यदि आप जल्दी सो जाने के लिए संघर्ष करते हैं, तो आप अकेले नहीं हैं! सौभाग्य से, बहुत सारे समाधान हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं। कुछ बदलावों और कुछ निरंतरता के साथ, आप हर रात तेजी से सो सकते हैं!
कदम
विधि 1 में से 4: विश्राम तकनीकों के साथ सो जाना
चरण 1. धीमी, गहरी सांस लेते हुए गिनने की कोशिश करें।
भेड़ों को गिनना एक जानी-पहचानी तरकीब है, लेकिन आप गिनती करते हुए गहरी, नियंत्रित सांसें लेकर इसमें सुधार कर सकते हैं। जैसे ही आप 4 तक गिनते हैं, श्वास लें, कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, फिर धीरे-धीरे लगभग 8 सेकंड के लिए साँस छोड़ें। अपने दिमाग को साफ करने और अपने दिल की धड़कन को धीमा करने के लिए केवल गिनती और सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।
चरण 2. आरामदेह दृश्यों की कल्पना करने का प्रयास करें।
आप अन्य ध्यान तकनीकों को भी आजमा सकते हैं, जैसे शांतिपूर्ण दृश्यों की कल्पना करना। एक ऐसी जगह के बारे में सोचें जहां आप पूरी तरह से आराम महसूस करते हैं, जैसे समुद्र तट या बचपन से आराम की जगह। केवल वहां होने पर ध्यान केंद्रित करें, और जितना संभव हो उतने संवेदी विवरणों के साथ इसकी कल्पना करें।
चरण 3. प्रगतिशील मांसपेशी छूट का प्रयास करें।
अपने पैर की उंगलियों की तरह एक मांसपेशी समूह को सांस लेते हुए और तनाव से शुरू करें। उन्हें अनुबंधित महसूस करें, और, जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं और संकुचन को छोड़ते हैं, कल्पना करें कि आपका तनाव दूर हो रहा है। अपने पैरों, पेट, छाती, हाथ और सिर की मांसपेशियों को सिकोड़ना और आराम करना जारी रखें।
जैसे ही आप प्रत्येक पेशी को छोड़ते हैं, कल्पना करें कि आपके शरीर से अधिक से अधिक तनाव निकल रहा है।
चरण 4. एक गर्म सोख लें।
आपको सोने से पहले गर्म स्नान या शॉवर लेने में आराम मिल सकता है। इसके अलावा, गर्म स्नान से ठंडे बेडरूम में जाने से आपके शरीर का तापमान कम होगा, जिससे नींद आने में मदद मिलती है।
- सुनिश्चित करें कि सर्वोत्तम परिणामों के लिए पानी 100 °F (38 °C) से ऊपर है। बहुत ठंडा पानी गर्म पानी के समान लाभ प्रदान नहीं करेगा।
- गर्म पानी से स्नान करना विश्राम के लिए बेहतर है, लेकिन चाहे आप गर्म स्नान करें या स्नान करें, सुनिश्चित करें कि आप कम से कम 20 मिनट तक पानी का आनंद लें। साथ ही इसे सोने से कम से कम एक घंटा पहले करें ताकि आपके शरीर को ठंडक मिले।
- ठंडे स्नान या शॉवर से आपके शरीर का तापमान और भी अधिक कम हो जाएगा, हालाँकि बहुत से लोगों को ठंडा पानी असहज लग सकता है।
चरण 5. एक किताब पढ़ें।
पढ़ना तनाव को कम कर सकता है और आपके दिमाग को आराम करने में मदद कर सकता है। बहुत अधिक उत्तेजित होने से बचने के लिए, एक ऐसी किताब चुनें जिसे आप पहले ही पढ़ चुके हों और डरावनी या एक्शन किताबों से दूर रहें। पुराने जमाने की कागज़ की किताब लेना याद रखें, क्योंकि इलेक्ट्रॉनिक उपकरण आपको सोने से रोक सकते हैं।
चरण 6. एक जर्नल में लिखें।
यदि आप पाते हैं कि आपका दिमाग बस बंद नहीं हो रहा है या आप दैनिक तनाव से जूझ रहे हैं, तो एक पत्रिका में लिखने का प्रयास करें। अपने दिन की घटनाओं के बारे में लिखें और उन चीजों को सूचीबद्ध करें जो तनाव पैदा कर रही हैं। उन्हें अपने दिमाग से निकाल कर कागज़ पर उतारने से आपको उन्हें जाने देने में मदद मिल सकती है और सोने में आसानी होगी।
विधि 2 का 4: अपनी नींद के वातावरण में सुधार
