यदि आप छात्र हैं तो परीक्षा तनाव का एक प्रमुख कारण हो सकता है। परीक्षा के परिणाम के आधार पर आप अपने ग्रेड और भविष्य के बारे में चिंता कर सकते हैं। हालाँकि, तनावग्रस्त होने से परीक्षा देना कठिन हो जाएगा। अपना ख्याल रखने पर काम करें। बुनियादी आत्म-देखभाल का अभ्यास करें जैसे सही खाना और पर्याप्त नींद लेना। इस तरह से पढ़ाई करें कि आपका तनाव न बढ़े। लंबे समय तक थोड़ा-थोड़ा अध्ययन करें, जिससे खुद को ब्रेक लेने का मौका मिले। अंत में, दूसरों तक पहुंचें। दोस्तों के साथ अपने तनाव के बारे में बात करें। चीजों को बोतलबंद रखने से तनाव और खराब होगा।
कदम
भाग 1 का 4: अपना ख्याल रखना
चरण 1. अपनी परीक्षा के लिए आपको ऊर्जावान बनाए रखने के लिए पर्याप्त नींद लें।
सही तरीके से न सोना आपके मूड को प्रभावित कर सकता है, जिससे अत्यधिक तनाव हो सकता है। परीक्षा से पहले के हफ्तों में, नींद को प्राथमिकता दें। उच्च गुणवत्ता वाली नींद की ठोस रातों के लिए प्रयास करें।
- यदि आप अभी भी हाई स्कूल में हैं, तो रात में 8.5 से 10 घंटे सोने का लक्ष्य रखें। यदि आपकी आयु 18 वर्ष से अधिक है, तो 7.5 से 9 घंटे पर्याप्त होने चाहिए।
- सुनिश्चित करें कि आप नियमित रूप से सोने का समय निर्धारित करते हैं। हर रात लगभग एक ही समय पर सोएं, और कुछ ऐसा करें जिससे आपको आराम मिले। उदाहरण के लिए, आप एक कप हर्बल चाय ले सकते हैं और सोने से पहले एक किताब पढ़ सकते हैं।
चरण 2. परीक्षा से पहले सही खाएं।
तनाव के कारण जंक फूड खाने के लिए आपका मन मोह सकता है। हालाँकि, यह आपको अधिक आराम महसूस कराने की संभावना नहीं है। भोजन का आपके मूड पर सीधा प्रभाव पड़ता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि परीक्षा से पहले उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थ खाएं। यह आपके समग्र तनाव को कम करेगा।
- उच्च वसा और उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थों से बचें। ये केवल आपके तनाव के स्तर को बढ़ाएंगे। इसके बजाय, बहुत सारे फल और सब्जियां, साबुत अनाज और मछली जैसे दुबले प्रोटीन का सेवन करें।
- पोषक तत्वों से भरपूर होने के लिए परीक्षा से पहले काले सलाद खाने या हरी स्मूदी पीने की कोशिश करें।
- कैफीन से बचें। कॉफी, चाय, एनर्जी ड्रिंक और अन्य अत्यधिक कैफीनयुक्त पेय पदार्थ वास्तव में आपको परीक्षा से पहले अधिक चिंतित या परेशान कर सकते हैं, जिससे खराब प्रदर्शन होता है।
चरण 3. परीक्षा संबंधी तनाव को कम करने के लिए व्यायाम करें।
यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो परीक्षा के समय अपने वर्कआउट रूटीन की उपेक्षा न करें। यदि आपके पास समय कम है तो अपनी नियमित दिनचर्या से 10 या 15 मिनट काट देना ठीक है, लेकिन आपको पूरी तरह से व्यायाम करना बंद नहीं करना चाहिए क्योंकि एक परीक्षा आ रही है। व्यायाम आपके मूड को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, जिससे समग्र तनाव कम हो सकता है।
