पीठ के निचले हिस्से में जकड़न कई लोगों में एक आम शिकायत है। अपने संपूर्ण शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करने से पीठ के निचले हिस्से की जकड़न को दूर करने में मदद मिल सकती है। उचित देखभाल के साथ, आपकी तंग पीठ के निचले हिस्से के लिए राहत पहुंच के भीतर है।
कदम
भाग 1 का 3: तत्काल राहत के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से को खींचना
चरण 1. टू-नाइट ट्विस्ट स्ट्रेच करें।
अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर रखकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपनी बाहों को एक टी-आकार में फैलाएं ताकि आपके कंधे फर्श पर टिके रहें। अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, धीरे-धीरे अपने घुटनों को बाईं ओर नीचे करें जहाँ तक वे जा सकते हैं।
- इस पोजीशन में दो मिनट तक रहें।
- खिंचाव के दौरान अपने दोनों कंधों को फर्श पर नीचे रखने पर ध्यान दें।
- अपने घुटनों को केंद्र में लाकर दूसरी तरफ इस खिंचाव को दोहराएं, फिर उन्हें अपने दाहिने तरफ नीचे कर दें। अपने कंधों को फर्श पर रखें और इस तरफ दो मिनट तक रुकें।
चरण 2. अपने पैरों और हैमस्ट्रिंग के पिछले हिस्से को स्ट्रेच करें।
अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने बाएं पैर को सीधा करें और छत की ओर अपनी एड़ी तक पहुंचने पर ध्यान केंद्रित करते हुए इसे सीधे ऊपर लाएं। अपने घुटने को मोड़ें और अपने पैर को वापस फर्श पर ले आएं।
- इस खिंचाव के 6-8 प्रतिनिधि अपने बाएं पैर पर करें। अंतिम दोहराव पर, अपने पैर को अपनी एड़ी से छत की ओर 30 सेकंड के लिए सीधा रखें।
- इस खिंचाव को अपने दाहिने पैर पर दोहराएं।
चरण 3. अपने कूल्हों को खोलने के लिए कबूतर खिंचाव का प्रयोग करें।
अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें। अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं और अपने पैर को अपनी दाईं ओर रखते हुए इसे जमीन पर टिकाएं। अपने दाहिने पैर को फर्श पर नीचे लाएं ताकि वह सीधे आपके पीछे हो।
- आपका बायां पैर आपके धड़ के नीचे और सामने लगभग 90 डिग्री के कोण पर होना चाहिए।
- अपने ग्लूट्स और अपने कूल्हों में खिंचाव महसूस करने के लिए धीरे-धीरे अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं। जितना हो सके फर्श पर नीचे जाएं, यदि संभव हो तो अपने माथे को फर्श पर रखें।
- लगभग 5 गहरी सांसों को रोकें, फिर पैर बदलें और दूसरी तरफ दोहराएं।
चरण 4। चित्रा -4 खिंचाव का प्रयास करें।
अपने घुटनों और पैरों को अपने सामने 90 डिग्री के कोण पर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने बाएं टखने को अपने दाहिने घुटने के ऊपर से पार करें और अपने बाएं पैर को फ्लेक्स करें। अपने हाथों को अंदर लाएं और अपनी दाहिनी जांघ के पिछले हिस्से को पकड़ें, जहां तक हो सके दोनों हाथों से पीछे की ओर खींचे।
- 30 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ो, फिर दूसरी तरफ स्विच करें और अपने दाहिने पैर पर दोहराएं।
- एक अतिरिक्त खिंचाव के लिए, एक तौलिया को रोल करें और खिंचाव के दौरान इसे अपने कूल्हों के नीचे रखें।
चरण 5. अपनी लंबी पीठ की मांसपेशियों को लंबा करने के लिए टेल-वैग स्ट्रेच का उपयोग करें।
