कम कार्ब आहार वर्षों से लोकप्रिय रहे हैं - और अच्छे कारण के लिए। कई अध्ययनों से पता चला है कि कम कार्ब आहार का पालन करके आप अधिक वजन कम कर सकते हैं। कई अलग-अलग आहार और आहार कार्यक्रम दिन के दौरान और प्रत्येक भोजन में कार्बोहाइड्रेट के विभिन्न स्तरों का सुझाव देते हैं। कुछ लोग विशेष रूप से कहते हैं कि शाम को (या अपने रात के खाने में) कम या बिल्कुल भी कार्ब्स न खाएं क्योंकि शाम को सोते समय आपकी शारीरिक गतिविधि कम होने के कारण आपकी चयापचय दर धीमी हो जाती है, लेकिन वास्तव में यह अधिक महत्वपूर्ण है कि आप अपनी कुल खपत पर ध्यान दें। जब आप उन्हें खाते हैं तो बस कार्ब्स। यदि आप पूरे दिन कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन बनाए रखना चाहते हैं, तो आपके खाने के भोजन को कम कार्ब आहार योजना के अनुरूप बनाने के आसान तरीके हैं।
कदम
3 का भाग 1: रात के खाने में अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना
चरण 1. अनाज का सेवन सीमित करें।
पश्चिमी आहार में कार्बोहाइड्रेट के सबसे बड़े स्रोतों में से एक अनाज है। ब्रेड या पास्ता जैसे आइटम न केवल एक आम भोजन पसंद हैं, बल्कि कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जिनमें सबसे अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और ये खाद्य पदार्थ अक्सर बड़े हिस्से के आकार में खाए जाते हैं।
- यदि आप अपने डिनरटाइम भोजन को कार्बोहाइड्रेट में कम करना चाहते हैं, तो इस भोजन से अनाज खाद्य समूह को काट दें (बस सुनिश्चित करें कि आपको नाश्ते और दोपहर के भोजन के दौरान दिन में पर्याप्त मात्रा में भोजन मिल रहा है)। यह कार्ब्स और कैलोरी कम करने का एक आसान तरीका है। ब्रेड, चावल, क्विनोआ, दलिया, पास्ता, टॉर्टिला/रैप्स, रोल्स या बन्स और कूसकूस जैसी चीज़ों को सीमित करें।
- यदि आप अनाज का चयन करते हैं, तो उचित हिस्से के आकार को मापने के लिए सुनिश्चित करके अपने कुल कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम रखें। प्रति सेवारत एक अनाज का 1/2 कप या 2 औंस मापें और अपने आप को केवल एक सर्विंग तक सीमित रखें।
- साथ ही रिफाइंड अनाज की जगह 100% साबुत अनाज लें। इन वस्तुओं में बहुत अधिक फाइबर और अन्य लाभकारी पोषक तत्व होते हैं, जैसे कि बी विटामिन। इसलिए यदि आप रात के खाने में अनाज खाना चाहते हैं, तो साबुत अनाज, कम से कम संसाधित वस्तुओं का चयन करना बुद्धिमानी है।
चरण 2. स्टार्चयुक्त प्रोटीन और सब्जियों से सावधान रहें।
कार्बोहाइड्रेट का एक और बहुत ही सामान्य स्रोत स्टार्च वाली सब्जियां और प्रोटीन के स्टार्चयुक्त रूप हैं। फिर, ये खाद्य पदार्थ पश्चिमी आहार में लोकप्रिय हैं और हमारे कार्बोहाइड्रेट सेवन का एक बड़ा हिस्सा खाते हैं।
- स्टार्च वाली सब्जियों में मटर, मक्का, आलू, याम और विंटर स्क्वैश जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं। स्टार्चयुक्त प्रोटीन स्रोतों में बीन्स और दाल शामिल हैं।
- ये खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं, लेकिन फाइबर, प्रोटीन और कैल्शियम, लौह और बी विटामिन जैसे कई खनिजों जैसे फायदेमंद और स्वस्थ पोषक तत्वों की एक विस्तृत विविधता प्रदान करते हैं। अपने आहार से इन खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से काटने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि आप सिरदर्द, कमजोरी, थकान और कब्ज जैसे कई अस्थायी स्वास्थ्य प्रभावों का अनुभव कर सकते हैं। हालाँकि, यदि आप केवल रात के खाने में उन्हें सीमित कर रहे हैं या उनसे परहेज कर रहे हैं, तो यह उचित है।
