अमेरिका की लगभग एक चौथाई आबादी एक विशिष्ट जानवर के अत्यधिक भय की रिपोर्ट करती है। बिल्लियों, विशेष रूप से, अक्सर उन जानवरों के रूप में पहचाने जाते हैं जिनसे अत्यधिक डर लगता है। कुछ लोगों को आश्चर्य हो सकता है कि बिल्लियों से कोई कैसे डर सकता है। हालांकि, बहुत से लोग बिल्ली के समान अत्यधिक और तर्कहीन भय की रिपोर्ट करते हैं। यद्यपि मानसिक विकारों का नैदानिक और सांख्यिकीय मैनुअल - पांचवां संस्करण (डीएसएम-वी) बिल्लियों के भय के लिए एक विशिष्ट नाम की पहचान नहीं करता है, यह मानता है कि व्यक्ति "विशिष्ट फोबिया" का अनुभव कर सकते हैं जिसमें बिल्लियों का डर शामिल हो सकता है। तो, अगर आपको बिल्लियों का फोबिया है, तो आप अकेले नहीं हैं।
कदम
3 का भाग 1: चित्रों और वीडियो के साथ डिसेन्सिटाइज़ करना
चरण 1. बिल्लियों की छवियों के लिए इंटरनेट पर खोजें।
अपने कंप्यूटर पर मिलने वाली प्रत्येक तस्वीर को सहेजना सुनिश्चित करें। विभिन्न प्रकार की बिल्लियों को खोजने की कोशिश करें जो आकार, रंग, बालों के प्रकार आदि में भिन्न हों। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपको कुछ तस्वीरें मिलती हैं जो क्लोज-अप शॉट्स के साथ-साथ ऐसी तस्वीरें हैं जो बिल्लियों को उनकी रोजमर्रा की दिनचर्या में संलग्न दिखाती हैं जैसे चलना, खाना, लेटना और लोगों के साथ बातचीत करना।
आपको अपनी तस्वीर खोज को इंटरनेट तक सीमित करने की आवश्यकता नहीं है। आप पत्रिकाओं और पैम्फलेट में भी इसी तरह की तस्वीरें पा सकते हैं।
चरण २। चित्रों में से एक का चयन करें और इसे प्रिंट करें, अधिमानतः रंग में।
तस्वीर को देखें और निर्धारित करें कि आप चिंता के पैमाने पर कहां हैं। 1-10 के पैमाने पर आप कितनी चिंता का अनुभव करते हैं, यह तय करके आप ऐसा करते हैं। एक वस्तुतः कोई चिंता नहीं दर्शाता है जबकि 10 अत्यधिक चिंता को दर्शाता है।
चरण 3. प्रत्येक दिन कई मिनट के लिए चित्र को देखें।
ऐसा करते समय खुद को शांत रखने की कोशिश करें। साथ ही, दूर देखने से बचने की पूरी कोशिश करें। यदि आप खुद को दूर देखते हुए पाते हैं, तो जैसे ही आप ध्यान दें, तस्वीर पर फिर से ध्यान देना सुनिश्चित करें। इसे हर दिन तब तक जारी रखें जब तक आप तस्वीर को देखते हुए बहुत कम चिंता का अनुभव न करें।
- पहले से तय कर लें कि आप हर दिन कितनी देर तक तस्वीर को देखेंगे। इस दैनिक गतिविधि में भाग लेने के लिए 10-15 मिनट का उचित समय लगता है।
- यदि आप अपने आप को चिंतित पाते हैं, तो अपने आप को पुनः प्राप्त करने के लिए गहरी सांस लेने का प्रयास करें। ऐसी कुर्सी पर बैठें जो आपकी पीठ को सहारा दे। सांस अंदर लें ताकि हवा आपके पेट से आपकी छाती तक चले। जैसे ही आप धीरे-धीरे सांस अंदर लें, चार तक गिनें। फिर सांस छोड़ें ताकि आप महसूस करें कि हवा आपकी छाती से नीचे और आपके शरीर से बाहर निकल रही है। जैसे ही आप हवा छोड़ते हैं, सात तक गिनें। आवश्यकतानुसार दोहराएं। जब आप बिल्ली की तस्वीर देखते हैं तो इस विश्राम तकनीक का उपयोग करने का प्रयास करें।
