चिंता की समस्या वाले लोग सामाजिक स्थितियों में चिंता का अनुभव कर सकते हैं, क्योंकि ट्रिगर्स और पोस्ट-ट्रॉमैटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर (PTSD), सामाजिक चिंता विकार, पैनिक डिसऑर्डर और कई अन्य कारणों से, जिनमें से कुछ अक्सर अज्ञात होते हैं। ये समस्याएं हल्के से लेकर गंभीर तक हो सकती हैं, और चिंता तीव्र होने पर अक्सर सबसे प्रमुख होती हैं। यदि आपका कोई दोस्त, परिवार का सदस्य या कोई रिश्तेदार है जो इस तनाव से जूझ रहा है, तो चिंता के हमलों और संकट के अन्य समय के दौरान गैर-निर्णयात्मक सहायता प्रदान करना महत्वपूर्ण है।
कदम
भाग 1 का 4: चिंता/आतंक के हमले से निपटना
चरण 1. शांत रहें।
किसी अन्य व्यक्ति के बारे में चिंतित होना आसान है जो चिंतित है। गहरी, स्थिर सांसें लेना सुनिश्चित करें। अपने प्रियजन को भी शांत करने में मदद करने के लिए आपको शांत रहने की आवश्यकता है। आपको अपने दिमाग को स्पष्ट रखने की आवश्यकता है क्योंकि एक व्यक्ति जिसे चिंता का दौरा पड़ रहा है, वह लड़ाई या उड़ान मोड में है और तार्किक रूप से नहीं सोच रहा होगा।
चरण 2. अपने प्रियजन को कहीं शांत ले जाएं और उसे बिठाएं।
हो सके तो उसे ऐसे माहौल से दूर कर दें, जो एंग्जायटी अटैक को ट्रिगर कर रहा है। जब कोई व्यक्ति चिंतित होता है, तो वह मानती है कि वह खतरे में है: चिंता संदर्भ से बाहर का डर है। उसे उस स्थिति से दूर ले जाना जिसमें वह वर्तमान में है, उसे सुरक्षित महसूस करने में मदद करेगी। बैठने से एड्रेनालाईन शांत हो जाएगा जो उसके शरीर से भाग रहा है, और उसे लड़ाई या उड़ान मोड से बाहर निकालने में मदद करेगा।
ऐसी किसी भी बात के बारे में बात करने से बचें जिससे आपके दोस्त की चिंता और बढ़ जाए। इसके बजाय, "क्या आप किसी ऐसे व्यक्ति तक पहुंचे हैं जिस पर आप समर्थन के लिए भरोसा कर सकते हैं?"
चरण 3. दवा की पेशकश करें।
यदि आपके प्रियजन को चिंता के दौरे के दौरान लेने के लिए दवा दी गई है, तो इसे अभी पेश करें। यदि आप नहीं जानते हैं, तो उससे पूछें कि उसकी निर्धारित खुराक क्या है। आपके प्रियजन द्वारा निर्धारित किसी भी दवा की खुराक और contraindications के साथ खुद को परिचित करना सबसे अच्छा है। यह जानना भी अच्छा है कि यह दवा कितने समय पहले दी गई थी और डॉक्टर ने इसके साथ क्या निर्देश दिए हैं।
चरण 4. उसे बताएं कि वह सुरक्षित है।
छोटे, सरल वाक्यों में और शांत, सुकून भरे लहजे में बोलें। महत्वपूर्ण बात यह है कि उसे याद दिलाना है कि वह खतरे में नहीं है, वह जो चिंता महसूस कर रही है वह दूर हो जाएगी और आप मौजूद हैं और सहायक होने के लिए तैयार हैं। कहने के लिए आश्वस्त करने वाली बातें शामिल हैं
- "सब ठीक होगा।"
- "आप ठीक कर रहे हैं।"
- "शांत मन।"
- "आप यहाँ सुरक्षित हैं।"
- "मैं यहॉं आपके लिए हूँ।"
चरण 5. उसके साथ सांस लेने का व्यायाम करें।
गहरी सांस लेने से चिंता के लक्षण कम हो जाते हैं। उसे अपने साथ सांस लेने के लिए कहें। जब आप 5 तक गिनें तो उसे उसकी नाक से साँस लेने के लिए कहें और 5 तक गिनते हुए उसके मुँह से साँस छोड़ें। कहो, हम एक साथ कुछ गहरी साँसें ले सकते हैं। अपने हाथों को अपने पेट पर इस तरह रखें। जब हम साँस लेते हैं, तो हम हम सांस के साथ अपने पेट को ऊपर उठते और गिरते हुए महसूस करेंगे। जैसे ही हम इसे पकड़ेंगे, मैं गिनूंगा। तैयार? अंदर… एक… दो… तीन… चार…पांच… बाहर… एक… दो… तीन… चार… पांच…”
चरण 6. एक ग्राउंडिंग रणनीति लागू करें।
