एनोरेक्सिया एक गंभीर विकार है जो लाखों लोगों को प्रभावित करता है, और एक बार जब आप ठीक होने की राह पर होते हैं तो सबसे कठिन बाधाओं में से एक वजन बढ़ना होता है। ठीक होने के लिए, आपको भोजन और खाने के साथ अपने संबंधों को बदलना सीखना होगा, और यह पहचानना होगा कि आपके संपूर्ण पोषण के लिए कौन से खाद्य विकल्प सर्वोत्तम हैं।
कदम
विधि 1 का 3: सही कैलोरी चुनना
चरण 1. पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनें।
पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं जो कैलोरी-भारी होते हैं लेकिन पोषक तत्वों से भरे होते हैं जो हमारे शरीर को गतिविधि को बढ़ावा देने की आवश्यकता होती है। ये पुनर्प्राप्ति के लिए आवश्यक हैं, क्योंकि ये आपके शरीर में सूक्ष्म पोषक तत्वों के सामान्य स्तर को बहाल करने में मदद करेंगे और पोषक तत्वों की कमी, जैसे ऑस्टियोपोरोसिस या बालों के झड़ने से जुड़ी स्थितियों के विकास के जोखिम को कम करेंगे। जबकि कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे खाली कार्ब्स और जंक फूड, संख्या को तेजी से बढ़ा सकते हैं, वे उच्च-कैलोरी, पोषक तत्वों से भरपूर विकल्पों के लिए एक विकल्प के रूप में स्वस्थ नहीं हैं।
- पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ इस मायने में फायदेमंद होते हैं कि आपको लाभ प्राप्त करने के लिए कम खाने की जरूरत है। यह एनोरेक्सिया से उबरने वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकता है, जो सामान्य हिस्से के आकार को समायोजित करने के लिए संघर्ष करते हैं। पोषक तत्वों से भरपूर भोजन की एक छोटी या मध्यम सेवा आवश्यक कैलोरी और पोषण प्रदान करती है।
- पोषक तत्वों से भरपूर भोजन में आम तौर पर फल, सब्जी और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट जैसे ब्राउन राइस और साबुत अनाज पास्ता या ब्रेड के साथ मिश्रित उच्च प्रोटीन विकल्प शामिल होते हैं।
- पोषक तत्वों से भरपूर भोजन के कुछ उदाहरणों में सामन, चिकन, अखरोट, केला, अलसी, शंख, साबुत अनाज की रोटी, जैतून का तेल, ब्राउन राइस, दलिया, दही, और बिना चीनी के सूखे मेवे शामिल हैं।
चरण 2. जब आप कर सकते हैं अतिरिक्त कैलोरी जोड़ें।
जब आपके पास अतिरिक्त ५० या १०० कैलोरी जोड़ने का अवसर हो, तो इसे लें। कैलोरी की कोई भी मात्रा वापस वजन बढ़ाने की प्रक्रिया में मदद करती है।
- पादप वसा, जैसे कि मेवे, स्वस्थ और कैलोरी में उच्च होते हैं। सलाद में मिक्स नट्स डालें। बादाम या काजू मक्खन जैसे नट-आधारित स्प्रेड को टोस्ट और सैंडविच में जोड़ा जा सकता है। हम्मस छोले से बनाया जाता है, और यह एक बेहतरीन डिप या पीटा रैप के अतिरिक्त हो सकता है।
- सलाद या पास्ता, केचप या मेयोनेज़ में ग्रिल्ड मीट या सैंडविच में अतिरिक्त सलाद ड्रेसिंग जोड़ने पर विचार करें, मैक्सिकन व्यंजनों में खट्टा क्रीम।
- जब संभव हो, उच्च कैलोरी मसालों और ड्रेसिंग जैसे कि खेत, मेयोनेज़, हजार द्वीप ड्रेसिंग और सीज़र सलाद ड्रेसिंग का चयन करें।
- मेवे और सूखे मेवे से भरा हुआ ग्रेनोला पौष्टिक कैलोरी का एक अच्छा स्रोत है और इसे दही में मिलाया जा सकता है या नाश्ते के रूप में खाया जा सकता है।
- बूंदा बांदी कैनोला या जैतून का तेल, जिसमें सलाद, सूप, कैसरोल और साबुत अनाज दोनों में स्वस्थ वसा होता है।
चरण 3. अपनी कैलोरी पियो।
