आपके प्रोटीन शेक में कार्बोहाइड्रेट जोड़ने के कई फायदे हैं, क्योंकि कार्ब्स आपके शरीर के लिए ईंधन का नंबर एक स्रोत हैं। वे प्रदर्शन में सुधार करते हैं, आपको ऊर्जा देते हैं, और आपके शरीर को अधिक प्रोटीन को अवशोषित करने की अनुमति देते हैं जो मजबूत मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। २,००० कैलोरी आहार में, ९०० - १, ३०० कैलोरी कार्ब्स (यानी ४५ - ६५%), या लगभग २२५ - ३२५ ग्राम प्रतिदिन होनी चाहिए। कार्ब्स महत्वपूर्ण हैं! चीनी, स्टार्च और फाइबर के अच्छे स्रोतों को जानकर इष्टतम स्वास्थ्य के लिए अपने प्रोटीन शेक में सही कार्ब्स जोड़ें, और आप एक स्वस्थ और स्वादिष्ट शेक बनाने में सक्षम होंगे।
कदम
विधि 1 में से 2: सर्वोत्तम सामग्री का उपयोग करना
चरण 1. ताजे फल और डेयरी से अपने शेक में प्राकृतिक शर्करा जोड़ें।
चीनी एक साधारण कार्बोहाइड्रेट है, और कई फलों में फ्रुक्टोज के रूप में और दूध उत्पादों में लैक्टोज के रूप में स्वाभाविक रूप से दिखाई देता है। कार्ब बूस्ट के लिए अपने प्रोटीन शेक में दूध मिलाएं - कम वसा वाले विकल्पों के लिए 2% या स्किम दूध का उपयोग करें। अतिरिक्त कार्ब्स और मिठास के लिए अपने शेक में ताज़े फलों को मिलाने का प्रयोग करें। रचनात्मक बनें - आप स्ट्रॉबेरी, केले, रसभरी, ब्लैकबेरी, आड़ू, अनानास, आम, और बहुत कुछ का उपयोग कर सकते हैं।
- ब्लूबेरी और acai में एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं, जो आपके शरीर के लिए अच्छे होते हैं क्योंकि ये फ्री रेडिकल्स से लड़ते हैं।
- सुक्रोज, या नियमित टेबल चीनी, भी एक साधारण कार्ब है, लेकिन प्राकृतिक डेयरी या फलों के स्रोतों से चीनी प्राप्त करना स्वस्थ है। अपने शेक में केवल शुद्ध चीनी डालने से बचें।
- उपाय 2 ऑउंस। (56 ग्राम) दही और इसे अपने शेक में मिलाएं। बढ़िया कार्ब बूस्ट और स्वाद के लिए अपनी पसंद का कोई भी स्वाद चुनें।
चरण 2। स्टार्च के साथ अपने शेक को ऊपर उठाएं।
स्टार्च आपके शेक को अच्छी कार्ब सामग्री देते हैं क्योंकि वे जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं (बहुत सारे कार्ब्स एक साथ चिपक जाते हैं)। सब्जियां, अनाज और फलियां जैसे बीन्स और मटर स्टार्च के अच्छे ताजा स्रोत हैं।
- स्टार्च के साथ शेक बनाने के लिए व्हे प्रोटीन सबसे आम विकल्प है। आप कई स्वास्थ्य खाद्य भंडारों पर मट्ठा प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।
- उसके ऊपर, कुछ स्टार्च वाली सब्जियां जैसे मीठे मटर, कद्दू, स्क्वैश, या यम डालें - यह बनावट और स्वाद भी जोड़ देगा। अपने शेक में सब्जियों को शामिल करना अजीब लग सकता है, लेकिन इसके परिणामस्वरूप कुछ स्वादिष्ट और पौष्टिक परिणाम हो सकते हैं। ताजी सब्जियों का प्रयोग करें, जमी या सूखी नहीं।
चरण 3. अपने शेक को फाइबर बूस्ट दें।
फाइबर भी एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है, और फल, सब्जियां, साबुत अनाज, सेम और मटर में पाया जाता है। फाइबर पाचन में सहायता करता है, और आपको अधिक तेज़ी से भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है। अपने ब्लेंडेड शेक जैसे केल, ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी, क्रैनबेरी, स्ट्रॉबेरी, कीवी, आम, संतरा (पूरा, जूस नहीं), सेब, नाशपाती, या यहां तक कि एवोकैडो में फाइबर युक्त फल और सब्जियां शामिल करें।
- उदाहरण के लिए, 2 ऑउंस जोड़ें। (56 ग्राम) स्ट्रॉबेरी या कटा हुआ सेब।
- मट्ठा प्रोटीन के कुछ ब्रांडों में फाइबर के साथ-साथ स्टार्च भी होता है। निश्चित रूप से जानने के लिए पोषण संबंधी तथ्यों की जाँच करें।
चरण ४. अपने शेक में कुछ मेवे या बीज डालें।
