छोटे-छोटे तरीकों से भी चिंता को ट्रिगर किया जा सकता है। यह स्वीकार करना सीखें कि कुछ ट्रिगर बस अपरिहार्य हैं। पहले अपनी चिंता को स्वीकार करके, आप इन ट्रिगर्स के होने पर उन्हें संभालना और उनका सामना करना शुरू कर सकते हैं। दोस्तों और परिवार के माध्यम से समर्थन प्राप्त करें, साथ ही इस बात पर भी ध्यान दें कि अपने भीतर कैसे मजबूत बनें। जान लें कि आप इस प्रक्रिया में अकेले नहीं हैं, और चिंता को संभालना सीख सकते हैं जो एक समय में एक कदम ट्रिगर करता है।
कदम
3 का भाग 1: सामना करने के तरीके खोजना
चरण 1. ट्रिगर के प्रति अपने शरीर की प्रतिक्रियाओं को पहचानें।
एक ट्रिगर के लिए आपके शरीर की शारीरिक प्रतिक्रिया वास्तव में एक विकासवादी उत्तरजीविता तंत्र है, जो आपको सक्रिय रहने और अपनी रक्षा करने के लिए कह रही है। कुछ लोगों के लिए, हालांकि, ये प्रतिक्रियाएं ओवरड्राइव में जा सकती हैं और जब आवश्यक हो तो बंद नहीं हो सकती हैं। चिंता के अपने विशेष लक्षणों पर ध्यान देना आपको इस तथ्य के प्रति सचेत करेगा कि आपका शरीर आपको कुछ बता रहा है, इसलिए आपको पता चल जाएगा कि यह आपकी स्थिति का मूल्यांकन करने और यह तय करने का समय है कि सुरक्षित, उचित प्रतिक्रिया क्या है। चिंता के लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:
- अत्यधिक चिंता या भ्रम
- मुश्किल से ध्यान दे
- निराशा, चिड़चिड़ापन या आंदोलन
- चक्कर आना या चक्कर आना
- सिरदर्द या माइग्रेन
- सोने में कठिनाई
- अत्यधिक भोजन
- पसीना आना, कांपना या दिल की धड़कन तेज होना
- मतली, उल्टी, या दस्त
चरण 2. गहरी साँस लेने के व्यायाम का प्रयोग करें।
ब्रीदिंग एक्सरसाइज चिंता को कम करने और आपके रक्तचाप को कम करने में मदद करती है। जब आपकी चिंता शुरू हो जाती है, तो इससे निपटने में आपकी मदद करने के लिए वे सरल तरीके हैं। गहरी सांस लेने से आपकी चिंता से ध्यान हटाने में मदद मिलती है, और अपने शरीर को सुनने पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलती है।
इसका एक उदाहरण पांच सेकंड के लिए धीरे-धीरे श्वास लेना है। अपनी सांस रोककर रखें और पांच सेकंड के लिए अपनी आंखें बंद कर लें। फिर बहुत धीरे-धीरे पांच से दस सेकेंड के लिए सांस छोड़ें। इस अभ्यास को कई बार दोहराएं जब तक आप कम चिंता महसूस न करें।
विशेषज्ञ टिप
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Some anxiety is unavoidable
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “There are always going to be triggers that arise and the most important thing to do in the moment is control the energy of your body. Focus on your breathing, going slow and deep through the nose and out through pursed lips to calm your system and clear your mind.”
