प्रतिरोधी स्टार्च एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जो कुछ चुनिंदा बहुत विशिष्ट खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यद्यपि इसके फाइबर के समान लाभ हैं, प्रतिरोधी स्टार्च एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जो पाचन के लिए काफी प्रतिरोधी है। फाइबर के विपरीत, यह केवल कुछ खाद्य पदार्थों में पाया जाता है - जैसे थोड़े हरे केले, आलू और मकई। हालांकि, यह रक्त शर्करा को प्रबंधित करने, आंत के स्वास्थ्य में सुधार करने, स्वस्थ वजन या वजन घटाने का समर्थन करने और पेट के कैंसर जैसे कैंसर के आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। अपने आहार में प्रतिरोधी स्टार्च को शामिल करना सीखें ताकि आप इस स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के इन महान लाभों का आनंद उठा सकें।
कदम
3 का भाग 1: प्रतिरोधी स्टार्च वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना
स्टेप 1. हल्का हरा केला खाएं
एक सामान्य भोजन जिसमें प्रतिरोधी स्टार्च की अच्छी मात्रा होती है, वह है केला। हालांकि, उन्हें तब खाने की कोशिश करें जब वे सबसे अधिक मात्रा में प्रतिरोधी स्टार्च के लिए पीले होने वाले हों।
- थोड़े कम पके केले में प्रति "छोटे केले" में लगभग 6 ग्राम प्रतिरोधी स्टार्च होता है। एक छोटा केला लगभग 6-7" इंच लंबा होगा।
- अपने स्थानीय किराना स्टोर पर अधपके केले देखें। इन्हें ढूंढना काफी आसान होना चाहिए क्योंकि कई स्टोर इन थोड़े हरे केले को अलमारियों पर रख देंगे ताकि वे बहुत पके न हों, स्टोर में बहुत जल्दी।
- व्यंजनों और भोजन में हरे केले का प्रयोग करें जैसे: कटा हुआ केले के साथ दलिया या दही, मूंगफली के मक्खन में डूबा हुआ एक केला, डार्क चॉकलेट में डूबा हुआ आधा केला, नट्स में लुढ़का हुआ और फ्रोजन, या सिर्फ सादा। आप हरे केले का पास्ता भी बना सकते हैं।
चरण 2. आलू और रतालू को शामिल करें।
दो अन्य खाद्य पदार्थ जिनमें उच्च मात्रा में प्रतिरोधी स्टार्च होता है, वे हैं आलू और याम। सफेद आलू, शकरकंद या याम दोनों में प्रतिरोधी स्टार्च होता है।
- केले के विपरीत, आलू में मौजूद प्रतिरोधी स्टार्च की मात्रा आलू के पकने पर निर्भर नहीं करती है। लगभग 1/2 कप आलू या रतालू के लिए, आपको लगभग 4 ग्राम प्रतिरोधी स्टार्च मिलेगा।
- साबुत, कच्चे आलू खरीदने और उन्हें घर पर पकाने या सादा, 100% शकरकंद या यम खरीदने पर विचार करें जो बिना सीज़निंग या एडिटिव्स के डिब्बाबंद हों।
- व्यंजनों और भोजन में आलू का प्रयोग करें जैसे: मक्खन के एक पॅट के साथ बेक किया हुआ, कटा हुआ और नमक और काली मिर्च के साथ भुना हुआ बेक्ड फ्राइज़ बनाने के लिए, क्यूब्स और आलू सलाद में फेंक दिया जाता है या मैश किए हुए आलू में मैश किया जाता है।
चरण 3. जौ और ब्राउन राइस जैसे साबुत अनाज चुनें।
साबुत अनाज हमेशा फाइबर में उच्च होने के लिए जाना जाता है। कुछ, जैसे जौ और ब्राउन राइस भी प्रतिरोधी स्टार्च के महान स्रोत हैं।
- जौ और ब्राउन राइस दोनों में प्रति 1/2 कप लगभग 3 ग्राम प्रतिरोधी स्टार्च होता है।
- आप जौ या ब्राउन राइस खरीद सकते हैं और खरोंच से पका सकते हैं या त्वरित और आसान खाना पकाने के लिए हल्के उबले हुए या माइक्रोवेव करने योग्य संस्करण खरीद सकते हैं।
- इन अनाजों के साथ आप जो व्यंजन तैयार कर सकते हैं उनमें शामिल हैं: बस जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च के साथ उबला हुआ, सलाद में फेंक दिया जाता है, पुलाव में या तब्बौलेह में पकाया जाता है।
चरण 4। अपने आप को कुछ मकई परोसें।
