लोगों को वजन कम करने में मदद करने के लिए कई तरह के तरीके उपलब्ध हैं। स्वस्थ आहार का पालन करना और कैलोरी कम करना वजन कम करने का सबसे सुरक्षित और व्यावहारिक तरीका है। यह पता लगाना कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी चाहिए और वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए आपको कितनी कैलोरी चाहिए, यह भ्रमित करने वाला और गणना करने में मुश्किल हो सकता है। कई तरह के समीकरण, अनुमान और ग्राफ़ हैं जो आपको एक कैलोरी स्तर की गणना करने में मदद कर सकते हैं जो आपको वजन कम करने में मदद करेगा। ऑनलाइन कैलकुलेटर या चार्ट का उपयोग करने के अलावा, ऐसे समीकरण हैं जिनका उपयोग आप अपने शरीर के लिए एक विशिष्ट कैलोरी लक्ष्य खोजने के लिए कर सकते हैं।
कदम
2 का भाग 1: अपनी कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करना
चरण 1. अपने बेसल चयापचय दर (बीएमआर) की गणना करें।
आपका बीएमआर आपको बताएगा कि आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए कितनी कैलोरी की जरूरत है अगर आपने पूरा दिन बिना कुछ किए बिताया है। इसे आपकी चयापचय दर या चयापचय के रूप में भी जाना जाता है।
- आपका शरीर केवल सांस लेने, भोजन पचाने, ऊतक की मरम्मत और बढ़ने और रक्त को प्रसारित करने जैसी जीवन-निर्वाह प्रक्रियाओं को पूरा करने के लिए कैलोरी जलाता है।
- आप बीएमआर समीकरण के परिणामों का उपयोग यह पता लगाने के लिए करेंगे कि आपको अपना वजन कम करने या अपना वजन बनाए रखने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।
- निम्न समीकरण (हैरिस बेनेडिक्ट समीकरण के रूप में जाना जाता है) का उपयोग करें जो आमतौर पर स्वास्थ्य पेशेवरों द्वारा कैलोरी की जरूरतों को निर्धारित करने के लिए उपयोग किया जाता है। पुरुषों के लिए: ६६.४७ + (१३.७ * वजन [किलो]) + (५ * आकार [सेमी]) - (६.८ * आयु [वर्ष])
- महिलाओं के लिए निम्नलिखित समीकरण का प्रयोग करें: ६५५.१ + (९.६ * वजन [किलो]) + (१.८ * आकार [सेमी]) - (४.७ * आयु [वर्ष])
चरण 2. अपने गतिविधि स्तर के लिए खाता।
आवश्यक शारीरिक कार्यों के अलावा, आपको दैनिक गतिविधि के माध्यम से आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी का भी हिसाब रखना चाहिए। एक बार जब आपका बीएमआर हो जाए, तो अपने बीएमआर को उपयुक्त गतिविधि कारक से गुणा करें:
- यदि आप गतिहीन हैं (कम या कोई व्यायाम नहीं): बीएमआर x 1.2
- यदि आप हल्के सक्रिय हैं (हल्का व्यायाम/खेल एक से तीन दिन/सप्ताह में): बीएमआर x 1.375
- यदि आप मध्यम रूप से सक्रिय हैं (मध्यम व्यायाम/खेल तीन से पांच दिन/सप्ताह): बीएमआर x 1.55
- यदि आप बहुत सक्रिय हैं (सप्ताह में छह से सात दिन कठिन व्यायाम / खेल): बीएमआर x 1.725
- यदि आप अतिरिक्त सक्रिय हैं (बहुत कठिन व्यायाम/खेल और शारीरिक नौकरी या 2x प्रशिक्षण): बीएमआर x 1.9
- उदाहरण के लिए, एक 19 वर्षीय महिला जो 5'5”और 130 पाउंड की है, अपनी जानकारी को कैलकुलेटर में प्लग करेगी और पता लगाएगी कि उसका बीएमआर 1, 366.8 कैलोरी है। फिर, चूंकि वह मध्यम रूप से सक्रिय है, प्रति सप्ताह तीन से पांच दिन व्यायाम करती है, वह 1, 366.8 को 1.55 से गुणा करके 2, 118.5 कैलोरी के बराबर होगी। वह कैलोरी की संख्या है जो उसका शरीर एक औसत दिन में बर्न करता है।
चरण 3. वजन घटाने के लिए अपनी कुल कैलोरी की गणना करें।
प्रत्येक सप्ताह 1 पाउंड वसा खोने के लिए, आपको एक सप्ताह के दौरान 3,500 कैलोरी की कमी होनी चाहिए।
- प्रत्येक दिन लगभग ५०० कैलोरी काटने से पूरे सप्ताह के दौरान ३,५०० कैलोरी की कमी हो जाएगी।
- केवल प्रति सप्ताह 1 या 2 पाउंड वजन कम करने का लक्ष्य रखें। यदि आप अकेले आहार के माध्यम से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको एक हफ्ते में एक पाउंड खोने के लिए हर दिन 500 कैलोरी की कमी की आवश्यकता होगी। यदि आप वास्तव में इसे आगे बढ़ा रहे थे और एक सप्ताह में 2 पाउंड खोना चाहते थे, तो आपको हर दिन 1, 000-कैलोरी की कमी की आवश्यकता होगी।
- शारीरिक गतिविधि के माध्यम से कैलोरी बर्न करने के अलावा आप कितना खाते हैं, इसे कम करके कैलोरी को कम करने का लक्ष्य रखें। यह संयोजन आम तौर पर सबसे प्रभावी वजन घटाने का उत्पादन करता है।