चरण 1. अपने कमरे में अंधेरा रखें।
सोने से एक घंटे पहले रोशनी कम रखें, और जब आप बिस्तर पर जाएं तो सभी ओवरहेड लाइट, रात की रोशनी और लैंप बंद कर दें। कोई भी तेज रोशनी (सिर्फ इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों की स्क्रीन ही नहीं) आपके शरीर को यह सोचने के लिए प्रेरित कर सकती है कि यह सोने के लिए बहुत जल्दी है।
- यदि आप सोने से पहले पढ़ना या लिखना चाहते हैं, तो डेस्कटॉप लैंप या ओवरहेड लाइट के बजाय एक छोटी किताब की रोशनी का उपयोग करने का प्रयास करें। नीली रोशनी आपको जगाए रख सकती है, इसलिए ऐसा बल्ब चुनें जो गर्म चमक देता हो। लाल बत्ती बल्ब एक बढ़िया विकल्प हैं।
- यदि आपके पास एक उज्ज्वल घड़ी है, तो स्क्रीन की चमक कम करने के लिए डिमर विकल्प का उपयोग करें। इसके अतिरिक्त, इसे बिस्तर से दूर कर दें ताकि आप समय की जाँच करने के लिए ललचाएँ नहीं।
चरण 2. ध्यान भंग करने वाले शोर को कम करें।
हो सके तो रात में अपने कमरे के अंदर और आसपास शोर कम से कम रखें। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास एक पुराने जमाने की घड़ी है जो जोर से टिकती है और आपको जगाए रखती है, तो इसे एक मूक घड़ी से बदल दें। यदि आप अपना घर किसी और के साथ साझा करते हैं, तो अनुरोध करें कि जब आप सोने की कोशिश कर रहे हों तो वे कम आवाज़ में बात करें, संगीत या टीवी शो रखें।
चरण 3. अपने कमरे को ठंडा करें।
अपने शरीर के मुख्य तापमान को कम करने से नींद आने में मदद मिलती है, इसलिए अपने थर्मोस्टैट को कम करके देखें। तापमान को 60° और 70° F (15.5°-21°C) के बीच सेट करने से काम चल सकता है। इसे इतना कम सेट करें कि यह कमरे के तापमान की तुलना में ठंडा लगे, लेकिन इतना कम नहीं कि आप कांप रहे हों।
चरण 4. अपने शरीर को संरेखित रखने के लिए अपने तकिए को समायोजित करें।
आदर्श रूप से, आप सोना चाहते हैं ताकि आपकी गर्दन आपके कूल्हों के साथ एक सीधी रेखा में हो। अपने कूल्हों को तटस्थ स्थिति में रखने के लिए अपने घुटनों के बीच एक तकिया रखने की कोशिश करें। यदि आवश्यक हो, तो नए तकिए खरीदें यदि आपके वर्तमान वाले आपको आरामदायक और संरेखित नहीं कर रहे हैं।
- अपनी पीठ या बाजू के बल सोने की कोशिश करें। ये पोजीशन आपकी रीढ़ के लिए सर्वोत्तम हैं और अधिक आरामदायक नींद प्रदान कर सकती हैं। अपनी पीठ या रीढ़ के बल सोने से भी आपके वायुमार्ग खुले रहते हैं, जिससे स्लीप एपनिया के लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है।
- अगर स्लीप एपनिया आपको पूरी रात सोने से रोक रहा है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। यह देखने के लिए कि क्या आपको CPAP मशीन की आवश्यकता है, वे आपके लिए स्लीप स्टडी की सिफारिश कर सकते हैं।
चरण 5. एक सफेद शोर मशीन का उपयोग करने का प्रयास करें।
यदि आप व्यस्त सड़क के पास रहते हैं या सोने के बाद अन्य कष्टप्रद आवाजें सुनते हैं तो सोना मुश्किल है। आप एक सफेद शोर मशीन प्राप्त कर सकते हैं या प्रकृति की आवाज़ों की रिकॉर्डिंग चला सकते हैं, जैसे लहरें दुर्घटनाग्रस्त होना या हंपबैक व्हेल गाना।
- आप शास्त्रीय संगीत या समकालीन परिवेश की धुनों की तरह नरम, आरामदेह संगीत भी सुन सकते हैं।
- कोशिश करें कि हेडफ़ोन पहनकर न सोएं, क्योंकि वे आपके सो जाने के बाद इधर-उधर खिसक सकते हैं और आपको जगा सकते हैं। इसके बजाय स्पीकर वाले संगीत बजाने वाले उपकरण का उपयोग करें।
चरण 6. एक गद्दे पैड और नई चादरें में निवेश करें।