यह स्टार्चयुक्त सब्जी प्रतिरोधी स्टार्च का एक अन्य स्रोत है। चूंकि यह साल भर उपलब्ध रहता है, इसलिए इसे नियमित रूप से शामिल करना एक आसान सब्जी है।
- प्रत्येक 1/2 कप मकई के लिए, आपको लगभग 2 ग्राम प्रतिरोधी स्टार्च मिलेगा। हालांकि अन्य खाद्य पदार्थों के रूप में उच्च नहीं है, मकई कई व्यंजनों में जोड़ने के लिए एक आसान भोजन है।
- यदि यह मौसम है, तो प्रतिरोधी स्टार्च का सेवन बढ़ाने के लिए ताजा मकई एक बढ़िया विकल्प है। यदि यह मौसम से बाहर है, तो प्रतिरोधी स्टार्च की अतिरिक्त खुराक के लिए जमे हुए या डिब्बाबंद मकई का उपयोग करने पर विचार करें।
- व्यंजनों में मकई का प्रयोग करें जैसे: घर के बने मकई साल्सा में मिश्रित, मैक्सिकन टैको सलाद में फेंक दिया जाता है, एक मलाईदार मकई चावडर में शुद्ध किया जाता है, या मक्खन के साथ सादा परोसा जाता है।
स्टेप 5. बीन्स और दाल को शामिल करें।
जिस खाद्य समूह में प्रति सेवारत प्रतिरोधी स्टार्च की मात्रा सबसे अधिक होती है, वे हैं सेम और दाल। प्रतिरोधी स्टार्च का सेवन बढ़ाने में मदद करने के लिए इन खाद्य पदार्थों को नियमित रूप से शामिल करें।
- प्रत्येक 1/2 कप बीन्स या दाल के लिए, आपको 8 ग्राम प्रतिरोधी स्टार्च मिलेगा।
- आप डिब्बाबंद, जमे हुए या सूखे सेम और दाल खरीद सकते हैं। सभी में प्रतिरोधी स्टार्च होगा। हालांकि बीन्स की कुछ किस्मों में प्रतिरोधी स्टार्च के विभिन्न स्तर हो सकते हैं, औसतन वे सभी प्रतिरोधी स्टार्च में काफी अधिक होते हैं।
- बीन्स और दाल को व्यंजनों में शामिल करें जैसे: घर का बना हुमस, टैको के साथ ब्लैक बीन्स या रिफाइंड बीन्स परोसना, सलाद के ऊपर बीन्स या दाल डालना, घर का बना दाल का सूप बनाना या घर का बना लाल बीन्स और चावल बनाना (अतिरिक्त प्रतिरोधी स्टार्च के लिए ब्राउन राइस का उपयोग करें) !).
चरण 6. प्रतिरोधी स्टार्च वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
हाई-मक्का नामक एक घटक के कारण कुछ खाद्य पदार्थ प्रतिरोधी स्टार्च में थोड़े अधिक होते हैं। आटे के स्थान पर हाई-मक्का का उपयोग करके आप खरोंच से बनने वाले खाद्य पदार्थों में प्रतिरोधी स्टार्च की मात्रा भी बढ़ा सकते हैं।
- हाई-मक्का नामक भोजन जो कि मकई स्टार्च का एक ब्रांड है, प्रतिरोधी स्टार्च में असाधारण रूप से उच्च होता है।
- यदि आप घर का बना ब्रेड या मफिन जैसे पके हुए माल बना रहे हैं तो आप कुल प्रतिरोधी स्टार्च मात्रा को बढ़ाने में मदद करने के लिए हाई-मक्का के लिए लगभग एक चौथाई आटे को स्वैप कर सकते हैं।
- आप ब्रेड, पास्ता, मफिन या अन्य बेक किए गए सामान की तलाश कर सकते हैं जो उनके अवयवों में कॉर्न स्टार्च या हाई-मक्का का उपयोग करते हैं।
3 का भाग 2: प्रतिरोधी स्टार्च में उच्च आहार का निर्माण
चरण 1. अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें।
जब भी आप अपने आहार में बदलाव कर रहे हों, तो यह सुनिश्चित करना एक अच्छा विचार है कि आपके आहार परिवर्तन आपके लिए सुरक्षित और उपयुक्त हैं।
- अधिक प्रतिरोधी स्टार्च जोड़ने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करना एक अच्छा विचार है। यह विशेष रूप से सच है यदि आप अपने मधुमेह या वजन को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने का प्रयास कर रहे हैं।
- प्रतिरोधी स्टार्च की मात्रा बढ़ाने से आपके रक्त शर्करा के स्तर और उन्हें प्रबंधित करने के लिए आवश्यक दवा की मात्रा में परिवर्तन हो सकता है।
- किसी पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करना भी एक अच्छा विचार हो सकता है। ये पोषण पेशेवर आपको उच्च मात्रा में प्रतिरोधी स्टार्च खाद्य पदार्थों की भोजन योजना तैयार करने में मदद कर सकते हैं, आपको नुस्खा के विचार दे सकते हैं और अपने आहार के साथ अपने रक्त शर्करा को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं।
