कार्बोहाइड्रेट तीन अलग-अलग प्रकार के अणुओं से बने होते हैं - चीनी, फाइबर और स्टार्च। स्टार्च को इसकी रासायनिक संरचना के कारण एक जटिल कार्बोहाइड्रेट माना जाता है। यह विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है; हालांकि, कार्बोहाइड्रेट वाले सभी खाद्य पदार्थों में स्टार्च नहीं होता है। यह महत्वपूर्ण है कि आप स्टार्च को पूरी तरह से न काटें - इसके बजाय, जानें कि कौन से स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ स्वस्थ और पौष्टिक हैं और अपने आहार से किस प्रकार कम या समाप्त करना है। इन अस्वास्थ्यकर (सुपाच्य) स्टार्च में उच्च आहार - जैसे कि सफेद आटा जैसे परिष्कृत अनाज - वजन बढ़ाने और टाइप 2 मधुमेह के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकते हैं। स्टार्च के पौष्टिक स्रोत (जिन्हें प्रतिरोधी स्टार्च के रूप में जाना जाता है) चुनना और इसे स्वस्थ मात्रा में खाना स्वस्थ आहार के लिए आपकी सबसे अच्छी शर्त है।
कदम
3 का भाग 1: अपने आहार में स्टार्च कम करना
चरण 1. अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें।
कोई भी बड़ा आहार परिवर्तन करने से पहले - जैसे संपूर्ण खाद्य समूहों या पोषक तत्वों को कम करना - पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना महत्वपूर्ण है। वे आपको बता सकेंगे कि आपका नया आहार योजना उपयुक्त और स्वस्थ है या नहीं।
- चूंकि स्टार्च कई तरह के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है - उनमें से कई बहुत पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं - इस बदलाव के बारे में अपने डॉक्टर को बताना महत्वपूर्ण है। उनसे पूछें कि क्या उन्हें लगता है कि यह आहार परिवर्तन आपकी वर्तमान स्वास्थ्य स्थितियों या दवाओं को देखते हुए आपके लिए सुरक्षित और उपयुक्त है।
- उनसे इस बारे में भी बात करें कि आप अपने आहार में स्टार्च क्यों कम करना चाहते हैं। क्या आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं? क्या आप अपने मधुमेह को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने की कोशिश कर रहे हैं? यदि ऐसा है, तो आपका डॉक्टर आपके लक्ष्य को पूरा करने में सहायता के लिए अन्य मार्गदर्शन और संसाधन प्रदान करने में सक्षम होगा।
- एक अन्य विकल्प एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करना है। ये पोषण विशेषज्ञ आपको स्टार्च और स्टार्च के सबसे पौष्टिक स्रोतों के बारे में विस्तृत जानकारी प्रदान करने में सक्षम होंगे। वे आपको भोजन योजना बनाने में भी मदद कर सकते हैं।
चरण 2. हमेशा भाग के आकार को मापें।
यदि आप अपने आहार में किसी भी भोजन को सीमित करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप यह सुनिश्चित करना चाहेंगे कि आप उस भोजन के उपयुक्त सेवारत आकारों से परिचित हों। यदि आप इसे खाने का फैसला करते हैं, तो आप उचित सेवा का पालन करके मात्रा को कम कर सकते हैं।
- ब्रेड, चावल और पास्ता जैसे अनाज सबसे अधिक स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ हैं। इसके अलावा, वे कुछ सबसे अधिक कैलोरी-घने स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ भी हैं। खाना पकाने के बाद एक सर्विंग 1 ऑउंस या 1/2 कप है।