ऐसे पेय पदार्थ पीने से कई कैलोरी प्राप्त की जा सकती हैं जिनमें पौष्टिक कैलोरी होती है। तरल पदार्थ पूरे खाद्य पदार्थों के रूप में नहीं भरते हैं, इसलिए आप फूला हुआ महसूस किए बिना पोषक तत्व और कैलोरी जोड़ सकते हैं।
- अच्छे, स्वस्थ तरल विकल्पों में 100% फलों का रस, केफिर, स्किम दूध या दूध के विकल्प (जैसे सोया या बादाम का दूध), छाछ, और शहद जैसे प्राकृतिक मिठास वाली चाय शामिल हैं।
- फलों और सब्जियों से बनी स्मूदी आदर्श हैं। वे कैलोरी-भारी, उपभोग करने में आसान हैं, और विभिन्न प्रकार के स्वस्थ योजक जैसे गेहूं के बीज, अखरोट का मक्खन, और प्रोटीन पाउडर के साथ मजबूत किए जा सकते हैं।
- भोजन बदलने वाली स्मूदी और पेय भी एक अच्छा विकल्प हैं, और अधिकांश किराने के सामान की दुकानों पर उपलब्ध हैं। इष्टतम वजन बढ़ाने के लिए, हालांकि, उन्हें ठोस खाद्य स्नैक्स के अलावा खाएं और उन्हें फल, पाउडर दूध, या मुलायम रेशमी टोफू के साथ बढ़ाएं।
विधि 2 का 3: वजन और खाने के बारे में अपना दृष्टिकोण बदलना
चरण 1. पुनर्प्राप्ति के भौतिक परिणामों के लिए तैयार रहें।
एनोरेक्सिया से उबरने वाले बहुत से लोगों में भोजन और वजन के बारे में एक अस्वास्थ्यकर मानसिकता होती है जो पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के दौरान प्रबल होती है। एनोरेक्सिया से उबरने वाले लोग अक्सर वजन बढ़ाने के रास्ते पर जारी रखने के लिए निराश महसूस करते हैं जब वे कुछ असफलताओं का सामना करते हैं। इन संभावित शारीरिक परिणामों और उनकी अस्थायी प्रकृति से अवगत होने से आपको सामना करने में मदद मिल सकती है।
- एनोरेक्सिया से उबरने वालों में पेट का वजन बढ़ना आम है। जबकि इसके कारणों पर अभी भी बहस चल रही है, अधिकांश अध्ययनों से संकेत मिलता है कि वसूली के एक वर्ष के बाद किसी भी असामान्य वजन वितरण सामान्य हो जाता है। दूसरे शब्दों में, यह दुष्प्रभाव अस्थायी है। एनोरेक्सिया से उबरने वाले बहुत से लोग पेट की चर्बी को ठीक होने और स्वास्थ्य के सकारात्मक संकेत के रूप में देखना मददगार पाते हैं।
- विशेष रूप से पहले दिनों और हफ्तों में तेजी से वजन बढ़ना भी आम है। शरीर की कोशिकाओं में ऊतकों और यकृत और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार के बीच द्रव की पूर्ति हो जाती है, जिससे वजन तेजी से बढ़ता है। ठीक होने की शुरुआती अवधि के दौरान अपने आप को बार-बार न तौलें क्योंकि आप इस बात से परेशान हो सकते हैं कि पैमाने पर संख्या कितनी तेजी से बढ़ती है। जब आप अपने शरीर के लिए एक सामान्य, स्वस्थ वजन तक पहुँचते हैं तो यह एक स्वस्थ, सामान्य वसूली का हिस्सा होता है और वजन बढ़ना धीमा हो जाता है।
- ध्यान रखें कि कुछ अप्रिय शारीरिक दुष्प्रभाव हो सकते हैं। जब शरीर इतने लंबे समय तक भोजन से वंचित रहा है, तो सामान्य खाने की आदतों को फिर से शुरू करना सिस्टम के लिए एक झटका है। साइड इफेक्ट्स में दस्त, मतली, कमजोरी, नींद की गड़बड़ी, ठंड के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि, एक कमजोर मूत्राशय और कब्ज शामिल हैं। सावधान रहें कि इस तरह के दुष्प्रभाव हो सकते हैं, लेकिन उन्हें उन संकेतों के रूप में देखें जो आप एक स्वस्थ, खुश रहने की राह पर हैं।
चरण 2. अपना भोजन रवैया बदलें।
