अंतराल प्रशिक्षण (कभी-कभी उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, या HIIT कहा जाता है) में कम-तीव्रता वाले व्यायाम (जैसे चलना) के साथ उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम (जैसे दौड़ना) की अवधि (या अंतराल) के बीच बारी-बारी से शामिल होता है। अपनी हृदय गति और थोड़े समय में बर्न की गई कैलोरी की संख्या को बढ़ाकर और फिर अपने कार्डियो वर्कआउट की तीव्रता को अपने सामान्य कंडीशनिंग स्तर तक कम करके, आप अपने समग्र एरोबिक प्रदर्शन स्तरों में काफी सुधार करेंगे। अंतराल प्रशिक्षण में किसी भी प्रकार के कार्डियो कसरत का उपयोग किया जा सकता है, लेकिन अपनी सीमाएं जानना और उचित कसरत कार्यक्रम निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। अपने वर्कआउट रूटीन में इंटरवल ट्रेनिंग को शामिल करना सीखना आपको ठहराव से बाहर निकलने, वजन कम करने, मांसपेशियों का निर्माण करने और आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
कदम
3 का भाग 1: अपनी अंतराल प्रशिक्षण क्षमताओं का मूल्यांकन
चरण 1. जोखिमों को जानें।
किसी भी वर्कआउट रूटीन में कुछ जोखिम होते हैं, लेकिन आपके वर्कआउट की तीव्र प्रकृति को देखते हुए अंतराल प्रशिक्षण विशेष रूप से जोखिम भरा होता है। कार्डियक एपिसोड के जोखिम के अलावा, यदि आप अपने आप को बहुत तेजी से धक्का देते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों, टेंडन या हड्डियों में अत्यधिक उपयोग की चोट का भी अनुभव कर सकते हैं।
- अपने आप को चोट पहुंचाए बिना अंतराल प्रशिक्षण करने की कुंजी धीरे-धीरे शुरू करना है और आगे बढ़ने पर अपने आराम के स्तर के अनुसार खुद को चुनौती देना है।
- यदि आपको पहले कोई चोट लगी है और आपका ठीक से पुनर्वास नहीं किया गया है, तो अंतराल प्रशिक्षण वास्तव में एक बदतर चोट का कारण बन सकता है।
चरण 2. अपने डॉक्टर से बात करें।
आमतौर पर यह अनुशंसा की जाती है कि आप किसी भी कसरत दिनचर्या को शुरू करने या तेज करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। अंतराल प्रशिक्षण के मामले में, आपका डॉक्टर इसके खिलाफ सलाह दे सकता है यदि आपको हृदय की स्थिति, जोड़ों/मांसपेशियों की समस्या है, या आप गर्भवती हैं।
- जो लोग धूम्रपान करते हैं या जिनका पारिवारिक इतिहास हृदय की समस्याओं का है, उन्हें पहले से ही कोरोनरी रोग का अनुभव होने का खतरा होता है। कुछ व्यक्तियों में अंतराल प्रशिक्षण उस जोखिम को बढ़ा सकता है।
- उच्च रक्तचाप, मधुमेह/पूर्व-मधुमेह, असामान्य कोलेस्ट्रॉल स्तर और/या मोटापे के इतिहास वाले लोगों में भी कोरोनरी रोग का खतरा अधिक होता है, और उन्हें डॉक्टर की स्वीकृति के बिना अंतराल प्रशिक्षण नहीं करना चाहिए।
- अंतराल प्रशिक्षण शुरू करने से पहले आप एक भौतिक चिकित्सक या एक आंदोलन विशेषज्ञ को भी देखना चाह सकते हैं। वे आपके किसी भी जोखिम की पहचान करने में आपकी सहायता करने में सक्षम होंगे।
