वजन घटाने के लिए लो-कार्ब डाइट लोकप्रिय हैं। वे कम वसा या कम कैलोरी आहार की तुलना में थोड़ा तेजी से अधिक वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं; हालांकि, कम कार्ब आहार के आम दुष्प्रभावों में से एक कब्ज है जो आपके आहार में फाइबर की कमी के परिणामस्वरूप हो सकता है। कुछ उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ जैसे अनाज, बीन्स, दाल, स्टार्च वाली सब्जियां और फल सीमित या कम कार्ब आहार से बाहर किए जा सकते हैं। यद्यपि कम कार्ब आहार पर आपकी दैनिक फाइबर की जरूरतों को पूरा करना थोड़ा अधिक कठिन हो सकता है, यह निश्चित रूप से असंभव नहीं है; याद रखें, यहां तक कि कम कार्ब आहार के लिए भी एक दिन में 50 - 150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। अपने भोजन की पहले से योजना बनाना और कम कार्ब वाले उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने से आपको प्रत्येक दिन पर्याप्त फाइबर प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
कदम
3 का भाग 1: हाई-फाइबर, लो-कार्ब फूड्स सहित
चरण 1. उच्च फाइबर सब्जियों की कम से कम तीन से पांच सर्विंग्स शामिल करें।
सबसे कम कार्ब आहार पर सीमित नहीं है कि खाद्य समूहों में से एक सब्जी समूह है। ये खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी में कम लेकिन फाइबर में उच्च होते हैं।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सब्जी से सबसे अधिक फाइबर प्राप्त कर सकते हैं, आपको सबसे पहले यह सुनिश्चित करना होगा कि आप रोजाना पर्याप्त सब्जियां खा रहे हैं।
- हर दिन सब्जियों की कम से कम तीन से पांच सर्विंग्स शामिल करें। प्रति सेवारत 1 कप या लगभग 2 कप पत्तेदार साग को मापें।
- जब आप अपने भोजन या नाश्ते की योजना बना रहे हों, तो यह सुनिश्चित करने में मदद करने के लिए हमेशा एक सब्जी शामिल करें कि आपको हर भोजन में फाइबर की एक खुराक मिल रही है।
- हालांकि सभी सब्जियां आपके लिए अच्छी हैं, लेकिन उच्चतम फाइबर वाली सब्जियों पर ध्यान दें जैसे: आर्टिचोक, मटर, ब्रोकोली, फूलगोभी, शलजम का साग, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गाजर और एवोकाडो।
चरण 2. उच्च फाइबर वाले फलों की एक से दो सर्विंग्स शामिल करें।
सब्जियों के अलावा, फल एक अन्य खाद्य समूह है जो स्वाभाविक रूप से फाइबर में भी अधिक होता है। उच्च फाइबर और कम कार्ब्स वाले खाद्य पदार्थों का चयन करने के लिए सावधान रहें।
- यद्यपि आपके कम कार्ब आहार में फल सीमित हो सकते हैं, अधिकांश आहार कुछ फलों की अनुमति देते हैं। सौभाग्य से, कई फल जिनमें चीनी और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा थोड़ी कम होती है, उनमें फाइबर भी अधिक होता है।
- जब आप फल खा रहे हों तो अपने संपूर्ण कार्बोहाइड्रेट सेवन को नियंत्रण में रखने के लिए, अपने हिस्से को मापें। फल की एक सर्विंग 1/2 कप कटे हुए फल या लगभग एक छोटा टुकड़ा है।
- उच्चतम फाइबर और सबसे कम कार्ब फल में शामिल हैं: ब्लैकबेरी, रसभरी, बिना पका हुआ नारियल, नाशपाती और सेब।
चरण 3. उच्च फाइबर नट और बीज चुनें।
फाइबर केवल फलों और सब्जियों में ही नहीं पाया जाता है। प्रोटीन समूह का एक सबसेट, नट और बीज कम कार्ब आहार पर खाने के लिए सही फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ हैं।
- नट और बीज दोनों कार्बोहाइड्रेट में स्वाभाविक रूप से कम होते हैं, लेकिन स्वस्थ वसा और प्रोटीन में उच्च होते हैं। कई नट्स और बीजों में फाइबर की मात्रा भी अधिक होती है। उदाहरण के लिए, 1 औंस बादाम में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम कुल कार्ब्स और 3 ग्राम आहार फाइबर होता है।
