आघात किसी भी घटना का वर्णन कर सकता है जो वास्तव में डरावनी, खतरनाक या जीवन के लिए खतरा थी जिसे आपने अनुभव किया या देखा। आघात कोई ऐसी चीज नहीं है जिसे आप बस जल्दी से दूर कर सकते हैं- इसके लिए धैर्य और आत्म-स्वीकृति की आवश्यकता होती है। आपको अपने आघात को दूर करने के लिए अपनी भावनाओं को पूरी तरह से संसाधित करने की आवश्यकता है, इसलिए भावनात्मक जागरूकता और आत्म-देखभाल का अभ्यास करके शुरुआत करें। फिर, दूसरों के साथ अपने अनुभव के बारे में बात करें और समर्थन मांगें। यदि आपको अपने दम पर आघात पर काबू पाने में परेशानी होती है, तो एक पेशेवर चिकित्सक से परामर्श करें।
कदम
विधि 1 का 3: भावनात्मक आत्म-देखभाल का अभ्यास
चरण 1. दिमागीपन का उपयोग करके अपनी भावनाओं को स्वीकार करें।
हर दिन 10 से 15 मिनट गहरी सांस लें और अपने भावनात्मक अनुभव को निष्क्रिय रूप से देखें। ध्यान दें कि आपके विचार और शारीरिक प्रतिक्रियाएं (जैसे, सीने में जकड़न या तेज़ दिल की धड़कन) आपकी भावनाओं से कैसे जुड़ी हैं। कार्य करें जैसे कि आप एक निष्पक्ष गवाह हैं। भावनाओं को बदलने की कोशिश मत करो, बस उन्हें वही रहने दो जो वे हैं।
- आप व्यायाम के पूरा होने के बाद उसके बारे में जर्नल कर सकते हैं।
- इस माइंडफुलनेस एक्सरसाइज को करके, आप अपनी भावनाओं को स्वीकार करना, स्वीकार करना और नियंत्रित करना सीख सकते हैं ताकि आघात आपके जीवन को नियंत्रित न करे।
चरण 2. अपने ट्रिगर्स को पहचानना सीखें।
ट्रिगर आपके वातावरण (एक व्यक्ति, स्थान, चीज़ या स्थिति) में कुछ ऐसा है जो आपको आपके आघात के समय में वापस लाता है। अपने आप को ट्रिगरिंग अनुभवों से बचाने के लिए आपको अपने ट्रिगर्स को जानना होगा और अंततः उनके साथ रहना सीखना होगा। यह जानने के लिए कि आपके ट्रिगर क्या हैं, कुछ दिनों या हफ्तों के लिए खुद के लिए एक आकस्मिक पर्यवेक्षक की तरह अभिनय करने का प्रयास करें ताकि यह पता लगाया जा सके कि किन उत्तेजनाओं का आप पर प्रभाव पड़ता है।
- ट्रिगर एक ऐसा व्यक्ति हो सकता है जो एक हमलावर जैसा दिखता है, एक ध्वनि जो आपको आघात, अपमानजनक या अपमानजनक शब्दों, या वर्ष के एक विशिष्ट समय की याद दिलाती है।
- उन सभी ट्रिगर्स की सूची बनाएं जिन्हें आप पहचान सकते हैं। जब आप इस अभ्यास को कर रहे हों तो आत्म-देखभाल का अभ्यास करना सुनिश्चित करें, क्योंकि यह बहुत परेशान करने वाला हो सकता है।
- एक बार जब आप जान जाते हैं कि आपके ट्रिगर क्या हैं, तो आप धीरे-धीरे उन पर अपनी प्रतिक्रिया को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने के लिए एक योजना विकसित कर सकते हैं। अतिरिक्त सहायता के लिए इन्हें किसी ऐसे व्यक्ति के साथ साझा करने पर विचार करें जिस पर आप भरोसा करते हैं।
चरण ३. योग से अपने शरीर और मन का पोषण करें।
आघात के परिणामस्वरूप "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया हो सकती है। योग संकट को कम करने और अपने शरीर को सचेत तरीके से संलग्न करने का एक शानदार तरीका है। YouTube वीडियो के साथ आस-पास की कक्षा के लिए साइन अप करने या घर पर अभ्यास करने पर विचार करें।
स्टेप 4. रोजाना कुछ ऐसा करें जो अच्छा लगे।
दैनिक स्व-देखभाल दिनचर्या को लागू करके स्वयं के साथ कोमल और पोषण करें। दौड़ने के लिए जाएं, पौष्टिक भोजन करें, रंग लगाएं, किसी मित्र को बुलाएं या अपने पालतू जानवर के साथ गले लगाएं। बदलाव के लिए खुद को खराब करें।
चरण 5. अपनी गति से आगे बढ़ें।
अपने आघात को "उठने" या समय से पहले ठीक करने के लिए अपने आप को दबाव में न आने दें। स्वीकार करें कि आपको अपने आप को पूरी तरह से ठीक करने के लिए समय और स्थान देना चाहिए जो आपको सबसे अच्छा लगे।
