विटामिन ए एक वसा में घुलनशील विटामिन है जो स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है: हमें पौधों से कैरोटीनॉयड और बीटा कैरोटीन मिलता है, और मांस से रेटिनॉल मिलता है। क्योंकि यह वसा में घुलनशील है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप विटामिन ए की मात्रा को अधिक मात्रा में न लें, क्योंकि शरीर में अतिरिक्त विटामिन ए का भंडार होता है और यह विटामिन डी और हड्डियों के स्वास्थ्य (विशेष रूप से विटामिन ए का रेटिनॉल रूप) के साथ हस्तक्षेप कर सकता है। यह जानने के लिए कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन ए होता है, आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि आपको इस महत्वपूर्ण विटामिन की सही मात्रा मिल रही है।
कदम
विधि 1 में से 3: विटामिन ए की कमी का निदान
चरण 1. विटामिन ए की भूमिका के बारे में जानें।
विटामिन ए कई शारीरिक कार्यों और प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है: यह स्वस्थ त्वचा को बनाए रखने में मदद करता है, बेहतर रात की दृष्टि सुनिश्चित करता है, मजबूत दांतों और हड्डियों के निर्माण को बढ़ावा देता है, ऊतक और श्लेष्म झिल्ली को ठीक से काम करता है (संक्रमण को रोकने के लिए), और पाचन के लिए भी आवश्यक है। स्वास्थ्य, श्वसन क्रिया, प्रजनन और स्तनपान।
चरण 2. विटामिन ए की कमी के लक्षणों को पहचानें।
देर से विटामिन ए की कमी का सबसे आम लक्षण रतौंधी, या ज़ेरोफथाल्मिया है: रात में देखने में कठिनाई या अक्षमता। विटामिन ए की कमी वाले मरीजों को कॉर्निया और केराटोमलेशिया के अल्सरेशन, कॉर्निया के सूखने और "बादल" का अनुभव हो सकता है।
- कॉर्निया के अल्सर खुले घाव होते हैं जो आपकी आंख के सामने ऊतक की बाहरी परत में बनते हैं।
- कॉर्निया का बादल छा जाना आंख के सामने से दृश्यता का नुकसान है। आंख का यह हिस्सा सामान्य रूप से साफ होता है, और बादल आपकी दृष्टि में वस्तुओं को धुंधली या पूरी तरह से देखने योग्य नहीं बना सकते हैं।
- रतौंधी सबसे पहले आंखों के अस्थायी हिस्से में अंडाकार या त्रिकोण के आकार के पैच के माध्यम से प्रकट होती है - यानी मानव चेहरे के बाहरी हिस्से के सबसे करीब का क्षेत्र। यह आमतौर पर दोनों आंखों में मौजूद होता है और इसके साथ बिटोट के धब्बे (केरातिन का एक "झागदार" निर्माण) हो सकता है।
- जब आप अंधेरे वातावरण में चमकदार रोशनी देखते हैं तो रतौंधी "स्टारबर्स्ट" प्रभाव के रूप में भी प्रकट हो सकती है।
- हल्के/जल्दी-शुरुआत की कमी के अन्य लक्षणों में आंखों पर खुरदरी या "बुलबुली" सतह की विशेषताओं के साथ कालानुक्रमिक रूप से सूखी या "अन-वेटटेबल" आंखें शामिल हो सकती हैं, हालांकि ये लक्षण अकेले विटामिन की कमी का निदान करने के लिए पर्याप्त नहीं हैं।
- एक संक्रमण के इलाज के लिए एंटीबायोटिक्स निर्धारित किए जा सकते हैं, लेकिन अपने आहार में बदलाव करने और आवश्यकतानुसार पूरक जोड़ने में मदद करने के लिए डॉक्टर को देखना महत्वपूर्ण है।
चरण 3. अपने रक्त का परीक्षण करवाएं।