चरण 3. तय करें कि क्या यह आपके लिए सही है।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि अंतराल प्रशिक्षण हर किसी के लिए नहीं है। यह आपके लिए सही है या नहीं यह आपके चिकित्सा, सामाजिक और पारिवारिक इतिहास पर निर्भर करेगा। हालाँकि, यदि आप अपने वर्कआउट रूटीन को उत्पादक बनाए रखने के लिए संघर्ष कर रहे हैं या आप एक पठार पर पहुँच गए हैं, तो यह आपके लिए फायदेमंद हो सकता है। अंतराल प्रशिक्षण शुरू करने के कुछ सबसे सामान्य कारणों में शामिल हैं:
- थकाऊ, मांगलिक कसरत के बाद बेहतर पुनर्प्राप्ति समय
- वजन घटाने के पठार के माध्यम से तोड़ना (जिसमें आपने बहुत अधिक वजन कम किया, फिर आहार और व्यायाम के समान स्तर के साथ वजन कम करने में सक्षम होना बंद कर दिया)
- एक उबाऊ, लंबे समय से चली आ रही व्यायाम दिनचर्या को हिलाना
3 का भाग 2: अंतराल प्रशिक्षण शुरू करना
चरण 1. अपनी सीमाओं को पहचानें।
मध्यम से उच्च स्तर की तीव्रता के साथ अंतराल प्रशिक्षण आमतौर पर अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित माना जाता है। हालाँकि, प्रत्येक व्यक्ति की अपनी सीमाएँ, अपना शरीर और व्यायाम का अपना इतिहास होता है। अंतराल प्रशिक्षण का लक्ष्य अपने आप को थोड़े समय के लिए कठिन धक्का देना है, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप चोट से बचने के लिए इसे कारण के भीतर रखें।
कोई भी जो लंबे समय तक गतिहीन जीवन शैली जी रहा है या अन्यथा लंबे समय तक शारीरिक रूप से निष्क्रिय रहा है, उसे अंतराल प्रशिक्षण करने का प्रयास करने से पहले धीरे-धीरे अधिक सक्रिय जीवन शैली के लिए अभ्यस्त होना चाहिए।
चरण 2. कथित परिश्रम की दर (आरपीई) को समझें।
यह एक पैमाना है जिसका उपयोग आप अपने व्यायाम की तीव्रता को मापने के लिए कर सकते हैं, किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। यह निर्धारित करने में सहायता के लिए निम्नलिखित का उपयोग करें कि क्या आप अपने अंतराल के दौरान सही तीव्रता तक पहुंच रहे हैं।
- 0 = कोई परिश्रम नहीं करना - लेटना या स्थिर बैठना
- १-२ = बहुत हल्की तीव्रता - धीमी गति से चलना
- ३-४ = हल्की से मध्यम तीव्रता - तेज चलना
- ४-५ = मध्यम से कुछ हद तक भारी तीव्रता - जॉगिंग
- 6–8 = बहुत भारी तीव्रता - दौड़ना या दौड़ना
- ९-१० = बहुत, बहुत भारी तीव्रता - ऐसा कुछ जिसे आप कुछ सेकंड से अधिक नहीं झेल सकते।
चरण 3. हृदय गति मॉनीटर खरीदने पर विचार करें।
हालांकि HIIT करने के लिए हार्ट रेट मॉनिटर खरीदना जरूरी नहीं है, यह मजेदार है और आप एक का उपयोग करके अपने प्रयास की अधिक सटीक रीडिंग प्राप्त कर सकते हैं। आप अपनी हृदय गति के अनुसार अपनी तीव्रता को बढ़ाते और घटाते रहेंगे, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस अंतराल पर हैं। इस कारण से, यदि आप अंतराल प्रशिक्षण करने का इरादा रखते हैं, तो आप हृदय गति मॉनिटर खरीदना चाह सकते हैं। अन्यथा, आप RPE का उपयोग कर सकते हैं।
- आपकी अधिकतम हृदय गति व्यायाम करते समय आपके हृदय और फेफड़े (आपका हृदय प्रणाली) को सुरक्षित रूप से संभालने की ऊपरी सीमा है।
- आप अपनी उम्र को 220 से घटाकर अपनी अधिकतम हृदय गति की गणना कर सकते हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आप 20 वर्ष के हैं, तो आपकी अधिकतम हृदय गति 200 बीट प्रति मिनट (बीपीएम) होगी। यह एक अनुमान है और एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में कुछ भिन्न होगा, लेकिन अधिकांश लोगों के लिए यह एक अच्छा सन्निकटन है।