- यदि आप अपने रात के खाने के भोजन में कभी-कभी इन खाद्य पदार्थों की सेवा शामिल करना चुनते हैं, तो उचित हिस्से के आकार को मापना सुनिश्चित करें। 1 कप स्टार्च वाली सब्जियां या 1/2 कप स्टार्चयुक्त प्रोटीन स्रोतों को मापें।
- कार्ब्स को और भी कम करने के लिए, केवल 1/2 कप स्टार्च वाली सब्जियों का सेवन करें। आप अभी भी स्वाद और स्वाद का आनंद लेंगे लेकिन अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करें।
चरण 3. डेयरी के कम कार्ब स्रोत चुनें।
आश्चर्यजनक रूप से, डेयरी समूह कार्बोहाइड्रेट का एक अन्य स्रोत है। डेयरी में चीनी (लैक्टोज) इन कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत है।
- ध्यान रखें कि इस समूह के खाद्य पदार्थ वसा में उच्च हो सकते हैं; इसलिए, कम या कम वसा वाली किस्मों का उपयोग किया जाना चाहिए, जैसे कि स्किम या 2% दूध। कम वसा वाली किस्मों में प्रोटीन, कैल्शियम और राइबोफ्लेविन की मात्रा उनके पूर्ण वसा वाले समकक्षों के समान होती है, लेकिन कम वसा और कैलोरी होती है।
- हालांकि डेयरी खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ दूध, दही और पनीर हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि डेयरी खाद्य पदार्थों का कुल कार्बोहाइड्रेट अनाज, स्टार्च वाली सब्जियों या फलों जैसी वस्तुओं की तुलना में काफी कम है।
- सॉलिड चीज़ (जैसे चेडर या मोज़ेरेला) में बहुत कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होता है और इसे आपके कुल कार्बोहाइड्रेट सेवन में उल्लेखनीय वृद्धि किए बिना कम कार्ब वाले भोजन में शामिल किया जा सकता है। बस याद रखें कि इनमें भी उच्च मात्रा में वसा और कैलोरी होती है, इसलिए कम वसा वाले संस्करणों के लिए जाएं।
- यदि आप रात के खाने के लिए दही जैसा कुछ ले रहे हैं, तो उचित हिस्से के आकार को मापना सुनिश्चित करें। प्रति सेवारत 1 कप या लगभग 8 औंस डेयरी खाद्य पदार्थों को मापें।
- स्टार्च वाली सब्जियों और प्रोटीन की तरह, डेयरी खाद्य पदार्थ प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन डी, मैग्नीशियम और पोटेशियम का एक बड़ा स्रोत होने जैसे कई बेहतरीन स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। यदि संभव हो तो इन वस्तुओं को केवल रात के खाने में सीमित करें और दिन में एक या दो सर्विंग पहले शामिल करें।
चरण 4. रात के खाने में फलों का सेवन सीमित करें।
फल अंतिम खाद्य समूह है जिसमें महत्वपूर्ण मात्रा में कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं। मॉनिटर करें कि आप शाम को कितना खा रहे हैं यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके डिनर में कार्बोहाइड्रेट कम हैं।
- फलों में पौष्टिक फाइबर के अलावा फ्रुक्टोज नामक एक प्राकृतिक चीनी होती है। इन दोनों की गिनती आपके कुल कार्बोहाइड्रेट सेवन में होती है।
- रात के खाने में फलों का सेवन सीमित करें। यदि आप एक सर्विंग करने जा रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि प्रति भाग 1/2 कप सर्व करें। इसके अलावा, आप उन फलों से चिपकना चाह सकते हैं जो स्वाभाविक रूप से चीनी और कार्बोहाइड्रेट में कम हैं जैसे: स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, क्रैनबेरी, ब्लैकबेरी या रास्पबेरी।