यदि आप अपने विटामिन ए के स्तर के बारे में चिंतित हैं, तो आप यह निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर से एक साधारण रेटिनॉल रक्त परीक्षण करने के लिए कह सकते हैं कि क्या आपके पास विटामिन ए की कमी है। स्वस्थ व्यक्तियों के रक्त में विटामिन ए की सामान्य सीमा 50-200 माइक्रोग्राम प्रति डेसीलीटर रक्त के बीच होती है।
- आपको परीक्षण से 24 घंटे पहले तक कुछ भी खाने या पीने से परहेज करने की आवश्यकता होगी। आवश्यकताओं के लिए अपने चिकित्सक से जाँच करें।
- यदि आप में कमी पाई जाती है, तो आपका डॉक्टर आपको विटामिन ए सप्लीमेंट लेने की सलाह दे सकता है (जब तक कि आप गर्भवती न हों), या आपको एक पोषण विशेषज्ञ के पास भेज सकते हैं जो आपको बेहतर आहार विकल्प बनाने में मदद कर सकता है।
चरण 4. अपने बच्चे का परीक्षण करवाएं।
बच्चों में विटामिन ए की कमी से सबसे अधिक प्रभावित होने की संभावना है, और वे धीमी वृद्धि और संक्रमण के लिए संवेदनशीलता में वृद्धि के लक्षण भी दिखा सकते हैं।
दूध के माध्यम से पर्याप्त विटामिन ए नहीं मिलने से, या पुराने दस्त के माध्यम से अत्यधिक मात्रा में विटामिन ए खोने से बच्चों में कमी हो सकती है।
चरण 5. यदि आप गर्भवती हैं तो सावधानी बरतें।
तीसरी तिमाही के दौरान गर्भवती माताओं को विटामिन ए की कमी हो सकती है, क्योंकि गर्भावस्था के इस हिस्से में माँ और भ्रूण दोनों में पोषक तत्वों और विटामिनों की सबसे अधिक माँग होती है।
नीचे दी गई चेतावनियां देखें––गर्भवती महिलाओं को चाहिए नहीं सिंथेटिक विटामिन ए की खुराक लें जब तक कि डॉक्टर द्वारा निर्देश न दिया जाए, क्योंकि विटामिन ए की उच्च खुराक से भ्रूण को नुकसान हो सकता है।
विधि २ का ३: विटामिन ए से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना
चरण 1. विभिन्न प्रकार की सब्जियां खाएं।
सब्जियां आपको बीटा-कैरोटीन जैसे कैरोटीनॉयड प्रदान करके विटामिन ए का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। अधिकांश नारंगी/पीली/लाल सब्जियां, जैसे शकरकंद, स्क्वैश, गाजर, और कद्दू में विटामिन ए होता है। केल, पालक, और लेट्यूस जैसी गहरी हरी सब्जियां भी विटामिन ए के अद्भुत स्रोत हैं।
चरण 2. फल खाओ।
कुछ फल, जैसे आम, खुबानी, खरबूजा और खट्टे फल, में विटामिन ए का उच्च स्तर होता है।
- एक पूरे आम में प्रति सेवारत लगभग 672 माइक्रोग्राम या दैनिक अनुशंसित सेवन का लगभग 45% होता है।
- कुछ चिकित्सा विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि गर्भवती महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान अपने पौधे-आधारित विटामिन ए का सेवन कुल मिलाकर 40% और स्तनपान के दौरान समग्र रूप से 90% तक बढ़ाना चाहिए।
चरण 3. अपने आहार में पशु खाद्य स्रोतों को शामिल करें।
पशु मूल के खाद्य पदार्थ विटामिन ए का "रेटिनॉल" रूप प्रदान करते हैं, जो कि आपका शरीर कैरोटेनॉयड्स (पौधे-आधारित विटामिन ए) को एक बार पचाने के बाद बदल देता है। रेटिनॉल युक्त खाद्य पदार्थों में यकृत, अंडे और वसायुक्त मछली शामिल हैं।
- चूंकि यह जल्दी से अवशोषित हो जाता है और बहुत धीरे-धीरे उत्सर्जित होता है, रेटिनोल विटामिन ए का रूप है जिसे अधिक मात्रा में लिया जा सकता है, इसलिए ऐसे खाद्य पदार्थों से विटामिन ए की सोर्सिंग सावधानी से की जानी चाहिए। तीव्र विषाक्तता के लक्षण के रूप में मतली या उल्टी, सिरदर्द, भूख न लगना, चक्कर आना और अत्यधिक थकान को देखें।
