अगले दिन अच्छी तरह से काम करने के लिए अधिकांश वयस्कों को सात से आठ घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। हालांकि, मानसिक और शारीरिक तनाव के कारण रात को सोने से पहले पर्याप्त आराम करना मुश्किल हो जाता है ताकि रात को एक अच्छा आराम मिल सके। सौभाग्य से ऐसे कदम हैं जो आपको आराम करने में मदद करने के लिए उठा सकते हैं और यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपको नियमित रूप से वह आराम मिले जिसकी आपको आवश्यकता है।
कदम
विधि 1 में से 4: अपने शरीर को आराम देना
चरण 1. गहरी सांस लें।
यदि आप नियमित रूप से रात्रि विश्राम के साथ संघर्ष करते हैं, तो बिस्तर के लिए तैयार होना अपने आप में तनाव का एक स्रोत हो सकता है। यह एक दुष्चक्र की ओर ले जाता है जहाँ आपकी नसें सो जाना और भी कठिन बना देती हैं। आप गहरी सांस लेने की तकनीक का अभ्यास करके अपनी नसों का मुकाबला कर सकते हैं। अपनी आँखें बंद करें और अपनी नाक से गहरी साँस लें, पाँच तक गिनें। फिर धीरे-धीरे अपने मुंह से सांस छोड़ें, फिर से पांच तक गिनें। कई मिनट तक जारी रखें, जब तक आप महसूस न करें कि आपकी हृदय गति धीमी हो रही है और आपकी मांसपेशियां आराम कर रही हैं।
- केवल अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें और इस दौरान अपने दिमाग को अन्य सभी विचारों से मुक्त करने का प्रयास करें।
- इसे अपनी नियमित सोने की दिनचर्या का हिस्सा बनाएं ताकि आप गहरी सांस लेने के व्यायाम को सोने के साथ जोड़ सकें। जल्द ही गहरी साँस लेने के व्यायाम आपके शरीर को संकेत देंगे कि उसे बिस्तर के लिए तैयार होना चाहिए।
चरण 2. प्रगतिशील मांसपेशी छूट में संलग्न हों।
तनाव लें और फिर अपने शरीर के विभिन्न मांसपेशी समूहों में से प्रत्येक को एक-एक करके आराम दें। यह सोने से पहले या बिस्तर पर लेटे हुए भी आपको आराम देने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है। लगभग दस सेकंड के लिए उन्हें फ्लेक्स और सिकोड़कर मांसपेशियों को तनाव दें। मांसपेशियों को तनावग्रस्त होने की कल्पना करें। तनाव मुक्त करें और अगले मांसपेशी समूह पर जाने से पहले अपने पूरे शरीर को लंगड़ा होने दें। अपने पैर की उंगलियों से शुरू करें, और फिर अपने बछड़ों, जांघों, पीठ, बाहों और चेहरे तक अपना काम करें। आपको अपने पूरे शरीर में अधिक आराम महसूस करना चाहिए और दिन भर की परेशानियों को भूल जाना चाहिए।
जब आप किसी विशेष मांसपेशियों को तनाव में रखते हैं तो अन्य सभी मांसपेशियों को आराम से रखना सुनिश्चित करें।
चरण 3. कुछ सौम्य योग करें।
जब आप बिस्तर पर जाने की तैयारी करते हैं तो कोमल योग आपके शरीर को आराम करने में भी मदद कर सकता है। पांच से पंद्रह मिनट की धीमी और स्थिर योग दिनचर्या शारीरिक और मानसिक तनाव को दूर कर सकती है। केवल बुनियादी पोज़ का उपयोग करें, कोई भी पावर पोज़ जो आपको ऊर्जावान न करे। बस बेसिक ट्विस्ट और स्ट्रेच करें। कुछ उदाहरण निम्न हैं:
- बच्चे की मुद्रा। इसके लिए आप एड़ियों के बल बैठ जाएं और अपने हाथों को बगल की तरफ करके अपने शरीर को घुटनों के ऊपर नीचे कर लें, जिससे आपका माथा फर्श की तरफ हो जाए।
- खड़ा झुकता है। अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपनी रीढ़ को फैलाएं और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे से नीचे झुकें।
