सोराटिक गठिया के साथ सक्रिय रहना न केवल महान स्वास्थ्य बनाए रखने और आपके लक्षणों से छुटकारा पाने का एक शानदार तरीका है, बल्कि सकारात्मक मानसिक दृष्टिकोण बनाए रखने के लिए भी है। यह स्थिति आपके जोड़ों में सूजन का कारण बनती है जिसे उनके आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करके सुरक्षित किया जा सकता है। व्यायाम आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें। कोमल, कम प्रभाव वाले खेलों और गतिविधियों पर ध्यान दें जो दर्द को कम करते हैं और धीरज, लचीलेपन, मांसपेशियों की ताकत और गति की सीमा में सुधार के लाभ प्रदान करते हैं। उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों से बचना चाहिए जिनमें जोड़ों का "घुमा" शामिल हो। खेल और अन्य प्रकार के जानबूझकर व्यायाम के अलावा, शारीरिक गतिविधि को अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल करने के लिए काम करें।
कदम
विधि 1 का 3: गतिविधि योजना विकसित करना
चरण 1. अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
Psoriatic गठिया वाले अधिकांश लोग अपनी आवश्यकताओं के आधार पर अपनी शारीरिक गतिविधि को सुरक्षित रूप से विकसित कर सकते हैं। हालांकि, यदि आपके पास एक जटिल कारक है - हृदय रोग, अतालता, या इसी तरह की स्थिति - तो आपको एक नया शारीरिक गतिविधि आहार अपनाने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।
यदि आप डॉक्टर के पर्चे की दवा ले रहे हैं, तो आपको अपने डॉक्टर से भी पूछना चाहिए कि आप सोरियाटिक गठिया के साथ कैसे सक्रिय रह सकते हैं।
चरण 2. उन गतिविधियों को चुनें जो आपको समायोजित करती हैं।
अपनी क्षमताओं से अधिक व्यायाम करने का प्रयास न करें। अपने आप को बहुत कठिन धक्का देने से चोट लग सकती है। यदि आप सोरियाटिक गठिया होने के अलावा बुजुर्ग या दुर्बल हैं, तो सोराटिक गठिया के साथ सक्रिय रहने पर मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम करें।
- आवश्यकतानुसार आराम करें।
- दर्दनाक जोड़ों में जलन न करें। उदाहरण के लिए, यदि आपकी कोहनी में सोरियाटिक गठिया के कारण दर्द होता है, तो वजन उठाने के बजाय दौड़ने या चलने का प्रयास करें।
चरण 3. विभिन्न गतिविधियों का प्रयास करें।
आप हर गतिविधि को पसंद नहीं कर सकते हैं, लेकिन विभिन्न प्रकार की गतिविधियों की कोशिश में, आप अपने सोराटिक गठिया से छुटकारा पाने के लिए कुछ नए खोज सकते हैं। और विभिन्न प्रकार की गतिविधियों की कोशिश करने से आपको अनुमानित शारीरिक गतिविधि के नियम के साथ बोरियत को रोकने में मदद मिलती है।
चरण 4. वार्म अप और कूलिंग डाउन की योजना बनाएं।
वार्मअप और कोल्डाउन व्यायाम क्रमशः शारीरिक गतिविधि की किसी भी अवधि से पहले और समाप्त होना चाहिए। लाभकारी वार्मअप और कूलडाउन अभ्यासों की पहचान करने के लिए अपने भौतिक चिकित्सक के साथ काम करें। इनमें शामिल हो सकते हैं:
- अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से सीधा फैलाएं और उन्हें आगे और पीछे संकेंद्रित वृत्तों में घुमाएं
- फेफड़े
- पुश अप
- उठक बैठक
