कीटोसिस एक ऐसी स्थिति है जहां आपका शरीर ऊर्जा के लिए ग्लूकोज के बजाय वसा जलता है, जिससे यह वजन घटाने के लिए एक लोकप्रिय स्थिति बन जाती है। जब आप बहुत कम कार्ब और उच्च वसा वाले कीटो आहार का पालन करते हैं तो आपका शरीर कीटोसिस में प्रवेश करता है। हालाँकि, इसे बनाए रखना भी एक कठिन स्थिति है और इसमें प्रवेश करने के लिए कई सप्ताह की डाइटिंग लग सकती है। यदि आप कीटोसिस से बाहर निकल गए हैं, तो इसे फिर से दर्ज करने का सबसे तेज़ तरीका आपके शरीर में किसी भी ग्लूकोज को जलाने के लिए 36 घंटे का उपवास है। आप कुछ दिनों के लिए सख्त कीटो आहार से चिपके रहकर भी कीटोसिस में वापस आ सकते हैं।
कदम
विधि 2 में से 1 केटोसिस में प्रवेश करने के लिए उपवास
चरण 1. उपवास के लिए 36 घंटे का ब्लॉक सेट करें।
कीटोसिस में प्रवेश करने का एक त्वरित तरीका आपके शरीर में थोड़े समय में सभी ग्लूकोज को जला रहा है। ऐसा करने के लिए 2 दिन का उपवास एक प्रभावी तरीका है। ऐसा समय चुनें जब आपके पास कोई काम या सामाजिक प्रतिबद्धता न हो, जैसे कि एक लंबा सप्ताहांत जब आपके पास उपस्थित होने के लिए कोई कार्यक्रम न हो। इस तरह, आप घटनाओं के लिए ऊर्जा की कमी की चिंता किए बिना उपवास कर सकते हैं।
- उपवास करने की कोशिश करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें। यह कुछ लोगों के लिए जोखिम भरा हो सकता है, खासकर यदि आपको कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्या है।
- कुछ लोग जिन्हें उपवास से बचना चाहिए, वे हैं गर्भवती महिलाएं या गर्भवती होने की कोशिश करने वाली महिलाएं, खाने के विकारों के इतिहास वाले लोग, हाइपोग्लाइसीमिया के जोखिम वाले लोग, और शारीरिक रूप से मांग वाली नौकरियों वाले लोग जिन्हें बहुत अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।
चरण २। उपवास के लिए २-३ दिनों के लिए अपने खाने में कटौती करें।
एक तेज़ कोल्ड-टर्की शुरू करने से आपके शरीर को झटका लग सकता है और अत्यधिक थकान, भूख और लालसा हो सकती है। इससे व्रत रखना बहुत मुश्किल हो जाता है। शुरू करने से पहले 2-3 दिनों के लिए इसमें आराम करें। पहले दिन, अपने सभी सामान्य स्नैक्स को भोजन के बीच में काट लें। दूसरे और तीसरे दिन, 3 के बजाय केवल 2 बार भोजन करें। यह धीरे-धीरे आपके शरीर को उपवास से परिचित कराता है।
सामान्य उपवास के लिए, इसके पहले के दिनों में कार्ब्स भरना सामान्य सलाह है। हालाँकि, कीटो आहार के लिए, आप कार्ब्स को कम करना चाहते हैं। अपने उपवास के दिनों के लिए, धीरे-धीरे कार्ब्स भी कम करें ताकि आपका शरीर ग्लूकोज को तेजी से जला सके।
चरण 3. अपने उपवास से एक दिन पहले चीनी का सेवन बंद कर दें।
चीनी आपको एक त्वरित ऊर्जा स्पाइक देती है, जिसके बाद दुर्घटना होती है। उपवास के दौरान, यह दुर्घटना आपकी ऊर्जा को समाप्त कर सकती है और आपकी लालसा को प्रबंधित करना कठिन बना सकती है। उपवास शुरू होने से एक दिन पहले सभी चीनी को काट लें। कोई मिठाई या मीठा पेय न लें।
