तनाव जीवन का एक सामान्य हिस्सा है। परिवार और दोस्तों जैसी अच्छी चीजें भी हमें तनाव दे सकती हैं। यदि आपके जीवन में तनाव का भार बहुत अधिक हो रहा है, तो आप तनाव को कम करने के तरीकों पर काम कर सकते हैं। जबकि तनाव को पूरी तरह से समाप्त नहीं किया जा सकता है, कुछ क्रियाएं आपको एक शांत, अधिक लापरवाह व्यक्ति बनने में मदद कर सकती हैं। सबसे पहले, दिन-प्रतिदिन के तनाव को प्रबंधित करने पर काम करें। इस समय पर काबू पाना तनाव प्रबंधन की कुंजी है। अपने जीवन में सामाजिक गतिशीलता को बदलें। उन लोगों के लिए समय निकालें जो मज़ेदार और आराम करने वाले हैं, जबकि उन लोगों के साथ सीमाएँ निर्धारित करें जो नहीं हैं। जीवनशैली में कुछ बुनियादी बदलाव भी करें। बस अपने आहार में बदलाव और अधिक नींद लेने से तनाव कम हो सकता है।
कदम
भाग 1 का 4: दिन-प्रतिदिन के तनाव का प्रबंधन
चरण 1. ध्यान दें कि आप तनावग्रस्त हैं।
कुछ लोगों के लिए तनाव को पहचानना आसान होता है - वे चिंतित, चिंतित और हताश महसूस करते हैं। दूसरों के लिए यह अधिक सूक्ष्म हो सकता है, या वे अपनी भावनाओं को दबाने की कोशिश कर सकते हैं जब तक कि तनाव शारीरिक रूप से थकान, मांसपेशियों में दर्द, जकड़न, दर्द, सिरदर्द और कभी-कभी जीआई समस्याओं के रूप में व्यक्त नहीं किया जाता है। चिड़चिड़ापन और छोटी-छोटी झुंझलाहट पर अधिक प्रतिक्रिया देना तनाव के अन्य सूक्ष्म लक्षण हैं। यह पहचानने की कोशिश करें कि आप तनाव का अनुभव कैसे करते हैं।
एक बार जब आप तनाव के अपने व्यक्तिगत लक्षणों की पहचान कर लेते हैं और यह आपको कैसा लगता है, तो यह आपको ट्रिगर्स की पहचान करने में मदद कर सकता है। इसलिए यदि आप नोटिस करते हैं कि हर रविवार की रात आपको पेट में गंभीर दर्द, जीआई की समस्या या मतली का अनुभव होता है, तो संभवत: सोमवार की सुबह काम या स्कूल एक महत्वपूर्ण तनाव है।
चरण 2. तनाव के लिए ट्रिगर्स की पहचान करें।
दिन-प्रतिदिन के तनाव को कम करने की दिशा में एक महत्वपूर्ण कदम इसके कारणों की पहचान करना है। अपने पूरे सामान्य दिन में, इस बात पर ध्यान दें कि कौन सी चीजें आपको सबसे ज्यादा तनाव देती हैं। आप एक पत्रिका भी रखना चाह सकते हैं जिसमें आप तनावपूर्ण घटनाओं को लिख सकते हैं।
- आप पा सकते हैं कि कुछ चीजें केवल थोड़ी मात्रा में तनाव का कारण बनती हैं। उदाहरण के लिए, समय पर घर से बाहर निकलना थोड़ा तनावपूर्ण हो सकता है, लेकिन चिंता का प्रमुख कारण नहीं है।
- अन्य चीजें आपको बहुत तनाव दे सकती हैं। हो सकता है कि सुबह का ट्रैफिक वास्तव में आपको तनाव में डाल दे। हो सकता है कि आप काम पर किसी नकारात्मक सहकर्मी के साथ जुड़ना पसंद न करें। किसी भी क्षण पर ध्यान दें जब आपका तनाव स्तर बढ़ जाता है और आप अपने शरीर या मनोदशा में तनाव के उन लक्षणों को नोटिस करते हैं।
