कटिस्नायुशूल दर्द तब होता है जब आपकी पीठ के निचले हिस्से में एक हर्नियेटेड या उभड़ा हुआ डिस्क आपकी साइटिक तंत्रिका को चुटकी लेता है, जिसके परिणामस्वरूप पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है। यह दर्द आमतौर पर आपके शरीर के एक तरफ, आपकी जांघ के माध्यम से फैलता है। साइटिक दर्द आमतौर पर कुछ हफ्तों के बाद अपने आप दूर हो जाता है। इस बीच, आप आमतौर पर दर्द को अपने दम पर प्रबंधित कर सकते हैं। यदि आपका दर्द बना रहता है या बिगड़ जाता है, तो अतिरिक्त चिकित्सा उपचार के बारे में डॉक्टर से बात करें।
कदम
विधि 1 का 3: कटिस्नायुशूल के अपने जोखिम को कम करना
चरण 1. अपनी पीठ के बजाय अपने कूल्हों और पैरों से उठाएं।
अपनी पीठ को सीधा रखें और उठाते समय घुटनों के बल झुकें। पकड़ने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करते हुए, अपने निचले शरीर को काम करने दें। अगर आपको कुछ बड़ा या अजीब आकार का उठाने की ज़रूरत है, तो आपकी मदद करने के लिए किसी को ढूंढें।
एक ही समय में मुड़ने और उठाने से बचें, क्योंकि इससे आपकी पीठ के निचले हिस्से पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है।
चरण 2. बैठने, खड़े होने और सोते समय अच्छी मुद्रा का अभ्यास करें।
अच्छा आसन आपकी पीठ को अतिरिक्त दबाव से बचाने में मदद करता है, और कटिस्नायुशूल के विकास के आपके जोखिम को कम कर सकता है। यदि आप बार-बार झुकते हैं या झुकते हैं, तो अपनी मुद्रा को सही करने और अपनी पीठ और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने का प्रयास करें।
- अपने खड़े होने की मुद्रा का मूल्यांकन करने के लिए एक दीवार के खिलाफ खड़े हों। केवल आपके नितंब, कंधे और आपके सिर का पिछला भाग दीवार को छूना चाहिए। जगह की जांच करने के लिए अपने हाथ को अपनी पीठ के पीछे खिसकाएं। यदि आपकी पीठ और दीवार के बीच महत्वपूर्ण जगह है, तो अपनी पीठ को समतल करने के लिए अपने नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें।
- बैठने के दौरान आपके पास एक ही फ्लैट बैक होना चाहिए। अपने कंधों को सीधा रखें, आपके कंधे के ब्लेड आपकी रीढ़ की हड्डी के दोनों ओर एक सीध में हों। आपके पैर फर्श पर सपाट होने चाहिए। इसे पूरा करने के लिए आपको अपनी कुर्सी नीचे करनी पड़ सकती है या एक फुटस्टूल ढूंढना पड़ सकता है।
- यदि आवश्यक हो तो अपनी मुद्रा में सुधार करने के लिए आप जो कर सकते हैं वह करें। अपनी मुद्रा में बदलाव करने में समय लग सकता है। धैर्य रखें, और होशपूर्वक प्रतिदिन थोड़ा-थोड़ा करके उस पर काम करें। समय के साथ, आप परिणाम देखेंगे।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने शरीर को सही तरीके से पकड़ रहे हैं, खड़े और बैठे हुए दर्पण में अपनी मुद्रा की जाँच करें।
चरण 3. अपने लचीलेपन और मूल शक्ति को बढ़ाने के लिए व्यायाम करें।
तख्तों और पुलों जैसे व्यायामों के लिए किसी फैंसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और यह आपकी मुख्य मांसपेशियों में ताकत और लचीलेपन का निर्माण करेगा।
- प्लैंक करने के लिए पेट के बल जमीन पर लेट जाएं। आप कुशनिंग के लिए व्यायाम चटाई का उपयोग करना चाह सकते हैं। अपने अग्र-भुजाओं और अपने पैर की उंगलियों की युक्तियों पर उठाएं। आपकी कोहनी सीधे आपके कंधों के नीचे होनी चाहिए। गहरी साँस। 2 या 3 सांसों के लिए स्थिति को पकड़कर शुरू करें, फिर छोड़ें। जैसे-जैसे आपकी ताकत में सुधार होता है, धीरे-धीरे उस समय की लंबाई बढ़ाएं जब आप तख़्त स्थिति को पकड़ते हैं।