- ऐसा करने के कुछ दिनों के बाद आपको जो चिंता अनुभव हो रही है वह कम होनी चाहिए। हमेशा ध्यान दें कि आप चिंता के पैमाने पर कहां हैं। याद रखें, आपका लक्ष्य पैमाने पर एक या दो तक पहुंचना होना चाहिए।
चरण 4. बिल्ली के बचे हुए चित्रों का प्रिंट आउट लें, जिन्हें आपने अपने कंप्यूटर पर सहेजा है।
इन सभी चित्रों को एक पोस्टर बोर्ड पर चिपका कर एक कोलाज बनाने के लिए उपयोग करें। जब आप एक बिल्ली की तस्वीर को देखकर चिंता का अनुभव नहीं कर रहे हैं, तो अब कई बिल्ली चित्रों को देखने के लिए आगे बढ़ने का समय है। इस दृष्टिकोण को अपनाने से आप धीरे-धीरे अपने आत्मविश्वास का निर्माण कर सकते हैं। हर दिन जानबूझकर कोलाज को देखते हुए कई मिनट बिताना सुनिश्चित करें। ऐसा तब तक करते रहें जब तक कि तस्वीरें अब आपको परेशान न करें।
- आप धीरे-धीरे एक बिल्ली की तस्वीर से शुरू करके और कई बिल्लियों की तस्वीरों पर जाकर अपना जोखिम बढ़ा रहे हैं। लक्ष्य अंततः अपने आप को पूरी तरह से बिल्लियों से दूर करना है। हालांकि, यदि आप कई बिल्लियों से शुरू करते हैं, तो यह बहुत भारी हो सकता है, जिससे आप काम करने से पहले इसे छोड़ सकते हैं। इसलिए, किसी ऐसी चीज़ से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है जिसे आप संभाल सकते हैं।
- आप कोलाज को ऐसे क्षेत्र में टांगना चाह सकते हैं जहाँ आप इसे अक्सर देखेंगे। यह डिसेन्सिटाइजेशन प्रक्रिया को तेज करने में मदद कर सकता है। हालांकि, इस गतिविधि के लिए विशेष रूप से 10-15 मिनट अलग रखना जारी रखें।
- याद रखें, लक्ष्य कोलाज को देखते समय चिंता के पैमाने पर एक या दो तक पहुंचना है।
चरण 5. बिल्लियों के वीडियो देखें।
YouTube पर बिल्लियों के लघु वीडियो खोजें जो देखने में सुखद हों और उन्हें कुछ दिनों तक बार-बार देखें। शुरू में यह चिंता भड़काने वाला हो सकता है लेकिन आपको वीडियो तब तक देखते रहना चाहिए जब तक कि वे आपको चिंता का कारण न बना दें।
- वीडियो देखना बिल्लियों की तस्वीरों को देखने से लेकर वास्तविक शारीरिक संपर्क बनाने तक के संक्रमण के लिए आपको तैयार करने का एक शानदार तरीका है।
- यह एक अच्छा विचार हो सकता है कि आप किसी मित्र को Youtube वीडियो देखने से पहले उसका पूर्वावलोकन करें। इस तरह आप कभी-कभार होने वाले वीडियो से बच सकते हैं जो एक अमित्र बिल्ली को दिखाता है जो फोबिया को और खराब कर सकता है।
- अपने चिंता पैमाने की निगरानी करना जारी रखें। जब आप पैमाने पर एक या दो तक पहुंच जाते हैं तो आप शारीरिक संपर्क बनाने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
3 का भाग 2: शारीरिक संपर्क बनाना
चरण 1. एक दोस्त को बुलाओ जो एक बिल्ली का मालिक है और उसे अपने डर के बारे में बताएं।
अपने दोस्त को समझाएं कि आप बिल्लियों के साथ अधिक सहज होना सीखना चाहेंगे और आपको उसकी मदद की ज़रूरत है। उससे पूछें कि क्या आप अगले कुछ हफ्तों तक रोजाना आ सकते हैं ताकि आपको बिल्लियों के आसपास रहने की आदत हो जाए।
