चाहे आप किसी विशिष्ट चीज़ से डरते हों या आप सामान्य रूप से चिंतित हों, आप निश्चित रूप से अकेले नहीं हैं। बहुत से लोग अपने दैनिक जीवन में डर से संघर्ष करते हैं, और अच्छी खबर यह है कि कुछ चीजें हैं जो आप पल में और साथ ही लंबे समय में कम डर महसूस करने के लिए कर सकते हैं। यह लेख आपको कुछ सरल तरीकों से रूबरू कराएगा जिससे आप अपने डर का सामना करना शुरू कर सकते हैं और अपने डर को दूर कर सकते हैं ताकि वे अब आपके ऊपर उतनी शक्ति न रखें।
कदम
भाग 1 का 2: पल में अपने डर को प्रबंधित करना
चरण 1. स्थिति का आकलन करें।
डर एक कथित खतरे की एक स्वाभाविक प्रतिक्रिया है, और कुछ परिस्थितियों में यह स्वस्थ हो सकता है। हालांकि, डर उन स्थितियों में भी लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया को प्रेरित कर सकता है, जब कोई खतरा न हो। स्थिति का आकलन करने के लिए कुछ समय निकालें और देखें कि क्या आपका डर वास्तविक खतरे से आ रहा है, या किसी अपरिचित चीज़ की प्रतिक्रिया के रूप में।
- यदि, उदाहरण के लिए, आप रात में एक टक्कर सुनते हैं, तो यह सोचने के लिए कुछ समय दें कि क्या अन्य चीजें हैं, जैसे कि आपका पड़ोसी अपनी कार का दरवाजा बंद कर रहा है, जिससे वह शोर हो सकता है।
- अगर कुछ वास्तविक है, तो उसके बारे में कुछ करें, जैसे डॉक्टर से तिल देखने के लिए अपॉइंटमेंट लेना, या अगर कोई अजनबी आपके घर के पास घूम रहा है तो पुलिस को कॉल करें।
- इस बारे में सोचें कि आपकी प्रतिक्रिया डर या फोबिया के कारण है। जबकि फोबिया भय प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर करते हैं, प्रतिक्रियाएं वास्तविक खतरे के अनुपात में नहीं होती हैं। फोबिया आपके सामना करने की क्षमता में हस्तक्षेप करता है। फोबिया से निपटने के लिए आपको किसी थेरेपिस्ट या डॉक्टर की मदद की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 2. सांस लें।
जब आप डरते हैं और ठीक से नहीं सोचते हैं, तो आप हाइपरवेंटीलेटिंग शुरू कर देते हैं, जिससे आपका डर बढ़ जाता है। गहरी पूरी सांस लें और अपने शरीर को आराम दें। अपने कंधों से शुरू करें और जैसे ही आप सांस लेते हैं, प्रत्येक पेशी को आराम देते हुए अपने पैरों के नीचे अपना काम करें।
- न केवल आपकी श्वास आपको शांत करेगी और सुनिश्चित करेगी कि आपको पर्याप्त ऑक्सीजन मिल रही है, अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करना और आपके शरीर को आराम देना ऐसा बनाता है जिससे आप उस पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते जो आपको डरा रहा है।
- डरने का मतलब है कि हमारा हाइपोथैलेमस (जो उड़ान या लड़ाई को नियंत्रित करता है) हमारे सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है और हम तनावग्रस्त हो जाते हैं। इसमें एड्रेनल-कॉर्टिकल सिस्टम भी हमारे सिस्टम में हार्मोन का एक गुच्छा डंप करता है, इसलिए भले ही हम किसी पार्टी में जाने और नए लोगों के समूह से मिलने से डरते हों, हमारा हाइपोथैलेमस इसे लड़ाई या उड़ान की स्थिति के रूप में व्याख्या करता है।
- तो सांस लें और आप हाइपोथैलेमस को शांत कर देंगे।
चरण 3. लिखिए कि आप किससे डरते हैं।
इस समय, जब आप डरने में व्यस्त हों, तो एक कलम और एक कागज़ का टुकड़ा निकाल लें और वह सब कुछ लिख लें जिससे आपको डर लगता है। यह अभ्यास आपको अपने डर को होश में लाने में मदद करता है। आप उन्हें स्वीकार करते हैं और इससे उन्हें जाने देना आसान हो जाता है।
- प्रतीत होने वाली कई डरावनी चीजें मौत से डरने (संभावित कैंसर वाले तिल) की तरह एक प्रारंभिक भय पर वापस जाती हैं, इस डर से कि कोई आपको पसंद नहीं करेगा (पार्टी में जाना और नए लोगों से मिलना)।
- उन्हें स्वीकार करने से वे जादुई रूप से गायब नहीं हो जाएंगे, लेकिन इससे आपको अपने डर को बेहतर ढंग से व्यक्त करने में मदद मिलेगी।
