कीटोसिस एक प्राकृतिक प्रक्रिया है जो कभी-कभी आपके शरीर में कम मात्रा में होती है। जब आपके पास ऊर्जा के लिए जलने के लिए पर्याप्त ग्लूकोज (चीनी) नहीं होता है, तो आपका शरीर वसा जलने लगता है - इसे केटोसिस कहा जाता है क्योंकि इस प्रक्रिया से कीटोन्स नामक एसिड बनता है। कुछ लोग लो-कार्बोहाइड्रेट डाइट खाकर वजन कम करने की कोशिश करते हैं, जिससे शरीर को फैट बर्न करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। मिर्गी से पीड़ित कुछ लोगों को यह भी लगता है कि यह आहार उनके दौरे को कम करने में मदद करता है, हालांकि यह युवा व्यक्तियों के लिए अधिक प्रभावी है। हालांकि, आपके शरीर में बहुत अधिक कीटोसिस गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकता है, इसलिए इस "केटोजेनिक आहार" को सुरक्षित रूप से अपनाएं।
कदम
3 का भाग 1: अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट से परहेज
चरण 1. मिठाई से दूर रहें।
आपके आहार में बहुत सारी चीनी मिठाइयों से आती है - आइसक्रीम, केक, पाई, कैंडी, सोडा, जूस, स्पोर्ट्स ड्रिंक, और मीठी कॉफी या चाय। ऐसी किसी भी चीज़ से दूर रहें, जिसका स्वाद बहुत मीठा हो, जिसमें शहद या गुड़ हो, या जिसमें सामग्री में चीनी की सूची हो। यह लोगों के लिए एक बड़ी चुनौती हो सकती है। फलों के लिए अपने वर्तमान मिठाई विकल्प का आदान-प्रदान करें, या मिठाई के अपने हिस्से को कम करके शुरू करें।
चरण 2. अपने आहार में स्टार्च बदलें।
ब्रेड और पास्ता प्रमुख स्टार्च हैं जिनमें ग्लूकोज की मात्रा अधिक होती है। ब्रेड, पास्ता, चावल और अनाज से परहेज करके कीटोसिस बढ़ाएं। इसमें साबुत अनाज उत्पाद शामिल हैं। इन्हें अपने आहार में कम स्टार्च वाले खाद्य पदार्थों से बदलें, जैसे दाल और सब्जियां।
चरण 3. डेयरी के विकल्पों पर विचार करें।
फल और डेयरी जैसे कम स्पष्ट स्थानों में भी चीनी पाई जाती है। गाय के दूध को सोया दूध या बादाम के दूध से बदलकर दूध शर्करा से बचें।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार में तिल, चिया सीड्स, सार्डिन, डिब्बाबंद सामन, बीन्स, दाल, बादाम, पालक, केल, रूबर्ब और टोफू जैसे गैर-डेयरी विकल्पों के साथ पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करें।
- यदि आप डेयरी खाते हैं, तो अपने आहार वसा सेवन में जोड़ने के लिए पूर्ण वसा वाले विकल्प चुनें।
चरण 4. अपने फलों की शक्कर कम से कम करें।
एक स्वस्थ आहार में ताजे फल शामिल होने चाहिए, इसलिए फल खाने से पूरी तरह से परहेज न करें। केले, ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, कीवी और साइट्रस जैसे फल चुनें जो दूसरों की तुलना में फ्रक्टोज (फलों की चीनी) में कम हों।
फलों के रस और सूखे मेवे से दूर रहें।
स्टेप 5. बिना कंद वाली सब्जियां ही खाएं।
किटोजेनिक आहार में अधिकांश सब्जियां बहुत अच्छी होती हैं, लेकिन कंद की सब्जियों में बहुत अधिक स्टार्च होता है और इससे बचना चाहिए। स्टार्च सीधे ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है। जमीन के अंदर उगने वाली सब्जियों से दूर रहें, जैसे:
- आलू
- गाजर
- मूली
- बीट
- Parsnips
- शलजम
चरण 6. शराब न पीएं।
