प्रोटीन शरीर में एक प्रमुख भूमिका निभाता है और वजन घटाने के साथ भी। कुक्कुट, अंडे, बीफ, सूअर का मांस और समुद्री भोजन जैसे दुबले मांस उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं। शरीर में, प्रोटीन शरीर के ऊतकों और अंगों के कार्य, संरचना और नियमन के लिए आवश्यक है। वजन घटाने के संबंध में, प्रोटीन को अधिक संतोषजनक दिखाया गया है (जिससे भोजन का सेवन कम हो सकता है) और शरीर की थर्मोजेनिक क्षमताओं (कैलोरी जलाने की इसकी क्षमता) को बढ़ाता है। हालांकि यह वजन घटाने में सहायता कर सकता है, बड़ी मात्रा में या प्रोटीन की सर्विंग्स खाने से वजन बढ़ सकता है।
कदम
विधि 3 में से 1 वजन घटाने की तैयारी
चरण 1. अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ अपॉइंटमेंट शेड्यूल करें।
वजन घटाने के लिए उच्च प्रोटीन आहार (कभी-कभी कम कार्ब आहार के साथ जोड़ा जाता है) लोकप्रिय हैं। हालाँकि, वे सभी लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकते हैं। आपका डॉक्टर आपको अतिरिक्त मार्गदर्शन प्रदान करने में सक्षम हो सकता है या उन विकल्पों की सिफारिश कर सकता है जो आपके लिए अधिक उपयुक्त हो सकते हैं।
- उच्च प्रोटीन आहार के कुछ दुष्प्रभाव हो सकते हैं। तत्काल दुष्प्रभावों में शामिल हो सकते हैं: पोषक तत्वों की कमी, कब्ज और सिरदर्द। दीर्घकालिक दुष्प्रभावों में शामिल हो सकते हैं: हृदय रोग के लिए जोखिम में वृद्धि और गुर्दा समारोह में कमी।
- एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ एक पोषण विशेषज्ञ है जो आपको वजन घटाने के लिए अधिक प्रभावी आहार दे सकता है या आपकी उच्च प्रोटीन, मांस-केंद्रित वजन घटाने की योजना में प्रोटीन के स्वस्थ, दुबले स्रोतों को शामिल करने में आपकी सहायता कर सकता है। एक आहार विशेषज्ञ को नियमित रूप से देखने से भी जवाबदेही में मदद मिल सकती है।
- ईटराइट वेबसाइट पर जाएं और अपने क्षेत्र में आहार विशेषज्ञ की खोज के लिए शीर्ष दाईं ओर नारंगी "एक विशेषज्ञ खोजें" बटन पर क्लिक करें।
चरण 2. भोजन योजना लिखें।
जब आप मांस आधारित आहार के साथ भी अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो पोषण से संतुलित भोजन योजना बनाना महत्वपूर्ण है। कुछ नमूना दिनों को लिखने से आपको तदनुसार योजना बनाने में मदद मिल सकती है और आपको विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों और लीन मीट को शामिल करने में मदद मिल सकती है।
- अपने खाली समय में से कुछ घंटे अपनी भोजन योजना लिखने के लिए निकालें। अपने अधिकांश या सभी भोजन में दुबला मांस और प्रोटीन शामिल करें।
- यह भी सुनिश्चित करें कि विभिन्न प्रकार के फल, सब्जियां, डेयरी और 100% साबुत अनाज (यदि आप इन्हें अपने आहार में शामिल कर रहे हैं) शामिल करें। संतुलित आहार के लिए प्रत्येक खाद्य समूह से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन आवश्यक है।
- अपनी जीवनशैली पर भी विचार करें। यदि आप व्यस्त हैं, चलते-फिरते हैं या खाना बनाने के लिए कम समय है, तो प्रोटीन या मांस खरीदने पर विचार करें जो आसान भोजन के लिए पहले से पका हुआ या फ्रोजन हो।
चरण 3. भाग के आकार को समझें।
सही वजन घटाने के लाभों का एहसास करने के लिए, उचित हिस्से के आकार से चिपके रहें-यहां तक कि दुबला मांस के साथ भी। बहुत अधिक मात्रा में खाने से अतिरिक्त कैलोरी और वजन बढ़ सकता है।
- प्रोटीन की एक सर्विंग 3 - 4-ऑउंस है। यह आपके हाथ की हथेली, ताश के पत्तों या चेक बुक के आकार के समान है।
- उपयुक्त प्रोटीन सर्विंग्स के उदाहरणों में शामिल हैं: 1 छोटा चिकन स्तन या 1/2 बड़ा स्तन, एक या दो अंडे या 1/2 कप बीन्स।
