जिन लोगों को उच्च कोलेस्ट्रॉल या हृदय की समस्या है, उनके लिए अक्सर लिपिड कम करने वाले आहार की सिफारिश की जाती है। दिल का दौरा, स्ट्रोक, और उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर से जुड़े अन्य स्वास्थ्य मुद्दों के जोखिम को कम करने में मदद के लिए आपका डॉक्टर आपको लिपिड कम करने वाले आहार पर डाल सकता है। एक लिपिड कम करने वाला आहार अक्सर अधिक सब्जियां, फल और अनाज खाने के साथ-साथ प्रोटीन के स्वस्थ स्रोतों पर केंद्रित होता है। लिपिड कम करने वाले आहार पर होने का मतलब यह नहीं है कि आप मांस बिल्कुल भी नहीं खा सकते हैं। वास्तव में, सही रणनीतियों के साथ आप अपने भोजन में मांस को शामिल कर सकते हैं और फिर भी एक लिपिड कम करने वाला आहार बनाए रख सकते हैं।
कदम
विधि 1 का 3: मांस के स्वस्थ कटौती का चयन
चरण 1. मांस के दुबले कट खरीदें।
जब आप मांस की खरीदारी करते हैं, तो प्रत्येक सेवारत में संतृप्त वसा को कम करने के लिए मांस के दुबले कटौती के लिए जाएं। किराने की दुकान या अपने स्थानीय कसाई की दुकान पर मांस के कटौती की तलाश करें जिसमें कम से कम वसा दिखाई दे। गोल, चक, सिरोलिन, या लोई जैसे गोमांस के दुबले कटौती के लिए जाएं। पोर्क के लीन कट जैसे टेंडरलॉइन या लोई चॉप प्राप्त करें। मेमने के दुबले कट हों जो पैर, हाथ और कमर से आते हों। चिकन के कटे हुए स्तन या जांघों की तलाश करें जो त्वचा रहित हों, क्योंकि वे दुबले और स्वस्थ होंगे।
आपकी किराने की दुकान या मांस की दुकान पर कसाई आपको यह बताने में सक्षम होना चाहिए कि मांस के कौन से कट दूसरों की तुलना में अधिक पतले हैं। कसाई के साथ चैट करने और सवाल पूछने से डरो मत, "क्या आप गोमांस के दुबले काटने की सिफारिश कर सकते हैं?" या "आपके पास ऐसा क्या है जो सूअर के मांस या मेमने का दुबला-पतला टुकड़ा है?"
चरण 2. चिकन या टर्की जैसे कम वसायुक्त मांस का सेवन करें।
चिकन और टर्की को बीफ, पोर्क, बत्तख या हंस की तुलना में दुबला मांस माना जाता है। हो सके तो मीट खरीदते समय चिकन या टर्की का सेवन करें। सफेद चिकन या टर्की मांस अक्सर गहरे चिकन या टर्की मांस की तुलना में दुबला होता है।
- आप अधिक चिकन या टर्की खरीदने की कोशिश कर सकते हैं और विशेष अवसरों या विशेष भोजन के लिए अन्य, मोटा मांस बचा सकते हैं। इस तरह, आप ऐसा मांस खा रहे हैं जो बहुत अधिक वसायुक्त नहीं है या जो नियमित रूप से आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है।
- मछली भी प्रोटीन के लिए एक अच्छा विकल्प है, खासकर यदि आप अपने आहार से मांस को काटने की कोशिश कर रहे हैं। अपने भोजन में मछली को शामिल करने पर विचार करें, जैसे सैल्मन, कॉड या तिलपिया। अपने कुछ भोजन में मुख्य प्रोटीन के रूप में मछली रखने से आपका भोजन कम वसायुक्त और मांस भारी हो सकता है।
चरण 3. गोमांस के "चयन" या "पसंद" ग्रेड देखें।
गोमांस के "चयन" या "पसंद" ग्रेड में मांस के "प्राइम" ग्रेड की तुलना में कम मार्बलिंग होती है। इसका मतलब है कि उनके पास कम दिखाई देने वाली वसा है और अक्सर "प्राइम" की तुलना में मांस के पतले कट होते हैं। बीफ़ के "पसंद" ग्रेड बीफ़ के "चुनिंदा" ग्रेड की तुलना में उच्च गुणवत्ता वाले हैं। दोनों "पसंद" और "चयन" ग्रेड ब्रेज़िंग, रोस्टिंग या सॉटिंग के लिए अच्छे हैं।
- मांस के बाहर से मोमी वसा काट लें।
- ग्राउंड बीफ़ खरीदते समय, सुनिश्चित करें कि मांस पर लेबल "दुबला" या "अतिरिक्त दुबला" है। यह सुनिश्चित करेगा कि वसा की मात्रा सामान्य ग्राउंड बीफ़ से कम है।
- ग्राउंड बीफ़ को ब्राउन करने के बाद, वसा को डालना सुनिश्चित करें।
चरण 4. प्रसंस्कृत मांस से बचें।
सॉसेज, बोलोग्ना, सलामी और हॉट डॉग जैसे प्रोसेस्ड मीट में कैलोरी, सोडियम और सैचुरेटेड फैट की मात्रा अधिक होती है। यदि आप लिपिड कम करने वाले आहार पर हैं और इससे बचना चाहिए तो वे एक खराब मांस विकल्प हैं।