चरण 2. भोजन योजना लिखें।
जब भी आप अपने सामान्य खाने के पैटर्न में बदलाव या परिवर्धन करने की कोशिश कर रहे हों, तो आपको ट्रैक पर रखने में मदद करने के लिए भोजन योजना लिखना सहायक होगा।
- एक भोजन योजना उन सभी भोजन और नाश्ते का एक मोटा मसौदा है जिसे आप पूरे सप्ताह तैयार करने और खाने की योजना बना रहे हैं। यह कुछ हद तक आपके भोजन का खाका जैसा है।
- एक सप्ताह के लिए सभी भोजन लिखें - नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और कोई भी नाश्ता शामिल करें। उन तरीकों की तलाश करें जिनसे आप दिन में कुछ बार प्रतिरोधी स्टार्च की एक सर्विंग शामिल कर सकते हैं।
- उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर नाश्ते या दोपहर के नाश्ते के लिए दही खाते हैं, तो उसके ऊपर थोड़ा हरा केला डालें। या यदि आपके पास रात के खाने के साथ सलाद है, तो प्रतिरोधी स्टार्च के अतिरिक्त हिट के लिए कुछ बीन्स पर छिड़कें।
- संबंधित किराने की सूची बनाने के लिए अपनी भोजन योजना का उपयोग करें। यह आपको पैसे बचाने और खरीदारी करते समय ट्रैक पर रहने में मदद कर सकता है।
चरण 3. अपने रेफ्रिजरेटर और पेंट्री को स्टॉक करें।
यदि आप वास्तव में यह बढ़ाने में रुचि रखते हैं कि आप नियमित रूप से कितना प्रतिरोधी स्टार्च खाते हैं, तो यह एक अच्छा विचार होगा कि आप अपने घर में ऐसे खाद्य पदार्थों का स्टॉक करें जिनमें प्रतिरोधी स्टार्च की मात्रा अधिक हो।
- अपने फ्रीजर, रेफ्रिजरेटर और पेंट्री को उन वस्तुओं के साथ स्टॉक करने में सहायता के लिए अपनी भोजन योजना और किराने की सूची का उपयोग करें जिनका उपयोग आप प्रतिरोधी स्टार्च में उच्च भोजन बनाने के लिए कर सकते हैं।
- आपके फ्रीजर के लिए विचारों में शामिल हैं: फ्रोजन कॉर्न, फ्रोजन प्री-कुक बीन्स या फ्रोजन केले (बहुत अधिक पीले होने से पहले फ्रीज करें)।
- आपकी पेंट्री के लिए विचारों में शामिल हैं: सूखे बीन्स और दाल, डिब्बाबंद बीन्स और दाल, आलू और याम (ताजा या डिब्बाबंद), डिब्बाबंद मकई, सूखा जौ और ब्राउन राइस।
- आपके रेफ्रिजरेटर के लिए विचारों में शामिल हो सकते हैं: ताजा मकई, पहले से पके हुए आलू और याम, पहले से पकी हुई दाल और बीन्स या माइक्रोवेव करने योग्य जौ या ब्राउन राइस।
चरण 4. एक खाद्य पत्रिका शुरू करें।
जब आप अपना आहार बदलने की कोशिश कर रहे हों, तो एक खाद्य पत्रिका रखने से आपको यह देखने में मदद मिल सकती है कि क्या आप अपने वांछित परिवर्तन करने में सक्षम हैं।
- फ़ूड जर्नल ख़रीदें या अपने कंप्यूटर या स्मार्ट फ़ोन पर फ़ूड जर्नलिंग ऐप डाउनलोड करें। दिन भर में आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी भोजन और स्नैक्स पर नज़र रखना शुरू करें।
- चूंकि अधिकांश ऐप्स या प्रोग्राम अपने पोषक तत्वों की मात्रा में प्रतिरोधी स्टार्च की गणना नहीं करते हैं, इसलिए आपको इसे स्वयं मैन्युअल रूप से करने की आवश्यकता होगी। कुल मिलाकर, यह सुझाव दिया गया है कि प्रतिदिन लगभग 15-20 ग्राम प्रतिरोधी स्टार्च का लक्ष्य रखा जाए।
- प्रत्येक भोजन और नाश्ते के अंत में आप कितना प्रतिरोधी स्टार्च खाते हैं, इसका मिलान करें। दिन के अंत में। आप कितने सुसंगत रहे हैं, यह देखने के लिए सप्ताह भर का ट्रैक रखें।
- इस जानकारी का उपयोग यह देखने के लिए करें कि क्या आपको अपने आहार में प्रतिरोधी स्टार्च वाले अधिक खाद्य पदार्थों को शामिल करने, अधिक व्यंजनों के साथ आने या अपने खाने की योजना के अनुरूप होने की आवश्यकता है।
