वजन कम करते हुए भी कार्ब्स खाना आसान है - वास्तव में, यह वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है। कार्ब्स आपको ऊर्जा देते हैं जो आपको अपने कसरत को शक्ति देने और अपने दिन के माध्यम से प्राप्त करने की आवश्यकता होगी। वजन कम करने के लिए बस यह आवश्यक है कि आप कार्ब्स की मात्रा (साथ ही वसा और प्रोटीन की मात्रा) में कटौती करें जो आप खा रहे हैं। चीनी और रिफाइंड अनाज से बचें। इसके बजाय, बहुत सारे ताजे फल, सब्जियां, फलियां और साबुत अनाज शामिल करें।
कदम
विधि 1 में से 3: काम करने वाला आहार ढूँढना
चरण 1. अपने कैलोरी का सेवन कम करें।
यदि आप एक औसत व्यक्ति हैं, तो आपकी इंसुलिन संवेदनशीलता शायद काफी अच्छी है, और आपको वसा जैसे किसी अन्य प्रकार की कैलोरी पर अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन में विशेष कटौती करने की आवश्यकता नहीं है। लोग वजन तब बढ़ाते हैं जब वे कैलोरी का उपभोग करते हैं जो उनके शारीरिक कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी से अधिक हो जाते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रतिदिन १,५०० कैलोरी जलाते हैं, लेकिन प्रतिदिन २,००० कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आपका वजन बढ़ जाएगा। अपने कैलोरी सेवन को कम करने के लिए, आपको किसी एक मैक्रोन्यूट्रिएंट को पूरी तरह से समाप्त किए बिना आपके द्वारा लिए जाने वाले कार्ब्स, प्रोटीन और वसा की मात्रा को कम करना चाहिए।
- उदाहरण के लिए, सोडा पीने के बजाय पानी पिएं।
- सैंडविच खाने के बजाय रैप ट्राई करें।
- एक बड़ी कटोरी पास्ता खाने की बजाय एक छोटी कटोरी पास्ता खाएं।
- सलाद जैसे कम कैलोरी वाले भोजन को अपने आहार में शामिल करके कैलोरी की कुल मात्रा में कटौती करें।
- आमतौर पर, एक आहार जो प्रति दिन लगभग 50 से 100 ग्राम कार्ब्स की अनुमति देता है, उन लोगों के लिए आदर्श है जो कुछ कार्ब्स का सेवन करते हुए अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं।
चरण 2. कार्ब्स को पूरी तरह से काटे बिना वापस काट लें।
खराब इंसुलिन संवेदनशीलता वाले लोग अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन में विशिष्ट कटौती करने से लाभान्वित होंगे। यदि आप मोटे या अधिक वजन वाले हैं, या यदि आपको प्रीडायबिटीज का निदान है, तो आपको इंसुलिन संवेदनशीलता हो सकती है। इस मामले में, अनाज के हिस्से के आकार को कम करना आवश्यक है। अपने हिस्से और ब्रेड, पास्ता, अनाज, और अन्य संसाधित अनाज जैसे खाद्य पदार्थों की आवृत्ति कम करें। इसके बजाय, अनाज के छोटे हिस्से के साथ साबुत फल, सब्जियां और प्रोटीन खाने पर ध्यान दें।
आपको इंसुलिन संवेदनशीलता की पुष्टि करने के लिए डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
चरण 3. अत्यधिक कार्ब-प्रतिबंधात्मक आहार पर न जाएं।
विशेष आहार जो कार्बोहाइड्रेट की खपत को मौलिक रूप से प्रतिबंधित करते हैं - उदाहरण के लिए, ऐसे आहार जिनमें कार्ब का सेवन प्रतिदिन 20 ग्राम से कम होता है - अक्सर लोगों पर बुमेरांग वापस आ जाता है और उन्हें सामान्य से अधिक कार्ब्स का उपभोग करने का कारण बनता है। कार्ब्स को पूरी तरह से खत्म करने के बजाय, अपनी 50% कैलोरी कार्ब्स से खाएं, और बाकी वसा और प्रोटीन से प्राप्त करें।
- आपकी दैनिक कैलोरी का लगभग 20% प्रोटीन से होना चाहिए (हालाँकि यदि आप एक एथलीट हैं तो आपको और अधिक की आवश्यकता हो सकती है)।
- आपकी दैनिक कैलोरी का 30% से अधिक वसा से प्राप्त नहीं होना चाहिए, और 7% से अधिक संतृप्त वसा से नहीं होना चाहिए। आपकी दैनिक कैलोरी का 1% से अधिक ट्रांस वसा से नहीं आना चाहिए। आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल वाले खाद्य पदार्थों में ट्रांस वसा भी होता है।
चरण 4. नियमित रूप से व्यायाम करें।
