केगेल व्यायाम आपके यौन जीवन में सुधार कर सकते हैं और मूत्र और मल असंयम सहित श्रोणि तल की समस्याओं में मदद कर सकते हैं। कुंजी उन्हें हर दिन करने की आदत डालना है ताकि आप परिणाम देखना शुरू कर सकें।
कदम
3 का भाग 1: केगेल व्यायाम करने की तैयारी
चरण 1. अपने मूत्र के प्रवाह को बीच-बीच में रोककर अपनी श्रोणि की मांसपेशियों का पता लगाएं।
केगेल व्यायाम करने से पहले, अपनी पैल्विक मांसपेशियों को खोजना महत्वपूर्ण है। ये वे मांसपेशियां हैं जो आपके पेल्विक फ्लोर के तल का निर्माण करती हैं। उन्हें खोजने का सबसे आम तरीका है कि आप अपने मूत्र के प्रवाह को बीच में रोकने की कोशिश करें। यह कसना एक केगेल की मूल चाल है। उन मांसपेशियों को जाने दें और मूत्र के प्रवाह को फिर से शुरू करें और आपको इस बात की बेहतर समझ होगी कि वे केगल्स कहाँ हैं। अगर आपको कोई चिकित्सीय समस्या है जो आपको सुरक्षित रूप से केगल्स करने से रोक सकती है, तो अपने केगेल व्यायाम शुरू करने से पहले डॉक्टर को देखना याद रखें।
ध्यान दें:
अपने नियमित केगेल व्यायाम दिनचर्या के रूप में बीच में पेशाब करना बंद न करें। महीने में दो बार से अधिक पेशाब करते समय केगल्स करने से वास्तव में विपरीत प्रभाव पड़ सकता है, मांसपेशियों को कमजोर करना। यह आपके मूत्राशय और गुर्दे को भी नुकसान पहुंचा सकता है।
चरण २। यदि आपको अभी भी अपने केगल्स को खोजने में परेशानी हो रही है, तो अपनी उंगली को अपनी योनि में रखें और अपनी मांसपेशियों को निचोड़ें।
आपको मांसपेशियों में कसाव महसूस होना चाहिए और आपकी श्रोणि मंजिल ऊपर उठती है। आराम करें और आप महसूस करेंगे कि पेल्विक फ्लोर फिर से पीछे की ओर चला गया है। सुनिश्चित करें कि आपकी उंगली योनि में डालने से पहले साफ है।
यदि आप एक यौन सक्रिय महिला हैं, तो आप अपने साथी से यह भी पूछ सकती हैं कि क्या वह आपको अपने लिंग को "गले लगाने" और सेक्स के दौरान जाने देने का अनुभव कर सकता है।
चरण 3. अपने केगल्स को खोजने के लिए एक हाथ दर्पण का प्रयोग करें।
यदि आपको अभी भी अपने केगल्स को ढूंढने या अलग करने में परेशानी हो रही है, तो अपने पेरिनेम के नीचे एक हाथ का दर्पण रखें, जो आपकी योनि और आपके गुदा के बीच त्वचा से ढका हुआ क्षेत्र है। जो आप सोचते हैं कि आपकी केगेल मांसपेशियां हैं, उन्हें निचोड़ने और आराम करने का अभ्यास करें। यदि आप इसे सही तरीके से करते हैं, तो आपको अपने पेरिनेम को प्रत्येक निचोड़ के साथ सिकुड़ते हुए देखना चाहिए।
चरण 4. सुनिश्चित करें कि आपके केगल्स शुरू करने से पहले आपके पास एक खाली मूत्राशय है।
यह महत्वपूर्ण है। आप अपने केगल्स को पूर्ण या आंशिक रूप से पूर्ण मूत्राशय के साथ नहीं करना चाहते हैं, या आप अपने केगल्स करते समय दर्द का अनुभव कर सकते हैं, साथ ही कुछ रिसाव भी कर सकते हैं। अपना व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले, मूत्राशय की जाँच करें ताकि आप उन व्यायामों को यथासंभव कुशलता से कर सकें।
चरण 5. केवल अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों को कसने पर ध्यान केंद्रित करें।