यदि आप प्रोसेस्ड मीट खाते हैं, तो हमेशा प्रोसेस्ड मीट के लेबल को ध्यान से पढ़ें और ऐसे ब्रांड्स की तलाश करें जिनमें सोडियम और सैचुरेटेड फैट कम हो। लिपिड कम करने वाले आहार पर उन्हें कभी-कभार ही खाना चाहिए।
विधि 2 का 3: कम वसा वाले तरीके से मांस तैयार करना
चरण 1. मांस पकाने से पहले वसा को काट लें।
मांस पर लिपिड सामग्री को कम करने के लिए, किसी भी दृश्यमान वसा को काटने के लिए एक साफ तेज चाकू का उपयोग करें। अक्सर मांस के कटने से मांस के बाहर वसा की परत होती है या मांस की परतों के बीच वसा का भाग होता है। इन्हें हटाने से यह सुनिश्चित होगा कि आप मांस पकाने के बाद कम वसा का सेवन कर रहे हैं।
यदि आप बाहर खाना खा रहे हैं और मांस के साथ पकवान खा रहे हैं, तो मांस पर वसा के वर्गों को न खाने का प्रयास करें। उन्हें काट लें या उनके आसपास खाएं।
चरण 2. मांस पकाने के लिए वनस्पति तेलों का प्रयोग करें।
मांस पकाते समय वनस्पति तेल जैसे जैतून का तेल, कैनोला तेल, सूरजमुखी का तेल, मूंगफली का तेल और एवोकैडो तेल सभी अच्छे विकल्प हैं। आप मार्जरीन का भी उपयोग कर सकते हैं। संतृप्त वसा की खपत को कम करने के लिए आपको वनस्पति तेलों में सब्जियां और अनाज जैसे अन्य खाद्य पदार्थ भी पकाने चाहिए। मक्खन जैसे पशु वसा के बजाय वनस्पति तेलों का उपयोग करने से आपके भोजन में वसा की मात्रा को कम रखने में मदद मिलेगी।
- मक्खन के बजाय वनस्पति तेल और मार्जरीन का उपयोग अतिरिक्त स्टैनोल और स्टेरोल के साथ करने से आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिलेगी।
- अपनी रसोई को वनस्पति तेलों से भरा रखें ताकि जब आप खाना बना रहे हों और मांस बना रहे हों तो वे आपकी पहुंच के भीतर हों। मक्खन के बजाय सूरजमुखी के तेल में मांस भूनने और तलने के लिए मांस पर जैतून का तेल डालने की आदत डालें।
- अगर आप घर पर मछली पकाते हैं, तो मछली को पकाने के लिए आपको वनस्पति तेलों का इस्तेमाल करना चाहिए। सामन या कॉड के ऊपर जैतून का तेल छिड़कें और उन्हें ओवन में बेक करें। मछली को जैतून के तेल या कैनोला तेल के साथ ग्रिल करें।
स्टेप 3. मांस को पैन के बजाय भूनें या बेक करें।
मांस को उबालने या पकाने से आपके व्यंजनों में वसा की मात्रा कम रखने में मदद मिल सकती है। लीन मीट को पैन-फ्राइंग करने के बजाय उसे उबालने की कोशिश करें। वसा की मात्रा को कम रखने के लिए पैन के बजाय ब्रॉयलर के नीचे ब्राउन मांस।
- जब आप मांस पका रहे हों या भून रहे हों, तो एक रैक का उपयोग करें ताकि मांस पकाते समय वसा टपक सके।
- ओवन में मांस को चखते समय मांस के टपकने के बजाय वाइन, फलों के रस या तेल आधारित मैरिनेड का उपयोग करें।
- यदि आप मांस तलना करते हैं, तो हमेशा वनस्पति तेलों का उपयोग करें और मांस को कम गर्मी पर भूनें ताकि वसा की मात्रा कम हो।
विधि 3 का 3: भोजन में अपने मांस के अंशों को विनियमित करना
चरण 1. अपने आहार में अधिक हृदय स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
अपने आहार में अधिक हृदय स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है, जैसे कि नट्स और उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, सब्जियां और लीन मीट। उन सभी खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें जिन्हें आप बड़े हिस्से में खा सकते हैं, जैसे कि सब्जियां, और जो आपके पास नहीं हो सकता है उस पर ध्यान केंद्रित करने से बचें।
उदाहरण के लिए, आप ब्रोकली और गाजर के बड़े हिस्से और 1/2 कप से 1 कप ब्राउन राइस के साथ मांस के एक हिस्से का आनंद ले सकते हैं। अपनी आधी प्लेट को सब्जियों से ढकने का लक्ष्य रखें।
चरण 2. अपने भोजन में मांस के छोटे हिस्से जोड़ें।
