क्या आप अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने या अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं? अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों तक पहुँचने में मदद करने के लिए सब्जियों का सेवन बढ़ाना सबसे आसान और सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। अपने आहार में अधिक सब्जियां जोड़ने के कई तरीके हैं, जैसे कि स्वस्थ साइड डिश, स्नैक्स, सलाद, जूस और स्मूदी शामिल हैं। यदि वह पर्याप्त नहीं है, तो आप उन्हें अपने कुछ पसंदीदा खाद्य पदार्थों में शामिल करना सीख सकते हैं, और यहां तक कि अधिक स्वस्थ विकल्पों के लिए अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की अदला-बदली भी कर सकते हैं। एक दिन में २-३ कप (४७०-७१० एमएल) सब्जियां खाने का लक्ष्य रखें ताकि आपको अपने दैनिक अनुशंसित सेवन मिल सके।
कदम
विधि 1 का 3: हर भोजन में सब्जियां जोड़ना
चरण 1. प्रत्येक भोजन में एक या दो सब्जियां जोड़ने का लक्ष्य बनाएं।
आप अपने भोजन में कच्ची, पकी, ताजी, जमी हुई या डिब्बाबंद सब्जियां शामिल कर सकते हैं। अपने व्यक्तिगत स्वाद, आप जो भोजन बना रहे हैं, आप इसे कैसे तैयार करते हैं, आपका बजट और मौसम में क्या है, के आधार पर हर हफ्ते एक नई सब्जी का प्रयास करें।
- उदाहरण के लिए, अगर आपको पकी हुई गाजर पसंद नहीं है, तो उन्हें कच्चा खाने की कोशिश करें। यदि ताजा शतावरी बहुत महंगा है या मौसम में नहीं है, तो डिब्बाबंद कोशिश करें।
- नाश्ते के बारे में मत भूलना! आप वेजी ऑमलेट बना सकते हैं या अपने अंडे और टोस्ट के साथ सलाद खा सकते हैं।
- जब भी संभव हो चमकीले और गहरे हरे रंग जोड़ने का प्रयास करें। सब्जी जितनी रंगीन होगी, उसका पोषण मूल्य उतना ही अधिक होगा। कुछ उदाहरणों में लाल प्याज, लाल और पीली शिमला मिर्च और बैंगनी गोभी शामिल हैं।
चरण २। लगभग किसी भी डिश के ऊपर सब्ज़ियाँ डालें।
तोरी, प्याज़ और टमाटर जैसी अपनी मनपसंद सब्ज़ियाँ तैयार करें और उन्हें अपनी प्लेट पर छिड़कें। यह आपके भोजन को अनावश्यक कैलोरी के बिना अधिक पदार्थ देगा।
आप पिज्जा को सब्जियों के साथ ढेर कर सकते हैं, चाहे वह ऑर्डर किया गया हो या घर पर बनाया गया हो! या सब्जियों के साथ एक मांस पकवान को कवर करें, जैसे कि सिरोलिन के ऊपर ग्रील्ड प्याज और मिर्च।
चरण 3. सलाद के अंतहीन संयोजनों का अन्वेषण करें।
अपने दोपहर के भोजन या रात के खाने को सलाद के साथ बदलने के साथ प्रयोग करें, या अपने भोजन के साथ एक साइड सलाद लें। अपने सलाद को विभिन्न पत्तेदार साग, सब्जियों और ड्रेसिंग के साथ मिलाएं ताकि आप उनसे बीमार न हों। यदि आपका सलाद एक पूर्ण भोजन है, तो सुनिश्चित करें कि इसमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन शामिल है ताकि यह आपकी भूख को संतुष्ट करे और अनावश्यक स्नैकिंग को रोके।
उदाहरण के लिए, दोपहर का भोजन लाल प्याज, इतालवी ड्रेसिंग, और चिकन और कड़ी उबले अंडे के छोटे टुकड़े के साथ एक पालक सलाद हो सकता है, जबकि रात के खाने में एक अरुगुला और घंटी काली मिर्च सलाद के साथ स्टेक हो सकता है।
चरण ४. भरी हुई वेजी क्साडिलस बनाएं।
अगर मैक्सिकन खाना आपका पसंदीदा है, तो वेजी क्साडिलस ट्राई करें। पनीर और अपनी कुछ पसंदीदा सब्जियों के साथ दो टोरिल्ला भरें। इसमें बेल मिर्च, तोरी, स्क्वैश, मशरूम और लाल प्याज शामिल हो सकते हैं। यह भोजन आपको आवश्यक पोषक तत्वों से संतुष्ट महसूस कराएगा।
चरण 5. घर का बना वेजिटेबल सूप ट्राई करें।
यह एक आसान विकल्प है जो अधिक प्रयास नहीं करता है, और विशेष रूप से ठंड के दिनों में आराम देता है। आप इसे थर्मस में भी रख सकते हैं और इसे अपने साथ ले जा सकते हैं!