- यदि आप सामान्य रूप से व्यायाम नहीं करते हैं, तो यह शुरू करने का एक अच्छा समय है। सप्ताह में लगभग 3 बार दिन में 15 मिनट पैदल चलने या बाइक चलाने की कोशिश करें।
- आप दूसरों के साथ व्यायाम भी कर सकते हैं। सॉफ्टबॉल का खेल खेलें या दोस्तों के साथ बाइक की सवारी के लिए जाएं।
चरण 4. स्कूल के बारे में सकारात्मक दृष्टिकोण अपनाएं।
यदि आप अपने आप पर निराश हैं, तो आपके तनावग्रस्त होने की अधिक संभावना है। अपने आप को यह समझाने के बजाय कि आप असफलता के कगार पर हैं, सकारात्मक मानसिकता के साथ परीक्षा में जाएं। पढ़ाई के दौरान अपने मूड को ठीक रखने के लिए एक सकारात्मक व्यक्तिगत मंत्र अपनाएं।
- कुछ सकारात्मक सोचें जो आप तनाव महसूस होने पर खुद से कह सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप कुछ ऐसा कह सकते हैं, "मैं कड़ी मेहनत कर रहा हूँ, और मैं सफल होऊँगा।"
- जब आप तनाव महसूस करें, तो गहरी, सुखदायक सांस लेते हुए इस मंत्र को दोहराएं।
चरण 5. अपनी परीक्षा के संबंध में दृष्टिकोण रखें।
यदि आप किसी परीक्षा को लेकर तनावग्रस्त हैं, तो हो सकता है कि आप इसे बहुत अधिक महत्व दे रहे हों। अपने ग्रेड के प्रति ईमानदार होना अच्छा है, और आपको स्कूल में अच्छा प्रदर्शन करने पर ध्यान देना चाहिए। हालांकि, चीजों को परिप्रेक्ष्य में रखने की कोशिश करें। एक परीक्षा आपके जीवन को बनाने या बिगाड़ने वाली नहीं है। अपना सर्वश्रेष्ठ करें, लेकिन ध्यान रखें कि सबसे खराब स्थिति भी आपदा नहीं होगी।
- सबसे बुरी बात यह हो सकती है कि आप परीक्षा में खराब प्रदर्शन करेंगे। यह आपके लिए अकादमिक रूप से एक झटका हो सकता है, लेकिन ध्यान रखें कि हर कोई अपने जीवन में कम से कम एक बार परीक्षा जरूर देता है।
- पहली परीक्षा में या यहां तक कि पहली कक्षा में निम्न ग्रेड प्राप्त करने से आपको लंबी अवधि में प्रभावित होने की संभावना नहीं है। यहां तक कि अगर आप उम्मीद के मुताबिक नहीं करते हैं, तो भी आप भविष्य में वापस उछाल सकते हैं।
भाग 2 का 4: पढ़ाई के दौरान तनाव कम करना
चरण 1. एक सुसंगत दिनचर्या का पालन करें।
यदि आप एक अध्ययन दिनचर्या स्थापित करते हैं जिसका आप प्रत्येक दिन पालन करते हैं, तो आप उस पर टिके रहने की अधिक संभावना रखते हैं। अपर्याप्त रूप से तैयार महसूस करने से बहुत तनाव आता है। यदि आप नियमित रूप से अध्ययन कर रहे हैं, तो आप अधिक तैयार महसूस करेंगे और इसलिए तनाव कम होगा।
- पता लगाएँ कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है। अगर आप मॉर्निंग पर्सन हैं तो सुबह पढ़ाई करें। यदि आप रात में बेहतर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो शाम को पढ़ाई करें।
- अध्ययन के लिए एक नियमित स्थान चुनें जो ध्यान भंग से मुक्त हो। उदाहरण के लिए, यदि आपका छात्रावास का कमरा जोर से बजता है, तो आप पुस्तकालय में अध्ययन कर सकते हैं।
