आपके जीवन में ऐसी घटनाएं हो सकती हैं जिनका आप पर गहरा असर हो। इनमें से कुछ सकारात्मक, अच्छी घटनाएँ और परिस्थितियाँ हो सकती हैं। अन्य ऐसे अनुभव हो सकते हैं जो आपको खोया हुआ, अभिभूत, चिंतित और आघात महसूस करवाते हैं। हालाँकि, आपको इन दर्दनाक घटनाओं को अपने जीवन पर नियंत्रण नहीं करने देना है। आपके साथ जो हुआ उससे आप ठीक होना और आगे बढ़ना शुरू कर सकते हैं। आपको यह स्वीकार करने का प्रयास करना चाहिए कि आप आघात का कारण बनने वाली घटनाओं और आघात के संकेतों को पहचानकर आघात से पीड़ित हैं। तब आप आघात के बारे में अपनी भावनाओं का पता लगा सकते हैं और समर्थन प्राप्त कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: आघात को पहचानना
चरण 1. आघात के बारे में जानें।
इससे पहले कि आप स्वीकार करें कि आप आघात से पीड़ित हैं, यह समझने में मदद मिल सकती है कि किस प्रकार की स्थितियों को आम तौर पर दर्दनाक माना जाता है। हालाँकि कुछ भी जो आपको बहुत अधिक तनाव, भय, चिंता या अभिभूत महसूस कराता है, उसे दर्दनाक कहा जा सकता है, कुछ परिस्थितियाँ ऐसी होती हैं जो दूसरों की तुलना में किसी व्यक्ति पर गहरा प्रभाव डालती हैं।
- दुर्घटनाएं, प्राकृतिक आपदाएं, अप्रत्याशित मौत या चोट, किसी अपराध का शिकार होने या यहां तक कि अपमानित होने जैसी एक बार की घटनाएं दर्दनाक हो सकती हैं।
- पहचानें कि बेघर होने, दुर्व्यवहार, और पुरानी या गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं जैसी चल रही स्थितियों को दर्दनाक माना जाता है।
- आघात बचपन में हो सकता है। यदि इसे ठीक से जल्दी संबोधित नहीं किया जाता है, तो इसका प्रभाव खराब हो सकता है और वयस्कता के दौरान गंभीर समस्याएं पैदा कर सकता है।
चरण 2. वस्तुनिष्ठ बनें।
कभी-कभी हम ऐसी स्थिति में इतने फंस जाते हैं कि हमें पता ही नहीं चलता कि इसका हम पर क्या प्रभाव पड़ रहा है। किसी स्थिति से एक कदम पीछे हटने से आपको उस पर एक अलग दृष्टिकोण लेने में मदद मिल सकती है और आप पर होने वाले दर्दनाक प्रभावों को देख सकते हैं। आपको यह स्वीकार करने के लिए ऐसा करने की आवश्यकता हो सकती है कि आप आघात से पीड़ित हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आपको हाल ही में पता चला है कि आपको कोई पुरानी बीमारी है, तो आप इलाज कराने में इतने व्यस्त हो सकते हैं कि आपको पता ही नहीं चलता कि आप आघात का अनुभव कर रहे हैं।
- स्थिति की कल्पना करें जैसे कि यह किसी और के साथ हुआ हो। उदाहरण के लिए, कल्पना करें कि आप स्थिति के बारे में एक समाचार रिपोर्ट के रूप में सुन रहे हैं, न कि कुछ ऐसा जो आपके साथ व्यक्तिगत रूप से हुआ हो।
- अपने आप से पूछें, "अगर यह किसी और के साथ हुआ होता, तो क्या मैं स्थिति को दर्दनाक कहता? क्या मुझे इस बात की चिंता होगी कि वे आघात से पीड़ित थे?”
