व्यायाम की कमी, खराब मुद्रा, या चोट के कारण आपकी मध्य पीठ तंग या तनावपूर्ण हो सकती है। यह क्षेत्र, जिसे वक्षीय रीढ़ भी कहा जाता है, मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों से बना होता है। आप इस क्षेत्र को मुक्त करने वाले स्ट्रेच और व्यायाम करके अपनी मध्य पीठ के दर्द से राहत पा सकते हैं। मालिश और शारीरिक उपचार भी मध्य पीठ दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं। यदि दर्द गंभीर हो जाता है या खराब हो जाता है, तो तुरंत अपने चिकित्सक को चिकित्सा देखभाल के लिए देखें। यदि आपने हाल ही में अपनी पीठ को घायल किया है, तो पीठ के व्यायाम करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
कदम
विधि 1 में से 4: पीठ के खिंचाव और व्यायाम करना
चरण 1. बैठने की रोटेशन स्ट्रेच करें।
इस स्ट्रेच को आप अपने ऑफिस की कुर्सी पर या फर्श पर बैठकर कर सकते हैं। यदि आप अपने कार्यालय की कुर्सी पर बैठे हैं, तो अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें और सीधे बैठें। अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं और इसे अपने शरीर पर कुर्सी के दाईं ओर आर्मरेस्ट पर रखें। अपने दाहिने हाथ को आर्मरेस्ट पर या कुर्सी के पीछे आराम से बैठने दें। 10-20 सेकंड के लिए रुकें और फिर दूसरी तरफ घुमाएं।
- यदि आप इस स्ट्रेच को फर्श पर कर रहे हैं, तो क्रॉस लेग्ड या अपने पैरों को अपने सामने सीधा करके बैठें। अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं और इसे अपने शरीर पर अपने दाहिने पैर या फर्श पर रखें। अपने दाहिने हाथ को जमीन पर सपाट रखें। 10-20 सेकंड के लिए रुकें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
- बिना किसी जलन या चुभने वाले दर्द को महसूस किए केवल उतना ही घुमाएं जितना आप कर सकते हैं। थोड़ी असुविधा ठीक है, क्योंकि इसका मतलब है कि क्षेत्र को बढ़ाया जा रहा है। लेकिन जैसे ही आपको कोई तेज दर्द महसूस हो, खिंचाव से बाहर आ जाएं।
चरण 2. एक लुढ़का हुआ तौलिया या बोल्स्टर के साथ एक समर्थित बैक स्ट्रेच करें।
बैठ जाओ और लुढ़का हुआ तौलिया या बोल्ट अपने पीछे, अपनी पूंछ के खिलाफ रखें। अपनी पीठ को बोल्टर के ऊपर रखें ताकि वह आपकी रीढ़ के नीचे बैठ जाए। सुनिश्चित करें कि बोल्ट आपकी पूरी पीठ, गर्दन और सिर को सहारा दे रहा है। अतिरिक्त समर्थन के लिए अपने सिर के नीचे एक तकिया स्लाइड करें ताकि यह बोल्ट से लटका न हो। इस खिंचाव में 2-5 मिनट तक रहें।
- आराम करने और खिंचाव में बसने की कोशिश करें, बोल्ट या तौलिया को आपके वजन का समर्थन करने दें।
- खिंचाव से बाहर आने के लिए, धीरे से एक तरफ लुढ़कें और अपने घुटनों को अपनी छाती के पास रखते हुए भ्रूण की स्थिति में कर्ल करें।
चरण 3. बिल्ली और गाय की मुद्रा करें।
यह मुद्रा आपकी मध्य पीठ को फैलाने और इन मांसपेशियों के लचीलेपन में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। अपने हाथों पर अपने कंधों के साथ अपने आप को चारों तरफ रखें और अपने कूल्हों को अपने घुटनों के साथ संरेखित करें। अपनी रीढ़ को नीचे की ओर मोड़ते हुए श्वास लें और अपनी गर्दन और पीठ को फैलाते हुए छत की ओर देखें। सांस छोड़ते हुए अपनी रीढ़ को ऊपर की ओर मोड़ें और नीचे जमीन की ओर देखें। अपनी पीठ में तनाव मुक्त करने के लिए इन हिस्सों को 5-10 बार दोहराएं।