चरण 4. किसी को बताओ।
यदि आपके पास एक डरावना क्षण है, तो किसी को फोन करें और उससे बात करें। सुनिश्चित करें कि यह एक विश्वसनीय मित्र या परिवार का सदस्य है। आप चिंताग्रस्त लोगों के लिए हॉटलाइन पर कॉल भी कर सकते हैं।
किसी से बात करने से केवल संबंध बनाने में मदद मिल सकती है, लेकिन आपका मित्र आपके डर को शांत करने में भी मदद कर सकता है।
भाग २ का २: लंबे समय तक डरना नहीं
चरण 1. अपनी सोच बदलें।
डरना इस बात से संबंधित है कि मस्तिष्क में किन रास्तों का उपयोग और निर्माण किया जा रहा है। डरने से बचने के लिए आपको मूल रूप से अपने दिमाग को फिर से तार-तार करना होगा। यह उतना कठिन नहीं है जितना कि यह न्यूरोप्लास्टी के लिए धन्यवाद लगता है।
- न्यूरोप्लास्टी स्मृति प्रसंस्करण में शामिल है और हम कैसे सीखते हैं। "डिसेंसिटाइजेशन" का अभ्यास करके एक व्यक्ति अपने मस्तिष्क में उन रास्तों को बदल सकता है जो उन्हें डराने वाली चीजों के प्रति भयभीत रूप से प्रतिक्रिया करते हैं। "डिसेंसिटाइजेशन" मूल रूप से केवल उस चीज के संपर्क में आ रहा है जो एक व्यक्ति को धीरे-धीरे और नियंत्रित वातावरण में डराता है।
- अपने आप से चिंतनशील प्रश्न पूछकर शुरू करें, जिसमें आप किससे डरते हैं? क्या आपका डर यथार्थवादी है? इस स्थिति में मेरे साथ सबसे बुरी बात क्या हो सकती है? इस परिणाम से खुद को बचाने के लिए मैं क्या कर सकता हूं?
- शारीरिक उत्तेजनाओं और परिवेश के प्रति अपनी भावनात्मक प्रतिक्रिया को चार्ट करें जिससे आपको डर लगता है। उदाहरण के लिए, यदि मकड़ियाँ आपको डराती हैं, तो शारीरिक उत्तेजना मकड़ी का रूप है। वहां से भावनात्मक प्रतिक्रिया डर है, डरना है और यह आपकी प्रतिक्रिया के आधार पर घबराहट के स्तर तक बढ़ सकता है। इसे चार्ट करने से आपको मकड़ी की उपस्थिति के लिए भावनात्मक प्रतिक्रिया के बजाय एक अलग प्रतिक्रिया पैदा करने में मदद मिलेगी।
चरण २। डरावनी चीजों के लिए एक अलग प्रतिक्रिया पैदा करें।
एक अलग प्रतिक्रिया का मतलब है कि आप उन चीजों पर प्रतिक्रिया करते हैं जो आपको भावनात्मक प्रतिक्रिया के बजाय अवलोकन के स्थान से डराती हैं। यह कुछ ऐसा है जिसका आपको अभ्यास करना है और यह आपके विचार पैटर्न को मैप करने में मदद करता है ताकि आप समझ सकें कि कितनी डरावनी चीजें आपको भावनात्मक रूप से प्रतिक्रिया देती हैं।
- पहचानें कि आपका सामना किसी ऐसी चीज से हो रहा है जो आपको डरावनी लगती है और आप या तो भावनात्मक प्रतिक्रिया कर सकते हैं (जो बदले में अधिक से अधिक भय और चिंता को ट्रिगर करेगा) या आप एक अलग प्रतिक्रिया कर सकते हैं।
- अपनी शारीरिक प्रतिक्रियाओं की निगरानी करें। इनमें कांपना, जमी हुई भावना, दिल की धड़कन, मितली, पेट दर्द, चक्कर आना, रोना, उथली या तेजी से सांस लेना, चिंता या आतंक की भावना और / या बाधित नींद शामिल हो सकती है।
- मंत्रों के साथ खुद को प्रशिक्षित करें। कुछ मंत्र चुनें और उन्हें लिख लें ताकि वे हर समय आपके पास रहें। जब आप भावनात्मक प्रतिक्रिया करना शुरू करते हैं तो उन्हें अपने आप दोहराएं, ताकि आप प्रतिक्रिया को शॉर्ट-सर्किट कर सकें। उदाहरण के लिए, "यह उतना बुरा नहीं है जितना मैं इसे बना रहा हूं," या "मैं परिणाम को नियंत्रित नहीं कर सकता, इसलिए मैं जाने देता हूं और विश्वास करता हूं कि यह ठीक रहेगा।"
- शारीरिक रूप से आराम देने वाला कुछ करें। हो सके तो एक कप चाय पिएं और अपने पूरे अस्तित्व को उस चाय के प्याले पर केंद्रित करें-उसकी गर्मी, प्याले से उठने वाली भाप, गंध। शारीरिक रूप से आराम देने वाली चीज़ पर ध्यान केंद्रित करना माइंडफुलनेस का एक रूप है और इसका मतलब है कि आप उस पल में जी रहे हैं, जो डर के विपरीत जगह है।
चरण 3. उन चीजों से बचें जो आपको डराती हैं।
