एक ऐसी दुनिया में जो जितना संभव हो उतना पतला दिखने के लिए जुनूनी है, यह भूलना आसान है कि विपरीत - बड़ा होना - एक समान रूप से मान्य फिटनेस लक्ष्य हो सकता है। एक बड़ा, अच्छी तरह से मांसपेशियों वाला शरीर प्राप्त करना एक चुनौतीपूर्ण लेकिन अविश्वसनीय रूप से पुरस्कृत प्रक्रिया हो सकती है। स्वाभाविक रूप से स्वस्थ रणनीतियों और शेष रोगियों से चिपके रहने से, लगभग किसी के लिए भी लंबे समय में बड़े परिणाम प्राप्त करना पूरी तरह से संभव है।
कदम
भाग 1 4 का: नमूना कसरत अनुसूची
नीचे दिए गए नमूना कसरत कार्यक्रम से अधिकांश लोगों को कई महीनों में बड़ी मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद मिलनी चाहिए। अधिकतम प्रभावशीलता के लिए, समय के साथ अपनी दिनचर्या की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं और अपनी मांसपेशियों को प्रति सप्ताह कम से कम एक या दो दिन आराम दें (यदि आप चाहें तो इन दिनों कार्डियो व्यायाम कर सकते हैं।)
| व्यायाम | समय/दोहराव | टिप्पणियाँ |
|---|---|---|
| हिस्सों | १०-१५ मिनट | यदि वांछित है, तो योग या अन्य लचीलेपन-निर्माण अभ्यासों को प्रतिस्थापित करें। |
| कार्डियो वार्मअप | 5-10 मिनट | जॉगिंग, बाइकिंग आदि अच्छा काम करते हैं। उठाने के दौरान अधिक ताकत के लिए लगभग 115 बीपीएम की हृदय गति को हिट करने का लक्ष्य रखें। |
| बारबेल कर्ल | 10-15 पुनरावृत्ति; 3-4 सेट | |
| हैमर कर्ल | 10-15 पुनरावृत्ति; 3-4 सेट | |
| ट्राइसेप एक्सटेंशन | 10-15 पुनरावृत्ति; 3-4 सेट | |
| डुबकी | 5-12 दोहराव; 3-4 सेट | |
| मुख्य व्यायाम | 10-15 मिनट; प्रतिनिधि अलग-अलग होंगे | क्रंचेस, सिटअप्स, प्लांक्स, या कोई अन्य कोर एक्सरसाइज कर सकते हैं जिन्हें आप फिट देखते हैं |
| लाइट कार्डियो कूलडाउन | 5 मिनट | तेज चलना या हल्की बाइकिंग अच्छा काम करती है। अपने ऊंचे दिल की धड़कन को धीरे-धीरे कम करने का लक्ष्य रखें। |
| व्यायाम | समय/दोहराव | टिप्पणियाँ |
|---|---|---|
| हिस्सों | १०-१५ मिनट | ऊपर देखो |
| कार्डियो वार्मअप | 5-10 मिनट | ऊपर देखो। |
| बारबेल स्क्वाट | जितने दोहराव आप सुरक्षित रूप से कर सकते हैं; 3-4 सेट | अगर फ्री वेट का इस्तेमाल कर रहे हैं, तो स्पॉटर से मदद लें। |
| लेग कर्ल लेटा हुआ | 10-15 पुनरावृत्ति; 3-4 सेट | |
| पैरों से दबाव डालना | 10-15 पुनरावृत्ति; 3-4 सेट | |
| पिंडली व्यायाम | जितना संभव हो उतने दोहराव; 3-4 सेट | |
| लाइट कार्डियो कूलडाउन | 5 मिनट | ऊपर देखो। |
| व्यायाम | समय/दोहराव | टिप्पणियाँ |
|---|---|---|
| हिस्सों | १०-१५ मिनट | ऊपर देखो |
| कार्डियो वार्मअप | 5-10 मिनट | ऊपर देखो। |
| पुलअप या पुलडाउन | जितने दोहराव आप सुरक्षित रूप से कर सकते हैं; 3-4 सेट | यदि आप पुलअप नहीं कर सकते हैं तो वेट-असिस्टेड पुलअप मशीन का उपयोग कर सकते हैं। |