- डेयरी खाद्य पदार्थों या स्टार्च वाली सब्जियों के समान, फल पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ आते हैं जो सकारात्मक स्वास्थ्य लाभ से जुड़े होते हैं। फलों में भरपूर मात्रा में फाइबर, विटामिन सी, पोटैशियम और फोलिक एसिड होता है। फलों से पूरी तरह से बचने की अनुशंसा नहीं की जाती है; हालांकि यदि आप दिन में कुल पांच बार फल और सब्जियां खाते हैं, तो आप रात के खाने में इनसे सुरक्षित रूप से बच सकते हैं।
चरण 5. प्रसंस्कृत अनाज और परिष्कृत शर्करा से बचें।
रात के खाने और शाम को अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने में मदद करने के लिए, संसाधित अनाज और परिष्कृत शर्करा से बचें। ये खाद्य पदार्थ न केवल कार्बोहाइड्रेट में अधिक होते हैं बल्कि पोषण संबंधी लाभों के रास्ते में बहुत कम प्रदान करते हैं।
- परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में संसाधित अनाज और परिष्कृत शर्करा शामिल हैं। वे अत्यधिक संसाधित होते हैं और प्रसंस्करण के दौरान सभी लाभकारी पोषक तत्व हटा दिए जाते हैं या छीन लिए जाते हैं। वे एक उच्च कार्ब गिनती और उच्च कैलोरी गिनती के साथ छोड़े गए हैं।
- परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट वाली वस्तुओं में शामिल हैं: सफेद ब्रेड, सफेद चावल, सादा पास्ता, कुकीज, क्रैकर्स, कैंडी, केक/पाई, नाश्ते की पेस्ट्री, बैगेल्स, मीठा अनाज, प्रेट्ज़ेल और सादा सफेद टॉर्टिला या अंग्रेजी मफिन।
- इसमें मीठे पेय पदार्थ और शराब भी शामिल है। बीयर या मिश्रित कॉकटेल छोड़ें और मीठी चाय, मीठी कॉफी, फलों के रस और सोडा का त्याग करें।
- चूंकि ये खाद्य पदार्थ बहुत कम या बिना किसी मूल्यवान पोषण की पेशकश करते हैं, इसलिए दिन के दौरान और रात के खाने के दौरान जितना हो सके इनसे बचें।
चरण 6. अधिकांश रात्रिभोज को दुबला प्रोटीन और एक गैर-स्टार्च वाली सब्जी बनाएं।
यदि आप रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट काट रहे हैं या सीमित कर रहे हैं तो आप अपने आप को कुछ चुनिंदा खाद्य समूहों तक सीमित रखने जा रहे हैं। अपने खाने की गिनती बनाने के लिए पौष्टिक खाद्य पदार्थ चुनें।
- सबसे कम कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन के लिए, अपने रात के खाने का आधा हिस्सा लीन प्रोटीन और अपने रात के खाने के आधे हिस्से को बिना स्टार्च वाली सब्जी बनाएं। ये दोनों खाद्य समूह स्वाभाविक रूप से कार्बोहाइड्रेट (वसा और कैलोरी के अलावा) में बहुत कम हैं और स्वचालित रूप से रात्रिभोज को कम कार्ब रखेंगे।
- उदाहरण के लिए, आप कर सकते हैं: पालक सलाद के ऊपर ग्रिल्ड सैल्मन, बिना चावल के ग्रिल्ड चिकन और ब्रोकली स्टिर-फ्राई, या स्टीम्ड शतावरी के साथ फ्लैंक स्टेक।
- हालांकि, यदि आप कार्बोहाइड्रेट के कुछ स्वस्थ और पोषक तत्वों से भरपूर स्रोतों को शामिल करना चाहते हैं तो आप भोजन कर सकते हैं जैसे: ग्रील्ड चिकन के साथ पालक का सलाद और 1/4 कप ब्लूबेरी और रसभरी, या पके हुए मछली का एक टुकड़ा 1/2 कप मैश किया हुआ शकरकंद या 1 कप ठंडी दाल और सब्जी का सलाद।
चरण 7. पौष्टिक स्वैप करें।
अपने रात के खाने के भोजन से सभी कार्ब्स को काटना मुश्किल हो सकता है; हालाँकि, यदि आप उन कार्ब्स के लिए कुछ पौष्टिक स्वैप करते हैं, तो आपको ऐसा लग सकता है कि आप उन्हें थोड़ा कम याद करते हैं।
- फूलगोभी का उपयोग करने का प्रयास करें। यह क्रूसिफेरस सब्जी विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट की जगह ले सकती है। आप इसे "चावल" या "कूसकूस" में कद्दूकस कर सकते हैं, आप इसे मैश किए हुए "आलू" में मैश कर सकते हैं और आप "पिज्जा क्रस्ट" में भी सेंक सकते हैं।