- स्टार्च वाली सब्जियां स्टार्च का एक अन्य सामान्य स्रोत हैं। यदि आप आलू, रतालू या मकई जैसे खाद्य पदार्थ खा रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप प्रति सेवारत 1 कप मापें।
- बीन्स और दाल भी स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ हैं लेकिन इन्हें प्रोटीन का स्रोत माना जाता है। प्रति सेवारत 1/2 कप बीन्स और दाल को मापें। ये प्रतिरोधी स्टार्च (बनाम "सुपाच्य" स्टार्च) का भी स्रोत हैं, जो स्वास्थ्य में सुधार करता है और वजन नियंत्रण में मदद कर सकता है।
चरण 3. अनुशंसित दैनिक सेवारत मात्रा का पालन करें।
यहां तक कि अगर आप उपयुक्त सेवारत आकार को मापते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि दिन भर में स्टार्च-भारी खाद्य पदार्थों के बहुत अधिक सर्विंग्स न खाएं।
- आपके द्वारा प्रतिदिन अनाज का कुल सेवन प्रतिदिन लगभग पांच से छह सर्विंग्स से अधिक नहीं होना चाहिए। यूएसडीए रोजाना कम से कम तीन सर्विंग्स खाने की सलाह देता है।
- आमतौर पर हर दिन लगभग तीन से चार सर्विंग सब्जियों का सेवन करने की सलाह दी जाती है। स्टार्च वाली सब्जियां इस सिफारिश का हिस्सा हैं, लेकिन ऐसा कुछ नहीं है जिसे दैनिक आधार पर आवश्यक माना जाता है।
चरण 4. परिष्कृत अनाज काट लें।
अपने आहार में कुछ स्टार्च को कम करने और अपने समग्र आहार में सुधार करने का एक आसान तरीका परिष्कृत अनाज उत्पादों को काटने या उनसे परहेज करना है।
- रिफाइंड अनाज - जैसे सफेद ब्रेड में पाए जाते हैं - को भारी संसाधित किया गया है जो उन्हें फाइबर और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों में बहुत कम कर देता है। उनमें अभी भी वही कैलोरी होती है, लेकिन सभी अच्छे पोषण के बिना, जो उन्हें "खाली" कैलोरी बनाती है।
- परिष्कृत अनाज में खाद्य पदार्थ शामिल हो सकते हैं जैसे: केक, पाई, कुकीज़, क्रैकर्स, चिप्स, सफेद ब्रेड, सफेद चावल, सादा पास्ता, बैगल्स, नाश्ता पेस्ट्री और अनाज। इन खाद्य पदार्थों में उच्च आहार वजन बढ़ाने, मधुमेह और स्ट्रोक का कारण बन सकता है।
- यदि आप कुछ ब्रेड, पास्ता, चावल या अंग्रेजी मफिन जैसे अनाज का चयन कर रहे हैं, तो 100% साबुत गेहूं लें। ये कम संसाधित होते हैं जिससे उन्हें फाइबर और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों में उच्च बना दिया जाता है।
चरण 5. स्टार्च वाली सब्जियों को सीमित करें।
अनाज और स्टार्चयुक्त प्रोटीन स्रोतों के अलावा, एक विशिष्ट आहार में स्टार्च का दूसरा मुख्य स्रोत स्टार्च वाली सब्जियों से होता है। यदि आप अपने स्टार्च सेवन के बारे में चिंतित हैं, तो आप खाने के लिए कम स्टार्च वाली सब्जी चुनना चाह सकते हैं, या बस सुनिश्चित करें कि आप उन्हें उचित हिस्से के आकार में खा रहे हैं। एक संतुलित, स्वस्थ आहार वह है जो विविधता से भरा होता है, इसलिए कभी-कभी स्टार्च वाली सब्जियां खाना ठीक है - बस सुनिश्चित करें कि आप इसे बदल रहे हैं।
- स्टार्च वाली सब्जियों में मकई, मटर, दाल, बीन्स, आलू और रतालू जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