- हर दिन थोड़ा-थोड़ा अध्ययन करना सुनिश्चित करें, मोटे तौर पर एक ही दिनचर्या पर टिके रहें।
चरण 2. शैक्षणिक समस्याओं से निपटने के लिए सक्रिय रहें।
यदि आप किसी समस्या का सामना करते हुए घबराते हैं, तो यह आपके तनाव के स्तर को ही बढ़ाएगा। यदि आप किसी निश्चित विषय पर अटके हुए हैं, तो तनाव लेना और खुद को पीटना शुरू न करें। इसके बजाय, सक्रिय रहें। अपने आप से कहो, "इस अवधारणा को समझने के लिए अभी भी समय है।" फिर, विषय के बारे में अपनी समझ बढ़ाने के बारे में सोचें।
- आप उस अवधारणा का अध्ययन करने में अतिरिक्त समय व्यतीत कर सकते हैं जो आपको भ्रमित कर रही है। आप एक कठिन अवधारणा में महारत हासिल करने के लिए एक एकल अध्ययन सत्र समर्पित कर सकते हैं।
- आप मदद के लिए अपने प्रोफेसरों या अन्य छात्रों तक भी पहुंच सकते हैं।
- यदि आप संघर्षों के प्रति सक्रिय रूप से प्रतिक्रिया करते हैं, तो आप तनाव महसूस नहीं करेंगे। कठिनाइयों को दूर करने की आपकी इच्छा में आप शक्ति की भावना महसूस करेंगे।
चरण 3. पढ़ाई के दौरान ब्रेक लें।
यदि आपकी एकाग्रता पूरे एक घंटे तक नहीं रहती है, तो आपको अपने पूरे अध्ययन सत्र में 10 से 15 मिनट का ब्रेक लेना चाहिए। उदाहरण के लिए, हर घंटे 15 मिनट का ब्रेक लेने की कोशिश करें और देखें कि क्या इससे आपके तनाव के स्तर में सुधार होता है।
अपने ब्रेक के दौरान कुछ ऐसा करें जो आपको पसंद हो। उदाहरण के लिए, टीवी देखने या फेसबुक ब्राउज़ करने के लिए खुद को 15 मिनट दें।
चरण 4। ध्यान आराम करना।
आप पढ़ाई से पहले या ब्रेक के दौरान ध्यान कर सकते हैं। आप खुद को शांत मन से रखने के लिए परीक्षा से पहले ध्यान भी कर सकते हैं। एक आरामदायक, शांत जगह खोजें और वर्तमान क्षण को ध्यान में रखते हुए एक समय में 10-15 मिनट बिताएं। अपने परीक्षा प्रदर्शन के बारे में चिंता करने से बचने की पूरी कोशिश करें।
- आरंभ करने में आपकी सहायता के लिए परीक्षा-विशिष्ट निर्देशित ध्यान के लिए एक ऑनलाइन खोज करें।
- आप आराम करने और आराम करने के लिए योग का भी प्रयास कर सकते हैं।
चरण 5. अपने अकादमिक प्रदर्शन के संबंध में खामियों को स्वीकार करें।
एक आदर्श छात्र जैसी कोई चीज नहीं होती है। पढ़ाई करते समय इसे ध्यान में रखें। आपको इस तथ्य को स्वीकार करने की आवश्यकता है कि आप इस अवसर पर संघर्ष करेंगे। अपने आप को अपूर्ण होने देने से परीक्षा को लेकर आपका तनाव कम होगा।
- सफलता और असफलता की अपनी परिभाषा को ढीला करें। "ए" से कम कुछ भी इसका मतलब यह नहीं है कि आप असफल रहे। यदि आप पढ़ाई के दौरान इतनी ऊंचाई पर पहुंच जाते हैं, तो आपको कथित असफलताओं के लिए खुद पर गुस्सा आएगा।
- एक निश्चित ग्रेड की तरह, एक ठोस परिणाम पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, बस अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने का प्रयास करें। यह मत सोचो, "मुझे ए प्राप्त करने की आवश्यकता है।" इसके बजाय, सोचें, "मुझे अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करने की ज़रूरत है और मुझे जो ग्रेड मिलता है उस पर गर्व होना चाहिए।"