आप अपनी रीढ़ और पीठ को ढीला करने के लिए प्रत्येक कंधे को देखने और अपने कूल्हों को एक तरफ से दूसरी तरफ ले जाने की कोशिश कर सकते हैं।
चरण 4. कोबरा खिंचाव करें।
यह खिंचाव आपके पेट पर आपकी पसली के पिंजरे द्वारा आपके दोनों तरफ आपकी बाहों के साथ किया जाता है। अपने पैर की उंगलियों में दबाते हुए श्वास लें और अपने सिर, गर्दन और छाती को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने ऊपरी शरीर को सहारा देने के लिए अपने हाथों में वजन डालें क्योंकि आप इसे ऊपर की ओर खींचते हैं। साँस छोड़ते हुए आप वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ। इस स्ट्रेच को 5-8 बार दोहराएं।
कोबरा खिंचाव भी आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है, जो भविष्य में पीठ दर्द को रोकने में मदद कर सकता है।
चरण 5. अपनी पीठ पर एक मोड़ करें।
ट्विस्ट आपकी पीठ की मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी को ढीला करने का एक शानदार तरीका है। अपनी पीठ के बल एक व्यायाम चटाई पर लेट जाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती तक ले आएं। अपने बाएं पैर को सीधे नीचे फर्श पर फैलाएं और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती से सटाएं। श्वास लेते हुए धीरे-धीरे अपने दाहिने घुटने को अपनी बाईं ओर लाएं, इसे नीचे जमीन पर रखें। अपने सिर को दाईं ओर घुमाएं और अपनी दाहिनी भुजा को दाईं ओर फैलाएं। इस ट्विस्ट को 15-20 सेकेंड के लिए होल्ड करें। फिर, केंद्र में वापस आएं और अपनी बाईं ओर के मोड़ को दोहराएं।
मध्य पीठ दर्द और तनाव को दूर करने में आपकी मदद करने के लिए इस मोड़ को प्रत्येक तरफ 3 बार तक किया जा सकता है।
विधि २ का ४: रात में दर्द से राहत
चरण 1। बिस्तर पर जाने से पहले फोम रोलर के साथ अपनी पीठ में तनाव छोड़ें।
फोम रोलर आपकी पीठ के दर्द वाले क्षेत्रों में गहराई तक जाने का एक शानदार तरीका है। एक फोम रोलर की तलाश करें जो लंबा और चौड़ा हो। अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं और रोलर को अपनी पीठ के बीच में किसी भी दर्द वाले स्थान के नीचे रखें। फिर, अपने पैरों पर आगे और पीछे घुमाएं ताकि रोलर किसी भी तंग धब्बे को बाहर निकाल सके। दर्द दूर होने तक रोलर पर धीरे-धीरे कई बार आगे-पीछे करें।
- कुछ रोलर्स में एक बनावट वाली सतह होती है जिससे किसी भी तनावपूर्ण क्षेत्रों को रोल करना और छोड़ना आसान हो जाता है।
- अपने स्थानीय व्यायाम आपूर्ति स्टोर या ऑनलाइन पर फोम रोलर्स खरीदें।
चरण 2. दर्द को कम करने के लिए अपनी पीठ पर गर्म सेक का प्रयोग करें।
एक बार में 20 मिनट तक अपनी पीठ के मध्य भाग पर एक गर्म गीला कपड़ा या तौलिये में लपेटी गर्म पानी की बोतल रखें। गर्मी ऐंठन को कम करने और क्षेत्र को ठीक करने में मदद कर सकती है। सोने से पहले कंप्रेस का प्रयोग करें ताकि नींद अधिक आरामदायक हो।
- आप हॉट कंप्रेस की जगह हीटिंग पैड का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप हीटिंग पैड के साथ सो नहीं जाते हैं या आप खुद को जला सकते हैं।
- गर्म पानी से नहाने से भी कमर दर्द में आराम मिलता है।
- आप गर्मी लगाकर अपनी पीठ में मांसपेशियों की ऐंठन को दूर करने में भी मदद कर सकते हैं। हालांकि, अगर दर्द किसी चोट के कारण होता है या इसे ज़्यादा करने से होता है, तो यह बर्फ का उपयोग करने में अधिक मदद कर सकता है, क्योंकि ठंड क्षेत्र में सूजन को कम करने में मदद करेगी।
