कुछ महिलाओं के लिए वजन बढ़ाना उतना ही मुश्किल हो सकता है जितना कि दूसरों के लिए वजन कम करना। हालांकि, सुरक्षित रूप से और प्रभावी रूप से एक सप्ताह में 1-2 पाउंड (0.45–0.91 किग्रा) हासिल करने के कई तरीके हैं। बड़े हिस्से का आकार और अधिक बार भोजन करना आपके दिन में अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने का एक त्वरित तरीका है। अपने भोजन को भरने के लिए पोषक तत्वों से भरपूर, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का लक्ष्य रखें। समय के साथ वजन बनाए रखने के लिए स्वस्थ व्यायाम और अन्य जीवनशैली में बदलाव को अपनी दिनचर्या में शामिल करना न भूलें।
कदम
3 में से विधि 1 अपने खाने की आदतों को बदलना
चरण 1. प्रति दिन अतिरिक्त 500 कैलोरी का सेवन करें।
आमतौर पर प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड (0.45–0.91 किग्रा) हासिल करना सुरक्षित होता है। इस लक्ष्य तक पहुंचने के लिए, हर दिन अपने आहार में अतिरिक्त 500 कैलोरी शामिल करें। ऐसा करने का सबसे स्वास्थ्यप्रद तरीका है कि आप अधिक पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
- आप क्या खा रहे हैं, इस पर नज़र रखने के लिए MyFitnessPal जैसे स्वास्थ्य ऐप का उपयोग करें। आप जो कुछ भी खाते हैं और आप कितना व्यायाम करते हैं, उसे लिख लें। सप्ताह में एक बार अपना वजन रिकॉर्ड करें।
- अपना आदर्श वजन निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें। आप बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) कैलकुलेटर के साथ अपने स्वस्थ वजन की गणना भी कर सकते हैं। ज्यादातर लोगों के लिए, एक स्वस्थ बीएमआई 18.5-24.9 के बीच आता है।
चरण 2. अपने हिस्से का आकार बढ़ाएँ।
भोजन की दूसरी सहायता लें या जब आप शुरू करें तो अपनी थाली में अधिक भोजन शामिल करें। यदि आपको अधिक भोजन करने में कठिनाई हो रही है, तो स्नैक्स को छोड़ दें ताकि भोजन के समय आपको अधिक भूख लगे।
यदि दोहरा भाग खाना बहुत अधिक है, तो समय के साथ उस भाग को बढ़ाने का प्रयास करें। चावल के एक अतिरिक्त स्कूप से शुरू करें या किनारे पर एक शकरकंद डालें। जैसे-जैसे समय बीतता है, धीरे-धीरे अपने भोजन में अधिक भोजन शामिल करें।
चरण 3. यदि आप बड़े भोजन पसंद नहीं करते हैं तो कई छोटे भोजन करें।
कुछ लोगों के लिए, बड़े हिस्से का आकार खाना एक आकर्षक विकल्प नहीं हो सकता है। भाग का आकार बढ़ाने के बजाय, पूरे दिन में 6 छोटे भोजन खाने का प्रयास करें। इन भोजन में नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और 3 स्नैक्स शामिल हो सकते हैं।
एक सामान्य नियम के रूप में, जागते समय हर 3-4 घंटे में एक बार भोजन करें।
चरण 4. भोजन से 30 मिनट पहले पीने से बचें।
तरल पदार्थ आपको भर सकते हैं, जिससे आपके लिए पूरा भोजन करना कठिन हो जाता है। एक पेय लेने के लिए खाना समाप्त करने के बाद तक प्रतीक्षा करें।
चरण 5. सोने से पहले नाश्ते में शामिल हों।
यदि आप सोने से पहले कोई नाश्ता या छोटा भोजन करते हैं, तो आपके शरीर को सोने से पहले इसे जलाने का मौका नहीं मिलेगा। इसके अतिरिक्त, नींद के दौरान शरीर अधिक मांसपेशियों का निर्माण करता है। सोने से पहले स्नैक खाने से आपके शरीर को पोषक तत्व मिलते हैं जो आपको सोते समय अधिक दुबली मांसपेशियों के निर्माण के लिए चाहिए होते हैं।
- यदि आप मिठाई का आनंद लेते हैं, तो इसे सोने के समय के लिए बचाएं। आप एक कटोरी फल, एक सर्विंग आइसक्रीम या चॉकलेट के कुछ टुकड़े खा सकते हैं।
- यदि आप नमकीन खाना पसंद करते हैं, तो एक कटोरी पास्ता या पनीर और पटाखे खाने की कोशिश करें।
चरण 6. खाना खाने से पहले अपनी भूख को उत्तेजित करें।
खाने से पहले भूख महसूस करने के लिए आप कई चीजें कर सकते हैं। ये तरकीबें आपको भोजन में अधिक खाने में मदद कर सकती हैं। भूख बढ़ाने के कुछ आसान तरीकों में शामिल हैं:
- भोजन से पहले थोड़ी देर टहलें। व्यायाम आपको भूख महसूस करने में मदद कर सकता है।
- ऐसे खाद्य पदार्थ तैयार करें जिनका आप आनंद लें। अपने आप को यह सब खाने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए अपना पसंदीदा आराम भोजन बनाएं।
- नए नुस्खे आजमाएं। यह आपको अपने भोजन की कोशिश करने के बारे में अधिक उत्साहित महसूस करने में मदद कर सकता है।
- शांत, आरामदायक माहौल में खाएं। यदि आप तनावग्रस्त या विचलित हैं, तो हो सकता है कि आप उतना खाना न चाहें।
विधि 2 का 3: सही भोजन और पेय का चयन
चरण 1. उच्च कैलोरी और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
फास्ट फूड और प्रसंस्कृत भोजन कैलोरी में उच्च हो सकते हैं, लेकिन वे खाली कैलोरी प्रदान करते हैं जिनमें कई पोषक तत्व नहीं होते हैं। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ अधिक कैलोरी और अधिक अच्छे वसा, प्रोटीन, विटामिन और खनिजों में पैक होते हैं।
- अनाज के लिए होल व्हीट और पम्परनिकल जैसे भारी ब्रेड खाएं। चोकर मफिन, होल व्हीट ब्रेड और व्हीट जर्म भी अच्छे विकल्प हैं।
- जब फलों की बात आती है, तो केला, अनानास, किशमिश, सूखे मेवे और एवोकाडो चुनें। सामान्य तौर पर, स्टार्चयुक्त फल पानी से भरपूर फलों, जैसे तरबूज या संतरे के लिए बेहतर होते हैं, क्योंकि इनमें अधिक कैलोरी और पोषक तत्व होते हैं।
- सब्जियों के लिए मटर, मक्का, आलू और विंटर स्क्वैश ट्राई करें। फलों की तरह, स्टार्च वाली सब्जियां पानी से भरपूर सब्जियों से बेहतर होती हैं।
- डेयरी समूह के भीतर, पनीर, आइसक्रीम, जमे हुए दही और पूरे दूध पर विचार करें।
चरण २। भोजन में ३ खाद्य समूहों का लक्ष्य रखें।
नाश्ता या भोजन करते समय केवल एक प्रकार का भोजन ही न करें। प्रत्येक भोजन में कुछ अलग खाद्य समूहों को शामिल करें। यह आपके लिए अधिक खाने के लिए आसान बनाते हुए कैलोरी गिनती में वृद्धि करेगा।
- उदाहरण के लिए, केवल टोस्ट न खाएं। पीनट बटर के साथ टोस्ट को टॉप करने की कोशिश करें और ऊपर से कटा हुआ केला डालें। या ऊपर से कटा हुआ एवोकाडो को एक गिलास केफिर के साथ रखें।
- यदि आप सुबह अंडे का आनंद लेते हैं, तो उन्हें मिर्च और सॉसेज के साथ मिला कर देखें।
- सिर्फ एक कप दही खाने के बजाय ऊपर से ग्रेनोला और बेरी छिड़कें।
चरण 3. यदि आप ठोस भोजन के साथ संघर्ष करते हैं तो अपने भोजन का अधिक सेवन करें।
कभी-कभी, अतिरिक्त स्नैक्स खाने के लिए खुद को प्रेरित करना कठिन हो सकता है। यदि आप नाश्ता नहीं कर सकते हैं तो भोजन के बीच में उच्च कैलोरी वाले पेय पीने का प्रयास करें।
- स्मूदी बहुत बढ़िया हैं, खासकर वे जो पूरे फलों और सब्जियों और दही से बने हैं।
- असली फलों से बना जूस आपके भोजन में अतिरिक्त विटामिन और फाइबर जोड़ता है।
- दूध, मिल्कशेक, प्रोटीन शेक भी अच्छे विकल्प हैं।
चरण 4. भोजन में अतिरिक्त सामग्री जोड़ें।
आप अपने पसंदीदा भोजन में उच्च कैलोरी, पौष्टिक खाद्य पदार्थ या पाउडर मिला सकते हैं ताकि अतिरिक्त कैलोरी शामिल हो सके और आपका पेट भरा हुआ महसूस न हो। ऐसा करने के कुछ बेहतरीन तरीकों में शामिल हैं:
- पाउडर दूध को पेय पदार्थ, सूप, स्टॉज और सॉस में मिलाएं।
- अपने सलाद या अनाज पर मेवे छिड़कें।
- अलसी के बीज को सलाद, अनाज और स्मूदी में मिलाएं।
- अपने पुलाव, सूप, तले हुए अंडे, सलाद और सैंडविच पर पनीर छिड़कें।
- टोस्ट, क्रैकर्स या रोल्स के ऊपर बटर, नट बटर या क्रीम चीज़ फैलाएं।
Step 5. तेल और मक्खन से पकाएं।
तेल और मक्खन में खाना पकाने से आपकी प्लेट में अधिक भोजन जोड़े बिना एक डिश की कुल कैलोरी बढ़ जाएगी। पकाने के लिए अच्छे वसा में शामिल हैं:
- जैतून का तेल, जिसमें 1 बड़ा चम्मच (15 मिली) प्रति 119 कैलोरी होती है।
- कैनोला तेल, जिसमें प्रति 1 बड़ा चम्मच (15 मिली) 120 कैलोरी होती है।
- नारियल का तेल, जिसमें प्रति 1 बड़ा चम्मच (15 मिली) 117 कैलोरी होती है।