- आप स्पाइरलाइज़्ड तोरी या पीले स्क्वैश का उपयोग करके भी देख सकते हैं। एक स्पाइरलाइज़र इन कम कार्ब वाली सब्जियों को स्पेगेटी जैसे नूडल्स में काट देगा जो नियमित पास्ता की जगह लेने में मदद कर सकता है।
- ब्रेड की जगह लेटस रैप्स लें। आप रोमेन लेट्यूस, बटर लेट्यूस कप या यहां तक कि केल या स्विस चार्ड के पत्तों का उपयोग कर सकते हैं। लो-कैलोरी और लो-कार्ब रैप के लिए अपने सैंडविच फिलिंग को लपेटें।
- यदि आप कम कार्ब वाली मिठाई की तलाश कर रहे हैं, तो दालचीनी और जामुन के साथ सादा दही, एवोकाडो से बना चॉकलेट पुडिंग या डार्क चॉकलेट और शुगर-फ्री पीनट बटर का उपयोग करके घर का बना पीनट बटर कप आज़माएं।
3 का भाग 2: अन्य भोजन में अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को मॉडरेट करना
चरण 1. मध्यम रूप से कम कार्ब वाला नाश्ता चुनें।
आपका सुबह का भोजन आपके आहार में कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा स्रोत हो सकता है। कई सामान्य नाश्ता खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट में अधिक होते हैं, जो कम कार्ब आहार का पालन करना अधिक कठिन बना सकते हैं।
- सामान्य नाश्ते की चीजें जैसे वफ़ल, अनाज या यहां तक कि ग्रेनोला बार सभी कार्बोहाइड्रेट से भरे होते हैं। दी, ये जरूरी नहीं कि "अस्वास्थ्यकर" माने जाते हैं, लेकिन हो सकता है कि ये आपके लो-कार्ब डाइट प्लान में फिट न हों।
- अधिक प्रोटीन-सघन वस्तुओं के पक्ष में नाश्ते के खाद्य पदार्थों को सीमित करें जो आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट में अधिक होते हैं। खाद्य पदार्थों से सावधान रहें जैसे: वफ़ल / पेनकेक्स, अनाज, ग्रेनोला / ग्रेनोला बार, टोस्ट, रैप्स / टॉर्टिला, मफिन, बैगल्स, इंग्लिश मफिन और पेस्ट्री।
- इसके बजाय अपने दिन की शुरुआत प्रोटीन के हिट से करें। यह आपको दिन के दौरान अधिक संतुष्ट रखने में मदद करता है और अनावश्यक स्नैकिंग को रोकने में मदद कर सकता है।
- नाश्ते का भोजन चुनें जैसे: दो कठोर उबले अंडे, कम वसा वाले पनीर के साथ एक आमलेट और भुना हुआ पालक, नट्स के साथ सादा ग्रीक दही, या दो डेली मांस और पनीर रोल-अप।
चरण 2. दोपहर के भोजन के समय कार्बोहाइड्रेट को नियंत्रण में रखें।
चाहे वह सैंडविच हो, रैप हो या बचा हुआ पास्ता, दोपहर का भोजन भी आपके दिन के दौरान कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा स्रोत हो सकता है। इन उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थों को नियंत्रण में रखें ताकि आप अपने कम कार्ब आहार से चिपके रह सकें।
- यदि आप आम तौर पर सैंडविच के लिए जाते हैं या दोपहर के भोजन में लपेटते हैं, तो इन विकल्पों को कम कार्ब विकल्प के लिए स्वैप करने का प्रयास करें। आप कोशिश कर सकते हैं: लेट्यूस रैप्स, डेली मीट और पनीर रोल-अप या यहां तक कि समुद्री शैवाल को रैप के रूप में उपयोग करना।
- यदि आप घर से बचा हुआ सामान लाते हैं, तो स्टार्च वाली सब्जियों और अनाज को छोड़ दें और इसके बजाय लीन प्रोटीन और बिना स्टार्च वाली सब्जियों का सेवन करें।
- दोपहर के भोजन के अन्य आसान विकल्पों में सलाद या वेजी- और प्रोटीन से भरे सूप शामिल हैं।
चरण 3. अपने स्नैक विकल्पों के प्रति सचेत रहें।
स्मार्ट और पौष्टिक स्नैक विकल्प बनाकर अपने समग्र कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम रखना जारी रखें।
