भरपूर मात्रा में फलों और सब्जियों के साथ उचित आहार लेने से हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। हालांकि एक संतुलित आहार दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा देगा, आप अपने आहार में कुछ सुपरफूड शामिल करना चाह सकते हैं जो आपके दिल की मदद करते हैं। दिल को स्वस्थ रखने वाले सुपर फूड्स को शामिल करने के लिए डार्क, पत्तेदार साग और टमाटर जैसी सब्जियां शामिल करें, वसायुक्त मछली खाएं, जामुन शामिल करें और नट्स पर नाश्ता करें। सब्जियों को हर भोजन का कम से कम आधा हिस्सा बनाना चाहिए। दुबले प्रोटीन, कम वसा वाले डेयरी और स्वस्थ वसा भी खाना सुनिश्चित करें।
कदम
विधि 1 में से 3: हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थों सहित
चरण 1. गहरे रंग के पत्तेदार साग खाएं।
काले एक हरा है जिसे विभिन्न तरीकों से इस्तेमाल किया जा सकता है और लगभग किसी भी भोजन के साथ जोड़ा जा सकता है। गहरे, पत्तेदार साग जैसे स्विस चर्ड या कोलार्ड, सरसों और शलजम के साग सुपरफूड हैं जो आपके दिल के लिए अच्छे हैं। वे एंटीऑक्सिडेंट से भरे हुए हैं और इसमें सूजन-रोधी गुण होते हैं, जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।
सलाद या साइड डिश बनाने के लिए काले और अन्य गहरे पत्तेदार साग का प्रयोग करें। अपने मांस और सॉस के साथ पास्ता या चावल को उबले हुए साग के बिस्तर से बदलें। आप केल चिप्स जैसे स्नैक्स भी बना सकते हैं।
चरण 2. अधिक टमाटर खाएं।
टमाटर आपके दिल के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। टमाटर में विटामिन सी, पोटेशियम और विटामिन ए का उच्च स्तर होता है, जो रक्तचाप को कम करने और स्ट्रोक और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। वे एंटीऑक्सिडेंट से भी भरे हुए हैं जो आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं।
टमाटर को कच्चा या पका कर खाएं। टमाटर पकाने से एंटीऑक्सीडेंट गुण बढ़ सकते हैं, इसलिए उन्हें पुलाव, सॉस और अन्य व्यंजनों में डालें।
चरण 3. मछली खाओ।
ओमेगा -3 वसा वाली मछली हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है। ओमेगा -3 फैटी एसिड ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने के साथ-साथ अनियमित दिल की धड़कन और प्लाक बिल्डअप जैसी हृदय की समस्याओं के जोखिम को कम कर सकता है। हृदय स्वास्थ्य लाभ के लिए सप्ताह में दो बार वसायुक्त मछली खाने पर विचार करें।
वसायुक्त मछली में सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन शामिल हैं।
चरण 4. कुछ सेम और दाल में जोड़ें।
बीन्स और दाल भी दिल की सेहत के लिए फायदेमंद होते हैं। वे कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करते हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं। अधिकतम लाभ के लिए प्रत्येक दिन अपने भोजन में एक सर्विंग (3/4 कप) बीन्स या दाल शामिल करें।
- आप ब्लैक बीन्स, नेवी बीन्स, किडनी बीन्स, पिंटो बीन्स, छोले और मटर आज़मा सकते हैं।
- बीन्स और दाल से कुछ छोटे पाचन दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जैसे कब्ज, दस्त, सूजन या गैस।
विधि 2 का 3: हृदय-स्वस्थ सुपरफूड स्नैक्स ढूँढना
चरण 1. जामुन शामिल करें।
जामुन एंटीऑक्सिडेंट से भरे हुए हैं जो हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। जामुन दिल के दौरे के खतरे को भी कम कर सकते हैं। ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लैकबेरी और अकाई बेरी खाने की कोशिश करें।
जामुन को नाश्ते के रूप में खाएं, या उन्हें स्मूदी या ग्रीक योगर्ट में डालें। सुनिश्चित करें कि उन्हें चीनी के साथ कवर न करें, जिससे उनके दिल के स्वस्थ लाभ कम हो सकते हैं।
चरण 2. डार्क चॉकलेट में शामिल हों।
डार्क चॉकलेट दिल को स्वस्थ्य लाभ प्रदान कर सकती है। डार्क चॉकलेट खाने से आपके दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। डार्क चॉकलेट में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो सूजन को कम करने, रक्तचाप को कम करने और थक्के को बढ़ावा देने में भी मदद करते हैं। डार्क चॉकलेट का सेवन कम मात्रा में करें।