उन लोगों से दूरी बनाएं जो आप पर बहुत जल्दी आगे बढ़ने का दबाव बनाने की कोशिश करते हैं।
चरण 6. अपने आध्यात्मिक पक्ष के संपर्क में रहें।
आध्यात्मिकता आपको जीवन की कष्टदायक घटनाओं को समझने और भविष्य के लिए आशा विकसित करने में मदद कर सकती है। आध्यात्मिक गतिविधियाँ करें जो आपकी अनूठी मान्यताओं के साथ संरेखित हों।
आप ध्यान का अभ्यास कर सकते हैं, आध्यात्मिक स्थलों की यात्रा कर सकते हैं, प्रकृति पर चिंतन कर सकते हैं, प्रार्थना कर सकते हैं, जप कर सकते हैं, नृत्य कर सकते हैं या विश्वास-आधारित ग्रंथ पढ़ सकते हैं।
चरण 7. दूसरों को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने के तरीके के रूप में अपने अनुभव का उपयोग करें।
अपने आस-पास की दुनिया में बदलाव के लिए एक प्रोत्साहन के रूप में अपने अनुभव का उपयोग करके अपने जीवन पर नियंत्रण प्राप्त करें। आप जिस आघात से गुज़रे हैं, उसके बारे में दूसरों को शिक्षित करने के लिए बोलें, स्वयंसेवा करें या वकालत करें।
- यदि आपका घर जल गया है, तो आप यह सुनिश्चित करने के लिए एक अभियान शुरू कर सकते हैं कि आपके समुदाय के अन्य परिवारों के पास काम करने वाले स्मोक डिटेक्टर हैं।
- यदि आपके साथ बलात्कार हुआ है, तो आप अन्य बलात्कार पीड़ितों की ओर से या यौन शोषण हॉटलाइन के लिए स्वयंसेवियों की ओर से बोल सकते हैं।
- इससे पहले कि आप ऐसा करें, सुनिश्चित करें कि आपने आघात से ठीक होने के लिए पर्याप्त समय लिया है। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप दूसरों की मदद करने के लिए तैयार हैं, जिन्होंने आपके समान आघात का सामना किया है।
विधि 2 का 3: सामाजिक समर्थन प्राप्त करना
चरण 1. उन लोगों पर विश्वास करें जिन पर आप भरोसा करते हैं।
अपने करीबी परिवार और दोस्तों के साथ जो हुआ उसके बारे में बात करें। ऐसा करने से आप पर आघात की पकड़ कम हो सकती है और आप जिस तरह से परेशान करने वाली घटना को याद करते हैं उसे बदलने में मदद मिलती है।
- उदाहरण के लिए, आपकी स्मृति में, आप स्वयं को दोष दे रहे होंगे क्योंकि आपने किसी हमलावर के विरुद्ध अपना बचाव नहीं किया था। जब आप अपनी कहानी सुनाते हैं, तो आपको याद होगा कि आपने अपना बचाव करने की कोशिश की थी, लेकिन हमलावर आपसे बहुत बड़ा और मजबूत था।
- अपनी कहानी को उतना ही बताएं जितना आपको चाहिए। इसके बारे में बात करने से आपको जो हुआ उसके बारे में अपनी भावनाओं के माध्यम से काम करने में मदद मिलती है।
चरण 2. अपने प्रियजनों को बताएं कि वे कैसे मदद कर सकते हैं।
दूसरों को अक्सर यह नहीं पता होता है कि आघात से बचे लोगों का समर्थन कैसे किया जाए, इसलिए विशिष्ट अनुरोध करें। शायद आप अकेले रहते हैं और आप चाहते हैं कि कोई रिश्तेदार थोड़ी देर के लिए सोए। या, शायद आप चाहते हैं कि एक दोस्त अपने बच्चों को ले आए जो हमेशा आपकी आत्माओं को उठाते हैं।I
- विशेष रूप से, अपने प्रियजनों को बताएं कि आपके ट्रिगर क्या हैं, ताकि वे इन स्थितियों का अनुमान लगा सकें और आवश्यकता पड़ने पर आपको सामना करने में मदद कर सकें। उदाहरण के लिए, आप उन्हें अघोषित रूप से आपसे संपर्क न करने के लिए कह सकते हैं क्योंकि आप आसानी से चौंक जाते हैं या यदि आपके आघात में कार दुर्घटना शामिल है तो आपको थोड़ी देर के लिए इधर-उधर भागना पड़ सकता है।
- आपको जो चाहिए वह पूछने में संकोच न करें। आपके मित्र और परिवार संभवतः मदद करने के लिए रोमांचित होंगे।
चरण 3. एक सहायता समूह में शामिल हों।