- वेंडिंग मशीन से प्रेट्ज़ेल या पटाखे के बैग को पकड़ना आसान हो सकता है; हालांकि, ये खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट में अधिक होते हैं (और कभी-कभी कैलोरी में अधिक होते हैं और किसी भी लाभकारी पोषण में कम होते हैं) और दोपहर में मंदी का कारण बन सकते हैं।
- स्नैक फूड छोड़ें जैसे: क्रैकर्स / पीनट बटर क्रैकर्स, प्रेट्ज़ेल, चिप्स, ग्रेनोला बार, कैंडी या फल।
- दोपहर में प्रोटीन- और फाइबर से भरे नाश्ते के साथ पर्क करें। अजवाइन के डंठल पर 1/4 कप नट्स, एक चीज़ स्टिक, एक सख्त उबला अंडा, 3-औंस बीफ़ जर्की या शुगर-फ्री पीनट बटर लें।
चरण 4. कार्बोहाइड्रेट वाले पेय पदार्थों को सीमित करें।
स्पष्ट मीठे पेय पदार्थों के बाहर, ऐसे पेय हैं जिनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिन्हें आपको सीमित करना चाहिए या छोड़ देना चाहिए यदि आप कम कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करने में रुचि रखते हैं।
- दूध, नारियल पानी, इलेक्ट्रोलाइट पेय या यहां तक कि 100% फलों के रस जैसे पेय पदार्थों में कुछ चीनी होती है और कार्बोहाइड्रेट में अधिक होते हैं।
- इस प्रकार के पेय को भरने के बजाय, स्वाभाविक रूप से चीनी मुक्त और डिकैफ़िनेटेड पेय पदार्थों से चिपके रहें। ये आपके शरीर के लिए सबसे अधिक हाइड्रेटिंग और पौष्टिक होते हैं। कोशिश करें: पानी, स्पार्कलिंग वॉटर, फ्लेवर्ड वॉटर, डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी और चाय।
- प्रतिदिन कम से कम आठ 8-ऑउंस गिलास (1.9 लीटर) तरल पदार्थ या प्रतिदिन 13 गिलास (3 लीटर) तक पीने का लक्ष्य रखें। दिन के दौरान आपको अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखने के लिए यह सामान्य अनुशंसित राशि है।
भाग ३ का ३: पौष्टिक रूप से संतुलित आहार बनाए रखना
चरण 1. एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करने पर विचार करें।
यदि आप किसी भी कारण से कम कार्ब आहार का पालन करने में रुचि रखते हैं, तो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करने पर विचार करें। वे एक ऐसा आहार तैयार करने में मदद कर सकेंगे जो आपके लक्ष्यों तक पहुँचने में आपकी सहायता करेगा।
- एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ होता है। वे आपको उचित पोषण के बारे में सिखाने में सक्षम होंगे, कम कार्ब आहार का पालन करते समय आपको मार्गदर्शन देंगे और कम कार्ब डिनर तैयार करने में आपकी सहायता करेंगे।
- अपने आहार विशेषज्ञ से अपने दीर्घकालिक लक्ष्यों या कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का पालन करने के पीछे के तर्क के बारे में बात करें। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो वे आपके वजन लक्ष्य तक पहुंचने में आपकी सहायता कर सकेंगे। या हो सकता है कि आपका लक्ष्य आपके रक्त शर्करा के स्तर में सुधार करना है - वे इसके लिए भी सही खाने के पैटर्न को चुनने में आपकी मदद करने में सक्षम होंगे।
- आपका आहार विशेषज्ञ भी किसी भी लक्ष्य के लिए जवाबदेही का एक बड़ा स्रोत होगा। अपने आहार विशेषज्ञ से नियमित रूप से मिलने पर विचार करें - जैसे महीने में एक बार।
चरण 2. विविध आहार का लक्ष्य रखें।
यद्यपि आप दिन के कुछ निश्चित समय में कुछ कार्बोहाइड्रेट से परहेज या सीमित कर सकते हैं, फिर भी हर रोज संतुलित और विविध आहार का लक्ष्य रखना महत्वपूर्ण है।