वर्तमान वास्तविकता पर ध्यान केंद्रित करने से चिंता के दौरे वाले व्यक्ति को यह महसूस करने में मदद मिलेगी कि वे खतरे में नहीं हैं। उसके तत्काल परिवेश पर ध्यान केंद्रित करने और उसका वर्णन करने में उसकी सहायता करें। आप उसे कमरे में सभी फर्नीचर, फिर कमरे में सभी दीवार की सजावट आदि का नाम देने के लिए भी कह सकते हैं। आप उसके बाहरी अनुभव पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करके उसे उसके आंतरिक अनुभव से विचलित करने में मदद करना चाहते हैं।
जैसे ही आपका मित्र शांत हो जाता है, उससे पूछें कि क्या वे इसके बारे में अधिक बात करना चाहते हैं या यदि विषय को कुछ और सकारात्मक में बदलना अधिक सहायक होगा। यदि वे इसके लिए खुले हैं, तो आप उन चीजों के बारे में बात करने की कोशिश कर सकते हैं जो शांत या सुखद हैं, जैसे कि एक दिन चलने पर आपने कुछ दिलचस्प देखा, अपनी बिल्ली के बारे में एक प्यारी कहानी, या चाय का सही कप खोजने की आपकी खोज।
चरण 7. एम्बुलेंस को कॉल करें या यदि उनके लक्षण गंभीर हैं तो उन्हें अस्पताल ले जाएं।
एंग्जायटी अटैक के कुछ लक्षण दिल के दौरे के समान होते हैं। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि क्या हो रहा है या यदि आपके प्रियजन को शांत होते ही एक और चिंता का दौरा पड़ता है, तो मदद के लिए पेशेवरों को बुलाएं। एक चिकित्सा विशेषज्ञ स्थिति का सबसे अच्छा आकलन कर सकता है।
भाग 2 का 4: दैनिक आधार पर चिंता से निपटना
चरण 1. अपने प्रियजन को आत्म-देखभाल का अभ्यास करने के लिए प्रोत्साहित करें।
चिंता के कारण लोग अपने शारीरिक या भावनात्मक स्वास्थ्य की उपेक्षा कर सकते हैं, और यदि आप ध्यान दें कि वह भूल गई है तो आप उसे कुछ करने का सुझाव देकर मदद कर सकते हैं। यदि उसे बार-बार चिंता होती है, तो आत्म-सुखदायक गतिविधियाँ विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो सकती हैं। उदाहरण के लिए, उससे पूछें कि क्या वह खाने के लिए कुछ लेना चाहेगी या सुझाव देगी कि वह गर्म, लंबे समय तक स्नान करे।
- बच्चों के साथ व्यवहार करते समय, एक साथ आराम करने वाली गतिविधियों में संलग्न हों। वे जो करना चाहते हैं उसे चुनने दें।
- अपने मित्र को व्यायाम में शामिल होने के लिए आमंत्रित करें। उनके शरीर को हिलाने से उनकी चिंता को कम करने में मदद मिल सकती है, और यह उन्हें दिखाएगा कि आप परवाह करते हैं।
चरण 2. चिंता के लिए समय आवंटित करें।
चिंता वाले सभी लोगों को चिंता विकार नहीं होगा, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि इससे निपटने की आवश्यकता नहीं है। दिन में से ३० मिनट अलग रखें, जहाँ आपके प्रियजन को बस एक अच्छी चिंता हो सकती है। इस दौरान उसे चिंता और चिंता के अलावा किसी और चीज से विचलित न होने दें। उसे अपनी समस्याओं के समाधान के बारे में सोचने के लिए प्रोत्साहित करें। यह तकनीक बच्चों के साथ-साथ वयस्कों के लिए भी प्रभावी है और उन्हें अपनी समस्याओं पर नियंत्रण की भावना हासिल करने में मदद करती है।
चरण 3. उसकी भावनाओं को मान्य करें।
आपका प्रिय व्यक्ति आपको बता सकता है कि वह परेशान क्यों महसूस करता है, या हो सकता है कि आप यह बता सकें कि चिंता किस वजह से हुई। यह कहने की कोशिश करें कि वह कितनी परेशान दिखती है, और पहचानें कि यह कठिन है। इससे उसे पता चलता है कि आप परवाह करते हैं, और आपको लगता है कि उसके संघर्ष वैध हैं। विडंबना यह है कि उसके तनाव की पुष्टि करने से उसे कम किया जा सकता है।
- "यह वास्तव में कठिन लगता है।"
- "मैं देख सकता हूँ कि यह आपको क्यों परेशान कर रहा होगा। ऐसा लगता है कि आपके पिता के पास जाना कभी-कभी आपके लिए मुश्किल हो सकता है।"
- "आप तनावग्रस्त दिखते हैं। आपका चेहरा झुलसा हुआ है और आप कूबड़ वाले दिखते हैं। क्या आप इसके बारे में बात करना चाहते हैं?"