आपके केगेल व्यायाम केवल इन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, इसलिए आपको सर्वोत्तम परिणामों के लिए अन्य मांसपेशियों, जैसे कि आपके नितंब, जांघ या आपके पेट को फ्लेक्स करने से बचना चाहिए। अपनी एकाग्रता और अपने आंदोलनों की दक्षता में मदद करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप अपनी सांस रोककर रखने के बजाय, केगल्स के प्रत्येक सेट को करते समय सांस अंदर और बाहर करें। यह आपको आराम करने और अपने पेल्विक फ्लोर व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाने में मदद करेगा।
- अपनी मांसपेशियों को आराम देने का एक तरीका यह है कि आप अपने पेट पर एक हाथ रखें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपका पेट आराम से है।
- यदि केगेल व्यायाम का एक सेट पूरा करने के बाद आपकी पीठ या पेट में थोड़ा दर्द होता है, तो यह एक संकेत है कि आप उन्हें सही तरीके से नहीं कर रहे हैं।
चरण 6. एक आरामदायक स्थिति में आ जाएं।
आप इन एक्सरसाइज को या तो कुर्सी पर बैठकर या फर्श पर लेटकर कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके नितंब और पेट की मांसपेशियां शिथिल हैं। यदि आप लेट रहे हैं, तो आपको अपनी पीठ के बल अपनी भुजाओं को अपनी ओर और अपने घुटनों को ऊपर और एक साथ रखते हुए सपाट होना चाहिए। अपनी गर्दन को तनाव से बचाने के लिए भी अपना सिर नीचे रखें।
भाग 2 का 3: केगेल व्यायाम करना
चरण 1. अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को पांच सेकंड के लिए निचोड़ें।
जब आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो यह एक बेहतरीन व्यायाम है। आप उन मांसपेशियों को बहुत देर तक निचोड़ कर उन्हें बहुत अधिक तनाव नहीं देना चाहते हैं। यदि आपके लिए पांच भी बहुत लंबा है, तो आप केवल 2-3 सेकंड के लिए उन मांसपेशियों को निचोड़ कर शुरू कर सकते हैं।
चरण 2. अपनी मांसपेशियों को दस सेकंड के लिए छोड़ दें।
आदर्श रूप से, व्यायाम को दोहराने से पहले आपको हमेशा उन पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को दस सेकंड का ब्रेक देना चाहिए। इससे उन्हें आराम करने और तनाव से बचने के लिए पर्याप्त समय मिलता है। अगली पुनरावृत्ति शुरू करने से पहले दस तक गिनें।
चरण 3. व्यायाम को दस बार दोहराएं।
इसे केगल्स का एक सेट माना जा सकता है। यदि आपने उन मांसपेशियों को पांच सेकंड के लिए निचोड़कर शुरू किया है, तो उन्हें पांच सेकंड के लिए निचोड़ें, उन्हें दस के लिए आराम दें, और इस अभ्यास को दस बार दोहराएं। यह एक बार के लिए पर्याप्त केगल्स होना चाहिए और आपको दस का एक ही सेट दिन में 3-4 बार करना चाहिए, लेकिन अब और नहीं।
चरण 4. एक बार में दस सेकंड के लिए अपनी श्रोणि तल की मांसपेशियों को निचोड़ने की दिशा में निर्माण करें।
आप हर हफ्ते उन मांसपेशियों को निचोड़ने वाले सेकंड की मात्रा बढ़ा सकते हैं। उन्हें अब और करने की आवश्यकता नहीं है, या प्रति समय उनमें से एक से अधिक सेट करने की आवश्यकता नहीं है। एक बार जब आप दस सेकंड की जादुई संख्या तक पहुँच जाते हैं, तो उससे चिपके रहें, और दिन में ३-४ बार १० १०-सेकंड का एक सेट करना जारी रखें।
चरण 5. पुल-इन केगल्स करें।
यह केगेल पर एक और बदलाव है। पुल-इन कीगल करने के लिए, अपने पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को एक वैक्यूम के रूप में सोचें। अपने नितंबों को कस लें और अपने पैरों को ऊपर और अंदर खींचें। इस स्थिति में 5 सेकंड के लिए रुकें और फिर इसे छोड़ दें। ऐसा लगातार 10 बार करें। इसे पूरा होने में लगभग 50 सेकंड का समय लगना चाहिए।