- हर दिन अपने दोस्त के घर जाना मुश्किल हो सकता है, हालांकि जितनी बार संभव हो बिल्लियों से संपर्क करना महत्वपूर्ण है। एक शेड्यूल चुनें और उसके साथ रहें। जब आप धीरे-धीरे अपने आप को उस चीज़ से अवगत कराते हैं जिससे आप डरते हैं, तो शरीर समायोजित हो जाता है और अंततः तनाव हार्मोन जारी करना बंद कर देता है। इसलिए, जितना अधिक समय आप बिल्लियों के आसपास बिताएंगे, उतनी ही जल्दी आप बिल्लियों का डर खो देंगे।
- एक मित्र का चयन करना सुनिश्चित करें जिसके पास एक अनुकूल बिल्ली है। आपके मित्र को शायद पहले से ही पता चल जाएगा कि उसका पालतू इस गतिविधि के लिए उपयुक्त है या नहीं। हालांकि, यात्रा शुरू करने से पहले उससे पूछना शायद एक अच्छा विचार है कि क्या बिल्ली अनुकूल है।
चरण 2. बिल्ली को दूर से देखें।
पहली बार जब आप किसी बिल्ली से संपर्क करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि वह एक आरामदायक दूरी पर है। अपने दोस्त को बिल्ली को दूसरे कमरे में रखने के लिए कहें जहां आप उसे देख सकें लेकिन जानवर आपसे सीधे संपर्क करने में असमर्थ है। आप अपने दोस्त को बिल्ली को पकड़ने के लिए भी कह सकते हैं क्योंकि वह आपके सामने कमरे में खड़ा है। अपने दोस्त के घर लगभग 10-15 मिनट तक रहें और फिर खुद को जाने की अनुमति दें। ऐसा तब तक करते रहें जब तक कि आपको चिंता न हो।
चरण 3. बिल्ली के पास बैठो।
शुरू करने के लिए एक पशु वाहक का उपयोग करना एक शानदार तरीका है। अपने दोस्त से कहें कि वह बिल्ली को एक पशु वाहक में रखे और उसे अपने पास रखने की अनुमति दें। दो से तीन फीट की दूरी एक अच्छी निकटता होगी। १०-१५ मिनट के लिए बिल्ली के उस करीब रहें और फिर खुद को जाने की अनुमति दें। इसे तब तक जारी रखें जब तक आप चिंतित न हों।
चरण 4. बिल्ली को अपनी गोद में रखते हुए अपने मित्र को अपने बगल में बैठने के लिए कहें।
यह आपको एक अनर्गल बिल्ली के पास रहने की अनुमति देता है, लेकिन क्योंकि आपका दोस्त जानवर को पकड़ रहा है, यह अधिक नियंत्रित है। वहां 10-15 मिनट बैठें और फिर खुद को जाने की अनुमति दें। ऐसा तब तक करते रहें जब तक आपको किसी प्रकार की चिंता का अनुभव न हो।
- याद रखें, इस समय आपको जानवर को छूने की जरूरत नहीं है। विचार जानवर के पास होना है ताकि आप वाहक के बाहर बिल्ली के करीब रहने के अभ्यस्त हो सकें।
- हालांकि इससे कुछ असुविधा होने की संभावना है, यदि आप किसी भी समय अभिभूत महसूस करना शुरू करते हैं, तो आपके लिए इसे बंद करना ठीक है।
- हमेशा सफलता के साथ समाप्त करने का प्रयास करें। यदि आप अभिभूत महसूस करते हैं और बंद करने का निर्णय लेते हैं, तो अपने मित्र को बिल्ली को वापस वाहक में रखने के लिए कहें या उससे पूछें कि क्या वह थोड़ा दूर जा सकता है। जब तक आप अभिभूत महसूस नहीं कर रहे हैं तब तक छोड़ने की प्रतीक्षा करने का प्रयास करें। इस तरह आप डर को मजबूत किए बिना चिंता को कम कर सकते हैं।
चरण 5. बिल्ली को पालें।