- मक्खन, जिसमें 102 कैलोरी प्रति 1 बड़ा चम्मच (15 मिली) होती है।
चरण 6. यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं तो अधिक प्रोटीन का सेवन करें।
मांसपेशियों का वजन शरीर के वसा से अधिक होता है, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियों का निर्माण वसा प्राप्त किए बिना वजन बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। आपके शरीर को मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए प्रोटीन आवश्यक है।
- लीन मीट और अंडे प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं। कुछ अच्छे शाकाहारी विकल्पों में मटर, नट्स, ह्यूमस और बीन्स शामिल हैं।
- प्रोटीन बार और शेक बेहतरीन स्नैक्स बनाते हैं। वे अतिरिक्त प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों में पैक करते हैं।
विधि 3 का 3: अपनी जीवन शैली को समायोजित करना
चरण 1. किसी भी अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति का इलाज करें।
कुछ दवाएं और शर्तें वजन बढ़ाने में मुश्किल कर सकती हैं। यदि ऐसा है, तो सुनिश्चित करें कि आप अपनी चिकित्सा स्थिति का इलाज कर रहे हैं। अपने लिए सही विकल्प खोजने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें।
यदि आपने बिना स्पष्टीकरण के महत्वपूर्ण मात्रा में वजन कम किया है, तो यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से मिलें कि आपको कोई अंतर्निहित स्थिति नहीं है, जैसे कि थायरॉयड या पाचन विकार।
चरण 2. एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें।
एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपको स्वस्थ तरीके से अपने वजन लक्ष्यों तक पहुँचने में मदद करने के लिए भोजन योजना तैयार करने में मदद कर सकता है। वे आपकी भूख को व्यायाम करने या उत्तेजित करने के बारे में सलाह भी दे सकते हैं।
अपने डॉक्टर से आपको एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के पास रेफर करने के लिए कहें।
चरण 3. धूम्रपान छोड़ें।
धूम्रपान आपकी भूख को दबाता है और आपके स्वाद और गंध की भावना को प्रभावित कर सकता है। धूम्रपान छोड़ने की रणनीतियों पर चर्चा करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें। आपका डॉक्टर आपको छोड़ने में मदद करने के लिए एक पथ या गोली लिख सकता है।
यदि आप धूम्रपान नहीं छोड़ सकते हैं, तो खाना खाने से एक या दो घंटे पहले धूम्रपान से बचने की कोशिश करें।
चरण 4. मांसपेशियों के निर्माण के लिए शक्ति प्रशिक्षण शुरू करें।
जबकि सबसे तेज़ विकल्प नहीं है, अगर आप लंबे समय तक वजन बनाए रखना चाहते हैं तो शक्ति प्रशिक्षण एक अच्छा विचार है। व्यायाम भूख बढ़ाने का एक अच्छा तरीका है। शक्ति प्रशिक्षण, विशेष रूप से, विशेष रूप से अच्छा है क्योंकि यह आपको अपनी मांसपेशियों का निर्माण करके वजन बढ़ाने की अनुमति देता है।
- वजन प्रशिक्षण शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है। आप बॉडी वेट एक्सरसाइज जैसे योगा या पिलेट्स भी कर सकते हैं। बहुत अधिक कार्डियो या एरोबिक व्यायाम से बचें, क्योंकि वे आपको वजन बढ़ाने से रोक सकते हैं।
- यदि आप व्यायाम के माध्यम से मांसपेशियों के निर्माण की योजना बनाते हैं तो अतिरिक्त प्रोटीन खाना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
- अच्छे शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों में स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, ओवरहेड प्रेस, बेंच प्रेस, बारबेल रो, डिप्स, चिन-अप्स, क्रंचेस, बाइसप कर्ल, लेग प्रेस और लेग कर्ल शामिल हैं।
वजन बढ़ाने के लिए नमूना खाद्य पदार्थ और भोजन
महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने के लिए साप्ताहिक भोजन योजना
तेजी से वजन बढ़ाने के लिए भोजन के उपाय
वजन बढ़ाने के लिए स्वस्थ बनाम अस्वास्थ्यकर भोजन