- हालांकि ये खाद्य पदार्थ स्टार्च-भारी होते हैं, वे स्टार्च के अन्य स्रोतों जैसे अनाज की तुलना में कैलोरी में कम होते हैं। इसके अलावा, ये खाद्य पदार्थ कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। अधिकांश अन्य विटामिन और खनिजों के अलावा फाइबर में उच्च होते हैं।
3 का भाग 2: पौष्टिक विकल्प चुनना
चरण 1. कम स्टार्च वाला नाश्ता चुनें।
स्टार्च उपस्थित होने के लिए नाश्ता एक सामान्य भोजन है। चाहे आप टोस्ट का एक टुकड़ा, अनाज का कटोरा या दलिया का कटोरा ले रहे हों, नाश्ते में उच्च मात्रा में स्टार्च हो सकता है।
- एक कटोरी दलिया या अनाज के बजाय, यदि आप चाहें तो दही या पनीर के कटोरे में कुछ फल और मेवे डालें। कोई स्टार्च नहीं है और आपको इन खाद्य पदार्थों से अधिक प्रोटीन और कैल्शियम मिलेगा।
- अगर आप आम तौर पर एग सैंडविच या टोस्ट के साथ अंडे का सेवन करते हैं, तो ब्रेड को एक साथ छोड़ दें। सब्जियों और पनीर से खुद का ऑमलेट बनाएं।
- यदि आप एक त्वरित या सरल नाश्ते की तलाश में हैं, तो दही और फल या फलों के टुकड़े और पनीर स्टिक के साथ एक स्मूदी आज़माएं।
चरण 2. स्टार्च-मुक्त विकल्प के लिए अपने सैंडविच को स्वैप करें।
सैंडविच और रैप एक आम लंच टाइम और डिनर मील है। वे एक आसान और बहुत सुविधाजनक भोजन हैं; हालाँकि, अनाज एक कैलोरी सघन और स्टार्चयुक्त भोजन है।
- यदि आप केवल स्टार्च को कम करना चाहते हैं, इसे खत्म नहीं करना चाहते हैं, तो सैंडविच ब्रेड के बजाय 100% साबुत अनाज रैप चुनें। यह आमतौर पर कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट और स्टार्च में कम होता है और फाइबर सामग्री के कारण आपको अधिक समय तक भरा रखेगा।
- यदि आप स्टार्च-मुक्त जा रहे हैं तो इसके बजाय लेट्यूस रैप का उपयोग करके देखें। यह कम कैलोरी और स्वाभाविक रूप से स्टार्च मुक्त है।
- आप केवल डेली मीट और चीज़ रोल अप भी पैक कर सकते हैं और ब्रेड या ब्रेड के विकल्प को एक साथ छोड़ सकते हैं।
चरण 3. अनाज के ऊपर फूलगोभी का प्रयोग करें।
एक नया चलन जो बहुत लोकप्रिय हो गया है, वह है फूलगोभी का उपयोग, एक गैर-स्टार्च वाली सब्जी, कई स्टार्चयुक्त और उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को बदलने के लिए। फूलगोभी प्राकृतिक रूप से कम कैलोरी वाली होती है।
- कद्दूकस की हुई फूलगोभी को चावल और अन्य अनाज जैसे क्विनोआ या कूसकूस के स्थान पर पकाया और इस्तेमाल किया जा सकता है।
- फूलगोभी को कद्दूकस करके भी मैदा की जगह पिज़्ज़ा क्रस्ट के आकार में पकाया जा सकता है।
- अच्छी तरह से उबली और मैश की हुई फूलगोभी मैश किए हुए आलू के लिए एक बढ़िया विकल्प है।
- आप फूल की जगह कद्दूकस की हुई फूलगोभी का उपयोग रोल बनाने के लिए भी कर सकते हैं।
- यदि आप ह्यूमस के बहुत बड़े प्रशंसक हैं, लेकिन बीन्स को छोड़ रहे हैं, तो इसके बजाय फूलगोभी ह्यूमस बनाने का प्रयास करें।
चरण 4. स्पाइरलाइज़र खरीदने पर विचार करें।
अपने आहार में स्टार्च की मात्रा को कम करने में मदद करने के लिए एक और बढ़िया तरकीब है एक स्पाइरलाइज़र खरीदना। ये अपेक्षाकृत सस्ते उपकरण खाना पकाने की दुकान या ऑनलाइन खरीदे जा सकते हैं और फलों और सब्जियों से नूडल आकार बनाने में मदद करते हैं।