- जथारा परिव्रत्ति। अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें, अपने शरीर से दूर, हथेलियाँ नीचे। अपने पैरों को मोड़ें और उन्हें उठाएं ताकि आपके कूल्हे और लंबवत फर्श पर हों। अपने पैरों को दाईं ओर नीचे करें, उन्हें वापस केंद्र में लाएं, और फिर उन्हें बाईं ओर नीचे करें।
चरण 4. गर्म स्नान करें।
सोने से 15-30 मिनट पहले गर्म पानी से स्नान करना सोने से पहले आराम करने में आपकी मदद करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। सुनिश्चित करें कि विश्राम के लिए सर्वोत्तम संभव स्थिति प्राप्त करने के लिए स्नान वास्तव में गर्म होने के बजाय गर्म हो। सोने से पहले नियमित रूप से गर्म स्नान करने से आपके शरीर को यह पहचानने में मदद मिल सकती है कि यह दिन का अंत है और आराम करने का समय है।
आप और भी अधिक आराम करने में मदद करने के लिए सुखदायक संगीत और अरोमाथेरेपी तेलों के साथ गर्म स्नान कर सकते हैं। आरामदेह अरोमाथेरेपी स्नान बनाने के लिए लैवेंडर या कैमोमाइल का प्रयोग करें।
चरण 5. कैफीन से दूर रहें।
यदि आप सोने से पहले आराम करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं तो कैफीन जैसे उत्तेजक पदार्थों को कम करना बहुत मददगार हो सकता है। देर से दोपहर और शाम को चाय, कॉफी या अन्य कैफीनयुक्त पदार्थों से बचें क्योंकि वे सोने के लिए कठिन बनाते हैं और आपको आवश्यक गहरी नींद को रोक सकते हैं। कैफीन का प्रभाव 24 घंटे तक रह सकता है, इसलिए यह नींद की समस्याओं का एक महत्वपूर्ण कारक हो सकता है। कैफीन आपकी हृदय गति को भी बढ़ा सकता है, जिससे आप अधिक नर्वस और चिड़चिड़े महसूस करते हैं।
- कैफीन को गर्म दूध या हर्बल चाय, जैसे कैमोमाइल या पेपरमिंट से बदलें।
- अन्य उत्तेजक जैसे निकोटीन, शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ, और भारी भोजन भी आराम करना कठिन बना सकते हैं।
चरण 6. शराब से बचें।
जबकि कई लोगों को शराब पीने के तुरंत बाद नींद आने का अनुभव होता है, शराब कुल मिलाकर नींद को कम आरामदायक और आराम देने वाली बना देती है। जब आप आधी रात को जागते हैं और वापस सोने में परेशानी होती है, तो शराब आपके मध्य अनिद्रा का अनुभव करने की संभावना को भी बढ़ा सकती है। यदि आप रात भर पूरी तरह से आराम महसूस करना चाहते हैं तो मादक पेय पदार्थों से दूर रहें।
चरण 7. दिन के दौरान शारीरिक रूप से सक्रिय रहें।
दिन के समय अपने शरीर को सक्रिय रखने से आपके शरीर को सोने से पहले आराम करने के लिए तैयार होने में मदद मिल सकती है। दौड़, जॉगिंग, तैराकी या बाइकिंग करके रोजाना 20-30 मिनट के लिए जोरदार व्यायाम करें। सुनिश्चित करें कि आप सुबह या दोपहर में व्यायाम करें। शाम का व्यायाम शरीर को आराम देने के बजाय ऊर्जा प्रदान करता है।
दिन में सूरज की रोशनी के संपर्क में रहने से भी आपके शरीर को शाम के समय आराम करने में मदद मिलेगी। सूरज की रोशनी की खुराक पाने के लिए दिन के उजाले के दौरान व्यायाम करने पर विचार करें।
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विधि 1 प्रश्नोत्तरी
आप अपने शरीर को कैसे संकेत देना शुरू कर सकते हैं कि यह सोने का समय है?