चरण 3. विचार करें कि आप इन ट्रिगर्स को कितना नियंत्रित कर सकते हैं।
बहुत अधिक तनाव है जिसे आप नियंत्रित नहीं कर सकते। उदाहरण के लिए, आप अपने सहकर्मियों को नहीं चुन सकते या सुबह के ट्रैफ़िक को नियंत्रित नहीं कर सकते; हालाँकि, कुछ तनाव हैं जिनसे आप बचने में सक्षम हो सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप अक्सर तनाव में बिस्तर पर जाते हों। इस बारे में सोचें कि आप सोने से पहले क्या करते हैं। हो सकता है कि आप समाचार देखें और दुनिया में क्या हो रहा है, इसके बारे में चिंतित और परेशान हो जाएं। आप सुबह अपने रेडियो पर समाचार सुन सकते हैं और रात में कुछ सुखद देख सकते हैं।
- यदि आप वास्तव में किराने की खरीदारी जैसी किसी चीज़ को नापसंद करते हैं, तो जाने की कोशिश करें जब आपको पता हो कि स्टोर में भीड़ नहीं होगी। आप किराने का सामान ऑनलाइन भी ऑर्डर कर सकते हैं।
- अगर काम पर कोई आपको तनाव देता है, तो आप संपर्क कम कर सकते हैं। जब आप जानते हैं कि सहकर्मी मौजूद है तो ब्रेक रूम से बचने की कोशिश करें। छोटी-छोटी बातों में फंसने से बचने के लिए बातचीत को छोटा और पेशेवर रखें।
- आप यह देखकर भी ट्रैफिक के तनाव को खत्म करने में सक्षम हो सकते हैं कि क्या आप जल्दी काम पर जाने के लिए जल्दी जा सकते हैं या ट्रेन लेने जैसे अन्य विकल्प हैं या नहीं।
चरण 4. रोकें और बड़ी तस्वीर के बारे में सोचें।
ऐसे क्षणों में जब आप तनावग्रस्त महसूस करते हैं, परिप्रेक्ष्य महत्वपूर्ण है। जब दिन-प्रतिदिन के तनावों का सामना करना पड़ता है, तो बड़ी तस्वीर पर विचार करने के लिए कुछ समय निकालें।
- याद रखें, तनाव अस्थायी है। तनाव पैदा करने वाले कारक गुजर जाएंगे। यदि आप काम की रिपोर्ट के बारे में चिंतित हैं, तो अपने आप से सोचें, "सप्ताह के अंत तक, यह हो जाएगा। मुझे अब इसके बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं होगी।"
- स्वीकार करें कि आप किसी बात को लेकर चिंतित महसूस कर रहे हैं। यदि आप तनाव को दबाने की कोशिश करते हैं, तो यह वास्तव में इसे और खराब कर सकता है। अपनी चिंता को स्वीकार करते हुए, अपने आप को याद दिलाते रहें कि भावनाएं क्षणभंगुर हैं। आप अपने तनाव से निपटने में मदद करने के लिए किसी तरह के मंत्र को दोहरा सकते हैं, जैसे "यह भी बीत जाएगा"।
चरण 5. सकारात्मक आत्म-चर्चा का अभ्यास करें।
दिन भर में अपने बारे में अच्छी बातें कहने और सोचने की कोशिश करें। यदि आप समग्र रूप से सकारात्मक दृष्टिकोण रखते हैं, तो आपको तनाव महसूस होने की संभावना कम होगी।
- अपने आप से कभी कुछ मत कहो आप दूसरे व्यक्ति से नहीं कहोगे। उदाहरण के लिए, आप अपने आप को यह सोचते हुए पा सकते हैं, "तुम बहुत मूर्ख हो और इसीलिए तुमने पंगा लिया," या, "कोई भी आपको पसंद नहीं करेगा, तो बाहर जाने की चिंता क्यों करें?"