भाग 3 का 4: परीक्षा के दौरान शांत रहना
चरण 1. रात को अपनी जरूरत की हर चीज पैक करें।
कुछ भी नहीं एक परीक्षा को बिना तैयारी के दिखाने से ज्यादा तनावपूर्ण बना देगा। यदि आप एक कलम उधार लेने के लिए परीक्षा की शुरुआत करते हैं, तो आप तनाव में पड़ जाएंगे। परीक्षा से एक रात पहले, अपनी जरूरत की हर चीज तैयार कर लें।
- सभी आवश्यक चीजों के साथ एक बैग तैयार करें। सुनिश्चित करें कि आपके पास एक पेन या पेंसिल है, और कुछ भी अतिरिक्त जो आपको चाहिए, जैसे कैलकुलेटर। यदि यह एक लंबी परीक्षा है, तो आप पानी की एक बोतल लाना चाह सकते हैं।
- आप कुछ ऐसा भी करना चाह सकते हैं जैसे आप जो कपड़े पहनेंगे, उसे बिछा दें। यह आपको सुबह कुशलतापूर्वक तैयार होने में मदद कर सकता है।
चरण 2. केवल परीक्षा पर ध्यान दें।
जब आप परीक्षा कक्ष में हों, तो अपने मन को भटकने न दें। जैसे ही परीक्षा आपके सामने निर्धारित की जाती है, अपनी ऊर्जा को वहीं केंद्रित करें और कहीं नहीं।
- यह सोचने से बचें कि दूसरे कैसे कर रहे हैं। इस तथ्य में मत फंसो कि आपके सामने किसी ने समाप्त कर दिया है। अपनी ऊर्जा को परीक्षा पर केंद्रित रखें।
- इसे एक बार में 1 प्रश्न लें। वर्तमान प्रश्न का उत्तर देते समय अगले प्रश्न की चिंता न करें।
चरण 3. तनाव महसूस होने पर आराम करने का प्रयास करें।
आप परीक्षा के दौरान कुछ बिंदुओं पर तनावग्रस्त हो सकते हैं। इस समय के दौरान, ढीला करने के लिए कुछ करें। कुछ गहरी सांसें लें। फैलाव। कुछ सेकंड के लिए अपनी आंखें बंद करें। कुछ पल आराम करने से आपको परीक्षा की चिंता कम करने में मदद मिल सकती है।
आप थोड़ा विवेकपूर्ण ध्यान भी लगा सकते हैं। बस यह सुनिश्चित करें कि अन्य छात्रों का ध्यान भंग न हो या यह ध्यान करते हुए बहुत लंबा समय व्यतीत करें कि आपके पास परीक्षा समाप्त करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है।
चरण 4. सबसे आसान प्रश्नों से शुरू करें।
शुरू करने से पहले परीक्षा को स्कैन करें और अपने मजबूत क्षेत्रों की तलाश करें। पहले इन सवालों से निपटें। इस तरह, आपको परीक्षा का एक हिस्सा तुरंत मिल जाएगा। जैसे-जैसे आप अन्य प्रश्नों पर आगे बढ़ेंगे, आप अधिक आत्मविश्वासी महसूस करेंगे। इससे आपको कठिन प्रश्नों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अधिक समय मिलेगा।
चरण 5. समय का ध्यान रखें।
आप परीक्षा को पूरा करने के लिए हाथ-पांव मारना नहीं चाहते क्योंकि समय समाप्त हो रहा है। परीक्षा पूर्ण करते समय समय के प्रति सचेत रहें। यह सुनिश्चित करने के लिए समय-समय पर अपनी घड़ी पर नज़र डालें कि आप बहुत अधिक ऊर्जा नहीं दे रहे हैं या किसी एक प्रश्न पर ध्यान केंद्रित नहीं कर रहे हैं।