कीटोसिस के लिए शर्करा को कम करना भी महत्वपूर्ण है क्योंकि आपको अपने शरीर के ग्लूकोज के स्तर को कम करने की आवश्यकता है।
चरण 4. हाइड्रेटेड रहने के लिए रोजाना कम से कम 2 लीटर (68 fl oz) पानी पिएं।
आप सोच सकते हैं कि आप उपवास के दौरान कुछ भी नहीं खा सकते हैं, लेकिन फिर भी आप चीनी रहित तरल पदार्थ पी सकते हैं। पानी, बिना चीनी वाली चाय, सेल्टज़र या ब्लैक कॉफ़ी जैसे पेय का आनंद लें। हालांकि, अतिरिक्त मिठास वाले पेय को छोड़ दें।
- ब्लैक कॉफी आपके खाने की इच्छा को कम करने में मदद कर सकती है। कोई दूध या चीनी न डालें या आप व्रत को बर्बाद कर देंगे।
- ग्रीन टी आपकी भूख को दबाने में भी मदद कर सकती है।
- आपको अधिक तरल पदार्थों की आवश्यकता हो सकती है, खासकर यदि आप सक्रिय हैं। अपने डॉक्टर से बात करके पता करें कि आपको रोजाना कितना पीना है।
चरण 5. अपने शरीर के ग्लूकोज को जलाने के लिए हल्का व्यायाम करें।
व्यायाम करने से आपके शरीर को कीटोसिस में प्रवेश करने में भी मदद मिलती है क्योंकि आपका शरीर ऊर्जा के लिए ग्लूकोज को जला देता है। आपके उपवास के साथ मिलकर ग्लूकोज को जलाना, आपके शरीर को सामान्य से अधिक तेजी से कीटोसिस में धकेल सकता है।
- जॉगिंग या पैदल चलने जैसे हल्के एरोबिक व्यायाम करें। तीव्र कसरत के लिए आपके पास पर्याप्त ऊर्जा नहीं होगी।
- व्रत के दौरान कोई भी वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज न करें। यह बहुत खतरनाक है क्योंकि जब आप कमजोर होते हैं तो वजन कम होने का खतरा होता है।
- यदि आप व्यायाम करते समय मिचली या चक्कर महसूस करते हैं, तो तुरंत रुकें। हो सकता है कि आपके शरीर में व्यायाम करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा न हो।
चरण 6. जब आपका उपवास हो जाए तो कीटो आहार का पालन करें।
जबकि उपवास आपके शरीर को कीटोसिस में जल्दी पहुंचा सकता है, आपको इसे सख्त आहार के साथ बनाए रखना होगा। तुरंत सख्त कीटो आहार शुरू करके अपने उपवास का पालन करें। स्वस्थ वसा खाने और अधिकांश कार्बोहाइड्रेट स्रोतों को काटने पर ध्यान दें। यह आपके शरीर को उसकी कीटो अवस्था में रखता है जिससे आपको फिर से उपवास नहीं करना पड़ता है।
विधि २ का २: केटोसिस तक पहुँचने के लिए परहेज़
चरण 1. अपनी कैलोरी का 60% स्वस्थ वसा से प्राप्त करें।
कीटो डाइट एक हाई-फैट, लो-कार्ब प्लान है जो आपके शरीर में ग्लूकोज को बनने से रोकता है। किटोसिस में प्रवेश करने और बनाए रखने के लिए स्वस्थ, मोनोअनसैचुरेटेड वसा प्राप्त करने के लिए भोजन तैयार करें। यह किटोसिस को जल्दी से जल्दी ट्रिगर नहीं करेगा, लेकिन यह अभी भी आपको कुछ दिनों के भीतर वसा जलने की स्थिति में प्रवेश करने में मदद कर सकता है।
- वसा के अच्छे स्रोत मछली और शंख, एवोकाडो, अंडे, चिकन और अन्य मीट, नट्स, पनीर और ग्रीक योगर्ट हैं। आप लार्ड, चिकन फैट, डक फैट या ऑर्गेनिक कोकोआ बटर भी ट्राई कर सकते हैं।