अपने हाथों और घुटनों पर अपने हाथों से सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे से शुरू करें। दोनों घुटनों को जमीन पर रखते हुए, अपने बाएं पैर को हवा में उठाएं और अपने पैर की उंगलियों पर अपने कंधे के ऊपर बाईं ओर देखते हुए इसे अपनी बाईं ओर घुमाएं।
- रुकें और फिर उसी पैर को दाईं ओर घुमाएं, जबकि आप अपने पैर की उंगलियों को देखने के लिए अपने दाहिने कंधे पर पीछे मुड़कर देखें।
- अपने दाहिने पैर का उपयोग करके इस खिंचाव को दोहराएं, हर बार जब आपका पैर बाहर की ओर हो और आप अपने पैर की उंगलियों को देख रहे हों।
3 का भाग 2: मालिश और प्राकृतिक उपचारों का उपयोग करना
चरण 1. अपनी पीठ की स्वयं मालिश करने के लिए टेनिस बॉल या फोम रोलर का उपयोग करें।
अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक टेनिस बॉल रखें क्योंकि आप अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर रखकर धीरे से उसके ऊपर लेट जाएं। तनाव को कम करने के लिए तंग मांसपेशी समूहों में गेंद पर अपने आप को थोड़ा और धीरे से रोल करें।
- गेंद को सीधे अपनी रीढ़ के नीचे न रखें, बल्कि अपनी रीढ़ के दोनों ओर तंग मांसपेशी समूहों के नीचे रखें।
- फोम रोलर ऑनलाइन या व्यायाम उपकरण बेचने वाले स्टोर पर खोजें। रोलर को अपने पीछे फर्श पर क्षैतिज रूप से रखें और अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर रखकर उसके ऊपर लेट जाएं।
- किसी भी तनावपूर्ण मांसपेशी समूहों में जकड़न को कम करने के लिए फोम रोलर पर अपने आप को ऊपर और नीचे रोल करें।
चरण 2. अपनी सोने की स्थिति को समायोजित करें और अतिरिक्त तकियों का उपयोग करें।
अपनी पीठ के बल लेटना आमतौर पर एक स्वस्थ पीठ के लिए सोने की सबसे अच्छी स्थिति मानी जाती है। अपनी गर्दन और कंधों के नीचे पर्याप्त तकिए के सहारे छत की ओर मुंह करके पीठ के बल लेट जाएं ताकि आपका सिर दोनों तरफ न झुके।
- पीठ के निचले हिस्से को अतिरिक्त सहारा देने के लिए अपने घुटनों के नीचे एक छोटा तकिया रखें।
- तकिए के साथ आवश्यकतानुसार समायोजन करें। आप जितना हो सके अपने शरीर और अपने गद्दे के बीच अंतराल से बचना चाहते हैं।
- अगर आप करवट लेकर सोते हैं, तो रात में अपने कूल्हों पर दबाव कम करने के लिए अपने घुटनों के बीच एक तकिया रखें।
चरण 3. तेजी से राहत के लिए हीट थेरेपी का प्रयास करें।
गर्मी आपके शरीर के प्रभावित क्षेत्रों में रक्त के प्रवाह को उत्तेजित करती है और आपके मस्तिष्क में दर्द संदेशों को रोकती है जिससे आपकी मांसपेशियों को आराम मिलता है। अपनी पीठ के तंग क्षेत्रों में हीटिंग पैड या गर्म पानी की बोतल का प्रयोग करें।
- आप एक गर्म टब में भीगने की कोशिश कर सकते हैं और जेट को अपनी पीठ के तंग क्षेत्रों पर निशाना बना सकते हैं।
- एक और विचार यह है कि गर्म स्नान करें और पानी को अपनी तंग मांसपेशियों पर लक्षित करें।
- सुनिश्चित करें कि आप हीटिंग पैड का उपयोग करते समय सो नहीं जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप जलन हो सकती है।
चरण 4. एक भौतिक चिकित्सक, मालिश चिकित्सक, या हाड वैद्य से मिलें।
