चाहे आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों या केवल स्वस्थ भोजन कर रहे हों, अपने आहार में उत्पाद शामिल करना एक बढ़िया विकल्प है। अपने मानक व्यंजनों को लेकर और उनमें अधिक उपज जोड़कर शुरू करें। आप उपज को पेनकेक्स, आमलेट और स्मूदी में भी शामिल कर सकते हैं। ट्रैक पर बने रहने के लिए सप्ताह की शुरुआत में अपनी अधिकांश उपज की तैयारी करें। इसके अलावा, नई सब्जियों और फलों को आजमाने से न डरें।
कदम
विधि 1 का 3: मुख्य व्यंजनों में उत्पाद को शामिल करना
चरण 1. पेनकेक्स में उपज जोड़ें।
आप विभिन्न प्रकार के फलों को सीधे बैटर में मिला सकते हैं, जैसे ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी या आड़ू। यह एक आम गलत धारणा है कि पेनकेक्स मीठा होना चाहिए। अधिक नमकीन पैनकेक बनाने के लिए आप बारीक कटी हुई सब्जियां और क्रम्बल किया हुआ मांस भी मिला सकते हैं।
चरण 2. मीटबॉल में उपज मिलाएं।
सब्जियों को कद्दूकस कर लें या फ़ूड प्रोसेसर का उपयोग करके उनकी प्यूरी बना लें। फिर, इस मिश्रण को अपने मीटबॉल बेस में डालें। एक बार जब आप मीटबॉल को पूरी तरह से पका लेते हैं, तो आप मुश्किल से बदलावों को नोटिस कर पाएंगे। वास्तव में, यह एक मोइस्टर अंतिम उत्पाद को जन्म दे सकता है।
मांस मिश्रण में जोड़ने के लिए गाजर, स्क्वैश, सेब और यहां तक कि आलू भी अच्छे विकल्प हैं। यह कदम मीटलाफ या मीट पैटी के लिए भी काम करेगा।
स्टेप 3. ऑमलेट या स्क्रैम्बल्स बना लें।
सब्जियां और स्वादिष्ट वनस्पति फल जैसे टमाटर और मिर्च दोनों अंडे के साथ अच्छी तरह से चलते हैं। एक किस्म को काट लें और फिर उन्हें कुछ तले हुए अंडे में डाल दें। विभिन्न संयोजनों के साथ प्रयोग करें जब तक कि आपको अपनी पसंद की कुछ रेसिपी न मिलें। यह एक स्वस्थ, भरने वाला और रचनात्मक नाश्ता या नाश्ता बनाता है।
अंडे, पनीर, मशरूम, बेल मिर्च और प्याज के साथ मानक दक्षिण-पश्चिम आमलेट हमेशा एक अच्छा विकल्प होता है।
चरण 4. विभिन्न सलादों का प्रयास करें।
सलाद को उबाऊ होने के लिए एक बुरा रैप मिलता है, लेकिन ऐसा होना जरूरी नहीं है। आप विभिन्न प्रकार के सागों के साथ प्रयोग कर सकते हैं, जैसे कि काले। आप सलाद को ताजी सब्जियों या फलों, जैसे स्ट्रॉबेरी या खीरे के साथ शीर्ष पर रख सकते हैं। एक अतिरिक्त फलने-फूलने के लिए, टॉपिंग के रूप में अलग-अलग नट्स आज़माएं।
चरण 5. सप्ताह में एक बार मांस काट लें।
प्रत्येक सप्ताह एक विशेष दिन के लिए मांसाहार करना आपके खर्चों में कटौती कर सकता है, साथ ही आपको अपनी उपज की खपत को बढ़ावा देने का एक बड़ा मौका भी दे सकता है। इसे मुख्य व्यंजन के साथ रचनात्मक होने के अवसर के रूप में उपयोग करें। मार्गदर्शन के लिए ऑनलाइन शाकाहारी व्यंजनों की तलाश करें।
वेजी पिज्जा और अंडे के व्यंजन बेहतरीन मांस-मुक्त विकल्प हैं।
चरण 6. नुस्खा में निर्दिष्ट सब्जियों की मात्रा को दोगुना करें।
नुस्खा के माध्यम से पढ़ें, सुझाई गई सब्जी की मात्रा को देखते हुए। इस सुझाव को लें और इसे कम से कम दोगुना बढ़ा दें। यह पकवान की बनावट और स्वाद को बदल सकता है, लेकिन स्वास्थ्य लाभ इसके लायक होंगे। इसे और अधिक स्वादिष्ट बनाने के लिए इसे अपने पसंदीदा व्यंजनों, जैसे कि मारिनारा या मिर्च के साथ आज़माएँ।
सूप की रेसिपी आपके वेजी सेवन को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। एक सफेद बीन सूप में, उदाहरण के लिए, आप दोगुने काले और अन्य कटी हुई सब्जियां, जैसे कि तोरी या मिर्च जोड़ सकते हैं।
चरण 7. कार्ब्स को सब्जियों से बदलें।
