विटामिन ए अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने के लिए आवश्यक है। यह त्वचा की स्थिति और दृष्टि में सुधार करता है, और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाता है जिससे आपका शरीर बीमारियों और यहां तक कि कुछ प्रकार के कैंसर से भी लड़ सकता है। विटामिन ए हमारे द्वारा खाए जाने वाले कुछ खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है, जैसे कि गाजर, लीवर, गहरे रंग के फल और सब्जियां, अंडे, और बहुत कुछ, और अधिकांश लोगों को वे सभी विटामिन ए मिलते हैं जिनकी उन्हें अपने आहार से आवश्यकता होती है। हालांकि, कुछ लोगों को सप्लीमेंट्स से फायदा होता है। यदि आप विटामिन ए की खुराक ले रहे हैं, तो अपने शरीर की इसे अवशोषित करने की क्षमता को सही मात्रा में प्राप्त करके, यह जानकर कि क्या खाना चाहिए, और क्या नहीं खाना चाहिए, इसे अधिकतम करें।
कदम
विधि 1 का 3: अवशोषण बढ़ाना
चरण 1. अपने विटामिन के साथ वसा युक्त भोजन करें।
विटामिन ए एक वसा में घुलनशील विटामिन है जो आपके शरीर द्वारा सबसे अच्छा अवशोषित किया जाता है जब आप इसे वसा युक्त खाद्य पदार्थों के साथ खाते हैं। अच्छे विकल्प हैं रेड मीट, लीवर, क्रीम या पनीर, पूरा दूध, जैतून का तेल और सैल्मन जैसी वसायुक्त मछली। यदि आपका संपूर्ण आहार वसा में बहुत कम है, तो आप विटामिन ए को कुशलता से अवशोषित नहीं कर सकते हैं।
संतृप्त वसा में उच्च आहार खाने से उच्च कोलेस्ट्रॉल, वजन बढ़ने और हृदय संबंधी समस्याएं जैसी स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि संतुलित आहार खाएं, जिसमें पर्याप्त वसा हो लेकिन अस्वास्थ्यकर मात्रा नहीं। आपका डॉक्टर इसमें आपकी मदद कर सकता है। पूछें, "क्या आप एक स्वस्थ आहार योजना बनाने में मेरी मदद कर सकते हैं?"
चरण 2. खाली पेट विटामिन ए की खुराक लेने से बचें।
जब आपने कुछ भी नहीं खाया है, या बहुत कम वसा वाले खाद्य पदार्थों के साथ अपना पूरक लेना, पेट खराब, अपचन या दिल की धड़कन का कारण बन सकता है। इससे यह संभावना भी बढ़ जाती है कि विटामिन आपके शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित किए बिना आपके सिस्टम से गुजर सकता है।
चरण 3. एवोकाडो खाएं।
एवोकैडो में "अच्छे वसा" की एक उच्च मात्रा होती है, और अध्ययनों से पता चला है कि यह भोजन आपके शरीर को विटामिन ए को अवशोषित करने में मदद कर सकता है। अपने भोजन में एक पूरा एवोकैडो जोड़ने से आप विटामिन ए की मात्रा को दोगुना कर सकते हैं।
चरण 4. पर्याप्त जस्ता प्राप्त करें।
विटामिन ए को पूरी तरह से अवशोषित करने के लिए आपको अपने आहार में पर्याप्त जस्ता होना चाहिए। महिलाओं को हर दिन कम से कम 8 मिलीग्राम (गर्भवती या स्तनपान कराने पर 10 या 11 मिलीग्राम तक) की आवश्यकता होती है, और वयस्क पुरुषों को प्रतिदिन 11 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। जस्ता में उच्च खाद्य पदार्थों में गोमांस, सूअर का मांस चॉप, चिकन, केकड़ा, कस्तूरी, झींगा मछली, गढ़वाले अनाज और दलिया, काजू, बादाम, स्विस पनीर, छोले और राजमा शामिल हैं।