- डार्क चॉकलेट के ये फायदे तभी हैं जब आप कम से कम 60% कोकोआ खाते हैं।
- मिल्क चॉकलेट से हृदय को कोई स्वस्थ लाभ नहीं होता है। सुनिश्चित करें कि कैंडी बार में कई अन्य शर्करा जंक फूड के साथ मिलकर डार्क चॉकलेट न खाएं।
चरण 3. अधिक साइट्रस खाएं।
खट्टे खाद्य पदार्थ आपके हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। इनमें एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो स्ट्रोक के लिए आपके जोखिम को कम कर सकते हैं। खट्टे फल में विटामिन सी भी होता है, जो आपके हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है।
- संतरा, अंगूर, मैंडरिन, नींबू और नीबू खाएं।
- रस से सावधान रहें। अधिकांश रसों में अतिरिक्त चीनी और अन्य अस्वास्थ्यकर योजक होते हैं। यदि आप खट्टे का रस पीना चाहते हैं, तो 100% प्राकृतिक रस की तलाश करें।
स्टेप 4. बादाम का दूध पिएं।
बादाम का दूध एक हृदय-स्वस्थ सुपरफूड है। यह हृदय स्वस्थ है क्योंकि इसमें कोई कोलेस्ट्रॉल या संतृप्त वसा नहीं है। बादाम के दूध में ओमेगा -3 फैटी एसिड भी होता है, जो खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है।
गाय के दूध के विपरीत बादाम के दूध में उच्च स्तर का प्रोटीन नहीं होता है।
चरण 5. अनार पर नाश्ता करें।
अनार आपके दिल के लिए एक बेहतरीन सुपरफूड है। इनमें एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, और माना जाता है कि ये विशेष एंटीऑक्सिडेंट खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए सबसे मजबूत प्रभाव डालते हैं। वे निम्न रक्तचाप में भी मदद करते हैं और आपकी धमनियों को सख्त होने से बचाते हैं।
अनार सादा खाएं, या स्मूदी, दही, या सलाद में भी डालें।
विधि 3 का 3: हृदय स्वस्थ अनाज, नट, और बीज जोड़ना
चरण 1. साबुत अनाज का प्रयास करें।
साबुत अनाज आपके हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। इनमें एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर होते हैं, जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। साबुत अनाज में दलिया, ब्राउन राइस, क्विनोआ और साबुत गेहूं शामिल हैं।
सफेद ब्रेड, सफेद चावल, और संसाधित ब्रेड, अनाज, और पके हुए माल जैसे परिष्कृत अनाज को साबुत अनाज के विकल्पों के साथ बदलने का प्रयास करें।
चरण 2. अपने व्यंजनों में अलसी जोड़ें।
अलसी एक सुपरफूड है जिसके बहुत सारे फायदे हैं, जिसमें हृदय स्वास्थ्य भी शामिल है। इनमें ओमेगा-3 फैटी एसिड और फाइबर होता है। अलसी के बीज कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं, प्लाक बिल्डअप को कम करने में मदद कर सकते हैं और स्ट्रोक और दिल के दौरे के जोखिम को कम कर सकते हैं।
आप जो भी खाते हैं उसमें अलसी के बीज मिला सकते हैं। उन्हें स्मूदी, अनाज, दही, सलाद, सॉस या पुलाव में डालें।
चरण 3. नट्स पर नाश्ता।
नट्स दिल का सुपरफूड हैं। इनमें विटामिन ई के साथ-साथ हृदय स्वस्थ फाइबर होता है, जो आपके कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है। अखरोट जैसे कई नट्स में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है।
- बादाम, अखरोट, पिस्ता, मैकाडामिया नट्स और ब्राजील नट्स खाएं।
- अनसाल्टेड किस्में प्राप्त करना सुनिश्चित करें।
- नट्स में कैलोरी की मात्रा अधिक होने के कारण आपको कम मात्रा में नट्स खाना चाहिए। बहुत सारे नट्स खाने से आपका वजन बढ़ सकता है।
स्टेप 4. अपने खाने में चिया सीड्स छिड़कें।
चिया सीड्स एक सुपरफूड है जो आपके दिल की मदद करता है। वे सूजन, कम कोलेस्ट्रॉल और निम्न रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकते हैं। चिया के बीज धमनियों के सख्त होने को उलटने में भी मदद कर सकते हैं। इनमें ओमेगा-3 फैटी एसिड भी होता है।
- चिया सीड्स को किसी भी चीज़ में डालें, जैसे स्मूदी, दही, अनाज, दलिया, पुलाव, या सूप।
- आप रात भर बादाम के दूध में चिया बीज भिगोकर चिया बीज का हलवा बना सकते हैं।