अपने आप को जानवर को शारीरिक रूप से छूने दें। कुछ सेकंड के स्पर्श से शुरू करें और धीरे-धीरे ऊपर की ओर बढ़ें। सुनिश्चित करें कि बिल्ली को केवल उन क्षेत्रों में स्पर्श करें जो उसे असहज नहीं करते हैं। डॉ. मार्टी बेकर का सुझाव है कि कुछ ऐसी जगहें हैं जहाँ बिल्लियाँ पालतू होना पसंद करती हैं और एक जगह जहाँ से आपको बचना चाहिए:
- बिल्लियों को ठोड़ी के आधार पर रगड़ने में मज़ा आता है जहां जबड़े और खोपड़ी जुड़ती हैं। मूंछों के पीछे कानों और गालों का आधार भी अधिकांश बिल्लियों के लिए आनंद क्षेत्र प्रतीत होता है।
- जब आप टेलबोन पर जाते हैं तो थोड़ा दबाव डालने के साथ बिल्लियाँ भी अपनी पीठ को धीरे से सहलाने का आनंद लेती हैं।
- अपने पेट पर बिल्लियों को पेट करने से बचें। हालांकि कुत्ते इसे पसंद करते हैं, बिल्लियाँ असुरक्षित महसूस करती हैं और हो सकता है कि इस इशारे पर अच्छी प्रतिक्रिया न दें।
चरण 6. बिल्ली को अपनी गोद में रखें।
जब आप बिल्ली को सहलाने में सहज हों, तब बिल्ली को अपनी गोद में चढ़ने दें। इसे कुछ सेकंड या मिनट के लिए अपनी गोद में रहने दें (जो भी आपको पसंद हो) और फिर अपने दोस्त से इसे हटाने के लिए कहें। जब आप बिना किसी चिंता के बिल्ली को सफलतापूर्वक पकड़ने में सक्षम होते हैं, तो आप शायद बिल्लियों के अपने डर पर काबू पा चुके होते हैं।
चरण 7. नियमित रूप से बिल्लियों के पास जाएं।
यह बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यदि आप इस पर काम नहीं करते हैं तो डर वापस आ सकता है। इसलिए, आपके लिए यह महत्वपूर्ण है कि आप नियमित रूप से अपने आप को बिल्लियों के सामने उजागर करते रहें ताकि आपका डर वापस न आए। नियमित रूप से बिल्लियों के साथ घरों में जाने की कोशिश करें ताकि आप उनके आस-पास सहज महसूस करते रहें।
जब आपके पास बिल्लियों तक पहुंच न हो तो पालतू जानवरों की दुकान पर जाना एक अच्छा विकल्प है। यह विशेष रूप से अच्छा हो सकता है यदि आपके मित्र जो बिल्लियों की देखभाल करते हैं, शहर से बाहर हैं।
भाग ३ का ३: अपने विचारों का पुनर्गठन
चरण 1। पहचानें कि आपकी बिल्ली भय संभवतः अनुपयोगी विचारों से बढ़ रही है।
बिल्लियों से डरने वाले ज्यादातर लोग पहले से ही जानते हैं कि बिल्लियाँ बहुत हानिरहित होती हैं। हालाँकि, उनके पास एक डर प्रतिक्रिया होती है जो मस्तिष्क में शुरू होती है जिसे वे वर्तमान में नियंत्रित नहीं कर सकते हैं।
- फोबिया अक्सर सीखा हुआ व्यवहार होता है। एक व्यक्ति को बिल्ली के साथ एक बुरा अनुभव हो सकता है, हो सकता है कि उसने अवचेतन रूप से बिल्लियों को बीमारी जैसी नकारात्मक चीजों से जोड़ना शुरू कर दिया हो, या हो सकता है कि उसने अपने माता-पिता के डरावने व्यवहार को देखकर बिल्लियों से डरना "सीखा" हो। एक बच्चा।
- कई मस्तिष्क क्षेत्र फोबिया में शामिल होते हैं। इसलिए, बिल्लियों को अलग तरह से सोचने और प्रतिक्रिया करने के लिए अपने मस्तिष्क को फिर से प्रशिक्षित करने में आपको कुछ समय लगेगा।
चरण २। उन सभी नकारात्मक और अनुपयोगी विचारों की एक सूची बनाएं जो आप बिल्लियों के पास होने पर अनुभव करते हैं।