परीक्षा को खंडों में विभाजित करें। यदि यह, मान लीजिए, 3 पृष्ठ हैं, और आपके पास इसे पूरा करने के लिए 45 मिनट हैं, तो प्रति पृष्ठ 15 मिनट तक रहने का प्रयास करें।
भाग ४ का ४: बाहरी समर्थन की तलाश
चरण 1. किसी विषय पर मदद मांगें जब आपको इसकी आवश्यकता हो।
यदि आप भ्रमित हैं तो मदद के लिए पहुंचने में कोई शर्म की बात नहीं है। यदि आप एक अवधारणा के साथ संघर्ष कर रहे हैं, तो अभी भी समय होने पर अपने प्रशिक्षक से बात करें। विषय सामग्री को बेहतर ढंग से समझने में आपकी मदद करने में उन्हें शायद खुशी होगी।
- आप कक्षा के बाद अपने शिक्षक या प्रोफेसर से पूछ सकते हैं कि क्या वे आपकी किसी समस्या में आपकी सहायता कर सकते हैं। आप कार्यालय समय के दौरान किसी प्रोफेसर के पास भी जा सकते हैं या मदद मांगने के लिए उन्हें ईमेल कर सकते हैं।
- क्या आपके परिसर में छात्रों के लिए कोई संसाधन केंद्र हैं? यदि हां, तो उनके पास जाएं। उदाहरण के लिए, यदि आप गणित की परीक्षा से जूझ रहे हैं, तो अपने स्कूल के गणित संसाधन केंद्र पर जाएँ और मदद माँगें।
चरण 2. अपने परीक्षा तनाव के बारे में दूसरों को बताएं।
चीजों को बोतलबंद रखना कभी भी अच्छा विचार नहीं है। यदि आप किसी परीक्षा को लेकर तनाव में हैं, तो अपने साथी छात्रों से बात करें। आप कैसा महसूस कर रहे हैं, इसके बारे में खुलकर बात करें और उनसे समर्थन मांगें।
- ऐसे मित्रों और परिवार के सदस्यों को चुनें, जो शांत, सहानुभूतिपूर्ण और सहायक होते हैं। इन लोगों के सुनने और देखभाल करने की अधिक संभावना होती है।
- उन लोगों से बचें जो उच्च तनाव वाले भी हैं। यदि आप किसी ऐसे व्यक्ति के पास जाते हैं जो अपने स्वयं के परीक्षा तनाव का अनुभव कर रहा है, तो आप दोनों केवल एक दूसरे पर अधिक दबाव डाल सकते हैं।
चरण 3. अपने स्कूल से बुनियादी अध्ययन कौशल सीखें।
आपको प्रदान किए गए किसी भी संसाधन का लाभ उठाएं। आपका स्कूल बुनियादी अध्ययन कौशल सिखाने वाली कक्षाएं या सेमिनार पेश कर सकता है। आपके स्कूल की वेबसाइट अध्ययन कौशल पर सलाह भी दे सकती है। प्रभावी अध्ययन कौशल समग्र तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं।
चरण 4. पेशेवर परामर्श पर विचार करें।
यदि आप लगातार परीक्षा के तनाव से जूझते हैं, तो आपको एक अंतर्निहित चिंता विकार हो सकता है। आप कुछ ऐसे विचारों और व्यवहारों में शामिल हो सकते हैं जो आपकी चिंता को और बढ़ा देते हैं। यदि आप स्वयं परीक्षा के तनाव को दूर करने में असमर्थ हैं, तो परामर्श लें।
यदि आप विश्वविद्यालय के छात्र हैं, तो आप अपने कॉलेज से निःशुल्क परामर्श के पात्र हो सकते हैं।
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टिप्स
- परीक्षा के लिए अंतिम समय में अध्ययन न करें। आपने जो पढ़ा है, वह आपको ज्यादा याद नहीं रहेगा।
- चिंता न करें क्योंकि यह सिर्फ एक परीक्षा है। आप जितना अधिक आराम करेंगे, परीक्षा में आपका प्रदर्शन उतना ही बेहतर होगा। 'परीक्षा' शब्द से घबराएं नहीं। इसे 'परीक्षा' के रूप में लें।