विधि 2 का 3: अवशोषण के लिए बाधाओं को दूर करना
चरण 1. चिकित्सकीय रूप से पाचन की स्थिति का इलाज करें।
यहां तक कि अगर आपके आहार में पर्याप्त वसा है, तब भी आप विटामिन ए को अच्छी तरह से अवशोषित नहीं कर पाएंगे यदि आपकी कोई चिकित्सीय स्थिति है जो आपके द्वारा खाए जाने वाले वसा को अवशोषित करने की आपके शरीर की क्षमता को सीमित करती है। क्रोहन रोग, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, सीलिएक रोग, यकृत या पित्ताशय की बीमारी, सिस्टिक फाइब्रोसिस और आपके अग्न्याशय की समस्याएं आपके वसा अवशोषण को प्रभावित कर सकती हैं। आपके विटामिन ए का आरडीए प्राप्त करने के लिए इन्हें उपचार या अतिरिक्त विटामिन ए पूरकता की आवश्यकता होगी।
आप वसा को कैसे अवशोषित करते हैं, यह भी कम हो जाता है यदि आपके पेट का हिस्सा या पूरा पेट हटा दिया गया है, जैसे कि कुछ प्रकार के वजन घटाने की सर्जरी के बाद।
चरण 2. कम शराब पिएं।
शराब आपके शरीर की विटामिन ए (और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों) को अवशोषित करने की क्षमता में हस्तक्षेप कर सकती है। अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने और विटामिन अवशोषण को बढ़ावा देने के लिए शराब का सेवन पूरी तरह से बंद कर दें, या अपने शराब का सेवन प्रतिदिन एक गिलास तक सीमित करें।
चरण 3. वजन घटाने वाली दवाओं से बचें।
प्रिस्क्रिप्शन दवा Orlistat का उपयोग लोगों को वजन कम करने में मदद करने के लिए किया जाता है, लेकिन यह कैसे काम करता है, यह विटामिन ए सहित वसा में घुलनशील विटामिन के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकता है। ओलेस्ट्रा, एक वसा विकल्प जिसे कभी-कभी भोजन में जोड़ा जाता है, इसी तरह की समस्याएं पैदा कर सकता है। अगर आपको विटामिन ए सप्लीमेंट की आवश्यकता है तो इनसे बचें।
चरण 4. अपनी दवाएं बदलें जो विटामिन ए के अवशोषण को अवरुद्ध करती हैं।
यदि आप विटामिन ए की कमी के जोखिम में हैं, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से किसी भी दवा के बारे में बात करें जो आप ले रहे हैं। कुछ कोलेस्ट्रॉल दवाएं जिन्हें पित्त अम्ल अनुक्रमक कहा जाता है, जैसे कोलेस्टारामिन और कोलस्टिपोल, विटामिन ए के अवशोषण को अवरुद्ध कर सकते हैं; एक अन्य प्रकार की कोलेस्ट्रॉल दवा, जिसे स्टैटिन कहा जाता है, वास्तव में विटामिन ए के अवशोषण में मदद कर सकती है। ओमेप्राज़ोल (प्रिलोसेक) का उपयोग नाराज़गी और भाटा के लिए किया जाता है, और अवशोषण के मुद्दों का कारण बन सकता है, जैसा कि एंटीबायोटिक नियोमाइसिन हो सकता है। अपने डॉक्टर की सलाह से विभिन्न दवाओं पर स्विच करने से मदद मिल सकती है।
किसी भी तरह की बातचीत से बचने के लिए अपनी दवाओं और अपने विटामिन के बारे में अपने डॉक्टर से चर्चा करें। कुछ ऐसा कहो, “मेरा आहार विशेषज्ञ चाहता है कि मैं विटामिन ए का पूरक ले लूँ। क्या इससे आपके द्वारा मुझे बताई गई दवाओं से कोई समस्या होगी?"
