीन को पूरक के रूप में भी लिया जा सकता है (या तो गोली या पाउडर के रूप में)। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसे किस रूप में लेते हैं, आपको अनुशंसित खुराक 150 - 600 मिलीग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।
भाग 2 का 4: स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखना
चरण 1. जंक फूड छोड़ें।
आपको हर समय एक स्वस्थ, पौष्टिक आहार से चिपके रहने की कोशिश करनी चाहिए, लेकिन यह विशेष रूप से कठिन हो सकता है जब आप सुस्त और प्रेरित महसूस नहीं कर रहे हों। जंक फूड न केवल आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए खराब है, बल्कि यह कई लक्षणों को भी खराब कर सकता है जो आमतौर पर मासिक धर्म और पीएमएस से जुड़े होते हैं, जिनमें सूजन, अवसाद और थकान शामिल हैं।
- अत्यधिक मात्रा में चीनी, नमक, वसा, कैफीन और शराब से बचें। ये खाद्य पदार्थ आपको लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा प्रदान नहीं करेंगे, और ये आपको और भी अधिक थका हुआ महसूस करा सकते हैं।
- खूब फल, सब्जियां और साबुत अनाज खाएं। ये आपको लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा देंगे जो आपके शरीर को चाहिए।
चरण 2. लालसा के लिए बाहर देखो।
कुछ महिलाएं अपने पीरियड्स के दौरान ऐसे खाद्य पदार्थों की लालसा करती हैं जिनमें चीनी और वसा की मात्रा अधिक होती है, तब भी जब वे सामान्य रूप से इन खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करती हैं। अच्छे दिन पर भी, ये आपके ऊर्जा स्तर में उतार-चढ़ाव का कारण बन सकते हैं, इसलिए इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि यदि आप इन लालसाओं में दे रहे हैं तो आप सुस्त महसूस कर रहे हैं। उनसे सावधान रहने की कोशिश करें और उन चीजों को खाने से बचें जो आप सामान्य रूप से नहीं करते हैं।
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लालसा के लिए स्वस्थ विकल्प बदलें। आप वास्तव में कुछ अस्वास्थ्यकर भोजन चाहते हैं, लेकिन आप एक स्वस्थ विकल्प से संतुष्ट हो सकते हैं। उदाहरण के लिए:
- मिल्कशेक के बजाय, स्ट्रॉबेरी दही स्मूदी ट्राई करें।
- सेब पाई के बजाय, दालचीनी के साथ पके हुए सेब की कोशिश करें।
- नियमित पिज्जा के बजाय, पनीर और जैतून के तेल की एक छोटी राशि के साथ सबसे ऊपर पिसा का प्रयास करें।
- बेकन चीज़बर्गर के बजाय, वेजी बर्गर आज़माएँ।
- आइसक्रीम की जगह फ्रोजन केला ट्राई करें। यदि आप कुछ चॉकलेट चाहते हैं तो इसे कुचल चॉकलेट वेफर के टुकड़ों में कोट करें।
- चॉकलेट बार चाहते हैं? कोको का एक अच्छा गर्म कप आज़माएं। इसमें बहुत कम कैलोरी और वसा है, और यह आपकी चॉकलेट फिक्स की आवश्यकता को पूरा कर सकता है।
- कभी-कभी लालसा आपके शरीर का आपको यह बताने का तरीका है कि उसे एक विशिष्ट पोषक तत्व की आवश्यकता है। यदि आप पाते हैं कि आप लगातार एक विशिष्ट प्रकार के भोजन के लिए तरस रहे हैं, तो आप रक्त परीक्षण के लिए अपने डॉक्टर को देखना चाह सकते हैं। उदाहरण के लिए, सोडा क्रेविंग कैल्शियम की कमी का संकेत दे सकता है, रेड मीट की क्रेविंग आयरन की कमी का संकेत दे सकती है, और चॉकलेट क्रेविंग मैग्नीशियम की कमी का संकेत दे सकती है।
चरण 3. अपने आहार को पूरक करें।