यदि आप व्यायाम करते हैं तो कार्ब्स खाते समय वजन कम करना आसान होता है। औसतन, आपको अपना वजन बनाए रखने के लिए प्रति सप्ताह कम से कम 2.5 घंटे व्यायाम करना चाहिए। वजन कम करने के लिए आपको इससे ज्यादा व्यायाम करना चाहिए। आप किस हद तक व्यायाम करते हैं यह आपके स्वास्थ्य और फिटनेस के अपने आधारभूत स्तर पर निर्भर करता है, साथ ही वजन कम करने के लिए आपकी प्रेरणा के स्तर पर भी निर्भर करता है।
- व्यायाम को अपनी दैनिक लय में शामिल करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, गाड़ी चलाने के बजाय दुकान पर चलें। ड्राइविंग के बजाय काम करने के लिए अपनी बाइक की सवारी करें। अपने परिवार या पालतू जानवर के साथ टहलने जाएं।
- व्यायाम करने के लिए अपने कार्यक्रम में समय निर्धारित करें। सप्ताह भर में अपने व्यायाम का छिड़काव करें। उदाहरण के लिए, सप्ताह में चार दिन 45 मिनट व्यायाम करने का लक्ष्य रखें।
- कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दोनों एक्सरसाइज करें। आप दौड़ने, वजन उठाने या अपनी बाइक की सवारी करने की योजना बना सकते हैं।
चरण 5. परहेज़ और व्यायाम करते समय सुरक्षित रहें।
यदि आपकी कोई चिकित्सीय स्थिति है तो अपने डॉक्टर से बात करें। यदि आपके पास एक चिकित्सा स्थिति है जो आहार समायोजन और व्यायाम के स्वस्थ मिश्रण के माध्यम से वजन कम करने के प्रभाव को प्रभावित कर सकती है - उदाहरण के लिए, मधुमेह, हृदय रोग, या अतालता - तो आपको वजन घटाने वाला आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करनी चाहिए। आपका डॉक्टर आपको एक स्वास्थ्य योजना विकसित करने में मदद कर सकता है जो आपको कार्ब्स खाने और सुरक्षित रूप से वजन कम करने में सक्षम बनाता है। आप एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ को देखने के लिए एक रेफरल के लिए भी कह सकते हैं।
- आप जितनी कम कैलोरी का सेवन करेंगे और जितना अधिक व्यायाम करेंगे, उतनी ही तेजी से आपका वजन कम होगा। हालाँकि, आपको अपने आप को उस चीज़ से आगे नहीं धकेलना चाहिए जो आप शारीरिक रूप से सुरक्षित रूप से सहन कर सकते हैं।
- यदि आप पाते हैं कि आपका व्यायाम आहार आपके सामाजिक, पेशेवर या शैक्षणिक जीवन में हस्तक्षेप करता है, तो आपको अपने कसरत की तीव्रता और आवृत्ति को कम करना चाहिए।
- यदि आप पाते हैं कि आप पूरे भोजन को छोड़ रहे हैं, द्वि घातुमान कर रहे हैं, या अपना भोजन फिर से कर रहे हैं, तो परामर्श लें।
विधि 2 का 3: क्या खाना है का चयन करना
चरण 1. सही कार्ब्स चुनें।
प्रोसेस्ड कार्ब्स का सेवन करने के बजाय - जिनके पास बहुत कम या कोई पोषण मूल्य नहीं है - साबुत अनाज, फलों और सब्जियों जैसे स्वस्थ कार्ब्स का सेवन करें। उदाहरण के लिए, आप सफेद चावल से भूरे चावल पर स्विच कर सकते हैं। आप भी आनंद उठा सकते हैं:
- स्ट्रॉबेरीज
- ब्लू बैरीज़
- साबुत अनाज मफिन
- फलियां
- केले
- तरबूज
- आलू
- अम्लान रंगीन पुष्प का पौध
- जौ
- Quinoa
- टेफ्
चरण 2. प्रतिरोधी स्टार्च खाएं।
प्रतिरोधी स्टार्च ("कार्बस्टार") युक्त कार्ब्स फैटी एसिड को बाहर निकालकर चयापचय को गति देते हैं, जिससे आप अधिक कैलोरी बर्न करते हैं। प्रतिरोधी स्टार्च पेट की चर्बी को जलाने में विशेष रूप से प्रभावी होते हैं, और परिपूर्णता की भावना में सुधार करके आपको तेजी से वजन कम करने में मदद कर सकते हैं। आपकी लगभग 25% कैलोरी कार्बस्टार से आनी चाहिए। उच्च स्तर के प्रतिरोधी स्टार्च वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- पके हुए आलू
- फलियां
- सन बीज
- जई
- फलियां
- केले
चरण 3. अपने आहार से परिष्कृत गेहूं को हटा दें।
परिष्कृत गेहूं वह गेहूं है जिसमें चोकर या रोगाणु नहीं होते हैं, गेहूं के दाने के दो महत्वपूर्ण भाग होते हैं। यह एक ऐसा गेहूं पैदा करता है जिसमें फाइबर, आयरन और बी विटामिन की कमी उसी अनुपात में होती है जो साबुत अनाज में होती है। परिष्कृत गेहूं से बने गेहूं के उत्पाद - जैसे सफेद ब्रेड, अधिकांश बैगेल, और अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ - आपको कम भरा हुआ महसूस कराएंगे, इस प्रकार उच्च कैलोरी का सेवन होगा।