अन्य लोगों से बात करना भी सहायक हो सकता है जो आघात के समान अनुभवों से गुजरे हैं। आप जिन बैठकों में भाग ले सकते हैं, उनके साथ एक सहायता समूह का पता लगाने के लिए स्थानीय चर्चों या सामुदायिक मानसिक स्वास्थ्य क्लीनिकों से संपर्क करें।
यह सबसे अधिक मददगार होगा यदि आप अपने स्वयं के आघात से संबंधित विशिष्ट समूहों में भाग लेते हैं, जैसे कि बलात्कार से बचे लोगों के लिए या शिशुओं को खोने वाली माताओं के लिए।
चरण 4. अपने अनुभव के बारे में लिखें।
यदि आपके पास सामाजिक समर्थन के लिए कोई नहीं है, तो यह आपकी मदद कर सकता है या एक पत्रिका में आपके दर्दनाक अनुभव को लिख सकता है। यह अनुभव से संबंधित भावनाओं को मुक्त करने और जो हुआ उस पर कुछ परिप्रेक्ष्य प्राप्त करने का एक शानदार तरीका हो सकता है।
यदि आप किसी के साथ जो लिखा है उसे साझा करना चाहते हैं (जैसे आपका चिकित्सक), तो आप कर सकते हैं। लेकिन, ये लेखन सिर्फ आपके लिए हो सकता है।
विधि 3 का 3: अभिघातजन्य तनाव का उपचार
चरण 1. असामान्य स्टार्टल रिफ्लेक्स, चिंता और कम मूड को PTSD के संकेतों के रूप में पहचानें।
बहुत से लोग आघात का अनुभव करते हैं और अपने आप ठीक हो जाते हैं। अन्य एक गंभीर स्थिति विकसित कर सकते हैं जिसे अभिघातजन्य तनाव विकार के रूप में जाना जाता है। PTSD के लक्षणों की तलाश करें और जरूरत पड़ने पर पेशेवर मदद लें।
PTSD में आवर्ती तनाव प्रतिक्रियाओं का अनुभव करना शामिल है जो उस घटना के बीत जाने के बाद वास्तविक घटना के दौरान आपके द्वारा अनुभव किए गए समान हैं। इसमें अत्यधिक भय या लाचारी, उदासी, सोने में परेशानी और/या तेज़ दिल की धड़कन शामिल हो सकती है।
चरण 2. एक अनुभवी चिकित्सक चुनें।
आघात से निपटने का एक प्रभावी तरीका एक चिकित्सक से बात करना है, इसलिए अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक से एक रेफरल के लिए पूछें। एक चिकित्सक की तलाश करें जिसे आघात से बचे लोगों के साथ काम करने का अनुभव हो।
आपके चिकित्सक को चिंता या PTSD के साथ दूसरों का इलाज करना चाहिए था। यह एक पेशेवर को खोजने में भी मदद कर सकता है जो संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी या डायलेक्टिकल व्यवहार थेरेपी आयोजित करता है, दो सिद्ध उपचार जो आघात से बचे लोगों को लाभान्वित करते हैं।
चरण 3. चिकित्सा में नकारात्मक या दोषपूर्ण सोच को चुनौती दें।
दर्दनाक तनाव के व्यावसायिक उपचार में आमतौर पर संज्ञानात्मक पुनर्गठन अभ्यास शामिल होते हैं जो आपको नकारात्मक विचार पैटर्न को पहचानने और बदलने में मदद करते हैं।
उदाहरण के लिए, आप सोच सकते हैं "मैं कमजोर हूँ।" आपका चिकित्सक आपके साथ उस विचार को कुछ इस तरह से बदलने के लिए काम करेगा, "जब आप खतरे का सामना करते हैं तो लकवा महसूस करना सामान्य है। मुझसे जितना हो सकता वो मैंने किया।"
चरण 4. क्रमिक प्रदर्शन का प्रयास करें।
दर्दनाक तनाव से निपटने का एक और तरीका है धीरे-धीरे अपने आप को आघात का फिर से अनुभव करने की अनुमति देना। अपने चिकित्सक के मार्गदर्शन के साथ, घटना स्थल पर वापस आएं और जब यह हुआ तो आपने जो संवेदनाएं महसूस कीं, उन्हें फिर से बनाएं।
- मार्गदर्शन और समर्थन के बिना इसे अपने आप करने पर विचार न करें।
- आप इसे बार-बार कर सकते हैं जब तक कि घटना की स्मृति भावनात्मक या शारीरिक प्रतिक्रिया से कम न हो।
चरण 5. दवाएं लेने पर विचार करें।
PTSD एक चिंता विकार है, इसलिए आप अत्यधिक सतर्क महसूस कर सकते हैं और यहां तक कि पैनिक अटैक का अनुभव भी कर सकते हैं। दवाएं चिंता के लक्षणों को दूर करने में मदद कर सकती हैं ताकि आप अपने दैनिक जीवन में अधिक पूरी तरह से कार्य कर सकें। यह देखने के लिए कि क्या वे आपके लिए एक अच्छा विकल्प हैं, अपने डॉक्टर से बात करें।