| बैठे पंक्ति | 10-15 पुनरावृत्ति; 3-4 सेट | |
| डंबेल पंक्ति | जितने दोहराव आप सुरक्षित रूप से कर सकते हैं; 3-4 सेट | |
| बारबेल कलाई कर्ल | 1-2 मिनट; 2-3 सेट | रिवर्स वेरिएंट का इस्तेमाल कर सकते हैं। |
| लाइट कार्डियो कूलडाउन | 5 मिनट | ऊपर देखो। |
| व्यायाम | समय/दोहराव | टिप्पणियाँ |
|---|---|---|
| हिस्सों | १०-१५ मिनट | ऊपर देखो |
| कार्डियो वार्मअप | 5-10 मिनट | ऊपर देखो। |
| deadlift | जितने दोहराव आप सुरक्षित रूप से कर सकते हैं; 3-4 सेट | यदि आप डेडलिफ्ट करना नहीं जानते हैं तो अपने जिम में किसी स्टाफ सदस्य से बात करें - अनुचित रूप से चोट लग सकती है। |
| पैरों से दबाव डालना | 10-15 पुनरावृत्ति; 3-4 सेट | |
| बेंच प्रेस | जितने दोहराव आप सुरक्षित रूप से कर सकते हैं; 3-4 सेट | हैवी फ्री वेट का इस्तेमाल करते समय स्पॉटर मौजूद रहें। |
| छाती मक्खियाँ | 10-15; 3-4 सेट | |
| मुख्य व्यायाम | 10-15 मिनट; प्रतिनिधि अलग-अलग होंगे | आप क्रंचेज, सिटअप्स, प्लैंक्स या कोई अन्य कोर एक्सरसाइज कर सकते हैं जो आपको फिट लगे। |
| लाइट कार्डियो कूलडाउन | 5 मिनट | ऊपर देखो। |
भाग 2 का 4: मांसपेशियों का निर्माण
चरण 1. प्रति सप्ताह 4-5 बार वर्कआउट करने का लक्ष्य रखें।
इसका कोई रास्ता नहीं है - बड़ा होने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है! यदि आप पहले से ही नियमित रूप से कसरत नहीं कर रहे हैं, तो अपने साप्ताहिक कार्यक्रम में कम से कम चार कसरत सत्र फिट करने का प्रयास करें। यदि आप चाहें तो आप और भी अधिक कर सकते हैं, जब तक आप अपने आप को आराम करने और स्वस्थ होने का मौका देते हैं। आपके बड़े होने का मार्ग आपके कैलेंडर पर शुरू होता है - अपने लक्ष्य के लिए बहुत समय समर्पित करें, और आप परिणाम देखेंगे।
- कोई एकल "सर्वश्रेष्ठ" कसरत नहीं है - जो एक व्यक्ति के लिए काम करता है वह दूसरे के लिए काम नहीं कर सकता है। कई स्वास्थ्य संसाधन लगभग 30 मिनट से एक घंटे तक कसरत करने की सलाह देते हैं। जब तक आप काम पर बने रहते हैं, यह काफी समय होना चाहिए - हालांकि, कुछ लोग लंबे, कम तीव्र कसरत पसंद करते हैं।
- ऊपर दिया गया वर्कआउट शेड्यूल ज्यादातर लोगों के लिए काम करना चाहिए। हालांकि, यह वहां मौजूद एकमात्र कसरत योजना से बहुत दूर है। मुफ्त ऑनलाइन कसरत योजनाओं की एक विशाल विविधता उपलब्ध है - बहुत सारे अच्छे लोगों को खोजने के लिए केवल एक साधारण खोज इंजन क्वेरी की आवश्यकता होती है।
चरण 2. मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण का उपयोग करें।
