"मफिन टॉप," या मिडसेक्शन के आसपास अतिरिक्त वसा, आकार में गढ़ने के लिए शरीर के सबसे कठिन क्षेत्रों में से एक है। आहार, व्यायाम, नींद और तनाव सभी पेट की चर्बी को प्रभावित कर सकते हैं, जिससे यह विशेष रूप से जिद्दी और छुटकारा पाने में कठिन हो जाता है। हालांकि यह चुनौतीपूर्ण हो सकता है, एक व्यायाम योजना के लिए प्रतिबद्ध होकर, अपने आहार में बदलाव करके, और स्वस्थ जीवन शैली की आदतें बनाकर, आप अपने शरीर के वसा प्रतिशत को कम कर सकते हैं और सफलतापूर्वक अपने मफिन टॉप से छुटकारा पा सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: अपने मफिन टॉप से छुटकारा पाने के लिए व्यायाम करें
चरण 1. प्रति सप्ताह कम से कम 3 बार व्यायाम करें।
जब आप अपने मफिन टॉप से छुटकारा पाने और शरीर की अतिरिक्त चर्बी कम करने की कोशिश कर रहे हों तो संगति महत्वपूर्ण है। आप जो भी व्यायाम योजना बनाते हैं, सुनिश्चित करें कि आप प्रति सप्ताह कम से कम 3 दिन व्यायाम करने के लिए प्रतिबद्ध हैं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप पेट की चर्बी से लड़ने के लिए पर्याप्त रूप से आगे बढ़ रहे हैं।
जबकि आपके विशिष्ट शरीर के प्रकार और लक्ष्यों के आधार पर समय की मात्रा अलग-अलग होगी, आपको प्रत्येक सत्र में लगभग 30 से 60 मिनट करने की आवश्यकता होगी।
चरण 2. पठार से टकराने से बचने के लिए अपने वर्कआउट में बदलाव करें।
बेली फैट जिद्दी हो सकता है और इससे छुटकारा पाना मुश्किल हो सकता है। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप प्रगति के पठार से टकराने से बचने के लिए अपने वर्कआउट रूटीन में बदलाव करें। जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियां किसी विशेष व्यायाम की आदी होती जाती हैं, यह समय के साथ कम प्रभावी होती जाएगी। चीजों को बदलकर, आप विभिन्न प्रकार के मांसपेशी समूहों को काम पर रखेंगे और अंत में, अधिक वसा जलाएंगे।
- अपने कसरत में बदलाव करने से आपको व्यायाम की बोरियत को दूर करने और आपको प्रेरित रखने में भी मदद मिल सकती है।
- उदाहरण के लिए, यदि आप एक दिन योग कक्षा करते हैं और अगले दिन HIIT कक्षा करते हैं, तो अपने अगले कसरत के लिए जिम में एक शक्ति प्रशिक्षण सत्र जैसे एक अलग कसरत की योजना बनाने का प्रयास करें। जबकि आप निश्चित रूप से एक ही कसरत को लगातार दो बार कर सकते हैं, इसे प्रति सप्ताह कम से कम 2 बार स्विच करने का प्रयास करें।
चरण 3. उच्च तीव्रता वाले कार्डियो अंतराल पर ध्यान दें।
अपने वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, उच्च तीव्रता वाले कार्डियो के कई छोटे बर्स्ट, लगभग 20 सेकंड से 1 मिनट प्रत्येक को शामिल करने का प्रयास करें। जबकि लगातार, मध्यम-तीव्रता वाले वर्कआउट, जैसे चलना और टहलना, निश्चित रूप से आपके शरीर के वसा प्रतिशत को कम करने में मदद कर सकते हैं, कम, उच्च तीव्रता वाले कार्डियो पेट की चर्बी से लड़ने में अधिक प्रभावी होते हैं।
- स्प्रिंट अंतराल और HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) कक्षाएं कम समय में वसा और कैलोरी जलाने के शानदार तरीके हैं।
- आप ट्रेडमिल पर स्प्रिंट इंटरवल्स करके अपना खुद का हाई इंटेंसिटी कार्डियो वर्कआउट बना सकते हैं।
चरण 4. अपने व्यायाम दिनचर्या में संपूर्ण शारीरिक शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करें।
अपने मफिन टॉप से छुटकारा पाने के लिए, आपको अपने शरीर के कुल वसा प्रतिशत को कम करना होगा - न कि केवल आपके पेट में जमा वसा की मात्रा। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी प्रशिक्षण योजना में संपूर्ण शारीरिक शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करें। व्यायाम जो आपके पूरे शरीर को काम करते हैं, आपको दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करते हैं, जिससे आपको पूरे दिन अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलती है और आपके पेट क्षेत्र में जमा वसा की मात्रा कम हो जाती है।
