कीटोसिस वह प्रक्रिया है जिसमें कार्बोहाइड्रेट की कमी के कारण आपका शरीर आपकी ऊर्जा की जरूरतों को पूरा करने के लिए पहले से जमा वसा को तोड़ देता है। यद्यपि निर्जलीकरण और अन्य दुष्प्रभावों सहित किटोसिस से जुड़े खतरे हो सकते हैं, बहुत से लोग वजन कम करने और चयापचय समारोह में सुधार के तरीके के रूप में कार्ब सेवन को सीमित करने के लिए देखते हैं। केटोसिस में सुरक्षित रूप से रहना, हालांकि, केवल कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित करने से कहीं अधिक शामिल है। अंतत:, व्यायाम करने और सही खाने, उपवास करने और पेशेवरों से परामर्श करके यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप स्वस्थ रहें, आप किटोसिस में सुरक्षित रूप से रहने के लिए अधिक सुसज्जित होंगे।
कदम
3 का भाग 1: खाना और व्यायाम करना
चरण 1. अपने कार्ब का सेवन कम करें।
लोगों के लिए कीटोसिस को बनाए रखने का सबसे लोकप्रिय तरीका है कि वे अपने कार्ब की खपत को प्रति दिन 20-50 ग्राम के बीच सीमित करें। हालाँकि, कुल राशि आपके लिंग, वजन और उम्र पर निर्भर करती है। टालना:
- मटर और स्क्वैश जैसी उच्च कार्ब वाली सब्जियां। इसके बजाय, पालक और ब्रसेल्स स्प्राउट्स पर ध्यान दें।
- रोटी
- स्टार्चयुक्त भोजन जैसे मकई और आलू
- गेहूं, चावल और जई जैसे अनाज
चरण 2. अधिक स्वस्थ वसा खाएं।
स्वस्थ वसा शायद कीटोसिस आहार का सबसे महत्वपूर्ण तत्व है। पर्याप्त स्वस्थ वसा का सेवन किए बिना, आप कीटोसिस को बनाए रखने में सक्षम नहीं होंगे। नतीजतन, आपको पर्याप्त वसा खाने और स्वस्थ वसायुक्त खाद्य पदार्थ अपने साथ उन जगहों पर लाने की आवश्यकता होगी जहां आप उन्हें प्राप्त नहीं कर सकते। ध्यान केंद्रित करना:
- मांस जैसे बीफ, चिकन, समुद्री भोजन, और यहां तक कि बेकन
- उच्च वसा वाली सब्जियां जैसे एवोकाडो
- पनीर, मक्खन और भारी क्रीम जैसे पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद
- अंडे
- नट और फलियां
- उत्पाद जिनमें नारियल का तेल होता है
चरण 3. एक नियमित व्यायाम कार्यक्रम बनाएं।
जबकि आप जो खाद्य पदार्थ खाते हैं वह आपको कीटोसिस में रहने में मदद करेगा, आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की भी आवश्यकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आप चाहते हैं कि आपका शरीर सक्रिय रहे ताकि आप अपने द्वारा खाए जाने वाले किसी भी कार्ब्स को जला सकें।
- यदि आप 5 या 10 ग्राम से अधिक कार्ब्स का सेवन करते हैं तो हल्का व्यायाम करें, जैसे चलना या दौड़ना।
- सप्ताह में कम से कम 3 बार आधे घंटे या उससे अधिक समय तक व्यायाम करें। उदाहरण के लिए, सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को व्यायाम करने के लिए अलग समय निर्धारित करें।
- यह सबसे अच्छा है यदि आप हर दिन कम से कम किसी प्रकार का मध्यम व्यायाम करते हैं। रोजाना आधा घंटा दौड़ना या पावरवॉक करना आपको कीटोसिस में बने रहने में मदद करेगा।