3 का भाग 3: स्वास्थ्य में सुधार के लिए प्रतिरोधी स्टार्च का उपयोग करना
चरण 1. एक उच्च प्रतिरोधी स्टार्च आहार के साथ अपना वजन प्रबंधित करें।
प्रतिरोधी स्टार्च से जुड़ा एक लाभ भूख में कमी, भूख और वजन पर बेहतर नियंत्रण है।
- अपने प्रतिरोधी स्टार्च आहार पर वजन घटाने को बढ़ाने के लिए, अपनी कैलोरी में प्रतिदिन लगभग 500 की कटौती करने पर विचार करें। यह आपको प्रति सप्ताह लगभग 1-2 पाउंड वजन कम करने में मदद करेगा।
- हालांकि, अन्य कम कैलोरी आहार के विपरीत, प्रतिरोधी स्टार्च का उच्च स्तर आपको उनके पाचन समय के कारण अधिक समय तक संतुष्ट रहने में मदद कर सकता है।
चरण 2. आंत स्वास्थ्य में सुधार।
प्रतिरोधी स्टार्च के अपने सेवन को बढ़ाने का एक और बड़ा लाभ आंत के स्वास्थ्य में सुधार है।
- प्रतिरोधी स्टार्च आपके जीआई सिस्टम में प्रीबायोटिक्स की तरह काम करता है। वे आपके बृहदान्त्र में रहने वाले स्वस्थ रोगाणुओं के लिए एक महान भोजन स्रोत के रूप में काम करते हैं। ये आंत रोगाणु कब्ज और पेट के कैंसर को रोकने में मदद कर सकते हैं।
- अपने आहार में प्रतिरोधी स्टार्च को शामिल करने के अलावा, आप प्रोबायोटिक्स को शामिल करके अपने पेट के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। प्रतिरोधी स्टार्च के संयोजन में, आप अपने जीआई सिस्टम के समग्र स्वास्थ्य में बड़ा बदलाव ला सकते हैं।
- आप प्रोबायोटिक्स में उच्च खाद्य पदार्थों को जोड़ने के अलावा गोली या कैप्सूल के रूप में प्रोबायोटिक्स ले सकते हैं। दही, केफिर, सौकरकूट, किमची या टेम्पेह जैसे खाद्य पदार्थ चुनें।
चरण 3. अपने रक्त शर्करा के स्तर में सुधार करें।
अंत में, यदि आपको मधुमेह है और आप रक्त शर्करा के स्तर और अपने रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करना चाहते हैं, तो प्रतिरोधी स्टार्च आपके आहार में एक महान योजक है।
- चूंकि प्रतिरोधी स्टार्च पाचन के लिए प्रतिरोधी है, इसलिए यह रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता या बढ़ाता नहीं है। इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि प्रतिरोधी स्टार्च इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार कर सकता है।
- कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से प्रतिरोधी स्टार्च वाले खाद्य पदार्थों को पूरे दिन फैलाएं। यह आपके शरीर को बेहतर नियमित रक्त शर्करा में मदद करता है और चीनी में किसी भी स्पाइक से बचने में मदद करता है।
- अपने आहार में अधिक प्रतिरोधी स्टार्च जोड़ने के अलावा नियमित रूप से व्यायाम करें। एरोबिक व्यायाम और शक्ति प्रशिक्षण दोनों आपके शरीर को रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं।
- मधुमेह वाले लोगों के लिए, प्रतिरोधी स्टार्च वाले खाद्य पदार्थों को कम मात्रा में खाने की आवश्यकता होती है। प्रति भोजन उपयुक्त सेवारत आकार लगभग आधा कप है। मधुमेह वाले अधिकांश लोगों के लिए कुल कार्बोहाइड्रेट प्रति भोजन 45 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।
टिप्स
- हालांकि प्रतिरोधी स्टार्च के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, लेकिन अपने कुल कैलोरी सेवन के बारे में मत भूलना। यहां तक कि अगर आप उच्च प्रतिरोधी स्टार्च वाले खाद्य पदार्थ खा रहे हैं, तो भी बहुत अधिक खाने से आपका वजन बढ़ जाएगा।
- अधिक प्रतिरोधी स्टार्च खाना वजन घटाने, आंत के स्वास्थ्य या मधुमेह नियंत्रण के लिए कोई जादू की गोली नहीं है। आपको अभी भी अपने चिकित्सकों की सलाह और किसी भी अन्य आहार दिशानिर्देशों का पालन करना होगा।