- अन्य सभी खाद्य पदार्थों की तरह, अपने नट और बीजों के अंशों को मापें। सामान्य तौर पर, लगभग 1/2 औंस या 1 बड़ा चम्मच नट या बीज की सेवा है।
- उच्चतम फाइबर नट और बीज में शामिल हैं: चिया बीज, अलसी, बादाम, पिस्ता, पेकान और तिल।
चरण 4. उच्च फाइबर, कम कार्ब अनाज में चुपके।
सभी अनाज कार्बोहाइड्रेट में अत्यधिक उच्च नहीं होते हैं। वास्तव में, कुछ ऐसे तरीके हैं जिनसे आप कुछ अनाज या अनाज के कुछ हिस्सों को खा सकते हैं ताकि आपके आहार में फाइबर को कार्ब्स पर ज़्यादा किए बिना बढ़ाने में मदद मिल सके।
- हालांकि ब्रेड या पास्ता का एक बड़ा हिस्सा कार्बोहाइड्रेट में अत्यधिक उच्च होगा, कुछ अनाज आधारित खाद्य पदार्थ हैं जिनका आप आनंद ले सकते हैं जो आपके फाइबर को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। आपके पसंदीदा के कई लो-कार्ब संस्करण (जैसे लो-कार्ब टॉर्टिला) और गेहूं के चोकर जैसे खाद्य पदार्थ आपके फाइबर सेवन को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।
- कुछ उच्च फाइबर अनाज और अनाज की कोशिश करें जैसे: क्विनोआ, गेहूं की भूसी; कम कार्ब, उच्च फाइबर अनाज; चावल की भूसी या जई की भूसी। इन खाद्य पदार्थों में कार्ब्स कम होते हैं, लेकिन इनमें बहुत अधिक फाइबर होता है। उदाहरण के लिए, गेहूं के चोकर में प्रति 1/2 कप में 3 ग्राम कार्ब और 6 ग्राम फाइबर होता है।
- अपने पसंदीदा अनाज के लो-कार्ब संस्करणों को खरीदने और उपयोग करने पर भी विचार करें। लो-कार्ब ब्रेड, टॉर्टिला और रैप्स, पास्ता और इंग्लिश मफिन हैं। वास्तव में, इनमें से कई में अतिरिक्त फाइबर भी होता है।
- सभी खाद्य पदार्थों की तरह, कुल कार्ब्स को नियंत्रण में रखने के लिए, हमेशा अपने हिस्से के आकार को मापें। अनाज को 1/2 कप या 1 आउंस सर्विंग में खाना चाहिए।
भाग 2 का 3: फाइबर की जरूरतों को पूरा करने के लिए आहार का निर्माण
चरण 1. अपने लिए एक भोजन योजना लिखें।
यदि आप कम कार्ब आहार का पालन कर रहे हैं, तो आपके पास पहले से ही एक प्रणाली हो सकती है कि आप अपने भोजन की योजना कैसे बनाते हैं। हालांकि, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पर्याप्त फाइबर खा रहे हैं, एक विस्तृत भोजन योजना तैयार करना महत्वपूर्ण है।
- अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट के स्पष्ट स्रोतों को काट देना आसान है। अपनी दैनिक फाइबर की जरूरतों को पूरा करते हुए कार्ब्स को काटना थोड़ा अधिक जटिल है। एक भोजन योजना आपके कार्ब और फाइबर की जरूरतों को पूरा करने के लिए आप क्या खा सकते हैं इसका एक खाका प्रदान करने में मदद कर सकता है।
- सप्ताह के दौरान एक दिन चुनें जहां आप बैठ सकते हैं और उन सभी खाद्य पदार्थों और भोजन के साथ आ सकते हैं जो आप अगले सप्ताह खाएंगे। प्रत्येक नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और नाश्ता लिखें जिसे आप खाने की योजना बना रहे हैं।
- अपनी भोजन योजना को पूरा करने के बाद, आप अपनी किराने की सूची बना सकते हैं जिससे आपको स्टोर पर ठीक वही प्राप्त करना आसान हो जाएगा जिसकी आपको आवश्यकता है।
चरण 2. दैनिक फाइबर योग की गणना करें।
अपनी भोजन योजना बनाने के बाद, यह देखने के लिए कुछ मिनट का समय लें कि आपके द्वारा नियोजित भोजन और स्नैक्स आपकी फाइबर की ज़रूरतों को पूरा करेंगे या नहीं। अगर नहीं, तो अपने खाने की योजना में कुछ बदलाव करें।
- भोजन और नाश्ते के प्रत्येक दिन कितना फाइबर प्रदान करता है, इसकी गणना करने के लिए, आपको खाने की योजना बनाने वाले खाद्य पदार्थों की फाइबर सामग्री को खोजने के लिए एक ऑनलाइन खाद्य डायरी ऐप, एक स्मार्टफोन ऐप या सिर्फ एक खोज इंजन का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है।