- व्यायाम महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले किसी भी कार्ब्स को जलाने में आपकी मदद करेगा, इस प्रकार आपके शरीर को कीटोसिस में रहने में मदद करेगा।
चरण 4. जब आप कार्ब्स का सेवन करते हैं तो अधिक व्यायाम करें।
यदि आप किसी दिए गए दिन (5 या 10 ग्राम से अधिक) अतिरिक्त कार्ब्स खाना बंद कर देते हैं, तो आपको उन्हें जलाने के लिए सामान्य से अधिक अतिरिक्त व्यायाम करने की आवश्यकता होगी। इस तरह, आप किसी भी कार्ब्स को जला देंगे जो आपके शरीर को कीटोसिस में प्रवेश करने या रहने से रोक सकता है।
वर्कआउट से पहले केवल कार्ब हैवी फूड खाने पर विचार करें।
चरण 5. अपना आहार बदलने से पहले किटोसिस के जोखिमों की जांच करें।
एक केटोजेनिक आहार को कई संभावित स्वास्थ्य समस्याओं से जोड़ा गया है। इन समस्याओं में निर्जलीकरण, रक्त प्रवाह की समस्याएं, मतली, सिरदर्द और रक्त रासायनिक असंतुलन शामिल हैं। नतीजतन, आपको केटोजेनिक आहार करने से पहले सामान्य जोखिम वाले कारकों को जानना चाहिए।
3 का भाग 2 उपवास
चरण 1. उपवास से शुरुआत करें।
आपको अपने किटोसिस को थोड़े समय के उपवास से दूर करना पड़ सकता है। उपवास आपके शरीर से कार्ब्स को शुद्ध करने में मदद करेगा। आपका प्रारंभिक उपवास आधे दिन से लेकर एक दिन या उससे भी अधिक तक कहीं भी हो सकता है। उपवास की अवधि आपकी पसंद और स्वास्थ्य पर निर्भर करती है।
उपवास करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। यदि आपको चयापचय संबंधी विकार या मधुमेह जैसी स्थितियां हैं तो उपवास से बचें।
चरण 2. इंटरमिटेंट फास्टिंग का अभ्यास करें।
अपने दैनिक कार्यक्रम में एक उपवास शामिल करें ताकि आपके शरीर को आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले किसी भी कार्ब्स को संसाधित करने और संग्रहीत वसा को तोड़ने का मौका मिल सके।
- भोजन छोड़ें या अपने भोजन के बीच खिंचाव का समय लें। उदाहरण के लिए, हर दिन नाश्ता छोड़ दें।
- अपने सभी खाने को दिन के 8 घंटे में फिट करने का प्रयास करें।
चरण 3. एक वसा तेजी से शुरू करें।
एक मोटा उपवास तब होता है जब आप किसी दिए गए दिन में केवल कम मात्रा में उच्च वसा वाले कैलोरी खाते हैं। अंततः, आप कैलोरी की मात्रा कम करेंगे, लेकिन उच्च वसा वाले आहार को बनाए रखेंगे, किटोसिस को बढ़ावा देंगे, और आपके शरीर को आपकी ऊर्जा की जरूरतों को पूरा करने के लिए संग्रहीत वसा को तोड़ने के लिए मजबूर करेंगे।
- प्रतिदिन लगभग १,००० कैलोरी खाने पर विचार करें, जिसमें से ९०% वसा से आता है। इसका एक उदाहरण हरी बीन्स, पालक, ब्रोकली के साथ बीफ़ के कई टुकड़े खाने होंगे।
- आपकी कुल कैलोरी आयु, लिंग और वजन के आधार पर भिन्न हो सकती है।
चरण 4. एक उपकरण के रूप में कैलोरी काउंटिंग का उपयोग करें।