- तीव्र विटामिन ए विषाक्तता अपेक्षाकृत दुर्लभ है। पुरानी विषाक्तता, जो समय के साथ अर्जित होती है, कुछ अधिक सामान्य है। फिर भी, एक औसत वयस्क को जहरीले स्तर तक पहुंचने के लिए छह साल से अधिक समय तक हर दिन 7, 500 माइक्रोग्राम (7.5 मिलीग्राम) से अधिक निगलना होगा, लेकिन एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में परिवर्तनशीलता की एक विस्तृत श्रृंखला है। सावधान रहना और रेटिनॉल पर इसे ज़्यादा नहीं करना सबसे अच्छा है।
- यदि आप विटामिन ए त्वचा उत्पादों, जैसे क्रीम या मुँहासे दवाओं का उपयोग करते हैं, तो रेटिनॉल का स्तर भी प्रभावित हो सकता है।
चरण 4. अपने आहार में डेयरी शामिल करें।
दूध, दही और पनीर भी आपको विटामिन ए प्रदान कर सकते हैं।
1 कप (240 एमएल) दूध विटामिन ए के दैनिक अनुशंसित मूल्य के 10-14% के बीच प्रदान करता है। पनीर के 1 औंस (28 ग्राम) सर्विंग्स आमतौर पर विटामिन ए के अनुशंसित दैनिक मूल्य के 1-6% के बीच प्रदान करते हैं।
चरण 5. अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें।
एक विश्वसनीय स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर आपको यह निर्धारित करने में मार्गदर्शन कर सकता है कि आपके आहार में कौन से खाद्य पदार्थ सबसे उपयुक्त होंगे।
- आपके डॉक्टर के पास आपको सिफारिश करने के लिए एक विशिष्ट आहार विशेषज्ञ/पोषण विशेषज्ञ हो सकता है। यदि नहीं, तो आप अपने स्थानीय अस्पताल या अन्य सामान्य चिकित्सक के चिकित्सा कार्यालयों से संपर्क करके और सिफारिशों के लिए पूछकर, या ऑनलाइन खोज कर इसे ढूंढ सकते हैं।
- यदि आप यू.एस. में रहते हैं, तो आप पोषण और आहारशास्त्र अकादमी की वेबसाइट, Eatright.org पर खोज कर एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ/पोषण विशेषज्ञ पा सकते हैं। आप उनकी वेबसाइट https://www.eatright.org/find-an-expert पर देख सकते हैं।
विधि 3 का 3: विटामिन ए की खुराक लेना
चरण 1. बच्चों के लिए अनुशंसित सीमा जानें।
पूरक अलग-अलग खुराक में आते हैं, और आपके द्वारा लिए जाने वाले सभी पूरक आहारों के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) जानना महत्वपूर्ण है।
- 6 महीने तक के शिशुओं के लिए, विटामिन ए के लिए आरडीए 400 माइक्रोग्राम (0.4 मिलीग्राम) है।
- 7-12 महीने के शिशुओं के लिए, विटामिन ए के लिए आरडीए 500 माइक्रोग्राम (0.5 मिलीग्राम) है।
- 1-3 साल के बच्चों के लिए, विटामिन ए के लिए आरडीए 300 माइक्रोग्राम (0.3 मिलीग्राम) है।
- 4-8 साल के बच्चों के लिए, विटामिन ए के लिए आरडीए 400 माइक्रोग्राम (0.4 मिलीग्राम) है।
- 9-13 साल के बच्चों के लिए, विटामिन ए के लिए आरडीए 600 माइक्रोग्राम (0.6 मिलीग्राम) है।
- 14-18 साल के बच्चों के लिए, लड़कियों के लिए RDA 700 माइक्रोग्राम (0.7 मिलीग्राम) और लड़कों के लिए 900 माइक्रोग्राम (0.9 मिलीग्राम) है।
चरण 2. वयस्कों के लिए विटामिन ए की अनुशंसित मात्रा लें।
वयस्कों को बच्चों की तुलना में अधिक विटामिन ए की आवश्यकता होगी, और जैसा कि आप सभी पूरक लेते हैं, अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) को जानना महत्वपूर्ण है।