एनोरेक्सिया से उबरने वाले बहुत से लोग आहार को निरंतर अभाव के साधन के रूप में देखते हैं, एक ऐसा दृष्टिकोण जो एनोरेक्सिया के विकास की ओर जाता है। एक आवश्यक बुराई के बजाय एक स्वस्थ जीवन शैली के एक महत्वपूर्ण हिस्से के रूप में भोजन को देखने के लिए खुद को चुनौती देना वजन बढ़ाने और समग्र रूप से ठीक होने के लिए एक महत्वपूर्ण कदम है।
- एक अच्छा सपोर्ट सिस्टम हो। अपने आप को उन मित्रों और प्रियजनों के साथ घेरें जो अच्छा खाते हैं और एक स्वस्थ शरीर की छवि रखते हैं और भोजन और खाने के साथ संबंध रखते हैं। एनोरेक्सिया से उबरना मुश्किल है यदि आप एक सतत आहारकर्ता या किसी ऐसे व्यक्ति की उपस्थिति में हैं जो अत्यधिक खाता है और पीता है। आपको भोजन, वजन बढ़ाने और खाने के साथ स्वस्थ संबंध के लिए मॉडल की आवश्यकता है।
- एक खाद्य पत्रिका रखें। भोजन के सेवन पर नज़र रखने से स्वस्थ खाने की आदतें बन सकती हैं, लेकिन यह समग्र रूप से एक स्वस्थ दृष्टिकोण भी पैदा कर सकता है। ट्रैक करें कि आप खाने से पहले और बाद में कैसा महसूस कर रहे हैं, और आप किस तरह के विचार कर रहे हैं जो खाने की आदतों को प्रभावित कर सकते हैं और अनावश्यक भोजन प्रतिबंध का कारण बन सकते हैं।
- दूसरों से सीखें। एनोरेक्सिया से उबरने वाले अन्य लोगों से सफलता की कहानियों की तलाश करें, चाहे स्थानीय सहायता समूहों या ऑनलाइन संसाधनों से, और पता करें कि उन्होंने भोजन और खाने के साथ अपने संबंधों को बेहतर बनाने के लिए क्या किया।
चरण 3. परामर्श प्राप्त करें।
एनोरेक्सिया एक विशेष रूप से खतरनाक विकार है, और यदि आप एनोरेक्सिया से पीड़ित हैं, तो आप मनोवैज्ञानिक हस्तक्षेप के बिना वजन कम करने की संभावना नहीं रखते हैं। खाने के विकारों से निपटने के दौरान विभिन्न प्रकार के मनोचिकित्सा दृष्टिकोण प्रभावशीलता प्रदर्शित करते हैं, और अपने क्षेत्र में एक परामर्शदाता की तलाश आपको वजन बढ़ाने के रास्ते पर रख सकती है।
- एक चिकित्सक का चयन करें जो खाने के विकारों के सभी विज्ञानों पर अप टू डेट हो। एक संभावित चिकित्सक से संपर्क करते समय, उनके प्रशिक्षण के बारे में पूछें, खाने के विकारों वाले रोगियों का इलाज करने का उनका अनुभव, उनके उपचार के विकल्प और लक्ष्य क्या हैं, उनके पास कौन से प्रमाणपत्र हैं, और क्या वे किसी पेशेवर ईटिंग डिसऑर्डर संगठनों का हिस्सा हैं।
- विशेष रूप से, संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) में देखें। सीबीटी का उद्देश्य भोजन के बारे में दोषपूर्ण विचार प्रक्रियाओं को बदलना है जैसे कि सभी या कुछ भी नहीं सोच, निर्णयात्मक सोच, और विनाशकारी। एक सीबी थेरेपिस्ट खाद्य निगरानी, विचार निगरानी, भोजन नियमितता और पोषण निगरानी के उपयोग के माध्यम से अव्यवस्थित खाने के पैटर्न को तोड़ने में मदद करेगा।
- परिवार परामर्श भी महत्वपूर्ण है, खासकर किशोरों के लिए।
- अपने क्षेत्र में एक चिकित्सक का पता लगाने के लिए, आप एक विश्वविद्यालय में मनश्चिकित्सीय विभाग को कॉल करने का प्रयास कर सकते हैं और अपने कार्यक्रम में प्रशिक्षित लोगों की सिफारिशों की एक सूची मांग सकते हैं, एक बड़े क्लिनिक को कॉल कर सकते हैं और एक रेफरल मांग सकते हैं, और दोस्तों और परिवार के सदस्यों से बात कर सकते हैं। परामर्श या चिकित्सा प्राप्त कर रहे हैं।