व्यायाम।
नहीं! आप दिन के दौरान कसरत करना चाहते हैं, अधिमानतः धूप में, यदि आप कर सकते हैं। वर्कआउट करने से शरीर को रिलैक्स करने की बजाय एनर्जी मिलती है। फिर भी, यदि आप दिन में कसरत करते हैं, तो संभावना है कि आपके लिए सो जाना आसान हो जाएगा। कोई दूसरा उत्तर आज़माएं…
गहरी सांस लेने का अभ्यास शुरू करें।
अच्छा! इसमें कुछ दिन लग सकते हैं, लेकिन अगर आप अपनी रात की दिनचर्या में गहरी सांस लेने को शामिल करने के लिए काम करते हैं, तो आपका शरीर इसे सोने के समय से जोड़ना शुरू कर देगा। सांस लेने के समय के दौरान, आप पूरी तरह से अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करना चाहेंगे और बाकी सब कुछ फीके पड़ जाएंगे। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
एक कप सुखदायक चाय का आनंद लें।
बंद करे! चाय - बिना कैफीन के! - रात में सोने के लिए बहुत उपयोगी उपकरण हो सकता है। फिर भी, बस एक कप चाय पीना सुखदायक हो सकता है, लेकिन यह जरूरी नहीं कि आपके शरीर को बिस्तर के लिए प्रशिक्षित करे। वहाँ एक बेहतर विकल्प है!
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विधि २ का ४: अपने दिमाग को आराम देना
चरण 1. सोने से पहले वाइंड डाउन करने का समय निर्धारित करें।
बस बिस्तर पर लेटने और आराम करने की अपेक्षा करने के बजाय, अपने आप को कम से कम 15-30 मिनट दें ताकि एक लंबे और तनावपूर्ण दिन के बाद आपका मन शांत हो सके। ऐसी तकनीकें हैं जिनका उपयोग आप कर लगाने या तनावपूर्ण विचारों को दूर करने के लिए कर सकते हैं ताकि आप रात भर आराम कर सकें। उदाहरण के लिए आप कर सकते हैं:
- दिन भर में आपने क्या हासिल किया इसकी एक सूची लिखें।
- टू-डू सूची से अपनी उपलब्धियों की जाँच करें। ये सांसारिक, रोजमर्रा के कार्य हो सकते हैं जो अक्सर हमारे अधिकांश तनाव का कारण होते हैं।
- अपने विचार डायरी या जर्नल में लिखें।
- अगले दिन के लिए अपने कार्यों को लिख लें ताकि वे बिस्तर पर आप पर भार न डालें।
- अपना सिर साफ करने के लिए 15-30 मिनट तक ध्यान करें। उदाहरण के लिए, आप मेडिटेशन ऐप आज़मा सकते हैं, लेकिन सोने से ठीक पहले अपने सेल फोन या सोशल मीडिया पर स्क्रॉल करने से बचें।
चरण 2. स्टू करने के बजाय खुद को विचलित करें।
यदि आप अपने आप को बिस्तर पर आराम करने में असमर्थ पाते हैं, तो अपने आप को बहुत देर तक न बैठने दें। यदि आप बिस्तर में 10-15 मिनट के बाद आराम नहीं कर सकते हैं, तो बिस्तर से उठें और एक और आराम की गतिविधि करें। आपकी चिंता अपने आप दूर नहीं होगी। इसके बजाय, गर्म पानी से स्नान करके, किताब पढ़कर, या शास्त्रीय संगीत को 15 मिनट तक सुन कर चक्र को तोड़ें। फिर फिर से बिस्तर पर जाने की कोशिश करें। बस सुनिश्चित करें कि आपके ध्यान भंग में तेज रोशनी शामिल नहीं है।