- इन वाक्यांशों को अधिक सुखद वाक्यांशों से बदलें। इस तरह की चीजों के बारे में सोचें, "मैं इसके माध्यम से प्राप्त करूंगा। मैं सक्षम हूं," और, "आज रात आप मज़े करने जा रहे हैं क्योंकि आप आस-पास रहने के लिए सुखद हैं।"
भाग 2 का 4: सामाजिक गतिशीलता बदलना
चरण 1. "नहीं" कहना सीखें।
" तनाव के सबसे बड़े कारणों में से एक अति-प्रतिबद्धता है। यह अक्सर सामाजिक संबंधों के कारण होता है। आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आपको हर बात के लिए "हां" कहना है। अगर पीटीए बोर्ड को मीटिंग आयोजित करने में मदद के लिए किसी की जरूरत है, तो आप कहेंगे, "हां।" यदि कोई मित्र चाहता है कि आप सप्ताहांत में उसकी बिल्ली को देखें, तो आप "हाँ" कहेंगे। पहचानें कि आपको कब कहना चाहिए, "नहीं।"
- जानिए आपकी सीमाएं क्या हैं। यदि आपकी थाली में एक निश्चित सप्ताह में बहुत अधिक है, तो अतिरिक्त प्रतिबद्धताओं को ठुकरा देना ठीक है। सिर्फ इसलिए कि आप यथोचित रूप से कुछ कर सकते हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आपको करना होगा, खासकर अगर यह अतिरिक्त तनाव का कारण बनने वाला है।
- उदाहरण के लिए, आपके पास एक व्यस्त कार्य सप्ताह और सप्ताहांत पर कुछ सामाजिक प्रतिबद्धताएं हैं। आपका मित्र, जो आपसे 30 मील की दूरी पर है, चाहता है कि जब वह दूर हो तो आप उसकी बिल्ली को चेक इन करें। तकनीकी रूप से, आप ऐसा कर सकते हैं, लेकिन इससे बहुत तनाव होगा।
- आपको प्रतिबद्ध नहीं होना है। आप कभी भी किसी पर एहसान करने के लिए बाध्य नहीं हैं, खासकर अगर यह आपकी भावनात्मक भलाई की कीमत पर हो। कुछ ऐसा कहो, "मुझे क्षमा करें। मैं इस सप्ताह नहीं कर सकता। मेरी थाली में बहुत अधिक है। किसी और को खोजने का सौभाग्य।"
चरण 2. दोस्तों के लिए समय निकालें।
तनाव प्रबंधन के लिए समाजीकरण महत्वपूर्ण है। आपका जीवन काम या स्कूल के इर्द-गिर्द नहीं घूमना चाहिए। करीबी, मूल्यवान दोस्तों के साथ बिताने के लिए हर हफ्ते कुछ समय निकालें।
- ऐसे लोगों को चुनें जो आपको तनाव न दें। यदि आपके पास काम पर एक लंबा सप्ताह है, तो क्या आप वास्तव में शुक्रवार की रात एक ऐसे दोस्त के साथ बिताना चाहते हैं जो हमेशा नाटकीय हो? इसके बजाय, ऐसे लोगों का चयन करें जो आपको थका देने के बजाय आपको ऊर्जावान करते हैं।
- आप अपने तनाव के बारे में दूसरों से बात कर सकते हैं। यह आपको वेंट करने और इसे आपके सिस्टम से बाहर निकालने में मदद कर सकता है। जो लोग आपकी परवाह करते हैं उन्हें सुनकर खुशी होगी। यदि आप अपने सप्ताह के बारे में बात करना चाहते हैं, तो शुक्रवार की रात को कुछ अच्छे दोस्तों के साथ डिनर करें।
चरण 3. कुछ लोगों के साथ सीमाएँ निर्धारित करें।
कुछ लोग मुश्किल होते हैं। चाहे वह कोई दोस्त हो, परिवार का सदस्य हो, या सहकर्मी हो, आपके जीवन में कोई ऐसा व्यक्ति हो सकता है जो आपको बहुत तनाव देता है। अपने समग्र तनाव भार को कम करने के लिए इस व्यक्ति के साथ दृढ़ सीमाएं निर्धारित करें।
- किसी के साथ कुछ सीमाएँ निर्धारित करने के लिए दोषी महसूस न करें। आपको कभी भी अपनी भावनात्मक भलाई को किसी और के संपर्क की आवश्यकता के पीछे नहीं रखना चाहिए। अगर आप किसी की मौजूदगी में खुद को थका हुआ महसूस करते हैं, तो हो सकता है कि वह व्यक्ति आपका फायदा उठा रहा हो।