भाग 2 का 2: अपना वजन प्रबंधित करने के लिए कैलोरी गणना का उपयोग करना
चरण 1. ट्रैक करें कि आप वर्तमान में प्रतिदिन कितनी कैलोरी खाते हैं।
जब आप पहली बार अपना वजन कम करने का प्रयास शुरू करते हैं, तो यह ट्रैक करने में मददगार हो सकता है कि आप वर्तमान में कितनी कैलोरी खा रहे हैं।
- आप वर्तमान में कितना उपभोग कर रहे हैं इसका अनुमान लगाने में सहायता के लिए एक खाद्य पत्रिका रखें या ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें।
- इस राशि की तुलना अपने परिकलित और गतिविधि-समायोजित बीएमआर से करें। यदि संख्याएँ दूर-दूर तक नहीं हैं, तो प्रतिदिन अपनी गणना की गई कैलोरी का सेवन करके अपना आहार शुरू करना आसान हो सकता है।
- अपने सामान्य दिन से कम कैलोरी की एक महत्वपूर्ण मात्रा का उपभोग करना मुश्किल हो सकता है। अपने गतिविधि-समायोजित बीएमआर स्तर के अनुरूप पहले अपने आहार को समायोजित करके धीरे-धीरे कम करें।
चरण 2. अपने परिकलित बीएमआर से कम न खाएं।
अपने दैनिक कैलोरी सेवन को लगातार अपने बीएमआर से कम करना एक बुरा विचार है। जब आपका शरीर बुनियादी कार्यों को बनाए रखने के लिए हर दिन पर्याप्त कैलोरी नहीं लेता है, तो यह ऊर्जा के लिए मांसपेशियों को जलाने लगता है। यह लंबे समय में आपके वजन घटाने को और अधिक कठिन बना देगा।
- बहुत कम कैलोरी आहार आमतौर पर वजन घटाने के लिए सुरक्षित या उपयुक्त नहीं माना जाता है। वे आपके लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, विटामिन या खनिजों का उपभोग करने के लिए पर्याप्त लचीलापन प्रदान नहीं करते हैं जो आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।
- कोशिश करें कि रोजाना कम से कम 1,200 कैलोरी का सेवन करें। यह आमतौर पर दैनिक रूप से लेने के लिए कैलोरी की सबसे कम मात्रा द्वारा अनुशंसित है।
चरण 3. एक खाद्य पत्रिका रखें।
एक खाद्य पत्रिका रखने पर विचार करें जिसमें आप जो कुछ भी खाते हैं उसे सूचीबद्ध करें, साथ ही प्रति सेवारत कैलोरी और आपके पास कितनी सर्विंग्स हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अपने खाद्य पदार्थों को नियमित रूप से प्रकाशित करते हैं वे अपने आहार योजना पर अधिक समय तक टिके रहते हैं और अधिक वजन कम करते हैं।
- मुफ्त ऐप्स या वेबसाइटों के लिए ऑनलाइन खोजें जो आपको जो कुछ भी खाया उसे दर्ज करने की अनुमति दें - कुछ आपके लिए कैलोरी की गणना भी करेंगे। USDA द्वारा MyFitnessPal या Super Tracker आज़माएं। आप अपने गतिविधि स्तर और प्रत्येक दिन प्राप्त होने वाले व्यायाम की मात्रा भी लॉग कर सकते हैं।
- प्रत्येक दिन आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की वास्तविक मात्रा को देखकर आप अपने स्वास्थ्य की जिम्मेदारी लेने और खाने में कटौती करने के लिए मजबूर हो जाएंगे। अपने मुंह में जाने वाली हर चीज को लॉग करने के बारे में सतर्क रहें, और आप पाएंगे कि अपने आहार पर टिके रहना आसान है।
चरण 4. नियमित रूप से अपना वजन करें।
वजन घटाने का एक अन्य महत्वपूर्ण घटक आपके वजन और समग्र प्रगति पर नज़र रखना है।
- अध्ययनों से पता चला है कि जो डाइटर्स नियमित रूप से अपना वजन करते थे, वे उन लोगों की तुलना में अधिक सफल थे, जो अपने वजन पर नज़र नहीं रखते थे।
- प्रति सप्ताह लगभग एक से दो बार अपना वजन करें। प्रगति के सबसे सटीक रिकॉर्ड के लिए एक ही कपड़े पहनने के दौरान दिन के एक ही समय में पैमाने पर आने की कोशिश करें (सुबह में पहली बार अपने मूत्राशय को खाली करने के बाद कोशिश करें)।
- यदि आप अपना वजन कम नहीं कर रहे हैं, तो अपने कुल कैलोरी सेवन का पुनर्मूल्यांकन करें। आपको अपने खाद्य जर्नलिंग के साथ अधिक कैलोरी काटने या अधिक सटीक होने की आवश्यकता हो सकती है।
बेसल रेट कैलकुलेटर
पुरुष बेसल मेटाबोलिक दर कैलकुलेटर
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महिला बेसल चयापचय दर कैलक्यूलेटर
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कैलोरी की गणना में मदद करें
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