चरण 3. रात में इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन से बचें।
टीवी देखना, कंप्यूटर का उपयोग करना, या स्मार्ट फोन को घूरना सभी आपके आराम करने और सोने की क्षमता पर हानिकारक प्रभाव डाल सकते हैं। विशेष रूप से, अंधेरे में एक छोटे से उज्ज्वल स्क्रीन को घूरने से मेलाटोनिन का स्राव बाधित हो सकता है, जो हमारे नींद चक्र को नियंत्रित करता है। सुनिश्चित करें कि आपके पास तकनीकी उपकरणों का उपयोग करने और बिस्तर पर जाने के बीच एक स्पष्ट विराम है।
सबूत बताते हैं कि शाम को वीडियो गेम खेलने से नींद की कमी हो जाती है, और जो किशोर बिस्तर में अपने फोन का इस्तेमाल करते हैं, उनके दिन में नींद आने की संभावना अधिक होती है।
चरण 4. सकारात्मक छवियों की कल्पना करें।
विज़ुअलाइज़ेशन व्यायाम तनाव और चिंता को कम कर सकते हैं। यदि आप सोने से पहले तनाव महसूस कर रहे हैं, तो एक सकारात्मक विज़ुअलाइज़ेशन व्यायाम का प्रयास करें। ऐसी जगह की कल्पना करें जहां आप खुश और तनावमुक्त महसूस करें। उन स्थलों, ध्वनियों, गंधों और स्वादों की कल्पना करें जिन्हें आप अनुभव करना चाहते हैं। यह एक काल्पनिक दृश्य या एक सुखद स्मृति हो सकती है। जिन छवियों की आप कल्पना कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- एक गर्म समुद्र तट।
- एक ठंडा जंगल।
- आपका बचपन का पिछवाड़ा।
चरण 5. सोने से पहले मानसिक व्यायाम करें।
यदि आपको अपने दिन से तनावपूर्ण घटनाओं को दूर करने में परेशानी होती है, तो मानसिक व्यायाम से खुद को विचलित करने का प्रयास करें। ये शब्द या संख्या पहेलियाँ हो सकती हैं, या यहाँ तक कि कोई कविता या गीत याद करने की कोशिश के रूप में सरल कुछ भी हो सकता है। ये मानसिक व्यायाम आपको आराम महसूस करने में मदद करने के लिए काफी सरल होना चाहिए लेकिन इतना ध्यान भंग करना चाहिए कि आपके पास अपने दिन के बारे में तनाव देने के लिए मानसिक ऊर्जा न हो। उदाहरण के लिए, आप कोशिश कर सकते हैं:
- सुडोकुसो
- क्रॉसवर्ड पहेलियां
- अपने पसंदीदा गीत को पीछे की ओर सुनाना
- उन सभी लेखकों के नामकरण जिनका अंतिम नाम एक निश्चित अक्षर से शुरू होता है, जैसे B
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विधि 2 प्रश्नोत्तरी
सोने से पहले तनाव को खत्म करने के लिए आप कौन सा आसान काम कर सकते हैं?
अपना पसंदीदा ऑनलाइन गेम खेलें।
बंद करे! यदि आप शब्द खेल या तर्क खेल का आनंद लेते हैं, तो सोने से पहले सुडोकू पहेली या क्रॉसवर्ड खेलना तनाव को खत्म करने में मदद करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। फिर भी, आप बिस्तर पर जाने से पहले किसी भी स्क्रीन, विशेष रूप से वीडियो गेम से बचना चाहते हैं, क्योंकि वे आपके सोने की क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं। दूसरा उत्तर चुनें!