विधि 3 का 3: पर्याप्त विटामिन ए प्राप्त करना
चरण 1. विटामिन ए का अपना अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) प्राप्त करें।
यू.एस. फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन और अन्य सरकारी एजेंसियां अनुसंधान के आधार पर सुझाव देती हैं कि आपको प्रत्येक दिन कितना विटामिन ए चाहिए। आमतौर पर, वयस्क पुरुषों को 900 माइक्रोग्राम (3, 000 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयां, या IU) की आवश्यकता होती है और वयस्क महिलाओं को प्रतिदिन 700 माइक्रोग्राम (2, 300 IU) की आवश्यकता होती है। सुनिश्चित करें कि आपको वह राशि मिल रही है जिसकी आपको आवश्यकता है।
- गर्भवती महिलाओं को थोड़ी अधिक आवश्यकता होती है: प्रतिदिन 770 माइक्रोग्राम (2, 600 आईयू)। स्तनपान कराने और स्तनपान कराने पर, आरडीए प्रतिदिन 1, 300 माइक्रोग्राम विटामिन ए (4, 300 आईयू) तक बढ़ जाता है। ये आवश्यकताएं 19 वर्ष या उससे अधिक उम्र की महिलाओं के लिए हैं।
- बच्चों के लिए आरडीए यू.एस. इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन और विश्व स्वास्थ्य संगठन द्वारा निर्धारित किए गए हैं, और वे बच्चे की उम्र के आधार पर भिन्न होते हैं। अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपके बच्चे को अतिरिक्त विटामिन ए की आवश्यकता है, और उन्हें कितना लेना चाहिए।
- वर्तमान आरडीए नंबर 2002 से लागू हैं, लेकिन कुछ पूरक पैकेजिंग में अभी भी 5,000 आईयू की पुरानी खुराक की सूची हो सकती है।
चरण 2. विटामिन ए से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
इस विटामिन के अच्छे प्राकृतिक स्रोत मांस उत्पाद हैं जैसे कि बीफ किडनी और लीवर, अंडे और डेयरी। विटामिन ए के इस रूप को रेटिनॉल कहा जाता है और यह एक ऐसे रूप में होता है जिसका उपयोग शरीर कर सकता है। ताजा उपज जैसे गाजर और अन्य पीली या गहरे रंग की सब्जियों से भी विटामिन ए प्राप्त करना सुनिश्चित करें, जिन्हें कैरोटीनॉयड भी कहा जाता है, जो विटामिन ए के अग्रदूत हैं। महान स्रोत ब्रोकोली, केल, पालक, शकरकंद, स्क्वैश, केंटालूप, सूखे खुबानी हैं। आम और मीठी लाल मिर्च।
चरण 3. एक दैनिक मल्टीविटामिन लें।
मल्टीविटामिन में अक्सर विटामिन ए के लिए आरडीए का 100% होता है, और एक दैनिक मल्टीविटामिन लेना आपके लिए आवश्यक सभी पूरक प्राप्त करने का एक आसान तरीका है। एक विटामिन चुनें जो लेबल पर बताता है कि उसका विटामिन ए कम से कम 20% बीटा-कैरोटीन है। बीटा-कैरोटीन कुछ खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले विटामिन ए का अग्रदूत है और बड़ी मात्रा में भी सुरक्षित है। आपके स्थानीय दवा भंडार में मल्टीविटामिन उपलब्ध हैं। आप अपने डॉक्टर, आहार विशेषज्ञ या फार्मासिस्ट से पूछना चाह सकते हैं कि क्या वे एक निश्चित ब्रांड की सलाह देते हैं।
- एक मल्टीविटामिन चुनें जो इसमें शामिल सभी विटामिन और खनिजों के लिए दैनिक आवश्यकता का लगभग १००% प्रदान करता है, एक के बजाय जिसमें एक और केवल ५००% की "मेगाडोज़" होती है, दूसरे का १५%।
- एक अतिरिक्त विटामिन ए पूरक न लें जब तक कि आपको ऐसा करने के लिए डॉक्टर द्वारा निर्देशित न किया जाए। यदि आप बहुत अधिक मात्रा में सेवन करते हैं तो विटामिन ए विषाक्तता हो सकती है। एक स्वस्थ आहार के साथ दैनिक मल्टी-विटामिन में मिलने वाली मात्रा अधिकांश लोगों के लिए पर्याप्त होती है।