जबकि आपको आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका स्वस्थ, संतुलित आहार खाना है, यह हमेशा पर्याप्त नहीं होता है। यदि आपको लगता है कि आपके आहार में कुछ पोषक तत्वों की कमी है, तो विटामिन की खुराक लेने में मदद मिल सकती है। निम्नलिखित विटामिन आपके मासिक धर्म से पहले और उसके दौरान आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले लक्षणों को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं:
- फोलिक एसिड (400 माइक्रोग्राम)
- विटामिन डी के साथ कैल्शियम (उम्र के आधार पर 1000-1300 मिलीग्राम)
- मैग्नीशियम (400 मिलीग्राम)
- विटामिन बी-6 (50 से 100 मिलीग्राम)
- विटामिन ई (400 आईयू)
चरण 4. अपने व्यायाम के नियम से चिपके रहें।
जब आप मासिक धर्म की थकान से जूझ रही हों तो व्यायाम बिल्कुल भयानक लग सकता है, लेकिन यह आपको अपनी कुछ ऊर्जा वापस पाने में मदद करेगा। यद्यपि आपका शरीर सुस्त महसूस कर सकता है, आपके पास कसरत करने की पूरी क्षमता है और ऐसा करने से आप बेहतर महसूस कर सकते हैं। यह अन्य अवधि से संबंधित लक्षणों जैसे कि ऐंठन, सूजन और अपच के साथ भी मदद कर सकता है।
- 10 मिनट के नियम का प्रयास करें। 10 मिनट के लिए अपना कसरत करें, और फिर तय करें कि आप कसरत के लिए तैयार हैं या नहीं। बहुत बार एक बार जब आप जा रहे होते हैं, तो आप इसे जारी रखेंगे। यदि १० मिनट के बाद भी आप भयानक महसूस करते हैं, तो यह धीमा या रुकने का संकेत हो सकता है।
- आराम के अनुसार व्यायाम करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। उदाहरण के लिए, यदि आपकी छाती पानी बनाए रखने से कोमल है, तो हो सकता है कि आपका जम्प रोप वर्कआउट वास्तव में असहज हो। ऐसे मामलों में, वैकल्पिक कसरत की कोशिश करना समझ में आता है। यदि व्यायाम मज़ेदार नहीं है क्योंकि आप दर्द में हैं, तो आप व्यायाम नहीं करेंगे।
- प्रत्येक सप्ताह, ढाई घंटे की मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम (जैसे तेज चलना) या एक घंटे और 15 मिनट के जोरदार-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम (जैसे दौड़ना) का लक्ष्य रखें। आप मध्यम और जोरदार गतिविधियों के संयोजन से भी अपने लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं।
- कुछ शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें। आप वजन उठाने या पुश-अप्स करने की कोशिश कर सकते हैं।
- यदि आप ऐंठन से पीड़ित हैं, तो इबुप्रोफेन या नेप्रोक्सन जैसे ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक लें, या हीटिंग पैड या स्टिक-ऑन हीटिंग स्ट्रिप का उपयोग करने का प्रयास करें। आप पा सकते हैं कि एक बार आपकी ऐंठन दूर हो जाने के बाद आपके पास घूमने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा होती है।
भाग ३ का ४: नींद के मुद्दों से निपटना
चरण 1. दर्द से लड़ें।
यदि आपको रात में सोने में परेशानी हो रही है क्योंकि आप दर्दनाक ऐंठन का अनुभव कर रहे हैं, तो अपनी नींद की स्थिति बदलने या अपने आप को सहारा देने के लिए शरीर के तकिए का उपयोग करने का प्रयास करें। जब गिरने और सोते रहने की बात आती है तो सही स्थिति सभी अंतर ला सकती है।
- यदि ये परिवर्तन पर्याप्त नहीं हैं, तो डॉक्टर के पर्चे के बिना मिलने वाली दर्द निवारक दवा लें। रात की खराब नींद से पीड़ित होने का कोई मतलब नहीं है क्योंकि आपको कुछ ऐंठन है।