- शत्रुतापूर्ण हुए बिना प्रत्यक्ष और मुखर रहें। आप किसी को बता सकते हैं कि कौन से व्यवहार एक रेखा को पार करते हैं। उदाहरण के लिए, आपकी मित्र मैरी हर दिन बहुत सारे नकारात्मक संदेश भेजती है और किसी भी तरह की प्रतिक्रिया या सलाह का जवाब नहीं देती है। कुछ ऐसा टेक्स्ट करना ठीक है, "मैरी, मुझे एक व्यक्ति के रूप में आपकी परवाह है, लेकिन मेरे पास पूरे दिन इन ग्रंथों से निपटने की ऊर्जा नहीं है। मुझे खेद है कि आप इससे गुजर रहे हैं, लेकिन मुझे लगता है कि आपको और चाहिए समर्थन जितना मैं अभी दे सकता हूं।"
चरण 4. दूसरों की परवाह करें, लेकिन चिंता न करें।
अक्सर, सहानुभूति रखने वाले लोग तनाव के शिकार होते हैं। यदि आप अपने जीवन में लोगों की परवाह करते हैं, तो आप उनकी भी चिंता कर सकते हैं। याद रखने की कोशिश करें कि देखभाल और चिंता दो अलग-अलग चीजें हैं। किसी की परवाह करना ठीक है, लेकिन उस परवाह को अत्यधिक चिंता के दायरे में न आने दें।
- अगर आप अपने दोस्तों और परिवार के सदस्यों की परवाह करते हैं, तो कुछ चीजें हैं जो आप कर सकते हैं। आप अपनी बूढ़ी दादी से मिलने जा सकते हैं। आप अपने भाई को कॉल कर सकते हैं यदि उसके पास एक कठिन कार्य सप्ताह है। आप अपने चचेरे भाई को एक देखभाल पैकेज भेज सकते हैं यदि उसने अपनी नौकरी खो दी है। ये देखभाल के उदाहरण हैं।
- चिंता करना देखभाल करने से अलग है। आप पूरे दिन, काम पर या स्कूल में, किसी मित्र या परिवार के सदस्य के बारे में चिंता कर सकते हैं; हालाँकि, आप चिंता करके कुछ भी हासिल नहीं कर रहे हैं। कुछ नहीं हो रहा है। अपने जीवन में लोगों की देखभाल करें लेकिन कोशिश करें कि उनकी समस्याओं पर ध्यान न दें, खासकर ऐसे समय में जब आपका दिमाग कहीं और होना चाहिए।
भाग ३ का ४: विश्राम तकनीकों का अभ्यास
चरण 1. सांस पर ध्यान दें।
बस अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करना एक क्लासिक विश्राम तकनीक है। एक बड़ा फायदा यह है कि आप इसे कहीं भी कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप काम पर तनावग्रस्त हैं, तो धीरे-धीरे और व्यवस्थित रूप से सांस लेने के लिए कुछ समय निकालें।
- इससे पहले कि आप सांस लेना शुरू करें, अपने विचारों को बाधित करने की कोशिश करें, आराम करें और अपनी मांसपेशियों से तनाव मुक्त करें।
- सबसे पहले अपनी सांस पर ध्यान दें। अपनी वर्तमान श्वास लय से अवगत रहें। तेज और उथली श्वास से पेट की श्वास को धीमा करने के लिए शिफ्ट करें।
- अपना हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपनी नाभि पर रखें। इस तरह सांस लें कि आपकी नाभि पर हाथ उठ जाए। आप इतनी धीमी सांस लेना चाहते हैं कि आप एक मिनट में छह गहरी सांसें लें।
चरण 2. प्रगतिशील मांसपेशी छूट का प्रयास करें।
इस तकनीक में शरीर की विभिन्न मांसपेशियों को तनाव देना और छोड़ना शामिल है। यह काम या स्कूल के बाद आराम करने के लिए किया जा सकता है। यह आपको सोने के लिए तैयार करने में मदद करने के लिए सोने से पहले भी किया जा सकता है।