जब आप उन अनुपयोगी विचारों की पहचान करने में सक्षम होते हैं, तो आप उनका मूल्यांकन करना शुरू कर सकते हैं। आप शायद देखेंगे कि इनमें से अधिकतर विचार इन तीन संज्ञानात्मक विकृतियों में से एक (या अधिक) में आते हैं:
- फॉर्च्यून बता रहा है जब कोई व्यक्ति यह मानता है कि वे जानते हैं कि किसी स्थिति का परिणाम क्या होगा, इसका समर्थन करने के लिए किसी भी सच्चे सबूत के बिना। उदाहरण के लिए, आप सोच सकते हैं कि "यह बिल्ली मुझे खरोंचने वाली है" भले ही आपने उस बिल्ली के साथ पहले कभी कोई बातचीत नहीं की हो।
- अति सामान्यीकरण तब होता है जब कोई व्यक्ति एक विशिष्ट घटना लेता है और इसे सभी घटनाओं के लिए सामान्यीकृत करता है। उदाहरण के लिए, आप सोच सकते हैं "मेरे दोस्त की बिल्ली ने मुझे दो साल पहले खरोंच दिया था इसलिए सभी बिल्लियाँ शातिर हैं।"
- तबाही तब होती है जब आप भविष्यवाणी करते हैं कि एक नकारात्मक परिणाम होने वाला है और यह मानते हैं कि जब ऐसा होता है, तो यह एक तबाही का परिणाम होगा। तबाही तब होती है जब आप मान लेते हैं कि कोई स्थिति पूरी तरह से सबसे खराब स्थिति होने वाली है। उदाहरण के लिए, आप सोच सकते हैं "यदि बिल्ली मुझे खरोंचती है, तो मुझे संक्रमण हो जाएगा और मैं मर जाऊंगा।"
चरण 3. नकारात्मक विचारों को अधिक उपयोगी विचारों से बदलें।
आप नकारात्मक विचारों का प्रतिकार करने के लिए वैकल्पिक कथन बनाकर ऐसा कर सकते हैं। ऐसा करते समय, आप अनिवार्य रूप से अपने अवचेतन को अनुपयोगी संज्ञानात्मक विकृतियों को मुक्त करने और उन्हें अधिक सकारात्मक विश्वासों के साथ बदलने के लिए फिर से प्रशिक्षित कर रहे हैं।
- नकारात्मक विचारों को एक सकारात्मक कथन के साथ बदलने पर ध्यान दें जो आपको तटस्थ या अधिक सकारात्मक परिणामों पर जोर देने में मदद करता है। उदाहरण के लिए, आप "यह बिल्ली मुझे खरोंचने जा रही है" के विचार को "कई लोग हर दिन बिल्लियों के साथ बातचीत करते हैं और खरोंच नहीं करते हैं" के साथ बदल सकते हैं।
- आप उन बयानों का उपयोग करके भी शुरू कर सकते हैं जो आपके मूल विचार से कम नकारात्मक हैं। उदाहरण के लिए, आप इस विचार को प्रतिस्थापित कर सकते हैं "यदि बिल्ली मुझे खरोंचती है, तो मुझे संक्रमण हो जाएगा और मैं मर जाऊंगा" कम नकारात्मक कथन के साथ, "सबसे बुरी बात यह हो सकती है कि बिल्ली मुझे खरोंचती है और भाग जाती है। मुझे पहले खरोंच दिया गया है और यह इतना बुरा नहीं है। मुझे संक्रमण होने की संभावना नहीं है।" अंतत: आप कम नकारात्मक सोच को और भी अधिक सकारात्मक सोच से बदल सकते हैं।
- जब भी कोई नकारात्मक विचार आए तो ऐसा करने का प्रयास करें। आखिरकार आप बिल्लियों के बारे में अधिक सकारात्मक सोचना शुरू कर देंगे।
टिप्स
- जब आप पहली बार बिल्लियों के साथ शारीरिक संपर्क बनाना शुरू करते हैं, तो इसे रोजाना या जितनी बार संभव हो, करने की कोशिश करें। एक शेड्यूल बनाएं और उससे चिपके रहें।