- https://www.ptsd.va.gov/public/assessment/trauma-symptom-checklist.asp पर उपलब्ध कराए गए ट्रॉमा लक्षणों की चेकलिस्ट जैसे संसाधन का उपयोग करें।
चरण 3. अपने शरीर की प्रतिक्रिया का अध्ययन करें।
आघात आपके शरीर को "हाई अलर्ट" पर रहने का कारण बन सकता है, तब भी जब कोई स्पष्ट खतरा मौजूद न हो। यह भावना आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य दोनों को खराब कर सकती है। कुछ वातावरण, स्थितियों और सामाजिक वातावरण में आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया और प्रतिक्रिया करता है, इसके बारे में जागरूक होने का प्रयास करें।
- यदि आप देखते हैं कि कोई निश्चित स्थान, व्यक्ति या गतिविधि आपको तनावग्रस्त, चिंतित, सतर्क या भयभीत महसूस कराती है, तो इस पर ध्यान दें। बाद में, आप शायद यह सवाल करना चाहें कि उस स्थिति ने आपको ऐसा क्यों महसूस कराया।
- आप मेंटल बॉडी स्कैन करके अपने शरीर की प्रतिक्रिया का अध्ययन कर सकते हैं। एक आरामदायक सतह पर लेट जाएं, और अपनी आंखें बंद कर लें, गहरी सांस लें। पहले अपने पैरों पर ध्यान दें, हर विवरण पर ध्यान दें। तुम्हें क्या लगता है? क्या वे ठंडे, तनावग्रस्त, खुजली वाले या सुन्न हैं? जब तक आप अंत में अपने सिर तक नहीं पहुँच जाते, तब तक शरीर के प्रत्येक भाग तक जाएँ।
चरण 4. अपने सोने के कार्यक्रम पर नज़र रखें।
सोने में परेशानी आघात का संकेत दे सकती है। हर किसी को समय-समय पर सोने में परेशानी होती है। लेकिन, कई बार दर्दनाक घटनाएं आपको प्रभावित कर सकती हैं, जिससे आप सो नहीं पाते हैं और आराम की जरूरत होती है। यदि आप सो नहीं सकते हैं, सो नहीं सकते हैं, या किसी घटना के बारे में बुरे सपने आते हैं जो आपकी नींद में खलल डालते हैं, तो यह आघात के कारण हो सकता है।
- स्लीप जर्नल रखें या लॉग इन करें और ट्रैक करें कि आप कितनी अच्छी तरह सो रहे हैं। आपको बहुत विस्तृत होने की आवश्यकता नहीं है; बस यह नोट करना कि आप किस समय बिस्तर पर गए थे और किस समय आप जाग गए थे, मदद कर सकता है।
- आप अपने द्वारा याद किए गए किसी भी सपने या बुरे सपने को भी रिकॉर्ड कर सकते हैं। कागज़ और कलम को अपने बिस्तर के पास रखें ताकि उठते ही आप उन्हें नीचे लिख सकें।
चरण 5. अपने क्रोध से अवगत रहें।
बिना किसी कारण के क्रोध एक और संकेत है कि आप आघात से पीड़ित हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप पा सकते हैं कि कुछ भी गलत न होने पर भी आप लगातार क्रोधी, चिड़चिड़े या चिड़चिड़े हैं। इस संकेत से अवगत होना कि आप आघात से पीड़ित हैं, आपको अपना दृष्टिकोण बदलने और अपने आघात को दूर करने में मदद कर सकता है।
- अगर आपका मूड खराब है तो खुद के प्रति ईमानदार रहें - किसी और को दोष न दें। उदाहरण के लिए, आपको देर से करने के लिए अपनी माँ को दोष देने के बजाय, स्वीकार करें कि आप उठना नहीं चाहते थे और आप चिड़चिड़े हैं।
- अपने किसी करीबी से पूछें कि क्या आप हाल ही में भावुक या गंभीर रहे हैं। आप कह सकते हैं, "मेरे साथ ईमानदार रहो। क्या मैं हाल ही में बिना किसी कारण के क्रोधित या चिड़चिड़ी हो गई हूं?"