- मक्खन और तेल में आमतौर पर 0 शुद्ध कार्ब्स होते हैं। अपने स्वस्थ वसा का सेवन बढ़ाने के लिए अपने भोजन में बहुत सारी वनस्पति या जैतून का तेल शामिल करने का प्रयास करें। आप एमसीटी तेल, कोल्ड-प्रेस्ड नारियल तेल, ताड़ के फल का तेल, अलसी का तेल, मैकाडामिया तेल और एवोकैडो तेल का भी उपयोग कर सकते हैं। अतिरिक्त बढ़ावा के लिए, कुछ कीटो अनुयायी अपनी कॉफी में तेल या मक्खन मिलाते हैं।
चरण 2. अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन प्रति दिन 50 ग्राम से कम रखें।
कीटो डाइट का मुख्य स्टेपल आपकी दैनिक कैलोरी का 10% से कम कार्ब्स से प्राप्त करना है। अधिकांश ब्रेड (सफेद और साबुत अनाज), पास्ता, स्टार्च वाली सब्जियां, और सेब, संतरे और केले जैसे उच्च कार्ब वाले फल काट लें। आपके द्वारा खाए जाने वाले किसी भी कार्ब्स पर नज़र रखें ताकि आप दैनिक सीमा से अधिक न जाएँ।
- आपको पत्तेदार हरी सब्जियां, जामुन, नारियल, टमाटर और खट्टे फल खाने की अनुमति है। आप ब्रोकोली, फूलगोभी, गोभी, या ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसी क्रूस वाली सब्जियां भी शामिल कर सकते हैं। अन्य विकल्पों में अजवाइन, तोरी, ककड़ी, लीक या चिव्स शामिल हो सकते हैं। इसके बजाय किसी भी उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थों को इनके साथ बदलें।
- जड़ी-बूटियों के साथ अपने खाद्य पदार्थों का स्वाद लें ताकि आपको कार्ब्स के बिना स्वाद मिल सके।
- कार्बोस को पूरी तरह से काटना लगभग असंभव है क्योंकि अधिकांश खाद्य पदार्थों में कुछ होता है। बस अपनी खपत को ट्रैक करें और इसे प्रति दिन 50 ग्राम के भीतर रखें।
- कुछ चरम कीटो आहारों में प्रतिदिन 20 ग्राम से कम की आवश्यकता होती है। अधिकांश लोगों के लिए इसे बनाए रखना बेहद मुश्किल है, लेकिन यह कीटोसिस को तेजी से ट्रिगर करने में मदद करेगा।
स्टेप 3. रोजाना 75 ग्राम से कम प्रोटीन का सेवन करें।
कीटोसिस में प्रवेश करने और बनाए रखने के लिए अपने प्रोटीन सेवन को नियंत्रित करना भी महत्वपूर्ण है। अपने दैनिक कैलोरी का लगभग 20-30% प्रोटीन से प्राप्त करें, जो आमतौर पर सामान्य आहार में लगभग 75 ग्राम होता है। कीटो के अनुकूल प्रोटीन स्रोत समुद्री भोजन, नट, अंडे, घास खिलाया बीफ़, मुर्गी पालन, और अंग मांस हैं।
- कीटो डाइट पर आप जिन वसा स्रोतों का सेवन कर सकते हैं उनमें से अधिकांश में प्रोटीन भी होता है, इसलिए आप जो कुछ भी खाते हैं उसमें प्रोटीन की मात्रा देखें। किटोसिस को बनाए रखने के लिए अपने हिस्से के आकार को नियंत्रित करें।
- कुछ आहार और पोषण ऐप हैं जो किटोसिस को बनाए रखने में आपकी मदद कर सकते हैं। आप जो भी खाना चाहते हैं उसमें टाइप करें और वे आपको सही हिस्से बताएंगे और कुछ कीटो-फ्रेंडली है या नहीं।