अपनी टू-डू सूची से किए गए आइटम को पार करें।
ये सही है! यह मूर्खतापूर्ण लग सकता है, लेकिन कुछ छोटी-छोटी चीजों से छुटकारा पाना जो हमें हर दिन परेशान करती हैं, हमारे कुछ तनावों को दूर करने में काफी मदद कर सकती हैं। सोने से पहले सूची से बाहर करने वालों को अच्छा लगेगा! एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
अपने लक्ष्यों के बारे में कल्पना करें।
लगभग! सकारात्मक छवियों की कल्पना या कल्पना करना आपको शांत करने में बहुत प्रभावी हो सकता है। फिर भी, यदि आप अभिनेता बनने या विदेश में पढ़ाई करने के बारे में कल्पना करना शुरू करते हैं, तो आप अंत में अपने दिमाग को सक्रिय कर देंगे और इसके बजाय खुद को अधिक तनाव देंगे। एक और जवाब चुनें!
अपना पसंदीदा संगीत सुनें।
पुनः प्रयास करें! जब शांति महसूस करने और सो जाने की बात आती है तो संगीत बहुत मददगार हो सकता है। फिर भी, आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप जो संगीत सुन रहे हैं वह आरामदेह और आराम के लिए अच्छा है और आपके सोने के समय के तनाव के स्तर में वृद्धि नहीं करता है। एक और जवाब चुनें!
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विधि ३ का ४: नियमित रूप से सोने का समय निर्धारित करना
चरण 1. नियमित रूप से सोने का समय लें।
यदि आप अपने शरीर को सही समय पर आराम के संकेत भेजना चाहते हैं तो एक शेड्यूल से चिपके रहना बहुत महत्वपूर्ण है। एक नियमित नींद कार्यक्रम बनाए रखना काम करता है क्योंकि आप अपने शरीर की सर्कैडियन लय का पालन करते हैं। केवल बच्चों को ही सोने के लिए एक अच्छी दिनचर्या की आवश्यकता नहीं होती है; वयस्कों को भी बिस्तर पर जाने से पहले आराम करने और आराम करने की आवश्यकता होती है। जब आप बिस्तर पर जाते हैं और हर दिन जागते हैं - यहां तक कि सप्ताहांत पर भी नियमित समय बिताने की कोशिश करें।
चरण 2. स्नूज़ बटन का उपयोग न करें।
स्नूज़ बटन आकर्षक हो सकता है, लेकिन इससे उच्च गुणवत्ता वाली, आरामदायक नींद नहीं आती है। इसके बजाय, यह इस बात की अधिक संभावना बनाता है कि आप सुबह के समय अधिक थके हुए होंगे और शाम के घंटों में जब आपको आराम करना चाहिए, तब आप अधिक ऊर्जावान होंगे। सुबह में "स्नूज़" करने की इच्छा का विरोध करने की कोशिश करें और इसके बजाय खुद को बिस्तर से बाहर निकालें।
चरण 3. दिन के दौरान लंबी झपकी से बचें।
जितना हो सके दिन के दौरान लंबी झपकी से बचना महत्वपूर्ण है। यदि आप अपनी नींद को केवल रात के समय तक ही सीमित कर सकते हैं, तो आपके सोने का समय अधिक आरामदेह होगा।
यदि आपको पूरी तरह से झपकी लेनी है, तो सुनिश्चित करें कि आप 30 मिनट से कम समय के लिए झपकी लेते हैं और यह कि आप मध्य दोपहर में झपकी लेते हैं, जबकि यह अभी भी बाहर हल्का है। बहुत देर तक झपकी लेना या शाम के समय में झपकी लेना आपके सोने के समय आराम करने की क्षमता को बाधित कर सकता है।
चरण 4. हर सुबह एक ही समय पर उठें।
यह मुश्किल हो सकता है, लेकिन अगर आप अपने शेड्यूल से चिपके रहना चाहते हैं तो आपको जितना हो सके सोने से बचने की कोशिश करनी होगी। सप्ताहांत के साथ-साथ सप्ताह के दौरान भी अपना सामान्य अलार्म सेट करें। यदि आप हर दिन लगभग एक ही समय पर बिस्तर पर जाते हैं और उठते हैं तो आप अपने शरीर को बेहतर नींद के लिए प्रोग्राम करेंगे।