बड़ी मांसपेशियां पाने का मतलब है प्रतिरोध प्रशिक्षण करने में बहुत समय लगाना। कई लोगों के लिए, इसका मूल रूप से अर्थ है "वजन उठाना।" यह मांसपेशियों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन यह वास्तव में प्रतिरोध प्रशिक्षण करने का एकमात्र तरीका नहीं है। उदाहरण के लिए, बॉडीवेट व्यायाम (जैसे पुशअप, फेफड़े, और इसी तरह) और व्यायाम बैंड मांसपेशियों के निर्माण के दो अन्य तरीके हैं। आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली सटीक व्यायाम दिनचर्या के बावजूद, चुनौतीपूर्ण प्रतिरोध प्रशिक्षण पर एक मजबूत ध्यान देने से मांसपेशियों की वृद्धि होनी चाहिए।
पारंपरिक भारोत्तोलन ज्ञान यह है कि उच्च वजन, कम प्रतिनिधि अभ्यास करने से मांसपेशियों के आकार में वृद्धि होती है, जबकि कम वजन वाले, उच्च प्रतिनिधि अभ्यास मांसपेशियों की टोन को बढ़ाते हैं। हालांकि, हाल के शोध से लगता है कि जब तक आप थकान के बिंदु पर काम करते हैं, तब तक आपको किसी भी रणनीति के साथ मांसपेशियों का निर्माण करना चाहिए।
चरण 3. अपने कार्डियो प्रशिक्षण के बारे में रूढ़िवादी बनें।
कार्डियो ट्रेनिंग - दौड़ना, साइकिल चलाना, जॉगिंग, तैराकी, अण्डाकार प्रशिक्षण आदि जैसी गतिविधियाँ - आपके लिए बुरी नहीं हैं। वास्तव में, यह आपके लिए बहुत अच्छा है और कई शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य लाभों के लिए जाना जाता है। हालांकि, जब आप मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो कार्डियो पर अधिक ध्यान देना कभी-कभी अपने आप को पैर में गोली मारने जैसा हो सकता है। कार्डियो व्यायाम में बहुत समय और ऊर्जा लगती है और यह जरूरी नहीं कि आपको उस प्रकार की बड़ी, भारी मांसपेशियां प्रदान करे जिसकी आप तलाश कर रहे हैं, इसलिए आप कार्डियो करने में जो समय बिताते हैं वह अक्सर प्रतिरोध प्रशिक्षण करने में बेहतर तरीके से व्यतीत हो सकता है। कार्डियो प्रशिक्षण पर प्रति सप्ताह एक या दो दिन से अधिक खर्च करने का लक्ष्य न रखें।
आपके द्वारा किए जाने वाले कार्डियो की मात्रा को प्रबंधित करने का एक अच्छा तरीका यह है कि आप अपने "ऑफ" दिनों के लिए कार्डियो आरक्षित करें - यानी, वे दिन जब आपके पास कोई प्रतिरोध प्रशिक्षण निर्धारित नहीं होता है। इस तरह, आप कोई भी समय बर्बाद नहीं करते हैं जो आपने कार्डियो पर मांसपेशियों के निर्माण में खर्च किया होगा।
चरण 4. एक कसरत समुदाय में शामिल हों।
अपने वर्कआउट रूटीन से चिपके रहने में परेशानी हो रही है? ऐसे लोगों के समूह में शामिल होकर प्रेरित रहें जो अपने स्वयं के वर्कआउट के लिए भी समर्पित हैं! एक समूह का हिस्सा बनने से न केवल आप लोगों को अपने संघर्षों, खुशियों और जीत के बारे में बात करने का मौका मिलता है - इससे सुस्त होना भी मुश्किल हो जाता है क्योंकि आपकी टीम के सदस्य आपको इसके लिए जवाबदेह ठहराएंगे!