- ब्रिज करने के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें ताकि आपके पैर जमीन पर सपाट हो जाएं। अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ सपाट रखते हुए, अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। पुल की स्थिति को पकड़ते हुए गहरी सांस लें। 2 या 3 सांसों के बाद छोड़ें।
- यदि आपके पास पहले से ही साइटिका है या आपने कुछ समय से व्यायाम नहीं किया है, तो अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से उन व्यायामों के बारे में बात करें जो आपके लिए सही हैं।
चरण 4. लंबे समय तक बैठे रहने पर नियमित ब्रेक लें।
यदि काम, स्कूल या अन्य गतिविधियों के लिए आपको अधिक समय तक बैठने की आवश्यकता होती है, तो हर 20 या 30 मिनट में खड़े होकर टहलें। बैठने की स्थिति में लौटने से पहले कम से कम 5 मिनट के लिए घूमें।
- यदि खड़े होना संभव नहीं है, तो अपना वजन बदलने के लिए हर 10 से 15 मिनट में अपनी कुर्सी पर घूमें। यह आपकी रीढ़ पर वजन वितरित करने में मदद करता है।
- लंबे समय तक बैठने से आपकी निचली रीढ़ पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है और इससे साइटिक दर्द हो सकता है, भले ही आपके पास अच्छी मुद्रा हो।
चरण 5. स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखें।
अधिक वजन आपकी रीढ़ पर तनाव बढ़ाता है। इससे डिस्क पर दबाव पड़ सकता है और हर्नियेशन हो सकता है। एक हर्नियेटेड डिस्क आपकी साइटिक तंत्रिका को चुटकी ले सकती है, जिससे दर्द हो सकता है। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आहार और व्यायाम कार्यक्रम बनाने के लिए स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर के साथ काम करने पर विचार करें।
- ऐसी वेबसाइटें और मोबाइल ऐप भी हैं जो आपको स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए एक कार्यक्रम विकसित करने में मदद कर सकते हैं। इनमें से कुछ मुफ्त हैं, जबकि अन्य पूरे कार्यक्रम तक पहुंच के लिए मासिक सदस्यता शुल्क लेते हैं।
- अकेले मोटापे से साइटिका नहीं होती है। हालांकि, यह आपके कटिस्नायुशूल के जोखिम को बढ़ा सकता है। यदि आपने किसी अन्य चिकित्सा स्थिति के कारण वजन बढ़ने का अनुभव किया है, तो अपनी रीढ़ पर दबाव कम करने के तरीकों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 6. सिगरेट पीने से बचें या बंद करें।
सिगरेट पीने से डिस्क डिजनरेशन को बढ़ावा मिलता है, जिससे आपके साइटिका का खतरा बढ़ सकता है। यदि आपको साइटिक दर्द या आपकी पीठ के निचले हिस्से में अन्य समस्याएं हैं तो सिगरेट पीने से आपके ठीक होने का समय भी बढ़ जाता है।
- यदि आप धूम्रपान करने वाले हैं, तो छोड़ने की योजना बनाएं। अपने परिवार और दोस्तों से बात करें ताकि आपको उनकी मदद और समर्थन मिले।
- कई स्वास्थ्य बीमा कंपनियां धूम्रपान बंद करने के कार्यक्रम पेश करती हैं। आपके डॉक्टर या अन्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के पास ऐसे संसाधन भी हो सकते हैं जो आपकी मदद कर सकें।
विधि २ का ३: अपने दम पर साइटिक दर्द को कम करना
चरण 1. यदि आवश्यक हो तो 1 या 2 दिन आराम करें।
साइटिक दर्द की शुरुआत में, आपको बैठने, खड़े होने या हिलने-डुलने की तुलना में लेटने से अधिक राहत मिल सकती है। बिस्तर पर आराम की एक संक्षिप्त अवधि आपकी रीढ़ पर दबाव को कम करके आपके दर्द को कम करने में मदद कर सकती है।