- एक शक्ति व्यायाम के लिए रोटेशन शोल्डर प्रेस के साथ डंबल स्क्वैट्स करने का प्रयास करें जो आपके पेट की लगभग सभी मांसपेशियों के साथ-साथ आपके पैरों और बाहों को भी काम करता है।
- कोर रोटेशन के साथ मेडिसिन बॉल टॉस एक और बेहतरीन टोटल बॉडी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है जो शरीर की चर्बी को जलाने और आपके कोर को तराशने में मदद करेगी।
- डंबल डेड लिफ्ट्स एक और बेहतरीन टोटल बॉडी एक्सरसाइज है जो फैट बर्न कर सकती है और आपके कोर को मजबूत करने में मदद कर सकती है।
चरण 5. अपने पेट को तराशने में मदद करने के लिए कोर-मजबूत करने वाली चालें करें।
जबकि केवल पेट के व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करने से आपके मफिन टॉप से छुटकारा नहीं मिलेगा, यह आपके कार्डियो और संपूर्ण शरीर के आहार के साथ-साथ कुछ लक्षित एब काम करने में मददगार हो सकता है। एब-विशिष्ट व्यायाम, जैसे कि एक तिरछा बैठना, पूरे शरीर के व्यायाम को पूरक कर सकता है और आपके पेट की मांसपेशियों को तराश कर मफिन टॉप से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है।
- उदाहरण के लिए, प्लैंक पोज़ की विविधताएं आपके पूरे कोर को काम कर सकती हैं और आपके मिडसेक्शन को तराशने में मदद कर सकती हैं। प्लैंक जंपिंग जैक, साइड प्लैंक, लेग पुल-इन्स, और माउंटेन क्लाइंबर्स सभी बेहतरीन एब एक्सरसाइज हैं, जिनमें थोड़े से कार्डियोवस्कुलर वर्क के अतिरिक्त लाभ होते हैं।
- स्टैंडिंग ट्विस्ट और साइड बेंड दोनों आपकी तिरछी मांसपेशियों को लक्षित कर सकते हैं, जिससे वसा की मात्रा कम हो जाती है जो लटकती है और आपको मफिन टॉप इफेक्ट देती है।
चरण 6. अधिक बार चलने का प्रयास करें।
हाई इंटेंसिटी कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के अलावा वॉकिंग भी बेली फैट को टारगेट करने का एक शानदार तरीका है। हालांकि यह व्यायाम के अधिक तीव्र रूपों के रूप में जल्दी या कुशलता से परिणाम नहीं दे सकता है, लेकिन अधिक चलने से समय के साथ आपके मफिन टॉप के आकार में भारी अंतर आ सकता है।
- कोशिश करें कि सुबह उठते ही सही से टहलने जाएं। इस तरह, आपके पास इसके बारे में ज्यादा सोचने और खुद से इसके बारे में बात करने का समय नहीं होगा।
- अधिक चलने में आपकी मदद करने के लिए, उन स्थानों पर चलने का प्रयास करें जहां आप आमतौर पर ड्राइव करते हैं, या दरवाजे से दूर पार्किंग करते हैं। आप यह महसूस किए बिना कि आप इसे कर रहे हैं, आपको प्रति दिन और कदम मिलेंगे।
चरण 7. अपने शरीर की कुल चर्बी को कम करने में मदद करने के लिए योग करें।
जबकि योग व्यायाम का एक अपेक्षाकृत कोमल रूप है, यह आपके पेट में जमा वसा सहित आपके शरीर की कुल चर्बी को कम करने में भी काफी प्रभावी माना जाता है। योग एक बेहतरीन तनाव-निवारक भी है, जो आपके कोर्टिसोल के स्तर को कम करता है और आपके मफिन टॉप से छुटकारा पाने में मदद करता है।
- यदि आप अपने मफिन टॉप से छुटकारा पाना चाहते हैं तो विनीसा और पावर योग विशेष रूप से अच्छे विकल्प हैं। इन दोनों प्रकार के योग आपको लगातार चलते रहते हैं, जिससे आपको अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है और आपके शरीर की कुल चर्बी कम होती है।
- योग तनाव को कम करने में भी मदद कर सकता है और आपको बेहतर नींद में मदद कर सकता है, दोनों ही जिद्दी शरीर की चर्बी को कम करने में मदद कर सकते हैं।
विधि २ का ३: स्वस्थ भोजन के साथ अपने पेट की चर्बी घटाना
चरण 1. दुबले प्रोटीन पर भरें।
यदि आप पेट की चर्बी से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हैं तो चिकन और मछली जैसे लीन प्रोटीन आवश्यक हैं। उच्च गुणवत्ता वाले दुबले प्रोटीन आपके रक्त शर्करा को स्थिर करने और आपको भरने में मदद करते हैं, जिससे आपको बाद में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करने की इच्छा महसूस नहीं होती है।