विधि 2 का 3: मांस को अपने वजन घटाने के आहार में शामिल करना
चरण 1. मांस के दुबले कट खरीदें।
लीन प्रोटीन ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं जो प्रति सेवारत वसा और कैलोरी में अपेक्षाकृत कम होते हैं। मांस आधारित खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करते हुए वजन कम करने का प्रयास करते समय, अधिकांश समय उच्च वसा वाले मांस पर दुबला मांस चुनना महत्वपूर्ण होता है। यह आपके वजन और कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकता है। गैर-वसायुक्त, दुबले मांस का चयन करें जैसे:
- समुद्री भोजन। यह प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत है। फिनफिश (जैसे फ्लाउंडर, टूना या माहिमाही) के अलावा शेलफिश (जैसे झींगा या केकड़ा) चुनें। इसके अलावा, कुछ मछलियों जैसे सैल्मन या मैकेरल में हृदय-स्वस्थ ओमेगा 3-फैटी एसिड होता है जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है।
- मुर्गी पालन। जैसे टर्की और चिकन भी लीन प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत है। सबसे कम वसा वाले पदार्थ के लिए त्वचा रहित, सफेद मांस के विकल्प चुनें।
- सुअर का मांस। अधिकांश सूअर के मांस में बहुत कम वसा या मार्बलिंग होती है। सबसे कम वसा वाले विकल्प के लिए किसी भी अतिरिक्त वसा को काट लें या हटा दें।
- लाल मांस जैसे बीफ या भेड़ का बच्चा। इन प्रोटीनों को लीन भी माना जा सकता है - खासकर यदि आप लीन कट्स या 97/3 लीन ग्राउंड आइटम चुन रहे हैं। इसके अलावा, लीन बीफ में जिंक, आयरन और विटामिन बी12 की प्रचुरता होती है।
चरण 2. जैविक मांस खरीदें।
जैविक मांस उत्पाद, सामान्य रूप से, पारंपरिक रूप से उगाए गए और प्रसंस्कृत मांस उत्पादों की तुलना में थोड़े अधिक महंगे होते हैं। हालांकि, जैविक मांस वृद्धि हार्मोन, योजक और परिरक्षकों से मुक्त है।
- यूएसडीए की स्वीकृति की मुहर देखें, जिसका अर्थ है कि जानवर को 100% जैविक भोजन दिया गया था और वह फ्री-रेंज था।
- ध्यान दें कि पारंपरिक मांस की तुलना में जैविक मांस में कोई पोषण संबंधी अंतर नहीं होता है। हालांकि, फ्री-रेंज मांस आमतौर पर ओमेगा 3 और 6 में अधिक होता है।
चरण 3. प्रत्येक भोजन में मांस का एक भाग शामिल करें।
प्रत्येक भोजन या नाश्ते में दुबला मांस खाने से आपको मांस पर केंद्रित वजन घटाने वाले आहार की नींव मिल जाएगी।
- संतुलित और विविध आहार बनाए रखने के लिए, पूरे दिन विभिन्न प्रकार के प्रोटीन खाएं। उदाहरण के लिए, आप नाश्ते के लिए अंडे, दोपहर के भोजन में एक ग्रील्ड चिकन सलाद, नाश्ते के रूप में बीफ झटकेदार और रात के खाने के लिए ग्रील्ड सामन और सब्जियां ले सकते हैं।
- अन्य खाद्य पदार्थ जो प्रोटीन में भी उच्च होते हैं (जैसे डेयरी उत्पाद, बीन्स या टोफू) आपके कुछ भोजन में शामिल किए जा सकते हैं। चाहे आप उन्हें शामिल करना चुनते हैं, यह इस बात पर आधारित होगा कि आप अपना आहार कैसे बनाते और डिजाइन करते हैं।
चरण 4. अतिरिक्त तेल और सॉस के बिना मांस पकाना।
तेल और सॉस (जैसे मैरिनेड या ड्रेसिंग) में महत्वपूर्ण मात्रा में अतिरिक्त वसा, चीनी और कैलोरी हो सकती है। अपने भोजन की संपूर्ण कैलोरी सामग्री को प्रबंधित करने के लिए आपके द्वारा पकाए जाने वाले तेल और सॉस की मात्रा को सीमित करें।
- न्यूनतम कैलोरी विधि के लिए, मांस को पकाने से पहले उसमें थोड़ा सा जैतून का तेल लगाकर हल्के से ब्रश करें।
- या, बिना कैलोरी वाले कुकिंग स्प्रे के साथ नॉन-स्टिक पैन में लीन प्रोटीन को भूनने का प्रयास करें।
- ताजी या सूखी जड़ी-बूटियाँ और खट्टे फल बहुत अधिक कैलोरी या सोडियम मिलाए बिना मांस के व्यंजनों में बहुत अधिक स्वाद जोड़ने के स्वास्थ्यप्रद तरीके हैं।