शराब पीना पूरी तरह से बंद कर दें या इसे बहुत कम मात्रा में ही पियें, जैसे कि सप्ताह में एक गिलास। शराब में बहुत अधिक चीनी होती है। यदि आप शराब पी रहे हैं और आपको लगता है कि छोड़ने के लिए आपको मदद की ज़रूरत है, तो अपने डॉक्टर से बात करें।
इसके बजाय बिना चीनी वाली चाय या साइट्रस के स्वाद वाला पानी पिएं।
चरण 7. शर्करा योजक के लिए सामग्री सूची की जाँच करें।
ऐसे किसी भी उत्पाद से बचें जिसमें उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप हो। यह कई उत्पादों में पाया जाता है और चीनी में बहुत अधिक होता है। इनमें से किसी भी अन्य उच्च-शर्करा योजक वाले उत्पादों से दूर रहें, साथ ही:
- फ्रुक्टोज
- क्रिस्टलीय फ्रुक्टोज
- मधु
3 का भाग 2: अपने कीटोजेनिक आहार पर नज़र रखना
चरण 1. प्रतिदिन 20-25 ग्राम कार्ब्स का सेवन करें।
आपके शरीर में कीटोसिस पैदा करने के लिए, आपको प्रतिदिन औसतन 25 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट खाने की आवश्यकता है। यह बहुत कम संख्या है और इसके लिए कुछ प्रयास करने होंगे। अपने कार्ब सेवन पर नज़र रखने के लिए एक आहार पत्रिका रखें, या इस उद्देश्य के लिए किसी ऐप का उपयोग करें। अपने खाद्य उत्पादों पर लेबल पढ़ें, और सेवारत आकार को ध्यान में रखें।
- यदि सेवारत आकार 1 औंस है और इसमें 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हैं लेकिन आप 2 औंस खा रहे हैं, तो यह 20 ग्राम कार्बोस के बराबर होता है।
- रोजाना कम से कम 20 ग्राम कार्ब्स खाएं। आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए इसकी बहुत जरूरत होती है।
- उदाहरण के लिए, 2 बड़े चम्मच (28 ग्राम) बादाम मक्खन के साथ एक कप (128 ग्राम) अजवाइन में 9 ग्राम कार्ब्स, 1 औंस (28 ग्राम) बादाम में 6 ग्राम कार्ब्स और एक कप (128 ग्राम) खीरा होता है। 2 बड़े चम्मच (28 ग्राम) ह्यूमस के साथ 7 ग्राम कार्ब्स होते हैं।
चरण 2. 75-20-5 नियम का पालन करें।
सबसे प्रभावी कीटोजेनिक आहार मुख्य रूप से वसा से कैलोरी प्रदान करता है, कार्बोहाइड्रेट से बहुत कम, और उचित मात्रा में प्रोटीन। सामान्य नियम अपने दैनिक कैलोरी का 75% वसा से, 20% प्रोटीन से और 5% कार्ब्स से प्राप्त करना है। गणित पर नज़र रखने के लिए अपने आहार पत्रिका का प्रयोग करें।
- इन नंबरों में कुछ छूट है, और चूंकि हर कोई अलग है, इसलिए आपको यह देखना चाहिए कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है: कार्ब्स से 5-10%, प्रोटीन से 20-25% और वसा से 70-75% प्राप्त करें।
- उदाहरण के लिए, भुना हुआ बटरनट स्क्वैश, टेरीयाकी टर्की और लेट्यूस रैप्स के साथ बीफ़ स्टू, या बन के बिना एक हैमबर्गर और ब्रोकोली का एक पक्ष हो सकता है।
चरण 3. समय के साथ वजन घटाने के लिए देखें।
आपके शरीर को पूरी तरह से जलती हुई वसा के अनुकूल होने में 3 महीने तक का समय लग सकता है, हालाँकि आपको 6-8 सप्ताह में आहार में सूक्ष्म परिवर्तन दिखाई देने लग सकते हैं। वजन घटाने के सर्वोत्तम प्रभावों के लिए, लंबे समय तक अपने किटोजेनिक आहार पर टिके रहें।
चरण 4. अपनी कैलोरी प्रबंधित करें।
जबकि आपका ध्यान आपके द्वारा खाए जा रहे भोजन के प्रकारों पर हो सकता है, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए कैलोरी की मात्रा पर भी नज़र रखनी चाहिए कि आपका सेवन बहुत अधिक नहीं है। आप अपने सेवन को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए एक ऑनलाइन कैलकुलेटर या कैलोरी काउंटिंग ऐप का उपयोग कर सकते हैं।