- अपने अंतराल प्रशिक्षण की गहन अवधि के दौरान, आपको अपनी अधिकतम हृदय गति के 80 से 95% के बीच कहीं हिट करनी चाहिए।
- अपने हृदय गति की बारीकी से निगरानी करें। 100% हिट करने का प्रयास न करें, क्योंकि इससे चोट या हृदय संबंधी जटिलताएं हो सकती हैं।
- कई कार्डियो मशीनों में हृदय गति मॉनिटर बनाए गए हैं।
चरण 4. एक कसरत दिनचर्या चुनें।
किसी भी प्रकार का एरोबिक वर्कआउट इंटरवल ट्रेनिंग रिजीम को डिजाइन करने में काम आएगा। बहुत से लोग अधिक विशिष्ट एरोबिक व्यायाम जैसे चलना, दौड़ना, साइकिल चलाना, सीढ़ी चढ़ना और तैराकी करना पसंद करते हैं; हालांकि, व्यायाम का कोई भी रूप जो आपके हृदय गति को बढ़ाता है और उसके बाद एक पुनर्प्राप्ति अवधि (जिसमें आपकी हृदय गति अगले उच्च-तीव्रता अंतराल से पहले कम हो जाती है) का उपयोग अंतराल प्रशिक्षण में किया जा सकता है। इसमें डम्बल के साथ सर्किट प्रशिक्षण या पेट में ऐंठन जैसे प्रतिरोध अभ्यास शामिल हैं।
चरण 5. एक अंतराल प्रशिक्षण सत्र डिजाइन करें।
अपने लिए एक अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने में सबसे बड़ा कारक आपके कसरत अंतराल की अवधि, तीव्रता और आवृत्ति के साथ-साथ आपके पुनर्प्राप्ति अंतराल की अवधि है।
- अंतराल प्रशिक्षण सत्र अत्यधिक व्यक्तिगत होते हैं। केवल आप ही बता पाएंगे कि क्या आप अपने आप को पर्याप्त जोर दे रहे हैं (बिना ज्यादा जोर लगाए)। यह एक और कारण है कि हृदय मॉनीटर मूल्यवान हो सकता है।
- एक आदर्श अंतराल प्रशिक्षण सत्र आपको यह महसूस करने के लिए प्रेरित करेगा कि आप अपनी क्षमताओं और कठिनाई की व्यक्तिपरक परिभाषाओं के आधार पर "कठिन" से "बहुत कठिन" व्यायाम कर रहे हैं।
- यह तय करने के लिए कि आपका कसरत पर्याप्त तीव्र है या बहुत तीव्र है, एक गाइड के रूप में टॉक टेस्ट का उपयोग करने का प्रयास करें। टॉक टेस्ट में वर्कआउट करते समय बातचीत जारी रखने की कोशिश करना शामिल है, जो संभव लेकिन मुश्किल होना चाहिए।
स्टेप 6. वर्कआउट करने से पहले वार्मअप करें।
चूंकि अंतराल प्रशिक्षण आपके दिल और मांसपेशियों पर बहुत ज़ोरदार है, इसलिए शुरू करने से पहले खुद को पर्याप्त वार्म अप सत्र देना सबसे अच्छा है। आपकी सक्रिय-वसूली तीव्रता (आपका सामान्य कसरत स्तर) पर एक अच्छा वार्म अप लगभग 8 से 10 मिनट तक चल सकता है, लेकिन आपके शरीर को सुनना महत्वपूर्ण है। यदि आप 10 मिनट के बाद पर्याप्त रूप से गर्म महसूस नहीं करते हैं, तो वास्तविक उच्च-तीव्रता अंतराल शुरू करने से पहले पांच से सात मिनट का वार्म अप समय जोड़ें।
चरण 7. अंतराल प्रशिक्षण शुरू करें।
एक बार जब आप गर्म हो जाते हैं, तो आप अपना अंतराल प्रशिक्षण शुरू करने के लिए तैयार होते हैं। शुरुआत करने वाले किसी व्यक्ति के लिए एक अच्छा अंतराल प्रशिक्षण सत्र लगभग २० से ३० मिनट तक चल सकता है, और कुछ इस तरह दिख सकता है:
- जोश में आना
- दो मिनट के लिए आरामदायक या मध्यम-तीव्रता की गति से जॉगिंग करें। यह RPE पर १० में से ५ के बारे में है।