चरण 3. अपने पैरों के नीचे एक तकिया के साथ अपनी तरफ या अपनी पीठ के बल सोएं।
जब आपको पीठ दर्द हो तो सोने की सबसे अच्छी स्थिति एक तरफ आपके पैरों के बीच एक तकिया जगह होती है। यदि आप अपनी पीठ के बल सोना पसंद करते हैं, तो अपने घुटनों के नीचे एक तकिया रखें ताकि आपकी पीठ को सहारा मिले।
सुनिश्चित करें कि आप अपने सिर के नीचे एक तकिया भी रखें ताकि आपकी गर्दन और रीढ़ एक दूसरे के साथ संरेखित हो और आपका सिर समर्थित रहे।
चरण 4। यदि आपका डॉक्टर इसकी सिफारिश करता है तो बैक ब्रेस के साथ सोएं।
रात के समय बैक ब्रेसेस सोते समय आपकी मध्य पीठ को सहारा देने में मदद कर सकते हैं। एक बैक ब्रेस प्राप्त करें जो आपके स्थानीय चिकित्सा आपूर्ति स्टोर पर या आपके डॉक्टर के माध्यम से आपके शरीर को फिट करने के लिए अनुकूलित किया गया हो। सुनिश्चित करें कि पिछला ब्रेस आरामदायक और अच्छी तरह से गद्देदार है ताकि आप इसके साथ सो सकें।
- बैक ब्रेस पहनना लंबी अवधि में भी फायदेमंद हो सकता है क्योंकि यह किसी भी रीढ़ की हड्डी के मुद्दों को ठीक करने में मदद करता है और भविष्य में फिर से पीठ दर्द के विकास के जोखिम को कम करता है।
- जब तक आपको अपने डॉक्टर द्वारा ऐसा करने की सलाह न दी जाए, तब तक बैक ब्रेस न पहनें।
चरण 5. आवश्यकतानुसार ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक लें।
अपने स्थानीय दवा की दुकान पर इबुप्रोफेन या एसिटामिनोफेन की तलाश करें। लेबल पर खुराक के निर्देशों का पालन करें और कभी भी अनुशंसित मात्रा से अधिक न लें। ओटीसी दवा आपके दर्द को प्रबंधित करने के लिए एक अच्छा अल्पकालिक विकल्प है, खासकर जब आप सोने की कोशिश कर रहे हों।
- आप अपने दर्द को कम करने के लिए एक सामयिक उपचार का भी उपयोग कर सकते हैं, जैसे गर्म और ठंडी क्रीम या एनएसएआईडी जेल जैसे डाइक्लोफेनाक।
- आपके दर्द को लंबे समय तक प्रबंधित करने के लिए स्ट्रेच, व्यायाम, मालिश और एक्यूपंक्चर जैसे अन्य विकल्पों का उपयोग किया जा सकता है।
विधि 3 में से 4: एक विशेषज्ञ को देखना
चरण 1. एक प्रशिक्षित मालिश करने वाले द्वारा अपनी पीठ के मध्य भाग में एक गहरी ऊतक मालिश प्राप्त करें।
डीप टिश्यू मसाज आपकी मांसपेशियों और जोड़ों में किसी भी दर्द या तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है। अपने क्षेत्र में एक प्रशिक्षित मालिश करने वाले की तलाश करें, जिसे मध्य पीठ दर्द पर काम करने का अनुभव हो। उन्हें इस क्षेत्र में जकड़न और दर्द को दूर करने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कहें।
ये मालिश लंबे समय तक आपके पीठ दर्द को प्रबंधित करने में आपकी मदद कर सकती है।
चरण 2. अपनी मध्य पीठ पर एक्यूपंक्चर का प्रयास करें।
एक्यूपंक्चर दर्द को कम करने और आपकी मध्य पीठ में तनाव मुक्त करने में मदद कर सकता है। सुनिश्चित करें कि आप एक लाइसेंस प्राप्त एक्यूपंक्चर क्लिनिक या केंद्र में एक प्रशिक्षित पेशेवर द्वारा एक्यूपंक्चर करवाएं।
जब ठीक से किया जाए तो एक्यूपंक्चर बहुत दर्दनाक नहीं होना चाहिए। यह मध्य पीठ दर्द को प्रबंधित करने और इसे वापस आने से रोकने का एक अच्छा तरीका हो सकता है।
चरण 3. एक भौतिक चिकित्सक के साथ काम करें जो पीठ दर्द में माहिर हैं।