चरण 5. रात में सोने की दिनचर्या पर टिके रहें।
आराम की दिनचर्या विकसित करें जिसे आप हर रात सोने से 15-30 मिनट पहले करते हैं। गर्म स्नान करें। अपने शरीर को स्ट्रेच करें। एक किताब पढ़ी। आरामदेह संगीत सुनें। हर रात इन चीजों को करने से आपके शरीर को यह जानने में मदद मिलेगी कि सोने का समय कब आ रहा है। आराम की गतिविधि को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपको सो जाने (और सोते रहने) में मदद मिलेगी। आखिरकार ये गतिविधियां आपके शरीर को हर रात एक ही समय पर आराम करने और अच्छी नींद की तैयारी शुरू करने का संकेत देंगी। स्कोर
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विधि 3 प्रश्नोत्तरी
यदि आपको दिन में झपकी लेनी है, तो यह होनी चाहिए:
1 घंटे से भी कम समय।
बंद करे! आप निश्चित रूप से दिन में बहुत देर तक सोना नहीं चाहते, क्योंकि यह रात में आपके सोने के कार्यक्रम को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। वास्तव में, 1 घंटा भी बहुत लंबा है। 30 मिनट या उससे कम समय के लिए झपकी लेने की कोशिश करें। सही उत्तर खोजने के लिए किसी अन्य उत्तर पर क्लिक करें…
एक कप कॉफी पीने के ठीक बाद।
बिल्कुल नहीं! एक कप कॉफी पीना और फिर एक छोटी झपकी लेना (जिसे कभी-कभी "नैप्पुकिनो" भी कहा जाता है) सक्रिय रूप से जागने के लिए फायदेमंद हो सकता है। फिर भी, आपको दिन में देर से कैफीन से बचना चाहिए और झपकी लेने के लिए कॉफी आवश्यक नहीं है। फिर से अनुमान लगाओ!
जबकि सूरज ऊपर है।
सही! यह अंगूठे का एक अच्छा नियम है कि केवल सूरज निकलने पर ही झपकी लें। यह आपको सोने के समय के बहुत करीब सोने से रोकेगा और आपके रात के आराम को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा। इसके अलावा, आप अपनी झपकी को 30 मिनट या उससे कम तक सीमित करना चाहेंगे। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
आपको दिन में कभी भी झपकी नहीं लेनी चाहिए।
लगभग! यदि आप कर सकते हैं तो आप वास्तव में झपकी से बचना चाहते हैं। फिर भी, यदि दिन के दौरान बिजली की झपकी लेना आवश्यक है, तो पालन करने के लिए अच्छे दिशानिर्देश हैं। पुनः प्रयास करें…
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विधि 4 का 4: आरामदेह शयनकक्ष तैयार करना
चरण 1. अपने बिस्तर का उपयोग केवल सोने और अंतरंगता के लिए करें।
काम करने, फोन करने या बिस्तर पर बिलों का भुगतान करने से बचें। इसके बजाय, इस विचार की आदत डालें कि आपका बिस्तर सोने या रोमांटिक गतिविधियों के लिए है। आप चाहते हैं कि आपका बिस्तर विश्राम का स्थान हो - कार्य डेस्क नहीं। अपने बिस्तर को अव्यवस्था से मुक्त रखें, और कभी भी बिस्तर में काम की गतिविधियाँ न करें।
चरण 2. आराम का माहौल बनाएं।
आपका शयनकक्ष एक आरामदेह सुरक्षित आश्रय स्थल होना चाहिए, जो तनाव, ध्यान भंग, या कुछ भी नर्वस-ब्रेकिंग से मुक्त हो। अपने शयनकक्ष में काम करने या तनावपूर्ण कुछ भी करने से बचने की कोशिश करें। अपने बेडरूम को इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन या टीवी, कंप्यूटर और फोन जैसी शोर वाली चीजों से मुक्त रखें। इन इलेक्ट्रॉनिक्स को नीली रोशनी देने के लिए जाना जाता है जो नींद में बाधा डालती है।