1 बड़ा चम्मच शामिल करें। (१५ एमएल) पीनट बटर कार्ब और प्रोटीन दोनों सामग्री के लिए, साथ ही आपके शेक की बनावट को गाढ़ा करने के लिए। या, 2 ऑउंस काट लें। (५६ ग्राम) रसोई के चाकू से हाथ से अनसाल्टेड मूंगफली। आप 2 ऑउंस पीसने के लिए फ़ूड प्रोसेसर का भी उपयोग कर सकते हैं। अतिरिक्त कार्ब्स के लिए काजू, या अनसाल्टेड सूरजमुखी के बीज।
आपके प्रोटीन शेक में जोड़ने के लिए कुछ अन्य स्वादिष्ट नट्स और बीजों में अलसी, चिया बीज, भांग के बीज शामिल हैं। आप अपने पसंदीदा अखरोट के मक्खन के कुछ बड़े चम्मच भी जोड़ सकते हैं।
स्टेप 5. अपने प्रोटीन शेक में कुछ अनाज मिलाएं।
2 ऑउंस मिलाएं। 2 चम्मच में दलिया की। (10 एमएल) पानी, और इसे अपने शेक में मिलाएं। दलिया एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है जो आपको पूर्ण महसूस करने और आपके रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने में मदद करता है। साबुत अनाज अनाज एक और विकल्प है।
विधि २ का २: एक साथ एक महान शेक लाना
स्टेप 1. अपने प्रोटीन शेक की शुरुआत एक अच्छे बेस से करें।
एक गुणवत्ता वाले मट्ठा प्रोटीन या अन्य प्रोटीन योजक का प्रयोग करें। सत्यापित करें कि आपके प्रोटीन योज्य में सभी आवश्यक अमीनो एसिड हैं। अमीनो एसिड आपके शरीर को रक्त और अंग कार्यों को बनाए रखने में मदद करते हैं। वे आपके चयापचय को बढ़ावा देने में भी मदद करते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आपके प्रोटीन में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम है, जो स्वस्थ प्रोटीन विकल्पों के लिए आवश्यक नहीं है।
- निर्धारित करें कि योजक में प्राकृतिक प्रोटीन हैं या नहीं। कृत्रिम रूप से उत्पादित प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण में प्राकृतिक प्रोटीन की तरह प्रभावी नहीं होते हैं। यह लेबल पर स्पष्ट होना चाहिए - यदि नहीं, तो बिक्री प्रतिनिधि से पूछें।
चरण 2. सही कार्ब-टू-प्रोटीन अनुपात बनाएं।
आम तौर पर, प्रोटीन के लिए कार्बोहाइड्रेट का 2:1 या 3:1 अनुपात रखने का लक्ष्य रखें, खासकर कसरत के बाद। अपने शेक सामग्री पर पोषण लेबल पढ़कर पहले से इसकी योजना बनाएं। यह लिखने में मदद मिल सकती है कि आप अपने शेक में क्या डाल रहे हैं, और इसमें शामिल हैं कि आपके अवयवों में कितने ग्राम कार्ब्स और प्रोटीन शामिल हैं। इस तरह आप वांछित अनुपात प्राप्त करने के लिए अपने नुस्खा में बदलाव कर सकते हैं।
चरण 3. संसाधित कार्ब्स से बचें।
अनाज और बीजों में पाए जाने वाले प्राकृतिक कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, संसाधित कार्ब्स आपके शरीर के लिए अच्छे नहीं होते हैं। स्टार्च और अतिरिक्त चीनी को कई खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है, जैसे अनाज, स्नैक बार, जमे हुए और पहले से पैक किए गए भोजन और ऊर्जा पेय। पोषण लेबल जांचें और अपने शेक में कुछ भी न जोड़ें जिसमें उच्च फ्रक्टोज कॉर्न सिरप और अन्य शर्करा, संसाधित सामग्री शामिल हो।
चरण 4। कार्ब की खुराक का प्रयास करें।
हालांकि कार्बोस प्राप्त करने के लिए फलों, सब्जियों और साबुत अनाज पर नाश्ता करना सबसे अच्छा है, आप अपने कसरत से पहले, दौरान या बाद में कार्बोहाइड्रेट की खुराक भी मिला सकते हैं। ये "उच्च ग्लाइसेमिक" कार्ब्स - डेक्सट्रोज़, ग्लूकोज और माल्टोडेक्सट्रिन - को कम पाचन की आवश्यकता होती है और आपको एक त्वरित रक्त शर्करा स्पाइक देते हैं। यह आपके शरीर को प्रोटीन को अवशोषित करने और मांसपेशियों की बेहतर मरम्मत करने में मदद करता है। मोमी मक्का एक और जटिल कार्ब पूरक है जो आपके शरीर को अपने शर्करा भंडार (ग्लाइकोजन कहा जाता है) को फिर से भरकर ईंधन भरने में मदद करता है।
स्टेप 5. स्मूद शेक के लिए अपनी सामग्री को एक साथ ब्लेंड करें।
ब्लेंडर को धीमी गति से शुरू करें और इसे मध्यम कर दें। ब्लेंडर को बंद कर दें, और अपने ब्लेंडेड शेक को एक गिलास या ट्रैवल मग में डालें। सुनिश्चित करें कि बनावट चिकनी है और इसका आनंद लेने से पहले आपके शेक में कोई तेज हिस्सा नहीं है।