- स्पाइरलाइज़र आपको सब्जियों से कम कैलोरी वाले पास्ता या नूडल्स बनाने की अनुमति देते हैं। एक स्पाइरलाइज़्ड सब्जी के लिए अपने विशिष्ट पास्ता की अदला-बदली करने से आपको अपने पास्ता से स्टार्च को काटने में मदद मिलती है।
- तोरी या पीले स्क्वैश से स्पेगेटी बनाने की कोशिश करें। आप इन "नूडल्स" को जल्दी से पका सकते हैं या अपने पसंदीदा पास्ता सॉस के साथ कच्चा खा सकते हैं।
- यदि आप अपने आहार में कम से कम स्टार्च की अनुमति दे रहे हैं, तो आधा 100% साबुत गेहूं पास्ता और आधा तोरी पास्ता के साथ स्पेगेटी बनाएं।
- आप ठंडे नूडल्स बनाने के लिए एक अंग्रेजी ककड़ी को स्पाइरलाइज भी कर सकते हैं। आपके पसंदीदा एशियाई अचार के साथ, वे एक महान ठंडे तिल नूडल सलाद बनाते हैं।
3 में से 3 भाग: स्वस्थ स्टार्च का चयन
चरण 1. नाश्ते में स्टार्च के पौष्टिक स्रोतों को शामिल करें।
नाश्ता आपको अपने दिन की शुरुआत बहुत सारे पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ करने का मौका देता है ताकि आप अपने दिन के दौरान ध्यान केंद्रित कर सकें और शक्ति प्राप्त कर सकें। यदि आप केवल स्टार्च को कम कर रहे हैं, उन्हें समाप्त नहीं कर रहे हैं, तो पोषक तत्वों से भरपूर विकल्प चुनें।
- अपने दिन की शुरुआत एक कटोरी ओटमील से करें। रोल्ड ओट्स या स्टील कट चुनें क्योंकि ये इंस्टेंट ओट्स की तुलना में कम प्रोसेस्ड होते हैं। दलिया फाइबर में बहुत अधिक होता है और इसमें सेलेनियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम और विटामिन ई जैसे कई विटामिन और खनिज भी होते हैं। ओट्स प्रतिरोधी स्टार्च का एक रूप है।
- स्टार्च का एक अन्य स्रोत जिसे आप शामिल कर सकते हैं, 100% होल व्हीट ब्रेड जैसे इंग्लिश मफिन, टोस्ट या होल व्हीट रैप्स हैं। दलिया की तरह, ये साबुत अनाज भी फाइबर और कई खनिजों में उच्च होते हैं। अतिरिक्त प्रोटीन के लिए एक तले हुए अंडे के साथ शीर्ष।
- यदि आप अपने दिन की शुरुआत अनाज से करना चाहते हैं, तो "5, 5, 10 नियम" का पालन करें। यह बताता है कि आपके अनाज में कम से कम 5 ग्राम फाइबर और 5 ग्राम प्रोटीन और अधिकतम 10 ग्राम चीनी होनी चाहिए।
चरण 2. अपने फाइबर सेवन को बढ़ावा दें।
स्वस्थ आहार के लिए फाइबर एक आवश्यक पोषक तत्व है। यह आपको संतुष्ट महसूस कराने के लिए आपके भोजन को थोक प्रदान करने में मदद करता है और आपके जीआई सिस्टम को स्वस्थ रखने में मदद करता है।
- हालांकि बीन्स, दाल और मटर जैसे खाद्य पदार्थ स्टार्च में अधिक होते हैं, वे कई अन्य लाभकारी पोषक तत्वों में भी उच्च होते हैं जैसे: फाइबर, फोलेट, पोटेशियम और मैग्नीशियम। इसके अलावा, वे कोलेस्ट्रॉल को कम करने में सहायक पाए गए हैं।
- पौष्टिक लाभ प्राप्त करने के लिए बीन्स, दाल और मटर के छोटे हिस्से को अपने आहार में शामिल करने का प्रयास करें, लेकिन फिर भी अपने दिन में कुल स्टार्च को कम करें। कोशिश करें: 1/2 कप बीन्स या दाल के साथ सलाद को टॉपिंग करें, 1 कप कच्ची सब्जियों के साथ 1/4 कप ह्यूमस, साइड सलाद के साथ दाल का सूप का एक छोटा कटोरा, 1/2 कप छोले या सोयाबीन को भूनने के लिए एक कुरकुरे नाश्ता या ठंडा, मसालेदार बीन सलाद बनाएं।
