विटामिन डी प्राप्त करने के दो मुख्य तरीके हैं: एक अपने आहार के माध्यम से और दूसरा सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने से। अधिकांश लोगों के लिए, आहार उपायों और धूप में समय के संयोजन से पर्याप्त विटामिन डी अवशोषण होता है; हालांकि, यदि आपकी कोई चिकित्सीय स्थिति है (या अन्य सीमाएं जैसे आहार प्रतिबंध और/या बहुत कम धूप वाले वातावरण में रहना), तो आपका डॉक्टर आपके विटामिन डी के स्तर का आकलन करने के लिए रक्त परीक्षण कर सकता है। यदि आप में कमी है, तो आपका डॉक्टर आपके अवशोषण में सुधार के लिए विटामिन डी पूरकता की सिफारिश कर सकता है।
कदम
विधि 1 में से 3: आहार विटामिन डी को अवशोषित करना
चरण 1. उन खाद्य पदार्थों का सेवन करें जो प्राकृतिक रूप से विटामिन डी से भरपूर हों।
ऐसे बहुत कम खाद्य पदार्थ हैं जो प्राकृतिक रूप से विटामिन डी से भरपूर होते हैं। यदि आप कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ पा सकते हैं जो नियमित रूप से हैं और उनका नियमित रूप से सेवन करते हैं, तो आप अपने शरीर की प्राकृतिक रूप से विटामिन डी को अवशोषित करने की क्षमता को अनुकूलित करेंगे। जिन खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से विटामिन डी की मात्रा अधिक होती है उनमें शामिल हैं:
- सैल्मन
- टूना
- छोटी समुद्री मछली
- सार्डिन
- कॉड लिवर तेल
- अंडे, पनीर और बीफ लीवर में कम मात्रा में विटामिन डी होता है
चरण 2. ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो विटामिन डी से भरपूर हों।
क्योंकि जिन खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से विटामिन डी होता है, उनका पालन करना मुश्किल होता है, दुनिया में कई जगहों (संयुक्त राज्य और कनाडा सहित) में नियम हैं कि किराने की दुकान पर बेचे जाने से पहले कुछ खाद्य पदार्थों को विटामिन डी के साथ मजबूत किया जाना चाहिए। विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ अधिकांश लोगों के आहार में अधिकांश विटामिन डी की रचना करते हैं। इन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- दूध
- नकली मक्खन
- कुछ नाश्ता अनाज
- संतरे के रस के कुछ ब्रांड
- कुछ ब्रेड उत्पाद
- कुछ दही
चरण 3. सुनिश्चित करें कि आप दैनिक अनुशंसित मात्रा में विटामिन डी का सेवन कर रहे हैं।
हर कोई उच्च गुणवत्ता वाले विटामिन डी3 पूरक से लाभ उठा सकता है, जो आपको सूरज के संपर्क में आने से त्वचा की क्षति को जोखिम में डाले बिना लाभ उठाने की अनुमति देता है। दुर्भाग्य से, वर्तमान आरडीए शरीर को लाभ पहुंचाने के लिए बहुत कम हैं और स्वास्थ्य संगठनों के बीच इस बात पर कोई सहमति नहीं है कि कितना लेना है। वयस्कों के लिए अधिकतम दैनिक सुरक्षित खुराक ४,००० आईयू है (हालांकि कुछ शोध बताते हैं कि १०,००० आईयू अभी भी सुरक्षित हो सकते हैं)। शिशुओं और बच्चों को कम खुराक लेनी चाहिए (0-6 महीने, अधिकतम 1, 000 आईयू; 7-12 महीने अधिकतम 1500 आईयू; 1-3 साल अधिकतम 2500 आईयू; 4-8 साल अधिकतम 3, 000 आईयू)।
- यदि आपको कोई बीमारी है जो विटामिन डी को अवशोषित करने की आपके शरीर की प्राकृतिक क्षमता में हस्तक्षेप करती है, तो ये सिफारिशें भी बदल सकती हैं। यदि आपको अधिक खुराक की आवश्यकता है तो अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
- सीरम के स्तर को पर्याप्त सीमा तक बढ़ाने के लिए विटामिन डी3 डी2 के सापेक्ष पूरक विटामिन डी का अधिक विश्वसनीय रूप प्रतीत होता है।
- याद रखें कि अन्य सप्लीमेंट जैसे मल्टीविटामिन और मछली के तेल में विटामिन डी हो सकता है। यह सुनिश्चित करने के लिए सुनिश्चित करें कि आप बहुत अधिक नहीं लेते हैं।
- आप स्वाद और स्वादहीन दोनों तरह के सप्लीमेंट्स ले सकते हैं जो ड्रॉप्स हैं। कभी-कभी, एक मौखिक बूंद = 1, 000 आईयू। यह विटामिन डी के साथ पूरक करना आसान बनाता है।