एक और तरीका है कि आप अभी भी एक लिपिड कम करने वाले आहार पर मांस का आनंद ले सकते हैं, अपने भोजन में मांस के छोटे हिस्से हैं। सब्जियों और अनाज की अपनी सर्विंग्स बढ़ाने और अपनी प्लेट पर मांस के अपने सर्विंग्स को कम करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, मुट्ठी के आकार का मांस खाने के बजाय, आप आधे मुट्ठी के आकार का हिस्सा लेने की कोशिश कर सकते हैं।
आपको यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि आपकी प्लेट में मांस की तुलना में अधिक सब्जियां और अनाज हैं ताकि आपके हिस्से छोटे हों। अपनी प्लेट को सब्जियों और अनाज से भरने से आपको अधिक भरा हुआ महसूस करने में मदद मिल सकती है और मांस के लिए भूख नहीं है।
चरण 3. मसाले के रूप में मांस का प्रयोग करें।
एक और तरीका है कि आप मांस के अपने सर्विंग्स को कम कर सकते हैं, मांस को अपने भोजन के मुख्य फोकस के बजाय एक मसाले के रूप में देखना है। अपने सलाद पर मांस का एक छोटा सा हिस्सा छिड़कें। अपने चावल और सब्जियों के ऊपर कटा हुआ मांस की एक छोटी मात्रा रखें ताकि आपको अभी भी कुछ मांस मिले लेकिन बहुत अधिक।
आप ऐसे भोजन भी तैयार कर सकते हैं जो स्वाद या मसाला के लिए थोड़ी मात्रा में मांस के साथ सब्जी केंद्रित हों। उदाहरण के लिए, आप एक सूप स्टॉक बना सकते हैं जो मांस आधारित है और इसका उपयोग वेजिटेबल सूप बनाने के लिए कर सकते हैं। या आप सब्जी और बीन स्टू के मौसम के लिए मांस का एक टुकड़ा इस्तेमाल कर सकते हैं।
चरण 4. मांस युक्त भोजन की संख्या कम करें।
अपने लिपिड कम करने वाले आहार से मांस को पूरी तरह से काटने के बजाय, प्रति सप्ताह आपके द्वारा किए जाने वाले मांस के भारी भोजन की संख्या में कटौती करने का प्रयास करें। हो सकता है कि आप सप्ताह में पांच दिन सब्जी केंद्रित भोजन और सप्ताह में दो दिन मांसाहारी भोजन करते हों। या शायद आप दिन में दो बार शाकाहारी भोजन करते हैं और एक दिन में एक भोजन जिसमें मांस का एक छोटा सा हिस्सा होता है। मांस को हर भोजन का ध्यान कम करने की कोशिश करें और अपने भोजन में बदलाव करें ताकि आप अधिक सब्जियां और अनाज खा रहे हों।
अपने भोजन में अधिक मांस के विकल्प रखने की कोशिश करें ताकि आप अभी भी संतुष्ट महसूस कर सकें। मांस के लिए स्वस्थ विकल्प के साथ अपनी प्लेट भरें जो अभी भी मांस के बड़े टुकड़े के रूप में अच्छा स्वाद लेती है। पोर्टोबेलो मशरूम बर्गर, बैंगन लसग्ना, या शाकाहारी करी मांस के भारी भोजन के सभी अच्छे विकल्प हैं।
चरण 5. जब आप बाहर खाना खाते हैं तो लीन मीट का विकल्प चुनें।
जब आप किसी रेस्तरां में बाहर खाना खाते हैं, तो मेनू में लीन मीट के विकल्प का चयन करने का प्रयास करें ताकि आप वसा में बहुत अधिक भोजन न करें। चिकन डिश या लीन बीफ डिश जैसे दुबले मांस के विकल्प देखें। ग्राउंड बीफ बर्गर के बजाय टर्की बर्गर आज़माएं। स्टेक के बजाय फिश एंट्री का विकल्प चुनें।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि मेनू में कुछ वस्तुओं के लिए वसा की मात्रा क्या है, तो इस जानकारी के लिए रेस्तरां में अपने सर्वर से पूछने से न डरें। मांस मेनू आइटम के बारे में प्रश्न पूछें ताकि आप कम वसा वाले पदार्थ को ढूंढ सकें।
चरण 6. आहार योजना बनाने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
यदि आप इस बात से जूझ रहे हैं कि मांस को लिपिड कम करने वाले आहार में कैसे शामिल किया जाए, तो अपने डॉक्टर से बात करें। वे कुछ भोजन या विभिन्न तरीकों की सिफारिश करने में सक्षम हो सकते हैं जिससे आप स्वस्थ तरीके से मांस तैयार कर सकते हैं। वे आपको एक आहार योजना पर भी डाल सकते हैं जो आपको अभी भी कुछ मांस खाने की अनुमति देता है लेकिन एक लिपिड कम करने वाला आहार भी बनाए रखता है।