एक मालिश चिकित्सक आपकी पीठ में मांसपेशियों की मालिश करेगा जो आपकी पीठ के निचले हिस्से की जकड़न में योगदान दे रहे हैं, और एक हाड वैद्य आपकी रीढ़ के किसी भी क्षेत्र में हेरफेर करने के लिए मालिश और मैनुअल समायोजन का उपयोग करेगा जो कि असंरेखित हो सकता है। एक भौतिक चिकित्सक संभवतः आपके दर्द को दूर करने में मदद करने के लिए व्यायाम और अन्य उपचारों को मजबूत करने की सिफारिश करेगा।
यदि आप अनिश्चित हैं कि किस प्रकार के पेशेवर को देखना है, तो अपने विश्वसनीय स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से अनुशंसा प्राप्त करें।
3 का भाग 3: व्यायाम के साथ अपनी पीठ को लंबे समय तक राहत देना
स्टेप 1. हफ्ते में 5 बार 30 मिनट कार्डियो करें।
कार्डियोवास्कुलर व्यायाम आपको समग्र रूप से अच्छे स्वास्थ्य में रखता है और तनाव मुक्त करता है जो पीठ के निचले हिस्से में जकड़न में योगदान कर सकता है। अपने वर्तमान गतिविधि स्तर के आधार पर, प्रति सप्ताह 5 दिन कम से कम 30 मिनट पैदल चलने या तैरने का लक्ष्य रखें।
यदि आप वर्तमान में कोई कार्डियो व्यायाम नहीं करते हैं, तो प्रति सप्ताह 3 दिन चलने के 10 मिनट के साथ शुरू करें, और प्रति सप्ताह 5 दिन 30 मिनट तक का निर्माण करें। जब आप ऐसा करने में सहज महसूस करते हैं, तो इसके बजाय प्रति सप्ताह कुछ दिनों के लिए जॉगिंग, डांसिंग या बाइकिंग जैसी और अधिक ज़ोरदार गतिविधि का प्रयास करें।
चरण 2. अपने मूल को मजबूत करें।
आपके पेट और पीठ में आपकी मांसपेशियों की ताकत आपकी पीठ के निचले हिस्से को कैसा महसूस करती है, इसमें महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।
- अपने घुटनों को मोड़कर जमीन पर लेटकर पेल्विक टिल्ट करने की कोशिश करें। अपने बट या पैर की मांसपेशियों का उपयोग किए बिना अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर लाने के लिए अपने निचले पेट की मांसपेशियों को कस लें। 5 सेकंड के लिए रुकें और 5-10 प्रतिनिधि करें।
- फर्श पर लेटकर और अपनी बाहों को अपनी छाती के आर-पार करके ट्रंक कर्ल आज़माएं। अपने ऊपरी पेट की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, अपने धड़ को फर्श से लगभग 15 डिग्री ऊपर उठाएं और 5 सेकंड के लिए पकड़ें। हर दिन 5-10 प्रतिनिधि करें।
- अन्य व्यायाम दिनचर्या जैसे कि पिलेट्स विशेष रूप से आपकी मुख्य मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। डीवीडी के साथ या कक्षा में नामांकन करके इन दिनचर्याओं को करने का प्रयास करें।
चरण 3. योग का अभ्यास दैनिक या साप्ताहिक करें।
योग आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को बढ़ाने और तनाव को कम करने के लिए स्ट्रेचिंग, स्ट्रेंथिंग पोज़ और ब्रीदिंग तकनीकों को जोड़ता है। कई पोज़ जैसे नीचे की ओर मुंह करने वाला कुत्ता, बिल्ली-गाय और विस्तारित त्रिकोण विशेष रूप से आपकी पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करते हैं।
- यदि आप पहले से ही साप्ताहिक योग करते हैं, तो प्रति सप्ताह कुछ बार या एक छोटी दैनिक दिनचर्या में वृद्धि करें।
- यदि आप योग के लिए नए हैं तो अपने आप को एक शुरुआती कक्षा में नामांकित करें। यहां तक कि कुछ कक्षाएं भी आपको घर पर अपने दम पर काम करने के लिए कुछ बुनियादी ज्ञान देंगी।