विधि 2 का 3: सूर्य के प्रकाश के माध्यम से विटामिन डी का उत्पादन
चरण 1. सूर्य के संपर्क में आने का प्रयास करें, खासकर यदि आप कुछ खास जलवायु में रहते हैं।
उत्तरी अक्षांशों के विपरीत, दुनिया के कुछ क्षेत्रों में सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आना स्वाभाविक रूप से आसान है (वे क्षेत्र जो भौगोलिक रूप से भूमध्य रेखा के पास हैं)।
- विटामिन डी का उत्पादन करने के लिए सूर्य के संपर्क में आने का इष्टतम समय सुबह 10 बजे से दोपहर 3 बजे के बीच होता है, क्योंकि ये सबसे अधिक धूप का समय होता है। अधिकांश लोगों की विटामिन डी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए प्रति सप्ताह दो बार सूर्य के संपर्क में पांच से तीस मिनट पर्याप्त होना चाहिए।
- ध्यान दें कि प्राकृतिक रूप से गहरे रंग की त्वचा वाले लोगों को त्वचा में विटामिन डी की समान मात्रा को संश्लेषित करने के लिए अधिक धूप की आवश्यकता होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि गहरे रंग की त्वचा वाले लोगों की त्वचा में मेलाटोनिन की बढ़ी हुई मात्रा से यूवी संरक्षण अधिक होता है।
- साथ ही, अधिक उम्र के लोगों को विटामिन डी को संश्लेषित करने के लिए अधिक धूप की आवश्यकता होती है, क्योंकि त्वचा की धूप से विटामिन डी बनाने की क्षमता उम्र के साथ कम होती जाती है।
- ध्यान दें कि आप सूर्य से विटामिन डी को अवशोषित नहीं कर रहे हैं; बल्कि, सूरज की रोशनी आपके शरीर को विटामिन डी का उत्पादन करने का कारण बनती है।
चरण 2. यदि आप विटामिन डी उत्पादन को अधिकतम करना चाहते हैं तो अपनी त्वचा को उजागर करें।
यद्यपि हम सांस्कृतिक और सामाजिक रूप से सूरज की किरणों से खुद को बचाने के लिए लंबे कपड़े और सनस्क्रीन पहनने के लिए प्रशिक्षित हैं, यदि आप विटामिन डी का उत्पादन करना चाहते हैं (और विशेष रूप से यदि आप उत्तरी जलवायु में रहते हैं या यह वर्ष का कम धूप वाला समय है, जैसे कि सर्दी), आप अपने विटामिन डी उत्पादन को अधिकतम करने के लिए अधिक त्वचा को उजागर करना चाहेंगे।
चरण 3. सुनिश्चित करें कि आप सुरक्षित तरीके से सूर्य के संपर्क में आ रहे हैं।
जबकि सूरज की रोशनी आपके विटामिन डी को बढ़ाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, एक बार जब आप सूरज की रोशनी की खुराक प्राप्त कर लेते हैं, तो आपको धूप में सावधानी बरतनी चाहिए, भले ही बादल छाए हों या बादल छाए हों। इसका मतलब है सनस्क्रीन पहनना और अपनी त्वचा को ढंकना। सूरज की किरणें, विटामिन डी का स्रोत होने के अलावा, कैंसर पैदा करने वाली हो सकती हैं यदि आपके पास बहुत अधिक जोखिम है, खासकर दिन के समय जब सूरज की रोशनी चरम पर होती है।
- विशेषज्ञों का सुझाव है कि सप्ताह में कम से कम दो बार बिना सनस्क्रीन के पांच से 30 मिनट तक धूप में रहने से पर्याप्त विटामिन डी मिल जाना चाहिए। जब तक आपका चेहरा, हाथ, पैर और/या पीठ खुली रहेगी, तब तक आप सूर्य की किरणों का सकारात्मक लाभ उठा सकेंगे।
- विटामिन डी वसा में घुलनशील है, इसलिए यह यकृत और वसा में जमा हो जाता है, पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने के लिए आपको हर दिन सूर्य के संपर्क में आने की आवश्यकता नहीं है
- विटामिन डी के स्रोत के रूप में टैनिंग बेड का उपयोग न करें। हालांकि वे वास्तव में विटामिन डी प्रदान करते हैं, चिकित्सकों का कहना है कि जोखिम लाभ से अधिक हैं। इसके बजाय प्राकृतिक धूप या पूरक के संयोजन का विकल्प चुनना बेहतर है।
विधि 3 में से 3: विटामिन डी के अवशोषण को बढ़ाना
चरण 1. निर्धारित करें कि क्या आपको विटामिन डी की कमी का खतरा है।