हो सकता है कि आपकी नींद की सतह आपको सोने के लिए जाने से रोक रही हो। यदि आपका गद्दा बहुत सख्त है, ढीला हो रहा है, या आपको धक्का दे रहा है, तो इसे पलट दें या इसे फोम पैड से ढक दें। यदि आपके पास खरोंच या असहज चादरें या कंबल हैं, तो नरम प्राप्त करें।
- यदि आप एक बजट पर हैं, तो ऑनलाइन या आउटलेट स्टोर में उच्च गुणवत्ता वाले उत्पादों को सस्ती कीमतों पर देखें।
- उच्च थ्रेड काउंट वाली शीट देखें। धागे की संख्या जितनी अधिक होगी, चादरें उतनी ही नरम होंगी।
चरण 7. यदि आप सो नहीं सकते हैं तो बिस्तर में एक किताब पढ़ें।
जब आपको नींद आने में परेशानी हो रही हो तो बिस्तर पर कुछ न करना आपको तनाव में डाल सकता है और आपको पूरी तरह से जगाए रख सकता है। यदि आपने बिना किसी भाग्य के लगभग 20 मिनट के लिए सोने की कोशिश की है, तो थोड़ा पढ़ने का प्रयास करें। बिस्तर पर पढ़ना आपको अपने विचारों से विचलित कर सकता है और आपको नीरस महसूस करने में मदद कर सकता है।
यदि आप कर सकते हैं, तो स्क्रीन वाली किसी चीज़ के बजाय प्रिंट बुक से पढ़ें। इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन की रोशनी आपको जगाए रख सकती है।
विधि 3 का 4: भोजन, पेय पदार्थ और पूरक आहार का प्रयास करना
चरण 1. सोने से पहले साबुत अनाज या हाई-कार्ब स्नैक लें।
कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ आपको गर्म, नींद और आरामदायक महसूस करने में मदद कर सकते हैं। सोने से पहले भारी भोजन करना अच्छा नहीं है, लेकिन आप भूखे भी नहीं सोना चाहते। यदि आपका बढ़ता हुआ पेट आपको ऊपर रख रहा है, तो कम चीनी वाले साबुत अनाज का एक कटोरा, जैम या जेली के साथ टोस्ट, वेनिला वेफर्स, या पनीर के साथ पूरे गेहूं के पटाखे आज़माएं।
चरण 2. एक गर्म पेय में शामिल हों।
कुछ गर्म और शांत करने से आपके शरीर और दिमाग को आराम मिल सकता है। एक कप गर्म दूध या हर्बल चाय बेहतरीन विकल्प हैं। कैमोमाइल या लैवेंडर से बनी हर्बल चाय विशेष रूप से प्रभावी नींद सहायक हो सकती है।
कैफीन वाली किसी भी चीज़ से बचें, और सोते समय बहुत अधिक मात्रा में कुछ भी न पियें। सोने से ठीक पहले बहुत अधिक शराब पीने से आपको बाथरूम में ब्रेक की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 3. एक पूरक लें।
कैमोमाइल चाय की तरह, कैमोमाइल सप्लीमेंट आपको तेजी से नींद आने में मदद कर सकता है। आप वेलेरियन रूट भी आजमा सकते हैं, जो अनिद्रा के लिए अनुशंसित सबसे पुराने हर्बल उपचारों में से एक है।
कोई भी हर्बल सप्लीमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, खासकर अगर आप डॉक्टर के पर्चे की दवा लेते हैं।
चरण 4. मेलाटोनिन का प्रयास करें।
मेलाटोनिन वह हार्मोन है जो बाहर अंधेरा होने पर तंद्रा उत्पन्न करने के लिए जिम्मेदार होता है। मेलाटोनिन की खुराक के दीर्घकालिक उपयोग के बारे में ज्यादा जानकारी नहीं है, लेकिन एक महीने से भी कम समय के लिए रात को सोने से पहले लेना सुरक्षित है।
- मेलाटोनिन केले, जई, अनानास, संतरे, टमाटर और चेरी में भी पाया जा सकता है।
- हर्बल उपचार के साथ, मेलाटोनिन की खुराक लेने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
विधि ४ का ४: जीवन शैली में परिवर्तन करना
चरण 1. नियमित दिनचर्या से चिपके रहें।
हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाने और जागने से आपके शरीर को यह जानने में मदद मिलती है कि उसे कब थकना चाहिए। हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर रहने की पूरी कोशिश करें और हर सुबह एक ही समय के लिए अलार्म सेट करें-सप्ताहांत पर भी!