- नीचे पहुँचना और अपने पैर की उंगलियों को छूना, और दस सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ना
- अपने पैरों को आगे और पीछे, और अगल-बगल से, एक पेंडुलम के तरीके से झूलना
विधि 2 का 3: एरोबिक व्यायाम करना
चरण 1. अधिक बार चलें।
अपने ब्लॉक के चारों ओर घूमते हुए शुरू करें। रोजाना करीब 15 मिनट अकेले या दोस्तों के साथ टहलें। समय के साथ, पांच मिनट की वृद्धि में अपने चलने के लिए समय जोड़ें। उदाहरण के लिए, यदि आप रोजाना 15 मिनट पैदल चलकर शुरुआत करते हैं, तो एक या दो सप्ताह के बाद अपनी सैर को 20 मिनट तक बढ़ा दें। एक और हफ्ते के बाद रोजाना 25 मिनट पैदल चलने की कोशिश करें। इस तरह से जारी रखें जब तक कि आप अपनी जीवनशैली और फिटनेस स्तर के अनुसार चलने में काफी समय व्यतीत नहीं कर रहे हैं।
चरण 2. बाइक की सवारी करें।
Psoriatic गठिया के साथ सक्रिय रहने के लिए बाइक की सवारी करना एक शानदार तरीका है। यदि मौसम खराब है, तो आप एक स्थिर बाइक का उपयोग करने के लिए अपने स्थानीय जिम जा सकते हैं। यदि आपके घर में कमरा है और आप वास्तव में अपनी बाइक की सवारी करना पसंद करते हैं, तो निश्चित रूप से, आप अपनी खुद की एक स्थिर बाइक प्राप्त कर सकते हैं।
चरण 3. तैराकी जाओ।
यदि आप समुद्र तट के पास रहते हैं और मौसम उपयुक्त है, तो तैरने के लिए बाहर निकलें। पानी की उछाल आपके गठिया जोड़ों को काम करना आसान बनाती है। यदि आपके पास पूल है तो आप अपने पिछवाड़े में भी तैर सकते हैं। यहां तक कि अगर आपके पिछवाड़े में एक पूल नहीं है, तो आप अपने क्षेत्र में एक पूल तक पहुंचने में सक्षम हो सकते हैं। कई नगरपालिका एथलेटिक कार्यक्रम स्थानीय उच्च विद्यालयों या सामुदायिक एथलेटिक केंद्रों में खुले तैराकी सत्र प्रदान करते हैं।
यदि आप सामुदायिक एथलेटिक केंद्र में तैराकी में रुचि रखते हैं, तो यह देखने के लिए उनकी वेबसाइट देखें कि क्या वे खुले तैराकी सत्र की पेशकश करते हैं या नहीं।
चरण 4. क्रॉस-कंट्री स्कीइंग का प्रयास करें।
क्रॉस-कंट्री स्कीइंग एक शीतकालीन गतिविधि है जिसमें बर्फ की आवश्यकता होती है। आरंभ करने के लिए, आपको कुछ स्की की आवश्यकता होगी, जो लंबे जूते जैसे उपकरण हैं। अपनी स्की के साथ, अपने आप को अपने दो स्की पोल के साथ धक्का दें, प्रत्येक हाथ में एक।
- आप अक्सर अपने स्थानीय क्रॉस-कंट्री स्की ट्रेल्स के ट्रेलहेड पर स्की किराए पर ले सकते हैं। स्की किराए पर लेने की उपलब्धता और लागत के बारे में जानकारी के लिए पार्क और मनोरंजन विभाग से संपर्क करें जो आपके क्रॉस-कंट्री स्की ट्रेल्स का प्रबंधन करता है।
- वैकल्पिक रूप से, आप अपने स्थानीय जिम जा सकते हैं और स्की मशीन का उपयोग कर सकते हैं, एक स्थिर उपकरण जो क्रॉस-कंट्री स्कीइंग का अनुकरण करता है।
- यदि आप वास्तव में क्रॉस-कंट्री स्कीइंग से प्यार करते हैं और आपके घर में जगह है, तो आप अपनी खुद की स्की मशीन में निवेश कर सकते हैं।
चरण 5. ताई ची का प्रयास करें।