चरण 3. ट्रिगर के बाद अपने नकारात्मक विचारों को पुनर्निर्देशित करें।
चिंताजनक स्थिति से दूर हटें, और एक सुरक्षित स्थान खोजें जहाँ आप अपनी सांस पकड़ सकें और अपने शरीर पर ध्यान दे सकें। उदाहरण के लिए, बाहर जाएं जहां ताजी हवा हो, या एक निजी कमरा जो आपको सुरक्षित महसूस कराता हो। फिर, अपने मन को अपनी चिंता के ट्रिगर से दूर करने का प्रयास करें - अपने आस-पास के कमरे का निरीक्षण करें, गहरी सांस लें, और कुछ ऐसा सोचने का प्रयास करें जो आपको सुखद लगे।
चरण 4. विज़ुअलाइज़ेशन अभ्यास का प्रयास करें।
ये अभ्यास आपके दिमाग को शांत विचारों पर पुनर्निर्देशित करने में मदद करते हैं। वे नकारात्मक विचारों को भूलने और उन्हें सकारात्मक विचारों से बदलने में आपकी मदद कर सकते हैं। जब आप अकेले होते हैं या व्यायाम करने के लिए एक शांत जगह होती है तो यह अक्सर सबसे अच्छा काम करता है।
- इस अभ्यास का अभ्यास कहीं भी किया जा सकता है, लेकिन यह सबसे अच्छा तब किया जाता है जब आप कुछ मिनटों के लिए अकेले बैठकर सोच सकते हैं।
- इस अभ्यास का एक उदाहरण अपनी आँखें बंद करना है। एक आरामदायक और सुरक्षित स्थान की कल्पना करें। यह वास्तविक या काल्पनिक हो सकता है। जैसा कि आप इस जगह की कल्पना करते हैं, रंगों, गंधों, ध्वनियों और संवेदनाओं के बारे में सोचें। यह जगह एक आरामदेह और सुकून देने वाली जगह होनी चाहिए जो आपको बेहतर महसूस कराए।
चरण 5. एक समय में एक कदम अपने डर का सामना करें।
कई चिकित्सक धीरे-धीरे अपने डर का सामना करने में आपकी मदद करने के लिए एक्सपोज़र थेरेपी का उपयोग करते हैं। जैसा कि आप प्रत्येक डर का सामना करते हैं, आप शांत रहने और स्थिति के साथ अधिक सहज होने में मदद करने के लिए गहरी सांस लेने जैसी विश्राम तकनीकों का उपयोग करेंगे।
- अपने आप को उन चीजों या स्थानों से उजागर करने के तरीकों के बारे में सोचें जो आपको चिंता का कारण बनते हैं। अपने आप को अचानक किसी कठिन या डरावनी स्थिति में डालने के बजाय, शुरुआत में बहुत छोटी चीज़ों से शुरुआत करें। आप अपने डर की एक सूची भी बना सकते हैं और उन्हें कम से कम सबसे भयावह तक रैंक कर सकते हैं। कुछ स्वस्थ मुकाबला तकनीकों की पहचान करें जिनका उपयोग आप इन आशंकाओं का सामना करते समय कर सकते हैं, जैसे कि गहरी साँस लेना, ध्यान, या प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट।
- उदाहरण के लिए, यदि आपको सार्वजनिक बोलने से डर लगता है और आप अधिक सहज होना चाहते हैं, तो पहले कुछ भरोसेमंद मित्रों और परिवार के सामने भाषण देने का प्रयास करें। बड़े दर्शकों में जाने से पहले उनके सामने अभ्यास करें।
- हो सकता है कि आप हाल ही में एक कार दुर्घटना के बाद राजमार्ग पर होने के बारे में चिंतित हों और अब आप फ्रीवे पर ड्राइव नहीं करना चाहते हैं। कम ट्रैफ़िक समय के दौरान किसी मित्र या परिवार के सदस्य के साथ ड्राइविंग का अभ्यास करने पर विचार करें। फ़्रीवे पर केवल थोड़ी दूरी पर जाने का प्रयास करें, जैसे कि फ़्रीवे में प्रवेश करने के बाद अगले निकास पर उतरना।
चरण 6. अपने शरीर का ख्याल रखें।
आपका शरीर आपके दिमाग से जुड़ा है। इसका सावधानी से इलाज करें। सुनिश्चित करें कि आप अच्छी नींद लें, स्वस्थ भोजन करें और व्यायाम करें। जब ये गतिविधियां होती हैं, तो ये गतिविधियां आपको चिंता ट्रिगर को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद करेंगी।
- सक्रिय हों। जिम जाएं, नियमित रूप से टहलें, लंबी पैदल यात्रा या बाइकिंग करें, योग करें या फिटनेस क्लास लें।
- स्वस्थ खाएं। अपने शरीर को उचित पोषक तत्व दें जिसकी उसे आवश्यकता है। कैफीन सीमित करें और इसके बजाय अधिक पानी पिएं। जंक फूड की जगह फल और सब्जियां चुनें।
- अच्छे से सो। आठ या अधिक घंटे की नींद अवश्य लें। अपने शरीर को सुनें जब वह थका हुआ हो और उसे अधिक आराम की आवश्यकता हो।