चरण 4. अपनी भूख को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए कम कार्ब वाले स्नैक्स शामिल करें।
अगर आपको भूख नहीं है तो आप स्नैकिंग छोड़ सकते हैं। हालांकि, अपने आहार में स्वस्थ स्नैक्स शामिल करने से आपको अपने लक्ष्यों पर टिके रहने में मदद मिल सकती है। ऐसे स्नैक्स चुनें जो कार्ब्स में कम हों या कार्ब-फ्री हों। यहाँ स्नैक्स के लिए कुछ बेहतरीन विकल्प दिए गए हैं:
- हड्डी का सूप
- बीफ या टर्की झटकेदार
- पूरी तरह उबले अंडे
- सब्जियां, ड्रेसिंग के साथ या बिना ड्रेसिंग
- कटा हुआ लॉक्स (सामन) के साथ एवोकैडो
- शिरताकी नूडल्स
- डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा
चरण 5. किसी भी शेष ग्लूकोज को जलाने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करें।
आप अपने शरीर को सभी ग्लूकोज का उत्पादन करने से नहीं रोक सकते हैं, इसलिए आपको किटोसिस में रहने के लिए बचे हुए ग्लूकोज को जलाना होगा। आपके सिस्टम में ग्लूकोज के निर्माण और आपको कीटोसिस से बाहर निकालने से बचने के लिए प्रति सप्ताह कम से कम 5 दिन कुछ एरोबिक या प्रतिरोध व्यायाम करें।
- एरोबिक्स और भार प्रशिक्षण सहित कोई भी शारीरिक गतिविधि, ग्लूकोज को जलाएगी। अच्छा समग्र स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए मिश्रण करने का प्रयास करें।
- यदि आप फिसल गए हैं और आपके पास एक दिन की तुलना में अधिक कार्ब्स थे, तो थोड़ी अधिक मेहनत करें। नहीं तो आप फिर से कीटोसिस से बाहर निकल सकते हैं।
- किटोसिस के अपने पहले कुछ हफ्तों में, जब आप आहार में समायोजित करते हैं तो संभवतः आपके पास कम ऊर्जा होगी। आप जो कर सकते हैं वह करें, आराम करना याद रखें ताकि आप खुद को चोट न पहुँचाएँ।
टिप्स
- कीटो डाइट के लिए सही खाद्य पदार्थ चुनना मुश्किल हो सकता है। भोजन डिजाइन करने में सहायता के लिए पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने का प्रयास करें।
- ऐसे कई पूरक हैं जो किटोसिस को प्रेरित करने या समर्थन करने में मदद करने का दावा करते हैं, लेकिन उन पर शोध मिश्रित है। किसी ऐसी चीज पर पैसा खर्च करने से बचने के लिए हमेशा किसी भी सप्लीमेंट पर ध्यान से शोध करें जो काम न करे। यदि आप पूरक के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं, तो अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से पूछने का प्रयास करें।
चेतावनी
- कीटो जैसा चरम आहार शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से सलाह लें।
- कीटो आहार कितना सुरक्षित है यह निर्धारित करने के लिए अधिक चिकित्सा अनुसंधान की आवश्यकता है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि लंबे समय तक कीटोसिस से हड्डियों के घनत्व, गुर्दे की पथरी, गाउट और पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। अपने स्वास्थ्य की सावधानीपूर्वक निगरानी करें और यदि आप नकारात्मक दुष्प्रभावों का अनुभव करते हैं तो आहार बंद कर दें।