चरण 4. मानव स्पर्श प्रदान करें।
गले लगाने से चिंतित व्यक्ति को आराम मिल सकता है। आप उसकी पीठ थपथपाने की कोशिश कर सकते हैं, उसे एक हाथ से गले लगा सकते हैं या उसे आराम देने के लिए अपना हाथ उसके कंधे पर रख सकते हैं। केवल वही करें जो आप और वह सहज हों।
उसे हमेशा गिरावट का मौका दें। यदि वह संवेदी अधिभार से निपट रहा है या ऑटिस्टिक है, तो स्पर्श चीजों को और खराब कर सकता है। या वह मूड में नहीं हो सकता है।
चरण 5. स्वीकार करें कि उसकी ज़रूरतें अलग हैं।
यह चिंतित व्यक्ति के लिए एक बड़ी राहत हो सकती है। मिलनसार बनें, और उसके बुरे दिनों या असामान्य जरूरतों पर सवाल न करें। उसकी चिंता को इस तथ्य की तरह समझें कि, दुर्भाग्यपूर्ण होते हुए भी, आपके जीवन पर एक भयानक बोझ नहीं है। पहचानें कि उसकी भावनाएं मायने रखती हैं, और उसके साथ करुणा, चिंता और सभी के साथ व्यवहार करें।
लचीले बनें। चिंता की समस्या वाले लोगों को स्कूल के लिए तैयार होने जैसी घटनाओं के लिए तैयार होने में अधिक समय लग सकता है। इस समय में कारक और देरी के लिए अनुमति दें।
चरण 6. उसे पेशेवर मदद लेने के लिए प्रोत्साहित करें।
यदि आपके प्रियजन का पहले से इलाज नहीं हो रहा है, तो उसकी चिंता के बारे में डॉक्टर को देखने से उसे वह सहायता मिल सकती है जिसकी उसे आवश्यकता है। चिंता के किसी भी अंतर्निहित चिकित्सा या जैविक कारणों से इंकार करना महत्वपूर्ण है। एक बार जब आप जान जाते हैं कि आपके प्रियजन की चिंता का कारण मनोवैज्ञानिक है, तो आप उपचार लेने की बेहतर स्थिति में होंगे। उसे बढ़ावा देने के लिए, आप उसके साथ नोट्स लेने का सुझाव दे सकते हैं, लक्षणों को याद रखने में उसकी मदद कर सकते हैं, या सिर्फ नैतिक समर्थन के लिए।
चरण 7. एक समर्थन नेटवर्क तैयार करें।
चिंता की समस्या वाले व्यक्ति के लिए दूसरों से मदद माँगना बहुत उत्साहजनक हो सकता है। वास्तव में, मजबूत अनौपचारिक समर्थन नेटवर्क वाले व्यक्तियों ने चिंता के उपचार से लाभान्वित होने की संभावना बढ़ा दी है। आपको कुछ खास नहीं करना है। बस यह जानकर कि आस-पास ऐसे लोग हैं जिनसे बात करनी है और अपनी चिंताओं को साझा करना है, चिंता की समस्या वाले व्यक्ति को बेहतर महसूस करने में मदद मिल सकती है।
भाग ३ का ४: अपना ख्याल रखना
चरण 1. याद रखें कि आप किसी के स्वास्थ्य के लिए जिम्मेदार नहीं हैं।
आप उनकी मदद कर सकते हैं, और आप संसाधनों की पेशकश कर सकते हैं, लेकिन आप उनके चिंता विकार को ठीक नहीं कर सकते। कोई भी मुश्किल लक्षण या रिलैप्स आपकी गलती नहीं है। पुरानी चिंता मस्तिष्क को रासायनिक और न्यूरोलॉजिकल रूप से बदल देती है और इसे ठीक होने में समय लगता है। यह व्यक्ति की जिम्मेदारी है कि वह अपने डॉक्टर या मनोवैज्ञानिक के साथ काम करे और खुद को बेहतर बनाए।
चरण 2. आत्म-देखभाल का अभ्यास करें।
चिंता विकारों/समस्याओं वाले किसी व्यक्ति के साथ रहना या उसके साथ दोस्ती करना भारी पड़ सकता है। अपने लिए भरपूर समय निकालें। आपको दोषी महसूस करने की ज़रूरत नहीं है। आपकी ज़रूरतें भी मायने रखती हैं, और आपका भावनात्मक स्वास्थ्य महत्वपूर्ण है। अपने आप को अकेले समय दें और सीमाएँ निर्धारित करने के लिए तैयार रहें। हर रात एक निश्चित समय पर अपना फोन बंद करें और कॉल न लें। दो घंटे के लिए उपलब्ध रहें, लेकिन फिर आराम करने के लिए घर जाएं।