ताई ची चीन में तैयार की गई एक प्राचीन प्रथा है। इसमें धीमी और सुंदर गतिविधियों के क्रम में आगे बढ़ना शामिल है, और यह सभी उम्र के लोगों के लिए उपयुक्त है। Psoriatic गठिया के साथ सक्रिय रहने के लिए ताई ची करने का प्रयास करें।
- ताई ची के साथ आरंभ करने के लिए, अपने स्थानीय पारंपरिक ताई ची प्रशिक्षक से मिलें और पाठों के लिए साइन अप करें। अपने आस-पास एक प्रशिक्षक खोजने के लिए ताई ची स्वास्थ्य संस्थान के ऑनलाइन प्रशिक्षक डेटाबेस का उपयोग करें।
- जब आप एक किताब या निर्देशात्मक डीवीडी का उपयोग करके ताई ची करना शुरू कर सकते हैं, तो एक प्रशिक्षक से सीखना सबसे अच्छा है जो आपको व्यक्तिगत सुझाव दे सकता है और आवश्यकतानुसार आपके फॉर्म को सही कर सकता है।
चरण 6. योग का प्रयास करें।
ताई ची की तरह, योग शारीरिक गतिविधि का एक प्राचीन रूप है जिसमें शरीर को विभिन्न स्थितियों में ले जाना शामिल है। योग आपको लचीलापन, शक्ति और संतुलन विकसित करने में मदद कर सकता है। व्यायाम आपको अपनी सांस लेने में सुधार करने में भी मदद कर सकते हैं।
- योग भी ताई ची की तरह है जिसमें डीवीडी या निर्देशात्मक पुस्तक के बजाय प्रशिक्षक के साथ शुरुआत करना सबसे अच्छा है। एक बार जब आप पोज़ में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप बिना प्रशिक्षक के योग का अभ्यास शुरू कर सकते हैं।
- आरंभ करने के लिए अपने पास एक योग स्टूडियो खोजें।
चरण 7. सामाजिक नृत्य में व्यस्त रहें।
सोशल डांसिंग का मतलब है पार्टनर के साथ डांस करना। सामाजिक नृत्य कई प्रकार के होते हैं। उदाहरण के लिए, आपको बॉलरूम नृत्य पसंद हो सकता है, एक साथी के साथ नृत्य करना जो आमतौर पर वाल्ट्ज के साथ होता है। या आप अमेरिकी दक्षिण के मूल निवासी एक प्रकार के पारंपरिक लोक नृत्य का आनंद ले सकते हैं। आप जिस भी प्रकार के नृत्य का आनंद लेते हैं, शायद आपके क्षेत्र में एक क्लब है जो आपको किसी न किसी प्रकार के सामाजिक नृत्य का पता लगाने का अधिकार देता है।
अपने क्षेत्र में सामाजिक नृत्य में संलग्न होने के अवसर खोजने के लिए, अपने पसंदीदा खोज इंजन में "सामाजिक नृत्य [आपका शहर या स्थान]" जैसे शब्द स्ट्रिंग टाइप करने का प्रयास करें।
चरण 8. एक खेल का प्रयास करें।
आप जिस खेल का आनंद लेते हैं उसे खोजने का प्रयास करें और नियमित रूप से भाग ले सकते हैं। हालांकि, उच्च प्रभाव वाले खेलों या खेलों से सावधान रहें जिनमें जोड़ों को मोड़ना शामिल है, जैसे टेनिस जैसे रैकेट खेलों में कुछ गति। कुछ लोग कुछ खेलों या गतियों को दूसरों की तुलना में बेहतर तरीके से सहन करेंगे इसलिए धीरे-धीरे शुरू करें और एक अलग खेल या व्यायाम का प्रयास करें यदि आपको लगता है कि खेलने के दौरान या बाद में आपको अधिक दर्द होता है।
चरण 9. शारीरिक गतिविधि को अपनी दिनचर्या में शामिल करने के तरीके खोजें।
Psoriatic गठिया के साथ शारीरिक गतिविधि प्राप्त करने के लिए अपने रास्ते से (या इसके अलावा) जाने के बजाय, आप अपने दिन-प्रतिदिन की दिनचर्या को अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय बना सकते हैं। एक तरीका यह है कि आप पैदल चलना अपनी दिनचर्या में शामिल करें। उदाहरण के लिए, गाड़ी चलाने के बजाय दुकान पर चलें या काम पर जाएं। आप अपनी बाइक की सवारी करना भी चुन सकते हैं। और लिफ्ट लेने के बजाय सीढ़ियां चढ़ें।