- अपने सिर से अपने पैरों की ओर बढ़ते हुए, लगभग पांच सेकंड के लिए मांसपेशियों के समूहों को तनाव दें और फिर छोड़ दें। ध्यान दें कि जब आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त नहीं होतीं तो आप क्या महसूस करते हैं।
- उदाहरण के लिए, अपने कंधों को तनाव दें, पांच सेकंड के लिए गिनें और फिर छोड़ दें। अपनी बाहों पर आगे बढ़ने से पहले अपने कंधों में नई भावना पर ध्यान देते हुए लगभग दस सेकंड बिताएं।
- व्यायाम तब तक जारी रखें जब तक कि आप तनावग्रस्त न हो जाएं और सिर से पैर तक अपने शरीर की मांसपेशियों को मुक्त न कर दें।
चरण 3. हर दिन हंसो।
दिन में केवल कुछ बार हंसने की कोशिश करने से तनाव पर बहुत प्रभाव पड़ सकता है। काम करने के लिए ट्रेन में बिल्ली के अजीब वीडियो देखना या अपने पांच साल के बच्चे के अंतहीन "क्यों" सवालों को परेशान करने के बजाय मनोरंजक ढूंढना छोटा लगता है, लेकिन यह एक मानसिकता स्थापित करना शुरू कर देता है जिसमें आप खुशी या विडंबना खोजने की कोशिश करते हैं यहां तक कि जीवन में कठिन चीजें।
हंसी आपकी तनाव प्रतिक्रिया को बढ़ाती है और फिर कम करती है, जिससे आप अधिक आराम महसूस करते हैं। यह एंडोर्फिन भी जारी करता है, जो "फील गुड" हार्मोन हैं।
चरण 4. निर्देशित इमेजरी देखें।
निर्देशित इमेजरी में आपकी सभी इंद्रियों का उपयोग करके एक शांतिपूर्ण दृश्य की कल्पना करना शामिल है। आप सरल विज़ुअलाइज़ेशन का प्रयास कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, जब आप तनाव महसूस करते हैं, तो मानसिक अवकाश को किसी सुखद स्थान पर ले जाएं। आपको कई रिकॉर्डिंग भी मिल सकती हैं जो आरामदेह इमेजरी के माध्यम से आपका मार्गदर्शन कर सकती हैं।
- ऑडियो कार्यक्रम ऑनलाइन उपलब्ध हैं। आप कुछ डाउनलोड कर सकते हैं और उन्हें पोर्टेबल इलेक्ट्रॉनिक डिवाइस पर रख सकते हैं। जब आप अपने आप को तनावग्रस्त महसूस करें, तो निर्देशित इमेजरी प्रोग्राम को सुनें।
- वास्तव में अपनी सभी इंद्रियों का उपयोग करने के लिए प्रतिबद्ध हैं। कल्पना कीजिए कि एक दिया गया दृश्य कैसा लगता है, लगता है, गंध करता है, स्वाद लेता है और दिखता है।
चरण 5. योग करें, ध्यान, या ताई ची कक्षाएं।
एक स्थानीय सामुदायिक केंद्र इस प्रकार की कक्षाओं की पेशकश कर सकता है। योग, ध्यान और ताई ची आपकी ऊर्जा को वर्तमान क्षण में भेजकर तनाव को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
यदि आपको अपनी मूल्य सीमा में कोई वर्ग नहीं मिल रहा है, तो यह देखने का प्रयास करें कि क्या आप ऑनलाइन रूटीन ढूंढ सकते हैं। उदाहरण के लिए, YouTube जैसी साइट योग दिनचर्या के लिए कई विकल्प प्रदान कर सकती है।
भाग 4 का 4: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. व्यायाम।
बस दिन भर इधर-उधर घूमना आपके तनाव के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। यदि आप नियमित रूप से व्यायाम नहीं करते हैं, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करें। यह आपकी भावनाओं को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में आपकी मदद कर सकता है और आपके जीवन में कुछ तनाव को समाप्त कर सकता है।