चरण 3. अपने स्वयं के समर्थन नेटवर्क का उपयोग करें।
आपका समर्थन करने के लिए आपके अपने मित्रों और परिवार का भी होना महत्वपूर्ण है। आपको धैर्य रखने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए किसी से बात करने से बर्नआउट को रोका जा सकेगा और आपके तनाव के स्तर को दूर रखा जा सकेगा। अपना ख्याल रखना और अच्छी स्थिति में रहना, आपको चिंता की समस्या वाले किसी व्यक्ति की मदद करने के लिए सबसे अच्छी स्थिति में रखता है।
चरण 4. यदि आप अभिभूत महसूस करते हैं तो स्वतंत्र रूप से एक मनोवैज्ञानिक से परामर्श लें।
संकट के दौरान और लंबी अवधि में चिंता विकारों, मानसिक स्वास्थ्य और सकारात्मक मुकाबला तंत्र के बारे में अधिक जानने के लिए विशेषज्ञों की ओर रुख करना मददगार हो सकता है। एक मनोवैज्ञानिक चिंता वाले व्यक्ति को संभालने के बारे में अपनी भावनाओं से निपटने में आपकी मदद कर सकता है और साथ ही आपको उसकी देखभाल करने के लिए रणनीतियां भी दे सकता है। चिंता विकार देखभाल करने वालों के स्वास्थ्य और विकार से पीड़ित व्यक्ति के साथ संबंधों को भी प्रभावित करते हैं।
भाग 4 का 4: चिंता को समझना
चरण 1. समझें कि एक चिंता विकार एक मानसिक बीमारी है।
हालांकि यह कुछ ऐसा नहीं हो सकता है जो तुरंत स्पष्ट हो, जैसे टूटा हुआ पैर या हाथ, एक चिंता विकार दैनिक कामकाज और इससे पीड़ित व्यक्ति के जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित करता है। एक चिंता विकार अस्थायी चिंता (चिंता या भय) से अधिक है, जिसका अधिकांश लोग दिन-प्रतिदिन सामना करते हैं और यदि इलाज न किया जाए तो यह समय के साथ खराब हो सकता है।
यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपको स्वयं कभी चिंता विकार नहीं हुआ है।
चरण 2. चिंता और विकार के बीच अंतर जानें।
कभी-कभी चिंतित महसूस करने के बीच एक महत्वपूर्ण अंतर होता है, जैसे कि जब आप नौकरी के लिए साक्षात्कार के लिए जा रहे हों या नए लोगों से मिल रहे हों, और एक चिंता विकार। चिंता जीवन का एक सामान्य हिस्सा है। एक चिंता विकार कई स्तरों पर काम करता है: संज्ञानात्मक, जैविक, तंत्रिका संबंधी और शायद आनुवंशिक भी। एक चिंता विकार को टॉक थेरेपी, दवा, या दोनों के माध्यम से ठीक करने के लिए पेशेवर मदद की आवश्यकता होगी। यह मुश्किल लग सकता है और दृढ़ता के साथ इसे किया जा सकता है।
चरण 3. चिंता विकारों के बारे में जानें।
यह जानना कि आपका प्रिय व्यक्ति किस दौर से गुजर रहा है, आपको सहानुभूति दे सकता है और आपको उसकी मदद करने के लिए बेहतर स्थिति में ला सकता है। यदि आप जानते हैं कि आपके प्रियजन को किस प्रकार का चिंता विकार है, तो उस क्रम के विशेष लक्षणों से खुद को परिचित करें। चिंता विकारों में सामान्यीकृत चिंता विकार, सामाजिक भय / सामाजिक चिंता विकार, आतंक विकार, PTSD और पृथक्करण चिंता विकार शामिल हैं।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपके प्रियजन को चिंता विकार है, तो चिंता के विभिन्न लक्षणों को देखें।