- बहुत सारे लीन प्रोटीन खाने से आपके इंसुलिन और कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है, ये दोनों ही आपके मफिन टॉप से छुटकारा पाने में मदद करते हैं।
- जंगली सामन दुबला प्रोटीन का विशेष रूप से अच्छा स्रोत है जिसमें पेट वसा से लड़ने वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड भी होते हैं।
- अंडे भी दुबले प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं जिनमें अपेक्षाकृत कम कैलोरी होती है। अंडे भी आम तौर पर सस्ते होते हैं, जो उन्हें एक बजट पर पेट की चर्बी से लड़ने के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाते हैं।
चरण 2. अपने आहार में अधिक स्वस्थ फाइबर शामिल करें।
दुबले प्रोटीन की तरह, अपने मफिन टॉप से छुटकारा पाने के लिए अधिक फाइबर खाना आवश्यक है। रेशेदार खाद्य पदार्थ आपको लंबे समय तक पूर्ण और संतुष्ट रहने में मदद करते हैं, नाश्ते की आपकी इच्छा और आपके कैलोरी सेवन को कम करते हैं।
- सेब, केला, रसभरी, नाशपाती, और स्ट्रॉबेरी सभी उच्च फाइबर फल हैं जो आपको भरने और पेट की चर्बी से लड़ने में मदद कर सकते हैं।
- ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, शलजम साग, और हरी मटर सभी में प्रति सेवारत कई ग्राम फाइबर होते हैं।
चरण 3. अपने आहार में अधिक स्वस्थ वसा जोड़ें।
हालांकि यह आपके वसा के सेवन को बढ़ाने के लिए सहज ज्ञान युक्त लग सकता है, स्वस्थ असंतृप्त वसा वास्तव में इसे जोड़ने के बजाय पेट की चर्बी से लड़ सकता है। एवोकैडो, जैतून का तेल, कच्चे मेवे और मछली सभी मोनोअनसैचुरेटेड वसा के महान स्रोत हैं जो आपको भर देंगे और शरीर की अवांछित वसा को बढ़ाए बिना आपको अधिक ऊर्जा देंगे।
असंतृप्त वसा के विपरीत, जो पेट की चर्बी से लड़ सकता है, संतृप्त और ट्रांस वसा, जैसे कि संसाधित पनीर में पाए जाने वाले, पेट की चर्बी में योगदान कर सकते हैं और आपकी प्रगति को आसानी से रोक सकते हैं।
चरण 4. बहुत अधिक प्रसंस्कृत चीनी का सेवन करने से बचें।
चीनी आपके मफिन टॉप के विकास में सबसे बड़े योगदानकर्ताओं में से एक है। प्रसंस्कृत चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं, जिन्हें जलाना मुश्किल हो सकता है। प्रसंस्कृत चीनी भी नशे की लत हो सकती है, जिससे आप अपने पेट में जमा वसा की मात्रा को बढ़ा सकते हैं और बढ़ा सकते हैं। इसलिए, अपने मफिन टॉप से छुटकारा पाने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप बहुत अधिक चीनी का सेवन करने से बचें और इसके बजाय, स्वस्थ विकल्पों पर ध्यान दें।
- जबकि चीनी को कम करना महत्वपूर्ण है, आपको अपने मफिन टॉप से छुटकारा पाने के लिए इसे पूरी तरह से छोड़ने की आवश्यकता नहीं है। कोशिश करें कि कभी-कभार ही चीनी खाएं और जब भी करें तब पार्ट कंट्रोल का अभ्यास करें।
- जब आप कुछ मीठा खाने के लिए तरस रहे हों, तो प्रोसेस्ड चीनी से बनी किसी भी चीज़ के बजाय फल खाने की कोशिश करें। जबकि फलों में अभी भी चीनी की मात्रा अधिक होती है, फलों में पाई जाने वाली प्राकृतिक चीनी के पेट की चर्बी में योगदान करने की संभावना बहुत कम होती है।
चरण 5. प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट से दूर रहें।
अपने मफिन टॉप से छुटकारा पाने में मदद के लिए, सफेद ब्रेड, पेस्ट्री, कुकीज़, केक, सफेद चावल और आलू उत्पादों सहित अत्यधिक संसाधित कार्बोहाइड्रेट खाने से बचें। जबकि कुछ स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खाने से आपके शरीर को कसरत के लिए ईंधन में मदद मिलती है, संसाधित कार्बोहाइड्रेट आपके इंसुलिन के स्तर को बढ़ा सकते हैं और बदले में, आपके पेट में जमा वसा की मात्रा को बढ़ा या बनाए रख सकते हैं।