- अगर आपको ऐंठन में दर्द होता है तो हीटिंग पैड भी फायदेमंद हो सकता है। कम आंच पर एक के साथ सोने की कोशिश करें। सोने से पहले एक गर्म स्नान भी वही लाभ प्रदान कर सकता है।
चरण 2. शरीर के तापमान में बदलाव का मुकाबला करें।
आपके मासिक चक्र के दूसरे भाग के दौरान आपके शरीर का तापमान बढ़ जाता है, जिससे आपके लिए सोना मुश्किल हो सकता है। इस प्रभाव का मुकाबला करने और अपने आप को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए थर्मोस्टैट को कुछ डिग्री नीचे करने का प्रयास करें।
- अधिकांश लोगों के लिए सोने का आदर्श तापमान 60 और 67 °F (15.6 और 19.4 °C) के बीच होता है। यदि आपके पास प्रोग्राम करने योग्य थर्मोस्टेट है, तो इसे सोने से ठीक पहले अपने आदर्श सोने के तापमान में स्वचालित रूप से समायोजित करने के लिए सेट करें।
- आप सोने से पहले गर्म पानी से नहाने की भी कोशिश कर सकते हैं। गर्म पानी और ठंडे कमरे के बीच का अंतर आपके शरीर के तापमान को तेजी से कम करने में मदद करेगा।
चरण 3. मेलाटोनिन का प्रयास करें।
यदि आप पाते हैं कि आपके मासिक धर्म के दौरान सामान्य रूप से सोते समय आपके लिए अधिक कठिन समय होता है, तो हो सकता है कि आपका शरीर हार्मोनल उतार-चढ़ाव के कारण पर्याप्त मेलाटोनिन का उत्पादन नहीं कर रहा हो। अपने मासिक धर्म के दौरान सोने से पहले, बिना पर्ची के मिलने वाले मेलाटोनिन लेने की कोशिश करें।
- कोई भी नया सप्लीमेंट लेना शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। वे आपके द्वारा ली जा रही अन्य दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकते हैं।
- यदि आप यह पुष्टि करना चाहते हैं कि आपके शरीर में मेलाटोनिन की कमी है, तो आप अपने डॉक्टर से इसका परीक्षण करने के लिए कह सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप सटीक परिणामों के लिए अपनी अवधि के दौरान परीक्षण करवाएं।
चरण 4. हार्मोन की कमी के बारे में अपने डॉक्टर से मिलें।
एस्ट्रोजन की अधिकता या प्रोजेस्टेरोन की कमी भी आपकी नींद की समस्या पैदा कर सकती है। यदि ऐसा है, तो आपका डॉक्टर एक हार्मोनल पूरक लिख सकता है जो आपके स्तर को भी बाहर निकालने में मदद करेगा।
- यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आपके पास एक हार्मोनल असंतुलन है, आपको पूरे महीने में कई अलग-अलग समय पर अपने स्तर का परीक्षण करने की आवश्यकता होगी। यह रक्त या लार परीक्षण के साथ किया जा सकता है
- यदि आप अपने डॉक्टर को देखने से पहले अपनी नींद की समस्याओं और किसी अन्य लक्षण का अनुभव कर सकते हैं, तो यह मदद करता है। इससे आपके डॉक्टर को यह समझने में मदद मिलेगी कि आपके लक्षण आपके मासिक धर्म से संबंधित हैं या नहीं।
भाग 4 का 4: आयरन की कमी से निपटना
चरण 1. अपने डॉक्टर को देखें।
यदि आपकी अवधि के दौरान थकान आपके काम करने की क्षमता और आपके निजी जीवन का आनंद लेने में बाधा उत्पन्न कर रही है, तो अपने डॉक्टर को देखें। आप आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया से पीड़ित हो सकते हैं। आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया किसी को भी हो सकता है, लेकिन जिन महिलाओं को भारी पीरियड्स का अनुभव होता है, उनमें खून की कमी होने का खतरा अधिक होता है।