चरण 4. विश्राम तकनीक और शांत करने की रणनीति सीखें।
चिंता विकार और हमले इलाज योग्य नहीं हैं। जब आप उसे शांत करना और उसके लक्षणों को कम करना जानते हैं, तो आप तीव्र चिंता के दौरान अपने प्रियजनों की मदद करने में सक्षम होंगे। विशेष रूप से साँस लेने के व्यायाम और हस्तक्षेप करना सीखें जो एक व्यक्ति को यहाँ और अभी पर ध्यान केंद्रित करता है। (इन्हें ग्राउंडिंग तकनीक के रूप में जाना जाता है)।
टिप्स
- याद रखें कि चिंता के हमलों को रोकना लगभग असंभव है। संभावना है, आपका मित्र अपनी चिंता को नियंत्रित करने में असमर्थ होने के बारे में बहुत शर्मिंदा महसूस करता है, खासकर अगर यह सार्वजनिक स्थिति में होता है। उसे याद दिलाने की पूरी कोशिश करें कि यह उसकी गलती नहीं है, और यह कि वह अपने चिंता के हमले का सामना करके बहुत साहसी हो रहा है।
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सलाह देते समय सकारात्मकता का प्रयोग करें। आपका प्रिय व्यक्ति पहले से ही काफी तनाव में है, इसलिए एक उत्साहजनक और धीरे से मददगार स्वर सबसे अच्छा है। सुनिश्चित करें कि जब भी संभव हो उसकी भावनाओं के बारे में आपकी प्रतिक्रिया रचनात्मक होती है, और यह पहचानती है कि सुरक्षित वातावरण में भी असुरक्षित महसूस करना एक वैध अनुभव है।
- "अपनी सांस को थोड़ा धीमा करने की कोशिश करें।" (यह "इतनी तेजी से सांस न लें" से बेहतर है, क्योंकि यह उसे बताता है कि क्या करना है न कि क्या करना है।)
- "जरूरत हो तो बैठ जाओ"
- "यहाँ कुछ पानी है। क्या आप पीने की कोशिश करना चाहते हैं?"
- "आप अब तक वास्तव में अच्छा कर रहे हैं। इसे जारी रखें।"
- किसी व्यक्ति को उससे बचने में मदद न करें जो उसे चिंता देता है। उसे धीरे-धीरे उस डर और अनुभव का सामना करने के लिए प्रोत्साहित करें और जानें कि वे खतरे में नहीं हैं। परिहार चिंता को बदतर बना सकता है, समय के साथ मजबूत हो सकता है।
- चिंता प्रबंधन ऐप का उपयोग करने का प्रयास करें।
- सबसे सुरक्षित बात यह है कि अगर किसी को चिंता की गंभीर स्थिति का सामना करना पड़ रहा है, तो एम्बुलेंस को कॉल करना या आपातकालीन कक्ष में जाना है।
- किसी ऐसे व्यक्ति की मदद करने के लिए हमेशा अनुमति मांगें जिसे चिंता की समस्या है; यदि आप मदद करने की कोशिश करते हैं, लेकिन वह व्यक्ति यह नहीं समझता है कि आप क्या कर रहे हैं या क्यों कर रहे हैं, तो इससे उसकी चिंता और बढ़ सकती है।
चेतावनी
- व्यक्ति की भावनाओं को आहत करने से बचें। यह निराशाजनक हो सकता है, खासकर यदि चिंता की समस्या वाला आपका प्रियजन परिवार का सदस्य है। धैर्य रखें।
- किसी व्यवहार को रोकने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए अपमान करने या कठोर माँग करने का प्रयास न करें। अगर आपका दोस्त कुछ ऐसा कर रहा है जिससे स्थिति और खराब हो सकती है, जैसे कि खुद को डांटना, तो शांत स्वर में उस व्यक्ति का सामना करने की कोशिश करें।