- एक मिनट के लिए अपनी गति को स्प्रिंट तक बढ़ाएं। आपको RPE पर लगभग 7 या 8 पर होना चाहिए।
- दो मिनट के लिए अपनी गति को वापस मध्यम-तीव्रता की गति तक कम करें।
- दो मिनट की जॉगिंग और 7 चक्रों के लिए एक मिनट के स्प्रिंट के बीच बारी-बारी से जारी रखें।
- पांच से 15 मिनट तक ठंडा करें और स्ट्रेच करें।
चरण 8. अपने कसरत को अंतराल प्रशिक्षण में अनुकूलित करें।
दौड़ना एक अंतराल प्रशिक्षण आहार का सबसे आसान उदाहरण है, लेकिन आप किसी भी एरोबिक कसरत के साथ अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग कर सकते हैं। यह केवल यह निर्धारित करने की बात है कि अपने कसरत को अधिकतम करने के लिए अपने प्रयास और गति को कैसे और कब बढ़ाया जाए।
- यदि आप एक तैराक हैं और आप आठ गोद कर रहे हैं, तो एक, तीन, चार, छह और आठ गोद में अपना सबसे कठिन तैरें। रिकवरी लैप्स के रूप में लैप्स दो, पांच और सात का उपयोग करें।
- यदि आप एक साइकिल चालक (स्थिर या बाहरी) हैं, तो निर्धारित करें कि आप किस गियर में मध्यम प्रयास के साथ 90 से 110 आरपीएम हिट कर सकते हैं। फिर उस गियर में 10 सेकंड के लिए जितना हो सके उतना तेज़ और तेज़ पेडल करें, उसके बाद 20 सेकंड की रिकवरी पेडलिंग करें। हालाँकि, जब तक आप पहाड़ियों को अंतराल के रूप में उपयोग नहीं करते हैं, तब तक बाहर साइकिल पर अंतराल प्रशिक्षण बहुत अच्छा नहीं है। एक स्थिर बाइक अंतराल के लिए एक बेहतर विकल्प है जब तक कि आपके पास लंबी दूरी की यातायात से मुक्त न हो।
- साइकिल चलाने के लिए, अंतराल प्रशिक्षण का एक उदाहरण एक सेट को पूरा करने के लिए 10 से 15 मिनट के लिए 10 सेकंड/20 सेकंड के रोटेशन को दोहराना होगा।
चरण 9. कूल डाउन के साथ समाप्त करें।
कूल डाउन वार्म अप जितना ही जरूरी है। आपके शरीर को आपकी अधिकतम हृदय गति के 90% से कुल आराम की स्थिति में जाने से तनाव हो सकता है या आपके दिल को भी नुकसान हो सकता है और वलसाल्वा प्रभाव पैदा हो सकता है जिसमें रक्त आपके शरीर में कुछ स्थानों पर जमा हो सकता है। पहले से सूचीबद्ध नमूना अंतराल के नियम को छोड़कर, धीमी और आराम से गति से पांच मिनट के लिए जॉगिंग करना एक अच्छा कूल डाउन हो सकता है, इसके बाद सामान्य गति से चलने के लिए पांच मिनट या उससे अधिक (2 से 3 मील प्रति घंटे या 3 से 4 किमी/घंटा, औसतन)।
3 का भाग 3: अपने कसरत की तीव्रता बढ़ाना
चरण 1. एक लक्ष्य निर्धारित करें।
यदि आप अपने कसरत में अंतराल प्रशिक्षण शामिल कर रहे हैं, तो यह एक ठोस लक्ष्य रखने के लिए सहायक (और अधिक उत्पादक) हो सकता है जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं। आपका लक्ष्य बिना रुके एक निश्चित दूरी तक दौड़ना हो सकता है, उदाहरण के लिए, या एक निश्चित गति से दौड़ना। यदि आप एक मैराथन धावक हैं, तो अंतराल प्रशिक्षण आपको एक विशिष्ट लक्ष्य को पूरा करने में मदद कर सकता है, जैसे कम समय में पूरा करना।
- आपके लक्ष्य विशिष्ट होने चाहिए और आपके एरोबिक प्रदर्शन (गति, दूरी, या दोनों) को संबोधित करना चाहिए।
- सुनिश्चित करें कि आपके लक्ष्य यथार्थवादी हैं। यदि आप अत्यधिक गतिहीन जीवन शैली जीते हैं और अचानक अंतराल प्रशिक्षण शुरू कर देते हैं, तो आप रात भर हाफ मैराथन दौड़ने में सक्षम नहीं होंगे।