- मांस के साथ परोसने के लिए अत्यधिक मात्रा में सॉस जोड़ने से बचें। भले ही आप केचप या बारबेक्यू सॉस पसंद कर सकते हैं, दोनों में बहुत अधिक चीनी होती है जो आपके वजन घटाने के लक्ष्यों का प्रतिकार कर सकती है। इसके बजाय उन विकल्पों की तलाश करें जिनमें बहुत कम या कोई चीनी और कैलोरी न हो। आप चीनी और कैलोरी को नियंत्रित करने के लिए इन सॉस को खरोंच से बनाने की कोशिश कर सकते हैं।
चरण 5. विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां खाएं।
फल और सब्जियां स्वस्थ, पौष्टिक और संतुलित आहार के लिए आवश्यक हैं। मांस आधारित वजन घटाने वाला आहार चुनते समय भी, प्रत्येक दिन पर्याप्त मात्रा में फलों और सब्जियों का सेवन करना महत्वपूर्ण है। ये खाद्य पदार्थ फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च हैं जो आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
- 1 कप कच्ची या 2 कप हरी पत्तेदार सब्जियां सर्विंग मानी जाती हैं। रोजाना दो से तीन सर्विंग खाने का लक्ष्य रखें।
- 1 छोटा सा साबुत फल, 1 कप कटा हुआ फल और 1/2 कप सूखे मेवे एक सर्विंग के रूप में माने जाते हैं। रोजाना एक से दो सर्विंग फलों का सेवन करने का लक्ष्य रखें।
चरण 6. 100% साबुत अनाज खाएं।
कई वजन घटाने वाले आहार जो मांस पर ध्यान केंद्रित करते हैं या उच्च प्रोटीन होते हैं, वे भी कम कार्ब आहार होते हैं। आप अपने द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सीमित करना चुन सकते हैं - विशेष रूप से अनाज समूह से। हालाँकि, यदि आप अनाज का सेवन करना चुनते हैं, तो संसाधित अनाज पर 100% साबुत अनाज चुनें।
- साबुत अनाज को न्यूनतम रूप से संसाधित किया जाता है और इसमें अनाज के सभी भाग होते हैं: चोकर, रोगाणु और भ्रूणपोष। वे आम तौर पर अधिक परिष्कृत अनाज की तुलना में फाइबर, विटामिन और खनिजों में अधिक होते हैं।
- साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: 100% पूरी गेहूं की रोटी या पास्ता, क्विनोआ, ब्राउन राइस, जौ या बाजरा।
विधि 3 में से 3: अपनी प्रगति पर नज़र रखना
चरण 1. प्रतिदिन अपना वजन करें।
शोध से पता चलता है कि जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों तो हर दिन खुद को तौलना आपको अपनी प्रगति की निगरानी और ट्रैक करने में मदद करेगा और आपको बताएगा कि आपका आहार कार्यक्रम कितना प्रभावी या अप्रभावी है। ये दैनिक वजन जांच आपको समय के साथ आपकी प्रगति दिखाएंगे और आपको प्रेरित रखने में मदद कर सकते हैं।
- सप्ताह में लगभग 1-2 बार अपना वजन करें। हर दिन अपने आप को तौलना आपको अपनी प्रगति का सटीक दृष्टिकोण नहीं देगा। वजन में दैनिक उतार-चढ़ाव (या तो लाभ या हानि) सामान्य है और हो सकता है कि आपने एक दिन पहले जिम में क्या खाया, पिया या किया हो।
- तौलने की सबसे सटीक विधि के लिए, सप्ताह के एक ही दिन, उसी समय एक ही कपड़े (या बिना कपड़े) के अपना वजन लें।
- वजन बढ़ाने को रोकने में मदद करने के लिए नियमित वजन भी दिखाया गया है।
चरण 2. मासिक पुनर्मूल्यांकन करें।
किसी भी वजन घटाने की योजना के साथ, यह देखने के लिए कि आपका आहार कितना प्रभावी है, हर महीने या दो महीने में चेक-इन करना महत्वपूर्ण है। समीक्षा करें कि आपने कितना वजन कम किया है, आप कितना अधिक कम करना चाहते हैं और आपका नया आहार आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में कैसे मदद कर रहा है।
- यदि आपका वजन कम होना स्थिर है या यदि आप अपने लक्ष्य तक पहुँच गए हैं, तो आहार के सफल होने की सबसे अधिक संभावना है। जारी रखिए!