- अपनी खोज को अपनी बीमा कंपनी द्वारा सूचीबद्ध प्रदाताओं तक सीमित न रखें। यहां तक कि जो प्रदाता दावा करते हैं कि वे आपके कार्यक्रम को स्वीकार नहीं करते हैं, वे भी अपवाद बना सकते हैं या आपको किसी प्रकार की छूट प्रदान कर सकते हैं।
चरण 4. एक डॉक्टर को देखें जो पोषण में माहिर हैं।
एक बार फिर, एनोरेक्सिया गंभीर है और आप अकेले स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ने की उम्मीद नहीं कर सकते। वजन बढ़ाने के लिए पोषण विशेषज्ञ से पेशेवर मदद लेना महत्वपूर्ण है। वजन बढ़ना जरूरी है, लेकिन कुछ साइड इफेक्ट आपकी सेहत के लिए खतरनाक हो सकते हैं। एक चिकित्सक को ठीक होने की प्रक्रिया की निगरानी करनी चाहिए और नियमित रूप से एक चिकित्सा कार्यालय में आपसे मिलना चाहिए।
चरण 5. अपने इलाज करने वाले चिकित्सा प्रदाता के साथ अनुवर्ती कार्रवाई करें।
साप्ताहिक वजन, महत्वपूर्ण संकेत माप, और सीबीसी, सीरम इलेक्ट्रोलाइट्स और सीरम एमाइलेज स्तर सहित आवधिक प्रयोगशाला परीक्षण महत्वपूर्ण हैं। अपने डॉक्टर के साथ अनुवर्ती अपॉइंटमेंट लें और उन्हें छोड़ें नहीं।
विधि ३ का ३: अपने खाने की आदतों को बदलना
चरण 1. मन लगाकर खाने का अभ्यास करें।
आप कैसे खाते हैं वजन बढ़ाने के लिए उतना ही महत्वपूर्ण है जितना आप खाते हैं। माइंडफुल ईटिंग बौद्ध शिक्षाओं में निहित एक अभ्यास है और इसका उद्देश्य हमें खाने के अनुभव और आनंद के साथ फिर से जोड़ना है। अंतिम लक्ष्य शारीरिक संकेतों के आधार पर खाना है, जैसे शरीर की भूख की आवश्यकता, न कि आराम के लिए या ऊब के कारण।
- धीरे खाओ। प्रत्येक काटने का स्वाद लेने के लिए समय निकालें और अधिक चबाएं। इससे आपको एहसास होगा कि आप तेजी से भरे हुए हैं, जिससे भोजन और भूख के साथ एक स्वस्थ संबंध बन सकता है।
- चुपचाप खाओ। यदि आप परिवार के सदस्यों या दोस्तों के साथ भोजन करते हैं, तो यह मुश्किल हो सकता है, लेकिन भोजन पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मौन की अवधि का सुझाव दें। टीवी और अपने सेल फोन को भी बंद कर दें।
- स्वाद पर ध्यान दें, और विचार करें कि आप भोजन का कितना आनंद ले रहे हैं।
चरण 2. पूरे दिन खाएं।
एनोरेक्सिया एक ऐसी बीमारी है जिसे अक्सर अनियमित खाने के पैटर्न द्वारा परिभाषित किया जाता है। आपके शरीर को पूरे दिन ऊर्जा के निरंतर स्रोत की आवश्यकता होती है, खासकर यदि आप एनोरेक्सिया जैसे विकार के कारण अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। स्थिर, स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के लिए नियमित भोजन करें, लगभग तीन से चार घंटे का अंतर रखें।
अधिक बार नाश्ता करें। अपने आप को अधिक बार खाने के लिए याद दिलाना, भोजन के बीच नाश्ता करना, और जब भी आपको भूख लगे तब खाना खाने से आपको अपने पेट से संकेतों का पालन करने में मदद मिल सकती है। छोटे स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर दिन भर नाश्ता करने की आदत डालें। यह प्रत्येक भोजन में आपके पेट को अधिभारित किए बिना आपके दैनिक कैलोरी सेवन को बढ़ा सकता है।
चरण 3. सामान्य भाग का आकार जानें।
एनोरेक्सिक होने के बाद वजन बढ़ाना मुश्किल होता है क्योंकि भाग के आकार की आपकी धारणा विकृत होती है। सामान्य भागों में समायोजन करना पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया का एक मुश्किल हिस्सा हो सकता है।