भाग 3 का 3: कीटोसिस के लिए सुरक्षित रूप से परहेज़
चरण 1. अपने डॉक्टर से मिलें।
किटोसिस को प्रेरित करना हर किसी के लिए सही नहीं है, और कुछ चिकित्सीय स्थितियों वाले लोगों के लिए यह गंभीर स्वास्थ्य परिणाम पैदा कर सकता है। कोई भी कठोर आहार शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। वे आपके स्वास्थ्य इतिहास पर चर्चा करेंगे और संभवत: एक शारीरिक परीक्षा करेंगे। उन्हें बताएं कि आपके लक्ष्य क्या हैं और वैकल्पिक आहार पर चर्चा करें।
- यदि आपको मधुमेह है, गुर्दे की गंभीर बीमारी है, या आप मूत्रवर्धक दवा लेते हैं, तो परहेज़ करने से पहले किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यदि आपके पास ये स्थितियां हैं, तो आपको किटोसिस प्रेरित नहीं करना चाहिए। इसके बजाय, कम कैलोरी और बढ़ी हुई गतिविधि का प्रयास करें।
- अपने डॉक्टर से कुछ कहें जैसे, "मैं वजन कम करने के लिए किटोसिस का उपयोग करना चाहता हूं। क्या यह मेरे लिए सुरक्षित विकल्प है?”
चरण २। यदि आपको हृदय रोग है तो इस आहार को सावधानी से अपनाएं।
इसे उच्च वसा वाला आहार माना जाता है, जो कुछ चिकित्सीय स्थितियों वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। यदि आपको हृदय रोग, उच्च कोलेस्ट्रॉल, एथेरोस्क्लेरोसिस है, या आपको कभी दिल का दौरा पड़ा है, तो पहले अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें। यह आहार आपके लिए मददगार हो सकता है, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए पहले किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से सलाह लें कि आप खुद को जोखिम में नहीं डाल रहे हैं।
चरण 3. यदि आपको गंभीर लक्षण हैं तो किटोसिस के लिए परहेज़ करना बंद कर दें।
यदि आपके शरीर में बहुत अधिक कीटोन बनते हैं, तो यह कीटोएसिडोसिस का कारण बन सकता है - एक ऐसी स्थिति जो मूल रूप से आपके शरीर को जहर देती है। यह 24 घंटे के भीतर भी जल्दी हो सकता है। यह एक मेडिकल इमरजेंसी है और इससे कोमा या मौत हो सकती है। यदि आप किटोसिस बढ़ाने के लिए डाइटिंग कर रहे हैं और निम्न में से किसी एक का अनुभव कर रहे हैं, तो तुरंत चिकित्सा देखभाल लें:
- पेट में दर्द
- ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई या भ्रम
- मुंह सूखना और बहुत प्यास लगना
- दमकती त्वचा या रूखी त्वचा
- सामान्य से बहुत अधिक पेशाब करना
- मतली और उल्टी
- सांस लेने में तकलीफ महसूस होना या तेजी से सांस लेना
- आपकी सांसों में एक फल की महक
- हृदय संबंधी अतालता
- अनियमित हृदय गति
- धड़कन
टिप्स
- कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार आपको अल्पावधि में वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन एक वर्ष के बाद वजन घटाने के लिए केवल न्यूनतम लाभ हो सकते हैं। स्वस्थ वजन घटाने वाले आहार अच्छी तरह गोल होते हैं, कैलोरी प्रतिबंध पर ध्यान केंद्रित करते हैं, और दैनिक व्यायाम जैसे स्वस्थ जीवन शैली विकल्पों के साथ संयुक्त होते हैं।
- एक नया किटोसिस आहार शुरू करने से भूख लगने की संभावना होगी, खासकर यदि आप उच्च कार्ब आहार के अभ्यस्त हैं।