- अपने नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने और नाश्ते से सभी फाइबर जोड़ें और देखें कि क्या वे आपकी ज़रूरतों को पूरा करते हैं। पुरुषों को प्रतिदिन लगभग 38 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है और महिलाओं को आमतौर पर प्रति दिन लगभग 25 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है।
- यदि आप अपने फाइबर लक्ष्य को पूरा कर चुके हैं, तो आप अपनी भोजन योजना को अकेला छोड़ सकते हैं; हालांकि, यदि आप अपने लक्ष्य से बहुत दूर हैं, तो अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने में मदद करने के लिए अपनी भोजन योजना या नुस्खा सामग्री पर फिर से काम करें।
चरण 3. अपने पसंदीदा व्यंजनों में अतिरिक्त फाइबर जोड़ें।
उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने से फाइबर की जरूरतों को पूरा करना थोड़ा आसान हो सकता है। हालाँकि, आप उन खाद्य पदार्थों का आनंद नहीं ले सकते हैं जिनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है या हो सकता है कि आप उन्हीं खाद्य पदार्थों से थोड़ा ऊब रहे हों। इसे मिलाने के लिए, अपने वर्तमान पसंदीदा भोजन और व्यंजनों में अतिरिक्त फाइबर जोड़ने का प्रयास करें।
- अपने फाइबर सेवन को थोड़ा और बढ़ाने में मदद करने के लिए, रसोई में रचनात्मक बनें और अपने सामान्य भोजन में फाइबर शामिल करें।
- उदाहरण के लिए, आप सुबह के प्रोटीन शेक या स्मूदी में गहरे हरे या एवोकैडो को मिला सकते हैं।
- आप सलाद पर गेहूं या जई का चोकर भी छिड़क सकते हैं, मीटबॉल या मीटलाफ जैसे खाद्य पदार्थों में मिला सकते हैं या इसे अपने सुबह के दही या पनीर पर भी छिड़क सकते हैं।
- मीटबॉल, मीटलाफ, बर्गर या कैसरोल जैसे बेक्ड माल में सब्जियों को ब्लेंड करें। अपने कुछ अन्य पसंदीदा भोजन में अतिरिक्त सब्जियां भी शामिल करें जैसे सलाद में उबली हुई ब्रोकली।
भाग ३ का ३: फाइबर की खुराक का उपयोग करना
चरण 1. अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें।
जब भी आप आहार का पालन कर रहे हों तो अपने डॉक्टर को गति के साथ रखना एक अच्छा विचार है। यह विशेष रूप से सच है यदि आपको लगता है कि आपको अपने फाइबर का सेवन बढ़ाने की जरूरत है और अपने फाइबर को बढ़ाने के तरीकों की तलाश कर रहे हैं। चूंकि कुछ पूरक अन्य दवाओं या शर्तों में हस्तक्षेप कर सकते हैं, इसलिए पूरक लेने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।
- अपने कम कार्ब आहार के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें जिसका आप पालन कर रहे हैं। अपने चिकित्सक से साझा करें कि किन खाद्य पदार्थों की अनुमति है और आप किन खाद्य पदार्थों से परहेज कर रहे हैं।
- यदि आप अपने फाइबर सेवन पर नज़र रख रहे हैं, तो इस जानकारी को अपने डॉक्टर के साथ भी साझा करें। आप सोच सकते हैं कि आपको और चाहिए, लेकिन आपका डॉक्टर सोच सकता है कि आपको पर्याप्त मात्रा में मिल रहा है।
- यदि आपको अपने फाइबर सेवन को पूरा करने में बहुत कठिनाई हो रही है, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या उनके पास आपके लिए सुझाव हैं। उनसे इस बारे में भी बात करें कि उन्हें लगता है कि फाइबर सप्लीमेंट आपके लिए सुरक्षित या प्रभावी होगा या नहीं।
- आहार विशेषज्ञ एक स्वास्थ्य पेशेवर होता है जो पोषण और आहार का विशेषज्ञ होता है। वे यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपको अपने आहार में पर्याप्त पोषक तत्व मिल रहे हैं और आपको यह पता लगाने में मदद मिलती है कि अधिक फाइबर कैसे प्राप्त करें। वे यह सुनिश्चित करने के लिए भोजन योजना बनाने में भी आपकी मदद कर सकते हैं कि आपको अपने सभी दैनिक पोषक तत्व मिलते हैं।
चरण 2. अपने आहार में एक पाउडर फाइबर पूरक जोड़ें।