- अगर आप अपने दोस्तों या परिवार में लोगों को आपके साथ काम करने के लिए ढूंढ सकते हैं, तो बढ़िया! यदि नहीं, तो अपने स्थानीय जिम में व्यायाम कक्षा में शामिल होने पर विचार करें - यह किसी से मिलने का एक शानदार अवसर है!
- वैकल्पिक रूप से, एक व्यायाम बैठक समूह के संपर्क में रहने पर विचार करें। ये उन लोगों के समूह हैं जो जिम में मिलने और एक साथ व्यायाम करने के लिए ऑनलाइन समन्वय करते हैं। "फिटनेस मीटअप (आपके शहर का नाम)" के लिए एक सरल खोज अच्छे परिणाम देगी।
चरण 5. भरपूर आराम करें।
जब आप व्यायाम करने में खर्च नहीं करते हैं, तो यह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए आप व्यायाम करने में कितना समय लगाते हैं। यदि आप अपने आप को आराम करने के लिए समय नहीं देते हैं, तो आपका शरीर आपकी मांसपेशियों को व्यायाम के माध्यम से तोड़ने के बाद प्रभावी ढंग से पुनर्निर्माण करने में सक्षम नहीं होगा। याद रखें, बड़ी मांसपेशियों के निर्माण के लिए धैर्य की आवश्यकता होती है, इसलिए इसे ज़्यादा न करें - अपनी मांसपेशियों को सप्ताह में कम से कम एक दिन बिना व्यायाम के दें।
इसके अलावा, आप यह सुनिश्चित करना चाहेंगे कि प्रत्येक व्यायाम सत्र के बाद आप पूरी रात की नींद लें। जब आप सोते हैं तो मानव विकास हार्मोन (मांसपेशियों के निर्माण में आपकी मदद करने वाले रसायन) अपने उच्चतम स्तर पर होते हैं, इसलिए कसरत के बाद एक अच्छी रात का आराम पाने की उपेक्षा करना अनिवार्य रूप से मांसपेशियों के लाभ को लूट रहा है।
भाग ३ का ४: सही खाना
चरण 1. अपने आहार को लीन प्रोटीन पर आधारित करें।
जब मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है तो प्रोटीन खेल का नाम है - यह वही है जो आपका शरीर आपके पुराने से नए, मजबूत मांसपेशी फाइबर के निर्माण के लिए उपयोग करता है। इस कारण से, बड़ा होने का लक्ष्य रखने वाले किसी भी व्यक्ति को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि वे पर्याप्त दुबला प्रोटीन खा रहे हैं। कसरत के संसाधन आम तौर पर अधिकांश वयस्कों के भोजन के लिए लगभग 40-60 ग्राम प्रोटीन की सलाह देते हैं (अधिक यदि आप पहले से ही असाधारण रूप से बड़े हैं।)
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सबसे छोटे कैलोरी पैकेज में मांसपेशियों के निर्माण के लाभ के लिए, दुबले प्रोटीन स्रोतों को प्राथमिकता देने का प्रयास करें। कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
- सफेद मांस चिकन
- सूअर का मांस और बीफ की कम कटौती
- फलियां
- मसूर की दाल
- टोफू, सोया, आदि।
- सफेद अंडे
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद
चरण २। ऊर्जा के लिए साबुत-गेहूं कार्ब्स का उपयोग करें।
कार्बोहाइड्रेट आज खराब हो जाते हैं, लेकिन सच में वे एक स्वस्थ, ऊर्जावान जीवन शैली के लिए बिल्कुल महत्वपूर्ण हैं। होल-व्हीट कार्बोहाइड्रेट्स फिलिंग, लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा प्रदान करते हैं जो आपको पूरे दिन (आपकी कसरत के दौरान सहित) बनाए रखती है। अधिकांश कसरत संसाधन प्रति भोजन लगभग 40-80 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह देते हैं।