भाग ३ का ३: परिणाम प्राप्त करना
चरण 1. अपने केगेल व्यायाम दिन में कम से कम 3-4 बार करें।
अगर आप वाकई चाहते हैं कि ये चिपके रहें, तो आपको इन्हें अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाना होगा। दिन में 3-4 बार करने योग्य होना चाहिए, क्योंकि प्रत्येक केगेल सत्र बहुत लंबे समय तक नहीं चलेगा, और आप अपने दैनिक दिनचर्या में केगल्स को फिट करने के तरीके ढूंढ सकते हैं। आप उन्हें सुबह, दोपहर और शाम को करने का लक्ष्य बना सकते हैं, इसलिए अपने केगल्स को करने के लिए समय निर्धारित करने के बारे में चिंता करने के बजाय, उन्हें घड़ी की कल की तरह करना शुरू करें।
चरण 2. केगल्स को अपनी व्यस्त दिनचर्या में शामिल करें।
केगल्स करने की सबसे अच्छी बात यह है कि आप उन्हें बिना किसी को जाने भी कर सकते हैं। जब आप अपने कार्यालय में अपने डेस्क पर बैठे हों, अपने दोस्तों के साथ दोपहर का भोजन कर रहे हों, या काम पर एक लंबे दिन के बाद सोफे पर आराम कर रहे हों, तो आप उन्हें कर सकते हैं। हालांकि लेटना और अपने केगल्स को अलग करना और कठिन ध्यान केंद्रित करना शुरुआती लोगों के लिए महत्वपूर्ण है, एक बार जब आप उन मांसपेशियों को अलग करने की हैंग हो जाते हैं, तो आप अपने केगल्स को लगभग कहीं भी कभी भी कर सकते हैं।
- आप उन्हें नियमित गतिविधि के दौरान करने की आदत भी डाल सकते हैं, जैसे कि अपना मेल या ईमेल चेक करना।
- एक बार जब आपको केगेल व्यायाम का एक सेट मिल जाए जो आपके लिए काम करता है, तो आपको और भी अधिक केगल्स करने, या उन्हें अधिक ज़ोर से करने के बजाय इस दिनचर्या से चिपके रहना चाहिए। यदि आप इसे ज़्यादा करते हैं, तो आपको पेशाब करने या अपनी आंतों को हिलाने पर तनाव हो सकता है।
- बस याद रखें कि, जबकि पेशाब को बीच में रोकना आपके केगल्स का पता लगाने का एक शानदार तरीका है, आपको वास्तव में पेशाब करते समय अपने केगल्स को नियमित रूप से नहीं करना चाहिए या आपको असंयम से जुड़ी समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है।
चरण 3. यदि आप नियमित रूप से केगल्स करते हैं तो कुछ महीनों में परिणाम की अपेक्षा करें।
कुछ महिलाओं के लिए, परिणाम नाटकीय हैं; दूसरों के लिए, केगल्स आगे मूत्र पथ की समस्याओं को रोकता है। कुछ महिलाएं निराश हो जाती हैं क्योंकि वे कुछ हफ्तों के लिए केगल्स करती हैं और उन्हें कोई फर्क नहीं पड़ता। अपने शरीर में होने वाले परिवर्तनों को महसूस करने के लिए इसके साथ काफी देर तक टिके रहें। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (एनआईएच) के अनुसार, आप 4-6 सप्ताह के बाद जल्द से जल्द परिणाम महसूस करने में सक्षम हो सकते हैं।
चरण 4. अगर आपको नहीं लगता कि आप केगल्स ठीक से कर रहे हैं तो मदद मांगें।
आपका डॉक्टर व्यायाम करने के लिए सही मांसपेशियों को पहचानने और उन्हें अलग करने में आपकी मदद कर सकता है। यदि आपको लगता है कि आप काफी समय से केगल्स कर रहे हैं, जैसे कि कुछ महीने, और कोई परिणाम नहीं देखा है, तो आपको अपने डॉक्टर से मदद लेनी चाहिए। यहां बताया गया है कि आपका डॉक्टर आपके लिए क्या कर सकता है:
- यदि आवश्यक हो, तो आपका डॉक्टर बायोफीडबैक प्रशिक्षण प्रदान कर सकता है। इसमें आपकी योनि के अंदर एक निगरानी उपकरण लगाना और बाहरी रूप से इलेक्ट्रोड लगाना शामिल है। मॉनिटर आपको बता सकता है कि आप अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को सिकोड़ने में कितने सफल रहे और आप कितने समय तक संकुचन को रोके रखने में सक्षम थे।
- पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की पहचान करने में आपकी सहायता के लिए एक डॉक्टर विद्युत उत्तेजना का भी उपयोग कर सकता है। इस प्रक्रिया के दौरान, एक छोटा विद्युत प्रवाह श्रोणि तल की मांसपेशियों का पालन करता है। सक्रिय होने पर, करंट स्वचालित रूप से मांसपेशियों को सिकोड़ता है। कुछ उपयोग के बाद, आप अपने आप पर प्रभाव को पुन: उत्पन्न करने में सक्षम होंगे।
चरण 5. यदि आप असंयम को दूर रखना चाहते हैं तो अपने केगल्स करना जारी रखें।
अगर आप उन मांसपेशियों को मजबूत रखना चाहते हैं और असंयम को दूर रखना चाहते हैं, तो आपको अपने कीगल्स करते रहना होगा। अगर आप इन्हें बंद कर दें तो महीनों की एक्सरसाइज के बाद भी आपकी असंयम की समस्या वापस आ जाएगी। आपको उन मांसपेशियों को आकार में रखने के लिए काम करना होगा और प्रतिबद्धता के लिए तैयार रहना चाहिए।
केगेल व्यायाम विवरण और दिनचर्या
मूल केगेल व्यायाम विवरण
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शुरुआती केगेल व्यायाम दिनचर्या
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इंटरमीडिएट केगेल व्यायाम नियमित
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टिप्स
- जैसे-जैसे आप इन अभ्यासों के प्रति अधिक आश्वस्त होते जाएंगे, आप पाएंगे कि आप इन्हें खड़े होकर करने में सक्षम होंगे। महत्वपूर्ण बात यह है कि पूरे दिन अभ्यास करते रहें और आप उन्हें बर्तन धोते समय, कतार में प्रतीक्षा करते हुए, या कार्यालय में अपने डेस्क पर बैठे हुए, टेलीविज़न शो विज्ञापनों के दौरान, या जब आपको रोके जाते हैं, तब भी कर सकते हैं। गाड़ी चलाते समय स्टॉपलाइट।
- आपके पेल्विक फ्लोर को मजबूत करने के अलावा, केगेल व्यायाम आपकी आंत्र की मांसपेशियों को भी मजबूत करने में मदद करता है।
- अपने पैल्विक फ्लोर को फैलाने और आराम करने के लिए मानक कीगल्स से थोड़ा सा बदलाव करने के लिए, रिवर्स केगेल व्यायाम का प्रयास करें।
- पीसी मसल्स एक्सरसाइज करके भी पुरुष अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।
- कुछ योग चालें भी इन मांसपेशियों को मजबूत करती हैं, इसलिए यदि आप इसे नियमित रूप से करने से जूझ रहे हैं या कुछ समय के लिए योग करने पर विचार कर रहे हैं, तो यह शुरू करने का एक अच्छा समय हो सकता है।
- अपनी सांस को रोककर रखने की कोशिश न करें, अपने नितंबों या जाँघों को निचोड़ें, अपने पेट को कसकर अंदर खींचें, या निचोड़ने और उठाने के बजाय नीचे की ओर धकेलें।
- गर्भवती महिलाएं कीगल एक्सरसाइज कर सकती हैं।
- कल्पना कीजिए कि आपके फेफड़े श्रोणि में हैं और श्वास पर पेरिनेम को आराम दें और साँस छोड़ते पर खींचे।
चेतावनी
- कीगल्स हमेशा खाली ब्लैडर से करें। पेशाब के दौरान कीगल्स करने से आपका पेल्विक फ्लोर कमजोर हो सकता है और यूरिनरी ट्रैक्ट इन्फेक्शन होने का खतरा बढ़ जाता है।
- पेशाब करते समय कीगल्स न करें, केवल शुरुआत में मांसपेशियों का पता लगाने के लिए। पेशाब का प्रवाह बाधित होने से गुर्दे और मूत्राशय की समस्याएं हो सकती हैं।