- जितना अधिक आप बिल्लियों के साथ बातचीत करेंगे, उतनी ही जल्दी आप डर पर काबू पा लेंगे। बार-बार बातचीत के साथ, आप महसूस करना शुरू कर देंगे कि सबसे खराब स्थिति शायद वास्तव में होने वाली नहीं है। जब ऐसा होता है, तो भय अपनी शक्ति खो देता है।
- यह पता लगाने की कोशिश करें कि विशेष रूप से डर किस कारण से है। यह शायद केवल बिल्ली ही नहीं है जो डर पैदा कर रही है, लेकिन अधिक संभावना है कि आप बिल्ली की उपस्थिति में क्या सोचते हैं। क्या आप डरते हैं कि बिल्ली आपको खरोंच देगी, आप पर हमला करेगी, आपको काटेगी, या किसी अन्य गतिविधि में संलग्न होगी जिससे आपको नुकसान होगा? जब आप इसका पता लगा लेते हैं, तो नकारात्मक विचारों और विश्वासों को बदलना बहुत आसान हो जाता है।
- जब आप बिल्लियों के साथ शारीरिक संपर्क बनाना शुरू कर रहे हों, तो अपने दोस्त के घर पर नियंत्रित बातचीत के बीच बिल्लियों के संपर्क से बचने की कोशिश करें। यह किसी भी अप्रत्याशित परिस्थितियों से बचने में मदद करेगा जो एक झटके का कारण बन सकती हैं।
- यदि आपके पास कोई दोस्त नहीं है जिसके पास बिल्लियाँ हैं, तो एक विकल्प स्थानीय पालतू जानवरों की दुकान या उन जगहों पर जाना होगा जहाँ बिल्लियाँ हैं।
- यदि आपकी बिल्ली की चिंता गंभीर है, तो आप समय की छोटी वृद्धि के साथ शुरुआत कर सकते हैं और प्रति विज़िट दस से पंद्रह मिनट तक अपना रास्ता बना सकते हैं। आप बिल्ली के बच्चे के साथ संपर्क बनाने और वयस्क बिल्लियों तक जाने के साथ शुरुआत करने पर भी विचार कर सकते हैं। बिल्ली के बच्चे शायद कम खतरा महसूस करेंगे।
- बिल्लियों के बारे में पढ़ना आपके डर पर काबू पाने में भी आपकी मदद कर सकता है। चित्र चरण के साथ आपके असंवेदनशीलता के दौरान यह संभवतः सबसे अधिक सहायक होगा।
- पहले से जान लें कि बिल्ली के साथ प्रत्येक यात्रा से पहले आप क्या करने जा रहे हैं। इस तरह अज्ञात का डर आपको आगे बढ़ने से रोकने की संभावना कम है।
- डर और फोबिया पर काबू पाने में समय लगता है, इसलिए अगर ऐसा नहीं होता है तो अपने आप को मत मारो जितनी जल्दी आपको लगता है कि यह होना चाहिए। अपने आप को उस प्रक्रिया से गुजरने दें, जिसकी आपको आवश्यकता है।
चेतावनी
- इस प्रक्रिया के दौरान अपने आप को अत्यधिक अभिभूत न होने दें। यद्यपि यह संभावना है कि आपको कुछ असुविधा का अनुभव होगा, यदि आप अभिभूत महसूस करते हैं, तो आप जो कर रहे हैं उसे बंद कर दें। चूंकि आप सफलता के साथ समाप्त करना चाहते हैं, इसलिए अंतिम चरण पर वापस जाने का प्रयास करें जिससे आपको चिंता न हो। उदाहरण के लिए, यदि आप बिल्ली को पकड़कर अभिभूत हैं, तो आप बिल्ली को मालिक को वापस देने का प्रयास कर सकते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप इस प्रक्रिया से सुरक्षित स्थान पर गुजरें। बिल्ली को एक भरोसेमंद दोस्त या संगठन से संबंधित होना चाहिए जो बिल्ली को अच्छी तरह से जानता हो और यह प्रमाणित कर सके कि वह स्वस्थ और मिलनसार है।
- यदि आपकी बिल्ली की चिंता अत्यधिक गंभीर है, तो आप अपने डॉक्टर से फोबिया पर चर्चा करने पर विचार कर सकते हैं। कभी-कभी एक चिंता-विरोधी दवा मदद कर सकती है।