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साबुत गेहूं के अनाज से बने कार्बोहाइड्रेट उन लोगों के लिए बेहतर होते हैं जो नहीं हैं - पूरे गेहूं के उत्पादों में गेहूं की पूरी गिरी शामिल होती है, जिसमें "सफेद" ब्रेड की तुलना में अधिक पोषक तत्व और प्रोटीन होता है, जो चीनी पर भारी पड़ता है। स्वस्थ कार्ब्स के उदाहरणों में शामिल हैं:
- साबुत गेहूं की ब्रेड, पास्ता, पटाखे, आदि।
- भूरे रंग के चावल
- Quinoa
- स्टील-कट या पुराने जमाने का ओट्स
- बीन्स और फलियां
- इसके अलावा, अधिकांश फल और सब्जियां स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट (विशेष रूप से हरी पत्तेदार सब्जियां) के रूप में योग्य होती हैं और विटामिन और खनिजों से भरपूर होती हैं।
चरण 3. कुछ स्वस्थ वसा का आनंद लें।
आम धारणा के विपरीत, फिटनेस की दुनिया में "मोटा" कोई गंदा शब्द नहीं है। वास्तव में, हर दिन थोड़ी मात्रा में वसा का सेवन ऊर्जा का एक छोटा, स्वस्थ भंडार बनाने का एक शानदार तरीका है (जो कठिन कसरत के दौरान एक बड़ी मदद हो सकती है।) हालांकि, अपने वसा का सेवन कम करने के लिए यह महत्वपूर्ण है - आप प्रति भोजन केवल 5-10 ग्राम की आवश्यकता होगी।
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वसा के कुछ स्रोत दूसरों की तुलना में स्वस्थ होते हैं। प्रसंस्कृत वसा से बचें, जो आप आमतौर पर स्नैक फूड में पाएंगे और जिनमें पोषक तत्वों की कमी होती है। इसके बजाय, इन स्वस्थ वसा स्रोतों में से एक का प्रयास करें:
- दुग्ध उत्पाद
- पागल
- avocados
- अधिकांश मछली (प्रोटीन का भी एक अच्छा स्रोत)
- अंडे
चरण 4. पूरक आहार लेने पर विचार करें।
यदि आप ऐसे लोगों को जानते हैं जो भारोत्तोलन को गंभीरता से लेते हैं, तो संभावना है कि आपने उन्हें एक मनगढ़ंत पेय पीते देखा है जो कि बड़ा होने के लिए थोड़ा चॉकलेट दूध जैसा दिखता है। यह आमतौर पर मट्ठा, कैसिइन या क्रिएटिन जैसे पाउडर प्रोटीन पूरक होता है। जबकि इन उत्पादों में आम तौर पर शरीर की अपेक्षा अधिक प्रोटीन होता है, वे उन परिस्थितियों में उपयोगी हो सकते हैं जब अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जैसे:
- एक नई दिनचर्या शुरू करते समय
- बहुत भारी व्यायाम करते समय
- जब आप बढ़ रहे हों (यानी, यदि आप किशोर हैं)
- चोट से उबरने पर
- जब आप अन्य स्रोतों से प्रोटीन नहीं प्राप्त कर सकते हैं (यानी, यदि आप शाकाहारी हैं)
- ध्यान दें हालांकि, लंबे समय तक जरूरत से ज्यादा प्रोटीन लेने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि यह आपके लीवर पर कर लगा सकता है।
भाग ४ का ४: यह जानना कि क्या टालना है
चरण 1. अपने आप को ओवरटैक्स न करें।