यदि आप हर दिन कैलोरी की गिनती नहीं करना चाहते हैं, तो कुछ हफ्तों के लिए अपने कैलोरी सेवन को स्थापित करने के लिए एक या दो सप्ताह का समय लें और एक आधार रेखा प्राप्त करें। उसके बाद, मोटे अनुमानों का उपयोग करके यह पता करें कि आपको क्या खाना चाहिए और क्या नहीं। अपने चयापचय और गतिविधि स्तरों के आधार पर अपने कैलोरी सेवन को समायोजित करें।
3 का भाग 3: परामर्श पेशेवर
चरण 1. अपने चिकित्सक से बात करें।
चूंकि कीटोसिस आपके शरीर की ग्लाइकोजन को संसाधित करने और उपयोग करने की क्षमता का परिणाम है, इसलिए आपको किटोसिस में रखने के लिए एक आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि आपके डॉक्टर को आपके लिए किटोसिस आहार की सुरक्षा के बारे में जानकारी हो सकती है।
- अपने चिकित्सक को किसी भी बकाया चिकित्सा समस्या के बारे में सूचित करें
- आपका डॉक्टर आपको किटोसिस के दुष्प्रभावों के बारे में चेतावनी दे सकता है, जैसे कि मतली, सिरदर्द, थकान, निर्जलीकरण और संबंधित संवहनी क्षति।
चरण 2. अपने रक्त का परीक्षण करें।
आपका चिकित्सक इसकी सिफारिश करता है या नहीं, यदि आप किटोसिस में रहने के लिए प्रतिबद्ध हैं तो आपको शायद कुछ स्तरों के लिए अपने रक्त का परीक्षण करवाना चाहिए। अपने रक्त का परीक्षण करके, आप सुनिश्चित करेंगे कि आप स्वस्थ हैं, आपका जिगर और गुर्दे अच्छी तरह से काम कर रहे हैं, और किटोसिस के कोई गंभीर दुष्प्रभाव नहीं हैं। अपना परीक्षण करें:
- कीटोन का स्तर - इसमें एसीटोन, बीटा हाइड्रॉक्सीब्यूटाइरेट और एसीटोएसेटेट शामिल हैं
- खून में शक्कर
- प्रोटीन का स्तर
चरण 3. कीटोन मीटर का प्रयोग करें।
आप $25-$30 और कीटोन स्ट्रिप्स की लागत के बीच एक रक्त कीटोन मीटर खरीद सकते हैं, जो लगभग $4 प्रत्येक के लिए है। हर दिन अपने रक्त कीटोन के स्तर को मापें, या यह सुनिश्चित करने के लिए अधिक बार मापें कि आप ट्रैक पर हैं।
आपका इष्टतम कीटोसिस 1.5-3.0 mmol/L के बीच होना चाहिए।
चरण 4. फिटनेस ट्रेनर से बात करें।
चूंकि व्यायाम आपके शरीर की किटोसिस तक पहुंचने और बनाए रखने की क्षमता का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, एक भार प्रशिक्षक आपको एक योजना प्रदान करने में सक्षम होगा जो आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने और किटोसिस में सुरक्षित रहने में मदद करेगा।
- एक फिटनेस ट्रेनर कार्डियो रूटीन की सिफारिश कर सकता है जिसमें दौड़ना या तैरना शामिल है।
- आपके लक्ष्यों के आधार पर, आपका वजन प्रशिक्षक एक हल्के वजन प्रशिक्षण दिनचर्या का सुझाव दे सकता है जो आपको अतिरिक्त प्रोटीन का उपभोग करने में मदद करेगा जो आप मांसपेशियों में लेते हैं।
चरण 5. आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें।
एक आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ आपकी उम्र, वजन, ऊंचाई और अन्य कारकों पर विचार करने में सक्षम होंगे। वे इस जानकारी का उपयोग किटोसिस में रहने में आपकी सहायता करने के लिए तैयार पोषण योजना बनाने के लिए करेंगे। वे आपके वजन, उम्र और स्वास्थ्य की स्थिति जैसे महत्वपूर्ण आंकड़े लेंगे।