आपको डराने वाली चीजों से परहेज करने से खुद ही डरावनी चीज का डर बढ़ जाता है और साथ ही आपके शरीर को उस चीज की आदत पड़ने से भी रोकता है जो आपको डराती है, ताकि डर कम हो सके।
- छोटी शुरुआत करें जब आप उन चीजों से निपटने के लिए काम कर रहे हों जो आपको डराती हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप मकड़ियों से डरते हैं, तो अपने घर में छोटे लोगों के साथ व्यवहार करना शुरू करें और बड़े मकड़ियों तक अपना काम करें।
- यदि आप ऊंचाइयों से डरते हैं, तो खुद को पैराशूटिंग करने के लिए तुरंत प्रयास करने के बजाय सुरक्षा उपायों से लैस ऊंचे स्थानों पर चलने का प्रयास करें।
- याद रखें: जितना अधिक आप किसी चीज से बचते हैं, उतना ही वह आपको डराएगी और उतना ही अधिक डर आपको पंगु बना देगा। हम डरने से बच नहीं सकते, क्योंकि मनुष्य के रूप में यह हमारे शारीरिक बनावट का हिस्सा है, लेकिन हम इस बात पर काम कर सकते हैं कि हम उन चीजों पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं जो हमारी परवाह करती हैं। कुछ भी उतना डरावना नहीं है जितना हम उसकी कल्पना करते हैं।
चरण 4. पेशेवर मदद लें।
कभी-कभी आप अपने आप से डरना बंद नहीं कर सकते। यह आमतौर पर पैनिक डिसऑर्डर, एंग्जायटी डिसऑर्डर, PTSD, OCD बिहेवियर का एक रूप है। पेशेवर मदद लेना अपनी चिंता और डर से निपटने के लिए काम करने का एक अच्छा तरीका है।
दवा भी मदद कर सकती है, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप अपने डर को दूर करने में मदद करने के लिए पूरे कार्यक्रम के हिस्से के रूप में दवा ले रहे हैं। अपने मस्तिष्क को फिर से प्रशिक्षित करने के लिए आपको उसके हिस्से के रूप में परामर्श की आवश्यकता होगी।
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टिप्स
- चीजें हमेशा उतनी बुरी नहीं होती जितनी लगती हैं। आपका दिमाग आपको यह सोचने के लिए चकमा दे सकता है कि चीजें वास्तव में जितनी हैं उससे कहीं ज्यादा बदतर हैं। बहादुर बनो और विश्वास करो कि सब ठीक हो जाएगा।
- यदि आप डरावनी फिल्में पसंद करते हैं लेकिन रात में उन्हें संभाल नहीं सकते हैं, तो उन्हें सुबह जल्दी देखें और पूरे दिन मजेदार चीजें करें। जब तक आप कुकीज बेक करते हैं, एक गाना लिखते हैं, एक फुटबॉल खेल में जाते हैं और एक बगीचा लगाते हैं, तब तक आप "विश्व युद्ध Z" के बारे में सोच भी नहीं रहे होंगे।
- फोन हाथ में रखें। यह आपको सुरक्षा प्रदान करेगा कि जब आप सबसे अधिक डरे हुए हों तो आप किसी को कॉल कर सकते हैं।
- एक पसंदीदा सामान या तकिया पकड़ो और उसे कसकर गले लगाओ और सोचें कि आप अगले दिन कौन सी फिल्म या खेल खेलेंगे।
- यदि संभव हो तो अपने डर को दूर करने में आपका समर्थन करने के लिए सबूत की तलाश करें।
- "4-7-8" ब्रीदिंग ट्रिक का प्रयोग करें। अपने आप को तेजी से सोने के लिए इसका इस्तेमाल करें। यादृच्छिक चीजों के बारे में भी सोचें और आप 30 मिनट में सो जाएंगे।
- ड्राइंग कुछ लोगों को डरने के बाद खुद को फिर से स्थापित करने में मदद करता है। यह पेन, डिजिटल टैबलेट या कोलाज बनाने का भी हो सकता है। हो सकता है कि कोई कविता या लघुकथा जैसा कुछ भी लिखें (लेकिन इसे हल्का रखें, डरावना नहीं)। कुछ रचनात्मक करने से डरी हुई भावनाओं को रोकने में मदद मिल सकती है।
- शांत हो जाओ। एक खुश जगह के बारे में सोचो, और अपने आप से कहो "मैं डरता नहीं हूँ"
- जब आप सोएं तो नाइट लाइट का इस्तेमाल करें।
- अपनी पसंदीदा चीजों के बारे में सोचकर सो जाएं। अपना पसंदीदा बैंड संगीत सुनें।
- यदि आपको सहायता की आवश्यकता है, तो एक चिंता हेल्पलाइन नंबर 888-826-9438 है।
चेतावनी
- विशेष रूप से बिस्तर पर जाने से पहले डरावनी या डरावनी फिल्मों से बचें। यह बुरे सपने को रोकने में मदद करता है।
- अपने आप को एक डरावने परिदृश्य में कल्पना करने से बचें, यदि आप एक चाल देख रहे थे या एक किताब पढ़ रहे थे तो यह कुछ लोगों के लिए मुश्किल हो सकता है।