- 19 साल और उससे अधिक उम्र के पुरुषों के लिए, विटामिन ए के लिए आरडीए 900 माइक्रोग्राम (0.9 मिलीग्राम) है।
- 19 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाओं के लिए, विटामिन ए के लिए आरडीए 700 माइक्रोग्राम (0.7 मिलीग्राम) है।
- 18 वर्ष या उससे कम उम्र की गर्भवती महिलाओं के लिए, विटामिन ए के लिए आरडीए 750 माइक्रोग्राम (0.75 मिलीग्राम) है।
- 19 वर्ष और उससे अधिक उम्र की गर्भवती महिलाओं के लिए, विटामिन ए के लिए आरडीए 770 माइक्रोग्राम (0.77 मिलीग्राम) है।
- 18 वर्ष या उससे कम उम्र की महिलाओं के लिए, विटामिन ए के लिए आरडीए 1, 200 माइक्रोग्राम (1.2 मिलीग्राम) है।
- 19 वर्ष और उससे अधिक उम्र की स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए, विटामिन ए के लिए आरडीए 1, 300 माइक्रोग्राम (1.3 मिलीग्राम) है।
चरण 3. विटामिन ए की अनुशंसित दैनिक भत्ता से अधिक न हो।
बहुत अधिक विटामिन ए का सेवन करने से कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
- 1 वर्ष से कम उम्र के शिशुओं को विटामिन ए के 600 माइक्रोग्राम (0.6 मिलीग्राम) से अधिक नहीं होना चाहिए।
- 1-3 वर्ष के बच्चों को प्रतिदिन 600 माइक्रोग्राम (0.6 मिलीग्राम) विटामिन ए से अधिक नहीं होना चाहिए।
- 4-8 साल के बच्चों को प्रतिदिन 900 माइक्रोग्राम (0.9 मिलीग्राम) विटामिन ए से अधिक नहीं होना चाहिए।
- 9-13 वर्ष की आयु के बच्चों को प्रतिदिन 1,700 माइक्रोग्राम (1.7 मिलीग्राम) विटामिन ए से अधिक नहीं होना चाहिए।
- 14-18 वर्ष के बच्चों को प्रतिदिन 2,800 माइक्रोग्राम (2.8 मिलीग्राम) विटामिन ए से अधिक नहीं होना चाहिए।
- 19 वर्ष और उससे अधिक उम्र के वयस्कों को प्रतिदिन 3,000 माइक्रोग्राम (3 मिलीग्राम) विटामिन ए से अधिक नहीं होना चाहिए।
टिप्स
- यदि आप बहुत अधिक बीटा-कैरोटीन का सेवन करते हैं तो आपकी त्वचा का रंग नारंगी हो सकता है। यह एक हानिरहित प्रतिक्रिया है, जो अक्सर बच्चों और शाकाहारियों में देखी जाती है। यदि ऐसा होता है, तो वापस सामान्य होने के लिए उन सब्जियों को कुछ दिनों के लिए छोड़ दें।
- अपने आहार में बदलाव करने या कोई विटामिन सप्लीमेंट लेने से पहले डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें।
चेतावनी
- यदि आप विटामिन सप्लीमेंट ले रहे हैं, लेबल पढ़ें. सुनिश्चित करें कि यह १०,००० आईयू से अधिक नहीं जाता है, जो सौभाग्य से, संभावना नहीं है। लेकिन माँफी मांगने से सुरक्षित रहना बेहतर है।
- पहले अपने डॉक्टर से जाँच किए बिना अपना आहार कभी न बदलें। वह आपको बताएगी कि आपको कौन से विटामिन की आवश्यकता है, यदि कोई हो।
- बहुत अधिक विटामिन ए भूख में कमी, चक्कर आना, सिरदर्द, शुष्क और खुजली वाली त्वचा, बालों के झड़ने, धुंधली दृष्टि और हड्डियों के खनिज घनत्व में कमी का कारण बन सकता है। गंभीर मामलों में, विटामिन ए के ओवरडोज से लीवर खराब हो सकता है। भ्रूण के मामले में, बहुत अधिक विटामिन ए गंभीर जन्म दोष पैदा कर सकता है; गर्भवती महिलाओं को पूरक विटामिन ए के दैनिक 5,000 आईयू से अधिक नहीं होना चाहिए। वास्तव में, यह अनुशंसा की जाती है कि गर्भवती महिलाएं विटामिन ए की खुराक से पूरी तरह बचें।