- अवास्तविक लक्ष्य निर्धारित करना आपको हतोत्साहित कर सकता है और संभावित रूप से चोट का कारण बन सकता है। एक निजी प्रशिक्षक से बात करें यदि आप एक लक्ष्य निर्धारित करने में रुचि रखते हैं जो आपके लिए काम करता है।
चरण 2. एक कसरत कार्यक्रम विकसित करें।
जब आप पहली बार शुरुआत कर रहे हों, तो अपने अंतराल प्रशिक्षण को एक प्रबंधनीय कार्यक्रम तक सीमित करने का प्रयास करें। अपने वर्कआउट के बीच कम से कम तीन आराम/रिकवरी दिनों के साथ प्रति सप्ताह केवल एक या दो सत्रों से शुरुआत करें।
प्रत्येक सप्ताह में एक से दो दिन छह सप्ताह का प्रशिक्षण पूरा करने के बाद, आप अंतराल प्रशिक्षण के दिनों की संख्या को धीरे-धीरे बढ़ाना शुरू कर सकते हैं।
चरण 3. तय करें कि तीव्रता को कितनी बार बढ़ाना है।
यदि आपने अपने लिए एक अच्छा अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किया है, तो आपको कुछ ही हफ्तों में कंडीशनिंग और प्रदर्शन परिणाम देखना शुरू कर देना चाहिए। काम और सक्रिय-वसूली दोनों अंतरालों के दौरान आपकी हृदय गति कम रहेगी, जिस बिंदु पर आप सुरक्षित, औसत दर्जे की वृद्धि में कसरत की तीव्रता बढ़ा सकते हैं।
- एक बार जब आपकी हृदय गति उच्च-तीव्रता और पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान लगातार कम रहती है, तो आप उच्च-तीव्रता वाले कसरत अनुपात को 30 से 60 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं और उसके अनुसार पुनर्प्राप्ति अनुपात को कम कर सकते हैं।
- एक उदाहरण के रूप में, यदि आप पहले 3:1 के अनुपात का उपयोग कर रहे थे (तीन मिनट की कम-तीव्रता वाली दौड़ एक मिनट की उच्च-तीव्रता वाली दौड़ में), तो आप इसे 2.5 मिनट की कम-तीव्रता वाले 1.5 मिनट के उच्च-तीव्रता वाले चलने में बदल सकते हैं- तीव्रता से चल रहा है।
- अपने अंतराल की तीव्रता को बहुत कठिन या बहुत तेज़ बढ़ाने के लिए खुद को धक्का न दें, क्योंकि इससे चोट लग सकती है।
चरण 4. वार्म अप और कूल डाउन करना न भूलें।
जैसे-जैसे आप अपना अंतराल प्रशिक्षण जारी रखते हैं और तीव्रता और/या अवधि बढ़ाना शुरू करते हैं, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक कसरत से पहले और बाद में वार्मअप और कूलिंग करते रहें। याद रखें कि एक अच्छा वार्म अप कम से कम 10 मिनट तक चलना चाहिए। आपका कूल डाउन पांच से 15 मिनट तक चलना चाहिए। आपके कूल डाउन में भरपूर स्ट्रेचिंग भी शामिल होनी चाहिए।
टिप्स
- वर्कआउट करने से पहले और बाद में हमेशा स्ट्रेच करें।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने वर्कआउट में वार्म अप और कूल डाउन सेगमेंट को शामिल करें।
- धीमी शुरुआत करें। अंतराल प्रशिक्षण बहुत मांग वाला है, और आप खुद को जलाना नहीं चाहते हैं।
चेतावनी
- इंटरवल ट्रेनिंग से आपके दिल, मांसपेशियों और हड्डियों पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है। इसे या किसी अन्य फिटनेस कार्यक्रम को शुरू करने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करें।
- अंतराल प्रशिक्षण से चोट लग सकती है या पिछली चोटें खराब हो सकती हैं।