घास काटने या अन्य यार्ड कार्य जैसे दैनिक कार्य भी मध्यम शारीरिक गतिविधि में संलग्न होने के लिए मूल्यवान अवसर प्रदान करते हैं।
विधि 3 का 3: मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम करना
चरण 1. भार उठाएं।
वजन उठाने के कई तरीके हैं। उदाहरण के लिए, आप फ्री वेट या डम्बल का एक सेट चुन सकते हैं और कर्ल कर सकते हैं। कर्ल एक सामान्य भारोत्तोलन व्यायाम है जिसमें वजन को अपने हाथ में पकड़ना शामिल है, फिर अपने हाथ को कोहनी पर झुकाकर वजन को अपने कंधे की ओर लाया जाता है। वैकल्पिक रूप से, आप एक भारी भार वाले बार को ऊपर और नीचे धकेलने के लिए बेंच प्रेस का उपयोग कर सकते हैं। आप जिस जिम का आनंद लेते हैं उसे खोजने के लिए अपने स्थानीय जिम में विभिन्न भारोत्तोलन तकनीकों के साथ प्रयोग करें।
चरण 2. पुशअप्स का प्रयास करें।
पुशअप करने के लिए, अपने पेट को नीचे करके एक नरम चटाई या कालीन वाली जगह पर लेट जाएं। अपने हाथों को अपने कंधों के बाहर जमीन पर लगाएं। अपने आप को ऊपर उठाएं और अपनी बाहों को सीधा करें। अपने पैरों को सीधा करें और अपने पैरों को तनाव दें ताकि आपके पैर की उंगलियां सीधे जमीन की ओर हों। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें। जब आपकी कोहनी 90-डिग्री का कोण बनाती है, तो अपनी बाहों को सीधे नीचे चलाकर जमीन से धक्का दें।
जब आप पहली बार पुशअप्स करना शुरू करते हैं, तो आप शायद कुछ ही ही कर पाएंगे। धीरे-धीरे पुशअप्स की संख्या बढ़ाने की कोशिश करें जो आप प्रति सप्ताह एक जोड़कर कर सकते हैं जब तक कि आप एक मात्रा का प्रदर्शन नहीं कर रहे हैं जो आपको लगता है कि वास्तव में आपको चुनौती देता है।
चरण 3. प्रतिरोध बैंड का प्रयोग करें।
प्रतिरोध बैंड बड़े रबर बैंड की तरह होते हैं जो आपको ताकत विकसित करने और सोरियाटिक गठिया के साथ सक्रिय रहने में मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपनी जांघों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लपेट सकते हैं। एक पैर को अपने से दूर ले जाकर जमीन से ऊपर उठाएं। इसे तब तक साइड में ले जाना जारी रखें जब तक आप इसे और आगे नहीं बढ़ा सकते। पैर को धीरे-धीरे वापस केंद्र में लाएं और दूसरे पैर पर दोहराएं।
चरण 4. गहन बागवानी में संलग्न हों।
काटने, खोदने या फावड़ा चलाने जैसी दोहराई जाने वाली हरकतें विशेष जिम उपकरण की आवश्यकता के बिना आपकी मांसपेशियों को काम करने के बेहतरीन तरीके हैं। बेशक, आपको फावड़ा खोदने, खोदने या काटने के लिए कुछ चाहिए होगा, इसलिए ऐसा करने का आपका अवसर सीमित होगा।
टिप्स
- मांसपेशियों को मजबूत करने वाली प्रत्येक गतिविधि को आठ से 12 बार दोहराएं, फिर आराम करें। यदि आप इसके ऊपर हैं, तो आठ से 12 पुनरावृत्तियों का एक और सेट करें।
- प्रति सप्ताह 150 संचयी मिनट की शारीरिक गतिविधि का लक्ष्य रखें।
- प्रभावी व्यायाम से हल्का दर्द होगा, लेकिन आपके गठिया के जोड़ पर दर्द नहीं होना चाहिए।