आपके आहार में अतिरिक्त फाइबर का सबसे अच्छा स्रोत खाद्य पदार्थों से है; हालांकि, अपने फाइबर की जरूरतों को पूरा करने के लिए हर रोज अपने आहार पर पूरी तरह से भरोसा करने में सक्षम होना यथार्थवादी नहीं हो सकता है।
- एक प्रकार का फाइबर पूरक पाउडर पूरक है। बाजार में इनमें से कई प्रकार हैं और ये उपयोग करने में बहुत आसान और सुविधाजनक हैं।
- सामान्य तौर पर, अधिकांश पाउडर फाइबर की खुराक के लिए आपको इसे एक तरल में मिलाने की आवश्यकता होती है। कुछ में स्वाद होता है, जैसे नारंगी, और अन्य स्वादहीन होते हैं और इन्हें किसी भी चीज़ में जोड़ा जा सकता है (यहां तक कि दही या सूप जैसे खाद्य पदार्थ)।
- खुराक के निर्देशों और पाउडर की खुराक के हिस्से के आकार का पालन करें। आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप हर दिन सही मात्रा में जोड़ रहे हैं।
चरण 3. पूरक फाइबर कैप्सूल लें।
अगर आपको नहीं लगता कि पाउडर सप्लीमेंट आपकी जीवनशैली के साथ अच्छा काम करेगा, तो अन्य विकल्प भी हैं। आप अपने संपूर्ण सेवन को बढ़ाने के लिए प्रत्येक दिन एक फाइबर कैप्सूल या गमी ले सकते हैं।
- पाउडर की खुराक की तरह, फाइबर कैप्सूल प्रत्येक दिन लेने के लिए अनुशंसित सर्विंग के साथ आएंगे। इन निर्देशों का पालन करें।
- फाइबर कैप्सूल को अपने आहार में शामिल करना आसान है। अपनी दिनचर्या में मदद करने के लिए उन्हें अपनी अन्य दवाओं या विटामिन के साथ प्रतिदिन लें।
- आपकी पसंद के अलावा, पाउडर की खुराक बनाम फाइबर कैप्सूल का उपयोग करने का कोई फायदा नहीं है।
चरण 4. अतिरिक्त पानी पिएं।
जब भी आप अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित कर रहे हों, तो आपको अपने पानी के सेवन पर भी ध्यान देने की आवश्यकता है। अपने आहार में प्रभावी होने के लिए फाइबर को पानी की आवश्यकता होती है।
- सामान्य तौर पर, जैसे-जैसे आप अपने फाइबर का सेवन बढ़ाते हैं, वैसे-वैसे अपने पानी का सेवन बढ़ाना महत्वपूर्ण होता है। अनुशंसित अनुपात नहीं है, लेकिन दैनिक रूप से तरल पदार्थ की न्यूनतम अनुशंसित मात्रा का लक्ष्य शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है।
- जब आप अतिरिक्त फाइबर और पानी को एक साथ मिलाते हैं, तो यह फाइबर को अधिक प्रभावी ढंग से काम करने में मदद करता है। फाइबर अतिरिक्त पानी को सोख लेगा और आपके मल को नरम बना देगा और आसानी से निकल जाएगा।
- आमतौर पर प्रतिदिन लगभग आठ गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है; हालांकि, कुछ लोगों को उनकी गतिविधि के स्तर के आधार पर 13 के करीब की आवश्यकता होती है।
- यदि आप पहले से ही प्रतिदिन लगभग आठ गिलास पानी का सेवन कर रहे हैं, तो अपने फाइबर का सेवन बढ़ाने के साथ-साथ प्रतिदिन नौ या 10 गिलास पानी बढ़ाएँ।
टिप्स
- कम कार्ब आहार कार्बोहाइड्रेट में कम हो सकता है क्योंकि वे फाइबर वाले कई खाद्य समूहों को सीमित करते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पर्याप्त फाइबर खाते हैं, अपने अन्य विकल्पों पर ध्यान दें।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने कम कार्ब आहार पर खाने के लिए जो खाद्य पदार्थ चुनते हैं उनमें पर्याप्त मात्रा में फाइबर होता है।
चेतावनी
- हमारे शरीर में कार्बोहाइड्रेट का एक आवश्यक कार्य है इसलिए उन्हें खतरनाक रूप से निम्न स्तर तक कम करने से नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं। वे ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं और बी विटामिन जैसे पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं। उन्हें अत्यधिक काटने से निम्नलिखित हो सकते हैं: सिरदर्द, सांसों की दुर्गंध, कमजोरी, थकान, कब्ज।
- आपको प्रतिदिन कम से कम 20 ग्राम कार्ब्स का सेवन करना चाहिए अन्यथा कीटोसिस हो सकता है।