अगर आप बड़ा होना चाहते हैं, तो वर्कआउट करना आपके जीवन का एक प्रमुख हिस्सा होना चाहिए। हालाँकि, यह आपके जीवन का एकमात्र हिस्सा नहीं होना चाहिए। अपने आप को बहुत कठिन धक्का देना न केवल आपको थका हुआ, प्रेरित और दुखी नहीं छोड़ेगा - यदि आपको पर्याप्त आराम नहीं मिलता है, तो यह आपके लिए मांसपेशियों को बढ़ाना भी कठिन बना देगा। सबसे महत्वपूर्ण, कई अति-व्यायाम कई खतरनाक स्वास्थ्य स्थितियों को जन्म दे सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- खींची हुई मांसपेशियां, फटे स्नायुबंधन आदि।
- जोड़ों का दर्द
- रीढ़ की हड्डी की समस्या
- बहुत कम ही, दिल का दौरा, स्ट्रोक, या धमनीविस्फार (यदि इन स्थितियों के लिए पूर्वनिर्धारित है।)
- रबडोमायोलिसिस (जीवन के लिए खतरा; यदि आप अत्यधिक मांसपेशियों में दर्द और गहरे रंग के मूत्र का अनुभव करते हैं, तो तुरंत डॉक्टर से संपर्क करें)
चरण 2. अपने खाने को नियंत्रण से बाहर न होने दें।
जब आप मांसपेशियों के निर्माण की दिनचर्या शुरू करते हैं, तो आपकी ऊर्जा के स्तर में अचानक वृद्धि आपको एक बढ़ी हुई भूख के साथ छोड़ सकती है, इसलिए यह केवल "सुअर" करने और जो कुछ भी आप चाहते हैं उसे खाने के लिए मोहक हो सकता है। हार मत मानो - आप अपने कैलोरी सेवन को कुछ हद तक बढ़ा सकते हैं, लेकिन इसे बहुत अधिक बढ़ाने से आपको कैलोरी का एक बड़ा अधिशेष मिलेगा जिसे आपका शरीर वसा में परिवर्तित कर देगा। लंबे समय तक, यह आपको "बड़ा" बना सकता है, हालांकि उस अर्थ में नहीं जो आप शायद चाहते थे, इसलिए अधिक खाने की अपनी स्वाभाविक इच्छा को नियंत्रित रखने की कोशिश करें।
- सामान्य तौर पर, यदि आप दुबले प्रोटीन, साबुत गेहूं के अनाज, फलों, सब्जियों और स्वस्थ वसा (जैसा कि ऊपर सुझाया गया है) के आहार से चिपके रहते हैं, तो आप पूर्ण महसूस करेंगे। दूसरी ओर, प्रसंस्कृत स्नैक्स आमतौर पर "आपको भर नहीं देंगे" " लंबे समय में। इसका मतलब यह है कि एक स्वस्थ, प्राकृतिक आहार से चिपके रहने से आप आमतौर पर अधिक खाने से बचेंगे (हालाँकि यह निश्चित रूप से बहुत अधिक खाद्य पदार्थ खाने के लिए संभव है जो स्वस्थ हैं।
- अपने खाने को नियंत्रण में रखने के लिए, MyFitnessPal.com पर कैलोरी गिनने वाले एप्लिकेशन का उपयोग करने का प्रयास करें।
चरण 3. दवाओं या स्टेरॉयड का परिणाम न करें।
यदि आप सख्त रूप से बड़ी मांसपेशियां चाहते हैं, तो कभी-कभी इस लक्ष्य तक पहुंचने के लिए कुछ अवैध शॉर्टकट का उपयोग करना आकर्षक हो सकता है। इस आग्रह का विरोध करें। स्टेरॉयड और अन्य अवैध व्यायाम सहायता त्वरित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन वे संबंधित स्वास्थ्य जोखिमों के लायक नहीं हैं, जो दवा के आधार पर काफी गंभीर हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, एनाबॉलिक स्टेरॉयड इन स्वास्थ्य समस्याओं के कारण जाने जाते हैं:
- उच्च रक्त चाप
- दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है
- जिगर की बीमारी
- दरिद्रता
- तैलीय त्वचा और मुंहासे
- (पुरुषों में) शुक्राणुओं की संख्या में कमी, बांझपन, सिकुड़े हुए अंडकोष, बढ़े हुए स्तन
- (महिलाओं में) बढ़े हुए शरीर के बाल, बढ़े हुए भगशेफ, गहरी आवाज, सिकुड़े हुए स्तन