- अकेले बिस्तर पर आराम करने से मदद मिल सकती है, लेकिन यह आमतौर पर अन्य घरेलू उपचारों, जैसे आइस पैक और ओवर-द-काउंटर विरोधी भड़काऊ दवाओं के संयोजन के साथ बेहतर काम करता है।
- बिस्तर पर आराम की अवधि जो 1 या 2 दिनों से अधिक समय तक चलती है, अच्छे से ज्यादा नुकसान कर सकती है। यदि 2 दिनों के बाद भी आपको कोई सुधार नहीं दिखाई दे रहा है, तो आप डॉक्टर को दिखाना चाह सकते हैं।
चरण 2. सूजन को कम करने के लिए बर्फ और गर्मी का प्रयोग करें।
अपनी पीठ के निचले हिस्से पर 20 मिनट के लिए आइस पैक लगाएं। कम या गर्म शॉवर पर हीटिंग पैड के साथ वैकल्पिक। इस प्रक्रिया को दिन में कई बार दोहराना सुरक्षित है।
- अपनी पीठ पर बहुत देर तक बर्फ या गर्मी न छोड़ें, आप अपनी त्वचा को जला सकते हैं। अपनी त्वचा और बर्फ या हीट पैक के बीच एक तौलिया या कंबल रखें।
- गर्मी आपकी मांसपेशियों को आराम देने का काम करती है, जबकि बर्फ सूजन को कम करने में मदद करती है।
चरण 3. एक सख्त गद्दे पर या फर्श पर सोएं।
एक नरम गद्दा आपकी रीढ़ पर दबाव बढ़ा सकता है या डिस्क को संरेखण से बाहर ले जा सकता है, जिससे साइटिक दर्द हो सकता है। एक सख्त गद्दे का विकल्प चुनें, और रात में 7-9 घंटे से अधिक सोने से बचें।
कटिस्नायुशूल से पीड़ित बहुत से लोग फर्श पर सोने से सबसे अधिक राहत पाते हैं, कुशनिंग के लिए सिर्फ एक मुड़ा हुआ कंबल।
स्टेप 4. वॉकिंग और जेंटल स्ट्रेचिंग के साथ एक्टिव रहें।
यदि आपको साइटिक दर्द है या आपको साइटिका का निदान किया गया है, तो अपनी पीठ को सक्रिय रखना सबसे अच्छा काम है जो आप कर सकते हैं। बहुत अधिक बिस्तर पर आराम या व्यापक बैठना आपकी वसूली को लम्बा खींच देगा।
- यदि आपने पहले से नहीं किया है तो पैदल चलने का नियम शुरू करें। सप्ताह में कम से कम 5 दिन, दिन में 30 मिनट चलने तक काम करें। आप समग्र समय को विभिन्न अवधियों में विभाजित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप सुबह 10 मिनट, दोपहर के भोजन में 10 मिनट और शाम को 10 मिनट चल सकते हैं।
- व्यायाम और स्ट्रेच के बारे में अपने डॉक्टर या अन्य स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से बात करें जो आप अपनी पीठ के लचीलेपन में सुधार के लिए कर सकते हैं। आपकी निचली रीढ़ को बेहतर समर्थन देने के लिए व्यायाम आपकी मांसपेशियों को भी मजबूत करता है।
चरण 5. लंबे समय तक बैठने या खड़े होने से बचें।
यदि आपके पास पहले से ही साइटिका है, तो आपको बैठने के दौरान सबसे अधिक दर्द होने की संभावना है। यह उस दबाव के कारण है जो यह स्थिति आपकी पीठ के निचले हिस्से में डिस्क पर डालती है। आपको बैठने या खड़े रहने की तुलना में चलने में कम दर्द होने की संभावना है।
- यदि आपको लंबे समय तक एक ही स्थान पर खड़ा रहना है, तो हर 20 या 30 मिनट में एक पैर उठाकर स्टूल या छोटे बॉक्स पर रख दें। इससे आपकी रीढ़ पर दबाव कम होगा।
- लंबी दूरी तक गाड़ी चलाने से सायटिका का दर्द बढ़ सकता है, खासकर तब जब आप गाड़ी चलाते समय पोजीशन शिफ्ट नहीं कर सकते। यदि आपको गाड़ी चलानी है, तो हर घंटे या उसके बाद आराम क्षेत्र में रुकें और अपने वाहन पर लौटने से पहले थोड़ा सा घूमें।
चरण 6. यदि आवश्यक हो तो ओवर-द-काउंटर विरोधी भड़काऊ दवाएं लें।
गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं (एनएसएआईडी), जैसे एस्पिरिन, इबुप्रोफेन (एडविल), या नेप्रोक्सन (एलेव) कटिस्नायुशूल दर्द को दूर करने में मदद कर सकती हैं। वे कठोरता को भी कम करते हैं, जो आपकी गतिशीलता में सहायता कर सकते हैं।
व्यायाम या अन्य गतिविधि शुरू करने से पहले एनएसएआईडी लेने पर विचार करें। इस तरह, आपको बिना दर्द बढ़ाए गतिविधि का लाभ मिलेगा।
विधि 3 में से 3: चिकित्सा उपचार की तलाश
चरण 1. यदि 2 से 3 सप्ताह में लक्षणों में सुधार नहीं होता है तो डॉक्टर से मिलें।
साइटिक दर्द आमतौर पर कुछ ही हफ्तों में अपने आप दूर हो जाता है। कुछ लोगों को लगातार विकिरण दर्द का अनुभव होता है, जबकि अन्य केवल आंदोलन के बाद या दिन के कुछ निश्चित समय में दर्द का अनुभव करते हैं। हालांकि, यदि आपका दर्द दूर नहीं होता है या खराब हो जाता है, तो अतिरिक्त उपचार की आवश्यकता हो सकती है।
यदि आपका साइटिक दर्द अन्य लक्षणों के साथ है, जैसे कि मूत्राशय पर नियंत्रण में कमी, या आपके पैरों में सुन्नता और कमजोरी, तो आपको आपातकालीन देखभाल की तलाश करनी चाहिए। आपको साइटिका से भी ज्यादा गंभीर समस्या हो सकती है।
चरण 2. कटिस्नायुशूल दर्द को कम करने के लिए एक भौतिक चिकित्सा कार्यक्रम का पालन करें।
कटिस्नायुशूल निदान के बाद आपका डॉक्टर आपको उपचार के लिए एक भौतिक चिकित्सक के पास भेज सकता है। भौतिक चिकित्सक आपकी गतिशीलता बढ़ाने के लिए व्यायाम लिखेंगे।
- भौतिक चिकित्सक संभवतः आपको हर दिन या सप्ताह में कई बार कुछ व्यायाम करने का निर्देश देगा। अपने भौतिक चिकित्सा कार्यक्रम से पूर्ण लाभ प्राप्त करने के लिए इन निर्देशों का ठीक से पालन करें।
- यदि आपको अपने भौतिक चिकित्सक के निर्देशों का पालन करने में कठिनाई होती है, या यदि कोई व्यायाम आपके लिए फायदेमंद नहीं लगता है, तो उन्हें बताएं ताकि वे आपके कार्यक्रम को समायोजित कर सकें।
चरण 3. यदि आप सर्जरी से बचना चाहते हैं तो स्पाइनल इंजेक्शन के लिए कहें।
आपकी पीठ के निचले हिस्से में कोर्टिसोन जैसी सूजन-रोधी दवाएं सूजन और सूजन को कम कर सकती हैं। कटिस्नायुशूल वाले बहुत से लोग रीढ़ की हड्डी के इंजेक्शन के साथ राहत और गतिशीलता में वृद्धि का अनुभव करते हैं।
- अपने डॉक्टर से किसी भी अन्य दवाओं के बारे में बात करें जो आप ले रहे हैं जो इंजेक्शन में हस्तक्षेप कर सकती हैं।
- इंजेक्शन आमतौर पर केवल कटिस्नायुशूल दर्द से अस्थायी राहत प्रदान करते हैं। वे साइटिका को ठीक नहीं करते हैं या समस्या को वापस आने से रोकते हैं।
चरण 4. गंभीर, लगातार दर्द से राहत पाने के लिए अपने डॉक्टर से सर्जरी के बारे में बात करें।
यदि आपका साइटिक दर्द आपके लिए असहनीय है, और कुछ भी मदद नहीं करता है, तो आप अंतिम उपाय के रूप में सर्जरी का पता लगाना चाहेंगे। सर्जरी में आमतौर पर बर्न स्पर या डिस्क के उस हिस्से को हटाना शामिल होता है जो साइटिक नर्व को पिंच कर रहा होता है। हालांकि यह आम तौर पर एक सुरक्षित प्रक्रिया है, कुछ रोगियों को पूरी तरह से ठीक होने का अनुभव होता है।
हालांकि सर्जरी को साइटिक दर्द से राहत दिलाने में सीमित सफलता मिली है, लेकिन आपका डॉक्टर यह तय कर सकता है कि यह आपके लिए एक अच्छा विकल्प है।
चरण 5. सावधानी के साथ वैकल्पिक उपचारों को अपनाएं।
वैकल्पिक उपचार, जैसे कि मालिश और एक्यूपंक्चर, आमतौर पर पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, इस बात के सीमित प्रमाण हैं कि वैकल्पिक उपचार विशेष रूप से कटिस्नायुशूल दर्द में सुधार करते हैं।