- एक संतुलित आहार वह है जिसमें अधिकांश दिनों में प्रत्येक खाद्य समूह के खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। इसका मतलब है कि प्रोटीन, डेयरी, सब्जी, फल और अनाज समूहों से पौष्टिक खाद्य पदार्थ चुनना।
- यहां तक कि अगर आप कार्बोहाइड्रेट के कुछ स्रोतों को सीमित कर रहे हैं, तब भी आप यह सुनिश्चित करके संतुलित आहार ले सकते हैं कि आप अन्य सभी खाद्य समूहों को शामिल करें।
- साथ ही विविध आहार लें। इसका मतलब है कि आप प्रत्येक खाद्य समूह के भीतर से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का चयन करते हैं। प्रोटीन स्रोतों के रूप में केवल चिकन या स्टेक न लें। एक विस्तृत विविधता के लिए अन्य पोल्ट्री (जैसे टर्की), सूअर का मांस, अंडे या डेयरी खाद्य पदार्थों के लिए जाएं। आपके पास जितनी अधिक विविधता होगी, आप उतने ही अधिक पोषक तत्वों का सेवन करेंगे।
चरण 3. प्रोटीन के दुबले स्रोत चुनें।
जब आप कम कार्ब आहार का पालन कर रहे हों तो आपके कई भोजन या स्नैक्स प्रोटीन पर आधारित या केंद्रित होंगे। प्रोटीन स्वाभाविक रूप से कम- या नो-कार्ब है, इसलिए यह भरोसा करने के लिए एक आसान भोजन समूह है।
- मांस और प्रसंस्कृत मांस के वसायुक्त कटौती प्रोटीन का स्वस्थ या पौष्टिक स्रोत नहीं हैं। वे अस्वास्थ्यकर वसा (जैसे संतृप्त वसा), कैलोरी और कई संरक्षक (जैसे नाइट्रेट्स) में अधिक होते हैं। इन खाद्य पदार्थों को सीमित करें या उनसे बचें।
- इसके बजाय, प्रोटीन के दुबले स्रोतों या हृदय स्वस्थ वसा वाले स्रोतों पर ध्यान केंद्रित करें। कोशिश करें: पोल्ट्री, अंडे, लीन पोर्क, लीन बीफ, टोफू या सीफूड। ये खाद्य पदार्थ कैलोरी में स्वाभाविक रूप से कम होते हैं और इन्हें अधिक पौष्टिक विकल्प माना जाता है।
- अपने प्रोटीन स्रोतों को मापना सुनिश्चित करें। एक सर्विंग 3 - 4-ऑउंस है, या एक टुकड़ा ताश के पत्तों के आकार का है।
स्टेप 4. अपनी आधी प्लेट को फल या सब्जी बना लें
फल और सब्जियां आपके आहार में कई पोषक तत्वों के बहुत महत्वपूर्ण स्रोत हैं। सबसे संतुलित, विविध और पौष्टिक आहार वह है जिसमें इन दोनों खाद्य समूहों की पर्याप्त मात्रा शामिल हो।
- कई स्वास्थ्य पेशेवर सलाह देते हैं कि आप अपना आधा भोजन या प्लेट को फल या सब्जी बना लें। इसके पीछे तर्क यह है कि ये खाद्य पदार्थ कैलोरी में स्वाभाविक रूप से कम और फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं।
- हालांकि फलों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, वे इतने पौष्टिक भोजन हैं, उनसे पूरी तरह से बचने की अनुशंसा नहीं की जाती है। केवल एक छोटी सी सर्विंग लें और उन लो-शुगर आइटम्स को चुनें।
- कोई भी बिना स्टार्च वाली सब्जी एक बढ़िया विकल्प है। आप कितने पोषक तत्वों का सेवन कर रहे हैं, इसे अधिकतम करने के लिए पूरे दिन अपनी पसंद में बदलाव करें। अंगूठे का एक अच्छा नियम प्रत्येक भोजन में एक अलग रंग की गैर-स्टार्च वाली सब्जी का उपयोग करना है।
टिप्स
- कम कार्ब आहार के बाद सिरदर्द या कब्ज जैसे कुछ दुष्प्रभाव हो सकते हैं। इन लक्षणों को ट्रैक करना सुनिश्चित करें और परेशान होने पर अपने डॉक्टर से बात करें।
- ध्यान दें कि कम कार्बोहाइड्रेट आहार पर प्रारंभिक वजन घटाने पानी के वजन में कमी के कारण हो सकता है, जो उच्च प्रोटीन सेवन के कारण हो सकता है।
- याद रखें कि आप खाना कैसे बनाते हैं, इसका भी प्रभाव पड़ता है। उदाहरण के लिए आलू को तल कर चिप्स बनाकर उसमें कैलोरी डाली जा सकती है; मक्खन जैसे उच्च वसा वाले फैलाव का उपयोग करके रोटी में वसा जोड़ा जा सकता है; और इसी तरह।