आरामदेह शयनकक्ष स्थान रखने के अन्य तरीकों में अपने कमरे को हल्का नीला या हल्का भूरा रंग देना, नरम रोशनी पैदा करने वाले लैंप का उपयोग करना, और लैवेंडर तेल या पोटपौरी जैसे शांत आवश्यक सुगंधों का उपयोग करना शामिल है। आवश्यक तेल आपको बेहतर नींद में मदद कर सकते हैं।
चरण 3. इसे अंधेरा रखें।
आराम करने और बिस्तर पर अच्छी नींद लेने के लिए अँधेरे कमरे का होना बहुत जरूरी है। नींद लाने वाला हार्मोन मेलाटोनिन बहुत हल्का संवेदनशील होता है। यह देखने के लिए जांचें कि रात में सभी लाइट बंद करके आपका कमरा बहुत हल्का है या नहीं। अपनी आंखों के समायोजित होने की प्रतीक्षा करें: यदि आप वस्तुओं को स्पष्ट रूप से देख सकते हैं, तो बहुत अधिक प्रकाश है। अब आप उन क्षेत्रों की तलाश कर सकते हैं जहां प्रकाश लीक हो रहा है।
यदि आप ऐसे शहर में हैं जहां आपकी खिड़की के बाहर बहुत सारी स्ट्रीट लाइटें हैं, तो अपने पर्दों के लिए एक ब्लैकआउट लाइनिंग या एक आई मास्क खरीदने पर विचार करें।
चरण 4. अपने शयनकक्ष को ठंडा रखें।
एक कमरा जो बहुत गर्म है, वह आपके मुख्य तापमान को गिरने से रोकेगा, कुछ ऐसा जो आपके शरीर के स्लीपिंग मैकेनिज्म को चालू करने के लिए आवश्यक है। जब आप सो रहे होते हैं तो आपका शरीर अपने सबसे कम तापमान पर गिर जाता है इसलिए अपने कमरे को ठंडा रखने से मदद मिल सकती है। आपको लगभग 18 - 24 डिग्री सेल्सियस या 64 - 75 फ़ारेनहाइट के तापमान का लक्ष्य रखना चाहिए। अधिक गरम होने से आप सोते समय निर्जलित, चिंतित या बेचैन महसूस कर सकते हैं।
- खिड़की को थोड़ा खुला रखना, अगर ऐसा करना सुरक्षित है, तो यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि हवा का अच्छा संचार हो। गर्म महीनों के दौरान एक शयनकक्ष में एक थरथरानवाला पंखा भी उचित तापमान बनाने में मदद कर सकता है।
- अपने हाथों को गर्म रखना सुनिश्चित करें। यदि यह ठंडा है तो हीटिंग को छोड़ने के बजाय एक गर्म डुवेट का विकल्प चुनें, जो आपको निर्जलित कर सकता है। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि आप अपने पैरों को गर्म रखें, ताकि आप बिस्तर पर मोज़े पहनना चाहें।
चरण 5. अपने लिए सही गद्दा चुनें।
एक गद्दे जो सांस लेने योग्य, हाइपोएलर्जेनिक सामग्री से बना होता है, आपके शरीर को सोते समय अधिक प्रभावी ढंग से आराम करने में मदद करेगा। सुनिश्चित करें कि आपका गद्दा भी आपकी वांछित दृढ़ता और आकार है। अपने शरीर के प्रकार और सोने की शैली के लिए सही गद्दे का चयन आराम के माहौल में योगदान देगा।
चरण 6. तनावपूर्ण ध्वनियों को छिपाने के लिए एक सफेद शोर मशीन का उपयोग करें।
शोर नींद में बाधा डालने वालों में से एक है, और यह आपको सोने से पहले या रात भर तनावग्रस्त महसूस करा सकता है। सफेद शोर एक शांत, परिवेशी ध्वनि है जो तनावपूर्ण शोर जैसे आवाज, कार, खर्राटे या आपके पड़ोसियों के संगीत को कवर करने में मदद कर सकती है। सफेद शोर मशीनों को विशेष रूप से खरीदा जा सकता है, या आप एक सफेद शोर मशीन के रूप में एक प्रशंसक या डीह्यूमिडिफर का उपयोग कर सकते हैं। ऑनलाइन पाए जाने वाले सफेद शोर जनरेटर भी हैं। स्कोर
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विधि 4 प्रश्नोत्तरी
अंधेरे कमरे में सोना क्यों जरूरी है?