- तंबाकू उत्पादों, शराब या नशीली दवाओं के सेवन से बचें। ये पदार्थ लंबे समय में आपके शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं, खासकर जब अधिक मात्रा में उपयोग किया जाता है।
चरण 7. ऐसी गतिविधियाँ करें जो आपको शांत करें।
अपने दिमाग और शरीर को आराम देने के लिए समय निकालें। जब आपके पास ऐसी गतिविधियाँ होती हैं जो आपको इन भावनाओं को प्रभावी ढंग से संभालने में मदद करती हैं, तो चिंता ट्रिगर कम भारी महसूस कर सकते हैं। इस प्रकार की गतिविधियों पर विचार करें:
- ध्यान या कोमल योग।
- शिल्प या कलाकृति बनाना।
- चीजों का निर्माण करना या घरेलू परियोजनाओं पर काम करना।
- संगीत बज रहा है।
- गर्म स्नान या शॉवर लेना।
- पालतू जानवर के साथ खेलना या उसे गले लगाना।
3 का भाग 2: चिंताजनक विचारों को चुनौती देना
चरण 1. ट्रिगर होने वाले नकारात्मक विचारों को चुनौती दें।
नकारात्मक विचार आपको नियंत्रण से बाहर कर सकते हैं। आत्म-जागरूकता के माध्यम से, आप नकारात्मक विचारों को चुनौती देने के लिए कौशल विकसित कर सकते हैं और उन्हें सकारात्मक विचारों में आकार देना शुरू कर सकते हैं।
- स्वत: नकारात्मक विचारों को पहचानें। उदाहरण के लिए, जब आप सामाजिक रूप से चिंतित होते हैं, तो आप सोच सकते हैं, "लोग सोचेंगे कि मैं मूर्ख हूँ।" ध्यान से सोचें कि यह विचार आत्म-पराजय कैसे है।
- इन विचारों का विश्लेषण करें। अपने आप से सवाल पूछें कि क्या आपके विचार सच हैं। उदाहरण के लिए, क्या आप निश्चित रूप से जानते हैं कि आप बुरा प्रभाव डालेंगे? या यह सिर्फ आपका दिमाग खुद को दूसरा अनुमान लगा रहा है?
- इन नकारात्मक विचारों को सकारात्मक विचारों से बदलने पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, "भले ही यह प्रस्तुति नर्वस-रैकिंग है, यह छोटा होगा और मैंने समय से पहले तैयारी कर ली है।"
चरण 2. स्वीकार करें कि कुछ ट्रिगर अपरिहार्य हैं।
जीवन में अनिश्चितता है। जीवन में अनिश्चितताओं के साथ शांति पाना अभ्यास हो सकता है। सभी चिंताओं से बचने की कोशिश करने के बजाय, अपने भीतर यह समझ लें कि जीवन में कुछ चीजें अपरिहार्य हैं।
- समझें कि अपनी चिंता को स्वीकार करके, आप अपनी चिंता को अपरिहार्य लेकिन क्षणभंगुर के रूप में देख सकते हैं। सभी भावनात्मक अवस्थाओं की तरह, यह आएगी और जाएगी।
- स्वीकार करें कि आप कुछ चीजों और लोगों को नियंत्रित नहीं कर सकते। इसे जानकर आप अपनी चिंता से और अधिक मुक्त महसूस कर सकते हैं। उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं और उन चीजों को स्वीकार करें जिन्हें आप नहीं कर सकते।
चरण 3. आत्म-पुष्टि के माध्यम से शांति प्राप्त करें।
जब आप अपने मन और शरीर पर अधिक नियंत्रण महसूस करते हैं, तो आप अपरिहार्य चिंता ट्रिगर के साथ अधिक सहज महसूस करेंगे। आप खुद को मजबूत और आत्मविश्वासी के रूप में देख सकते हैं। आप अपनी नकारात्मक सोच और चिंता को चुनौती देने लगते हैं।
- एक पत्रिका में आत्म-पुष्टि के शब्द लिखें। जर्नलिंग आपके दिमाग को मुक्त करने और आपको जो परेशान कर रहा है उस पर स्पष्टता प्राप्त करने में मदद कर सकता है।
- आत्म-पुष्टि के शब्द ज़ोर से कहें। उदाहरण के लिए, कहें, "हर सांस जो मैं अंदर लेता हूं मुझे शांत करता है और हर सांस जो मैं बाहर निकालता हूं तनाव दूर करता है" या "मैं किसी भी तरह के तनाव को पार करता हूं। मैं शांति से रहता हूं।"
भाग ३ का ३: समर्थन प्राप्त करना
चरण 1. जानें कि चिकित्सा के माध्यम से बेहतर तरीके से कैसे सामना किया जाए।
यदि आपको अपनी चिंता और ट्रिगर्स को प्रबंधित करने में लगातार कठिनाई हो रही है, तो उपचार आपके लक्षणों को बेहतर ढंग से संभालने में आपकी मदद करने के लिए एक लाभकारी विकल्प हो सकता है। पेशेवर परामर्शदाताओं और चिकित्सकों को विशेष रूप से चिंता ट्रिगर जैसे कौशल का मुकाबला करने में मदद करने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है।