बस एक बर्तन में वेजिटेबल स्टॉक को तेज़ आँच पर ले आएँ, फिर सीज़निंग और अपनी कुछ पसंदीदा कटी हुई सब्ज़ियाँ, जैसे कटा हुआ प्याज, गाजर, और अजवाइन डालें। टमाटर, मक्का और मिर्च भी बेहतरीन विकल्प हैं। एक उबाल लाने के लिए गर्मी कम करें, और सब्जियों को नुस्खा के आधार पर लगभग 30 मिनट के लिए स्टॉक में पकने दें। अब आपके पास हार्दिक वेजिटेबल डिनर है जिसे आप पी सकते हैं
चरण 6. सब्जियों को अपने पसंदीदा भोजन में छिपाएं।
सब्जियां एक बार के व्यंजन में नया स्वाद जोड़ देंगी, लेकिन लगभग पहचानने योग्य नहीं होंगी। आप पूरी सब्जियां जोड़ना चुन सकते हैं, या सब कुछ एक साथ मिला सकते हैं।
अपने स्पेगेटी सॉस, जैसे स्क्वैश, गाजर, या फूलगोभी में एक सब्जी का वर्गीकरण जोड़ें। मीटलाफ में कटा हुआ पालक और कीमा बनाया हुआ प्याज मिला सकते हैं, जबकि मिर्च में थोड़ी कटी हुई लाल मिर्च पूरी तरह से मिश्रित हो जाएगी।
टिप्स
- सब्जियों को मुख्य व्यंजनों में छिपाने से यह सुनिश्चित हो सकता है कि उधम मचाने वालों को उनके आहार में पर्याप्त सब्जियां मिल रही हैं।
- कच्ची सब्जियों में पकी या डिब्बाबंद सब्जियों की तुलना में अधिक पोषक तत्व होंगे। खाना पकाने, डिब्बाबंदी और यहां तक कि फ्रीज करने से भी सब्जी में पोषक तत्व कम हो सकते हैं। जब भी संभव हो कच्ची सब्जियां खाएं, लेकिन कोई भी सब्जियां बिना सब्जियों से बेहतर होती हैं।
- एवोकैडो एक पोषक तत्व सुपरफूड है, और यदि आप चीजों को बदलना चाहते हैं तो सलाद में अच्छी तरह से जाएं। Guacamole एक अच्छा डिप विकल्प है, या आप इसे खुद भी खा सकते हैं।
- वसायुक्त ड्रेसिंग और टॉपिंग से बचने की कोशिश करें। दुकानों पर दर्जनों ड्रेसिंग हैं जिनमें छिपी हुई शर्करा और अत्यधिक वसा होती है जो स्वस्थ प्रगति में बाधा उत्पन्न कर सकती हैं। ड्रेसिंग खरीदने से पहले हमेशा सामग्री सूची पढ़ें।