चरण 6. आत्मघाती विचारों को संबोधित करें।
एक और संकेत है कि आप आघात से पीड़ित हैं, आत्मघाती विचार या आत्म-नुकसान के विचार हैं। आपके साथ जो हुआ वह शायद बेकार महसूस कर रहा हो या उन चीजों पर विचार कर रहा हो जो आपके पास पहले नहीं थीं। यदि आपके मन में इस तरह के विचार आ रहे हैं तो आपको तत्काल 1-800-273-8255 जैसी संकटकालीन हॉटलाइन से संपर्क करना चाहिए।
चरण 7. अलग-थलग महसूस करने पर ध्यान दें।
एक आघात का अनुभव करने के बाद आपको ऐसा लग सकता है कि कोई भी आपको नहीं समझता है या जीवन का वही अर्थ नहीं है। सुन्न, दूर, या पीछे हटना महसूस करना आघात के संकेत हो सकते हैं। आपको ऐसा लग सकता है कि आप किसी से नहीं जुड़ रहे हैं या आप उन चीजों को नहीं करना चाहते हैं जो आम तौर पर आपको खुशी देती हैं।
- यदि अन्य लोग उल्लेख करते हैं कि आप उतने आसपास नहीं हैं, तो उनकी बात सुनें। हो सकता है कि वे आपको बता रहे हों कि आप आघात का संकेत दिखा रहे हैं।
- अपने आप से पूछें कि क्या आप परिवार और दोस्तों के साथ उतना ही संपर्क बना रहे हैं जितना पहले करते थे। पूछें कि क्या आप गतिविधियों में उतना ही भाग ले रहे हैं।
चरण 8. चिंता या पैनिक अटैक को संभालें।
कभी-कभी दर्दनाक घटनाएं आपको समान परिस्थितियों में अत्यधिक शारीरिक और भावनात्मक प्रतिक्रियाओं का कारण बन सकती हैं। आपको फ्लैशबैक हो सकता है, सांस लेने में परेशानी हो सकती है, या चक्कर या कमजोर महसूस हो सकता है। जब आपने उन्हें पहले नहीं देखा है, तो चिंता या घबराहट के दौरे यह संकेत दे सकते हैं कि आप किसी दर्दनाक घटना से गुजरे हैं।
- अपने आप को शांत करने के लिए कुछ गहरी साँसें लेने का प्रयास करें। धीरे-धीरे श्वास लें और छोड़ें और अपने विचारों को अपनी श्वास पर केंद्रित करें।
- उस स्थिति को छोड़ दें जिससे आपको चिंता हो रही है। टहलें या यदि संभव हो तो स्थिति को अच्छे के लिए छोड़ दें।
विधि २ का ३: अपनी भावनाओं की खोज करना
चरण 1. दिमागीपन का प्रयास करें।
माइंडफुलनेस इस बात से अवगत होना है कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं और आप क्या सोच रहे हैं, साथ ही इस समय मौजूद हैं। यह स्वीकार कर रहा है कि आप इससे लड़े बिना या भावनाओं को रोकने की कोशिश किए बिना कैसा महसूस कर रहे हैं। कुछ शोध बताते हैं कि माइंडफुलनेस का अभ्यास उन लोगों की मदद कर सकता है जो आघात से पीड़ित हैं। इस तथ्य से निपटने में मदद करने के लिए कि आप आघात से पीड़ित हैं, माइंडफुलनेस मेडिटेशन, माइंडफुलनेस थेरेपी या रोजमर्रा की जिंदगी में सचेत रहने की कोशिश करें।
- सावधान रहना आपको आघात के संकेतों से अवगत होने में मदद कर सकता है जो आप अपने बारे में नहीं देख रहे होंगे।
- आप एक शांत, आराम की जगह ढूंढकर और आराम से बैठकर या लेटकर माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास कर सकते हैं। अपनी श्वास और अपने शरीर की संवेदनाओं पर ध्यान दें।
- माइंडफुलनेस थेरेपी जैसे माइंडफुलनेस-आधारित कॉग्निटिव थेरेपी या माइंडफुलनेस-आधारित तनाव में कमी का अन्वेषण करें।
- मल्टीटास्किंग के बजाय एक समय में एक ही चीज़ पर ध्यान केंद्रित करके रोज़मर्रा की ज़िंदगी में सावधान रहें। आप जो सूंघते हैं, सुनते हैं, देखते हैं, स्वाद लेते हैं और महसूस करते हैं, उस पर ध्यान दें।
चरण 2. अपने साथ ईमानदार रहें।
आप अपने आप को यह समझाने की कोशिश कर रहे होंगे कि कुछ भी गलत नहीं है या कुछ भी नहीं हुआ है, लेकिन यह एक अच्छा विचार नहीं है। हालांकि यह मुश्किल हो सकता है, यह स्वीकार करने के लिए कि आप आघात से पीड़ित हैं, आपको अपने बारे में सच्चा होना चाहिए कि क्या हुआ और इसका आप पर क्या प्रभाव पड़ रहा है। यदि आप यह मानने से इनकार करते हैं कि आपने कुछ दर्दनाक अनुभव किया है या यह आपको नकारात्मक रूप से प्रभावित कर रहा है, तो आप ठीक नहीं हो पाएंगे।