- अपने स्वास्थ्य बीमा के माध्यम से प्रदाताओं की सूची प्राप्त करके अपने क्षेत्र में चिकित्सक खोजें।
- परामर्श के लिए रेफरल के लिए अपने स्कूल परामर्शदाता, विश्वविद्यालय परामर्श केंद्र, या अपने काम के कर्मचारी सहायता कार्यक्रम से संपर्क करने पर विचार करें।
- इस बारे में पता करें कि क्या चिकित्सक को आपकी चिंता ट्रिगर करने में विशेषज्ञता प्राप्त है। आप चिकित्सक से यह भी पूछ सकते हैं कि वे किस प्रकार के साक्ष्य-आधारित प्रथाओं का उपयोग करते हैं। विभिन्न प्रकार की थेरेपी तकनीकों में सीबीटी, डीबीटी, सॉल्यूशन फोकस्ड, स्ट्रेंथ बेस्ड और लॉन्ग्ड एक्सपोजर थेरेपी शामिल हैं। उनके बारे में अधिक जानने के लिए चिकित्सक द्वारा उपयोग की जाने वाली तकनीकों पर शोध करें।
चरण 2. डॉक्टर या मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें।
आपकी चिंता को दूर करने के लिए अन्य उपचार विकल्प भी हो सकते हैं यदि यह आपके दैनिक जीवन को खराब करना जारी रखता है। अपरिहार्य चिंता ट्रिगर का मतलब है कि आपको कुछ लोगों या स्थितियों का नियमित रूप से सामना करना पड़ सकता है और अक्सर अभिभूत महसूस करना पड़ सकता है। यदि अन्य रणनीतियाँ आपके लिए काम नहीं कर रही हैं, तो दवा विकल्पों के बारे में अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता या मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ से बात करें।
- एक डॉक्टर या मनोचिकित्सक आपके लक्षणों में मदद करने के लिए दवाएं लिख सकते हैं। विकल्पों के बारे में अपने प्राथमिक देखभाल प्रदाता से बात करें या सलाह के लिए किसी विशेषज्ञ को रेफ़रल करें।
- अपने दवा उपचार के बारे में मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ से बात करें, और क्या यह फायदेमंद रहा है। अक्सर गंभीर चिंता के लिए दवा और चिकित्सा का संयोजन सर्वोत्तम होता है।
चरण 3. एक सहायता समूह में शामिल हों।
बहुत से लोग चिंता का सामना करते हैं जो भारी और अपरिहार्य है। आप जिस प्रकार की चिंता का सामना कर रहे हैं, उसके आधार पर अपने क्षेत्र में सहायता समूहों के बारे में परामर्शदाता या चिकित्सक से बात करें।
- सहायता समूह अक्सर व्यक्तिगत चिकित्सा की तुलना में कम खर्चीले होते हैं।
- आपकी चिंता के लक्षणों पर एक समूह के रूप में काम करने से आपको कम अलग-थलग या न्याय करने में मदद मिल सकती है। आपकी चिंताओं के बारे में दूसरों के साथ जुड़ने के लिए एक सहायता समूह एक सुरक्षित स्थान है।
- कई सहायता समूहों का नेतृत्व प्रशिक्षित मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरों या सहकर्मी सहायता विशेषज्ञों द्वारा किया जाता है जो आपके जैसी ही चिंतित भावनाओं से गुजरे हैं।
चरण 4. उन मित्रों और परिवार के साथ अधिक समय बिताएं जो आपको प्रोत्साहित करते हैं।
चिंता आने पर खुद को अलग-थलग करने से बचें। अक्सर यह क्रिया आपको अगली बार चिंता से निपटने के लिए कम इच्छुक महसूस कराएगी। एक चिंताजनक स्थिति उत्पन्न होने के बाद, इसके बजाय उन मित्रों या परिवार की ओर मुड़ने पर ध्यान केंद्रित करें जो आपको समर्थन और आश्वस्त करते हैं।
- आपके दो या तीन दोस्त या परिवार हैं जिन्हें आप तब बुला सकते हैं जब आप चिंतित या अभिभूत महसूस कर रहे हों। उनके साथ पहले से बात करें कि वे आपके "कॉलिंग फ्रेंड्स" के रूप में काम कर रहे हैं।
- अपने दोस्तों या परिवार के साथ गतिविधियाँ करें। यदि आप समूहों में काम करने से हिचकिचाते हैं, तो सिर्फ एक दोस्त या परिवार के सदस्य के साथ करने के लिए गतिविधियाँ खोजें।
- उन पर भरोसा करें और भरोसा करें। जो लोग आपसे प्यार करते हैं और आपकी परवाह करते हैं, वे अक्सर मददगार और सहायक बनना चाहते हैं क्योंकि आप अपनी चिंता को संभालना सीखते हैं।