तो आप विचलित न हों।
काफी नहीं! बेशक, ध्यान भंग निश्चित रूप से एक संभावना है जब आप कमरे के आसपास या खिड़की के बाहर वस्तुओं को देख सकते हैं। फिर भी, आपके कमरे को अच्छा और अँधेरा रखने का एक और कारण है। पुनः प्रयास करें…
तो आपकी कल्पना जंगली नहीं चल सकती।
बिल्कुल नहीं! बेशक, यदि आप पहले से ही सोने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो आप भूत के रूप में कपड़ों का ढेर या राक्षस के रूप में एक खुला दरवाजा देख सकते हैं। कमरे को काला करने से इसमें मदद मिल सकती है, लेकिन ऐसा करने का यह मुख्य कारण नहीं है। एक और जवाब चुनें!
आपकी आंखों को आराम करने में मदद करने के लिए।
लगभग! सोने से पहले स्क्रीन और तेज रोशनी से बचना अच्छी नींद के लिए बहुत फायदेमंद हो सकता है। फिर भी, सोते समय आपके कमरे में अंधेरा करने का एक और भी महत्वपूर्ण कारण है। एक और जवाब चुनें!
नींद-हार्मोन हल्के संवेदनशील होते हैं।
अच्छा! स्लीप हार्मोन मेलाटोनिन प्रकाश के प्रति संवेदनशील होता है, इसलिए यदि आपका कमरा बहुत उज्ज्वल है या स्ट्रीट लाइट से चकाचौंध आ रही है, तो यह आपकी नींद में खलल डाल सकता है। अपने कमरे में सभी रोशनी सीमित करें और यदि आपको करना है, तो खिड़कियों के लिए ब्लैकआउट पर्दे खरीदने पर विचार करें। एक और प्रश्नोत्तरी प्रश्न के लिए पढ़ें।
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अपने आप को परखते रहो!
टिप्स
- यदि इनमें से कोई भी तरीका आपके लिए काम नहीं करता है, तो एक नींद विशेषज्ञ को देखने पर विचार करें, जो संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी या दवा के साथ अनिद्रा का इलाज कर सकता है।
- पुरानी चिंता आपके पर्यावरण के कारण नहीं हो सकती है, बल्कि एक रासायनिक या हार्मोनल असंतुलन के कारण हो सकती है। यदि आपके सोने के समय विश्राम की दिनचर्या लागू है, लेकिन आपको अभी भी सोने के समय में आराम करने में परेशानी हो रही है, तो अपने विकल्पों के बारे में डॉक्टर या चिकित्सक से बात करने पर विचार करें।
- बाथ एंड बॉडी वर्क्स बेहतर नींद के लिए लैवेंडर और वेनिला जैसे शांत सुगंध में तकिया मिस्ट बेचता है।
- पढ़ना अच्छा है, खासकर अगर यह एक अच्छा और कल्पनाशील है या किसी पत्रिका में लिखना है।
- अपने घर के सभी उपकरणों को बंद कर दें और ठंडे तापमान के साथ-साथ अपने सोने के स्थान में मंद प्रकाश सेटिंग रखें।
- लैवेंडर एक सुकून देने वाली सुगंध है, और सोने से पहले अपने बिस्तर के चारों ओर हल्के से लैवेंडर सुगंधित कमरे का स्प्रे छिड़कने से आपको आराम करने में मदद मिल सकती है।