जब भी किसी रेसिपी में कार्ब की आवश्यकता हो, तो उसकी जगह वेजी डालें। तोरी या स्क्वैश के बड़े स्ट्रिप्स काटकर वेजी पास्ता बनाएं। आप लंबे पास्ता विकल्प के रूप में स्पेगेटी स्क्वैश का भी उपयोग कर सकते हैं। मैश किए हुए आलू का विकल्प बनाने के लिए फूलगोभी को मैश कर लें। आप मैश की हुई सब्जियां भी केक बना सकते हैं और उन्हें थोड़े से जैतून के तेल के साथ ग्रिल कर सकते हैं।
ब्रेड के विकल्प के रूप में लेट्यूस या पत्तागोभी के पत्तों का प्रयोग करें, उन्हें चिकन सलाद जैसी किसी चीज से भर दें।
विधि २ का ३: स्नैक्स में अधिक उत्पादन शामिल करना
चरण 1. कुछ चिप्स बनाएं।
आलू के चिप्स को अक्सर जंक फूड के रूप में लेबल किया जाता है। हालाँकि, आप स्वस्थ सामग्री और विधियों का उपयोग करके अपने स्वयं के चिप्स बना सकते हैं। शकरकंद को स्लाइस करके देखें और उन्हें जैतून के तेल के स्पर्श से बेक करें। या, एक तोरी को काटने के लिए एक मेन्डोलिन का उपयोग करें, इन्हें जैतून के तेल के साथ टॉस करें और फिर बेक करें।
- इनमें से अधिकांश चिप्स को एक सप्ताह तक संग्रहीत किया जा सकता है। इसलिए, वे एक बेहतरीन स्नैक बनाते हैं।
- आप केला, केल, साग या सेब का उपयोग करके भी स्वस्थ चिप्स बना सकते हैं।
चरण 2. डुबकी का प्रयोग करें।
हर कुछ दिनों में, कई फलों और सब्जियों को काट लें और स्लाइस को एयरटाइट कंटेनर में स्टोर करें। फिर आप इन स्लाइस को ग्रीक योगर्ट, रैंच डिप, या यहाँ तक कि हम्मस में भी जल्दी से नाश्ते के लिए डुबो सकते हैं। कुछ मीठा करने के लिए, आम या अनानास जैसे फलों को कारमेल सॉस के साथ मिलाकर देखें।
- इस दृष्टिकोण को अपनाने से आपका समय भी बच सकता है क्योंकि इनमें से अधिकांश डिप्स और ताज़ी उपज के स्लाइस भी किराने की दुकानों में बेचे जाते हैं।
- डिप्स जिनमें नमक, वसा या चीनी की मात्रा अधिक होती है, जैसे कि कारमेल सॉस, पैकेजिंग पर सुझाए गए हिस्से के आकार के अनुसार संयम से इस्तेमाल किया जाना चाहिए। हम्मस और दही जैसे डिप्स का अधिक उदारतापूर्वक उपयोग किया जा सकता है।
चरण 3. एक स्मूदी बनाएं।
ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर का उपयोग करके, दूध या दही और फिर मुट्ठी भर फल या सब्जी के स्लाइस में डालें। तब तक पल्स करें जब तक मिश्रण चिकना और पीने योग्य न हो जाए। दही, केला और बर्फ का मूल मिश्रण हमेशा अच्छा होता है। या, आप दही, प्रोटीन पाउडर, और एक सब्जी, जैसे केल या पालक को एक साथ मिला सकते हैं।
अतिरिक्त कुरकुरेपन के लिए, एक मुट्ठी बर्फ में डालें।
चरण 4. एक फल मिठाई खाओ।
यदि आप अपने आहार में उत्पाद शामिल कर रहे हैं और अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप मिठाई को पूरी तरह से काटने के लिए ललचा सकते हैं। इसके बजाय, एक उच्च वसा, उच्च कैलोरी मिठाई को मुख्य रूप से फलों से बने स्वास्थ्यवर्धक चीज़ से बदलें। आप जल्दी नाश्ते के लिए अंगूर को फ्रीज कर सकते हैं। या, आप एक केले को काटकर दही में डुबो सकते हैं।
चरण 5. उपज के नाश्ते के आकार के हिस्से को ले जाएं।
सेब की चटनी का एक छोटा कंटेनर पैक करें। एक प्लास्टिक लंच बैग में मुट्ठी भर बेबी गाजर रखें। या, अपने साथ ले जाने के लिए बस एक सेब या केला लें। सूखे मेवे एक और सुविधाजनक स्नैक विकल्प है, हालांकि चीनी सामग्री से सावधान रहें।
विधि ३ का ३: खाने के उत्पादन को रोमांचक और आसान बनाना
चरण 1. उत्पादन की तैयारी के लिए सप्ताह में एक घंटा अलग रखें।
सब्जियों और फलों को खाने के लिए तैयार होने से पहले उन्हें थोड़ी मेहनत करनी पड़ सकती है। प्रत्येक रविवार दोपहर को उस सप्ताह के लिए आवश्यक सभी उत्पादों को काटने, काटने और पीसने में कुछ समय बिताने में मदद मिल सकती है। फिर आप इन खाद्य पदार्थों को कंटेनरों में तब तक स्टोर कर सकते हैं जब तक कि उनका उपयोग करने की आवश्यकता न हो।