- यदि आप अपने आप को घटना के बारे में अक्सर सोचते हुए पाते हैं, एक मजबूत भावनात्मक प्रतिक्रिया या बिल्कुल भी प्रतिक्रिया नहीं करना (सुन्न महसूस करना), तीव्र मिजाज, अवसाद, चिंता या नकारात्मक सोच, यह आपके मस्तिष्क से एक संकेत है कि आघात हो सकता है।
- आपके साथ क्या हो रहा है, इसे नकारने की कोशिश करने के बजाय, अपने आप को यह स्वीकार करने में मदद करने के लिए कि आप आघात से पीड़ित हैं, सावधान रहने से जो सीखते हैं उसका उपयोग करें।
- अपने आप से कहें, "मेरे साथ जो हुआ वह दर्दनाक था। मैं स्वीकार करता हूं कि इसका मुझ पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। मुझे पता है कि मैं इसके माध्यम से काम कर सकता हूं।"
- यदि आप पाते हैं कि आप अपने आप को यह समझाने की कोशिश कर रहे हैं कि आप ठीक हैं, तो रुकें। आप इसके बजाय खुद को बता सकते हैं, "यह मुझे परेशान कर रहा है और मुझे यह दिखावा करने की ज़रूरत नहीं है कि यह नहीं है, लेकिन मैं ठीक हो जाऊंगा।"
चरण 3. इसके बारे में जर्नल।
यह स्वीकार करने में आपकी मदद करने का यह एक शानदार तरीका हो सकता है कि आप कई कारणों से आघात से पीड़ित हैं। जर्नलिंग आपको निष्पक्ष रूप से जो हुआ उसकी पुन: जांच करने का अवसर देता है। यह आपको ईमानदारी से यह पता लगाने की अनुमति देता है कि आप कैसा महसूस करते हैं कि क्या हुआ और आघात का आप पर क्या प्रभाव पड़ सकता है।
- घटना के बारे में अपने दृष्टिकोण से और एक वस्तुनिष्ठ पर्यवेक्षक के दृष्टिकोण से लिखें। समानताएं और अंतर देखें जो आघात का संकेत दे सकते हैं। उदाहरण के लिए, आपके दृष्टिकोण से डकैती भयावह नहीं थी। हालांकि, एक पर्यवेक्षक के रूप में इसके बारे में सोचकर, आप महसूस कर सकते हैं कि यह उल्लंघन महसूस कर रहा था।
- घटना के बाद आपके द्वारा देखे गए किसी भी बदलाव को दस्तावेज करने के तरीके के रूप में अपनी पत्रिका का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, आप लिख सकते हैं कि आप चिड़चिड़े, तनावग्रस्त महसूस कर रहे हैं और आपको बुरे सपने आ रहे हैं।
- इस बारे में लिखें कि आप संभवतः आघात से पीड़ित होने के बारे में कैसा महसूस करते हैं। उदाहरण के लिए, क्या आप राहत महसूस करते हैं क्योंकि आप बेहतर ढंग से समझते हैं कि आपके साथ क्या हो रहा है?
विधि 3 का 3: समर्थन प्राप्त करना
चरण 1. किसी पेशेवर से बात करें।
आप महसूस कर सकते हैं कि आपको समर्थन की आवश्यकता नहीं है या आपको किसी संकटग्रस्त या मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करने की आवश्यकता नहीं है। हालांकि, चिकित्सक, परामर्शदाता और अन्य समान पेशेवरों के पास रणनीतियां, तकनीक और अनुभव हैं जो आपको यह स्वीकार करने में मदद कर सकते हैं कि आप आघात से पीड़ित हैं। जो चल रहा है उससे निपटने और उससे आगे बढ़ने में वे आपकी मदद कर सकते हैं।
- यदि दर्दनाक घटना हाल ही में हुई है, तो आप 1-800-442-4673 पर राष्ट्रीय युवा संकट हॉटलाइन जैसी संकटकालीन हॉटलाइन से संपर्क कर सकते हैं या अन्य संकट सेवाओं जैसे समरिटन्स (यूके) 116 123, बलात्कार हॉटलाइन, राष्ट्रीय घरेलू हिंसा/बाल दुर्व्यवहार/यौन दुरुपयोग हॉटलाइन 1-800-799-7233 या अपने स्थानीय पुलिस विभाग पर।
- अपने स्कूल काउंसलर या अपने काम पर मानव संसाधन प्रतिनिधि से परामर्शदाताओं और चिकित्सक के बारे में जानकारी के लिए पूछें जो आपकी सहायता कर सकते हैं।
- आप एक सिफारिश के लिए अपने चिकित्सक से भी पूछ सकते हैं। आप कह सकते हैं, "मैं किसी से बात करना चाहता हूं कि क्या हुआ और इसका मुझ पर क्या प्रभाव पड़ रहा है। क्या कोई है जिसकी आप सिफारिश कर सकते हैं?"