यदि आपका मध्य पीठ दर्द गंभीर और पुराना है, तो अपने चिकित्सक से आपको किसी भौतिक चिकित्सक के पास भेजने के लिए कहें। एक भौतिक चिकित्सक के पास जाएं, जिसने पहले मध्य पीठ दर्द वाले व्यक्तियों के साथ काम किया हो। भौतिक चिकित्सक पीठ दर्द को कम करने के लिए आपके साथ स्ट्रेच और व्यायाम कर सकता है और आपको दिखा सकता है कि आप घर पर खुद क्या कर सकते हैं।
- एक भौतिक चिकित्सक आपको यह पता लगाने में मदद कर सकता है कि क्या कोई बदलाव है जो आप कर सकते हैं जो आपके पीठ दर्द को कम करेगा। आपकी पीठ के बीच में दर्द काम करते समय आपके आसन के साथ समस्याओं के कारण हो सकता है, रोइंग जैसे अधिक व्यायाम से, या यहां तक कि तनाव से भी।
- अपने मध्य पीठ दर्द को कम करने में मदद के लिए आपको कई महीनों की अवधि में कई बार भौतिक चिकित्सक के पास जाने की आवश्यकता हो सकती है।
विधि 4 में से 4: चिकित्सा देखभाल की तलाश
चरण 1. अगर दर्द गंभीर हो जाता है या 2 सप्ताह के बाद भी सुधार नहीं होता है तो अपने डॉक्टर को देखें।
यदि आप अपने पैरों या पैरों में दर्द या सुन्नता और झुनझुनी, वजन घटाने, बुखार या मूत्राशय के मुद्दों जैसे अन्य लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो मूल्यांकन के लिए अपने डॉक्टर से मिलें।
यदि आप 50 वर्ष की आयु के बाद पहली बार पीठ दर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो आपको अपने डॉक्टर के पास भी जाना चाहिए, क्योंकि यह ऑस्टियोपोरोसिस जैसी अन्य स्थितियों का संकेत हो सकता है।
चरण 2. क्या आपके डॉक्टर ने समस्याओं या समस्याओं के लिए आपकी पीठ के मध्य भाग की जांच की है।
आपका डॉक्टर आपकी पीठ के मध्य भाग की शारीरिक जांच करेगा और आपसे आपके लक्षणों के साथ-साथ आपके चिकित्सा इतिहास के बारे में प्रश्न पूछेगा। वे आपकी पीठ पर एक्स-रे, एमआरआई या सीटी स्कैन भी करवा सकते हैं ताकि यह पता लगाया जा सके कि आपकी रीढ़ की हड्डी में कोई समस्या तो नहीं है।
चरण 3. अपने उपचार विकल्पों पर चर्चा करें।
आपके निदान के आधार पर, आपका डॉक्टर दर्द को प्रबंधित करने के लिए दर्द की दवा या मांसपेशियों को आराम देने वाली दवा लिख सकता है। कुछ मामलों में, आपका डॉक्टर आपको आपकी रीढ़ के आसपास की सूजन को कम करने और कुछ महीनों के लिए दर्द को कम करने के लिए कोर्टिसोन के इंजेक्शन, एक विरोधी भड़काऊ दवा दे सकता है। वे यह भी सुझाव देंगे कि आप घरेलू देखभाल करें और सीधे रहने की कोशिश करें ताकि आपकी पीठ ठीक हो सके।
- यदि आपकी पीठ के मध्य में दर्द आपकी रीढ़ की गंभीर समस्या के कारण है, तो आपका डॉक्टर इस समस्या के समाधान के लिए सर्जरी की सिफारिश कर सकता है। वे आपके सर्जिकल विकल्पों के साथ-साथ आपकी रीढ़ की सर्जरी से जुड़े जोखिमों और रिकवरी की रूपरेखा तैयार करेंगे।
- यदि आप अपनी गर्दन और पीठ में तनाव रखते हैं, तो यह आपके दर्द का कारण हो सकता है। उस स्थिति में, आपका डॉक्टर योग, जर्नलिंग, डीप ब्रीदिंग, या माइंडफुलनेस मेडिटेशन जैसे तनाव-मुक्त अभ्यासों की सिफारिश कर सकता है।
चरण 4. अपने डॉक्टर से किसी भी अतिरिक्त स्ट्रेच या अभ्यास के बारे में पूछें जो मदद कर सकता है।
आपके दर्द के कारण के आधार पर, आपका डॉक्टर आपकी पीठ को बेहतर बनाने और लंबे समय तक ठीक करने में मदद करने के लिए स्ट्रेच या अभ्यास का सुझाव दे सकता है। यदि आपका निदान सर्जरी की गारंटी देने के लिए पर्याप्त खराब नहीं है, तो अपने डॉक्टर से वैकल्पिक विकल्पों के बारे में पूछें।