कुछ चिकित्सीय स्थितियां हैं जो आपको विटामिन डी की कमी के विकास के जोखिम में डालती हैं। इसमे शामिल है:
- जिगर की बीमारी। विटामिन डी जो आपके आहार के माध्यम से या सूर्य के प्रकाश के माध्यम से अवशोषित होता है, चयापचय रूप से निष्क्रिय (यानी शरीर में गैर-कार्यात्मक) होता है, जब तक कि इसकी दो प्रतिक्रियाएं नहीं होतीं, जिनमें से पहली यकृत में होती है। क्षतिग्रस्त लीवर इन प्रतिक्रियाओं को करने में असमर्थ हो सकता है और इसके परिणामस्वरूप विटामिन डी की कमी हो सकती है।
- गुर्दे की बीमारी। विटामिन डी को मेटाबोलाइज करने और इसे आपके शरीर में क्रियाशील बनाने की दूसरी महत्वपूर्ण प्रतिक्रिया गुर्दे में होती है। गुर्दे की बीमारी आपके शरीर की इस प्रतिक्रिया को करने की क्षमता में हस्तक्षेप कर सकती है, जिससे विटामिन डी की कमी हो सकती है।
- गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग जैसे क्रोहन (सूजन आंत्र रोग का एक रूप), सीलिएक रोग और सिस्टिक फाइब्रोसिस। ये सभी पाचन तंत्र के माध्यम से पोषक तत्वों के अवशोषण को बाधित करते हैं, और इस प्रकार अपर्याप्त विटामिन डी अवशोषण का कारण बन सकते हैं।
- खराब पोषण। शाकाहारी या शाकाहारी आहार, और/या दूध या लैक्टोज एलर्जी या असहिष्णुता वाले लोगों को अपने आहार में पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिलने की संभावना अधिक होती है।
- सूर्य के प्रकाश के संपर्क में कमी। उत्तरी जलवायु में कम धूप वाले लोग त्वचा के माध्यम से विटामिन डी के उत्पादन में कमी के लिए अधिक प्रवण होते हैं।
- यदि आप उपरोक्त में से किसी भी श्रेणी में आते हैं, या यदि आपको हाल ही में असामान्य फ्रैक्चर हुआ है (जो कि विटामिन डी की कमी का संकेत हो सकता है क्योंकि यह हड्डियों के कमजोर होने का कारण बन सकता है), तो आपका डॉक्टर मूल्यांकन करने के लिए रक्त परीक्षण की सिफारिश करेगा। आपके विटामिन डी का स्तर।
चरण 2. रक्त परीक्षण के लिए अपने डॉक्टर से मिलें।
आपके विटामिन डी के स्तर का परीक्षण करने का सबसे अच्छा तरीका यह देखने के लिए है कि आप में कमी है या नहीं, रक्त परीक्षण करवाना है। अपने रक्त परीक्षण के परिणामों की व्याख्या करने का तरीका यहां दिया गया है:
- 30 एनएमओएल/एल से कम का विटामिन डी स्तर इंगित करता है कि आप में कमी होने की उच्च संभावना है।
- 30 - 50 एनएमओएल / एल का विटामिन डी स्तर इंगित करता है कि आप में कमी की संभावना है (कटऑफ के रूप में कार्य करने वाली कोई सटीक संख्या नहीं है)।
- 50 एनएमओएल/एल से अधिक का विटामिन डी स्तर इंगित करता है कि आपके पास पर्याप्त विटामिन डी होने की संभावना है।
- 125 एनएमओएल/एल से अधिक विटामिन डी का स्तर इंगित करता है कि आपके पास अतिरिक्त (बहुत अधिक) विटामिन डी हो सकता है।
चरण 3. यदि आपका स्तर कम है तो विटामिन डी की खुराक लें।
यदि आपके विटामिन डी का स्तर 50 एनएमओएल / एल से नीचे आता है, तो संभवतः आपको अपने चिकित्सक द्वारा मौखिक विटामिन डी की खुराक शुरू करने की सलाह दी जाएगी। आपकी कमी की डिग्री के आधार पर, प्रतिदिन 400 - 1000 आईयू (अंतर्राष्ट्रीय इकाइयों) विटामिन डी का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है।
- पूरक आहार से विटामिन डी सबसे अच्छा अवशोषित होता है जब इसे कम से मध्यम मात्रा में वसा वाले भोजन के साथ दैनिक रूप से लिया जाता है।
- 1, 000 - 1, 200 मिलीग्राम कैल्शियम प्रतिदिन उन लोगों के लिए भी अनुशंसित है जिन्हें विटामिन डी की कमी का निदान किया गया है।
- आपको किसी भी अंतर्निहित स्थिति की भी आवश्यकता होगी जो आपके विटामिन डी की कमी के इलाज में योगदान दे सकती है।
- आपका डॉक्टर आपके स्तर का एक बार फिर से आकलन करने के लिए विटामिन डी की खुराक शुरू करने के तीन महीने बाद दोबारा रक्त परीक्षण की सलाह देगा।