- जब आप अंतर्निहित आघात का सामना करते हैं, तो एक चिकित्सक से बात करने से कुछ लक्षण पहले खराब हो सकते हैं, लेकिन इसके साथ रहें। जब आप अपने चिकित्सक के कार्यालय में न हों तब भी अपने मुकाबला अभ्यास और उपचार योजना का अभ्यास करना याद रखें।
- एक प्रशिक्षित मानसिक स्वास्थ्य चिकित्सक की मदद से, जो आघात में विशेषज्ञता रखता है, कोई व्यक्ति आघात को संसाधित करना शुरू कर सकता है, आघात के बाद के जीवन से निपटने के लिए उचित मुकाबला कौशल सीख सकता है, और अनुभव को अपने अस्तित्व के एक हिस्से के रूप में स्वीकार कर सकता है।
चरण 2. एक सहायता टीम बनाएं।
जब आप किसी आघात से पीड़ित हों तो अपने परिवार और दोस्तों के पास जाना एक अच्छा विचार है। वे आपको बता सकते हैं कि क्या आप आघात के कोई लक्षण दिखा रहे हैं और आपके साथ जो हो रहा है उसे स्वीकार करने में आपकी सहायता कर सकते हैं। वे आघात से निपटने और ठीक होने के रूप में भी आपका समर्थन कर सकते हैं।
- आपके साथ जो हुआ उसके बारे में किसी ऐसे व्यक्ति से बात करें जिस पर आप भरोसा करते हैं। बस इसके बारे में बात करने से आपको इसे स्वीकार करने और बेहतर महसूस करने में मदद मिल सकती है।
- अपने किसी करीबी से पूछें कि क्या आपको आघात के कोई लक्षण दिखाई दे रहे हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने भाई से पूछ सकते हैं, "क्या आपने मुझे अलग तरह से अभिनय करते देखा है? क्या मैं हाल ही में वापस ले लिया या चिड़चिड़ा लग रहा हूँ?
- अपनी सहायता टीम के साथ ईमानदार रहें। आप अपने सबसे अच्छे दोस्त से कह सकते हैं, "मैंने नहीं सोचा था कि हमले ने मुझे पहले प्रभावित किया था, लेकिन अब मैं करता हूं। जब तक मैं इसे स्वीकार करने और इससे ठीक होने की कोशिश कर रहा हूं, क्या आप मेरी सहायता कर सकते हैं?"
चरण 3. एक सहायता समूह में शामिल हों।
ऐसे लोगों से बात करने से आपको यह स्वीकार करने में मदद मिल सकती है कि आप आघात के प्रभावों का अनुभव कर रहे हैं। उनकी कहानियाँ सुनने से आपको यह समझने में मदद मिल सकती है कि आपके साथ क्या हुआ था। इसके अलावा, वे यह स्वीकार करने के लिए सुझाव और रणनीतियों की पेशकश करने में सक्षम हो सकते हैं कि आप आघात से पीड़ित हैं।
- https://psychcentral.com/resources/Post-trumatic_Stress/Support_Groups/ पर PsychCentral में सहायता समूहों की एक सूची है जो कई अलग-अलग प्रकार के आघातों को दूर करने में मदद कर सकते हैं।
- यदि आप एक परामर्शदाता या चिकित्सक को देख रहे हैं तो आप उनसे अपने क्षेत्र में सहायता समूहों के बारे में पूछ सकते हैं। आप कह सकते हैं, "मैं देखना चाहता हूं कि एक सहायता समूह कैसे मदद कर सकता है। क्या आप किसी पास की सिफारिश कर सकते हैं?"
- यदि आप किसी व्यक्तिगत सहायता समूह में शामिल नहीं हो सकते हैं, तो ऑनलाइन सहायता समूह या फ़ोरम में शामिल होने पर विचार करें।
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टिप्स
- अपने आप को याद दिलाएं कि आप पीड़ित नहीं बल्कि आघात से बचे हैं, इससे इसे स्वीकार करना आसान हो सकता है।
- परिवार और दोस्तों को आपकी मदद करने की अनुमति दें कि आप जो कुछ भी कर रहे हैं उसे स्वीकार करने और उसका सामना करने में आपकी सहायता करें।