चरण 2. अपने शयनकक्ष को आरामदेह अभयारण्य की तरह व्यवहार करें।
अपने कमरे में काम या अन्य गतिविधियों को करने से बचें। अपने कमरे को एक अच्छी रात की नींद के साथ जोड़ने के लिए खुद को प्रशिक्षित करने में मदद करने के लिए सख्ती से सोने वाले अभयारण्य के रूप में व्यवहार करें।
- चूंकि यह सोने का अभयारण्य है, इसलिए अपने कमरे को साफ सुथरा और आमंत्रित रखें। इसे साफ और महक ताजा रखें, और हर हफ्ते या दो हफ्ते में अपनी चादरें बदलें।
- ऐसे बेडक्लॉथ का इस्तेमाल करें जो आपके बिस्तर को मुलायम और आरामदायक बनाएं। हाई थ्रेड काउंट शीट, डाउन कम्फर्टर्स और मेमोरी फोम मैट्रेस टॉपर्स जैसी चीजों को आजमाएं। आप अतिरिक्त तकियों का उपयोग करके भी प्रयोग कर सकते हैं।
चरण 3. सोने से एक घंटे पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक्स बंद कर दें।
टीवी देखना या लैपटॉप, सेल फोन या टैबलेट का इस्तेमाल करना आपको नींद आने से रोक सकता है। यदि आपको सोने में परेशानी होती है, तो सोने से कम से कम एक घंटे पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक्स को उज्ज्वल स्क्रीन के साथ हटाने का प्रयास करें।
- स्क्रीन से तेज रोशनी के अलावा, सोशल मीडिया ब्राउज़ करने से तनाव हो सकता है और चिंता का स्तर बढ़ सकता है। सोने से कम से कम एक घंटे पहले फेसबुक, ट्विटर, इंस्टाग्राम, ईमेल, टेक्स्टिंग और किसी भी अन्य सोशल मीडिया आउटलेट को ना कहें।
- यदि आपको सोने से पहले स्क्रीन देखनी है, तो न्यूनतम संभव चमक सेटिंग का उपयोग करें।
चरण 4. रात का खाना पहले खा लें।
सोने से ठीक पहले एक भारी भोजन चीनी की स्पाइक का कारण बन सकता है, और पूर्ण गियर में एक पाचन तंत्र आपको आराम से रहने से रोक सकता है। सोने से कम से कम 3 घंटे पहले रात का खाना खाने की कोशिश करें।
रात के खाने में मसालेदार भोजन से बचें, क्योंकि ये आपके पेट को खराब कर सकते हैं और आपके शरीर का तापमान बढ़ा सकते हैं। कुछ लोग मसालेदार भोजन खाने के बाद बुरे सपने या असाधारण रूप से ज्वलंत सपने भी अनुभव करते हैं।
चरण 5. रात में कसरत न करें।
बिस्तर पर जाने के 4 घंटे के भीतर वर्कआउट करने से बचें और अपने वर्कआउट रूटीन को सुबह में बदल दें। दिन के दौरान व्यायाम करना आपकी नींद की दिनचर्या के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन शाम का व्यायाम आपको अच्छी नींद से बचा सकता है।
रात में वर्कआउट करने से आपके शरीर का तापमान बढ़ जाता है, आपकी हृदय गति तेज हो जाती है और आपके दिमाग में ऐसे रसायन पैदा हो जाते हैं जो आपको नींद आने से रोकते हैं।
चरण 6. दिन में देर से कैफीन से बचें।
सोने के 6 घंटे के भीतर कैफीन या अन्य उत्तेजक पदार्थों का सेवन न करें। यदि आपने शाम को कैफीन का सेवन कम कर दिया है लेकिन फिर भी सोने में परेशानी हो रही है, तो इसे पूरी तरह से छोड़ने पर विचार करें।
आपके शरीर को कैफीन को संसाधित करने में समय लगता है, इसलिए एक कप कॉफी पीने के 6 घंटे के भीतर भी आपके सिस्टम को प्रभावित कर सकती है।
चरण 7. कोशिश करें कि झपकी न लें।
जब आप पूरी तरह से थक चुके हों और एक लंबा दिन हो गया हो, तो सबसे आकर्षक बात यह है कि आप एक झपकी ले लें। हालाँकि, झपकी लेना आपके नींद के चक्र को बदल सकता है और आपके लिए रात में सोना कठिन बना सकता है। यदि आपको पूरी तरह से झपकी लेनी है, तो इसे दिन में जल्दी रखने की कोशिश करें और इसे 20 मिनट या उससे कम तक सीमित करें।
चरण 8. अपने डॉक्टर से बात करें।
यदि सोने में कठिनाई आपकी कार्य करने की क्षमता में हस्तक्षेप कर रही है या आपको उदास कर रही है, तो यह डॉक्टर की नियुक्ति का समय निर्धारित करने का समय है। यदि आप कोई दवा लेते हैं, तो आपको अपने डॉक्टर से भी पूछना चाहिए कि क्या वे नींद में बाधा डालते हैं और यदि विकल्प उपलब्ध हैं।