- भोजन न छोड़ें। यह आपको सामान्य हिस्से के आकार के अनुकूल होने से रोकता है, क्योंकि आप अपने अगले भोजन में ओवरबोर्ड जाने की अधिक संभावना रखते हैं और अंत में बीमार और निराश महसूस करते हैं। बीच-बीच में नाश्ते के साथ दिन में तीन बार भोजन करें।
- अपने भोजन को मापें और तौलें। मनुष्य आकार के अच्छे न्यायाधीश नहीं हैं, इसलिए भोजन तैयार करते समय एक छोटा पैमाना और मापने वाला कप हाथ में रखें। सुनिश्चित करें कि आपको अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों की पूरी सेवा मिल रही है।
- आकार और वजन के संबंध में आसान चीट सीखें। उदाहरण के लिए, 3 औंस दुबला मांस ताश के पत्तों के आकार का होता है और 1 कप नाश्ता अनाज एक मुट्ठी के आकार का होता है। ऑनलाइन और दोस्तों और डॉक्टरों से इस तरह की ख़बरें इकट्ठा करें, ताकि आपको अच्छी तरह से पता चल सके कि कितना खाना पर्याप्त है।
- अपने भोजन की योजना पहले ही बना लें, इस बात को ध्यान में रखते हुए कि आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता होगी और उस दिन के स्वस्थ लक्ष्य के लिए आपको किस प्रकार के भोजन का सेवन करना चाहिए।
टिप्स
- एनोरेक्सिया से उबरने वाले व्यक्ति कभी-कभी जल्दी ठीक होने से जुड़ी अत्यधिक भूख के कारण जंक फूड और मिठाइयों को तरसते हैं। हालांकि यह डरावना हो सकता है, अपने शरीर को पूरी तरह से ठीक करने और आप पर भरोसा करने की अनुमति देने के लिए अपने शारीरिक और मानसिक दोनों भूख संकेतों को सुनना महत्वपूर्ण है। किसी भी भोजन को "अच्छा" या "बुरा" के रूप में लेबल नहीं किया जाना चाहिए और जब तक आप अपने आप को पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के लिए "बनाने" तक सीमित नहीं रखते हैं, तब तक अस्वास्थ्यकर के रूप में विपणन किए गए खाद्य पदार्थों का आनंद लेने में कुछ भी गलत नहीं है।
- जब आप पहली बार ठीक होना शुरू करते हैं, तो खाना दर्दनाक हो सकता है और पेट में ऐंठन और मतली का कारण बन सकता है। यह सामान्य है, और समय के साथ लक्षण कम हो जाते हैं। यदि लक्षण आपको खाने से रोक रहे हैं, तो उनकी गंभीरता को कम करने के बारे में सुझावों के लिए डॉक्टर से बात करें।
- यदि आपमें कोई लालसा है, तो उसका विरोध न करें! लालसा सामान्य है, और यह महत्वपूर्ण है कि आप इन जरूरतों को पहचानना और संतुष्ट करना सीखें।
चेतावनी
- एनोरेक्सिया एक जानलेवा बीमारी है। यदि आप एनोरेक्सिया से उबर रहे हैं, तो एक प्रशिक्षित ईटिंग डिसऑर्डर पेशेवर, एक पोषण विशेषज्ञ और अपने नियमित चिकित्सक की मदद के बिना अपना इलाज करने का प्रयास न करें। वजन बढ़ाना महत्वपूर्ण है, लेकिन बिना चिकित्सकीय देखरेख के किए जाने पर यह आपको शारीरिक खतरे में डाल सकता है।
- ऐसे व्यक्ति जो बहुत कम कैलोरी का सेवन कर रहे हैं - यानी एक दिन में 1,000 कैलोरी से कम - सेवन बढ़ाते समय अत्यधिक सावधानी बरतनी चाहिए। जब शरीर लंबे समय तक भुखमरी की अवधि में रहा है, तो भोजन के सेवन में अचानक वृद्धि से एक गंभीर जटिलता हो सकती है जिसे री-फीडिंग सिंड्रोम कहा जाता है जो इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन और तरल पदार्थ की कमी का कारण बनता है। ठीक होने की अवधि के दौरान अपने डॉक्टर से बार-बार बात करें और जानें कि क्या आपको री-फीडिंग सिंड्रोम होने का खतरा है और इसे रोकने के लिए आपको क्या कदम उठाने चाहिए।