- इंसुलिन वसा रखता है जहां यह वर्तमान में संग्रहीत है। इसलिए, यदि आपके पास मफिन टॉप है, तो आपके इंसुलिन के स्तर को बढ़ाने से आपके पेट की चर्बी वहीं रह सकती है।
- संसाधित कार्बोहाइड्रेट के बजाय, स्वस्थ, साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि क्विनोआ और जई खाने पर ध्यान दें।
चरण 6. अपने चयापचय को बनाए रखने के लिए नियमित रूप से स्वस्थ भोजन करें।
भोजन छोड़ना आपके कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ा सकता है, जो पेट की चर्बी में योगदान कर सकता है। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर के तनाव हार्मोन को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए नियमित रूप से खाने का प्रयास करें।
- स्वस्थ स्नैक्स और नियमित भोजन खाने से भी आपको देर रात को अधिक खाने या स्नैकिंग से बचने में मदद मिलेगी।
- नियमित रूप से खाने से आपका मेटाबॉलिज्म भी लैग होने से बचता है, जो आपके मफिन टॉप से छुटकारा पाने के लिए जरूरी है।
विधि 3 का 3: स्वस्थ आदतें बनाना
चरण 1. ऐसी गतिविधियाँ खोजें जो आपके तनाव को दूर करने में मदद करें।
बेली फैट में तनाव का बहुत बड़ा योगदान होता है। जब आप तनावग्रस्त होते हैं, तो आपके कोर्टिसोल का स्तर आसमान छू सकता है, जिससे आपके मध्य भाग में अधिक वसा जमा हो जाती है। इससे बचने के लिए उन गतिविधियों के लिए समय निकालें जो आपके तनाव को दूर करने में मदद करती हैं।
उदाहरण के लिए, पढ़ना, कोई वाद्य यंत्र बजाना या गोल्फ कोर्स को हिट करना, तनाव से राहत देने वाली गतिविधियों के लिए सभी बेहतरीन विकल्प हैं।
चरण 2. आपको प्रेरित और ट्रैक पर रखने के लिए पर्याप्त नींद लें।
पेट की चर्बी से लड़ने की आपकी क्षमता पर नींद का बहुत बड़ा प्रभाव पड़ता है। जब आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आपको अपनी भूख, लालसा, मनोदशा और प्रेरणा को नियंत्रित करने में कठिनाई होने की संभावना है। पर्याप्त नींद लेने से, आपके पास अपने आहार और व्यायाम योजना से चिपके रहने और अपने मफिन टॉप से छुटकारा पाने के लिए प्रेरित रहने की ऊर्जा होगी।
- पर्याप्त नींद लेने से आपके कोर्टिसोल के स्तर को नीचे रखने में भी मदद मिलती है, जो आपके शरीर को तनाव को प्रबंधित करने में मदद करके पेट की चर्बी से लड़ने में मदद करता है।
- सोने से देर रात के नाश्ते को कम करने में भी मदद मिलती है, जो आपकी प्रगति को बाधित कर सकता है और मफिन टॉप में योगदान कर सकता है।
चरण 3. अपनी प्रगति को मापने के लिए पैमाने पर निर्भर न रहें।
जब आप मांसपेशियों को जोड़ते हैं और पेट की चर्बी कम करते हैं, तो पैमाने पर संख्या समान रह सकती है या बढ़ भी सकती है। अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए अपने वजन पर निर्भर रहने के बजाय, यह आकलन करने के लिए समय निकालें कि आप कैसा महसूस करते हैं और आपके कपड़े कैसे फिट होते हैं। यह अधिक सटीक संकेतक होगा कि आपका मफिन टॉप सिकुड़ रहा है या नहीं।
चरण 4. एक स्वस्थ जीवन शैली योजना बनाने के लिए स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करें।
पेट की चर्बी कम करने से आप बेहतर महसूस कर सकते हैं और अपने कपड़ों को बेहतर ढंग से फिट करने में मदद कर सकते हैं, यह आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में भी बड़ी भूमिका निभा सकता है। पेट की अतिरिक्त चर्बी होने से आपको मधुमेह और हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है। इसलिए, यदि आपके पेट में अतिरिक्त चर्बी है और आप अपने स्वास्थ्य के बारे में चिंतित हैं, तो अपने परिवार के डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से विशेष रूप से आपकी आवश्यकताओं, चिकित्सा इतिहास और जीवन शैली के अनुरूप आहार और व्यायाम योजना बनाने के बारे में बात करें।