- एनीमिया का निदान करने के लिए, आपका डॉक्टर एक साधारण रक्त परीक्षण करना चाहेगा। आपको अतिरिक्त परीक्षणों से भी गुजरना पड़ सकता है, जैसे कि गर्भाशय फाइब्रॉएड की जांच के लिए एक अल्ट्रासाउंड जो अत्यधिक मासिक धर्म रक्तस्राव का कारण हो सकता है।
- आपकी थकान के अन्य चिकित्सीय कारण भी हो सकते हैं, हालांकि एनीमिया मासिक धर्म के दौरान होने वाली थकान का सबसे आम कारण है।
चरण 2. भोजन से अधिक आयरन प्राप्त करें।
कुछ लोगों के लिए, केवल अपने आहार में बदलाव करके आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया को ठीक करना संभव हो सकता है। आपका डॉक्टर सलाह दे सकता है कि आप अधिक आयरन युक्त खाद्य पदार्थ खाएं, जिनमें शामिल हैं:
- प्रोटीन जैसे बीफ, पोर्क, चिकन और मछली
- हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक और केल
- मटर और बीन्स
- अनाज और पास्ता जैसे गढ़वाले अनाज उत्पाद
- सूखे मेवे जैसे किशमिश और खुबानी
चरण 3. पूरक पर विचार करें।
यदि आप आहार परिवर्तन के साथ अपने आयरन के स्तर को बढ़ाने में सक्षम नहीं हैं, तो आपका डॉक्टर आपको आयरन सप्लीमेंट लेने की सलाह दे सकता है, जो काउंटर पर उपलब्ध हैं। चरम मामलों में, आपका डॉक्टर IV पूरक की सिफारिश कर सकता है।
- आपका डॉक्टर भी आपको विटामिन सी लेने की सलाह दे सकता है, जो आयरन के अवशोषण में मदद करता है। यह एक ओवर-द-काउंटर गोली के रूप में भी उपलब्ध है। आपको इसे विटामिन सी से भरपूर अम्लीय रस जैसे संतरे का रस, अंगूर का रस, या नींबू पानी के साथ लेना चाहिए। ये आयरन के अवशोषण को बढ़ाने में मदद करते हैं।
- हमेशा सप्लीमेंट्स की अनुशंसित खुराक लें। अपने डॉक्टर से बात किए बिना उन्हें लेना बंद न करें या अपनी खुराक में बदलाव न करें।
चरण 4. अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
अपने आहार में बदलाव करने या पूरक आहार लेना शुरू करने के बाद, अपने डॉक्टर से संपर्क करना और शायद एक और रक्त परीक्षण करवाना एक अच्छा विचार है। इससे आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि आपका उपचार कितना प्रभावी रहा है और आपको और क्या बदलाव करने की आवश्यकता है।
- आपके आयरन के स्तर को सामान्य होने में महीनों लग सकते हैं। अच्छी खबर यह है कि यदि पूरक आपके लिए काम कर रहा है, तो आपको लगभग एक सप्ताह के बाद अपनी ऊर्जा के स्तर में अंतर महसूस होना शुरू हो जाना चाहिए।
- कुछ लोगों के लिए, आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया सीलिएक रोग जैसी स्थिति के कारण होता है, जो रक्तप्रवाह में आयरन के अवशोषण को रोकता है। यदि आपके साथ भी ऐसा है, तो बस अपने आहार में अधिक आयरन शामिल करने से समस्या का समाधान नहीं होगा।
टिप्स
- एक जर्नल रखने की कोशिश करें जिसमें आप किसी दिए गए दिन में अपनी ऊर्जा का स्तर रिकॉर्ड करते हैं, साथ ही आप रात में कितना सोते हैं, दिन के दौरान आपने कितना व्यायाम किया और आपने क्या खाया। इससे आपको यह निर्धारित करने में मदद मिलेगी कि आपकी थकान अवधि से संबंधित है या नहीं।
- हर समय ऊर्जावान महसूस नहीं करना ठीक है। यदि आप जानते हैं कि आपको अपनी अवधि के दौरान नींद आती है, तो महीने के उस समय के आसपास कम समय निर्धारित करने का प्रयास करें ताकि आप इसे आसानी से कर सकें।