चरण 4. अपने आहार से अतिरिक्त शर्करा हटा दें।
कई पैक किए गए खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से मफिन, कुकीज़ और कैंडी में अतिरिक्त शर्करा पाई जाती है। वे सोडा में भी प्रचुर मात्रा में होते हैं, जहां वे उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप का रूप लेते हैं। लेकिन ये कार्ब्स कोई पोषण लाभ नहीं देते हैं, और इससे आपके वजन बढ़ने की संभावना बढ़ जाती है। खराब कार्ब्स का सेवन कम करने के लिए इन अतिरिक्त शर्करा से बचें।
- यह पहचानने के लिए कि किन खाद्य पदार्थों में चीनी मिलाई गई है, सामग्री के लेबल की जाँच करें।
- संपूर्ण खाद्य पदार्थ - फल और सब्जियां - जब तक कि वे डिब्बाबंद या अन्यथा पैक न हों, तब तक चीनी न मिलाएं।
विधि ३ का ३: खाने का तरीका जानना
चरण 1. अपने हिस्से प्रबंधित करें।
कार्ब्स खाने और वजन कम करते समय भाग नियंत्रण महत्वपूर्ण है। यदि आप बहुत अधिक उपभोग करते हैं, तो आप अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को पूरा नहीं कर पाएंगे, और वजन भी बढ़ा सकते हैं। हर भोजन में अपने हिस्से की जरूरतों का पालन करें।
- किसी दिए गए भोजन में कितने ग्राम कार्ब्स निर्धारित करने के लिए पोषण लेबल का उपयोग करें।
- यदि आप बिना पोषण लेबल के संपूर्ण भोजन का सेवन कर रहे हैं, तो भोजन के औसत कार्बोहाइड्रेट मान के लिए ऑनलाइन खोज करें।
- आम तौर पर, आपके प्रति-भोजन कार्बोहाइड्रेट की जरूरत एक छोटे पके हुए आलू, एक केला, या 125 ग्राम कैनेलिनी बीन्स के बराबर होगी।
- पूरी गेहूं की रोटी का एक टुकड़ा, कप अनाज, 1/3 कप पकी हुई फलियां, और आधा कप मकई में लगभग 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 80 कैलोरी होते हैं। 1/2 कप फलियां परोसना स्वीकार्य है, लेकिन नूडल्स और चावल को 1/3 कप सर्विंग तक सीमित करने का प्रयास करें।
- सब्जियों में स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों की तुलना में निम्न स्तर पर कार्ब्स होते हैं, लेकिन फिर भी यह कार्ब्स का एक मूल्यवान स्रोत हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, आधा कप सब्जियों का रस, एक कप कच्ची सब्जी और आधा कप पकी हुई सब्जियों में से प्रत्येक में लगभग 25 कैलोरी और 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
- आपकी दैनिक कैलोरी का लगभग आधा हिस्सा कार्ब्स से आना चाहिए। एक सामान्य आहार में, इसका मतलब है कि उनकी लगभग 800-1, 000 कैलोरी कार्बोहाइड्रेट के रूप में होनी चाहिए।
चरण २। समय-समय पर अपना इलाज करें।
आपका आहार इतना प्रतिबंधात्मक नहीं होना चाहिए कि आप कभी भी अपने आप को जीवन के किसी भी सुख की अनुमति न दें। उदाहरण के लिए, यदि आप थोड़ी सी चॉकलेट खाना चाहते हैं, कुछ वाइन पीना चाहते हैं, या दोस्तों के साथ पनीर और क्रैकर्स का ऐपेटाइज़र लेना चाहते हैं, तो इसके लिए जाएं। अधिक मात्रा में न लें, लेकिन दैनिक या साप्ताहिक आधार पर आप जो प्यार करते हैं उसकी छोटी-छोटी मदद में स्वयं की मदद करें।
यदि आप अपने आप को वंचित करना जारी रखते हैं, तो वांछित खाद्य पदार्थों का सेवन करने की आपकी इच्छा का निर्माण होगा, जिससे अस्वास्थ्यकर बिंगिंग हो सकती है।
चरण 3. एक विविध पेंट्री विकसित करें।
अगर आपके पास खाने के लिए तरह-तरह के कार्ब्स हैं, तो आप वजन कम करते हुए कार्ब्स खाने से बोर नहीं होंगे। यह आपको बहुत अधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थ खाने से, या गलत प्रकार के कार्ब्स खाने से रोकेगा। विभिन्न प्रकार के फल, सब्जियां, फलियां और अनाज प्राप्त करके अपनी पेंट्री को मजबूत करें। साहसी बनो और कुछ ऐसा करने की कोशिश करो जिसे आप सामान्य रूप से छोड़ सकते हैं, जैसे पकौड़ी या हनीड्यू तरबूज।