- यदि आपका वजन कम होना धीमा है या रुक गया है, तो आहार का पुनर्मूल्यांकन करने के लिए समय निकालें, आप कैसे खा रहे हैं और योजना का पालन कर रहे हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप वास्तव में आहार से चिपके हुए हैं, कुछ दिनों के लिए एक खाद्य पत्रिका रखना समझ में आता है।
- यह भी ध्यान रखें कि आपके आहार का पालन करना कितना आसान है और यह आपको कैसा महसूस करा रहा है। उदाहरण के लिए, यदि आपको प्रत्येक भोजन में मांस खाना भारी लग रहा है, तो हो सकता है कि आप इसे अपनी जीवन शैली के साथ बेहतर बनाने के लिए अपनी योजना में कुछ बदलाव करना चाहें।
चरण 3. एक सहायता समूह बनाएँ।
वजन घटाने के लिए सहायता समूह एक महान उपकरण हो सकते हैं। चाहे वह मित्र हों, परिवार के सदस्य हों या अन्य आहारकर्ता हों, एक सहायता समूह आपकी प्रगति के दौरान आपको प्रोत्साहित और प्रेरित कर सकता है।
- दोस्तों या परिवार के सदस्यों से पूछें कि क्या वे आपके मांस-आधारित आहार में शामिल होना चाहते हैं। यह और अधिक मजेदार हो सकता है यदि आपके पास एक ही लक्ष्य वाले लोगों का एक पूरा समूह है।
- अपने सहायता समूह के साथ प्रतिस्पर्धी बनें। अपने वजन घटाने की प्रतियोगिता के लिए एक अंतिम तिथि निर्धारित करें और विजेता के लिए एक रोमांचक पुरस्कार प्राप्त करें।
टिप्स
- संतुलित भोजन के लिए प्रत्येक मांस-प्रवेश को एक सब्जी के साथ भागीदार बनाएं। उदाहरण के लिए, रात के खाने के लिए स्टेक और भुना हुआ शकरकंद या दोपहर के भोजन के लिए पालक सलाद और ग्रील्ड झींगा का एक छोटा टुकड़ा आज़माएं।
- आप अपने चिकित्सक से अपने कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर की जांच करने पर विचार कर सकते हैं और अपने मांस-केंद्रित आहार कार्यक्रम में उनकी निगरानी जारी रख सकते हैं।
- विभिन्न प्रकार के लोकप्रिय आहार कार्यक्रम हैं जो मांस पर ध्यान केंद्रित करते हैं। मांस-केंद्रित आहार योजना के लिए आपको नए विचार देने के लिए नमूना व्यंजनों की ऑनलाइन समीक्षा करने या उनमें से कुछ कुकबुक खरीदने पर विचार करें।
चेतावनी
- कभी भी अधपका मांस का सेवन न करें। अधपका मांस खाने से खाद्य जनित बीमारी हो सकती है, जो जीवन के लिए खतरा हो सकती है। मांस पूरी तरह से पका हुआ है या नहीं, यह जानने का सबसे अच्छा तरीका मांस थर्मामीटर का उपयोग करना है, जिसे किसी भी घरेलू सामान की दुकान पर खरीदा जा सकता है।
- किसी भी नए आहार से पहले या कोई भी आहार परिवर्तन करने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें।