- प्रत्येक दिन पर्याप्त फाइबर का लक्ष्य रखना महत्वपूर्ण है। स्टार्चयुक्त और बिना स्टार्च वाले दोनों तरह के खाद्य पदार्थों को शामिल करके आपको महिलाओं के लिए रोजाना 25 ग्राम फाइबर और पुरुषों के लिए रोजाना 28 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखना होगा।
चरण 3. आलू और रतालू शामिल करें।
आलू ने न केवल अपने उच्च स्टार्च सामग्री के कारण, बल्कि उनकी उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री के कारण भी पिछले कुछ वर्षों में खराब रैप प्राप्त किया है; हालाँकि, ये छोटे-छोटे दाने वास्तव में काफी पौष्टिक होते हैं और आपके आहार में एक स्वस्थ जोड़ हो सकते हैं।
- नियमित, सफेद आलू स्वाभाविक रूप से कैलोरी में कम होते हैं, लेकिन फाइबर, पोटेशियम और विटामिन सी में उच्च होते हैं। यदि आप इन स्पड को खाते हैं, तो उनकी खाल को छोड़ दें और कम से कम मक्खन, खट्टा क्रीम और अन्य उच्च वसा वाले टॉपिंग जो आप उन पर डालते हैं।
- शकरकंद और यम भी कैलोरी में स्वाभाविक रूप से कम होते हैं लेकिन सफेद आलू से भी अधिक लाभ होते हैं। इनमें फाइबर, विटामिन सी, विटामिन ए और पोटैशियम अधिक होता है। इन छिलकों को त्वचा के साथ भी खाएं और अपनी पसंद का टॉपिंग कम से कम करें।
- आलू जिन्हें पकाया जाता है और फिर ठंडा किया जाता है उनमें प्रतिरोधी स्टार्च की मात्रा अधिक होती है।
चरण 4. 100% साबुत अनाज शामिल करें।
अनाज एक उच्च स्टार्च भोजन है; हालांकि, 100% साबुत अनाज आपके आहार को अतिरिक्त पोषण प्रदान कर सकते हैं। यदि आप केवल स्टार्च को कम कर रहे हैं, तो इन पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों की न्यूनतम सर्विंग्स जोड़ने पर विचार करें।
- 100% साबुत अनाज बहुत कम संसाधित होते हैं। प्रसंस्करण की कमी अनाज के पौष्टिक भागों को बरकरार रखती है जो उन्हें फाइबर, विटामिन और यहां तक कि प्रोटीन में बहुत अधिक बनाती है।
- इनमें से किसी भी पोषक तत्व से भरपूर अनाज के उपयुक्त हिस्से के आकार से चिपके रहें: ब्राउन राइस, बाजरा, क्विनोआ, बमुश्किल, फैरो, जई, साबुत अनाज की रोटी या साबुत अनाज पास्ता।
- अपने कुल स्टार्च सेवन को कम करने में मदद करने के लिए इन खाद्य पदार्थों के अनुपात को छोटा करें। उदाहरण के लिए, यदि आप चिकन और ब्रोकोली के साथ पास्ता बना रहे हैं, तो केवल थोड़ा पास्ता का उपयोग करें और इसके बजाय अधिक ब्रोकोली और चिकन का उपयोग करें। या, आप झींगा, सब्जियों और भूरे चावल के साथ एक हलचल तलना बना रहे हैं, केवल चावल की न्यूनतम मात्रा बनाएं और झींगा और सब्जियों के साथ अपने पकवान को बढ़ाएं।
टिप्स
- स्टार्च है नहीं एक अस्वास्थ्यकर पोषक तत्व माना जाता है। दरअसल, शकरकंद जैसे कई पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों में स्टार्च बड़ी मात्रा में मौजूद होता है।
- अपने आहार से स्टार्च को खत्म करने से हमेशा वजन कम नहीं होगा या रक्त शर्करा का बेहतर नियंत्रण नहीं होगा। याद रखें, यह एक संपूर्ण स्वस्थ आहार, व्यायाम और सकारात्मक जीवनशैली विकल्पों का एक संयोजन है जो आपको अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकता है।