भोजन की तैयारी को और भी आसान बनाने के लिए, अपने स्टोर पर प्री-कट उत्पाद खरीदने का प्रयास करें। यह आमतौर पर थोड़ा अधिक खर्च होता है, लेकिन यह इसके लायक हो सकता है यदि आपको लगता है कि आपके पास खुद के लिए बहुत सारे उत्पाद तैयार करने का समय नहीं है।
चरण २। भूख बढ़ाने वाली तस्वीरों को देखें।
स्वादिष्ट दिखने वाली उपज के चित्रों का प्रिंट आउट लें और इन्हें अपने खाना पकाने की जगह के आसपास रखें, जैसे कि मैग्नेट के साथ फ्रिज पर। खाना पकाने की पत्रिकाओं से तस्वीरें क्लिप करें और खाना बनाते या तैयारी करते समय उन्हें देखें। यह आपको उत्पादन के साथ काम करने के लिए अतिरिक्त ऊर्जा खर्च करने के लिए प्रेरित करेगा।
चरण 3. सप्ताह में एक नई उपज का प्रयास करें।
प्रत्येक सप्ताह पकाने के लिए एक नई प्रकार की उपज का चयन करने का लक्ष्य बनाएं। आप अपने नए निष्कर्षों के लिए किराने की दुकान ब्राउज़ कर सकते हैं या यहां तक कि ऑनलाइन खोज कर सकते हैं और एक मिशन के साथ खरीदारी कर सकते हैं। यह आपको वही व्यंजन और उत्पाद खाकर ऊबने से बचाएगा।
आप नए रंगों को घुमाकर नई उपज को भी आजमा सकते हैं। लाल उपज, बैंगनी उपज, और आगे के साथ जाओ।
चरण 4. उत्पाद वितरण के लिए साइन अप करें।
एक समुदाय समर्थित कृषि (सीएसए) समूह में शामिल हों। वे या तो भेजेंगे, या आपको मौसम के कुछ खास उत्पादों को लेने की अनुमति देंगे। आप एक ऑनलाइन डिलीवरी सेवा के लिए भी साइन अप कर सकते हैं जो जैविक या ताजा उपज वितरण की गारंटी देती है। ये सेवाएं आपको कचरे से बचने के लिए सभी टुकड़ों को पकाने के लिए प्रोत्साहित करेंगी।
कुछ लोग किसी सेवा के लिए साइन अप करके अपने किराना बिलों में 30% तक की बचत कर सकते हैं।
चरण 5. दोस्तों के साथ व्यंजनों का आदान-प्रदान करें।
अपने दोस्तों और परिवार को बताएं कि आप अपने आहार में अधिक उत्पाद जोड़ने की कोशिश कर रहे हैं और उनकी मदद मांगें। देखें कि क्या उनके पास विशेष व्यंजन हैं जो वे सुझाएंगे। बदले में, उन्हें अपना कुछ दें जिन्होंने अच्छा काम किया है। ऐसा करते रहें और आप खाने की बोरियत को दूर रखने की कोशिश कर सकते हैं।
चरण 6. एक "यू पिक" फार्म पर जाएं।
अपना स्थान दर्ज करके "आप चुनते हैं" खेत के लिए ऑनलाइन खोजें और एक खोज इंजन में "अपनी खुद की उपज चुनें"। अधिकांश फार्म आमतौर पर एक निश्चित प्रकार की उपज के विशेषज्ञ होते हैं। उनके पास चुनने और आगंतुकों के बारे में कुछ नियम भी हो सकते हैं। इस तरह किसी खेत में जाने से आप अपने भोजन विकल्पों में अधिक निवेश करेंगे।
चरण 7. अपना खुद का बगीचा उगाएं।
किसी बगीचे या डिब्बे में सब्जियां या जड़ी-बूटियाँ उगाना अपने आप को उपज खाने के लिए और अधिक उत्साहित करने का एक शानदार तरीका है। आप अपनी खुद की फसल की कोशिश करने के लिए उत्सुक होंगे, और ताजा, मौसमी उपज खाने के इच्छुक होंगे, भले ही वह खिड़की में उगने वाले एक पौधे से ही हो।
देखें कि आपके क्षेत्र के लिए किस प्रकार के पौधे उपयुक्त हैं। अलग-अलग सब्जियों के लिए अलग-अलग पानी, धूप, तापमान और मिट्टी की स्थिति की आवश्यकता होती है, इसलिए एक ऐसा पौधा चुनना महत्वपूर्ण है जो आपके रहने के स्थान पर स्वस्थ रूप से विकसित हो सके।
टिप्स
- यदि आपके पास ताजा उपज के लिए समय नहीं है, तो यह न भूलें कि जमे हुए उत्पाद एक बढ़िया, त्वरित विकल्प हो सकते हैं।
- कभी-कभी यह बेकन जैसे अधिक अनुग्रहकारी भोजन की मध्यम मात्रा के साथ उपज को मिलाने में मदद करता है।