- एक ऐसी गतिविधि चुनें जिसे आप पसंद करते हैं, क्योंकि आप इससे चिपके रहने की अधिक संभावना रखते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप लंबी और लक्ष्यहीन सैर का आनंद लेते हैं, तो काम के बाद एक दिन में कुछ मील चलने की कोशिश करें।
- किसी भी नई दिनचर्या में आसानी करें। आपको छोटी शुरुआत करनी होगी, खासकर यदि आपने कुछ समय से नियमित रूप से व्यायाम नहीं किया है।
- किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना एक अच्छा विचार है, खासकर यदि आपको हृदय की पुरानी स्थिति है।
चरण 2. अपनी नींद में सुधार करें।
खराब नींद मौजूदा तनाव को और खराब कर सकती है। हर रात एक ठोस नींद लेने का संकल्प लें। आप पूरे दिन खुद को कम तनाव महसूस कर सकते हैं।
- सोने के शेड्यूल से चिपके रहें। यह आपके शरीर की प्राकृतिक सर्कैडियन लय में मदद करेगा। आप सोते समय थका हुआ और सुबह ऊर्जावान महसूस करेंगे। सप्ताहांत पर भी, हर दिन एक ही समय पर जागने और सोने की कोशिश करें।
- एक आरामदायक सोने का अनुष्ठान चुनें जिसमें आप चमकदार रोशनी से दूर हों। उदाहरण के लिए, एक किताब पढ़ें या एक क्रॉसवर्ड पहेली करें। इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन की तेज रोशनी से सोना मुश्किल हो सकता है, इसलिए जब आप सोने के लिए तैयार हों तो इन्हें दूर रखें।
- सुनिश्चित करें कि आपका बेडरूम नींद के अनुकूल हो। किसी भी अवांछित शोर को रोकें और तापमान को 60 और 67°F (15.6 और 19.4°C) के बीच रखें। आपको पंखा या एयर कंडीशनर लेना पड़ सकता है।
चरण 3. आराम करने के लिए समय निकालें।
यदि आप विशेष रूप से बहुत व्यस्त हैं, तो आप वास्तव में अपने लिए आराम करने के लिए समय नहीं निकाल पाएंगे। बहुत से लोग मस्ती और विश्राम को आत्मग्लानि के रूप में देखते हैं। हालाँकि, आपकी भावनात्मक भलाई के लिए, आराम प्राथमिकता होनी चाहिए।
- आपके विचार से आपके पास शायद अधिक समय है। एक काम या दायित्व खोजें जिसे आप कम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आपको रात के खाने के तुरंत बाद व्यंजन करने की आवश्यकता न हो। उन्हें रात भर सिंक में बैठने दें, और उस समय को कुछ ऐसा करने के लिए निकालें जो आपको पसंद हो।
- आप किताब पढ़ सकते हैं, फिल्म देख सकते हैं, टहलने जा सकते हैं या किसी दोस्त को बुला सकते हैं। कुछ भी करें जो आपको आराम करने में मदद करे। अपने दैनिक जीवन में मस्ती और उत्कटता को शामिल करना महत्वपूर्ण है।
- प्रकृति में समय बिताने से तनाव कम करने में भी मदद मिल सकती है।
- स्व-देखभाल गतिविधियाँ करें जो आपको आरामदेह लगती हैं, जैसे सफाई करना, खाना पकाना, झपकी लेना या पॉडकास्ट सुनना।
चरण 4. अपना आहार बदलें।
यदि आप स्वस्थ नहीं खा रहे हैं, तो यह आपके मूड को प्रभावित कर सकता है। चीनी और प्रोसेस्ड फूड जैसी चीजों को काटने की कोशिश करें और उन्हें साबुत गेहूं, लीन मीट, फल और सब्जियों से बदलें।
- एक दिन में तीन बार भोजन करने का प्रयास करें। नाश्ता कभी न छोड़ें, क्योंकि यह तनावपूर्ण दिन के लिए टोन सेट कर सकता है। यदि आप जल्दी में हैं, तो दरवाजे से बाहर निकलते समय कम से कम एक केला या एक कप दही लें।
- तंबाकू, कैफीन और शराब जैसी चीजों को हटा दें। ये सभी आपके तनाव के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
